Vücudumuzu ne kadar tanıyoruz? Vücut tipimize göre antrenman ve önerilen beslenme programlarını biliyor muyuz?
Belirli fiziksel özelliklere sahip insanların benzer spor alışkanlıkları belirleme veya belirli bir şekilde yemek yeme eğiliminde olduklarını hiç fark ettiniz mi? Bunun nedeni vücut tipi olabilir. Bir ecto, mezo veya endomorf olup olmadığınızı bilmek, yalnızca hangi sporların size en uygun olduğunu belirlemenize değil, aynı zamanda aktivitelerinizi beslemek için ne yemeniz gerektiğine de yardımcı olabilir.
Endomorf Vücut
Genel olarak iri görünen, çabuk yağlanabilen ve güçlü kaslara sahip olabilen bir vücut tipidir. Böyle bir vücut tipine sahip olan kişilerin özellikle beslenmelerine dikkat etmeleri gerekmektedir. Çok çabuk yağlanma durumu olduğundan kas yapma aşamasında kas ile birlikte yağ oranları da artacaktır. Bu nedenden dolayı beslenmeye ve karbonhidrat alımına dikkat etmeleri gerekmektedir. Endomorf bireyler, vücut yağ oranını daha kolay dengede tutabilmek için mutlaka antrenmanlarına kardiyo egzersizleri eklemelidirler. Böylelikle yemek yemeyi ekstra olarak kesmeyip daha fazla enerji açığı oluşturarak dengeyi koruyabilirler.
Antrenman programlarına fonksiyonel olan egzersizleri mutlaka eklemelerini öneriyorum. Daha fazla kası aktif ederek daha iyi bir çalışma ve daha hızlı yağ yakma elde edebilirsiniz. Endomorf vücut tipinin özelliklerini taşıyorsanız haftalık olarak 4-5 gün mutlaka spor salonuna gitmeniz çok daha etkili olacaktır. Kardiyo egzersizleri isteğe göre ağırlık antrenmanlarından ayrı bir güne ekleyerek de uygulanabilir. Endomorflar parasempatik sinir sistemi dominanttırlar. Dinlenme durumuna daha yatkındırlar.
Genelde çok aktif olmazlar. Dolayısıyla enerjiyi daha fazla depolarlar. Bu yüzden yağ oranları yüksektir. Endomorf vücut tipine sahip bireylerin insülin dirençleri genelde yüksektir. Definasyon döneminde (yağ yakma) en iyi sonucu düşük karbonhidrat diyetlerinde alırlar. Dolayısıyla yağı ve proteini daha yüksek alabilirler. Örnek olarak ketojenik ve low-carb diyetleri verilebilir.
Mezomorf Vücut
Ne çok ektomorf gibi ince ne de endomorf gibi kalın bir vücut yapısına sahiptir. Aslında bu iki vücut tipinin tam ortasında bulunan atletik fiziğe sahip ve vücut geliştirmede avantaj sahibi olan bir vücut tipidir. Mezomorf vücut tipine sahip olan insanlar vücut geliştirme de avantaj sahibidirler ve hızlı şekilde kas kütlesi kazanımı sağlayıp atletik bir görünüme ulaşabilirler. Yağ oranları endomorf vücut tipine göre daha az olduklarından dolayı kilo kontrolünü daha rahat sağlayabilirler. Yağ oranı endomorf vücut tipine göre daha az olsa da ihtiyaca göre antrenmanlarına kardiyo egzersizleri eklemelerini öneriyorum.
Başlangıç sporcusu iseniz öncelikle bölgesel programları tercih etmek yerine vücudunuzun tümünü çalıştıracak olan compound egzersizlere yönelmeniz çok daha fayda sağlayacaktır. (Örneğin, Deadlift, squat, bench press) Hormonları testosteron ve büyüme hormonu ağırlıklıdır. Mezomorf vücut tipi düşük yağ oranında kalıp kas geliştirmek için en uygun vücut tipidir diyebilirim. Mezomorflar düşük karbonhidrat diyeti de uygulayabilirler ama özellikleri göz önüne alınınca orta düzey bir karbonhidrat alımı en iyi sonucu verecektir. Bu şekilde ağırlık antrenmanlarındaki performanslarını da koruyabilirler.
Ektomorf Vücut
Genel olarak düşük yağ oranına sahip zayıf görünüşlü insanlardır, omuzları dar, kol ve bacakları ince görünümlüdür. Bu vücut tipinin de avantajları ve dezavantajları bulunmaktadır. Ektomorf vücut tipi olan bir insanın kilo alması ve kas yapması diğer vücut tiplerine göre daha zordur. Fakat iyi bir beslenme ile doğru antrenman yöntemleri ile ilerleme gösterildiğinde yağsız görünümlü iyi bir fiziğe ulaşılabilir. Bu vücut tipindeki insanların yağ oranları düşük olacağından dolayı beslenmelerinden karbonhidrat alımlarını ve kalorilerini biraz daha yüksek tutabilirler ama bu önüne gelen her şeyi yiyebilir anlamına gelmemektedir.
Ektomorf vücut tipli insanların amaçları özellikle kas kazanımı ise kardiyo egzersizlerini çok fazla önermiyorum vücudu yağsız ve ince yapılı olduğundan dolayı daha fazla kalori açığı oluşturmaya gerek yoktur. Fakat kardiyo egzersizlerinin vücudumuza bir çok faydası vardır, bunları da unutmamak gerekir. Ektomorf vücut tipli birine split antrenmanlardan çok full body antrenmanları öneririm. Egzersiz sırasında da kullanılan ağırlıklar ağır olmalıdır ve hareketler daha etkili sonuç almak için yavaş yapılmalıdır. Kendi vücut tipinizi yansıtan grup, kesinlikle arzu ettiğiniz fiziğe ulaşamayacağınız anlamına gelmez. Başlangıç siluetinizden yola çıkarak, eforunuzu çalıştıkça ihtiyacınıza göre artırmalısınız. Aynı zamanda ara vücut tipleri de bulunduğunu unutmayın, kendi vücut tipinizi bu ara tipler yardımıyla daha doğru belirleyebilirsiniz