Bu iki klasik egzersizi failure’ a kadar uygulayın ve gelişiminizi izleyin…
Push/Pull komboları amacınız ne olursa olsun; kas kütlenizi artırmak, güç kazanmak veya yağ yakmak, muazzam bir teknik. Benim tercih etme sebebim ise çok verimli olması ve üst vücuttaki tüm kasları çalıştırmasıdır.
Arnold’ ın, vücuduna ağır yüklemeler yaptığı göğüs antrenmanları ile süpersetlerle yaptığı sırt antrenmanları, vücut geliştirmenin saygı duyulan antrenman tekniklerinden biri haline gelmişti. Push/Pull komboları aynı zamanda çok da verimli ve kısa zamanda yüksek yoğunluklu bir antrenman yapmanıza olanak sağlıyor. Aynı ve zıt yönlerde çalışan kasları süperset halinde beraber çalıştırarak, itici kaslarınızı dinlendirirken, çekici kaslarınızı çalıştırırsınız. Aynı şekilde çekici kaslarınız çalışırken, itici kaslarınız dinlenir. Böylece kas gelişiminizi üst düzeyde tutacak en yüksek ağırlıkla çalışmanızın önü açılır.
Öte yandan Push/Pull komboları aynı anda birden fazla kası çalıştırarak, protein sentezini ve yağ yakımını en üst seviyeye çıkaracak kan dolaşımını sağlar ve büyüme hormonu patlaması yaşatır. Böylece kas gelişimi elde edersiniz. Zamandan tasarruf ederken kas kütlenizi artırmak amacındaysanız, Push/Pull komboları tam aradığınız antrenman yöntemi olabilir.
Benim favori Push/Pull kombom Bench Press ve Pull-Up. Salona gittiğimde ne yapacağıma karar veremediğim ancak kendimi zorlamak istediğim zamanlarda bu kombo ilk tercihim olur. Çünkü amaç olabildiğince çok bench press tekrarı ve Pull-Up yapmaktır. Her uygulama yeni bir meydan okuma haline geliyor.
Antrenmanı uygularken:
- Zamanlayıcınızı 30 dakikaya ayarlayın ve olabildiğince çok set ve tekrar yapın.
- Vücut ağırlığınız kadar ağırlığı barbell’e takın. Örneğin 80 kg. ağırlığındaysanız barbell’ e 80 kg. takmalısınız.
- Pull-Up’lar için vücut ağırlığınız yeterli olacaktır.
- Bench Press esnasında, barbell’ i kaldırdığınızda dirseklerinizi kitlediğinizden ve aşağı indirirken göğsünüze kadar tamamen indirdiğinizden emin olun.
- Pull-Up yaparken ise çeneniz, bar seviyesinin üzerine çıkmalı ve kendinizi aşağı—ağırlığınız boşlukta kalana kadar indirmelisiniz.
- Her setin sonunda kesin failure’ a kadar gitmeyin ve en az bir tekrar yapabilecek kadar gücünüzü muhafaza edin. Böylece uzun dinlenmeler yapmanıza gerek kalmaz ve her başarılı sette daha fazla tekrar yapabilirsiniz.
- Tamamladığınız tekrar sayılarını hesaplayın ve bir sonraki uygulamanızda tekrar sayısını artırmaya çalışın.
Hazırlayan: Justin Grinnell(M&F)