Yağsız Kas Kütlesi İsteyen Sporcular için Protein Kaynakları

Protein Nedir? Proteinin Yapısı Nasıldır?

Protein, kas kütlesi oluşturmak için gerekli olan bir makro besindir. Genel olarak en iyi protein kaynakları hayvansal ürünlerde olarak görülse de, kuru yemiş ve baklagiller gibi başka kaynaklar da doğal protein içerir. Üç farklı makro besin vardır. Bunlar protein, yağ ve karbonhidrat olarak sıralanabilir. Makro besinler, vücuda kalori ve dolayısıyla enerji sağlar. Örneğin her bir gram protein 4 kalori içerir. Protein, bir kişinin vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 15’ini oluşturur.

Kimyasal olarak protein, karbon, hidrojen, azot, oksijen veya sülfürden oluşan organik bileşikler olan amino asitlerden oluşur. Bu noktada amino asit nedir sorusu akla gelebilir. Amino asitler proteinlerin yapı taşlarıdır ve proteinler de kas kütlesinin yapı taşlarıdır. Amino asit, tüm metabolik süreçler için kesinlikle gerekli olduğundan yaşamsal süreçlerde büyük bir öneme sahiptir.

Yağsız Kas Kütlesi Arttırma

Kas kazanmak ciddi bir iştir. Yanlış yiyecekler ile beslenmek bu büyülü işi bir anda tersine çevirebilir ve gelişme göstermenizin önüne geçebilir. Özellikle amacınız yağsız kas kütlesi kazanmak olduğunda, vücut geliştirme beslenme programı uygulamanız ve kalorileri azaltmanız gerekir. Ancak vücudunuzun kazanımı zor kas dokusunu katabolize etmediğinden emin olmak için bol miktarda proteine de ihtiyacınız vardır. Bu yüzden protein bakımından zengin besinler tüketmek iyi bir stratejidir.

Kaslarınızın mümkün olduğunca büyümesi için çalışırken, kas yapımı için gerekli olan amino asitler (proteinli yiyecekler aracığılıyla elde edilen) kadar kaloriler de kritik öneme sahiptir. Proteinden gelmesi gereken kalorilerin yüzdesi, vücut tipinize ve genetiğinize bağlı olarak değişiklik gösterir. Kas kütlesi ekledikçe yağ eklemeyi de tercih eden vücut geliştiriciler, daha yüksek oranda kalorisi olan proteinli besinler ile karbonhidrat tüketimine odaklanmalıdır. Ancak yağsız kas kütlesi için beslenme programı oluşturmuş bir kimse bu durumuna daha fazla dikkat etmelidir.

Fitness ve Vücut Geliştirme için En İyi Protein Kaynakları

Sporcular, sağlıklı ve dengeli beslenme listesi hazırlayarak ihtiyaç duyduğu proteini rahatlıkla alabilir. Bununla birlikte, daha fazla proteinin peşinde koşarken gerçekleştirilen sağlıksız bir beslenme düzeni, çoğu zaman proteinin yanı sıra yüksek yağ seviyeleri içerdiği için benimsenmemesi gereken bir durumdur. Eğer bu süreçte sağlıklı beslenme listesi oluşturulmazsa bahsedilen gereksiz kalorilerden kaçınmak neredeyse imkansızdır. Bu yüzden fitness ve vücut geliştirmek için beslenme programı hazırlamak en az sağlam antrenman yapmak kadar önemlidir. Bu programda başta protein ağırlıklı besinler olması gerektiği ise hiç bir şekilde atlanmamalıdır.

Sağlıklı kilo alma ve yağsız kas kütlesi kazanma sürecinde beslenme listenize ekleyebileceğiniz protein içeren yiyecekler ve özelliklerini sizler için derledik. Burada en yüksek protein hangi yiyecekte bulunur, ton balığı protein açısından ne kadar zengindir, bitkisel proteinler nelerdir gibi sorularınıza rahatlıkla yanıt bulabileceksiniz!

Sağlıklı Protein İçeren Besinler

Sağlıklı protein kaynakları, hem yağsız hem de yüksek proteinli olarak kabul edilen gıdalardır. Doymuş yağ ve şeker oranları düşüktür. Dolayısıyla tüm işlenmiş etler bu listenin dışında kalmaktadır.

Balık ve Deniz Ürünleri

Balık muhtemelen sporcu diyeti için mevcut en sağlıklı protein kaynağıdır. Konserve ton balığı protein açısında mükemmel bir besindir. Ancak ton balığının yağını süzmeniz yağsız kas kütlesi arttırma hedefindeyseniz lehinize olacaktır. Ton balığı dışında protein anlamında en iyi balıklar uskumru, sardalya ile somon ve alabalık gibi derin deniz balıklarıdır. Yağlı balıklar, proteinin yanı sıra yararlı bazı esansiyel yağ asitleri içerir.

Tavuk ve Hindi Eti

Tavuk ve hindi çok iyi ve doğal protein kaynağıdır, aynı zamanda yağ oranları genellikle oldukça düşüktür. Yağın en fazla bulunduğu yer deri olduğundan tüketilmesi pek önerilmez. Vücut geliştirmede beslenme üzerine kafa yoran bazı kimseler daha fazla protein ve besin değerini bünyeye katmak için deriyi yemek gerektiğini söylese de özellikle yağsız kas kütlesi kazanmayı amaçlayan sporcular yağ oranının en düşük olduğu gögüs kısmını tüketmeyi tercih etmelidirler.

Yumurta

Yumurtalar protein içeren besinler arasında en sağlıklı olan yiyeceklerdendir. Yumurtadaki kolesterol sanılanın aksine aslında sizin için iyi olduğundan, kolesterol düzeylerinin yüksek olması konusunda endişelenmenize gerek yoktur. Özellikle yumurta akı büyük bir protein kaynağıdır ve yumurta sarısına göre daha az kaloridir. Bu yüzden birçok vücut geliştiricisi yumurtanın sadece beyazını tüketmeyi tercih eder. Ancak, yumurta sarısı da çok çeşitli besin maddeleri içerir. Bu yüzden genel sağlık için, yumurtayı bütün olarak tüketmelisiniz. Ayrıca yumurtayı bütün olarak hazırlanmak çok daha kolaydır. Yumurta protein açısından yüksek öneme sahiptir ve sıkça sorularan en yüksek protein hangi besindedir sorusunun da cevabı olabilir.  Yumurtada ne kadar protein var olduğu yumurtanın boyutuna göre değişmekle beraber 100 gram yumurtada ortalama 13 gram protein bulunur.

Az Yağlı Süt

Eğer çok fazla süt içiyorsanız, az yağlı olanları tercih edin. Tam yağlı süt özellikle kalori açısından oldukça yüksek değerlere sahiptir. Vücut geliştirmede beslenme önemli olduğundan her bir kaloriyi değerlendirmeniz gerekebilir.

Dana ve Koyun Eti

Kırmızı et protein açısından oldukça zengindir ve sporcu diyetlerinin vazgeçilmez bir parçasıdır. Koyun etine kıyasla dana etinin daha yüksek değerde protein içeriyor olması dana etini bir adım öne çıkarmaktadır. 100 gram dana etinde yaklaşık 28 gram protein varken bu rakam koyun etinde 17 grama düşmektedir. Koyun etindeki protein miktarını küçümsememekle birlikte kas kütlesi kazanımı sürecinde dana eti tüketmeniz önerilir. Fakat burada önemli olan bir nokta dana etinden kastedilen hamburger veya diğer işlenmiş gıdalar değildir!

Bitkisel Proteinler

Fitness beslenme programı erkek ve kadınların ihtiyaç ve beklentileri doğrultusunda kişisel olarak özenle hazırlanmalıdır ve bu programlarda yine ağırlıkla proteine yer verilmelidir. Fakat vejeteryanlar, ağırlık antrenmanları ve fitness ihtiyaçları için doğru beslenme planlaması oluştururken zorlanabilirler. Bu noktada bu kişiler protein ihtiyacını aşağıdaki besinlerden sağlayabilir:

• Yumurta
• Tofu / Soya
• Peynirler
• Bakliyatlar
• Kuruyemişler
• Tohumlar

Soya fasulyesi, mükemmel bir bitkisel protein kaynağıdır.  Süt ve yoğurt da iyi miktarlarda protein içerir. Vejetaryenler için favori protein kaynaklarından biri yumurtadır. Yumurta çok sağlıklıdır ve proteine ​​ek olarak birçok temel vitamin içerir.

 Sonuç Olarak Yağsız Kas Kütlesi İçin

Özellikle vücut geliştirme sporuyla uğraşanlar için kas dokusu oluşturmak ve kas dokusunu onarmak için protein gereklidir. Aynı zamanda zengin bir enerji kaynağıdır. Protein, neredeyse tüm hayvansal ürünlerde bulunur. Bu nedenle dengeli bir beslenme programına yeterli miktarlarda protein barındıran besinleri dahil etmek çok zorlayıcı olmayacaktır. Sonuç olarak da bu plana uymak, hem sağlıklı beslenme düzenine katkıda bulunacak hem de gerçekleştirdiğimiz spordan maksimum sonuç elde etmemizi sağlayacaktır.