ZMA Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

Yazı İçeriği ve Başlıkları

1. ZMA Nedir?
2. ZMA Ne İşe Yarar?
3. ZMA’nın Faydaları
4. ZMA Bağışıklık İçin de Gerekli
5. Magnezyum ve Çinko Eksikliği

ZMA, son günlerin en popüler takviyelerinden biri. Ne olduğunu bilmeseniz bile, son günlerde bu kelimeyi çok sık duyduğunuza eminiz. Evet, belki kulak aşinalığınız var; belki de kullananları tanıyorsunuz. Peki ZMA ne demek ve neden bu kadar revaçta olduğundan haberiniz var mı? Eğer cevabınız hayırsa, bu yazı tam sizin için.

ZMA Nedir?

ZMA, adını bileşenlerinin baş harflerinden alır; çinko monometiyonin asparat, magnezyum aspartat ve B6 vitamininin bir kombinasyonudur. Kas iyileşmesini artırmak, kas boyutunu ve gücünü artırmak ve hatta yağ kaybına yardımcı olmak için etkili bir tamamlayıcı olduğu klinik araştırmalarla güçlü bir şekilde desteklenmektedir.

ZMA takviyeleri aslında yıllardır tavsiye edilmektedir. Ancak ZMA sadece bir mineral takviyesi olduğu düşünüldüğü için çok az insan ZMA kullanıyordu. Son yıllarda ise bu algı biraz değişti. Siz de ZMA’nın gerekli olmadığını düşünen biriyseniz bu yazımızı okuduktan sonra fikrinizi değiştirebilirsiniz.

ZMA Ne İşe Yarar?

ZMA’nın adı sıklıkla testosteron ile birlikte anılır. Fakat sanılanın aksine ZMA, testosteron güçlendirici değildir. Araştırmalar, sporcuların yoğun antrenman dönemlerinde sahip olduğu yüksek testosteron seviyelerini korumalarına yardımcı olabileceğini gösterse de ZMA’nın asıl amacı bu değildir. En net ifadeyle ZMA, çinko ve magnezyum gibi çok kritik iki mineral ihtiyacının karşılanmasının en etkili yoludur.

ZMA’nın Faydaları

Çinko, vücuttaki birçok enzimin aktivitesini harekete geçiren antioksidan özelliklere sahip temel bir mineraldir. Bu enzimler çok sayıda biyokimyasal reaksiyon için oldukça kritiktir. Çinko ayrıca, kas iyileşmesine ve büyümesine sebep olan protein sentezi için büyük önem taşır.

Magnezyum minerali ise vücutta sayısız reaksiyonda rol oynar. Kardiyovasküler sistemin sağlıklı çalışması, metabolizma hızı ve tabii ki kemik sağlığı için de önemlidir.

Anabolik Faktörlere Etkisi

Araştırmalar, ZMA’nın önemli anabolik faydaları olduğunu gösteriyor. Mesela, Western Washington Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada, futbolcuların sekiz haftalık bahar antrenman programı boyunca her gece ZMA aldıkları araştırmanın sonucunda, ZMA takviyesini alan sporcuların testosteron seviyelerinde %30’dan fazla bir artış gözlenirken, IGF-1 seviyelerinde ise yaklaşık %5’lik bir artış gözlemlendi.

Ayrıca 2007 yılında Selçuk Üniversitesi’ne ait, erkeklerde dört haftalık çinko takviyesinin istirahat ve egzersiz sonrası testosteron düzeylerini artırdığı gözlemlenen bir çalışma da mevcut.

Bu araştırmalar ışığında diyebiliriz ki, anabolik hormon düzeylerindeki gelişmelere ek olarak, ZMA tüketen sporcular, takviye almayanlara göre daha fazla güç kazanmış ve daha kaliteli bir uykuya sahip olmuşlardır. Daha iyi uyku kalitesi, zorlu egzersizlerden sonra oluşan kas hasarlarının iyileşmesi için elzemdir. Ayrıca ZMA, dolaylı da olsa büyüme hormonu (GH) seviyelerini artırabilir. ZMA’nın uyku kalitesini artırması, gece boyunca GH seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabileceğini gösteren bu çalışmaların sonuçları sporcular için bir hayli değerli.

Metabolik Faktörlere Etkisi

Çinko minerali tiroid hormonu üretimini sürdürmek için de önemlidir. Bu, metabolizma hızınızı (her gün yaktığınız kalori miktarı) ve yağ yakma kapasitenizi arttırmak için gereklidir. Düşük çinko seviyesine sahip olmak, tiroid hormonu üretimini sınırlayabilir ve zayıflamış tiroid hormonu fonksiyonu da metabolizmanın yavaşlamasına sebep olur ve bu durum da vücut yağını düşürmeyi zorlaştırır.

Araştırmalar da düşük çinko tüketiminin, tiroid hormon seviyelerini ve metabolizma hızının düşürdüğünü doğrulamaktadır. Selçuk Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada, dört hafta boyunca tüketilen çinko takviyesinin tiroidi arttırdığı gözlemlenmiştir.

Çinkonun sadece tiroid fonksiyonu için değil, aynı zamanda leptin hormonu seviyelerini korumak için de kritik olduğu bilinmektedir. Bu hormon, metabolizma hızınızı yüksek tutmak ve açlığı azaltmak için de önemlidir. Çinko eksikliğinin ise leptin düzeylerini önemli ölçüde düşürdüğü araştırmalarca kanıtlanmıştır.

ZMA Bağışıklık İçin de Gerekli

Çinko, bağışıklık sisteminin birçok yönünü etkiler. Yapılan araştırmalar, çinko takviyelerinin bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olduğunu gösterir.

Çinko ayrıca güçlü bir antioksidan görevi de görür. Bu güçlü mineral, genel sağlığı ve bağışıklık fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olabilecek bir enzimi aktive eder. Çinkonun güçlü antioksidan özellikleri sadece sağlığınızı değil aynı zamanda egzersiz sonrası iyileşmenizi de hızlandırabilir.

Magnezyum ve Çinko Eksikliği

Araştırmalar, sporcuların genellikle hem çinko hem de magnezyum eksikliği yaşadığını gösteriyor. Bunun sebebi büyük olasılıkla çinkonun, antrenman sırasında terle kaybedilmesi, antrenmanın ardından iyileşme ve protein sentezi için vücut tarafından kullanılması ve idrar yoluyla dışarı atılmasıyla vücuttaki deposunun tükenmesi.

Bu iki mineralin eksikliğine yol açan birçok dış faktör de vardır. Rafine şekerler ve beyaz ekmek gibi beyaz undan elde edilen ürünler, kandaki çinko ve magnezyum seviyelerini düşürebilir. Süt ürünleri gibi kalsiyum yönünden zengin besinler, çinko ve magnezyumun ince bağırsaklar tarafından emilimini engeller. Bakır ve fitat bakımından zengin gıdalar da çinkonun ince bağırsaklar tarafından emilimini de engeller. Alkol, çinko ve magnezyum emilimini azaltır ve idrar yoluyla bu minerallerin kaybını arttırır.

Tükettiğiniz besinlerle çinko ihtiyacınızı yeterince karşılayamadığınız ve sürekli olarak çinko kaybettiğiniz göz önüne alındığında, kas kütlesini ve güç kazanımlarını en üst düzeye çıkarmak için bir ZMA takviyesi kullanmayı düşünebilirsiniz. Ancak bu takviyeleri tüketirken çok fazla çinko tüketiminin zararlı olabileceğini de unutmamak gerekir. Çok fazla çinko tüketimi bağışıklık sistemi ve metabolizma hızı üzerinde olumsuz etkilere yol açabilir, kas iyileşmesini ve büyümesini olumsuz yönde etkileyebilir ve HDL (iyi) kolesterol seviyelerini de azaltabilir.

Referanslar

1. Brandão-Neto, J., et al. Zinc acutely and temporarily inhibits adrenal cortisol secretion in humans. A preliminary report. Biol Trace Elem Res. 1990 Jan;24(1):83-9.
2. Brilla, L. R. and Conte, V. Effects of a Novel Zinc-Magnesium Formulation on Hormones and Strength. Journal of Exercise Physiology online. 3 (4): 2000.
3. Brilla, L. R. and Haley, T. F. Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. J Am Coll Nutr. 1992 Jun;11(3):326-9.
4. Cinar, V., et al. Effects of magnesium supplementation on blood parameters of athletes at rest and after exercise. Biol Trace Elem Res. 2007 Mar;115(3):205-12.
5. Cinar, V., et al. The effects of magnesium supplementation on thyroid hormones of sedentars and Tae-Kwon-Do sportsperson at resting and exhaustion. Neuro Endocrinol Lett. 2007 Oct;28(5):708-12.
6. Cordova, A. and Navas, F. J. Effect of training on zinc metabolism — changes in serum and sweat zinc concentrations in sportsmen. Ann Nutr Metab 1998:42:274-82.
7. Evans, G. W. and Johnson, E. C. Effect of iron, vitamin B-6 and picolinic acid on zinc absorption in the rat. J Nutr 1981:111: 68-75.
8. Freake, H. C., et al. Actions and Interactions of Thyroid Hormone and Zinc Status in Growing Rats. J. Nutr. 131: 1135-1141, 2001.
9. Golf, S. W., et al. On the significance of magnesium in extreme physical stress. Cardiovasc Drugs Ther 1998:12:197-202.
10. Haralambie, G., et al. Serum zinc in athletes in training. Int J Sports Med. 1981 Aug;2 (3):135-8.
11. Kilic, M., et al. Effect of fatiguing bicycle exercise on thyroid hormone and testosterone levels in sedentary males supplemented with oral zinc. Neuro Endocrinol Lett. 2007 Oct;28 (5):681-5.
12. Kilic, M., et al. The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc. Neuro Endocrinol Lett. 2006 Feb-Apr;27(1-2):247-52.
13. Kilic, M., et al. Effect of zinc supplementation on hematological parameters in athletes. Biol Trace Elem Res. 2004 Jul;100(1):31-8.
14. Konig, D., et al. Zinc, iron, and magnesium status in athletes— influence on the regulation of exercise-induced stress and immune function. Exerc Immunol Rev 1998:4:2-21.
15. Kwun, I. S., et al. Marginal zinc deficiency in rats decreases leptin expression independently of food intake and corticotrophin-releasing hormone in relation to food intake. Br J Nutr. 2007 98(3):485-9.