2016 Hedeflerinize Ulaşmanızı Hızlandırmak İçin Melih Çöloğlu’dan Başlıca 4 Öneri

Ocak 2016 yılından başlayarak antrenman, beslenme  ve motivasyon üzerine en son yapılan araştırmalar ve kişisel deneyimlerim doğrultusunda hazırlayacağım kaliteli içerikler ile Muscle & Fitness Türkiye okurlarının karşısında olacağım için çok heyecanlıyım. Burada Muscle & Fitness Türkiye’nin dergi versiyonunun içinde bulabileceğiniz içeriklerden bir kısmının genel taslağını sizinle paylaşıyorum.

YAZAN: Melih Çöloğlu

1-Daha iyi sonuçlar almak için sürekli olarak antrenman programınızda değişiklikler yapın.

İnsan kas sisteminin bir uyum makinesi olduğunu kabul etmeliyiz. Aynı tekrar modelini kullanarak antrenman yapmaya devam edersek (aynı direnç ve aynı dinlenme sürelerini uygulayarak) kaslarımız bu uygulamış olduğumuz modele alışacaktır ve artık olumlu yanıtlar vermeyi burakacaktır ve böylece ilerlememiz duracaktır. Kaslarımızın temel bir egzersiz programına cevap vermemesini önlemek için düzenli bir şekilde antrenman sistemimizi değiştirmeliyiz. Kaslarımızı düzenli olarak şaşırtmak istiyorsak bunun için en iyi yol egzersiz hızını değiştirerek tekrar, direnç, dinlenme sürelerini ve hatta kaslarımızın ağırlığa maruz kaldığı süreyi çeşitlendirmek. Okuyucularımızı azalan set, büyük setler, süper/yavaş antrenman sistemleri, negatif antrenman sistemleri ve üçlü set ile uygulanan  antrenman sistemlerini kullanmalarını tavsiye ediyorum. Vücudu bu şekilde şaşırtmak güç ve hacim konusunda ilerlemenizi sağlayacaktır.

Beğendiğim üç antrenman sistemi arasında üç-set ile yapılan en çok tercih ettiğimdir: Geleneksel üçlü set antrenman sistemi aralarda ara vermeden aynı kas gruplarını çalıştıran 3 farklı egzersizden oluşmaktadır. Bu sistem süper sete benzemektedir ama art arda 2 egzersiz yerine 3 tane egzersiz bitiririz. Üçlü set antrenman sistemini kullanarak üst, orta ve alt göğüs kası için tasarladığım göğüs antrenmanına göz atmanızı istiyorum.

Kas Grubu: Göğüs

Antrenman Sistemi: Üçlü set Antrenmanı

Her bir egzersiz de 15 tekrar yapabileceğimiz bir direnç seçeceğiz. Dinlenmeksizin art arda 3 farklı egzersizi 9 tekrar yaparak bitireceğiz. Bu bittikten sonra  2 dakika ara verip bir sonraki üç-setli antrenmana geçeceğiz.

Bir kaç setlik ısınmadan sonra:

1.Üçlü set & Tur 1: 9 tekrar barbell incline bench press-9 tekrar dumbbell flat bench press-9 tekrar barbell decline bench press

2 dakika dilenme

1.Üçlü set & Tur 2: 9 tekrar barbell incline bench press-9 tekrar dumbbell flat bench press-9 tekrar barbell decline bench press

2 dakika dinlenme

2.Üçlü set & Tur 1: Dumbbell incline bench press-push ups (ağırlıklı)-cable crossovers

2 dakika dinlenme

2.Üçlü set & Tur 2: Dumbbell incline bench press-push ups (ağırlıklı)-cable crossovers

2 dakika dinlenme

3.Üçlü set & Tur 1: Peck deck machine-bosu ball push ups-seated chest press machine

2 dakika dinlenme

3.Üçlü set & Tur 2: Peck deck machine-bosu ball push ups-seated chest press machine

Kendi hızınız ile başlayın. Sistemi test etmek için hafif bir direnç kullanın. Bu antrenman sistemini daha iyi kavradıktan sonra direnç seviyesini arttırabilirsiniz.

2-HIIT kardiyoyu bir numaralı kardiyo seçeneğiniz yapın.

Araştırmalar yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanların (HIIT) geleneksel sabit kardiyovasküler antrenmanlara kıyasla daha kısa sürede  daha fazla yağ yaktığını göstermektedir. HIIT antrenmanlarının sadece böyle bir yararı yok, bu antrenmanlar aynı zamanda vücudu yüksek metabolik bir duruma sokuyor ve antrenman bitmiş olsa bile hala kalori yakmanızı sağlıyor. Araştırmanlar HIIT antrenmanlarının aerobik, anaerobik ve doğal testosteron seviyeleri üzerinde olumlu etkiler yaptığını göstermektedir. Yüksek testosteron seviyesinin başka yararlarının yanında kas gelişimi içinde önemli olduğu bilinmektedir. Ortalama HIIT 4 dakika ile 20 dakika arasında bir süreden oluşmaktadır. Genellikle zaman aralığı ne kadar kısa olursa yoğunluğu o kadar fazla olur. Yeni başlayanlar için genel bir HIIT antrenmanının 1:2 aralığında olması tavsiye edilir. Isındıktan sonra 10 saniyelik hızlı bir koşu gibi yüksek yoğunluklu bir antrenman yapabilirsiniz. Sonrasında 20 saniyelik yavaş tempoda bir koşu gibi düşük yoğunluklu bir aktiviteye geçin ve bu düzeni 4 dakika boyunca devam ettirin. Güncel fitness seviyenize göre bu antrenmanı 4 ila 9 dakika boyunca devam ettirebilirsiniz.  Her bir antrenman sonrası soğuduğunuzdan ve kalp atışlarınızın normal değerlerine döndüğünden emin olun.

3-Antrenman sonrası, sabah ve uyumadan hemen önceki beslenmelerinize dikkat edin.

Antrenmanlarımızdan en iyi sonuçları almak için benzersiz bir fırsat penceresi vardır. Kas inşa etmek ve güç kazanmanın spor salonunda sıkı çalışma kadar sabır gerektirdiğini de biliyoruz. Ancak en az sıkı çalışmak kadar önemli bir başka konu daha var. Bu denklemin diğer tarafında beslenme önemli bir yer tutmakta. Söz konusu beslenme olunca düşündüğünüzden daha çok detay işin içine girmekte.Her bir kişi için antrenman seviyeleri, yaşam biçimi, vücut yağ oranı ve kas yoğunlukları dikkate alınarak özel ihtiyaçları doğrultusunda tasarlanmış bir beslenme programıyla ilerlemelerini hızlandırmaları mümkün. Bu makalemde ilk uyandığınızda, antrenmanınızı bitirdiğinizde ve yatmadan hemen önceki beslenme düzeninize odaklanmaya çalışacağım. İşte tam da burada whey ve kasein proteini devreye girmekte.

Yatmadan önce: Gece boyunca uyuduğumuzda kaslarımız kendilerini onarmak için uzun süreli enerjiye gerksinim duymaktadırlar. Özellikle gece vakitleri onarım için günün çok önemli zamanlarıdır. Yapmak isteyeceğimiz son şey yıkıcı bir etki yaratacak olan gece vakitlerinde  kaslarımızı besinsiz burakmak. Yapmamız gereken kaslarımızı uzun süreli bir zaman aralığında besleyecek olan ve saatlerce yemek yemeyeceğimiz anlarda (uyku gibi) en iyi seçeneği sunan kasein proteininden tüketmek. Yatmadan önce kesinlikle yüksek kaliteli bir kasein protein içeceği almanızı tavsiye ederim.

Ancak uyandığımızda ya da antrenman bitiminde konu beslenmeye gelince görüntünün diğer tarafında başka bir gerçeklikle karşılaşıyoruz. Bu zaman dilimlerinde kaslarımızın sisteme hızlıca dahil olan protein kaynaklarına ihtiyacı var. En iyi seçenek yüksek kaliteli bir whey proteini içeceğidir. Uyandıktan ya da antrenman sonrası basit karbonhidratlarla beraber whey proteini almak maksimum düzeyde yenilenme ve iyi sonuçlar elde etmek için en iyi yöntemler olarak tavsiye edilmektedir.

Araştırmalar whey ve kaseini birlikte almanın onları günün her hangi bir zamanında ayrı ayrı almaktan daha iyi sonuçlar verdiğini göstermektedir.

4-Antrenmanlarınıza bağlı kalın

Her yeni yılın başlangıcında insanlar yeni bir antrenman programına başlamak konusunda çok heyecanlıdırlar. Yeni bir yılın heyecanından oluşan bu motivasyon ilerlemenizi sürdürmeniz için harika bir yöntemdir. Buradaki en önemli nokta bu motivasyonu tüm yıl boyunca sürdürmek ve gelecek yıllarda da bunu hissetmek. Burada herkesin zihnindeki soru gündeme geliyor: Nasıl motive olacağız? En iyi halimiz ile görünmek , elbiselerimizin bize tam oturmasını ve hatta diğer insanlardan görüntümüz hakkında iltifatlar almak isteriz. Ama iltifatları çekecek sonuçları elde  elde etmek için asıl önemli olan meseleleri hatırlamalıyız. Bunlar başarılı sonuçlar alma yolunda tüm yolculuğunuz boyunca sizi ayakta tutacak olanlardır. Burada sizinle nasıl motive olacağınıza dair bir kaç öneri paylaşmak istiyorum:

1-Herşeyden önemlisi, daha sağlıklı olmayı istemek ve ailenizle ve sevdiklerinizle daha fazla vakit geçirmek gibi neden bu  fitness ve sağlıklı yaşam stili yolculuğuna başladığınızın bilincinde olun. Belki de kendinize olan güveninizi arttırmak ve yolculuğunuz boyunca başkalarına ilham vermek istiyorsunuzdur. Sağlam bir dayanağınız olduğundan emin olun.

2-Antrenman rutinlerinizi önemli iş toplantıları, zihinsel ve fiziksel olarak  kendinizi geliştirmek  için bir zaman ve öncelik olarak düşünün.

3-Yukarıda da bahsettiğim gibi iyi sonuçlar almanızı sağlayacak olan antrenman rutinlerinizi değiştirmeye devam edin ve bu durum motivasyonunuzuda arttıracaktır.

4-Süreçten zevk almaya çalışın, salonda geçirdiğiniz zamanı sizi ‘’daha iyi birisine’’ dönüştürecek bir terapi olarak düşünün.

5-Bu basit prensipleri takip ettikten sonra fiziğinizin, bu sürecin zevkini çıkarırken geliştiğini farkedeceksiniz.

Tüm Muscle & Fitness okuyucularına daha fit, sağlıklı ve mutlu bir 2016 yılı temenni ediyorum. İlerlememizin itici gücünü güçlü gerekçelerle desteklenmiş kendi kendimize gerçekleştireceğimiz motivasyon belirleyecektir. Herkese harika bir 2016 diliyorum.