UPRIGHT ROW’DA DAR TUTUŞ MU, GENİŞ TUTUŞ MU?
Upright row’u dar tutuşla yapmak ile geniş tutuşla yapmak arasında ne fark var?
Savunma: Sporcular upright row’larda genellikle yakın tutuşu (omuz genişliğinden daha dar mesafede tutuş) tercih ederler çünkü bu tutuş en geniş hareket aralığını sağlar.
İddia: Upright row’larda geniş tutuş (omuz genişliğinden daha açık tutuş), orta deltoidleri daha fazla çalıştırır.
BULGULAR
- Upright barbell row’larda yakın (dar) tutuş, kolların vücudun önünde hareket etmesine neden olarak baskının çoğunu ön deltoid başlarına aktarıyor.
- Ayrıca upright row’larda yakın (dar) tutuş, egzersizin tepe noktasında daha fazla hareket aralığı sağlıyor. Tepe noktadayken dirsekler omuz hizasını aşıyor ve üst trapezler de çalışıyor.
- Geniş tutuşla (wide grip) upright row yapmak, dirseklerin yanlara açılmasını sağlayarak orta deltoid başlarını da çalıştırıyor.
KARAR!: WIDE-GRIP (Geniş Tutuş) UPRIGHT ROW
Sporcuların çoğu, omuz antrenmanları dışında genellikle göğüs egzersizlerinde, özellikle incline press yaptıkları için ön deltoid kaslarının çalışması konusunda sıkıntı yaşamıyorlar. Üst trapez kaslarına ihtiyacınız varsa, çeşitli shrug’lar yapıp, arkasından zaman zaman dar tutuş upright row’lar yapabilirsiniz. Orta deltoid başları, omuzlarınıza kütle, genişlik ve yuvarlaklık kazandırır. Hiç kimse aşırı geniş olamayacağı için, yapılacak en iyi şey geniş tutuş upright row’lardır.
HÜKÜM
Omuz antrenmanlarınızda, shoulder press ile lateral raise arasında wide grip (geniş tutuş) upright row yapmayı deneyin. Üst trapezleri ve ön deltoidleri çalıştırmanız gerekiyorsa, shrug’lardan sonra close grip (dar tutuş) upright row yapın.