Yazar İpek Şen Köktuna
Hamileliğin ilk ayları, sizin yeni beden ve ruh halinize adapte olmaya çalıştığınız, bebeğin ise bütün organlarıyla birlikte beyin ve sinir sistemi gelişiminin gerçekleştiği en kritik zaman dilimidir. Dolayısıyla hamilelikte bebeğin gelişimi için beslenme oldukça önemlidir.
Gebelik ve Beslenme
Hamile olduğunuzu öğrendiğinizde artık vücudunuzda bir inşa olduğunu ve bunu destekleyecek besin girişini yapmanız gerektiğini asla unutmayın. Bunu yaparken, iki kişilik beslenmek gibi bir yanlışa da düşmemeniz gerekir.
Hamilelikte doğru beslenme için sihirli bir diyet listesi yok. Vücudunuz kıtlıkta bile bebeği, sizin mevcut depolarınızdan besleyerek hayatta tutma yetisine sahiptir. Fakat vücudunuzun tam kapasite, sağlıkla çalışabilmesi için, hayatınızın her döneminde geçerli dengeli beslenmeyi özellikle hamileliğinizde ön planda tutmak isteyebilirsiniz.
Karbonhidrat
Karbonhidrat vücudun temel enerji kaynağıdır. Bu nedenle diyetinizde özellikle kompleks karbonhidratlara yer vermeniz gerekir. “Kilo alırım.” endişesi ile karbonhidratları hayatınızdan çıkarmak kesinlikle yanlıştır. Kilo artışı, besinler yüzünden değil fazla alınan kalori miktarıyla gerçekleşir.
Nasıl Alınır?
Tam buğday ekmeği, sebze, meyve, kurubaklagiller, tahıllar baş rolde olmalı.
Ne Kadar Yemeli?
Günde 6-8 porsiyon yeterlidir. 1 porsiyon = 1 avuç içi çukuru kadar diye düşünülebilirsiniz. Üç ana öğün için karbonhidrat, iki ara öğün için meyve, üç ana öğün yanına sebze olarak porsiyonlarınızı hazırlamak en mantıklısıdır.
Protein
Saç, tırnak uzaması, yaraların iyileşmesi gibi yapısal olayları düzenleyen protein, vücutta gerçekleşen tüm inşalarda olmazsa olmaz besin grubudur.
Nasıl Alınır?
Kırmızı et, kümes hayvanları, yumurta, süt ve süt ürünleri, balık veya bitkisel protein bakımından zengin gıdalar tüketilmeli. Soya ürünleri, baklagiller, fasulye, bazı yemişler ve tahıllar bu gruba girer.
Ne Kadar Yemeli?
Her gün üç ana öğünde de yer almalı. Kahvaltılarınızda yeterli miktarda peynir ve yumurta tüketebilirsiniz. Günde en az bir öğün kırmızı et, tavuk, balık veya kurubaklagil yemeli, üç su bardağı kadar süt, yoğurt veya ayran içmelisiniz.
Yağ
Sağlıklı hücre ve hormon fonksiyonu, eklem ve organlardaki baskıyı azaltma gibi işlevler için elzemdir. Üstelik karbonhidratlar gibi vücudun en önemli enerji kaynaklarından biridir.
Nasıl Alınır?
Yağlar doymuş, doymamış ve trans yağlar olarak üçe ayrılır. Tereyağ ya da yumurta sarısı gibi hayvansal yağlar, doymuş yağ grubuna girer ve azar miktarlarda beslenme planınıza dahil edilmelidir.
Doymamış yağ kategorisindeki Omega-3 yağ asitlerini de unutmamak gerekir. Bu yağ asidi somon, sardalya, uskumru, ton balığı gibi soğuk su balıklarında bol miktarda bulunmaktadır.
Trans yağ ise genel olarak abur cuburlarda bulunur ve uzak durulması gereken yağ çeşitidir.
Ne Kadar Yemeli?
Bebeğin beyin gelişimi için günde 3-4 ceviz, yemeklere dahil olan yeterli miktarda zeytinyağı ve haftada en az iki defa balık tüketerek gerekli olan yağ miktarına ulaşabilirsiniz.
Omega-3 yağ asitleri yağlı deniz balıklarından başka bazı bitkilerde keten tohumu ve yağında, kanola yağında, soya yağında ve fındıkta bulunur. Günde 5-6 adet gibi az miktarda fındık yenmesinin küçük bir yararı söz konusu olabilecekken, total kaloriyi ve omega-6 yağ asitleri alımını da artıracak şekilde, daha fazla tüketilmesinin bir alışkanlık haline gelmesinden kaçınılmalıdır.
Vitamin ve Mineraller
Bebeğin ve annenin sağlığı açısından son derece önemli olan kalsiyum, demir, folik asit, iyot, D vitamini, C vitamini, B12 vitamini gibi vitamin ve mineraller yeterli düzeyde alınmalı. Eğer bir eksiklik söz konusu ise doktorunuzun kontrolünde dışarıdan takviye olarak alabilirsiniz.
Su
Bebeğiniz, içi su dolu bir yerde yaşıyor olsa da sizin gün içerisinde yaklaşık 2 lt su içmeye özen göstermeniz gerekir.
Yüksek Oranda Civa İçeren Deniz Ürünleri
Kiremit balığı, kılıç balığı, köpek balığı, midye, konserve balıklar, ton balığı gibi deniz ürünlerinde yüksek oranda civa bulunur. Balıklar büyüdükçe denizde geçirdikleri vakit uzadığı için vücutlarında biriktirdikleri civa oranı da artar. Ağır metaller gelişmekte olan bebekte sinir sistemi hasarına sebep olabilirler. Hamilelik boyunca balık tüketilmesi önerilse de dip balığı olmayan balıklar tüketmek daha az riskli ve besleyici olacaktır.
Küflü Peynirler, Çiğ ya da Az Pişmiş Besinler
Et, tavuk, balık ve yumurtanın iyi pişmiş olduğundan emin olmalısınız. Çiğ kalmış hayvansal besinler toksoplazma içerebilirler. Bunların yanı sıra çiğ yumurta kullanılarak yapılan mayonez ve salata soslarından da uzak durmanız gerekebilir. Çiğ köfte, sushi, marine balıklar gibi pişirilmemiş et mamüllerinden tamamen uzak durmak önerilir.
İşlenmiş Gıdalar
Aşırı şeker katkılı gıdalar (paketli meyve suları, gazlı içecekler, salata sosları, mısır gevrekleri), bir besin değeri olmayan abur cuburlar (cips, gofret vs. gibi), trans yağ içeren yiyecekler (fast food, kızartılmış ürünler, margarinler), şarküteri ürünleri (sucuk, salam, sosis, pastırma), sakatatlar kesinlikle uzak durmanız gereken besinler arasındadır.
Kahve ve Alkol
Aşırı miktarda kafein tüketilmemelidir. İki fincana kadar Türk kahvesi içilebilirsiniz. Kafein denildiğinde aklımıza ilk kahve geliyor olsa da aslında kakao, çikolata, gazlı içecekler, siyah ve yeşil çayda da kafein bulunmaktadır. Kafein alımınızı sınırlamaya çalışmalısınız. Gebelikte alkol ise az bile olsa önerilmez. Alkolün kan-beyin bariyerini geçebilme özelliği yüzünden miktarı ne kadar küçük olursa olsun, rahimde büyümekte olan bebeğe zararı olabilme ihtimali vardır. Öğrenme güçlüğü, zeka geriliği ve fiziksel kusurlar söz konusu olabilir.
Bütün bunların yanında mental sağlığınızın da önemli olduğunu unutmayın ve hamileliğinizin tadını çıkarın! Porsiyon ayarlamanızı yaptığınız sürece canınızın istediği şeyleri tüketmenizin size hiçbir zararı olmayacaktır.
Mutlu kalın!
