Amaç antrenmandan daha fazla verim almak olunca ayrıntılara daha yakından bakmak gerekiyor. Yanlış anlaşılmasın, hareket seçimi, set ve tekrar planı ve hedefinize göre ne kadar ağırlık kaldıracağınız gibi temel şeyleri bilmek size belli bir noktaya kadar taşıyabilir. Ancak vücudunuzun antrenmana nasıl tepki verdiğini ve bu tepkilerin ne işe yaradığını anlamak yağ yakımı konusunda size yeni ufuklar yaratır.
Tanıştıralım: Egzersiz Sonrası Artan Oksijen Tüketimi (EPOC) biyolojik bir terim olmasına rağmen öyle soyut bir anlam taşımıyor. Bu etkiden, Oksijen Borçlanması ya da ESFOT isimleri altında da bahsedilmektedir. Yoğun egzersizden sonra meydana gelen bir biyolojik tepki olup, vücudunuzun işlevlerini temel düzeye indiren bir olaydır. Bu işlevler arasında kalp atış hızı, vücut sıcaklığı, kas dokusu niteliği ve glikojen seviyeleri bulunur. Vücudunuza daha etkili şekilde yağ yakmanızı öğretmek için faydalanabileceğiniz bir antrenman metodudur da diyebiliriz. Antrenmandan sonra uzun bir süre yağ yakmaya devam etmek için bu yöntemi kullanmanız işinize yarayacaktır. Buradaki yağ yakmaktan kastımız, enerji açığını kapatma amaçlı olarak normalden daha fazla yağ yakımı gerçekleşmesidir. Aslında yağ yakımı vücutta sürekli gerçekleşir. Çünkü, az seviyede olsa bile sürekli enerji harcarız.
Nasıl Çalışır?
Sprint ve yüksek tekrarlı antrenmanlar gibi yoğun egzersizler sırasında vücudunuz Adenosin Trifosfat (ATP) gibi mevcut enerji kaynaklarını kullanır çünkü vücudunuzun oksijeni işlemesi daha uzun sürer. 100 liraya ihtiyacınız var diyelim, birinden borç alıp daha sonra geri ödeyeceğiniz bir alacak-verecek ilişkisi gibi düşünün. Yoğun egzersizden sonra oksijen “borcunuzu” geri ödeyip vücudunuzu temel düzey işlevlerine kavuşturuyorsunuz.
Neden İşe Yarar?
72 saatlik bir süre içerisinde vücudunuz kullanılan oksijeni yerine koymak için çok çalıştığından metabolizma hızınızda %5’lik bir artış görülür. Bu da üç gün süresince günde fazladan 100 kalori yakılması anlamına gelir.
Piyasadaki En İyi 5 Protein Tozu
Piyasadaki En İyi 5 Karnitin
Piyasadaki En İyi 5 Kreatin
Piyasadaki En İyi 5 Arjinin
Piyasadaki En İyi 5 BCAA
EPOC etkisi yaratmak için kullanabileceğiniz örnek iki farklı protokolu aşağıda bulabilirsiniz.
Protokol 1: Direnç Antrenmanı
Talimat: Aşağıdaki şablonu Squat ya da Bench Press gibi temel hareketlerinizde kullanın. Ardından olağan ek çalışmanızı yapın.
| Set | Tekrar |
| 1 | Tahmini 1 RM’in %70’iyle 12 Tekrar |
| 2 | Tahmini 1 RM’in %75’iyle 10 Tekrar |
| 3 | Tahmini 1 RM’in %80’iyle 8 Tekrar |
| 4 | Tahmini 1 RM’in %85’iyle 6 Tekrar |
| 5 | Tahmini 1 RM’in %90’ıyla 3 Eksantrik (Negatif) Tekrar, Hemen Ardından 12 Tekrar Maksimumunuzla Olabildiğince Çok Tekrar |
Protokol 2: Kardiyo
Talimat: Trap Bar Veya İki Dumbbell ile Vücut Ağırlığınız Kadar Ağırlık Kaldırıp 25 Metre Yürüyün. Ağırlıkları Yere Koyup Süratle Başlama Noktanıza Geri Koşun. Ardından Süratle Ağırlıkları Bıraktığınız Noktaya Koşun Ve Toplamda 75 Metre Tamamlamış Olun. Bu, Bir Settir.
| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
| Farmer’s Walk | 5 | 75 Metre | 60 Sn. |
Kaynak: M&F, Ekim, 2017
Kas Gelişimini Sağlamak İçin Dikkat Etmeniz Gereken 3 Temel Kavram