Fitness ile alakalı onlarca efsane vardır. Amacınız ister yağ yakmak, ister kas hacminizi artırmak olsun; doğru bildiğiniz yanlış beslenme bilgileri fitness gelişiminizi durdurabilir. Ancak panik yapmanıza gerek yok. Diyetisyenlerden yardım alarak hazırladığımız Yanlış Bildiğiniz İçin Gelişiminizi Durduran, Beslenme ile Alakalı 7 Efsane yazımızla artık doğru bildiğiniz yanlışları öğrenecek ve fitness gelişiminizi durduran hataları artık yapmayacaksınız.
Hazırsanız başlıyoruz.
1. Efsane: “Karbonhidrat yemek beni şişmanlatır.”
“Aslında tam da tersini yapar,” diyor diyetisyen Amy Gorin. Çoğu insan antrenman sonrası protein almanın kas hacminizin artmasına ve yağ yakmanıza yardımcı olduğunu bilir. Aynısı karbonhidratlar için de geçerlidir. Antrenman sırasında kaslarınızın enerji olarak glikojene (depolanmış karbonhidratlar) ihtiyacı vardır. Harcanan bu glikojenin yeniden doldurulması gerekmektedir. “Karbonhidratlar olmadan vücudunuz enerji olarak proteini kullanmaya başlar ve ihtiyacı olduğu glikojeni elde etmek adına kas toparlanmasından feragat eder,” diye bilgi veriyor Gorin. Antrenman sonrası karbonhidrat ve protein içeren bir şey yemek çok önemlidir. Antrenman sonrası whey protein içeceğinizin yanında fıstık ezmesiyle hazırladığınız sandviçinizi tüketebilirsiniz. Fıstık ezmesi doyurucu sağlıklı yağlar içerir. Fıstık ezmeli sandviçinizin içine muz dilimleri ekleyerek de enerji verici karbonhidrat oranınızı artırabilirsiniz.
Karbonhidratların yardımı ile kas kütlesi oluştururken nasıl kilo verebileceğinizi Karbonhidrat Döngüsü İle Yağsız Kas Kütlesi Kazanın yazımızda inceleyebilirsiniz.
2. Efsane: “Mümkün olduğunca yüksek miktarda protein almalıyım.”
“Yüksek proteinli bir diyet yararlı olabilir ama sadece bir yere kadar,” diyor Diyetisyen Alissa Rumsey. Araştırmalar bir oturuşta vücudumuzun 30-40 gram proteinden daha fazlasını sindiremediğini iddia etmektedir. Bu miktardan fazlası vücut tarafından yıkıma uğratılıp enerji olarak kullanılır ya da yağ olarak depo edilir. “Her öğünde kalorilerinizin %30-35’inin proteinden gelmesini sağlayın. Böylelikle elzem yağlar, lif, vitaminler ve mineraller açısından eksik kalmadan günlük protein ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz,” diyor Rumsey. Rumsey aynı zamanda müşterilerine besinsel hedeflerine ulaşmak için mümkün olan her anda işlenmemiş besinler tüketmelerini tavsiye ediyor çünkü işlenmemiş besinler kasların kendini yenilemesini sağlayan diğer elzem besin maddelerini de içerir. “Örneğin bir büyük yumurta 6 gram yüksek kaliteli protein (elzem olan 9 amino asit) ve 13 vitaminle beraber minerallerde içermektedir,” diye de ekliyor.
Protein ile ilgili daha çok bilgi edinmek için Protein Tozu İle İlgili Herkesin Doğru Sandığı 9 Büyük Yanlış yazımızı okuyabilirsiniz.
3. Efsane: “Her gün 8 bardak su içmeliyim.”
Çok duyulmuş olmasına rağmen bu tavsiyenin tamamen doğru olduğunu söyleyemeyiz. Şunu unutmamalısınız ki su ihtiyacı kişiden kişiye değişir ve her birimizin günlük gereksinim duyduğu su miktarı konusunda belirlenmiş bir kıstas yoktur. Tavsiye edilen günlük miktarlara gelince erkeklerin 3.7 litre ve kadınların da 2.7 litre su içmeleri tavsiye edilmektedir. Antrenman yapan bireyler ise antrenmanın yoğunluğunu, süresini ve terleme oranını dikkate alarak karar vermelidirler. Uygun su miktarının içilip içilmediği hakkında endişe duymaktansa susuzluğun işaretlerine dikkat etmek daha iyidir. Kendinizi sersemlemiş hissediyor, baş ağrısından duramıyor ya da tuvalete çıktığınızda koyu idrar görüyorsanız olasılıkla susuz kalmışsınızdır. İdrarınız solgun sarı renge dönene kadar su içmeye devam edin.
4. Efsane: “Hızlı kilo vermek için kalorileri aniden kesmeliyim.”
Çoğu besin uzmanı yaktığınızdan daha çok yerseniz kilo alacağınızı düşünür. Bu bilgiyi kıstas kabul ederek beslenme düzeninizden yığınla kaloriyi çıkartmanız halinde daha hızlı kilo verebileceğinizi düşünebilirsiniz. Ama gerçekler böyle değil. “Kalorileri azalttığınızda vücudunuz cevap olarak daha az kalori yakar ve açlık sinyallerinizi de artırır. Bu ve diyet stresinden kaynaklanan kortizoldeki artış vücudunuzun kilo verememesine ve su tutmasına yol açar,” diyor Rumsey. Rumsey’in tavsiyesi kalori kısmaktansa diyetinize sebze, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar gibi daha doyurucu kalorileri eklemek yönünde. “Uzun dönemli kilo verme süreci yavaş seyretmeli-haftada 250-500 gram gibi,” şeklinde bilgi veriyor Rumsey.
Hızlı kilo vermek için neler yapmanız gerektiğiniKilo Vermek Ve Fazla Yağlardan Kurtulmak İçin 35 İpucu yazımızda okuyabilirsiniz.
5. Efsane: “Akşam sekizden sonra yemek yememeliyim.”
Çoğu insanın farklı programları vardır ve bu yüzden günün farklı anlarında yemek yerler. Şayet akşam 6’ya kadar çalışıyorsanız ve sonra spor salonunun yolunu tutuyorsanız olasılıkla saat 8 gibi yemek yersiniz ve bunda bir sorun yoktur. Kilo almak ve vermek konusunda en büyük etken ne zaman yediğiniz değil, ne yediğinizdir. Yağsız protein ve sebze gibi besin zengini tüketmek kalori alımınızı arttırmadan sizi tok tutar. Fakat saat 8 gibi kalori zengini bir besin tüketmek ve yatağa gitmek sindirim sorunları yaşamanıza sebep olup kilo almanıza sebebiyet verebilir.
6. Efsane: “Tuz tüketmem şişkinlik yapar.”
Antrenman yapıp düzenli terleyen birisi olarak sıradan insanlara kıyasla daha çok sodyuma ihtiyacınız vardır. “Terlediğinizde sodyum kaybedersiniz ve sodyum sadece sıvı dengenizin korunmasına değil aynı zamanda bağırsaklarınız ve vücudunuzun susuz kalmamasına da yardımcı olan çok önemli bir elektrolittir,” diyor Gorin. Tuz sizi şişkin hissettirmek yerine vücudunuzun susuz kalmamasına yardımcı olur. İşte bu yüzden sporcu içecekleri sodyum ve potasyum gibi elektrolitler içerir.
7. Efsane: “Daha çok yağ yakmak için aç karnına antrenman yapmalıyım.”
“Aç karnına antrenman yapmanın yağ yakımını %20 oranın da arttırdığı bulunmuştur,” diyor diyetisyen Kelli Shallal. Ancak Kelli, eğer vücudunuzun yeterli glikojen seviyeleri yoksa yakıt olarak kasları yıkmaya başlayabilir uyarısını da yapıyor. Böylece aç karnına antrenman yaptığınızda yağ yakmak yerine kas yakma ihtimaliniz artar. Dahası antrenman öncesi yemek yememek enerji düşüklüğüne sebep olup atletik yeteneklerinizi gölgeleyecektir.