Spora yeni başlayanlardansanız nasıl çalışmanız gerektiğini bilmiyor olmanız çok normal. Sizin için her hareket ürkütücü ya da sıkıcı geliyor olabilir. Merak etmeyin, ilk birkaç haftayı atlattıktan sonra spor yapmak sizin için vazgeçilmez olacak!
Spora yeni başlayan birinin öncelikleri hangi hareketi kaç kere tekrar edeceği, bara kaç kilo yerleştireceği değildir. Nasıl çalışmanız gerektiğini belirli kurallara uygun olarak şekillendireceksiniz. Hedefiniz ne olursa olsun; kilo vermek, kilo almak, yağ tutmadan kas yapmak, başlangıç adımlarınızı ufak ufak sağlam bir zeminde atmalısınız.
Şimdi, spora yeni başlayanlar nasıl çalışmalı sorusunun bahsettiğimiz 5 kuralına gelelim:
1. Yavaş Başlayın, Acele Etmenize Hiç Gerek Yok
Spora yeni başlayanlar ilk günlerin yoğun motivasyonu ve isteğiyle kendilerine çok fazla yüklenebiliyorlar. Unutmayın, henüz profesyonel değilsiniz. Kimse de sizden üstün bir performans beklemiyor. Önemli olan sakatlanmadan adım adım yaptığınız antrenman seviyesini üste taşımak.
Bunun için ilk haftalarda 2-3 gün minimum 30 dakikalık düzenli antrenman programına sahip olmanız yeterli olacaktır. Vücudunuz bu düzene uyum sağladıkça antrenman gün sayınızı ya da antrenman sürenizi arttırabilirsiniz.
2. Esnetme Yapmayı İhmal Etmeyin
Isınma egzersizlerini yaptığınızı kabul ederek esnetmeye geçiyoruz. Kardiyo çalışması gibi mini bir ısınma egzersizinden sonra kaslarınızın uzayıp açılmasına yardımcı olacak esnetme hareketlerini yapmalısınız. 15 saniye kadar her kasınızı esnetmeniz yeterli olacaktır.
3. Aynı Hareketlere ve Aynı Çalışma Programına Takılı Kalmayın
Sevdiğiniz şeyleri yapmanız spora yeni başlayan biri olarak tabii ki güçlü bir motivasyon kaynağı olacaktır. Ancak farklı kas gruplarına daha çok hitap etmek ve vücut kaslarınızı canlandırıp spor yapmaya alıştırmak için belirli bir antrenman planının içine farklı hareketler de ekleyin.
Örneğin normalde bisiklet antrenman programınızda bulunmuyorsa ek olarak o gün bisiklet yapabilirsiniz. Ya da vücut dengenizi ve esnekliğinizi arttıracak yoga hareketlerinden birkaçını haftanın farklı günlerinde antrenman programınıza dahil edebilirsiniz.
4. Üzerine Gidebildiğiniz Maksimum Ağırlığı Tespit Edin ve Aranızda Yeterli Bir Mesafe Bırakın
Spora yeni başlayanlar ağırlık kaldırma konusunda oldukça hevesli olabiliyor. Henüz ağırlıkla tanışmamış bir vücudunuz varsa hiç acele etmeyin deriz. Kötü sakatlıklarla karşılaşmamanız ya da bir yerinizi ağırlıkla zedelememeniz için bu oldukça önemli bir uyarı.
Yapmanız gereken hareketinizi maksimum kaldırabildiğiniz ağırlıktan biraz aşağıda bir yerde yapmanız. Eğer 20 kilo kaldırmak için inanılmaz çaba sarf ediyor ve sadece 1 kere yapabiliyorsanız kendinizi zorlamanın bir anlamı yok. Sizi zorladığını hafifçe hissettiğiniz seviyenizin çok altı olmayan ama tekrar yapabildiğiniz maksimum ağırlığa ulaşmanız yeterli. Kas kütlesi oluşu devam ettikçe daha yüksek ağırlıklara erişeceksiniz.
5. Vücudunuzu Dinleyin ve Zamanında Dinlenin
Tekrar ediyoruz, kimse sizin performansınızı ölçmüyor. Sporu kendiniz için daha sağlıklı ve daha fit olabilmek için yapıyorsunuz.
Zorlandığınız zaman durmanız gereken yeri bilin. Bir sonraki antrenmana kadar vücudunuzu dinlendirin. Kas onarım sürecinizin başlaması ve hissettiğiniz yorgunluk biraz da acı iyidir. Kaslarınızı çalıştırdığınızı gösterir ve kas kütlesi artışına yardımcı olur. Önemli olan bir sonraki antrenmanı yapabilecek gücünüzün ve motivasyonunuzun olması. Yoksa ilerleyen dönemlerde hem fiziksel hem de mental olarak spor yapmak istemeyebilirsiniz. Vücudunuzu her antrenman arası muhakkak dinlendirin.
Spora yeni başlayanlar çalışma programlarını bu kurallara göre şekillendirirse ilk haftaları daha kolay ve daha çok keyif alarak geçirebilirler. Zamanla vücut tepkilerinizi inceleyerek antrenman programınızı yeniden şekillendirebilirsiniz.