Birleşik egzersizler, fazla tekrar ve az dinlenmeyi bir araya getirerek kalbinizi yerinden çıkaracak, vücudunuzu yakacak, taş gibi yoğun antrenmanlar yapın…
Hazırlık için, triceps halat (rope) aparatını kablo istasyonunda göğüs seviyesine hizalayın. Orta ağırlıkta bir kettlebell ve iki orta ağırlıklı dumbbell alın.
EGZERSİZLER
1. Cable Row Squat: Halat aparatını iki elinizle kavrayın ve yüzünüz makineye dönük, geriye doğru büyük bir adım atın. Makineyi makul ağırlığa ayarlayın. Tam bir squat tekrarı yaptıktan sonra hareketin tepe noktasına dönerken, halatı kullanarak göğsünüze doğru row hareketi yapın.
2. Suma High Pull: Kettlebell’i bu egzersizde kullanacaksınız. Sumo Deadlift’e benzer bir hareket ancak hareketin tepe noktasında Upright Row egzersizi yapmalısınız.
3. Renegade Row with Pushup: Renegade row yapabilmek için, elleriniz dumbbell’lerin tutacaklarında, şınav hareketinin tepe noktası pozisyonu almalısınız. Bir şınav çekin ve tepe noktasına geldiğinizde, ellerinizle birer birer row hareketi yapın. Bu bir tekrardır.
ANTRENMAN
Her egzersizden bir ısınma seti yaptıktan sonra 12 dakikaya bir zamanlayıcı ayarlayın. 15-20 tekrar Cable Row Squat yapın. Set bittiğinde, zamanlayıcıda 1 dakika dolana kadar dinlenin. Zamanlayıcı 11 dakika zamanınızın kaldığını gösterdiğinde ikinci egzersize başlayın. 15-20 tekrar yaptıktan sonra yine zamanlayıcı 10 dakika zamanınız kalana kadar dinlenin ve süre dolduğunda üçüncü egzersize geçin. 12 dakika dolana kadar bu sistemi takip edin. 4 tam tur yapmalısınız.
ANTRENMAN TÜYOLARI
İlk denemenizde doğru ağırlıkları seçemeyebilirsiniz. Tekrar sayılarını uygun aralıkta oturtmaya çalışan. Bir sonraki denemenizde doğru ağırlıkları alacaksınız.
Renegade Row Pushup yaparken şınav çekmekte zorlanıyorsanız, hareketin sadece row kısmını yapın.
Renegade Row esnasında kalçanın hareket etmemesine odaklanmalısınız. Bunun için merkez bölgenizi kasın. Bu egzersiz harika bir karın bölgesi geliştiricidir ancak kalçanız aşağı yukarı çok hareket ederse efektif olmayacaktır. Stabilite işin kilit noktasıdır.
Patlayıcı egzersizlerin küçük dinlenme periyotlarıyla kombine edildiği egzersizlerde, dinlenirken hareket etmediğinizden emin olun. Burnunuzdan nefes almak nabzınızı düşürmenize yardım eder.
Bu rutinin en önemli noktası zamandır ve bir sonraki setinize dakika değişirken başladığınızdan emin olmalısınız.
Antrenmanın zorluk seviyesini uygun gördüğünüz şekilde ayarlayabilirsiniz. Bunun için ağırlık ekleyip-çıkarabilir, zamanı artırıp azaltabilirsiniz.
GERİ DÖNÜŞ
Başlangıçta biraz karışık görünse de, birkaç turdan sonra etkisini hissedeceksiniz. Eğer zaman kısıtlamanız varsa ve üst vücudunuzda pump patlaması yaşatacak bir tüm vücut antrenmanı yapmak istiyorsanız, bu rutini mutlaka deneyin.
Hazırlayan:
Phil Gephart
| BAŞLANGIÇ ZAMANI | EGZERSİZ | TEKRAR |
| 12:00 | Squat with Cable Row: | 15-20 |
| 11:00 | Sumo High Pull | 15-20 |
| 10:00 | Renegade Row with Pushup | 15-20 |
| 9:00 | Squat with Cable Row: | 15-20 |
| 8:00 | Sumo High Pull | 15-20 |
| 7:00 | Renegade Row with Pushup | 15-20 |
| 6:00 | Squat with Cable Row: | 15-20 |
| 5:00 | Sumo High Pull | 15-20 |
| 4:00 | Renegade Row with Pushup | 15-20 |
| 3:00 | Squat with Cable Row: | 15-20 |
| 2:00 | Sumo High Pull | 15-20 |
| 1:00 | Renegade Row with Pushup | 15-20 |