PROTEİN DESTEKLERİ
Sizin için hazırladığımız basit yiyecek değiş tokuşları ve küçük eklentilerle, temel beslenme planınızı düzenleyebilir, vücudunuzu cılızdan kaslıya dönüştürebilirsiniz…
Konu kas inşa etmek olunca, ızgara tavuk ya da biftek, esmer pirinç ve karışık sebzeyle başa çıkmak biraz zor. Kahvaltınıza tepeleme yulaf ezmesi ekleyin ve vücut geliştiricilerin yarışma öncesi temel beslenme planını uygulamış olun. Gerekçe çok basit; temel gıdaların besleyici gücü kanıtlanmış durumda. Şu bir gerçek ki, bu gıdalar kaslarınızın gelişmesine ve yağsız bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olurlar.
Kabul edin; her ne kadar diyetiniz beslenme çeşitliliği sunsa da daha farklı gıdaları hayatınıza sokmak isteyebilirsiniz. Bundan hareketle, sizin için tabağınızı mutlu edecek, protein içeriği fazla ve sağlıklı, yağla savaşmanızda yardımcı ya da antrenman sonrasında iyileşme sürecini destekleyici atıştırmalıklardan oluşan 17 maddelik bir liste hazırladık. İster bir malzeme ekleyin ya da tüm yiyecekleri değiştirin.
PROTEİN DESTEKLERİ
1) Yağda yumurtanıza, smoothie’lere, pancake’lere ve tostunuza ricotta peyniri ekleyin.
Kazanç: Çırpılmış yumurtaya bir ya da iki tutam ricotta peyniri ekleyin. Diğer peynirlerin aksine, ricotta vücut geliştirmecilerin whey protein açısından gözde gıdasıdır. “Sadece yarım bardak ricotta, 14 gram kaliteli protein içerir” diyor Lesli Bonci (RD, Pittsburgh Tıp Fakültesi Spor Beslenmesi Bölüm Başkanı ve NFL’den Pittsburgh Steelers’ın Beslenme Danışmanı).
Whey, aynı zamanda sistein içerir ki bu amino asit kansere karşı koruyucu bir antioksidan olan glutathoine’un üretilmesine yardımcı olur. Ayrıca, kas büyümesini arttıran BCAA’lar yönünden de çok zengin olduğunu da hatırlatalım.
Daha iyi bir sonuç için: “Az yağlı ricotta peyniri, tam yağlı ricotta’dan daha fazla protein içerir. Çünkü, yağsız süt katı maddeleri eklenmiştir” diyor Bonci. Kızarmış tam buğday ekmeği ya da çörek üzerine ricotta sürün ve tarçın serpin.
2) Yulaf gevreğine, protein shake’lerine ve çöreklere badem ezmesi ekleyin.
Kazanç: Fıstık ezmesinden sıkılmak zordur, ama onun alternatifi olarak badem ezmesi de hiç fena değildir. Yulaf gevrekleri ya da shake’ler gibi yiyeceklere bir kaşık dolusu badem ezmesi eklemek protein alımı açısından çok faydalı. Sadece bununla kalmıyor; badem ezmesi, kemik için gerekli kalsiyum (fıstık ezmesinden daha fazla) ile vücudun testosteron üretimini artıran doymamış yağ bakımından da zengindir.
Daha iyi bir sonuç için: Badem ezmesi, soya sosu, limon suyu ve balı karıştırıp salatanızın üzerine sos olarak dökün.
3) Pirinç yerine bakliyatı tercih edin.
Kazanç: Esmer pirincin beyaz pirinçten daha iyi olduğu kaçınılmaz bir gerçek. Ancak, bir bardağında bir miktar demir, 15 gr protein ve 15 ya da daha fazla gram lif içeren baklagiller ikisinden de daha iyidir. “Pirinç pilavı servis edecekseniz, protein miktarını arttırmak için, içine bakliyat ekleyin” diyor Profesör Susan Kleiner (Washington, Mercer Island’da High Performance Nutrition’ın sahibi ve Power Eating [Human Kinetics, 2007] kitabının yazarı). İki malzemeden yarımşar bardak kullanarak pilavınızı hazırlayabilirsiniz.
Daha iyi bir sonuç için: Soya fasulyesi alın. “Soya fasulyesi diğer bakliyatlardan daha fazla protein içerir” diyor Kleiner. Soya fasulyesi, barbunya ve Meksika fasulyesini zeytinyağı ile karıştırıp biraz sarımsak ekleyin ve mükemmel bir garnitür elde edin.
4) Çorba, salata ve markarnanıza karides ekleyin.
Kazanç: Küçük bir paket karidesin besleyici içeriği zengin olduğundan dondurucunuzda her zaman karides bulundurmanın faydası var. “Karideste az miktarda yağ vardır ve mükemmel bir protein kaynağıdır” diyor Bonci. Sadece 85 gramlık bir porsiyonda 90 kalori ve çok az yağ bulunur. Ayrıca, eklediğiniz yemeğin protein miktarını 18 gram arttırır.
“Dondurulmuş karidesi neredeyse her yemeğe eklemek çok kolaydır” diyor Bonci. Bu kabuklu hayvan aynı zamanda selenyum içerir ve çok iyi bir antioksidandır. Doğal bir D vitamini kaynağıdır (süt gibi pek çok gıda D vitaminiyle desteklenmiştir). D vitamini kas için önemli olmasının yanı sıra potansiyel tümörleri önlemekte de etkilidir.
Daha iyi bir sonuç için: Bir avuç karidesi, bir kilitli poşete koyun ve içine bir tutam kırmızı biber, kekik, karabiber ve deniz tuzu ekleyin. Bu protein yüklü atıştırmalığı dondurucuya koyun ve dilediğiniz zaman çıkarıp yiyin.
5) Yumurtanın sadece beyazı yerine tüm yumurtayı yiyin.
Kazanç: Şuna eminiz ki yumurta beyazı saf protein kaynağıdır. Ancak, bir yumurtanın tamamını yemekten de korkmamak gerek. Yumurta sarısı, beyin için gerekli olan kolin; göz sağlığı için önemli lutein ve zeaxhanthin; ekstra protein; yağ yakımı için B 12 ve kas dokusu ve bütünlüğünü kuvvetlendiren D vitamini içerir” diye açıklıyor Bonci.
Yapılan çalışmalar yumurta sarısının kolestrolü yükselttiğini gösteriyor. Ancak, yumurta sarısı kas gelişimi ve güçlenmesi için elzem bir gıda olabilir.
Teksas A&M Üniversitesi’nde yapılan 12 haftalık bir ağırlık çalışmasında, günde üç yumurta sarısı tüketen deneklerin, günde en fazla bir yumurta sarısı tüketen deneklerden iki kat daha fazla kas büyümesi ve gücü elde ettiğini gösterdi.
Daha iyi bir sonuç için: Omega 3 ve E vitamini yönünden zenginleştirilmiş yumurtaları tercih edin.