Push-Pull antrenmanlarını herkes bilir. İtme ve çekme kaslarını ayırarak sakatlanmayı önler ve her kası daha fazla çalıştırırsınız. Ancak Push(itme) ve Pull(çekme) günlerini en iyi nasıl yapılır? Profesyonel sporcuların bilgileri ile akademik araştırmaları birleştirerek en çok kas eklemek için Push ve Pull günlerinin nasıl yapılması gerektiğini aşağıda anlatıyoruz!
Push(itme) Günleri
Push antrenmanlarında çalıştırılan kaslar Omuz, Göğüs ve Triceps kaslarıdır. En büyük kas göğüs olduğundan antrenmana onla başlanır.
Bench Press
Göğüs kasını en iyi çalıştıran hareket hiç şüphesiz Bench Press‘tir. Compound hareket olduğu için göğüs ile beraber omuz ve triceps kasları nı çalıştırır ve vücudunuzun testosterone salgılamasını arttırırsınız. Bench Press’te diğer izole hareketlere göre daha kolay kilo arttırır, progressive overload ile hipertrofi sağlarsınız.
Aynı zamanda yapılan araştırmalarda bireylerin Bench Press’ledikleri kilo ile göğüs kası büyüklüğü arasında doğru orantı bulundu.(1)
Bench Press’te amacımız kilo eklemek olduğu için set sayınızı 3-5 set arası ve rep sayınızı 4-6 rep arası tutun.
Cable Incline Chest Flies
Incline bench’te kablolar ile fly yapmak üst Bench Press’te daha az kullanılan üst göğüse odaklanır. Bu hareket üst göğüsü izole ettiği için amacımız metabolic stress oluşturmaktır. Bu yüzden rep sayınızı 12-15 rep arası tutun. Set sayısı için ise 3-4 set hedefleyin.
Dumbbell Shoulder Press
Omuza odaklanmak için en iyi hareketlerden biri Dumbbell Shoulder Press’tir. Araştırmalara göre ön omuzu en çok çalıştıran hareketler dik itme hareketleridir.(2)
Barbell yerine neden Dumbbell Press derseniz, nedeni yapılan araştırmalarda, yan ve arka omuzu Dumbbell Press’in Barbell’den daha fazla çalıştırdığı bulundu.(3) Bu nedenle genel omuz gelişimi için Dumbbell Shoulder Press tercih edilmesi lazım.
Barbell Shoulder Press daha az çalıştırsa bile es geçilmesi gerekiyor demek değil. Barbell ile yapılması daha kolay kilo eklemenize ve progressive overload yapmanıza yardımcı olur. Dumbbell ve Barbell Press hareketlerini 2 Push günü arasında değiştirebilirsiniz.
Bu harekette 3-4 set ve 10-12 rep hedefleyin.
Leaning Cable Lateral Raise
Leaning Cable Lateral Raise yan omuz için yapabileceğiniz en iyi izole hareketlerden biridir.
Yana doğru yaslandığınız için hareketin başlangıcından rotator kılıfa gelen yükü kaldırır, daha çok yan omuzunuzun çalışmasını sağlarsınız.(4)
Aynı zamanda kablo ile yapıldığı için hareket boyunca yan omuzu çalıştırırsınız. Ona karşılık Dumbbell ile yapılan yan omuz hareketlerinde her rep sonunda yan omuz çalışmayı keser.
Bu harekette 4 set ve 12-15 hedefleyin.