Zoru Başarmak
En ağır aletlerin tozunu attırmaya var mısınız? Sizin için hazırladığımız üç
aşamalı gelişmiş program, eski yöntemlerle daha fazla ağırlık kaldırmanıza yardımcı olarak, yeni kaslara sahip olmanızı sağlayacak…
Yazı: Jimmy Pena, Dr. Jim Stoppani ve Eric Velasquez / Fotoğraflar: Art Brewer
3. AY
ZORU BAŞARMAK
“%25 Daha Güçlü” programının üçüncü ve en son bölümü, kaldırdığınız ağırlığın miktarını arttırıp, antrenmanlarınızın yoğunluğunu aşamalı olarak azaltarak, gücünüzün en son sınırına ulaşmanıza yardımcı olur. Son bölüme, güç aralığının en üst sınırında (yedi tekrar) başlangıç yapacaksınız. Her hafta, daha az set ve tekrar yapacaksınız –beşin beşi, dördün dördü ve son hafta üç setin üçü- böylece vücudunuz 13. haftadaki final testleri için formda olacak.
Programın 12. haftasında her egzersizden üçte üç set yapmak, gelişiminizi ölçmeye yardımcı olacaktır. Ardından, 13. haftada, temel beş güç kaldırışında 3RM’nizi ölçeceksiniz. Eğer programa başlamadan önce 3RM’nizi ölçtüyseniz (3RM Ölçümü Testi’ne göz atın), yapacağınız kaldırışların beşinde de % 25’lik bir gelişme sağladığınızı göreceksiniz.
Nereden gelip nereye ulaşacağınız tamamen size bağlıdır. Yüzde 25 daha fazla güç sayesinde, hiç şüphe yok ki daha fazla kasa sahip olacaksınız. Programı tamamladıktan sonra, bir ya da iki hafta dinlenmek faydalı olabilir. Eğer, bu metodun sizin için çok yararlı ve biçilmiş kaftan olduğunu düşünüyorsanız, programı bitirir bitirmez hemen başa dönebilirsiniz. Belki de yeni fiziğinize daha fazla güç katabilirsiniz.
Nasıl olsa, dumbbell rack’in o özel alanı sizi çağırıyor. İşe başlamanın ve onların tozunu attırmanın tam zamanı.
PAZARTESİ
ÇARŞAMBA
CUMA
1. Her hafta, listede sıralanan set ve tekrar sayılarını azaltın: Hafta 9: Yedide yedi set; Hafta 10: Beşte beş set; Hafta 11: dörtte dört set; Hafta 12: Üçte üç set; Hafta 13: 1-2 sette 3 (3 RM Ölçümü Testi’ne göz atın).
3RM ÖLÇÜMÜ TESTİ
Bu programın anahtarı, üç tekrarda en fazla ne kadar ağırlık kaldırabileceğinizi bulmaktır. İşte en iyi sonuçlara ulaşmanın yolu.
Bu 12 zorlu hafta boyunca ne kadar yol katettiğinizi öğrenebilmek için, öncelikle programa başlamadan önceki durumunuzu bilmeniz gerekir. Sıfırıncı haftada –programa başlamadan önceki hafta boyunca tek bir antrenman- tüm çalışma süresince beş kaldırış yaparak 3RM’nizi bulmaya çalışın. Performansınız, gücünüz hakkında bir bilgi verecektir, böylece program sonunda (13. hafta) ne kadar güçlendiğinizi öğreneceksiniz.
Yaklaşık 5-10 dakikalık bir ısınmadan sonra, iki hafif, çok tekrarlı ilk egzersizinize başlayın –örneğin bench press. Bu iki ısınma setinden sonra, üç tekrarla kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin. Eğer, dört veya daha fazla tekrar yapabiliyorsanız, ağırlığı arttırın ve ikinci bir set çalışın. İki set ısınma hareketini her egzersizden önce yapın.
