Ramazan ayı, dünya genelinde milyonlarca Müslüman için manevi yenilenme ve ibadet dönemi. Sahur ve iftar sofraları, aile bireylerimizle ve sevdiklerimizle bir araya gelip yemek yediğimiz, sohbet ettiğimiz özel anlar. Bu ay farklı beslenme alışkanlıklarını da beraberinde getiriyor. Ramazan’a özel ikramların tadını çıkarırken sağlıklı beslenmeyi de göz ardı etmemek gerekiyor.
Ramazan hem ruhen hem bedenen kendimizi yenilediğimiz, birlik ve beraberlik duygularının pekiştiği özel bir zaman dilimi. Bu ayı verimli şekilde geçirmek ve sağlığınızı korumak için dengeli beslenme alışkanlıkları edinmek önemli.
Ramazan’ın manevi duygularını yaşarken, güvenli bir şekilde oruç tutmanızı teşvik edecek ip uçlarını paylaşıyoruz.
Su Tüketmeyi İhmal Etmeyin
Bu ipucunu elbette bilmeyen yok. Ancak hatırlatmakta fayda var. Genellikle orucun ilk haftasında, dehidrasyondan veya kahveyi kesmekten kaynaklı bazı baş ağrıları yaşanabilir.
İftar ile sahur arasındaki süre boyunca bol su içmeyi hedefleyin. İftar ve sahur arası sık sık su içmek çok önemli. Ancak bir defada çok fazla su içmemeye dikkat edin. Fazla kaloriden kaçınmak ve kan şekeri seviyenizi sabit tutmak için şeker içermeyen sıvıları seçin.
İftar ve sahur sırasında su içeriği yüksek sebze ve meyveler tüketebilirsiniz. İftar ve sahur yemeklerinize 3-4 porsiyon sebze eklemeyi deneyin. Ayrıca iftarda çorba içmek, sahurda yoğurtla birlikte meyve yemek de sıvı alımı için etkili olabilir.
İftarda Dengeli Beslenin
İftar sırasında çeşitli besin gruplarını içeren bir menü oluşturmak, vücudunuzu beslemek için çok önemli. İftarınızda aşağıdaki yiyeceklerden bazılarını yediğinizden emin olun.
Tam tahıllar (Kompleks Karbonhidratlar): Uzun süren açlık sonrasında vücudunuza ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamak hayati önem taşır. Bir porsiyon basmati veya kahverengi pirinç, kuskus, arpa veya mercimek eklemeyi düşünün.
Protein: Kaslarınızı beslemek ve sağlıklı kalmanızı sağlamak çok önemlidir. Yağsız et, balık, fasulye, baklagiller, mercimek, nohut veya tofu gibi çeşitli protein kaynaklarını tercih edebilirsiniz.
Sebze: Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu; vitamin, mineral ve liflerin çoğunu alabilmek için iftar öğünlerinde iki veya üç porsiyon sebze tüketin.
Sağlıklı yağlar: Vücudunuzun bazı doymamış yağlara ihtiyacı var. Bu yağları avokado, kuru yemiş gibi yiyeceklerden alabilir ya da salatalarınıza zeytinyağı ekleyebilirsiniz.
Tatlı Tüketimini Sınırlayın
İftardan sonra Ramazan’a özel tatlıların ikram edildiği ve bu ikramın geri çevrilmediği malum. Ancak çok fazla şekerli yiyecek tüketmekten kaçınmak için tatlıların porsiyonunu küçük tutmaya çalışın.
Vücudunuzu Dinleyin
Uzun süre aç kalındığınız için iftar sırasında ve sonrasında aşırı yemeye meyilli olabilirsiniz. Beynimizin doyduğunu fark etmesi 20 dakika sürüyor. Çoğunlukla çok aç olduğumuz için hızlı yemek yeriz, beynimizin buna yetişmesi biraz zaman alır. Bu durum da aşırı yememize neden olabilir. Böyle durumlarda hazımsızlık, mide yanması ve şişkinlik hissedilebilir.
Yemeklerinizi yavaş yavaş yiyin ve tabağınızı bitirdikten sonra bir müddet bekleyin, vücudunuzu dinleyin. Protein, karbonhidrat, sağlıklı yağlar ve sebzelerden oluşan dengeli bir tabak da kendinizi tok hissetmenize yardımcı olacaktır.
Sahura Kalkmayı İhmal Etmeyin
Oruç tutarken günlük aktivitelerimizi gerçekleştirmek için vücudumuza gereken enerjiyi sağlamanın önem taşıdığı bir sır değil. Genellikle sahur yemeğinize yüksek lifli gıdalar veya tam tahıllar, sebzeler, protein ve sağlıklı yağ kaynakları eklemeniz tavsiye ediliyor. Çünkü bu besin kaynakları yavaş sindiriliyor ve kan şekeri seviyenizi ve enerjinizi sabit tutmak için sürekli olarak enerji açığa çıkarıyor. Nohut, yulaf, tam tahıllı ekmek ve kuru yemiş gibi seçenekleri değerlendirebilirsiniz.
İlginizi Çekebilir: Ramazan Ayında Kullanabileceğiniz Takviyeler