M&F tarzıyla muhteşem karın kaslarına kavuşun…
Dr. Jim Stoppani & Sean Andros
SIDE PLANK
- Yere yan şekilde uzanın.
- Ön kolunuzdan destek alarak vücudunuzu yerden kesin.
- Sırtınızı düz tutabilmek için merkez bölgenizi kasın.
- Belirlenen süre boyunca bu şekilde durun.
LYING LEG RAISE
- Yere ya da düz bir bench’in üzerine sırt üstü yatın ve bacaklarınızı dümdüz uzatın.
- Kollarınız iki yanda olsun, gövdenizi dengeleyebilmek için avuç içlerinizi yere dayayın ya da eğer bench üzerindeyseniz alttan tutun.
- Karın kaslarınıza yüklenerek bacaklarınızı dümdüz şekilde yerden ya da bench’ten 45 derece açı yapana kadar kaldırın. Başlangıç konumuna dönmeden önce bu şekilde bir saniye durun.
İPUCU
Tekrarlarımı ne hızda yapmalıyım?
2008 yılında Journal of Strength and Conditioning Research’de yayınlanan bir araştırmaya göre denekler, crunch egzersizini mümkün olan en yüksek hız yerine daha yavaş ve kontrollü yaptıklarında daha fazla kas lifi devreye girmiştir. Aynı şeyi hiç durmadan tekrar tekrar yaparak kaslarınızı geliştiremezsiniz, bu nedenle antrenmanlarınızda yavaş/kontrollü ve hızlı/patlayıcı tekrarları dönüşümlü olarak yapın.
PLANK
- Şınav pozisyonuna benzer bir konuma geçin, ama sadece ön kollarınızın alt kısmını zemine dayayın (rahatınız için yumuşak bir zemin tercih edin).
- Baştan ayağa dümdüz durur ve yüzünüz yere bakarken vücudunuz sadece ayak parmaklarınız ve ön kollarınızdan destek almalıdır.
- Belirleyeceğiniz bir süre bu konumda sabit durun. Önemli olan kalçayı yere yaklaştırmadan merkez bölgeyi gergin halde tutmaktır.
NOT: Bu statik egzersizde güçlendikçe duruş sürenizi uzatın.
WOODCHOPPER (CABLE*)
- Sağ tarafınız tekli D-tutacağı takılı bir yüksekten bağlı kablolu istasyona bir kol mesafesi uzakta olacak şekilde durun.
- Tutacağı iki elinizle kavrayın ve beyzbol sopası gibi sağ omzunuzun üzerinde tutun.
- Tutacağı sol kalçanıza doğru vücudunuz boyunca çekin, sonra da geri çekme kuvvetine direnç gösterin.
- Sol taraf için hareketi tekrarlayın.
* Bu hareket bir dumbbell ya da sağlık topuyla da yapılabilir.