Yazar Ebru Yazan

Gluteus Maximus  

Çalıştırdığımız bölgeyi tanımak ve konumuna hakim olmak bizi daha bilinçli bir antrenmana yönlendirecektir. Dolayısıyla ilk önce muhatabımızla tanışalım; Gleteus Maximus, namı diğer popo kası. Kendisi büyük kas gruplarımızdan bir tanesidir ve etrafı geliştirilmesi gereken birçok kasla doludur.

Kalça Egzersizi Neden Önemli?

Gluteus Maximus olarak bilinen kalça kası hem sedanterler (fiziksel aktivite yapmayan ya da düzensiz aktivite yapan birey) hem de sporcular için büyük önem arz etmektedir. Öyle ki; National Academy of Sports Medicine (NASM)’de, düzeltici egzersiz yaklaşımı konusunda referans alınan ve başlangıcı Çek fizyoterapist ve Nörolog Vilademir Janda’ ya uzanan Alt Çapraz (Lower-Crossed) sendromu yaklaşımında, duruş bozukluğuna (Anterior Pelvic Tilt) neden olan, aşırı aktif ve inaktif kaslardan bahsedilir ve Gluteus Maximus kasının inaktifliğine de sıkça değinilir. Bu büyük kas grubunun yeterince çalıştırılmadığında, yani inaktif bir durumda olduğunda; pelviste ön tarafa eğilme, karın bölgesinde öne doğru sarkıklık ve kalçanın dışa doğru çıkması gibi rahatsızlıklar baş gösterebilir.

Günümüzde teknoloji, otomasyon zenginliği ve masa başı iş hayatının yaygın olması ile uzun süreli oturur pozisyonda kalan kişilerde LPHC (Lombo Pelvic Hip Cpmplex) de oldukça yaygın olarak görülür. LPHC, bel ve kalça bölgesi başta olmak üzere vücutta birçok bölgede postural bozukluklara neden olan bir rahatsızlıktır. Bu yüzden yalnızca sportif performans anlamında değil, sedanter yaşam türü bakımından da bu kalça kasının kuvvetlendirilmesi büyük önem taşımaktadır.

Kalça Kasının Sportif Açıdan Önemi Nedir?

Kalça kası, hem kadın hem de erkeklerin fitness programı listesinde baş köşesinde mutlaka kendine yer bulur. Daha güçlü ve şekilli görünmesi herkes için asıl hedef olan kalça kası, estetik kaygımızın da en önemli varyasyonlarından biridir. Ancak, temelde estetik bir kaygı olsa da kalça kası egzersizi ile ilgili atlanılan çok önemli bir detay var. O da kalça kası güçlendirmenin bel ağrısı problemlerini ortadan kaldırmada oldukça büyük bir rol oynadığı gerçeği. Sadece güzel görünmek için değil; kaliteli yaşam, duruş bozukluklarını engellemek ve ağrıları ortadan kaldırmak için de bu kas grubunu çalıştırmayı hedeflemek gerekir.

Erkekler antrenmanlarında ağırlık seti kullanmaktan çekinmezler ama kadınlar için ağırlık hep korkutucu olmuştur. Korkunun temelinde pek tabi erkekler gibi güçlü kas görüntüsüne sahip olmaktan duydukları çekince vardır. Ancak durum bu kadar basit değildir. Kadınların, kalça ve etrafındaki yağ dokusu erkeklere oranla daha yüksek olduğu için ağlık ile yapılan egzersizler kadın vücudunu daha şekilli hale getirip ve güçlü kalça kaslarına sahip olmayı kolaylaştırır. Fakat, kadınların erkeklere oranla hızlı şekillenmesi zor olduğundan süreç de erkeklerinkine oranla daha uzundur. Kendinize birkaç ay verip istikrarlı çalışmayı bırakmadığınız zaman asıl hedefinize ulaşmayı başarabilirsiniz ve bu hedef de kolay kolay erkek vücudu kadar kaslı bir görünüme denk düşmez.

Biz hep iki ayak üstündeyiz. Dolayısıyla bacak kaslarımızı da çalıştırmayı, güçlendirmeyi unutmamalıyız. Bunun için egzersizlerinizi seçerken sadece kalça kasınızı değil, onun yanındaki diğer birçok kası da aktif eden fonksiyonel antrenman tercih etmek gerekir. Üstelik birçok kasın aynı zamanda aktif çalışması size yağ yakımı açısından da fayda sağlayacaktır.

Antrenman günleri ve set sayıları nasıl olmalı?

Her gün, yüksek tekrarlı ve ağırlıklı kalça çalışmak düşündüğünüz gibi hızlı sonuç sağlamayacaktır, tam aksine, böylesi bir antrenman sistemi postürel ve bel sağlığı açısından zararlı bile olabilir.  

Doğru açılarda ve bilinçli ağırlık ile yapılan en az 8 – 15 tekrar yeterli olacaktır. Set sayılarını ise, 3 set şeklinde ayarlayabilirsiniz. Bu şekilde haftada iki veya üç gün düzenli çalıştığınızda istediğiniz sonuca ulaşabilirsiniz.

Fitness programı planlarken üst vücut kas gruplarınıza da yer vermek mantıklı olacaktır. Belirli grupları çalışırken, üst grup kaslarımızı (kol, sırt, gövde) unutabilir ve başka postürel sorunların doğmasına sebebiyet verebiliriz.

Sağlıklı Beslenmenin Önemi Nedir?

Beden bir bütündür diyoruz hep. Bu mantıkta ilerlediğimizde ise beslenmeyi unutmamak gerekiyor. Beslenme istediğimiz sonuca ulaşmada büyük önem taşır. Aşırı katı diyetler, abur cuburlar ve internetten ya da arkadaş çevresinden edinilen kulaktan dolma beslenme yöntemleri bütün emeğinizi yok edecektir.

Kalça kasını eğrisiyle doğrusuyla öğrendiğimize göre, size önereceğim 5 kalça hareketine geçebiliriz!

Hip Thrust

Direk kalça kaslarına etki eder. Ağırlık kullanarak çalışabilirsiniz.

Walking Lunge

Kalça ve bacak çalıştıran bir egzersizdir. Kendi vücut ağırlığınızla veya direk ağırlık ile istediğiniz her ortamda çalışabilirsiniz.

Glute Kickback

Bu kalça egzersizini kendi vücut ağırlığınız, cable veya bant ile istediğiniz her ortamda çalışabilirsiniz.

Step Up

Kalça ve bacak için yapılan egzersizdir. Jump box, step board ve bench ile yapabilirsiniz.

Hip Bridge

Daha izole bir çalışmadır. Kendi vücut ağırlığınız ya da ağırlık ile istediğiniz her ortamda çalışabilirsiniz.