Yazan Nilay Özdemir
Yazı İçeriği ve Başlıkları
Tabata HIIT yani (High Intensity Interval Traning) Yüksek Yoğunluklu Interval Antrenmanı, kondisyon ve dayanıklılığınızı arttıran kardiyovküler egzersiz metodudur. Tabata protokolü olarak da adlandırılabilir.
Bu metodun temel amacı diğer klasik kardiyo çalışmalarından farklı olarak, kalp ritminizi çok kısa süre içerisinde zorlayıcı anaerobik seviyeye taşımaktır. Bu egzersizler sırasında zihinsel ve fiziksel tüm sınırlarınızı test etmiş olursunuz. Eğer çok kısa sürede güç, dayanıklılık, esneklik kazanmak ve kilo vermek için ideal bir egzersiz arıyorsanız Tabata tam da size göre bir antrenman olacaktır.
Tabata Antrenmanının Faydaları
Tabata antrenmanı yoğun bir egzersiz sistemini içerdiğinden vücut, egzersizleri takip etmek için adapte olmaya çabalar ve daha fazla çalışır. Bu da kalbinizin daha fazla kan pompalanmasına dolayısıyla, nabzınızın artarak metabolizmanızın hızlanmasına yol açar. Vücut üzerinde çok hızlı bir şekilde inanılmaz bir anabolik ve kardiyovasküler etki oluşturuyor.
Bu antrenman metodu sayesinde vücudunuzun aerobik ve anaerobik yeteneği gelişiyor. Yani aslında kardiyovasküler ve kuvvet antrenmanını bir arada yapmış oluyorsunuz. Bu da vücutta afterburn etkisi yaratıyor. Yani antrenman sonrası vücudun oksijen seviyesinin azalması sebebiyle kalori yakımı devam ediyor. Başka bir açıdan ise Tabata vücudumuzun temel enerji sistemlerimizin ikisini de iyileştiriyor. Anaerobik enerji sistemini yanı sprint gibi kısa, yüksek yoğunluklu egzersizlerden sorumlu sistemi hedefliyor aynı zamanda yüksek dayanıklılık gerektiren uzun yavaş koşularda kullanılan aerobik enerji sistemini de destekliyor.
Yüksek yoğunluklu bu interval antrenmanının sizi oldukça forma sokacağı kesin. Bu egzersizler sayesinde vücudunuzdaki tüm kas grupları aktif olarak çalışacak, kaslarınız sıkılaşacak ve belirginleşecek. Yağ yakımı, vücudunuz durduğu yerde bile 36 saat boyunca devam edecek!
Mesela, faklı bir egzersiz yöntemini seçtiniz ve diyetle birlikte desteklemek istediniz. Ancak sonucunda yağ ile birlikte kas kaybedebilirsiniz. Önemli olan kasları korurken yağ kaybetmek. Tabata, kaslara stres uygulayarak, vücudunuza daha fazla kas dokusuna ihtiyacı olduğunu söyler. Yani tabata antrenmanı vücudun tüm kas gruplarına hitap ettiklerinden vücudu kontrol altında tutar, enerjinizi arttırır, zindelik kazandırır! Bu nedenle Tabata vücudunuz için mükemmel bir ödül olacaktır.
Tabata Protokolü Nerden Geliyor?
Tabata, Japon bir doktor ve araştırmacı olan Dr. Izumi Tabata adında Japon bilim adamının adından ve hazırladığı antrenman modelinden adını alır. Dr. Izumı Tabata Interval tabanlı antrenman modeli üzerine bir çalışma yapmıştır. Bu çalışmadaki hedefi, sporcuların 20/10 modelinde daha iyi performans gösterip göstermediklerini görmekti. Bu modele göre, sporcuların 20 saniye boyunca egzersiz yapması ve 10 saniye dinlenmesi gerekiyordu.
Tabata Protokolünün 3 Kuralı
- 20 SANİYE ÇOK YÜKSEK YOĞUNLUKLU EGZERSİZLER
- 10 SANİYE DİNLENME
- 4 DAKİKA BOYUNCA 8 TEKRAR
Özetle sağlıklı kilo kontrolü sağlamak ve metabolizmanızın düzgün çalışmasını istiyorsanız hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı yapmalısınız. Ve unutmayın ki, ne kadar fazla kasınız varsa metabolizmanız o kadar hızlı çalışır.
Tabata Antrenmanı İçin Önemli Notlar
Dayanıklılığınıza ve hedeflerinize göre 2 veya daha fazla egzersizin kombinasyonu ile antrenman programı oluşturabilirsiniz ancak basit hareketler seçseniz bile yorgun olan vücudunuzun direnç noktası düşebilir. Bu yüzden egzersizlere mutlaka esnetme hareketleriyle başlayın ve vücudunuzu bu mücadeleye hazırlayın.
Tabata antrenmanını yaparken seçeceğiniz hareketler karmaşıklıktan uzak ve basit olmalı. Böylelikle 20 saniye boyunca olabildiğince tekrar edip, 10 saniyelik dinlenme bölümüne kendinizi atabilirsiniz.
Tabata egzersizlerini hareket alanınız ve hız kapasitenizin tamamını kullanacak şekilde, 20 saniyede mümkün olan en çok tekrarla yapın, kendinizi zorlayın. 10 saniyelik ara nefes almanızı ve kaslarınızın yenilenmesini sağlayacaktır.
Yüksek yoğunluklu egzersizler bedene ciddi yük olurlar bu sebeple haftada 2 veya 3 kez yapmanız yeterli olacaktır. Yeni başlayanlar haftada 1 antrenman ile başlamalı ve yavaş yavaş yoğunluğu attırmalı. Antrenman esnasında çok nefessiz kalıyorsanız dinlenme sürelerini uzatın ve herhangi bir rahatsızlık ve ağrı hissediyorsanız başka egzersize geçin ya da hareketi bırakın.
Yeni egzersizler keşfedin. Standart bir programa bağlı kalmayın. Örneğin seviyene uygun ağırlıklar kullanabilirsiniz veya direnç bantları, kettlebell gibi ekipmanlardan faydalanabilirsiniz. Bu yüksek tempolu çalışmanın sonucunda çok yorulacaksınız ve vücudunuz laktik asitle dolacak. Ancak ASLA PES ETMEYİN! Yaptığınız sporun etkili olması için devamlılık şart. O yüzden vücudunuzun gözünü hemen korkutmayın.
Haydi o zaman kilo vermek ve form tutmak istiyorsanız sizin için hazırladığım Tabata HIIT kardiyo antrenmanı ile sınırlarınızı zorlayın ve vücudununzun genel fitness seviyesini bir üst seviyeye taşıyın.
Sizin için hazırladığım videoda 12 adet yüksek yoğunluklu egzersiz yaptım. Bu egzersizleri 20 saniye boyunca uygulayın; böylece toplamda 4 dakikada antrenmanı tamamlamış olacaksınız. Dayanıklılık seviyeniz yüksek ise 2 set yapabilirsiniz. Aralarda 10 saniye dinlenmeyi unutmayın!
