Aslında günlük hayatımızda , spor performansında, hatta halı sahada top oynamaktan tutunda evinizin merdivenlerini çıkarken veya yürürken bile tek bacak kuvvetinden, dayanıklılığından söz edebiliriz. Biraz dikkatli gözlemlerseniz yaptığımız hareketlerin çoğu tek bacağımız üzerinde gerçekleşir. Adımımızı ileri veya yukarı ( step up hareketinde olduğu gibi ) attığımız her harekette vücudumuz yerde olan destek bacağımızı, kalçamızı ve dizimizi stabilize eder ve bizi doğrultma eğilimi gösterir ( extention ) biz buna “primitive extention reflex” adını veriyoruz ( Primitive reflexes and posturel reactions in neurodevelopementasl examination, Dimitrios I. Zafeiriou, MD, PhD, Pediatr Neurol 2004;31:1-8 ) Sağlıklı bir diz, ayak bileği ve kalça yapısına sahipseniz bile bu durumun yaşla birlikte değiştiğini, basit bir ayak bileği burkulması ile değiştiğini veya kilo alıp verme süreçlerinde değişikliğe uğradığını unutmayınız. Çünkü vücudumuz adaptasyon mekanizmasıyla yaşar. Yani örnek verirsek kilo alırsanız dizinize binen yük en az 2-3 kat artar ve bu sekonder yoldan sistemi bozar ve eklem gereksiz yükten zamanla dejenere olabilir. Tabiki antrenman için görevimiz programımızın içerisine tek bacak kuvveti egzersizlerini mutlaka yerleştirmek ve bu egzersizlerin sizin yük taşıma kapasitenizden çok fazla olmamasına dikkat etmek. Merak etmeyin siz kuvvetlendikçe biraz hareketi zorlaştıracağız.
Spor salonlarındaki programların içerisine antrenörler olarak mutlaka deadlift ve squat hareketlerini alt gövde itiş-çekiş hareketleri koyuyoruz. Ama bu hareketlerin Uni lateral yani tek taraflı itiş ve çekiş hareketleri de vardır ve çok etkilidir. Mesela “single leg deadlift” veya “single leg squat” gibi. Hiçbir zaman unutulmamalıdırki progression yani programın kademeli olarak gelişimi çift bacaktan tek bacağa doğru olmalı, hafif kilolardan ağır kaldırışlara doğru, basitten karmaşık hareketlere doğru olalıdır. Ve set tekrar sayısı ve bacağın kuvveti belirli kriterleri karşıladığında o noktada tek bacak kuvveti korunmalıdır. Yani eğer tek bacak çalışamalarında dizlerinizde bir yük ve zorlanma hissediyorsanız önce hareketi çift bacak itişler ( double leg squat ) ve çekişler ( Basic deadlift ) ile kuvvetlendirin. Alt gövde itiş hareketi için sırasıyla uygulanacak örnek bir tek bacak gelişim gelişim sıralaması yazarsak eğer…
- TRX squat (bodyweight-derin açılarda çalışılabilir)
- Wall static squat
- Goblet squat
- Split squat
- Reverse lunge
- Forward lunge/ side lunge
- Bulgarian squat
- Single leg Half squat (90 derece derinlik açısı) / uni-lateral calf raises (aksesuar hareket)
- Pistol squat
Şeklinde olabilir. Bu programlama hareketin gelişimsel amacına göre yapılmış bir sıralamadır. Set sayısı, tekrar sayısı ve şiddeti yani kaldırılan ağırlık gelişime göre artış gösterecektir ve bu artış tamamen bir seviyeden diğerine her geçişte olmayacaktır.
Yani demek istediğim bu hareketin açı ve tek bacak çalışmalara doğru geçmesi zaten zorluk seviyesini arttırmaktır. Her yeni level aşıldığında extra ağırlık koymak mekanik adaptasyonu ve doğruluğu bozar. Onun yerine bırakın bacak yeni verilen açıda ve zorlukta düşük ağırlıkta çalışsın 4-6 antrenman sonra kaldırılan ağırlığıda arttırısınız. Tek bacak kapasitesinde hem mekanik hem de performans seviyesi olarak amaçlanan en son nokta sağlıklı ve antrenman geçmişi olan biri için derin single leg squat veya “pistol squat” hareketidir (Muscle Activity in Single- vs. Double-Leg Squats, Bradley A. DeForest,1,2., Gregory S.Cantrell 1,3 and Brian K. Schilling) Pistol squat hareketinin ilk aşamasındaki mekaniğine bakarsak ayak bileği maksimal dorsifleksiyon, diz ve kalça maksimal fleksiyon açısındadır. İtiş yani tek bacak piston squatı gerçekleştirdiğimiz açılarda ise ayak bileği, diz ve kalça 3 lü ekstansiyon yani doğrulma gerçekleştirir. Tek bacak hareketlerinden sıralamada en zoru olan piston squat kademeli olarak çalışılması gereken ve hızlandırılmaması gereken bir süreçtir. Diğer bacağın ve kalçanın pozisyonu piston squatın verimini ve açılarını değiştirir o nedenle mutla doğru dizilimi yapmak önemlidir ( Not all single leg squat are equal : Biomechanical comparison of three variations , Int J Sports Phys Ther. 2016 Apr; 11(2): 201–211., Anne Khuu, 1 Eric Foch, PhD,2 and Cara L. Lewis, PT, PhD1 ). Bacak kuvvetiniz için farklı derinlik açılarında, yeterli ağırlıklarda ve yeteri kadar uyaran yaratan hızlarda hareketleri yapmamız gerekir. Ayrıca çok iyi, dinamik bir ısınma prosedürü her antrenmandan önce olduğu gibi burada büyük önem arzeder.