Yazan Matthew Kadey
Atıştırmalıklarda yoldan sapmış olabilirsiniz. Lisanslı diyetisyen ve beslenme uzmanı olarak şunu söyleyeyim: Atıştırmalık konusundaki yeme alışkanlıkları insanı vezir de yapabilir rezil de. Durmadan tuzlu, şekerli, yağlı şeyler atıştırmak kalori miktarınıza tavan yaptırıp diyetinizi baltalar ve en sonunda da fiziğinizi mahveder. Öte yandan genel makrolarınıza uyan sağlıklı ve iyi zamanlanmış şeyler atıştırmak fizik gelişimi ve fitness hedeflerine erişmede çok mantıklı bir stratejidir. Sağlıklı atıştırmalık demek sağlıklı beslenme dolayısıyla da sağlıklı yaşam demektir.
Peki, nasıl atıştırmalıyız? Çok basit: kalori bombası paketlenmiş şeylerden uzak durup abur cuburumuzu kendimiz yapmak! Aşağıda verdiğimiz süper tariflerle beslenme planınızı desteklemek çok kolay üstelik. Hem iştahınızı köreltiyor hem de fitness çabalarınıza katkıda bulunuyor.
Unutmayın, atıştırmalıklar günlük kalori miktarınızın %40’ını geçmesin. Üstüne çıkmamak için atıştırmalıklarınızın 300 kaloriyi geçmemesine dikkat edin.
Pastırmalı Peynirli Mini Sandviç (6 Kişilik)
Buradaki mini sandviçler Ruslara özgü ufacık krepler olan blini ve bir yığın sağlıklı malzemeyle yapılıyor. Ekleyebileceğiniz diğer malzemeler arasında pesto, dilimlenmiş tavuk, krem peynir ve isli somon sayabiliriz.
Malzeme
- 130g tam buğday unu
- 1 tatlı kaşığı kabartma tozu
- ½ tatlı kaşığı karbonat
- ¼ tatlı kaşığı tuz
- 2 iri yumurta
- 200ml süt
- 2 tatlı kaşığı tereyağı ya da kolza yağı
- 2 yemek kaşığı hardal
- 110g dilimlenmiş pastırma (ufak parçalara doğrayın)
- 110g mozarella peyniri (ufak parçalara doğrayın)
- 200g roka
Hazırlanışı
1. Unu, kabartma tozunu, karbonatı ve tuzu bir kapta karıştırın. Ayrı bir kapta yumurtaları ve sütü çırpın. Islak malzemeyi kuru malzemeye ekleyip iyice karıştırın. 10 dakika dinlendirin.
2. Tereyağını kızartma tavasında orta ateşte eritin. Kaşıkla aldığınız hamuru tavaya döküp uçları içe kıvrılana ve ortası kabarcıklanana kadar 2 dakika pişirin. Ters çevirip 1 dakika daha pişirin. Kalan hamuru da bu şekilde pişirin. Soğumaya bırakın. 24 mini krep çıkması lazım.
3. Kreplerin üstüne hardal sürün, üstüne pastırma, peynir ve roka koyun. Üstünü başka kreple kapatın.
Kişi Başına:
Kalori: 195, Yağ: 8g, Karbo: 17g, Protein: 14g
Lezzet Tüyosu:
Normal tam buğday unu kullanmak yerine yumuşak akbuğdaydan öğütülen tam buğday hamur işi unu kullanın. Krepleriniz daha ince olacaktır.
Patlamış Mısırlı Kuru Et (6 Kişilik)
Bu atıştırmalığı hak etmeniz için illa dere tepe yürümenize gerek yok. Her bir porsiyonu protein, sağlıklı yağ ve kompleks karbonhidrat zengini.
Malzeme
- 2 tatlı kaşığı kolza yağı
- 100g cin mısırı
- Yağ spreyi
- 2 tatlı kaşığı toz köri
- ¼ tatlı kaşığı arnavutbiberi
- 85g doğranmış kuru et (jerky)
- 165g doğranmış kuru mango
- 60g tuzsuz kavrulmuş Hintfıstığı
- 60g tuzsuz kavrulmuş badem
- 40g tuzsuz kabak çekirdeği
Hazırlanışı
1. Yağı ağır tabanlı bir tencerede kızdırın. 4 mısır tencereye atın, patladıktan sonra kalan mısırı dökün. Üstünü kapatın ve 30 saniye ısıtın. Mısırlar patlamaya başladıktan sonra tencereyi sallayın. Patlama yavaşladığında tencereyi ateşten alın ve büyük bir kâseye dökün. Mısırı spreyle yağlayın, köri ve arnavutbiberiyle tatlandırın.
2. Kalan malzemeyi de kâseye döküp karıştırın.
Kişi Başına:
Kalori: 304, Yağ: 17g, Karbo: 28g, Protein: 14g
Fıstık Ezmeli Humus (6 Kişilik)
Hazır humusu boş verin. Onun yerine kuru nohudu karbonatla birlikte suda ıslayıp kaynatın. Kolayca ezilir ve daha kremamsı bir kıvam alır. Humustaki nohudun yerine proteini daha yüksek fıstık ezmesi koyduğunuzdaysa kaslarınıza dost süper bir tarif elde edersiniz. Humusu elma, körpe havuç, kırmızı dolma biber ve fırında pişmiş cipsle yiyebilirsiniz.
Malzeme
- 100g kuru nohut
- 1 tatlı kaşığı karbonat
- 150g doğal fıstık ezmesi
- 2 yemek kaşığı aromasız protein tozu
- ½ limonun suyu
- 2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
- 2 tatlı kaşığı bal
- 1 diş kıyılmış sarımsak
- 1 tatlı kaşığı pul biber
- ¼ tatlı kaşığı tuz
- 30g kavrulmuş yerfıstığı
Hazırlanışı
1. Nohudu ve ½ tk karbonatı 5 santim suyla ıslatıp geceden bekletin.
2. Nohudu süzüp kalan karbonatla bir tencereye alın ve üstüne 5 santim geçene kadar suyla doldurun. Nohut yumuşayana kadar 25 dk. kaynatın. 120ml sıvıyı ayırın, süzün ve nohutları soğuması için kenara alın.
3. Soğumuş nohudu, fıstık ezmesini, protein tozunu, limon suyunu, zeytinyağını, balı, sarımsağı, pul biberi ve tuzu robota atıp parçalayın. Gerekirse daha yumuşak bir kıvam elde etmek için kenara ayırdığınız sıvıyı tek seferde 1 yemek kaşığı ekleyerek karıştırın.
4. Servise hazır olduğunda üstüne fıstık ezmesi serpiştirin.
Kişi Başına:
Kalori: 228, Yağ: 16g, Karbo: 17g, Protein: 8g