Arnold Press ve Dumbbell Shoulder Press egzersizlerinin omuz kasları için ne kadar önemli egzersizler olduğunu biliyoruz. Peki hangisi daha etkili?
Arnold Dumbbell Press (Arnold Press/Arnold Shoulder Press): Ayaklarınız yere düz basar şekilde arkası dik bir benche oturun, sırtınızı yaslayın. Bir çift dumbbellı omuz hizasında tutun. Avuçlarınız omuzlarınıza dönük, dirsekleriniz aşağı ve ileride başlayın. Ağırlıkları doğruca yukarı kaldırın, dumbbelllar göz hizasına gelince avuçlarınızı dışa çevirmeye başlayın (bileklerinizi dışa dönsün) ve kolunuz yukarıda tam olarak açıldığında avuçlarınız karşıya bakar halde olsun. Hareketi tersine çevirip başlangıç konumuna dönerken dumbbell’ların kontrolünü kaybetmeyin.
Dumbbell Shoulder Press: Ayaklarınız yere düz basar şekilde arkası dik bir bench’e oturun, sırtınızı yaslayın. Bir çift dumbbellı omuz hizasında tutun. Avuçlarınız ileri dönük dirsekleriniz omuz hizasının az altında olduğu halde başlayın. Ağırlıkları doğruca yukarı kaldırın, dirsekler tam olarak açılmadan hemen önce durun. Ardından üst kollarınız yere paralel ya da biraz daha aşağı hale gelene kadar dumbbell’ları kontrollü şekilde indirin, ağırlıklar yaklaşık kulak hizasında olmalıdır.
Bulgular
Standart Dumbbell Press yaparken orta deltoid’in harekete maksimum şekilde dahil olmasını sağlarsınız. Bunun nedeni, alt konumda kollarınızı vücudunuzun yanlarına dik hale getirmenizdir. Bu hareket ön omuz kaslarının uyarılmasını en aza indirirken yan omuz kasları da daha iyi uyarılır. Diğer taraftan Arnold shoulder press yapılırken kollarınız vücudunuzun önünde başlarsınız. Kollar ne kadar önde olursa o kadar çok ön omuz kası ve o kadar az yan omuz kası harekete dahil olur. Bu nedenle Arnold Press yan omuz kaslarının uyarılmasını azaltırken ön omuz kaslarını daha iyi uyarır. Hareketin ilk yarısı üst göğüs kaslarını da olaya dahil eder.
Piyasadaki En İyi 5 Protein Tozu
Piyasadaki En İyi 5 Karnitin
Piyasadaki En İyi 5 Kreatin
Piyasadaki En İyi 5 Arjinin
Piyasadaki En İyi 5 BCAA
Hüküm
Orta omuz kaslarını daha fazla çalıştırmak için standart dumbbell press’lere odaklanın. Anterior (ön) omuz kaslarını daha fazla çalıştırmak için ise Arnold Press’e odaklanın. Çoğu vücut geliştirici daha iyi yan omuz kası gelişimi ister, çünkü yan kaslar omzun genişliğini ve yuvarlaklığını arttırırlar. Ön omuz kasları ise çoğu incline (yukarı eğimli) göğüs egzersizinde de çalıştığı için birçok sporcunun ön omuz kası gelişimi yönünden pek bir sıkıntısı yoktur. Dolayısıyla daha iyi bir omuz kütlesi yapabilmek için çoğu kişinin standart dumbbell overhead press’den şaşmaması yerinde olur. Ön omuz kaslarını çalıştırması gerekenler ise antrenmanlarına Arnold Press’i dahil edebilirler.
Yoğun Egzersiz Sonrası Kas Onarımınıza Yeterince Dikkat Ediyor musunuz?