Hem yalnızca vücut ağırlığınızı kullanacağınız, hem de partnerinizle birlikte eğlenirken motive olacağınız bir antrenman yapmak istemez miydiniz?
Bizce isterdiniz. Üstelik araştırmalara göre antrenman partneri, antrenman motivasyonunu ciddi oranda arttırabiliyor. Bu bilgi dahi eğlenceli bir antrenmanı denemeye değer kılıyor.
Spor ayakkabılarınızı hazırlayın, en iyi arkadaşınızı arayın, yanınıza su alın ve antrenmana hazır olun! Biz de size antrenman partnerinizle yapabileceğiniz 5 hareketi açıklayalım:
Alkışlı Mekik
Partnerinizle ayaklarınız iç içe geçecek şekilde uzanın. Karşılıklı uzanın ki hem ayaklarınız iç içe geçsin hem de mekik çekerken birbirinizi görebilin.
Sonrasında her çektiğiniz mekikte ellerinizle birbirinize çakın! Karın kaslarınızı sıkarak kalkın. Ayaklarınızla da partnerinizi sabitleyin ki daha etkili şekilde kalkabilin. Bu şekilde 10 tekrarlık setler uygulayın.
Alkışlı Plank
Şınav pozisyonu olan ellerin yerde olduğu plank duruşuna geçin. Kalçanızı ve karnınızı sıkıp stabil hale getirin.
Partnerinizle yine karşı karşıya geçin ve tuttuğunuz süre sonrasında birbirinize çakın. 10 kez, tuttuğunuz süre kadar plank pozisyonunda kalmaya çalışın.
Partner Destekli Pistol Squat
Bir yerden destek almadan pistol squat yapabilmek gerçekten zordur. Hareket ilk kez öğrenilirken de genellikle bir desteğe tutunmak önerilir.
Partnerinize destek olup partnerinize destek olarak hem iki farklı antrenman birden yapmış olursunuz, hem de tek ayakla dibe inilen bu squat varyasyonunu daha rahat yapabilirsiniz.
Hangi ayağı devre dışı bırakıyorsanız, partnerinizin o taraftan uzaklaşmış olmasına dikkat edin. Çünkü bacaklarınızı tamamen uzatıyor olacaksınız!
5 tekrarlık setler uygulayabilirsiniz.
Dips ve Squat Statik Bekleme Bir Arada
Partnerinize dips yapabileceği bir mekanizma yaratmak için, dizlerinizi öne götürerek yarım squat pozisyonunda durun. Sizin için o pozisyonu korumak bir antrenmanken, partneriniz için de dips bir antrenman olmuş olacak. Sonra eşleri değiştireceksiniz.
Yine 2 antrenmanı bir arada yapmayı sağlayan bu partnerli egzersizle tüm vücudunuzu çalıştırmış olacaksınız.
Squat pozisyonundayken, sağlam ve stabil durduğunuzdan emin olun. Dizlerinize gereğinden fazla yük binmesine izin vermeyin.
10-15 tekrarlık setler uygulayın.
Squat ve Şınav Bir Arada
Partnerinizi ayak bileklerinden sıkıca kavrayın ve ona şınav pozisyonuna geçmesi için zaman tanıyın.
Sonrasında o şınav çekerken, siz de squat yapın. Daha sonra eş değiştirin.
10 tekrarlık setlerle bu egzersizi uygulayın.