Jennifer Lopez, 2018’e ölümcül antrenmanlarla başladı. Sevgilisinin Instagram sayfasında görülen o ki; ikili burpee, squat, sağlık topu fırlatma, koşu ve merdiven koşusu gibi yoğun egzersizleri birleştirerek müthiş zor idmanlar yapıyor.
Merdiven koşuları size liseyi hatırlatabilir. Sürekli in çık in çık… Fakat liseyi hatırlatması, işe yarar olmadığını göstermez. Gerçekten doğru teknikle limitlerinizi zorlayarak merdiven koşuları yaparsanız, bu tip antrenmanların ne kadar işe yarar olduğunu görürsünüz.
Neden Merdiven Koşusu Etkili Bir Kardiyodur?
Tahmin ettiğinizden çok ama çok daha zor olan merdiven koşuları, yokuş yukarı da yer çekimine karşı iş yaptığınız için çok daha yorucudur (fizik kurallarına baktığınızda, yaptığınız iş artar).
Hem bir kardiyo, hem de bir güç antrenmanı türevi olan merdiven koşuları gerçekten bacaklarınızdaki çoğu kası aktif olarak çalıştırır.
Yukarı çıkarken kalçanızı esnetip kasarsınız. Bu sayede daha çok hareket mesafesi kat eden kaslar daha fazla yorulur. Kalça, hamstring kasları ve addüktör kasları yoğun olarak çalışır. Bu büyük kaslarının aktif olarak çalışması, oksijen ihtiyacınızı arttırır ve sizi yorar.
Son derece yorucu, oksijen ihtiyacı gerektiren, standart koşulardan çok daha farklı kas gruplarını aktive eden bu antrenman dolayısıyla birim zaman içerisinde daha çok kalori yakmanızı sağlar. Yani normal koşulardan çok daha fazla kaloriyi, aynı sürede yakabilirsiniz. Ek olarak, bu antrenmanlarda bacak kaslarınızın daha fazla çalışması sayesinde kas kütlenizi de daha fazla arttırabilirsiniz.
Her türlü kârda olduğunuz bu antrenmanları yapmanız için tek gereken, spor kıyafetlerinizi giyip bir merdiven bulmak! Yani uygulamak da oldukça basit. Egzersiz rutininizin içine kolayca dahil edebilirsiniz.
Merdiven Koşularında Dikkat Etmeniz Gereken Teknik
Merdivenden çıkarken, arkadaki bacağınızın tamamen düzleştiğine ve gücünüzü tamamen kullandığınıza emin olun. Bunu yapmadığınız durumda, quadriceps kaslarınız, kalça ve hamstring kaslarınızın yapması gereken işi de yapmak durumunda kalır.
Örnek Merdiven Koşusu Antrenmanı
- Bulduğunuz merdivenin en tepesine koşun (tahminen 10 saniye civarı sürecektir).
- Daha sonra hafif tempoyla geri geri inin (tahminen 30 dakika sürecektir).
- Ara vermeden 5 kere çıkıp inin. Bu sizin 1 setiniz olacak.
- Aralarda 2-3 dakika dinlenerek, 5 set uygulayın.