Yaz gelmek üzere, geç kalmadan önemli bir konuya parmak basmak istiyoruz: göbek eritme!
Göbek eritme yöntemleri ile ilgili birçok yerde farklı farklı yazılar okumuş olabilirsiniz. Aklınız karışmış da olabilir. Hangi yöntemi uygulamalıyım bilmiyorum ama yaz da yaklaşıyor ve göbeğim erimiyor diyorsanız bu 6 bilimsel yöntem sizin kurtarıcınız olabilir.
Sadece iyi bir fizik için değil genel sağlığınız için de bel bölgesinde oluşan yağlanmayı önemsemeniz gerekmektedir. Göbek dediğimiz fazla yağ dokusu tip 2 diyabet ve kalp gibi birçok önemli ve büyük rahatsızlığa sebep olabilmektedir. (1) Kadınlarda ortalama 88 cm erkeklerde ise 102 cmden fazlası obezite tehlikesi altında olduğunuzu da gösterebilmektedir.
Tam da bu sebeplerle bilimsel göbek eritme yöntemlerini sizinle paylaşıyoruz.
6 Bilimsel Göbek Eritme Yöntemi
1. Şeker ve Şekerle Tatlandırılmış İçeceklerden Uzak Durun
Ne yazık ki şeker tadının güzelliğinin yanında sağlık açısından birçok olumsuz etkiye sahip.
Metabolizmanız üzerinde şekerin birçok olumsuz etkisini gösteren çalışmalar bulunmakta. (2) Şekerin çoğu karaciğer tarafından metabolize edilebilir. Özellikle şeker oranı fazla ve ekstra tatlandırıcı içeren ürünler tüketildiğinde karaciğer kapasitesinin üzerinde şeker ile başbaşa kalır. Bu da fazla olan şekerin yağ olarak depolanmasına yol açar. (3,4,5)
Şekerin insülin direnci üzerinde negatif etkilerinin olabildiğini gösteren çalışmalar da bulunmaktadır. (6) Ayrıca şekerli içeceklerin çok daha fazla obezite ile ilişkilendirildiği ve %60’a kadar çocuklarda obeziteyi arttırabildiği gözlemlenmiş. (7) Son olarak şekerin tokluk hissi sağlamadığı ve ne kadar çok şekerli içecek tüketirseniz tüketin açlık hissinizin devam ettiği de görülmüş. (8,9) Tabii bu da şu şekilde negatif bir etkiye sebep oluyor, açlık hissiniz devam ettikçe daha çok tüketme eğilimine giriyorsunuz ve istemeden çok daha fazla kaloriyi vücudunuza alıyorsunuz.
Şekerle ilgili ise kaçınmamanız gereken nokta meyveler. Anti-oksidan, lif, vitamin ve mineral açısından daha zengin pek de yiyecek bulunmayan meyveler doğal şeker kaynaklarıdır. Meyve şekeri dediğimiz fruktoza sahiptirler. Rafine şekerlerden gelen olumsuz etkiler doğal şekerlerle kıyaslanamaz. Bu sebeple meyve tüketimini rahatlıkla yapabilirsiniz. Yine de fazla kalori alımından kaçmak için kontrollü bir tüketim iyidir.
2. Uzun Süreli Kilo Koruma ve Göbek Eritme İçin Protein Çok Önemli
Protein üzerimizde yaptığı tokluk hissi ile besinlerin süper kahramanı desek çok da yanlış olmaz.
Vücudunuzun yapıtaşı olan protein, besin kalitesi ile sağlığınız için oldukça önemlidir. Metabolizma hızınızı arttırabildiği görülen ve açlık hissini %60’a kadar azaltabilen protein, doğal bir göbek eritme yöntemidir diyebiliriz. (10,11,12,13)
Kilo vermek hedefiniz ise protein tüketiminizi arttırmanız en önemli adımlardan biridir. Düzenli protein tüketimi ayrıca verdiğiniz kiloyu korumanıza da yardımcı olacaktır. (14) 5 yıl süren bir araştırmada proteinin vücudunuzda özellikle karın bölgesinde daha az yağlanmaya neden olduğu görüldü. Aynı araştırmada meyve ve sebzelerin de daha az karın bölgesi yağı ile ilişkili olduğu görülürken yağ ve rafine şekerlerin daha çok göbek oluşturma eğilimi olduğu görüldü. (16)
Bütün bu verileri inceleyince beslenme düzeninizde yüksek kaliteli proteinlere yer vermeniz gerektiğini görmüş olabilirsiniz. Gerçekten de öyle. Kırmızı et, balık, yumurta, kuru yemiş, süt ve süt ürünleri göbek eritmek için mutlaka yemeniz gereken yiyeceklerin başında geliyor.
Ek not: yemeklerinizi hindistan cevizi yağı ile pişirebilirsiniz. Bazı araştırmalar hindistan cevizi yağının karın bölgesi yağlanmasını hafifletebildiğini gösteriyor. (17,18)
3. Karbonhidratları Azaltın
Geldik yine karbonhidratlara…
Esasında kimsenin pek de farkında olmadığı ama şekerler ve nişastalardan oluşan karbonhidratlar, açlık hissinizin büyük kısmını oluşturan besinler. Çalışmalarda karbonhidratları azaltan kişilerin daha az açlık hissettiği görülmüş. (19)
20’den fazla çalışmada düşük karbonhidratlı diyetlerin düşük yağlı diyetlere göre 2 ya da 3 kat daha fazla karın bölgesi yağını azaltma şansı olduğu görülmüş. (20,21,22) Bu da şununla ilişkilendirilebiliyor: karbonhidratı az olan diyetlerde kişiler diğer besinleri istedikleri kadar tüketebilirken yağı az olan diyetlerde kişiler açlık hissi ile daha çok karşılaşıyor.
Vücuttan karbonhidratın uzak tutulması ödemin ve fazla suyun atılmasını da kolaylaştırıyor. Yani karbonhidratın vücudunuzda fazla su tutup şişkinlik ve kilo oluşturabildiğini de unutmamak gerek. Bunlara ek olarak karbonhidratların karın bölgesi etrafında ve organlarında daha çok yağlanmaya sebep olabildiği de görülüyor. Dolayısıyla karbonhidratı azaltmak bu bölgede direkt etkinin görülmesini destekleyebiliyor. (23,24)
Ayrıca düşük karbonhidratlı diyetlerin sağlık açısından olumlu etkileri de gözlemlenmiştir. Özellikle tip 2 diyabet için önemlidir. (25)
4. Lif Oranı Yüksek Yiyecekler Tüketin, Özellikle Ağdalı Lifleri Tercih Edin
Lifler sindirim sisteminiz için önemlidir ve kilo vermede etkili oldukları bilinmektedir. Ancak her lifin aynı etkiye sahip olmadığını bilmek burada önem taşıyor.
Göbek eritmek için ihtiyacınız olan diyet lifleri ağdalı lifler. (26) Çünkü bu lif türü suda çözünebiliyor ve sindirim siteminize oturan kalın bir jel yapıya dönüşüyor. Bu yapı da sizin mide ve ince bağırsaklarınızdaki yemeklerin çıkışını yavaşlatıyor. Daha uzun süreli tokluk hissini sağlamaları da buradan geliyor. Dolayısıyla iştahınız azalıyor ve bingo! Daha az yemenize bir sebep oluşuyor. (27)
5 yıl süren bir çalışmada her gün 10 gram lif tüketiminin %3,7 oranında karın bölgesinde yağlanmayı azaltabildiği görülmüş. (29)
Tükettiğiniz lif oranını arttırmanın en iyi yolu sebze ve meyve tüketiminizi arttırmaktır. Bakliyatlarda da yüksek lif bulunabilmektedir. Tam tahıllı yulaflar özellikle iyi seçimlerdir.
5. Egzersiz Göbek Bölgesinde Yağlanmayı Azaltmakta Etkilidir
Egzersiz yapmak daha uzun ve sağlıklı bir ömür yaşamak istiyorsanız hiçbir zaman vagzeçmemeniz gereken bir aktivitedir. Sadece sağlık açısından değil daha fit bir görünüm için de egzersiz yapmak gerekir ki göbek eritmek istiyorsanız elinizi taşın altına sokmanız gerekmektedir.
Egzersiz ile bölgesel bir incelmeden burada söz etmiyoruz. Bütün gün karın kası egzersizi yapmak bel çevrenizdeki tüm yağların yok olmasını ne yazık ki sağlayamıyor…
6 hafta süren bir çalışmada, sadece karın kası egzersizlerinin yapılmasının bel bölgesi ölçüsünde bir değişim yaratmadığı görülmüş… (32) Bununla birlikte başka egzersizlerin karnınızda önemli değişiklikler yaratabileceğini de söylemeliyiz. Aerobik egzersizler (yürüyüş, koşu, yüzme ve bisiklet vs.) karın bölgesinde etkili olabiliyor. (33,34)
Egzersiz yapmanın bir başka olumlu yönünün de kilo verdikten sonra tekrar karın bölgesinde yağ oluşumunun engellenmesi olduğu görülmüş. (35)
Son olarak egzersizin genel sağlığınız açısından da faydalarından bahsedelim. Egzersiz yapmak ödem oluşumunu azaltabiliyor, yüksek kan şekerinin düşmesine yardımcı olabiliyor ve metabolizmadaki karın bölgesinde yağlanma ile ilişkili olan anormallikleri düzenleyebiliyor. (36)
6. Yediklerinizi Takip Edin Bu Sayede Neyi Ne Kadar Tükettiğinizi Görebilirsiniz
Ne yediğiniz kilo vermek ve yağ yakmak istiyorsanız oldukça önemlidir.
Çoğu kişi bunu biliyor olsa da yediklerinin besin değerleri hakkında pek bilgi sahibi değildirler. Hatta yüksek protein düşük karbonhidrat yiyorum yağ tüketmiyorum diyenler bile çoğu zaman bu dediklerini gerçekleştirmiyor oluyor…
Eğer bir süre boyunca yediklerinizi bir yere kaydederseniz gerçekte neler yediğinizi öğrenebilirsiniz. Bu da beslenme düzeninizi optimize edebilmeniz için oldukça önemlidir. Sonsuza kadar bu besin kaydını tutun demiyoruz ancak önünüzdeki birkaç gün boyunca öncelikle beslenmenizde değişiklik yapmadan kayıt tutarsanız sıkı bir araştırma yapmış olursunuz. Bu sayede neleri fazla neleri az tükettiğinizi tespit edebilirsiniz.
Hatta kayıt tutmak, yağ yakımınızı hızlandırmak için kalori açığı oluşturmanıza yarayacak bir diyeti hazırlamanıza destek olacaktır.
Bu 6 bilimsel göbek eritme yöntemi ile bel çevrenizde bulunan istenmeyen fazlalıklardan kurtulabilirsiniz. Şimdi hedefleri belirleyip sıkı sıkı çalışma zamanı!
Konu ile ilgili olarak ilginizi çekebilecek bir yazı; ”En Önemli ve En Çok Yapılan 2 Beslenme Hatası”