Yazan Eric Velazquez
Sporun üç büyükleri squat, bench press ve deadlift antrenmanlarında 1 tekrarda maksimum ağırlığı kaldırmaya odaklı bir güç sporu olan powerlifting, ağırlık olduktan sonra dilediğiniz yerde uygulayabileceğiniz, sporcusuna estetik bir fizik sunan keyifli bir spordur. Eğer rutininize dahil etmek isterseniz, başlangıç seviyesindeki sporcular için hazırlanan sonuç odaklı powerlifting programını kendinize rehber alarak maksimumunuzu yükseltebilir ve sıkı, işlevsel kaslar geliştirebilirsiniz.
Vücut geliştiriciler yarışma sahnesinde, kazananı belirleyen düşüncelerin nadiren genel geçer olduğu, nispeten öznel ölçütlerle yarışmacıları değerlendiren bir jürinin karşısına çıkıyorlar. Yarışmanın, atletin demire karşı uyguladığı bir işlev olan dünyasında ise nesnellik her şeyin üstünde. Söz konusu atlet, hareketi kotarabilecek temeli ve beceriyi ya geliştirmiştir ya da geliştirememiştir. Aralarındaki çizgi de bu şekilde çizilebilir.
Her iki disiplinde başarı, uzmanlık ister. Ama siz en son ne zaman bütün bir antrenman dönemini bench, squat ve deadlift hareketlerindeki kuvvet artışına adadınız? Ve bu tür bir programın sonunda kas yoğunluğu ve dayanıklılıktan ziyade elde ettiğiniz o ekstra kuvveti nerede kullanacaksınız? İstediğiniz her yerde ve şeyde pek tabi…
Powerlifting 101
Powerlifter’ların çok dar bir yarışma odakları vardır – bench, squat ve deadlift – ve dolayısıyla programlarında fizik odaklı programların aksine çok açılı, şişme ağırlıklı unsurlar olmaz. Dayatılan taleplere belirli adaptasyonlar (DTBA) ilkesi, gelişimin program dâhilinde olması gerektiğini vurgular. İşte tüm vücut kuvvetinin büyümeye başlamasını sağlayan üç özel hareketteki o büyük sonuçları veren şey antrenmanın belirliliğidir.
Powerlifting saflarına terfi edip 363 kg ile deadlift yapan IFBB pro vücut geliştirici Stan Efferding, “Powerlifter’lar irileştikçe güçlendiklerini, daha çok yiyip dinlenildiğinde de irileştiklerini iyi bilirler” diyor. “Kendilerini sadece büyük ağırlıklar kaldırırken zorlar ve başka şeylere güç harcamaktan kaçınırlar.”
Estetik odaklı ağırlık kaldırmanın temeli kas parçalanması ve onarılmasına dayansa da powerlifting atletlerinin en büyük önceliği toparlanma ve ilerlemedir ki bu aslında bir zorunluluktur. Bu atletler kuvvete giden yolu yavaş yavaş yürürler çünkü yağ yakımını azami seviyeye çıkarmaları için nabızlarını yükseltmelerine ya da her hafta antrenman hacmini yükseltmelerine gerek yoktur.
“Powerlifter atletleri hafta hafta, ay ay, yıl yıl, sürekli daha büyük ağırlıklar altına girerler” diyor Efferding. Vücut geliştiriciler mümkün olduğunca iri ve yağsız olmaya çalışırken, elde ettikleri sonuçlar yarışma bakımından öznel kalır. Powerlifter’lar ise, hayatlarını kilogram toplamı üzerine yaşar ve çalıştıkları her haftayı nicel olarak bir üst seviyeye taşımaya uğraşırlar.
Ağırlık kaldıranlar da bara her defasında daha yüksek ağırlıklar yüklerler, doğru, ama powerlifter atletleri düşük hacim (beş ve daha az tekrar), yüksek yoğunluk (tek tekrar maksimumunun %90’ı) ile çalışarak gelişimlerini nicel olarak arttırmaya bakarlar. Üstlenilen bu yoğunluğu dengeleyen ise çok önemli bir antrenman değişkenidir; dinlenme.
“Kuvvet için en ağır kaldırışımı yapmadan önce en az beş dakika dinlenirim” diyor Efferding. “Powerlifting atletleri belli bir set içinde beş tekrar yapmazlar. Powerlifting yaparken şişmek istemezsin; istediğin şey her setin her tekrarında maksimum efor üretebilmek için maksimum toparlanmadır.”
363 kilo hedefleyen yeni başlayanlar ya da orta seviye sporcular set ve egzersiz aralarında 3-5 dakika dinlenmeye baksınlar.
Süper Kuvvet Spliti
Powerlifter ayarında kaldırışlar yapabilmek için iki ağır günün ardından bol bol dinlenme gerekiyor. Bir haftanızı şu şekilde planlayabilirsiniz:
1.Gün: Bench günü
2.Gün: Dinlenme
3.Gün: Hareket kabiliyeti çalışması
4.Gün: Dinlenme
5.Gün: Dinlenme
6.Gün: Squat ya da deadlift günü*
7.Gün: Dinlenme
*Efferding, toparlanmayı yavaşlattığı ve sürantrenmana sebep olduğu için squat ve deadlift çalışmalarını aynı hafta yapmanızı önermiyor.
En Önemlisi Yalınlık
Bu yazımıza aldığımız Efferding tasdikli 10 haftalık programın en zorlayıcı yanı tamamlamanız gereken tekrar sayısı olmayacak. Bu antrenmanda zorlayıcı olacak olan, powerlifting yiğitliğinin en belirleyici özelliği olan seyreklik. Yalınlığı ve efektif yapısı ile hedefinize ulaşmanızı sağlayacak ya da kendinize yeni hedefler yaratma ilhmaını sunacak Efferding’in powerlifting programını sizlerle paylaşmadan önce, Efferding’in program için hazırladığı notları okumak gerek.
Düşük Tekrar
TTM’nizin yüzdelikleriyle çalışarak set başına zorlayıcı ama kusursuz formda 3-5 tekrardan fazlasını yapmayacaksınız. “Kuvvet bloğu her dört haftada bir yük azaltma [normal çalışma ağırlığınızın %50’si] ile devam eden doğrusal bir ilerleme içeriyor” diyor Efferding. Yük azaltmanın amacı beyni kaslara bağlayan kontrol merkeziniz merkezi sinir sisteminize (MSS) hak ettiği molayı vermektir. Aksi halde bu nicelikte bir yoğunlukta çalışmak sürantrenmana yol açarak vücudu aşırı yıpratır, geçmeyen ağrılara neden olur ve antrenman motivasyonunuzu öldürür.
Dinlenme Günleri
10 haftanın her birinde bir bench, bir de squat ya da deadlift günü olacak. Doğru okudunuz. Ağır squat ve deadlift çalışmalarının MSS üzerinde oluşturduğu yüksek baskı nedeniyle o hafta ya squat ya da deadlift yapacaksınız. Temel hareketlerde uygulayacağınız bu sıralı çalışma mantığa aykırı gelebilir ama tek tekrar maksimumunuzda sonuç aldığınız artışlara kesinlikle değecektir, diyor Efferding.
Aktif Toparlanma
Efferding 10 haftalık döngünün her haftasına aktif toparlanma ekledi ama bu bile oldukça minimal sayılır. “Her gün her öğünden sonra onar dakikalık yürüyüşler yapıyorum” diyor. Yemek sonrası yürüyüş yapmanın amacı sindirimi ve dolaşımı hızlandırmak, kas ve MSS toparlanmasını desteklemektir. Hafta ortasında Efferding 30-60 dakikalık hareket kabiliyeti çalışması öneriyor. Yapıp yapmamak size kalmış ama yapacaksanız da kan akışını canlandıran kısa ve dinamik bir ısınmadan sonra tüm büyük kas gruplarınızı esnetip köpük yuvarlama yapın.
Hareket Seçimi
Üç büyük hareket tüm büyük kas gruplarını kapsadığı için kafanız rahat olacak. Efferding birkaç tane ek hareket de hazırladı ancak her hareketin beş çeşidi gibi bir şey sanmayın. Tekrar belirtelim, tüm vücut kuvvetini en üstün şekilde geliştirecek olan şey bu üç harekette uzmanlaşmaktır.
Önceden de belirttiğimiz gibi, verilen tekrar aralıkları failure gözeten bir çalışma sistemine benzemiyor. Onun yerine bu üç hareketi TTM’nizin yüzdeliklerinde güçlü ve kusursuz şekilde yapmaya odaklanın. Efferding, olabildiğince çok sayıda çabuk seğiren kas lifini çalıştırmak için her kaldırışta maksimum güç üretirken formunuzu kusursuz tutmaya çalışmanızı öğütlüyor. Ağır ve maksimum ağırlık altı yükler bu sebepten, özellikle de powerlifting antrenman döngüsünün ilk başlarında çok önemlidir.
Powerlifting yoluna baş koymaya karar verdiyseniz, işin ehlinden aldığınız bu giriş dersi ile profesyonel anlamda powerlifting’e girişmek için zihninizi de hazırlamanın ilk adımını da attınız demektir. Efferfing’in profesyonellere özel programına girişmeden önce, Dünya Powerlifting Rekortmeninden Tüyolar’a göz atmak da isteyebilirsiniz. Kendinizi adamanız gereken asıl program ise, siz kendinizi hazır hissettikten sonra yine Muscle and Fitness sayfalarında olacak…