Yağ yakmak için karbonhidratları kesmek genel bir yaklaşımdır. Ama yine de çoğu salon müdavimi uzun dönemli bir düşük karbonhidrat diyetinden eriyip gidecekler korkusuyla uzak durmaktadır. Gerçek ise ağırlık kaldıranların aşırı bir karbonhidrat kesintisi yaptıkları değil, aslında yeterince karbonhidrat kesintisi yapmamalarıdır.
Karbonhidrat alımınızı toplam kalori alımınızın sadece %5’ine düşüreceğiniz ketojenik bir beslenme düzenini takip etmek hızlı bir şekilde yağlarınızdan kurtulmak için en iyi diyet ve kesinlikle en eğlenceli yöntem olabilir. Gözle görülür karın kasları için burgerleri, o yağlı peynirleri ve sucukları bırakabileceğinizi düşünemiyorsanız ketojenik diyet tam size göre bir beslenme planıdır.
Okuduklarınız gerçek olamayacak kadar iyi mi geliyor? O zaman yağ yakmanıza, daha iyi hissetmenize ve performansınızın doruklarını göstermenize yardımcı olacak olan ayrıntılı ketojenik diyet rehberimizi okumaya devam edin.
KETOJENİK DİYET’İN BİLİMSEL TEMELLERİ
Ketojenik diyetin nasıl çalıştığını anlamak için vücudunuzun farklı gıdalara nasıl tepki verdiğini anlamanız gerekmektedir.
Yemek yediğinizde vücudunuz yediklerinizin bir bölümünü otomatik olarak yağ şeklinde depolar ve böylece yemek yemediğiniz zamanlarda enerji için kullanılır. Karbonhidrat tükettiğinizde kan dolaşımından karbonhidratı çıkarmak için insülin (kan şekerini düzenleyen bir hormon) salınmaktadır. Vücudunuz belli bir miktarda glikozu bir seferde kullanabildiğinden dolayı insülin, depolanması için aşırı şekerin yağ hücrelerine aktarılmasını sağlar. Zamanla aşırı kilolar, hareketsizlik ve stres hücrelerinizin insüline dirençli olmasına neden olur ve kanınızdan glikoz emilimi konusunda zorlanırlar. Bu olduğunda depolanmış yağı kullanmak zorlaşır çünkü yağ hücrelerinizi tekrar tekrar glikoz ile doldurmaktasınızdır.
Ancak ortaokuldan berri karbonhidratların en iyi enerji kaynağı olduğunu duymuşsunuzdur. Antrenman yapanların çokça karbonhidrat tüketmesi gerekmekte değil mi? ‘’Atletlere egzersizlerini karbonhidrat temelli bir diyetle desteklemeleri gerektiği söylenmiştir,’’ diyor South Florida Üniversitesi Moleküler Farmakoloji ve Fizyoloji Bölümü’nde çalışan Yrd. Doç. Dr. Dominic D’Agostino. Ancak hesabı yaptığınızda karbonhidratların en iyi enerji kaynağı olmadığı apaçık ortadadır.
‘’Vücudunuz sadece yaklaşık 2.500 kalori değerinde karbonhidratı depolayabilir ama enerji için neredeyse sınırsız miktarda yağınız mevcuttur,’’ diyor D’Agostino. ‘’Zayıf birinin bile 20-30.000 kalori değerinde yağı vardır.’’ Diğer bir değişle vücudunuzu karbonhidratlardan yoksun bırakarak yağ yakmasını sağlayabilirsiniz ki bu egzersizler için ihtiyaçtan daha fazla enerji sağlayacaktır ve daha fazla yağ yakmaya başladığınızda karın kaslarınızı daha çok açığa çıkaracaksınız.
Daha fazla yağ ve daha az karbonhidrat yemeğe başladığınızda vücudunuz depolanmış vücut yağından çevrilen, glikoz gibi ketonları yani enerji moleküllerini yavaşça üretmeye başlayacaktır. Vücudunuz karbonhidratlar yerine ketonlardan sağladığı enerji üzerinden işlemeye başladığında ketosis duruma geçmiş bulunmaktasınızdır ki bu isim ‘’ketojenik’’ diyetten gelmektedir.
Doğru bir makro besin oranı ketozis duruma geçmek için elzemdir. D’Agostino kalorilerinizin %30’unu proteinlerden, %65’ini yağlardan ve %5’ini karbonhidratlardan almanızı tavsiye etmektedir. (Kilo yakımı için bir başlangıç kalori noktasını vücut ağırlığınızın ‘’pound’’ karşılığını 12 ile çarparak bulabilirsiniz.) Kilo kaybetmeye çalışan 180 pound (82 kg) ağırlığında birisi toplam da 2.160 kalori tüketmelidir (162 gram protein, 156 gram yağ ve 27 gram karbonhidrat).
SAĞLIĞINIZ İÇİN KETOJENİK DİYET
‘’Bu kadar yağ tüketmek kolesterolümü artırmayacak mı? Kalp krizi geçirmem mi?’’ Bunlar ketojenik diyet ile alakalı sorulan sorulardır hep ve bu şüpheciliği anlayabiliyoruz.
Yıllardır damar tıkanıklığı, kolesterol yüklü kırmızı et ve süt ürünlerinin tehlikelerini duymaktayız. Yağ hakkında yapılan korku tellallığı diyetin sağlık üzerindeki etkilerini araştıran Amerikalı Dr. Ancel Keys’in 1958’deki doymuş yağların kalp hastalıklarıyla nasıl bir ilişkisi olduğuna dair araştırmasından sonra artış gösterdi.
Eleştirmenler Keys’in 22 farklı ülkeden edindiği verinin çok yayılmış olduğunu düşündüğünü ve doymuş yağların kolesterolü yükselttiği ve kalp hastalıklarına yol açtığı teorisini desteklemediğini iddia etmekteler. Eleştirmenler ayrıca Keys’in istemediği veriyi kullanmadığını ve fikirlerini destekleyen verileri yayınladığını söylüyorlar. Buna değer miydi bilinmez ama Keys’in çalışması Amerikan Tarım Bakanlığı’nı ve en az düzeyde hayvansal yağ ve günlük 6-11 servis karbonhidrat alımını, ki pirinç gibi az işlem görmüş ve tuzlu krakerler gibi işlenmiş abur cuburlar arasında herhangi bir ayırım yapmadan, tavsiye eden Besin Piramidi’ni etkilemişti. Amerikalılar’ın obezite oranı bundan berri de artmaktadır.
Gerçekte ise son araştırmalar, doymuş yağların ilk zamanlardaki araştırmaların iddia ettiği gibi tehlikeli olmadıklarını göstermiştir. American Journal of Clinical Nutrition tarafından 2010’da yapılan 21 çalışmanın toplu değerlendirmesi kardiyovasküler hastalıklar ve doymuş yağlar arasında herhangi bir ilişki olmadığını bulmuştur. Aksine bazı doymuş yağlar sağlıklı bile olabilir.
Süt ürünleri ve Hindistan cevizi gibi besinlerde bulunan doymuş yağlar HDL kolesterol seviyelerinin, yani ‘’iyi’’ olan, artmasına yardımcı olabilir ve ‘’kötü’’ olarak adlandırılan LDL kolesterol parçacıklarını kalınlaştırır. Bu olumlu bir şey çünkü damar duvarına yapışıp plak oluşumunun şekillenmesine yardımcı olarak kan dolaşımında bir moloz olarak davranan aslında ‘’küçük’’ LDL parçacıklarıdır.
Doymuş yağlar aynı zamanda pişirme ile açığa çıkan doymamış yağların oksidasyonunun önlenmesine de yardımcı olabilir. Doymamış yağlar yüksek ısıda sabit değildir ve doymuş yağlar ile eşleşmediklerinde kalp için zararlı olma potansiyelleri vardır, hatta kanserojende olabilirler. Bu yüzden yemekleri zeytin yağındansa Hindistan cevizi yağında ya da tereyağında sotelemek daha iyidir.
Akşama burger yemek için başka bir neden daha istiyor musunuz? (İşte burada bir tane var.) Hücre zarlarımızın %50’si doymuş yağlardan oluşmaktadır. Doymuş yağların sağladığı sertlik olmaksızın (hücre duvarlarını sızıcı tutan doymamış yağların yardımıyla) hücreler idarecisiz kalırdı. Yüksek sayıda mesaj hücrelerin içine yollanıp dışarı verilirdi ve bu da kanser gibi sorunlara yol açabilir. Hücreler virüs ve bakterilerden gelen enfeksiyonlara karşı daha az dirençli olurdu.
Son olarak da daha çok yağ tüketmenin sizi daha ‘’erkek’’ yapabileceğini belirtmek isteriz. American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan bir araştırma yüksek yağlı bir diyetle beslenen erkeklerin testosteron seviyelerini düşük yağlı bir diyet takip edenlerden % 13 daha çok artırdıklarını göstermiştir. Yüksek testosteron seviyesi yüksek kas gelişimi, daha iyi bir cinsel hayat ve erkeklerin hoşlanacağı diğer şeyleri sağlamaktadır.
Yağdan hasat edilen ketonların kendilerinin bile enflamasyon, kanser ve hatta beyin sağlığına olumlu etkileri olduğunu göz ardı etmeyin. D’Agostino yaşlandıkça beyinlerimizin yakıt için glikozu kullanma kapasitesini kaybederken bu düşüşün ketonlarla yaşanmadığını söylemektedir.
‘’Uzun dönemde kansere yakalanma riskiniz düşmekte çünkü şeker yerine ketonları kullandığınızda çarpıcı bir şekilde azalmış bir serbest radikal seviyesine sahip olursunuz,’’ diyor Dr. Dallas Hack.
NASIL YAPILIR
Ketosis durumuna geçmek biraz çaba ve düzenleme gerektirmektedir ancak uzun dönemde bunu çoğu diyetten daha kolay bulacaksınız çünkü menü içerisinde sevdiğiniz yiyeceklerde mevcut. Karbonhidratları kısıtlayarak, günlük makro besin alımınızı sağlayarak ve MCT’leri (orta zincirli trigliseridler ki bunlar Hindistan cevizi yağı, organik tereyağı, organik süt ve palm çekirdeği yağında bulunurlar) diyetinize ekleyerek başlayabilirsiniz. Bu tür yağlar daha fazla keton üretimi için vücudunuzu hazırlamaktadır. Ketosis duruma iki ya da üç gün içerisinde ulaşmalısınız. Eczanelerde bulabileceğiniz keto çubukları idrarınızdan vücudunuzdaki keton miktarını ölçebilir ve ketosis durumda olup olmadığınızı doğrulamakta kullanılabilir. Keton seviyeniz 0,5 ve 3,0 milimolar (mM) seviyesine ulaştığında ketosis duruma ulaşmışsınız demektir.
Vücudunuz karbonhidrat isterken deneyimleyeceğiniz ani enerji düşüsü ketojenik diyetin en kötü kısmıdır ama D’Agostino’ya göre uyum sağlamak için tek ihtiyacınız olan 2-3 haftalık bir süre. Güvenli bir şekilde bunu başarabiliyorsanız bir yandan da tetikte olmak için kahve ya da diğer kafein kaynaklarını kullanın. Kaslarınızın glikojen kaybına bağlı olarak daha düz ve daha sönük görünmeye başladığını fark edebilirsiniz ama bu durumda geçicidir. ‘’Vücudunuz enerji için yağı oksitlemeye başladıkça kaslarınız büyümeye başlayacaktır. Özellikle de yeterli seviye de yağ tüketip, (çok fazla) kalori kısıtlaması yapmıyorsanız.’’
Ancak kaloriler besin zengini gıdalardan gelmelidir: Organik tereyağı, somon, ton balığı, biftek ve diğer et ürünleriyle birlikte yeşil sebzeler tavsiye listesindedirler. Bu besinler doğal olarak daha doyurucu bu yüzden kendinizi, düşündüğünüzden daha az yerken bulabilirsiniz. Unutmayın yağlı gıdalar serbest ama karbonhidratlardan uzak durmalısınız. Burgeri, ekmeğini tüketmeksizin ve biraz da ketçapla alabilirsiniz. Peynir ve sucuk tüketebilirsiniz ama pizza yiyemezsiniz.
Antrenmana gelince enerjiniz 2-3 hafta boyunca azalacağı için ölçülü olun ve antrenmanlarınızda daha az toplam setler uygulayın ama güç anlamında bir kayıp hissetmemelisiniz.