Yazan Cansu Beril Kızılırmak
Sağlıklı beslenme kararı aldıysanız veya diyet yapmaya başladıysanız, mutfağa girdiğinizde size kendinizi diyetin katı yollarında özgür hissettirecek birçok besin grubu bulabilirsiniz. Elbette kalorisi olmayan yiyecek diye bir şey yoktur. Neredeyse tamamı sudan oluşacak kadar hafif sebze ve meyveler bile vücudumuz tarafından sindirildiğinde az miktarlarda olsa da kaloriye dönüşür.
Biz diyetisyenler, danışanlarımız için diyet listesi oluştururken önce kişiyi dinler ve rutin beslenme düzenini öğreniriz. Daha sonra ilk adımımız kişinin beslenme saatlerini düzenleyip sağlıklı tercihler yapmak ve porsiyon eğitimi vermek olur. Bunu yapabilmek için tüketimi keyifli, tok tutan besinler, aynı zamanda kalorisi düşük besinler seçmeyi severiz. Danışanlar diyete başladıklarında yeteri kadar doyamamaktan ve aç kalmaktan korkarlar. Bu yüzden diyete başlama kararı sürekli ertelenir. Diyete başladığında aç kalmaktan çekinen danışanların bu korkusunu yenmek için uzun süre tok tutan, lif içeriği yüksek, su oranı dengeli besinleri diyet listesinde kullanmayı tercih ederiz.
Dolayısıyla başlık sizi yanıltmasın. Ne kadar hafif olursa olsun her şeyin fazlası zaradır ve kilo aldırabilir. Kalorisi az diye bir besini korkmadan yeme hatasına düşmemek gerekir. Sağlam bir şekilde yediğinizde sizi uzun süre tok tutacak ve az yemenize yardımcı olacak besinlere yönelmek kilo verme sürecinde yönelmeniz gereken asıl taktiktir. “Kilo aldırmayan besinler nelerdir?” diyorsanız cevabı aşağıda…
Çiğ Sebzelerle Yapılmış Renkli Salatalar
Çiğ sebzelerin içerisinde saklı duran ve tüketilmeyi bekleyen birçok besin ögesi var. Bu ögeleri vücudunuzda kullanılabilir hale getirmek için salatanıza 1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklemeyi atlamamanız gerekiyor. Özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler ağırlıklı bir salata hazırlayıp yemek tabağınızın yarısını doldurun. Yapılan çalışmalar, salatanın ana yemekten önce tüketilmesinin faydalarını kanıtlamış durumda. Sağladığı faydalar ise %12 daha az kalori alımı ve sebze tüketiminin %23 artışı!
Salatanıza ekleyebileceğiniz alternatifler; Roka (2 sap, 10 kcal), Marul (10-20 kcal), Salatalık (16 kcal), Domates (25 kcal), Brokoli (31 kcal), Pancar (40 kcal)
Sebze Çorbası
Sağlıklı beslenmeye geçişte olmazsa olmazlar arasında sayılabilecek sebze çorbaları açlık-tokluk metabolizmasını ayarlamada kurtarıcı oluyor. Hem düşük kalorili hem de tok tutan bu çorbalar ana yemekten önce tüketilince, alınan kaloriyi %20 azaltıyor. Fakat sebze çorbalarının içine un, yağ veya krema girerse işler tersine dönebilir. İdeal bir sebze çorbasından alınabilecek enerji ise yaklaşık 50-100 kcal değerinde oluyor.
Patlamış Mısır
Şaşırdınız değil mi? Filmlerin vazgeçilmezi patlamış mısır aslında masum bir atıştırmalık. Bir su bardağı mısırı patlatıp keyifle yemek size zarar vermez. Kilit bilgi ise mısırı patlatırken içine yağ ve tuz eklememek. Bir bardak mısır yaklaşık 30 kcal enerji veriyor ve içerisinde hatırı sayılır oranda lif bulunuyor. Antioksidan içeriğinin yüksek ve B5, B1, C vitaminlerinden zengin oluşu hafıza güçlendirici ve kalp sağlığını koruyucu olmasını sağlıyor.
Havuç
Mükemmel bir beta-karoten kaynağını görmezden gelmeyin! Cilt bakımı ve göz sağlığı denildiğinde aklınıza direk havucu getirin. Bol lifli ve düşük kalorili olan bu beta-karoten bombası, yaklaşık 30 kcal enerji içeriğiyle şahane bir ara ürün alternatifi.
Haşlanmış ve Soğutulmuş Patates
Patates esasında yüksek karbonhidratlı bir besindir. Ancak patatesi doğru pişirirseniz içerisinde bulunan dirençli nişastadan faydalanabilirsiniz. Dirençli nişastanın normal nişastadan farkı az kalorili olması ve çözünebilir lif gibi hareket etmesidir. Normal nişastanın 1 gramı 4 kcal iken dirençli nişastanın 1 gramı 2 kcal’dir. Bu nişasta türünün çözünebilir lif gibi metabolize olması ise tokluk hissini arttırır.
Dolayısıyla öğünlerde dirençli nişasta tüketiminin artması tokluk hissini arttırırken kalori alımını azaltır. Peki, patatesin içindeki dirençli nişastayı nasıl ortaya çıkaracaksınız? Patatesi önce haşlayacak, sonra soğutacaksınız… Tabi sonrasında yine patatesi soğuk tüketeceksiniz. Mesela lezzetli patates salataları!
