Kollar Savaşa Hazır

Toney Freeman 2010’da podyumlara saldırmak için silahlarını yeniledi…

Birçok ateşli demir savaşçısı, kendilerini bir üst düzeye taşımak için internette dolanıp dursunlar (ya da, daha da kötüsü, köşede duran kafası bandanalı ve dizlik takmış berbat formdaki adamdan aldıkları akılları uygulayadursunlar), Toney Freeman, kanıtlanmış ilerleme metodundan vazgeçmiyor. Freeman’ın setler, tekrarlar ve ileri teknikler kullanmak konusundaki deneme-yanılmalara dayalı araştırmalara güveni, onun bu sporun en önemli güç ikonları arasında yer almasını sağlamıştır. 2009’daki son profesyonel şovunun, Sacramento Pro’da kendisini zafere taşıyan ve 2010’da inişli çıkışlı bir gösterge çizen başarısının altında yatan sebep, Freeman’ı bir sonraki aşamayı keşfetme konusundaki inadıdır.

TONEY FREEMAN’IN ANTRENMAN DOKTRİNİ

İncele: Çoğu insan, spor salonunda gördükleri hareketleri taklit ederken, bunları niye yaptıklarını ya da bunlardan ne fayda sağladıklarını (eğer sağlıyorlarsa) anlamazlar. Bu, engellenmesi kolay bir antrenman hatasıdır.
“Sadece bir başkasının yaptığını yaparak kazanç beklentisi içinde olamazsınız” diyor Freeman. “Bu bir deneme-yanılma işidir, X miktarda hareketi X miktarda zaman süresince yapar, sonucu değerlendirir, sonra bu verilerden yola çıkarak yeniden dener ve yeniden değerlendirirsiniz”

Keşfet: Her şeye bir kulp takmayı sevenler, Freeman’ın fazla uzun boylu ve fazla cılız olduğunu söylediler. O, birçok insan için dezavantaj teşkil etmesi beklenen bu özellikleri ile savaşmak ve hedeflediği sonuçlara ulaşmak için daha fazla süperset, üçlü-set ve dev set yapmaya başladı.
“Yalan söylemiyorlardı” diyor kulp takmayı seven insanlardan söz ederken. “Ama idmanlarımda diğerlerinin kullanmadığı bunca çeşitliliğe yer vermemin nedeni de bu zaten. Diğer yöntemler işe yaramıyordu. Böylelikle, her hareketi ve her egzersizi kendime uygun hale getirmem gerekti.”

Tüket: Freeman’dan bedava bir tavsiye: Set ve tekrar saymayı unutun. Saymak, zihin-kas bağlantısında kesintiye neden olabilecek ve bir çalışmadan maksimum fayda sağlamanıza engel olabilecek, dikkat dağıtıcı bir yöntemdir.
“Aklınız saymakla meşgulken, ne denli iyi olursanız olun, odaklanmanız zayıflar” diyor Freeman. “Kaç set ya da kaç tekrar yaptığınızın bir önemi yoktur. Bu sadece bir hedeftir. Eğer çok fazla tekrar yapıyorsanız, daha fazla ağırlık ilave edin.

Tecrübe: Kendisini aynı çalışmayı yaparken ikinci kez görmeniz mümkün değildir. Gerçekten de, bir önceki çalışmasında yaptığı egzersizleri aynı sırada yeniden kendisine yaptırmanız çok zordur. Freeman, çalışmasını değişken tutmakla gurur duyar, bunun 2010’da “oyunun kaderini değiştirmek” konusunda kendisine yardımcı olacağını iddia etmektedir.

TONEY FREEMAN’IN KOLLARLA İLGİLİ FELSEFESİ

“Kısa kollu adamların yaptığı gibi kol geliştiremem. Phil Heath’in yarışma halindeki kolları 53 cm’dir, ama 60 cm gibi görünürler; tıpkı Dexter’in kolları gibi. Benim kollarımsa uzunlamasına açtığım zaman 180 cm oluyor. Biceps’lerim ve triceps’lerim kollarımı sıktığım zaman, 60 cm’ye kadar ulaşıyor. Ama ben böyle büyük kol yerine daha definisyonlu kolu tercih ederim.”

ŞİŞKİN BICEPS, BARBELL CURL

– “İri biceps’ler sadece ağırlık miktarı ile ilgili değildir; kusursuz bir forma sahip olmak, biceps’lerinizi çalıştırırken bir curl hareketinde omuz kaslarınızı, sırtınızı ya da herhangi bir yerinizi kullanmadığınızdan emin olmanızla ilgilidir.”
– “Dirseklerimi vücudumun önüne, neredeyse latissimus’larımın (koltuk altı) üzerine oturur şekilde yerleştiririm, yavaşça kaldırır ve en üst noktada sıkı şekilde kasarım.”
– “Barbell curl’leri biceps çalışmalarım içinde standart olarak tutmayı severim; makineleri ise bu antrenmanlara pek dahil etmem. O sabit pozisyon bana pek uygun gelmez, çünkü kollarım çok uzun.”

ALTERNATING DUMBBELL CURL’ÜN ABC’Sİ
– Dumbbell’ı yukarı kaldırırken bileğinizi çevirin.
– Maksimum kasılmayı her tekrarda en üst noktada elde edin.
– Yerçekiminin ağırlığının ağırlığı aşağı doğru yavaşça çekmesine izin verin, ama başlangıç noktasına düşürmeyin.
– Dumbbell’ları, kollarınızın tam düz olduğu noktadan önceki noktaya indirin. Bu biceps’inizdeki kasılmayı koruyacaktır. Sürekli gerilim daha fazla kas gelişimi anlamına gelir.

ROLÜNÜZÜ BİLİN
“Zamanınızı başka birisiyle rekabet etmek için harcıyorsanız; o kişiye enerjinizi veriyorsunuz demektir ve bu lükse sahip değilsiniz. Rakiplerinizi sadece ne kadar ileri gitmeniz gerektiğini belirlemek için kullanın. Kıyas yapmak işte bu nedenle önemlidir. Mesela, kimsenin tanımadığı bir yeni yetmeyseniz, sizden üst sıradaki çocuklarla bir an önce rekabete girmek ve onlarla kıyaslanmak, size nereye gitmeniz gerektiği hakkında fikir verecektir.”

İŞİN DOĞRUSU
22 yıldır antrenman yapıyorum ve 20 yıl boyunca curl’leri yanlış yaptım. İnsanlar kollarım için ne yaptığımı soruyorlar; ben de onlara “Onları doğru çalıştırıyorum” diye yanıt veriyorum. Örneğin tam supinasyonu (avuç içlerinizi arkaya dönük şekilde başlayarak) kimse yapmaz. Ben şimdi yapıyorum ve kollarım iki yıl önce olduklarından tamamıyla farklılar.”

SADAKAT
“Benim köklerim vücut geliştirmededir. Cılız bir çocuktum ve vücut geliştirme bana istediğim vücudu kazandırdı. O nedenle, para kazanayım ya da kazanmayayım, bu spora bağlıyım. Bir profesyonel olarak beni motive eden, bir an için bile olsa, dünyanın en iyisi olabilme fırsatıdır.”

ONE-ARM PREACHER CURL
– “Bu, biceps’leri doruğa ulaştırmak ve şekil vermek için başvurduğum ileri seviyeli bir egzersizdir.”
– “Biceps çalışmalarım yükseklik ve genişlik kazanmaya yöneliktir. Kuzeyle güneyin peşinde değilim, benim peşinden koştuğum doğu ile batı.”
– “Hareketin üst noktasında direncin bir kısmını kaybedersiniz, o nedenle yukarıda biceps’leri sıkıca kasarak çalıştırmanız gerekir.”

CONCENTRATION CURL
– Arnold, bu egzersizi biceps’lerde yüksek tepeler oluşturmak için kullanırdı, ama bu aslında genel biceps gelişimi için de mükemmel bir bitirme hareketidir. Kası tamamen tüketmek için, bu noktaya geldiğimde tamamen bitmiş olduğumdan emin olurum.
– “Bu, daha üstün bir zihin-kas bağlantısı geliştirmeye yardımcı olabilir. Dolayısıyla tişört giyerek çalışmam. Kaslarımın hareketlerini görebilmek, doğru biçimde şiştiklerinden ve şekil aldıklarından emin olmak isterim.”
– Curl sırasında iyi kasılma sağlayamıyorsam bu, çok ağırlık kullanıyorum demektir. Sağlıklı bir zihin-kas bağlantısı kurmak ve kasın her bölgesini çalıştıracak hareketler yapmak şarttır.”

İNCE ÇİZGİ
“Spor salonu ile adeta bir aşk-nefret ilişkim vardır. Çalışırken hiç nefret duymam; ama, bırakın gelişmeyi, sadece aynı formu koruyabilmek için bile sürekli ilerleme kaydetmek zorunda olmaktan nefret ediyorum. Başarılı olmak için sürekli olarak her şeyi yıkıp yıkıp tekrar yenisini yapmanız gerekiyor. Her yıl bir yandan kazanç sağlamaya devam ederken, bir yandan da o kazançları yeniden ve daha fazlasını nasıl elde edebileceğiniz hakkında tahmin yürütmek zorunda olmak çıldırtıcı bir şey. Çünkü durduğunuz anda süreç zıt yönde yeniden başlıyor.”

DIPS
– “Triceps’lerinize istediğiniz detayı katmanın iyi bir yoludur. Bu, insanların daha sık yapmaları gereken bir egzersiz.”
– “Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya konsantre olun.”
– “Başınızı ve gövdenizi dik tutarak, göğsünüzü hareketten soyutlayın ve zirve noktasında triceps’lerinizi sıkın.”

ONE-ARM (TEK KOLLA) CABLE PUSHDOWN
– “Bu, yapacağım son harekettir. Normal koşullarda kasın unutulacak kısımlarını da olaya katmak için farklı açılardan çalışmaya gayret ederim. Bu, büyümeyi takviye etmenin iyi bir yoludur.”
– Önce vücudu uçtan uca kat ederek başlarım ve ardından, doğrudan aşağı giderek bir set yaparım.”
– “Uzun kollarım ve zayıf bileklerim var, o nedenle bir tutamak kullanmak yerine kablonun ucunu kavramayı tercih ederim. Kendimi rahat hissetmem önemlidir. Çünkü bu şekilde mesela tutamak kullandığım zamanlardaki bilek ağrısına neden olabilecek açılardan kaçınmakla uğraşmak yerine, doğrudan triceps’lerimi kasmaya konsantre olabilirim.”