Sağlıklı kilo verebilmek için dengeli bir beslenme düzeni ile disiplinli bir şekilde egzersiz alışkanlığı kazanmak gerekir. Tabi bu alışkanlığı kilo verdikten sonra da devam ettirmeli, verdiğiniz kiloların geri dönmesine izin vermemelisiniz.
Egzersiz yapmayı sadece kas geliştirme ve kilo verme hedeflerini gerçekleştirmek için düşünmemelisiniz. Çünkü, egzersiz ve beslenme düzeninize başlamadan önce vücut tipinizi belirlemeniz gerekir. Ancak her vücut tipi farklıdır ve herkes aynı egzersizleri yapmamalıdır. Aynı zamanda sadece vücut tipiniz değil, yaşam tarzınız, genetiğiniz, geçmişiniz de nasıl göründüğünüzde mutlak role sahiptir.
Hepimizin her gün egzersize ihtiyacı vardır, ancak hepimizin aynı oranda veya aynı seviyede çabaya ihtiyacı yoktur. Bazı insanlar sosyalleşebilecekleri grup derslerinde en iyisini yapar, bazıları kafalarını rahatlatmak için tek başına yürüyüşlere veya koşulara ihtiyaç duyar. Birkaç kişinin de rekabete veya yüksek düzeyde çabaya ihtiyacı vardır; ancak bunlar istisnadır ve hiçbiri diğerinden daha iyi değildir.
O halde soru şu: “Ne tür bir egzersize ihtiyacınız var?
Sadece vücut tipinizi bildiğinizde, hangi egzersize fiziksel ve zihinsel olarak nasıl tepki verdiğinizi de bileceksiniz. Bu doğrultuda da doğru çalışma programını seçecek ve vücut tipinize uygun egzersizleri yapacaksınız.
Günlük hayatta sık sık duyduğumuz “6 aydır spor yapıyorum ama kilo almıyorum” ya da “sürekli diyet yapmama rağmen bir türlü kilo veremiyorum” gibi şikayetler doğru şekilde egzersiz ve diyet yapılmadığının bir göstergesidir. Bu da vücut tipi hakkında hiçbir fikre sahip olunmadığını açıkça ortaya koyuyor. Bu yazıyı okuduktan sonra vücut tipinizi ve hedefinize ulaşmanız için yapmanız gerekenleri öğreneceksiniz.
Vücut Tiplerine Göre Antrenman Programları
Üç temel vücut tipi vardır. Bunlar; ektomorf, mezomorf ve endomorftur. Hangisine en yakın olduğunuzu bilmek, beslenmenizi ve egzersiz planınızı, ihtiyaçlarınızı karşılayacak şekilde daha iyi düzenlemenize ve ulaşılabilir gerçekçi hedefler belirlemenize yardımcı olacaktır.
Ektomorf Vücut Tipi ve Egzersiz Önerileri
Zayıf ve ince tipli vücuttur. Küçük, narin ve yağsız kas yapısına sahiptir. Kol ve bacaklar ince uzun, göğüs düz, bilekler ince, omuzlar ve kalçalar dar olur. Çoğunlukla manken ve modeller bu vücut tipindedir. Diğer vücut tiplerine göre hem kas hem de yağ yapmaları oldukça zordur. Metabolizmaları çok hızlı çalıştığından kilo almakta oldukça zorlanırlar. Yüksek kalorili diyet yapmalı ve karbonhidrat ağırlıklı beslenmelidirler. Günde 3000-4000 kalori almaları gerekir. Yani çok fazla yemek yemeli ve çok fazla çalışmalıdırlar.
Ektomorf vücutların kas yapmaları zordur. Bu nedenle ağırlık çalışmaları ve aerobik egzersizler ile denge hareketleri onlar için uygundur. Uzun kardiyolar kas yapmak isteyen ektomorf vücutlar için iyi değildir. Çünkü onlar, aldıkları kaloriler yağ yakmak için değil kas yapmak için harcanmak zorundalardır.
Tüm vücut ağırlık çalışmalarında her kas grubu için 8-12 tekrar ve 3-8 set arasını geçmemelidirler. Kas dinlenmeleri uzun olacağı için set aralarında 2-4 dk kadar dinlenmelidirler. Kasları çalışma sonrasında zor recovery olur yani dinlenmesi uzun sürer. Bu da çalışmaları arasında daha fazla ara vermelerini veya daha az hacimli çalışmalarını gerektirir.
Mezomorf Vücut Tipi ve Egzersiz Önerileri
Kaslı, atletik, kuvvetli vücut tipidir. Geniş omuz, dar bel, ince eklemler ve yoğun kaslara sahip oldukları için güçlüdürler. Kolay kas yaparlar ancak kolay da yağlanırlar. Kemikleri kalındır. Vücut geliştirmeye en uygun tiplerdir. Esneklikleri yok denecek kadar azdır. Testosteron ve büyüme hormonu seviyeleri fazladır. Bu yüzden kolayca kas dokusu kazanırlar.
Mezomorfların kasları çok kolay recover olur yani yüksek hacimli ağırlık çalışabilirler. Alt vücut, üst vücut splitiyle başlayıp haftada 4 gün çalışmalı ve kas grubu başına 12-15 set yapmalıdırlar. Tüm vücut egzersizlerinin yanında izolasyon egzersizleri ve de haftada 2-3 defa interval yapmaları da çalışmalarını doğru yönde destekleyecektir.
Beslenmelerinde düşük karbonhidrat diyeti uygulayabilirler ama özellikleri göz önüne alınınca orta düzey bir karbonhidrat alımı en iyi sonucu verecektir. Bu şekilde ağırlık antrenmanlarındaki performanslarını da koruyabilirler. Ancak yüksek glisemik indeksli gıdalardan da uzak durmaları gerekir.
Endomorf Vücut Tipi ve Egzersiz Önerileri
Geniş ve kalın vücut tipidir, bacaklar ve kaslar kısadır. Kum saatine benzer ya da armut tiplidir. Kilo almaya yatkındır. Metabolizması yavaş çalıştığından vücudu kolay yağlanır. Kemikleri ve belleri kalın, vücutları yuvarlaktır. Genelde kaslı olurlar. Aynı zamanda kolay kas yapıp, çok kolay da yağ kazanırlar. Ama çok zor yağ kaybederler.
Ağırlık çalışmalarında bacaklar veya sırt gibi uzun kasların bulunduğu bölgeler üzerine yoğunlaşmalıdırlar. Orta ölçekli ağırlıklarla yapılan 15 tekrarlı ve 30-60 saniye dinlenmeli setler en iyi sonucu ortaya koyacaktır. Haftanın en az 3 günü ortalama 50-60 dakika yapılacak kardiyolar yağları eriterek metabolizmanın hızlanmasını sağlayacaktır. Karbonhidratı dikkatli ve kontrollü almalı ve kas yapmak için 3500 kalori tüketmelidirler.
