Yeni Başlayanlar İçin Fitness Rehberi: Beslenme Planı

Bir diyete başlamak ve fitness amaçlarınıza ulaşmak için ihtiyacınız olan tüm bilgiler burada. Bu beslenme planı ile antrenmanlarınızı somut sonuçlara çevirin…

Ne Yemeliyim?

Bu sorunun cevabı sizi şaşırtmamalı: sağlıklı yiyecekler! Ayrıca olabildiğince doğal olmalılar. Yiyeceklerinizi sağladıkları besin değerleri açısından değerlendirmelisiniz ve bu yiyeceklerin makro değerlerini ayırmalısınız. Böylece sonrasında takip etmesi sizin için daha kolay olacaktır(yazının devamında daha çok bilgi vereceğiz bu konuda). Protein ihtiyacınızı; tavuk göğsü, tüm yumurta (saf protein için yumurta beyazı), yağsız biftek, balık, hindi ve protein tozundan karşılamalısınız. Karbonhidrat ihtiyacınızı ise patates, tatlı patates, pirinç (beyaz ya da esmer), yulaf, meyve ve sebzelerden almalısınız. Yağ için, çoğu protein yemeklerinizin yan besin değeri olarak gelecektir ancak avokado, fındık, fındık yağı ve az miktarda zeytin ya da Hindistan cevizi yağından da alabilirsiniz.

Ne Kadar Yemeliyim?

Kalori ve makro besin değerlerini takip etmeye hazır olun. Çok dikkatli olmanıza gerek yok ancak tutarlı olmalısınız. Amacınız kas kazanımı sağlamak ve gücünüzü potansiyeline çıkarmaksa, vücut ağırlığınız başına 28-36 kalori almalısınız. Yağ yakmak için kilo başına 20-24 kalori idealdir. Evet bu aralıklar kesin sayılar değil — biraz denemeniz ve sizin için doğru sayıları bulmanız gerekecek. Aralığın taban değerleriyle başlayarak, zaman içinde artırabilir ve sonuçlara göre ayarlamalar yapabilirsiniz.

Bulk yaparken ya da incelirken, protein ve yağ alımınız hemen hemen aynı olmalıdır. Kilo başına 2-2,5 gram protein, 0,8 gram yağ almalısınız. Karbonhidratlar, insülin seviyesini etkilediği için vücut ağırlığınız üzerinde muazzam etkiye sahiptir. İnsülin, öğünlerinizin içeriğine ve zamanlamasına göre kas kazanımı ya da yağ kazanımına neden olacaklardır. Bu yüzden karbonhidrat alımı amacınıza göre değişecektir.

Kilo almak için, kilo başına 4 gram karbonhidrat almalısınız. Kasın yanında bir miktarda yağ almaya hazır olun. Çünkü daha fazla karbon daha fazla insülin demektir ve bu da yağ depolama potansiyelinizi artıracaktır. Yağ yakmak için, kilo başına 2 gram karbonhidrat yeterli olacaktır.

Peki tüm bunların anlamı ne? Diyelim ki vücut ağırlığınız 80 kilogram. Kas kazanmak istiyorsunuz. O halde diyetinize günlük yaklaşık 2,700 kalori alarak başlayabilirsiniz. Bu kaloriler, 180 gram protein, 360 gram karbonhidrat ve 70 gram yağdan gelmelidir. Aynı kişi yağ yakmak isterse, 360 gram yerine 180 gram karbonhidrat almalıdır.

Tüm bu sayıları saymak istemiyorum. Kalori ve gram hesabını tahmin etmenin kolay bir yolu yok mudur?

Kesinlikle. Öncelikle harcamanız gereken gramaja odaklanın — kaloriler buna göre gelecektir. Bu noktada yemekleri soslarla çeşnilendirmediğinizi varsayıyoruz. “100 gram et ya da balıkta yaklaşık 25 gram protein vardır,” diyor, San Francisco’da yarışmaya hazırlanan vücut geliştirmecilere beslenme danışmanlığı yapan Nate Miyaki. “Bu bir deste iskambil boyutundadır.” 200-250 gram patates bir beyzbol topu ya da yumruk büyüklüğündedir ve 50 gram karbonhidrat barındırır. “Bir meyve ortalama 25 gram karbonhidrat içerir (küçük meyvelerden bahsediyor, karpuzdan değil).

Tüm yeşil sebzelerden gelen nişastasız karbonhidratları saymak zorunda değilsiniz,” diye ekliyor.

Yukarıda da söylediğimiz gibi, diyetinizdeki yağların çoğu, proteinli yemeklerden gelmelidir— 120 gram et ya da balıkta yaklaşık 5 gram yağ bulunur — ancak ayrıca yağ alabilirsiniz. 2 yemek kaşığı fındık yağı, yaklaşık baş parmağınız büyüklüğünde, 15-20 gram yağ içerir. Herhangi bir yağın, bir yemek kaşığında, yaklaşık 15 gram yağ bulunur.

Hiç de az olmayan, yağ bakımından zengin yiyeceklerin hangileri olduğunu bilmek isteyebilirsiniz çünkü yağ sağlıksızdır. Fiziğine dikkat edenler, yalnızca kalori değerlerine göre seçimlerini yaparlar (karbonhidratlar ya da proteinler gram başına yaklaşık 4 kalori içerirken, yağ 9 kalori içerir). Yağ çok kalorili bir besin olduğu için, bir anda aşırı kalori alabilir ve hedefinizi aşabilirsiniz. Yine de eğer kilo almakta sıkıntı yaşıyorsanız, uygulayacağınız stratejilerden biri yağ alımını artırmak olabilir. Ancak doymuş yağ olması önemlidir çünkü vücudunuz doymuş yağları testosteron üretmek için kullanır. Bu yüzden düzenli olarak biftek yemekten çekinmeyin.

Antrenmandan Önce Ne Yemeliyim?

Antrenmanınızın zamanlamasının bunu düzenlemesini sağlayın. Sabah ilk işiniz antrenman yapmak ise, her şeyden önce su içmelisiniz. Siyah kahve de işinize yarayacaktır. Kahve öte yandan yağ yakımını da artırır. Bir önceki gece akşam yemeği yediğinizi düşünürsek, bünyenizde amino asit ve karbonhidrat bulunduğunu düşünebiliriz. Bu yüzden acil yakıt ikmali yapmanıza gerek yoktur. Hatta antrenmandan hemen önce karbonhidrat almak, yaktığınız yağı azaltabilir. Öte yandan, akşam antrenman yapıyorsanız, bir saat ya da daha önce protein ve karbonhidrat alarak antrenman için ihtiyacınız olan gücü sağlayabilirsiniz. 25 gram protein ve 50 grama kadar karbonhidrat almak idealdir.

Antrenmandan Sonra Ne Yemeliyim?

2006 yılında, Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi’nin yaptığı bir çalışmada, erkek deneklere antrenmandan sonra sırasıyla şunlar veriliyor: %6’lık karbonhidrat solüsyonu, 6 gram amino asit ve plasebo. Karbonhidrat ve amino asit alan deneklerde kas gelişimi muazzam oranda artıyor. Diğer grupta ise antrenman sonrası kas proteinlerinin yıkıldığı gözleniyor.

Yemeniz gereken karbonhidrat ve proteinin tam miktarı hala tartışıladursun, birçok beslenme uzmanı biraz yemenin hiç yoktan iyi olduğu düşüncesinde birleşmiş durumdadır. Karbonhidrat/Protein oranının ideal değeri 2’ye 1’dir diyebiliriz. Yani 50 gram karbonhidrat ve 25 gram protein tüketmenizin bir sakıncası olmayacaktır. Bu noktada protein shake’ler işinizi çok kolaylaştırırlar çünkü hızlıca sindirilerek kaslarınızın acilen ihtiyacı olan iyileşme sürecinin, hızla başlamasını sağlarlar. Ancak doğal gıdalar da işinizi görecektir. Bütçe sınırlamanız var ise, Miyaki bir iki tane meyvenin yeterince karbonhidrat sağlayarak kas yıkılmasını durduracağını ve büyüme evresinin hemen başlayacağını söylüyor. Meyveleri, balık gibi yağsız protein kaynaklarıyla beraber tüketebilirsiniz.

Buradaki önemli bir noktada, “antrenman” derken ağırlık antrenmanından bahsediyor olmamızdır. Bir kardiyo antrenmanından sonra yemeniz gereken spesifik bir menüden bahsedemeyiz. Aslinda, sabah yapılan ağırlık antrenmanlarında olduğu gibi, kardiyodan önce yemek yemeyerek daha fazla yağ yakabilirsiniz.

Kaçamak Öğün Yapabilir Miyim?

Tabi ki. Sağlıklı bir beslenme planı hazırlamanın tek yolu ara sıra kendinizi ödüllendireceğiniz öğünleri diyetinize eklemektir. “Haftada bir ya da iki tane kaçamak öğün planlayın,” diyor Miyaki. Bu öğünlerde istediğiniz yemeği istediğiniz kadar yiyebilirsiniz ancak yemeğinizi bitirdiğiniz an katı diyetinize geri döndüğünüzü hatırlamalısınız. Tüm gün sürmesine izin vermeyin. Bu alkol, pizza ya da sizi mutlu edecek ne olursa olsun, uzun vadede diyetinize uymanızı kolaylaştıracaktır — beslenme düzeninizden iğrenmemelisiniz. “Sevdiğiniz yemeklerin hiçbirinden tamamen vazgeçmeyin,” diyor Miyaki.

MENÜ

80 kilogram ağırlığındaki bir erkek birey için kas kazanımına yönelik örnek beslenme planı:

KAHVALTI

1 kupa siyah kahve,
3 haşlanmış yumurta
1 kase şekersiz, tarçınlı pişmiş yulaf

ÖĞLE YEMEĞİ

100 gram somon balığı
Büyük karışık salata, 2 çay kaşığı zeytin yağı ve sirke eşliğinde
150 gram haşlanmış ya da tatlı patates

ATIŞTIRMALIK

Öğün alternatifi olarak 50 gram protein, 25 gram karbonhidrat ve 5 gram yağ içeren shake

ANTRENMAN SONRASI

25 gram whey protein
1 muz

AKŞAM YEMEĞİ

180 gram tavuk göğsü
300 gram pirinç ya da patates
100 gram haşlanmış brokoli

TATLI

2 çay kaşığı badem yağı, 1 ölçek çikolatalı kazein tozu ve su ile yapabileceğiniz bir pudingi yiyebilirsiniz.