Sonbahara girdik! Vücudunuz, değişen hava ısısına nasıl adapte olacak, hiç düşündünüz mü?
Yaz aylarını geride bırakıyoruz. Bütün bir sezon çalışarak ve sağlam bir beslenme programı uygulayarak elde ettiğiniz vücudunuzu gururla ve sağlıklı şekilde korudunuz ve sergilediniz. Peki, havalar soğurken bu zamana kadar yapmış olduğunuz antrenman modelini ne kadar daha devam ettirebileceksiniz? Gerçekten vücudunuz, değişen hava ısısına nasıl adapte olacak, hiç düşündünüz mü? Havalar soğuduğunda kilo almamızı ve yağlanmamızı genelde fazladan yediğimiz iki üç kurabiyeye bağlasak da aslında olan şey, dış ısıya bağlı olarak vücudumuzda insülin direncinin değişmesidir. İnsülin direncinin değişmesinin amacı, vücuda daha küçük öğünlerle daha uzun enerji sağlamanın hedeflemesidir. Bu durum, bütün omurgalılarda 400 yıldan fazla bir süreçte, kış aylarında daha verimli enerji tüketimi sağlamak amacıyla evrimleşmiştir. Sinir sistemi, periferik enerji regülasyonunu da kontrol ederek daha az glukoz kullanılmasını ve yağ depolarının arttırılmasını emreder. Kış aylarında değişim gösteren Hipothalamic-dopamine aktivitesi ve ritmine göre de değişiklik gösteren vücut insülin direnci durumunu sizlere kısaca hatırlattıktan sonra, şimdi gelelim kendi antrenman ve beslenme programlarımızda neler yapacağımıza. İnsan vücudu inanılmaz bir organizmadır ve adaptasyon sistemi üzerine iç ortamını ayarlamaya çalışan bir kontrol sistemine sahiptir. Biz buna “homeostazis” adını veririz. Vücudunuzda nasıl bir değişiklik olursa olsun, her etki sonrasında sistem, iç ortamı tekrar uygun duruma sokmaya çalışır. Buna ise adaptasyon adı verilir. Yaptığınız antrenman sonrasında protein sentezinin artmasından tutun da kaslarınızın hipertrofiye uğramasına kadar her şey aslında birer stres etkisidir ve sonrasında gerçekleşen internal bir adaptasyondur.
Clean Bulk ile Tanışın
Önce şuna çok iyi karar vermeniz gerekir: Siz Mr. Olimpia yarışmasına hazırlanan bir bodybuilding sporcusu musunuz, yoksa yaz aylarını sahillerde atletik vücudunuzu sergileyerek dolaşmayı hedefleyen, sosyal hedefleri olan birisi misiniz? Ya da siz sağlıklı ve iyi bir fiziğe sahip olmanın, uzun süre düzenli bilimsel antrenmandan ve doğru beslenmeden geçtiğini bilen, öncelik olarak bunları benimseyen bir hayat kurmayının mı peşindesiniz? Eski okul yaklaşımı olan, sadece çevre ölçümünü büyütmeyi hedef alan bulk dönemine girip, kış aylarında kütle kazanmak için tabağınızı her öğünde full doldurup, enerji balansını pozitif yapıp kas kazanmayı düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Düşünsenize yaza doğru aldığınız gereksiz yağ miktarını atmak için belki 25-30 birim antrenmanı feda edeceksiniz. Amacımız yağsız kas kitlesini arttırmaya devam etmek. Yani kas hipertrofisi yanında yağ yüzdesini azaltmak. Bu yeni kavram artık bodybuilding ve fitness dünyasında yerini almış durumda ve adı da “Clean Bulk”. Nasıl beslenmeniz gerektiğini söylememe gerek yok diye düşünüyorum!
Blok Antrenman Modeli
Gelelim antrenman kısmına. Benim tercihim yılda iki defa (bir kış aylarına girerken ve diğeri ocak sonrasında) maksimum 8-12 hafta kadar Clean Bulk Dönemi planlamak ve bu süreyi 4-5 haftalık bölümlere ayırmak. Bu da iki veya üç blok eder. Bu blok antrenman modelinin her bir dönemi bir önceki döneme göre daha fazla şiddet ve kapsam içermelidir. Antrenman prensiplerinden “progressive overload” yani aşamalı olarak yükü arttırma prensibi olmadan, pozitif adaptasyon yerine sürekli aynı seviyede kalıp plato da kalırsınız. Yani ilk blokta Bench Press için üç set yapıyorsanız ikinci blokta kaldırdığınız ağırlıkta mantıklı artışlar yapmalı ve blokta set sayısı beşe çıkartılmalıdır. Unutmayın, hipertrofi elde etmek için kan akımının antrenman sırasında kaslara rahat bir şekilde devam ediyor olması gerekir. Maksimum kontraksiyonlarda, yani maksimum kuvvet antrenmanlarında, kas kan akımı çok azalır. Buradan yola çıkarak şunu söyleyebiliriz ki, Clean Bulk döneminde ters piramit, eksiltmeli setler gibi varyasyon çalışmalar hala iyi iş görmektedir.
Beslenmeyi Es Geçmeyin
Kuvvet ve hipertrofi kavramlarını birbirinden ayırmalısınız. Bu da hipertrofi antrenmanları için 1 RM seviyenizin 75-85’ine tekabül etmesi demektir. İleri zamanlarda hipertrofiyi ve antrenmanda kaldırdığınız ağırlıkların korunmasını devam ettirmek için İhtiyacınız olan kuvvet antrenmanlarını, yani düşük tekrar fazla set ve maksimum ağırlık prensibini, iki haftada bir devam ettirebilirsiniz. Clean bulk döneminde, doğru tekrara izin vermeyecek kadar ağır kaldırmak size kuvvet kazandırır. Fakat maksimum hipertrofi elde etmek için tek başına yeterli değildir. Sağlıklı ve kalıcı bir Celan Bulk dönemi geçirmek için saf bir beslenme planı ile kuvvet ve hipertorfi antrenmanları arsında varyasyon yapmalısınız. Unutmayın, kuvvetinizin düştüğünü hissettiğiniz an önce toparlanmalı sona sağlam bir kuvvet antrenmanına girmelisiniz (3-5 set X 3-6 Maksimum ağırlık). Hazır hap antrenman programları vermek yerine sizlere performansın altında yatan nedenlerden ve birkaç önemli konudan bahsetmek istedim. Bir sonraki sayıda görüşmek üzere…