Alışılagelmiş öğünleriniz ve beslenme tarzınız ile serbest radikallerin vücudunuzda cirit atmasına izin verirseniz sağlığınız adına kazançlı çıkmanız ne yazık ki mümkün değil… Ancak birçok yiyeceğin içerisinde hücrelerinizi serbest radikallerin yarattığı oksidatif etkiden koruyacak antioksidanlar mevcut. İşte bu nokrtada oldukça şanslıyız!
Antioksidan Nedir?
Antioksidan ne demek en çok duyduğumuz soralardan biri. Antioksidan vitaminler olarak da genel geçer bir yaklaşım var olsa da antioksidanlar vitamin olmak zorunda değildir.
Meyve ve sebzelerde yoğun olarak bulunan serbest radikallerden hücreyi koruyan bu moleküller, likopen, kateşin gibi doğal maddelerin içerisinde bulunduğu gibi, vitamin ve minerallerde de bulunurlar.
Antioksidan Faydaları
Kanınızı (AOK = Antioksidan Kapasitesi) antioksidan açısından her zaman yüksek seviyede tutmalısınız. Antioksidan savunma sistemi yeterince iyi çalışmıyorsa ve antioksidanlar yönünden zengin gıdalar yeterli oranda tüketilmiyorsa veya antioksidan özellikli desteklerden faydalanılmıyorsa serbest radikaller hücrelere zarar vererek birçok önemli rahatsızlığın başlangıcına zemin hazırlar. Bu durum hücrelerinizin erken yaşlanmasına yol açar. Devamlı olarak serbest radikallerin etkisine maruz kalan dokuların yenilenebilmesi için antioksidanlara mutlaka gereksinim vardır.
Genel beslenme bilgisi her öğününüzü biftek, beyaz et, deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünleri gibi kaliteli proteinleri temel alarak hazırlamanızı önerir. Bu, kas yapmak için güzel bir tavsiye ama sağlıklı kalmak için yeterli değildir. Sağlığınızın yerinde olması önemlidir çünkü bu sayede yeni kas kütleleri ve güç kazanımı yeteneğiniz artar ve fazla kilolardan da korunmuş olursunuz. Madem ki her öğünde proteine ağırlık vermek yeterli değil o zaman ağırlık çalışan bir sporcu ne yapmalı? ABD Tarım Bakanlığının (USDA) yaptığı yeni bir araştırmaya göre, her öğüne antioksidan yiyecekler eklemelidirler. Bunlar meyve ve sebzelerdir.
Antioksidan Besinler
Antioksidan içeren besinler arasından örnek bir beslenme programı hazırladık.
Kahvaltı/Antrenman Öncesi
Elma, yaban mersini, böğürtlen, kiraz, kivi, portakal, ahududu, çilek
Anrenman Sonrası
Kavun, üzüm, karpuz
Öğle Yemeği, Akşam Yemeği, Ara Öğünler
Kuşkonmaz, brokoli, brüksel lahanası, patlıcan, yeşil fasulye, ıspanak, kabak
Antioksidan gücü yüksek En İyi 5 Vitamin Hapı içeriğimizi buradan okuyabilirsiniz.
Antioksidanlar İle İlgili Araştırmalar
USDA araştırmacıları, deneklerin kandaki antioksidan kapasitesini (AOK) her beş öğünden önce ve sonra ölçmüştür. Kanınızda AOK ne kadar fazlaysa, vücudunuzun da yoğun egzersizin neden olduğu bir yan ürün olan, serbest radikallerin yol açtığı oksidatif baskıya o denli direnç gösterdiği düşünülmektedir. Oksidatif baskı kötü haberdir: Kanser, Alzheimer ve kalp hastalıkları gibi pek çok hastalığa yakalanma riskini arttırır. Ayrıca kas dokularına hasar verir ve toparlanmayı geciktirir.
Journal of the American College of Nutrition araştırmacılarının bildirdiğine göre, protein, karbonhidrat ve yağ yönünden zengin ama antioksidan yönünden fakir yiyecekler tüketen deneklerin kanlarındaki AOK oranı çok düşüktür. Aslında AOK’lar artmadığı gibi eski değerinin bile altına düşmüştür! Evet, sıradan vücut geliştirici öğünü yemek onların oksidatif baskısını arttırmıştır. Diğer taraftan denekler öğünleriyle birlikte yaban mersini, böğürtlen, üzüm ya da kivi tükettiklerinde kanlarındaki AOK seviyesinde ciddi bir artış görülmüştür.
Bu araştırmanın da gösterdiği gibi her öğünde sadece antioksidan kapasitenizi arttırmak için değil, düşmesini önlemek için de antioksidan meyveler ve sebzeler tüketmeniz gereklidir. Ayrıca antioksidan takviyeleri de (C ve E vitamini, beta-karoten ve coenzyme Q10 gibi) almayı düşünebilirsiniz. Özellikle de diyetinizde yeterli meyve ve/veya sebze yer almadığı zamanlarda.