Yaz bitti, 5 haftada forma girin! Son birkaç ayda fazla kilo mu aldınız? Bu 5 haftalık yağ yakma ve kas yapma diyeti fazla kilolardan kurtulmanıza yardım edebilir…
Bütün kış beklediğiniz yaz tatilinizi nihayet yaptınız. Tatil güzeldi ancak dönüşte birkaç kilo fazlayı da beraberinizde getirdiniz. Öyleyse, artık formunuzu düşünmenin zamanı geldi. Belki tatildeki yemekler nedeniyle çok fazla yağ, şeker ve tuz tüketip bir adım geri gittiniz ama size önerdiğimiz detoks diyeti ile bir adım ileri gelebilirsiniz. Bu mükemmel beslenme planı, tekrar forma girmenize yardım edecek. Beş kısa haftanın sonunda fazla yağları yakıp kas yaparak tatilin verdiği hasarı yok edeceksiniz…
5 haftalık beslenme planınıza ilk olarak her gün iki öğün eklendiğini fark edeceksiniz. Biz buna “kahvaltı öncesi” ve “gece atıştırması” adını veriyoruz. Daha çok yeme fikri size tuhaf gelmesin, bunu metabolizmanızı hızlandırmak ve mümkün olduğunca fazla yağ yakmanızı sağlamak için yapıyoruz. Uyanır uyanmaz aç karnına whey protein tüketmek, kas kaybını önlemeye yardımcı oluyor. Yatmadan önce de süzme peynir ya da kazein karışımı gibi daha yavaş sindirilen proteinleri tüketin. Böylece vücudunuzun kaslara yüklenmesini önlemiş olursunuz.
1. HAFTA
Çok Düşük Karbonhidrat
Tatil detoksunun ilk haftasında sadece süt ürünleri (süzme peynir, az yağlı peynir), yumurta, lifli sebzeler, et (balık, yağsız kırmızı et, tavuk) ve protein karışımları tüketeceksiniz. Biraz zor olsa da buna değecek. Karbonhidratı kesmek, vücudunuzu yağ yakmaya zorlayacak ve karnınızdaki o yağ katmanlarından kurtulacaksınız.
Rakamlarla:
Her gün vücut ağırlığınızın bir kilosu başına 24 kalori, 3-4 gram protein, 0,50 gram karbonhidrat, 1 gramın altında yağ tüketmeyi hedefleyin. Bu da, yaklaşık 90 kiloluk biri için günde 2200 kalori, 320 gram protein, 50 gram karbonhidrat, 75 gram yağ demek.
2. HAFTA
Düşük Karbonhidrat (1. Aşama)
2. haftada yavaş yavaş diyetinize karbonhidratları eklemeye başlayacaksınız. İlk hafta vücudunuz yağ yakmaya odaklandı. Bu hafta biraz enerji kazanmak için yağ yakma konusunda taviz vermeden, yavaş sindirilen karbonhidratları tüketiyoruz. Kahvaltıda meyve, yulaf gevreği ya da tam buğday ekmeği veya mısır gevreği öneriyoruz. Yapılan araştırmalar, kahvaltıda yavaş sindirilen karbonhidratları tüketen deneklerin, tüketmeyenlere göre gün içinde ve egzersiz sırasında daha çok enerjiye sahip olduklarını ve daha çok yağ yaktıklarını gösteriyor.
Rakamlarla:
Her gün vücut ağırlığınızın bir kilosu başına 26 kalori, 1. hafta tükettiğiniz oranlarda protein ve yağ tüketmelisiniz. Ama karbonhidratları bir kilo başına 1 gram arttırın. Yani 90 kg civarı biri günde 2300 kalori, 300 gram protein, 80 gram karbonhidrat ve 90 gram yağ tüketmeli.
3. HAFTA
Düşük Karbonhidrat (2. Aşama)
3. haftada yine vücut yağ oranını düşürmeye odaklanıyoruz. Ancak aynı zamanda hızlı sindirilen karbonhidratları diyete ekleyerek kas yapmaya başlıyoruz. Bunlar; ayılı jöle şekerler, sorbe, marmelatlı ekmek ya da egzersiz sonrası öğünde bir Vitargo takviyesi olabilir. Bu karbonhidratlar insülin seviyenizi yükseltip kaslarınıza ulaşarak, egzersiz sırasında boşalan glikojen deponuza takviye yapacaklar. Bu da kasların büyümesini sağlayan kimyasal süreci; kas-protein sentezini destekliyor.
Rakamlarla:
Egzersiz sonrası eklenen karbonhidratla, vücut ağırlığınızın her bir kilosu için 28 kalori ve 1,5 gram karbonhidrat almış oluyorsunuz. Protein ve yağ aynı kalıyor. Bu da 90 kg civarı biri için 2500 kalori, 320 gram protein, 120 gram karbonhidrat ve 80 gram yağ tüketimi demek.
4. HAFTA
Düşük Karbonhidrat (3. Aşama)
Karbonhidrat alımınız göreceli olarak yine düşük olacak (Vücut ağırlığının her bir kilosu için 2 gramdan az). Ancak 3. haftadan daha yüksek çünkü öğle yemeğine de yavaş sindirilen karbonhidratları ekleyeceksiniz. Bunlar yağ alımını yükseltmeyecek ama size daha fazla enerji verip kaslarınızın anabolik (büyümeyi destekleyen yapıcı metabolizma) kalmasına yardım edecek. Hızlı sindirilen karbonhidratları tüketmek forma girmenize yardım edecek.
Rakamlarla:
Kalori alımı yükseliyor; vücut ağırlığınızın her bir kilosu başına günde 32 kalori, yani 90 kiloluk biri için günde 2900 kalori civarı alacaksınız. Protein ve yağ aynı oranda kalıyor. Karbonhidrat alımı da bir kiloya 2 gram, yani 90 kilo biri için günde 180 gram.
5. HAFTA ve SONRASI
Orta Seviye Karbonhidrat Koruma Planı
4 haftalık detoks diyetinizden sonra vücut yağ oranınız belirgin şekilde düşerken kas yapmış olmalısınız. Koruma programında, kahvaltı öncesi öğününe karpuz ya da başka bir hızlı sindirilen karbonhidrat ekleyerek karbonhidrat alımını arttıracaksınız. Bu karbonhidratlar, vücudunuza kasları enerjiye çevirmesini engelleyecek sinyaller gönderecek. Aynı zamanda egzersiz öncesi öğününüze de egzersiz sırasında daha çok enerji versin diye yavaş sindirilen karbonhidrat ekliyoruz. Böylece daha güçlü ve gelişmiş kaslar elde edeceksiniz.
