Hiçbir zaman altı kez Mr. O unvanını almış Phil Heath kadar iri olamayacaksınız, ancak uyguladığı antrenman yöntemlerini uygulayarak hem estetik bir fizik yontup hem de akıllara zarar bir boyutta büyüyebilirsiniz. Dört kez şampiyon olan Mr. O Jay Cutler’ı ve Erkekler Fizik Olympia’yı üç kez kazanan Jeremy Buendia’yı da çalıştırmış olan antrenörü Hany Rambod’la konuştuk. Vücut geliştirme dünyasının en iyi vücutlarını inşa etmesini sağlayan sırlarını bizimle paylaştı.
Şampiyonun Antrenmanları
Her ayın bir haftası yollarda olmasına rağmen Heath haftada beş ilâ altı gün antrenman yapıyor. Geleneksel bir kas grubu spliti uyguluyor; yani göğsü, sırtı, bacakları, omuzları ve kolları ayrı günlerde çalıştırıyor. Karnını ise mevcut antrenman günlerinin içine serpiştiriyor ancak bu bölgeyi en başta çalıştırıyor.
Statik Setler
Baskı altındaki zaman (BAZ), yani bir kasın stres altında kaldığı zaman miktarı, kas büyümesi için önemli bir etmendir. Ne kadar çok baskı o kadar çok büyüme demek. İşte bu sebepten 2016 Mr. Olympia yarışmasına yaklaşıldığında Rambod Heath’in antrenmanlarına statik setler eklemiş. Heath tek kolla lateral raise setleri yaparken, boş kalan elini yan tarafında açılmış bir şekilde tutarak çalıştığı kolun hareket aralığını tümüyle uyguluyor. Bu sayede standart setlere nazaran daha çok BAZ toplayabiliyor.
Phil Heath’in Antrenörü Rambod’un 5 Prensibi
Heath’in vücut geliştirme dünyasındaki en iyi fiziğe sahip olmasına yardımcı olan antrenörün, spor salonunu fethetmek isteyenlere öğütlediği beş temel prensip
1- İSTİKRARLI OLUN
“Haftada beş gün 45 dakikalık seanslarla çalışmaya bakın. Spor salonuna kamp kurmanız gerekmiyor ancak antrenman sonunda kaslarınız tümüyle bitkin olmalı.”
2- PLAN ÇIKARIN
“Sağlam bir planınız olması lazım. Muscle & Fitness gibi dergilerdeki faydalı antrenman taktikleri ve programları sayesinde profesyonel bir antrenöre para harcamanıza gerek kalmayabilir. Planınızı çıkarın, plana başlayın ve bitirmeden vazgeçmeyin.”
3- DEĞİŞİKLİK YAPIN
“İster yüksek hacimden düşük hacme geçme, dinlenme sürelerini düşürme veya farklı tekniklere başvurma olsun, üç ilâ beş haftada bir antrenmanınızda değişiklikler yaparak platoya takılmadan gelişmeye devam edin.”
4- TEMİZ BESLENİN
“Dünyadaki en iyi programa sahip olsanız bile dinlenmiyor ve doğru beslenmiyorsanız, hedeflerinize ulaşamazsınız” diyor Rambod ve kalori sayımını bütçe oluşturmaya benzetiyor. “Ne harcadığınızı bilmezseniz biriktiremezsiniz de.”
5- AÇIK OLUN
Başarı elde etmek için yeni bilgileri sünger gibi emmeniz gerekiyor. “Öğrenmeye açık biriyle çalıştığımda sınırım bulutlar oluyor.”
Merdiven Setler
Rambod’un Health’in BAZ oranını arttırması için uyguladığı diğer bir teknik ise her tekrar sonrası hareketteki hareket aralığının gittikçe yükseltildiği merdiven setler. Bunun için barbell front raise gibi bir hareketi normal hareket aralığının yarısı olarak uygulayın. Her tekrardan sonra hareket aralığını 7-10 cm arttırarak tam hareket aralığına kadar çıkın. “Buradaki amaç, failure noktasının ötesine geçilmesi ve kasların alışık olmadığı açılardan çalıştırılmasıdır” diyor Rambod.
Phil Heath’in Uyguladığı Antrenman Yöntemlerinden FST-7
Yalnızca 30 saniyelik dinlenme araları olan 10-12 tekrarlı yedi setten oluşan FST-7, kası saran yoğun, lifli bir bağdoku olan kas fasyasını derinlikli olarak esneterek kasa daha çok büyüme alanı yaratır. Bu yöntem, izole hareketlerle uygulandığında kas daha iyi hedeflenir.
Phil Heath ve Kardiyo
Yarışma yaklaştığında Heath sabahları 30 dakikalık aralıklı kardiyo veya sabit düzen kardiyo yapıyor ve bunu öğleden sonra da aynını tekrar ediyor. Daha çok StairMaster ve koşu bandında çalışsa da tempoyu hızlandırmak için araya spor halatı da serpiştiriyor.
Phil Heath ve Beslenme Şekli
Heath 3-4 saatte bir yemek yiyor. Yediği her şeyi tartan Heath, her öğünde 285 g yağsız protein ve 75 g karbonhidrat alıyor.
Heath’in Takviye Kullanımı
Kas yorgunluğunu önlemek ve gün boyunca protein sentezini desteklemek için Heath dallı zincirli amino asit (BCAA) alıyor; glutamin sayesinde katabolik etkiyi, yani kas kaybını yavaşlatıyor ve nitrik oksitli antrenman öncesi içecekleriyle kan akışını arttırarak kaslarına sürekli besin gönderiyor.
Antrenmandan hemen sonra ise içerisinde 75 g whey izole protein olan protein içecekleri içiyor.
Vücut geliştiriciler aşırı miktarda kas dokusuna sahip olduğundan, ileride sinirlere zarar verebilen ve süreğen ağrılara yol açabilen yara dokusu toplanmasına ve düğümlenmelere karşı daha savunmasız oluyorlar. Bu sebepten ötürü de Heath her antrenmanının öncesinde ve sonrasında yuvarlama köpüğüyle esneme yapıyor. Ancak bunlar 127 kiloluk kütle canavarımıza yetmiyor. Heath toparlanmayı hızlandırmak için haftada bir derin doku masajı yaptırıyor, kiropraktiye ve akupunktura gidiyor ve elektronik kas uyarımı seansına giriyor. Hedefi ise iltihaplanmayı azaltıp kan dolaşımını geliştirerek vücudun kaslara besin taşımasını kolaylaştırmak.
Phil Heath
Yaş: 37
Boy: 175 cm
Yarışma Ağırlığı: 113 kg
Sezon Dışı Ağırlığı: 127 kg
Memleketi: Denver, Kolorado
PHIL HEATH’İN SIRT ANTRENMANI
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Normal Tutuş Lat Pulldown | 4 | 8-12 |
| Ters Tutuş Lat Pulldown | 3 | 8-12 |
| Barbell Bentover Row | 4 | 10 |
| Seated Cable Row | 3 | 8-12 |
| Düz Kol Rope Pulldown* | 7 | 10-12 |
| Ağırlıklı Back Extension | 4 | 10 |
*FST-7 kurallarına göre setler arasında 30 saniye dinlenin.