Hem Güç Hem Kas Gelişimi Sağlayan Altı Haftalık Programla Yaza Hazırlanın

Ağırlık antrenmanlarında yeni misiniz? Ya da o eski spor aşığı olduğunuz günlerinize geri mi dönmek istiyorsunuz? Cevabınız ne olursa olsun ihtiyacınız olan şey, takip etmesi kolay ama aynı zamanda sizi doğru miktarda zorlayarak, vücudunuzu tüketmeden geliştirmeye imkân tanıyacak, güç ve hacim kazandırıcı doğru programı bulmak. İlk aşamada doğru adımları atarak uzun süre devam ettirebileceğiniz egzersizlerle tanışmak, gerekli ısınma hareketlerini öğrenmek, hangi kardiyo seçeneklerinin size uygun olduğunu öğrenmek ve performansınızı desteklemek için doğru besinleri tüketmeyi bu dosyada öğreneceksiniz.

Bahsettiğimiz tüm önemli detaylar, State of Fitness’in kurucusu ve baş antrenörü olan Justin Grinnell’in hazırladığı altı haftalık programda bir araya geliyor. Grinnell’in programı yeni başlayanların ihtiyaç duyduğu her şeye sahip: takip etmesi kolay, bir ay içinde sonuçlarını hissettirecek denenmiş ve kanıtlanmış prensiplerle kas ve güç kazanımı. Program aynı zamanda fitness, hareket, kardiyo, beslenme ve gıda takviyeleri hakkında öneriler de içeriyor. En önemlisi, bu program, zaman içerisinde daha etkileyici sonuçlar göreceğiniz antrenmanlara da zemin hazırlıyor olması. Nihayetinde bu henüz yolun başlangıcı.

ANTRENMAN DEĞERLENDİRMESİ

M&F Yaza Hazırlık Rehberi temel ama oldukça işe yarayan egzersizler üzerine yoğunlaşıyor. Serbest ağırlıklarla yapılan çeşitli egzersizler, en güçlü sporcuların hala güvendiği ve yeni başlayanların da elbette öğrenmesi gereken egzersizler; hepsi yaza hazırlık programımızda. Bu programda makinelerle yapılan hareketlere hiç rastlamayacaksınız. Bahsettiğimiz temel hareketler en iyi vücut ağırlığı, dambıl ve halter gibi aletlerle öğrenilir, ayrıca bu aletlerle birlikte daha çabuk sonuç alacağınızda bir gerçektir.

İlerleme kaydettikçe makinalara geçiş yapabilir ve kaslara daha bireysel olarak odaklanabilirsiniz, hatta yaşadığınız ufak kas rahatsızlıklarına bu şekilde çözüm bulabilirsiniz. Ancak şimdilik, yazılanlara sadık kalmanız daha faydalı olacaktır.

Grinnell, yeni bir programa başlarken temellere odaklanmanın çok önemli olduğunu vurguluyor; “Ana itme, çekme ve ağırlıklarla squat yapma gibi hareketler bu programın bel kemiğini oluşturuyor. Doğru kardiyo tercihleriyle kol, kalf ve karın egzersizleri yaptığınız taktirde elinizde oldukça sağlam bir antrenman planınız var demektir.”

Grinnell’in ağırlık antrenmanlarında hafta da 4 gün çalışıyorsunuz: birinci ve üçüncü günler (pazartesi ve perşembe) üst vücut/alt vücut ayrımına odaklanıyor, ikinci ve dördüncü günlerde (salı ve cuma) ise alt vücut ile karın kaslarına yoğunlaşıyorsunuz. Bu tasarım vücuda toparlanması için ihtiyaç duyduğu zamanı da sağlayarak doğru miktarda antrenman ile kas gelişimi ve güç artışı sağlıyor. Yeni başlayanların fazla antrenman yapmaktan kaçınmaları için toplam set sayısı ve genel antrenman yoğunluğu orta seviyede tutulmuş. Kardiyovasküler kondisyon ve yağ yakımını desteklemek için kardiyo çalışmaları haftada üç güne yayılmış halde.

Söylediğimiz gibi egzersiz seçimleri tamamen hedef odaklı. Benzer şekilde set ve tekrar şemaları da Grinnell’in görüşüyle eşit dengelenmiş ve işe yarıyor. Klasik 5×5 prensibi (beş set beş tekrar) ile yoğun şekilde güç antrenmanı yaparken hacim kazanmak için tekrarlar bazen 12, bazen de 20 ve üzerine çıkacak. Bu yaklaşım size hem güç hem kas gelişimi sağlarken doğru beslenme tavsiyelerimiz de çabalarınıza destek olacak.

ANTRENMAN

DİNAMİK ISINMA

Vücudunuzu ağırlık kaldırmaya hazırlamak için her antrenmanınıza aşağıdaki hızlı ve basit ısınma hareketleriyle başlayın. Ağırlık antrenmanlarına yeni başlıyor da olsanız ya da eski zamanlarınıza geri dönüyor da olsanız fark etmez; ısınmanın ağırlık antrenmanlarının çok önemli bir parçası olduğunu unutmayın. Kaslar, tendonlar, eklemler ve bağ dokularınız ısınma hareketleriyle antrenmana hazırlanır. Vücut ısınız ile eklemlerinizin hareketliliği artar ve sinir sisteminiz aktive olur.

Aşağıdaki egzersizleri iki tur olarak yapın:

Lateral Lunge

Eller önde dirsekten bükülmüş olarak duruyorken, sol bacağınızı düz bir şekilde olabildiğince yana açın ve sağ ayağınızdan destekle, kalçanız yere paralel olana kadar çömelin. Geri başlangıç pozisyonuna dönerek bacak değiştirin.

Spiderman with Rotation

Şınav pozisyonundayken sağ ayağınızla fotoğraftaki gibi öne adım atın ve sağ elinizin yanına çekin. Göğsünüzü gerdirerek sağ elinizi yukarı kaldırın. Aynı taraf için tüm tekrarları tamamladıktan sonra diğer elinize geçin.

AĞIRLIK GÜNLERİ

Her bir A ve B harf eşleşmeleri için egzersizleri arka arkaya süper set gibi birlikte yapın, her ikiliyi tamamladıktan sonra dinlenin.

1. Gün: Üst Vücut

Bench Dip

Sehpaya sırtınızı dönün ve bir adım önde duruyorken dizlerinizi bükerek ellerinizi sehpaya koyun. Kollarınız yere paralel hale gelene kadar ellerinizin üstünde yere doğru alçalın, sonra kendinizi tekrar yukarı itin. Ayaklarınızı bir başka sehpaya koyarak zorluğu artırabilirsiniz.

Standing Barbell Overhead Press

Ağırlık takılı barı omuz kaslarınız üzerinde tutun, kollar omuz genişliğinde olsun. Gövdenizi sıkı ve göğsünüz öne bakıyor olmalı (kambur durmadığınızdan emin olun), ağırlığı tam yukarı kaldırın.

(ÜÇÜNCÜ GÜN DE YAPILACAK)

Barbell Curl

Avuç içleriniz ileriye bakar pozisyonda kollarınız omuz genişliğinden de açık şekilde barı tutun. Dirseklerinizi bükerek ağırlığı yukarı kaldırın, hareket boyunca dirsekleriniz gövdenize yakın kalsın. Tepe pozisyonundayken biceps kaslarınızı sıkın ve aynı hareketi tersine uygulayarak ağırlığı indirin.

2. Gün: Alt Vücut ve Karın Kasları

*Her seti azalan set olarak yapın. Örneğin, maksimum sekiz tekrar yazılan goblet squat’ın sekiz tekrarını yapın. Hemen ardından ağırlığı %20-30 azaltın ve sekiz tekrar daha yapın. Bir kez daha tekrar ettiğinizde bu bir set demektir. Aralarında iki ila üç dakika dinlenerek diğer setleri de tamamlayın.

Goblet Squat

Bir dumbbell ya da kettlebell’i göğüs hizanızın hemen yukarısında tutun. Dizlerinizi bükerek üst bacaklarınız yere paralel hale gelene kadar squat hareketini yapın. Kalça dışarıda olmalı ve dizler parmak uçlarını geçmemeli. Squat hareketinden sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

3. Gün: Üst Vücut

NOT: Her egzersizin son setinde iki duraklama yapın. Örneğin, barbell overhead press egzersizinde ağırlığı bırakıp 15-20 saniye dinlenin, ardından aynı ağırlık ile yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. Bunu bir kere daha, toplamda iki duraklamalı set olacak şekilde yapın.

One-arm Dumbbell Row

Aynı taraftaki el ve diziniz sehpa üzerindeyken diğer elinizle ağırlığı tutun, el aşağıda ve kalçanız yere paralel olsun. Sırt kaslarınızı sıkarak ağırlık yandayken yukarı doğru çekin. Tekrarları bitirdikten sonra diğer kola geçin.

Incline Dumbbell Press

İki elinize de dumbbell alın ve eğimli sehpayı 30-40 derece açıya ayarlayıp uzanın. Ağırlıkları omuz hizanızda tutarak başlayın ve tepede ağırlıkları yan yana getirecek şekilde kollarınızı yukarı uzatın. Kontrolü sağlayarak ağırlıkları geri başlangıç pozisyonuna indirin.

4. Gün: Alt Vücut ve Karın Kasları

*İlk setinizden önce mutlaka iki üç tur ısınma hareketlerini uygulayın ve beş tekrarlı ilk setinizde ortalama bir ağırlık kullanın. Ağırlığı her sette kademeli olarak arttırın, son setinizde ağırlıklar hafifçe zorluyor olmalı.

Farmer’s Walk

40-50 metre kadar adımlayabileceğiniz geniş bir alan bulun. Nispeten yüksek ağırlıklı dambılları iki elinizde tutun, kollar gergin olsun. Kısa adımlarla dizlerinizi çok kırmadan 40-50 metre boyunca yürüyün.

Romanian/Stiff-leg Deadlift

Birbirine çok benzeyen bu egzersizin teknik farklılıkları şöyle: Romanian deadlift egzersizinde dizler daha çok bükülüyor ve halter yalnızca diz seviyesine yükseliyor. Stiff-leg deadlift egzersizinde ise bacaklar neredeyse dümdüz kalarak plakalar yere kadar indiriliyor.

BESLENME

DÖRT BESLENME PRENSİBİ

Etkileri görmek için mükemmel bir diyet planına ihtiyacınız yok, ayrıca yeni bir antrenman düzenine alışmaya çalışırken bütün beslenme düzeninizi değiştirmek, çoğu kişi için hem çok erken hem de çok fazla gelir. Önümüzdeki altı hafta boyunca, aşağıda yazan maddeleri ana hedefleriniz haline getirin. Bu temel sağlıklı alışkanlıkları edindikten sonra, beslenme düzeninizi adım adım değiştirebilirsiniz.

1. PRENSİP:

Kilo başına en az bir gram protein tüketin.

Yeni antrenmanınıza başladığınızda vücudunuzda oluşacak stresle birlikte, kas dokusunu geliştirip onarmak için istikrarlı şekilde proteinden gelen amino asitlere ihtiyacınız olacak. Tavuk, balık, kırmızı et, yumurta ve protein tozlarına öncelik vererek vücut ağırlığınızın her bir kilosuna bir gram denk gelecek miktarda protein tüketmeye odaklanın. Eğer 100 kiloysanız, günde 100 gram ya da daha fazla protein tüketmeye çalışın. Mantık oldukça basit.

2. PRENSİP:

Her gün 3 litre su için.

Kaslarınız başta olmak üzere vücudunuz çoğunlukla sudan oluşur. Yeterli miktarda tüketerek enerjinizi artırıp vücudunuzun zinde kalmasına yardımcı olursunuz.

3. PRENSİP:

Her öğünde meyve ya da sebze tüketin.

Bu tavsiyeyi yıllardır duyuyor olmanızın doğru bir sebebi var. Aktif bir insan olarak vitamin, mineral, lif ve bitkisel gıdalara daha fazla ihtiyacınız olacak. Her gün üç ila beş porsiyon sebze ve iki ila üç porsiyon meyve tüketmeyi hedefleyin.

4. PRENSİP:

Karbonhidrattan korkmayın.

Çoğu popüler diyet, sağlığınızı geliştirmek için düşük miktarda karbonhidrat tüketmeyi tavsiye eder. Ancak yoğun antrenman yapan biri olarak, enerji ve kas toparlanması için yeterli miktarda glikojen tüketmeniz gerekir. Antrenmanınıza başlayınca, vücudunuz hızla değişiyor olacak ve elbette vücudunuzun enerji ihtiyacı da değişecek. Bu gereksinim tüm karbonhidratları istediğiniz gibi tüketebileceğiniz anlamına gelmiyor. Patates, pirinç, meyve, sebze ve tam tahıllı unlu mamuller gibi yiyecekleri hacim kazanmak için kilo başına iki gram, yağ yakmak için kilo başına bir gram olarak ihtiyacınıza göre tüketin.

KARDİYO ANTRENMANLARI

Genel olarak günümüzde üç çeşit kardiyovasküler antrenman vardır: sabit durum (steady state; uzun süreli düşük yoğunluklu devamlı hareket edilen), HIIT (yüksek yoğunluklu patlama etkisi yaratan egzersizler ardından düşük yoğunluklu hareketlerle aktif dinlenme yapılan) ya da “metcon” (CrossFit ile popülerleşmiş, farklı egzersizleri farklı tekrarlar ve genelde dinlenme olmadan yapılan) egzersizler.

Peki, hangi kardiyo türünü yapmalısınız? Bu sorunun cevabı sosyal medya ve forumlarda hararetle tartışılıyor. Grinnell’e göre hepsi işe yarıyor. Yalnızca hedefinizin ne olduğuna bağlı olarak süre değişkenlik gösterir. Yeni başlayan biri olarak üçünü de deneyip vücudunuzun farklı enerji sistemlerine nasıl tepki verdiğini görüp karar vermek en doğrusu olacaktır.

Tüm bu bilgilerle birlikte Grinnell, haftada üç kez kardiyo/kondisyon antrenmanı yapılmasını tavsiye ediyor. Bu üç antrenmanı ağırlık çalışılmayan günlerde (örneğin pazartesi, salı, perşembe ve cuma günü ağırlıkla antrenman yapıyorsanız çarşamba, cumartesi ve pazar günü yapabilirsiniz) ya da antrenmanınızdan sonra yapabilirsiniz.

Not: Eğer dinlenme gününüzde kardiyo yapacaksanız, öncesinde dinamik ısınma egzersizlerini de yapmalısınız.

Ball Slam

Bir sağlık topunu baş üzerinde tutup parmak uçlarınıza yükselin. Topu hızla yere atıp yerde sekerken geri yakalayın ve ardından bir sonraki tekrara geçin.

Burpee

Ayakta duruyorken (1) hızla yere yatıp şınav pozisyonu alın (2), şınav egzersizini yapıp hemen ardından geri parmak uçlarınıza kalkın (3) ve egzersizi yukarı sıçrayarak tamamlayın (4).

Kardiyo Antrenmanı 1:

High Intensity Interval Training (HIIT)

Koşu bandı, bisiklet ya da kürek aletinde iki ila beş dakika normal tempoyla başlayın. Ardından 30 saniye sürecek hızlı çalışmalar sonrası 30 saniye dinlenin. Buna 8 tur devam edin. Eğer HIIT antrenmanlarına yeniyseniz dinlenmeyi 60 saniyeye çıkarabilirsiniz ya da kondisyonunuza göre zaman ayarlamaları yapabilirsiniz.

Kardiyo Antrenmanı 2:

Hazır durum (Steady State)

Bisiklet, koşu bandı, eliptik aleti ya da tercih ettiğiniz diğer benzer yöntemlerle 20-60 dakika boyunca orta yoğunlukta antrenman yapın (kalp atışı dakikada ortalama 140-180 olmalı). Eğer kondisyonunuzun düşük olduğunu hissederseniz 20 dakika ile başlayın ve her hafta 10 dakika arttırın.

Kardiyo Antrenmanı 3:

Metcon

Aşağıdaki antrenmanı altı dakika içinde yapabildiğiniz kadar tekrarlayın. 10 dakikaya ulaşana dek kondisyonunuz geliştikçe her iki hafta ardından antrenmana bir dakika daha ekleyin.