Bir daha kötü antrenmanlara katlanmak zorunda kalmayacaksınız. Bu tavsiyeleri günlük yaşamınıza ekleyip spor salonundaki seanslarınızı mükemmele taşıyın.
Yazı: Dr. Jim Stoppani ve Eric Velazquez
Spor salonuna gitmeden önce ve gittikten sonra bugün, yarın ve daha ötesi için yapabileceğiniz pek çok şey var: Bunlar verimliliği ve gücü arttırıp zamanınızı en iyi şekilde kullanmanızı sağlayacak bazı ipuçlarıdır. Spor salonuna gidiş saatiniz yaklaşırken oraya dinlenmiş, kuvvetinizin doruk noktasında ve ne yapacağınızı bilir halde gitmeye özen gösterin. Sonuç mu? Daha güçlü ve fit bir vücut. Bu hayal değil, erişebileceğiniz bir gerçekliktir. Bu ipuçlarını mümkün olduğu kadar kullanmaya gayret ederek spor salonunda harcadığınız zamanı en verimli şekilde geçirin.
1. BÖLÜM
ANTRENMAN GÜNÜNÜZ
Antrenmanınız spor salonuna gittiğinizde başlıyor zannetmeyin. Sabah gözünüzü açtığınızda başlar ve tüm gün boyunca sürer. Hazırlanmanız ise sadece spor çantanızı toparlamaktan ibaret değildir. Vücudunuzun spor salonundaki verimliliğini en üst seviyeye çıkarabilmek için doğru zamanda doğru şeyleri yemelisiniz. Her zamanki beslenme hedeflerinize ek olarak tüm gün boyunca bu ipuçlarına uymaya da özen göstermelisiniz.
Antrenmandan önce yavaş sindirilen karbonhidrat tüketin
Loughborough Üniversitesi’nden (İngiltere) araştırmacılar, sporcuların kahvaltı ve öğle yemeklerinde tam tahıllı ürünler gibi yavaş sindirilen karbonhidratlar tükettikleri zaman insülin seviyelerinin düşük olduğunu ve gün boyunca daha fazla yağ yaktıklarını tespit etmişlerdir. Bu sporcular ayrıca, beyaz ekmek ve sade simit gibi hızlı sindirilen karbonhidratlar tüketen sporculara kıyasla hem daha dayanıklı olmuş hem de egzersizler sırasında daha fazla yağ yakmışlardır. Antrenmandan önce yediğiniz tüm öğünlerde, buna hemen öncesinde yediğiniz de dahildir, yulaf ezmesi, meyve, karabuğday ve tam tahıllı ekmek gibi yavaş sindirilen karbonhidratlardan 40 gram tüketmeye özen gösterin.
- Antrenmandan dört saat öncesine kadar yüksek miktarda yağ içeren öğünlerden kaçının
Maryland School of Medicine’a bağlı bir Üniversite’de (Baltimore) yapılan bir araştırmaya göre, yüksek miktarda yağ içeren öğünler, nitrik oksidin (NO) kan damarlarını genişletme özelliğini dört saate kadar engelleyebilmektedir. Bu da kaslara daha az kan gitmesi ve daha az kas şişmesi (pump) demektir, bir de nitrik oksit (NO) takviyesi aldıysanız parayı sokağa attınız demektir. Antrenmanınıza dört saat kala fast-food ya da hazır gıdalar gibi şeyler yiyerek, fazla yağ tüketmekten kaçının (kas yapma/kilo alma döneminde olsanız bile).
- Spor salonuna gitmeden önceki son öğününüzde yeşil salata yiyin
Maryland Üniversitesi’ndeki aynı araştırmacılar, yüksek yağ içeren bir öğünle birlikte yenen yeşil salatanın kan damarları genişlemesi üzerindeki yan etkileri -muhtemelen NO seviyesini arttırarak- ortadan kaldırdığını ortaya koymuştur. Antrenmana gitmeden yaklaşık iki saat önce öğününüze az yağlı sosu olan bir de yeşil salata katın.