İster bir aile üyesinin evi ister bir otel odası olsun, tatil döneminde fitness hedeflerinizin gerisinde kalmanıza gerek yok. Bulunduğunuz her yeri spor salonuna çevirebilir, sadece 15 dakikalık bir antrenman planıyla formunuzu koruyabilirsiniz.
15 Dakikalık Antrenman Planı
Tatilin tadını çıkarmak ancak fitness ritminizi de kaybetmemek için yapabileceğiniz 15 dakikalık antrenman planını paylaşıyoruz. Hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan otel odanızda tüm vücut antrenmanı yapabilirsiniz. Aşağıdaki egzersizleri üç tur halinde uygulayarak ilerleyebilirsiniz.
Mountain Climber
Montain climber hareketi ısınma görevi görecektir. Dağcılar omuzlar, pazı ve triseps, göğüs, karın kasları, kuadriseps ve hamstringler dahil olmak üzere tüm vücudu çalıştırır.
Yapılışı: Şınav pozisyonunda durun. Elleriniz omuz genişliğinde ve dizleriniz kalça genişliğinde açık olsun. Sağ bacağınızı göğsünüze doğru hareket ettirin ve ardından bacağınızı esneterek yere koyun. Bu şekilde kollarınızı hareket ettirmeden, taraf değiştirerek hareketi yapın. Taraf değiştirerek ve tempoyu artırarak bir dakika boyunca devam edin.
Push-up
Push up yani şınav hareketi; özellikle göğüs, omuz ve triceps kaslarını hedef alarak üst gövdeyi çalıştırır.
Yapılışı: Yüzüstü yere yatın ve ayaklarınızı uzatarak parmak uçlarınızı yere sabitleyin. Ellerinizi de göğüsün hemen yanında yer alsın ve tüm vücudunuzu yerden kaldırın. Vücudunuz düz bir çizgi gibi durmalı. Ardından dirsekleriniz 90 derecelik bir açıya ulaşıncaya kadar gövdenizi yere indirin. Başınızı aşağıya doğru bırakmamaya ve yere bakmaya özen gösterin. Hareketi bir dakika boyunca bu şekilde tekrarlayın.
Squat
Squat hareketi quad, hamstring, kalça ve karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.
Yapılışı: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olsun. Dizlerinizi bükün; arkanızda bir sandalye varmış ve ona oturacakmışsınız gibi aşağı doğru çömelin. Uyluk kemikleriniz yere paralel olmalı. Bu şekilde squat pozisyonuna geçin ve kalkın. Hareketi bir dakika boyunca tekrarlayın. Egzersizi zorlaştırmak için single leg squat yapabilir ya da hareketi yanınıza aldığınız direnç bandı ile yapabilirsiniz.
Crunch
Crunch hareketi merkez bölgesini güçlendirmeye yardımcı olur.
Yapılışı: Bir matın ya da otel odanızdaki havlunun üzerine sırt üstü yatın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere koyun. Dizlerinizi bükün ve ellerinizi başparmaklarınız kulaklarınızın arkasında ve dirsekleriniz yanlarda olacak şekilde başınızın arkasına yerleştirin. Karın kaslarınızı sıkın ve nefes alın. Nefes vererek üst bedeninizi yerden kaldırın. Beş saniye bu şekilde durun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Boynunuzu ellerinizle çekmekten kaçının. Bu şekilde bir dakika boyunca hareketi yapmaya devam edin.
Lunge
Lunge hareketi hamstring, quad, baldır ve kalça kaslarını çalıştırır.
Yapılışı: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve elleriniz kalçanızda olacak şekilde ayakta durun. Bir ayağınızla öne doğru adım atın ve vücudunuzu yere doğru indirmek için adım attığınız dizinizi bükün. Arka diziniz neredeyse yere değene ve ön bacağınız 90 derece bükülene kadar vücudunuzu indirin. Bu şekilde taraf değiştirerek bir dakika boyunca hareketi tekrarlayın. Egzersiz boyunca üst gövdenizi dik tutmaya özen gösterin.
İlginizi Çekebilir: Tatildeyken Fit Kalmanın Yolları