Büyük trapez kasları inşa etmek simetrik bir üst gövde için oldukça önemlidir ve ne yazık ki ağırlık antrenmanı yapan çoğu kişi trapez kaslarına antrenmanlarının sonunda zaman ayırmaktadır. Ancak unutmamanız gereken tişörtünüzü geren trapez kasları için üst, orta ve alt trapez kaslarınızı hedefleyen birçok egzersizle bu bölgeyi çalıştırmanız gerektiğidir.
Üst trapez kasları shrug ve upright row gibi yaygın egzersizlerle omuz kaslarınızı yukarı kaldırarak geliştirilebilir. Orta trapez kaslarıysa kürek kemiklerinizi birbirine değdirerek geliştirilebilir. Alt trapez kaslarınıza gelince; onları geliştirmenin en iyi yolu ise kollarınızı neredeyse düz ve gergin tutarken kürek kemiklerinizi aşağıya doğru çekmektir.
Aşağıdaki 4 egzersizle trapez kaslarınız için ayrı bir antrenman günü ayırın ve kaşla göz arasında nasıl dev gibi trapez kası geliştireceğinizi kendiniz görün.
4 Trapez Kası Hareketi
1. Barbell Shrug
1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve bu esnada uyluk seviyenizde bir ağırlık barını tutun; avuç içleriniz birbirine dönük olsun.
2. Omuz kaslarınızı olabildiğince yukarı kaldırın ve bir saniyeliğine bu şekilde tutun.
3. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
4 set x 12-15 tekrar
Bu egzersiz ağırlık sırtınızın arkasında, yanlarda dambıl tutarak ya da Smith veya Shrug makinesinde de uygulanabilir.
Piyasadaki En İyi 5 Protein Tozu
Piyasadaki En İyi 5 Karnitin
Piyasadaki En İyi 5 Kreatin
Piyasadaki En İyi 5 Arjinin
Piyasadaki En İyi 5 BCAA
2. Bent-Over Lateral Raise
1. Ellerinizde birer dambıl tutarken dizleriniz hafif bükülü ve beliniz ileride olacak şekilde ayakta durun.
2. Gövdenize dönük avuç içlerinizle, dirsekleriniz hafif bükülü olarak kollarınızı yanlara doğru genişletin.
3. Dirsekleriniz omuz seviyesinde olana kadar kollarınızı kaldırın ve kollarınızın aşağı yukarı zemine paralel olmasını sağlayın.
4. Kollarınızı kaldırdığınızda kürek kemiklerinizi mümkün olduğunca yakınlaştırmaya çalışın.
5. Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna döndürün.
3 set x 10-12 tekrar
3. Face Pull
1. Kablo makinesine bir halat geçirin.
2. Her iki elinizle halatı kavrayın ve ağırlığı yüzünüze doğru kaldırın.
3. Üst kollarınızı zemine paralel tutun ve hareket boyunca dirseklerinizin bileklerinizden yukarıda olmasına dikkat edin.
4. Halatı başlangıç pozisyonuna yavaşça geri getirin.
4 set x 15 tekrar
Ağır ağırlık kullanırken ayaklarınızdan birini, kablo makinesine karşı iterek kaldıraç olarak kullanın.
4. Calf Machine Shoulder Shrug
1. Omuz destekleri omuzlarınızın üstünde olacak şekilde kendinizi kalf makinesinde konumlandırın.
2. Nefesinizi verirken omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın ve bu pozisyonda bir saniye bekleyin.
3. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.