Evde Bacak Kası Nasıl Yapılır?

Yazar

-

Eğer spor salonuna gitmiyorsanız, zayıf, tanımlanmamış bacak kaslarına sahip olmak zorunda değilsiniz. Back Squat ve ağır Deadlift hareketleri ile bacaklarınızı oldukça iyi bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Ancak unutmamanız gerekir ki, bacaklarınızı çalıştırmak için var olan seçenekleriniz bunlar değildir. Kendi evinizin rahatlığında yapabileceğiniz bacak kası geliştirme hareketleriyle, zorlu ve etkili bir egzersiz yapabilirsiniz.

Bacak Kası Nasıl Gelişir?

Kaslara stres yüklediğinizde, kas lifleri yırtılır. Sonrasında, dinlenme döneminde bu lifler, daha büyük ve daha güçlü bir şekilde büyür. Ardından daha güçlü, daha kaslı bacaklarla sonuçlanır. Dambıl, barbell ve makineler kaslarınızı strese sokabilir, ancak kendi vücut ağırlığınız, ev eşyalarınız ve evde var olan ağırlık ekipmanları, bacak kası yapımında eşit derecede etkili olabilir.

Bacaklarınız için haftada iki ila üç egzersiz yapmayı hedefleyin. Kaslarınızın onarıldığı ve büyüdüğü tüm önemli iyileşme sürelerini kas liflerinize sağlamak için bacak kası egzersizleri arasında en az 48 saat aralık bulundurun. Aşağıda belirteceğimiz egzersizlerin en az üçünü her antrenmanınıza ekleyin ve hatta zamanınız varsa her seferinde hepsini yapın.

Goblet Squats

Goblet Squats ile, merkezinizde bir direnç tutun, yani dirençten kastımız bir ağırlıktır. Mesela bu, dolu çamaşır deterjanı kutusu gibi bir ev eşyası olabilir. Eğer evde dambılınız mevcut ise, tabi ki deterjan kutusu yerine dambıl kullanmayı tercih edin. Bu hareket ile baldırlarınızı ve karın bölgenizi çalıştıracaksınız.

Egzersizi anlatımı: Ayaklarınızı kalçalarınızdan biraz daha geniş tutun ve ağır eşyayı göğsünüzde iki elinizle tutun. Dizlerinizi ve kalçanızı, uyluklarınız yere paralel hale gelene kadar geriye yaslanın. Bir tekrarı tamamlamak için yukarı çıkın. Kendinize 10 tekrardan 20 tekrara kadar olan bir hedef belirleyin ve hangi sayıda tekrarın sizi yorduğunu belirleyin. Bu hareketi, aralarında 30 saniye dinlenm süresi bulundurduğunuz üç sete kadar yapın.

Walking Lunges

“Walking Lunge” hareketini yaparken illa bir direnç kullanmanıza gerek yoktur. Ancak bulmanız kolaysa, evdeki galon su veya büyük bir süt bidonuna kum doldurabilir, bu eşyaları hareketi yaparken her iki elinizde bulundurup kalçanızın yanında asılı vaziyette tutarak direnç olarak kullanabilirsiniz.

Egzersizi anlatımı: Ayaklarınızı kalça mesafeli olarak ayırın; kolların yanında asılı kollar. Sağ bacağınızla 3 ila 4 adım ileriye ve sağ dizinizi bükerek sağ ayak bileğinize hizalayın. Eş zamanlı olarak sol dizini bükün böylece neredeyse yere temas eder. Yukarı kalkın ve başka bir lunge yapmak için sol bacak ile hemen ileriye doğru adım atın. Uzun bir odanın ya da bir koridorun uzunluğunu lunge hareketi yaparak aşın veya hareketi yapmak için evinizin önündeki kaldırımı kullanın. Yaklaşık 20 tekrar olacak şekilde 3 sete kadar yapın.

Jump Squats

“Jump squats”, Squat hareketleri arasında en hızlı olarak yapılanıdır. Hareketi yaparken yere indiğinizde vücut ağırlığınızı kavramadan ötürü kaslarınızı zorlar. Ağırlıklara erişme imkanınız olmadığı zamanlarda, bu bacak hareketi özellikle kaslarınızı strese maruz bırakmada etkilidir.

Egzersizi anlatımı: Kalça mesafesi ayrı ve kollarınız kalçanızın yanında olacak şekilde ayakta durun. Çömelin ve hemen sıçrayın, sıçrama sırasında hız ve yükseklik elde etmek için kollarınızı sallayın. Yerdeki Squat pozisyonuna geri inin ve sonraki tekrarınızı yapın. bu zıplamayı ilk seferde 30 saniye boyunca yapın ve bu zamanı 45 ila 60 saniye arasına çıkararak 3 sete kadar yapmaya çalışın. Birden fazla set yaptığınızda, aralarında yaklaşık 1 er dakika dinlenmek için mola verin.

Step-Ups

Step-Ups hareketini, bir piknik sehpası, sağlam sandalye veya ön verendada olduğu gibi uzun merdiven basamağını kullanarak evde yapmaya uyarlamak oldukça kolaydır. Hareketi daha fazla zorlaştırmak içini kalçanızın yanında su galonu gibi bir ağırlık tutabilirsiniz.

Egzersizi anlatımı: Yüksek bir yüzeyin önünde durun. Yukarı adım atmak için sağ bacağınızı kaldırın; ağırlığınızı düz bir şekilde yukarı çekmek için poponuzu ve kalçanızı kullanın. Sol ayak parmağınızla yüzeye dokunun ve sol ayağınızı aşağı yüzeye doğru dokun; ardından sağ ayağınızla aşağı yüzeye doğru dokun. Sağ bacağınızla tüm tekrarları yaptıktan sonra bacağı değiştirerek sol tarafa geçin. Hareketi, her bacak için 10-15 tekrar yaparak ve 3 sete kadar çalışarak tamamlayın.

Eğer spor salonuna gitmiyorsanız, zayıf, tanımlanmamış bacak kaslarına sahip olmak zorunda değilsiniz. Back Squat ve ağır Deadlift hareketleri ile bacaklarınızı oldukça iyi bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Ancak unutmamanız gerekir ki, bacaklarınızı çalıştırmak için var olan seçenekleriniz bunlar değildir. Kendi evinizin rahatlığında yapabileceğiniz bacak kası geliştirme hareketleriyle, zorlu ve etkili bir egzersiz yapabilirsiniz.

Bacak Kası Nasıl Gelişir?

Kaslara stres yüklediğinizde, kas lifleri yırtılır. Sonrasında, dinlenme döneminde bu lifler, daha büyük ve daha güçlü bir şekilde büyür. Ardından daha güçlü, daha kaslı bacaklarla sonuçlanır. Dambıl, barbell ve makineler kaslarınızı strese sokabilir, ancak kendi vücut ağırlığınız, ev eşyalarınız ve evde var olan ağırlık ekipmanları, bacak kası yapımında eşit derecede etkili olabilir.

Bacaklarınız için haftada iki ila üç egzersiz yapmayı hedefleyin. Kaslarınızın onarıldığı ve büyüdüğü tüm önemli iyileşme sürelerini kas liflerinize sağlamak için bacak kası egzersizleri arasında en az 48 saat aralık bulundurun. Aşağıda belirteceğimiz egzersizlerin en az üçünü her antrenmanınıza ekleyin ve hatta zamanınız varsa her seferinde hepsini yapın.

Goblet Squats

Goblet Squats ile, merkezinizde bir direnç tutun, yani dirençten kastımız bir ağırlıktır. Mesela bu, dolu çamaşır deterjanı kutusu gibi bir ev eşyası olabilir. Eğer evde dambılınız mevcut ise, tabi ki deterjan kutusu yerine dambıl kullanmayı tercih edin. Bu hareket ile baldırlarınızı ve karın bölgenizi çalıştıracaksınız.

Egzersizi anlatımı: Ayaklarınızı kalçalarınızdan biraz daha geniş tutun ve ağır eşyayı göğsünüzde iki elinizle tutun. Dizlerinizi ve kalçanızı, uyluklarınız yere paralel hale gelene kadar geriye yaslanın. Bir tekrarı tamamlamak için yukarı çıkın. Kendinize 10 tekrardan 20 tekrara kadar olan bir hedef belirleyin ve hangi sayıda tekrarın sizi yorduğunu belirleyin. Bu hareketi, aralarında 30 saniye dinlenm süre

Walking Lunges

“Walking Lunge” hareketini yaparken illa bir direnç kullanmanıza gerek yoktur. Ancak bulmanız kolaysa, evdeki galon su veya büyük bir süt bidonuna kum doldurabilir, bu eşyaları hareketi yaparken her iki elinizde bulundurup kalçanızın yanında asılı vaziyette tutarak direnç olarak kullanabilirsiniz.

Egzersizi anlatımı: Ayaklarınızı kalça mesafeli olarak ayırın; kolların yanında asılı kollar. Sağ bacağınızla 3 ila 4 adım ileriye ve sağ dizinizi bükerek sağ ayak bileğinize hizalayın. Eş zamanlı olarak sol dizini bükün böylece neredeyse yere temas eder. Yukarı kalkın ve başka bir lunge yapmak için sol bacak ile hemen ileriye doğru adım atın. Uzun bir odanın ya da bir koridorun uzunluğunu lunge hareketi yaparak aşın veya hareketi yapmak için evinizin önündeki kaldırımı kullanın. Yaklaşık 20 tekrar olacak şekilde 3 sete kadar yapın.

Jump Squats

“Jump squats”, Squat hareketleri arasında en hızlı olarak yapılanıdır. Hareketi yaparken yere indiğinizde vücut ağırlığınızı kavramadan ötürü kaslarınızı zorlar. Ağırlıklara erişme imkanınız olmadığı zamanlarda, bu bacak hareketi özellikle kaslarınızı strese maruz bırakmada etkilidir.

Egzersizi anlatımı: Kalça mesafesi ayrı ve kollarınız kalçanızın yanında olacak şekilde ayakta durun. Çömelin ve hemen sıçrayın, sıçrama sırasında hız ve yükseklik elde etmek için kollarınızı sallayın. Yerdeki Squat pozisyonuna geri inin ve sonraki tekrarınızı yapın. bu zıplamayı ilk seferde 30 saniye boyunca yapın ve bu zamanı 45 ila 60 saniye arasına çıkararak 3 sete kadar yapmaya çalışın. Birden fazla set yaptığınızda, aralarında yaklaşık 1 er dakika dinlenmek için mola verin.

Step-Ups

Step-Ups hareketini, bir piknik sehpası, sağlam sandalye veya ön verendada olduğu gibi uzun merdiven basamağını kullanarak evde yapmaya uyarlamak oldukça kolaydır. Hareketi daha fazla zorlaştırmak içini kalçanızın yanında su galonu gibi bir ağırlık tutabilirsiniz.

Egzersizi anlatımı: Yüksek bir yüzeyin önünde durun. Yukarı adım atmak için sağ bacağınızı kaldırın; ağırlığınızı düz bir şekilde yukarı çekmek için poponuzu ve kalçanızı kullanın. Sol ayak parmağınızla yüzeye dokunun ve sol ayağınızı aşağı yüzeye doğru dokun; ardından sağ ayağınızla aşağı yüzeye doğru dokun. Sağ bacağınızla tüm tekrarları yaptıktan sonra bacağı değiştirerek sol tarafa geçin. Hareketi, her bacak için 10-15 tekrar yaparak ve 3 sete kadar çalışarak tamamlayın.

Bridges

Bridges hareketi bacaklarınızın arka tarafında, özellikle popo ve hamstring bölgeleriniz için etkili olan bir harekettir. Köprü hareketini yapmak için zemini kullanın veya hareketi birazcık zorlaştırmak için ayağınızı bir sandalye ya da sedirin üzerine koyun.

Egzersizi anlatımı: Sırtüstü uzanın. Ayaklarınızı poponuzdan yaklaşık 18 inç kadar yukarı dikin veya topuklarınızı yüksek bir yüzeye yerleştirin. Bir köprü formu oluşturulması için kalçalarınızı kaldırın ve poponuzu ve bacaklarınızın arkasını sıkınız. 1-2 saniye sıkma halinde kaldıktan sonra, tekrardan kalçanızı zemine indiriniz. Bunu 15 ila 20 tekrar arasında yapınız.

Reklam

Supradyn Kullananların Ürün Hakkındaki Yorumları

Yazar

FH TEAM

-

10

Supradyn faydaları oldukça fazladır ve vücudunuzun ihtiyacı olan vitamin, mineral ve diğer elementlerden yeterince yararlanmanızı sağlamak için kullanılır. Supradyn all day içerik açısından 12 vitamin, 8 mineral ve diğer bazı elementlere sahiptir.

Supradyn Nedir?

Supradyn all day, önemli vitamin ve mineraller içeren bir multivitamin takviyesidir. Supradyn, deri ve saç sağlığı, hazımsızlık, cilt hastalıkları, B12 vitamini eksikliği, göz problemleri, yüksek tansiyon, kemik ve diş sağlığı ile diğer bazı koşullar için kullanılır. Supradyn kalsiyum pantotenat, kalsiyum fosfor, bakır sülfat, magnezyum oksit, manganez sülfat, sodyum borat, sodyum molibdat, A vitamini, B1 vitamini, B12 vitamini, B2 vitamini, B6 vitamini, C vitamini, D vitamini, E vitamini, H vitamin ve çinko sülfat içerir.

Supradyn hakkında ayrıntılı bilgi edinmek ve yararlarını öğrenmek için “Supradyn Nedir, Faydaları Nelerdir?” yazısına mutlaka göz atın!

Supradyn’in 3 farklı formu bulunmaktadır ve içindekiler kısmı her biri için farklıdır:

Supradyn All Day Tablet

İçerisinde birçok mineral ve koenzim Q10 bulunduran bir vitamin takviyesi olan Supradyn All Day Tablet günlük vitamin ve mineral ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olur.

Supradyn All Day Efervesan Tablet

Portakal aroması eşliğinde multivitamin, multimineral ve ek olarak koenzim Q10 içeren Supradyn All Day Efervesan Tablet günlük beslenmenizin yanında tok karnına bir bardak suda 1 tablet olarak tüketilebilir.

Supradyn Energy Şase

13 vitamin, 9 mineral içeriğiyle günlük vitamin ve mineral desteği sağlayan Supradyn Energy Şase koenzim Q10 ilaveli multivitamin ürünüdür. Suya ihtiyaç duyulmadan doğrudan ağza dökülerek tüketilebilir.

Supradyn All Day hakkında ayrıntılı bilgi edinmek ve yararlarını öğrenmek için “Supradyn All Day Nedir, Faydaları Nelerdir?” yazısına mutlaka göz atın!

Supradyn Ne İşe Yarar?

Supradyn, herpes simplex virüs büyümesini inhibe ederek B12 vitamini eksikliğinin tedavisine yardımcı olur. Normal bir şekilde büyümeyi sürdürmek için karbonhidratların metabolize edilmesini sağlar. B2 vitamini eksikliğini önlemek için vücudun birçok dokusunu korur. Kan şekeri seviyesini normal aralıkta tutarak antikor ve hemoglobin üretilmesini sağlar. Glutatyon seviyesini arttırarak hücreleri peroksidatif hasara karşı korumada etkilidir.Serbest radikallerin neden olduğu hasarı engeller, böylece yaraları iyileştirir. Hücrelere zarar veren süreçleri yavaşlatmaya yardımcı olur. Güçlü kemikler için gerekli olan kalsiyum ve fosfor emilimini arttırır. Vücuttaki magnezyum ihtiyacının tamamlanmasına ve proteinler ile diğer maddelerin parçalanmasına destek olur.

Supradyn ayrıca kas inşa etmek ve kas koordinasyonunu geliştirmek üzere çalışır, vücuda demir sağlar ve vücudun normal işleyişini sürdürmesine yardımcı olmanın yanı sıra kemik oluşumu için de faydalıdır.

Supradyn kullananlar tarafından yapılmış, supradynin yararları ve etkileri hakkında size fikir verecek ve yardımcı olacak bazı yorumları aşağıda bulabilirsiniz:

Supradyn Ne Zaman Kullanılır?

Supradyn içeriği göz önünde bulundurulduğunda fazlasıyla zengindir. Supradyn enerji sağlamasının yanı sıra vitamin ve mineral eksikliği ile ilgili çeşitli durumları tedavi etmek için kullanılır. Bu durumlardan bazıları şunlardır:

Cilt hastalıklarının tedavisi
Tırnak sağlığı
B12 vitamini eksikliği
Bağışıklık sistemini güçlendirme
Kemikleri ve dişleri sağlıklı tutmak
Saç beyazlaması
Mide ekşimesi
Yüksek kolestorol
Anemi
Çeşitli enfeksiyonlar
Diyabetik nöropati
Gebelik komplikasyonları
İshal

Supradyn Nasıl Etki Eder?

Vitaminler, vücut için kesinlikle gerekli olan maddelerdir ve aldığımız gıdalardan elde edilirler. Vücudumuz tarafından kan, kemik, sinir, vb. vücut bileşenlerini korumak içinse minerallere ihtiyaç vardır. Bazı elementler de vücudumuzun olağan işleyişi için gereklidir. Fakat bu besinler günlük yiyeceklerimizde her zaman yeterli miktarda mevcut değildir. Dolayısıyla, vücutta bunların seviyelerini korumak için besin maddesi takviyesine ihtiyaç duyulmaktadır. Supradyn vitamin eksikliği problemini çözen ve bu tür eksikliklerin ortaya çıkmasını önleyen türden bir destektir. Hastalık döneminde ve vücudunuzun daha fazla vitamin ve mineral seviyesine ihtiyaç duyduğu zamanlarda yeterli miktarda vitamin ve mineral sağlar.

Reklam

Sarı Kantaron Yağı Nedir, Faydaları Nelerdir?

Yazar

Elif Akagün

-

1

sari-kantaron-yagi-nedir-faydalari-nelerdir

Sağlığımız için doğa bize birçok fırsat sunuyor; sarı kantaron yağı da bunlardan bir tanesi!

Latince adı Hypericum perforatum olan sarı kantaron bitkisi St. John’s-wort olarak da biliniyor. Dünyaya baktığımızda kendisine çok geniş bir alan çizen bitki Avrupa, Kuzey ve Güney Amerika, Avustralya, Yeni Zelanda ve Doğu Asya’da yer edinmiş durumda. 50-100 santim aralığında boyu olan sarı kantaron bitkisi birçok kişi tarafından yatıştırıcı ve stresi dağıtıcı etkileri için kullanılmaktadır.

Sarı kantaron otu faydaları ile dikkat çekiyor. Bu bitki başta hafif şiddette depresyon ve menopoza bağlı sıcak basmalarını yatıştırabiliyor. Bitkinin faydalarından yararlanmak için kapsül formu ya da yağ formunu kullanabilirsiniz.

Sarı kantaron yağı ya da kapsülü ile ilgili önemli bir noktayı baştan belirtmek isteriz. Sarı kantaronun etken maddeleri birçok ilaç ile etkileşime geçebildiğinden yan etkiler yaratabilmektedir. Bu sebeple eğer ilaç kullanıyorsanız ya da hassas bir yapınız var ise, sarı kantaron tüketmemeniz önemlidir.

Sarı Kantaron Hangi Bileşenler İle Ön Plana Çıkar?

Bilim insanları sarı kantaron içerisinde bulunan hiperisin maddesinin ruh halimizi pozitif etkilediğini uzun bir zamandır düşünüyor. Ancak yapılan son araştırmalar yine bu bitki içerisinde bulunan hiperforin maddesinin ruh hali üzerinde daha etkili olduğunu gösteriyor. Bu kimyasal bileşenler sinir sistemimizde ruh halimizi düzenleyici etkiye sahipler. (1)

Sarı Kantaron Yağı Faydaları Nelerdir?

Sarı kantaronun etken maddeleri tarafından faydaları:

1. Depresyona İyi Gelebilir

Bu bitkinin yağı ya da kapsülü ile düşük ruh hali toparlanabilir, depresyona bağlı tedirginlik hissi ve yorgunluk azalabilir. 2016 yılında yapılan 35 çalışmanın ortak kararında hafif ve orta seviyeli depresyonlarda sarı kantaronun plasebo ilaçlara göre daha etkili olduğu ve antidepresanlara ile benzer etkili olduğu görülmüştür. (2)

Bitkinin içerisinde bulunan kimyasal bileşenler sinir sistemin ile beyine iletilerek; serotonin, dopamin ve noradrenalin gibi modunuzu düzenleyebilecek hormonların çoğalmalarını sağlarlar.

Amerika’da tıp doktorları hafif depresyon belirtilerinden psikiyatrik ilaçlar ile yapılabilecek tedaviler yerine kısa süreli sarı kantaron kullanımını önerebilmektedirler. Ancak dediğimiz gibi başka ilaçlar ile etkileşime girebilen içeriği sebebi ile doktor kontrolünde alınmalıdır.

Sarı kantaron yağı fiyatı ve markaları hakkında daha fazla bilgi almak ya da satın almak için linke tıklayabilirsiniz.

2. Yaralara ve Yanıklara İyi Gelebilir

Bir çalışmada St. John’s wort takviyesinin yaralara, yanıklara ve acıyan bölgelere iyi gelebildiği gözlemlenmiştir. (3) Yara ve yanık tedavisinde antiseptik etki ile yardımcı olabilen bu bitki ayrıca hücre yenileyici özelliği sahiptir. Bu da yara bölgelerinde sarı kantaron yağının izi azaltabileceğini işaret eder.

3. Menopoz Semptonlarının Azaltılmasına Yardımcı Olabilir

Sıcak basmaları ve dalgalı ruh hali gibi kadınların yaşadığı menopoza bağlı değişimlerin azaltılmasında etkili olabilir. (4)

Tüm bu etkilerinin yanısıra sarı kantaron yağı hakkında genel geçer olmuş ancak gerçek olmayan etkilerini de sıralamalıyız:

Kas ağrısı, sinir ağrısı, kanser, sigaranın yarattığı toksin etki, anksiyete, herpes, cilt kırmızılığı, mevsimsel ruh hali değişimleri, davranış bozuklukları, kilo verme, siyatik ve mide ağrıları üzerinde sarın kantaron yağının gözlemlenmiş bir etkisi yoktur.

Sarı Kantaron Yağı Nasıl Kullanılır?

Sarı kantaron bitkisini piyasada yağ ve kapsül olarak bulabilirsiniz. Sarı kantaron bitkisinin etken maddeleri bazı kişilerde uykusuzluk yaratabildiği için, ağız yolu ile dahili alınacağı takdirde sabah alınması tavsiye edilir.

Sarı kantaron yağı cilde sürülebilmektedir. Bu yağı haricen kullanabileceğiniz gibi tadını sevenler çay olarak da içmektedirler. 1-2 damla sarı kantaron yağını su ile karıştırarak kendinize kantaron otu çayı yapabilirsiniz.

Reklam

Weider Premium Whey Protein Tozu İncelemesi

Yazar

Ögeday Çay

-

0

weider-premium-whey-protein-tozu-incelemesi

Dünya çapında sporcular için supplement ürünlerini piyasaya sunan en tanınmış ve kaliteli markalardan birisi olan Weider, 1936 yılından bu yana dünya piyasasındaki varlığını sürdüren bir firmadır. Genel merkezi A.B.D’ de bulunan firma, üretim standartlarında kalite, bilim, bilgi ve güven niteliklerini önemsemektedir ve bu özelliği sayesinde de sadık müşteri kitlesi yaratmayı başarmıştır. Kanadalı Josef Edwin Weider tarafından kurulan firma yalnızca sporcular için gıda takviyeleri ürünleri değil, sektördeki birçok ekipman ve magazin gruplarının da öncüsü olarak tanınır. Üstün kalite standartlarına sahip olan firma ISO sertifikalı ve HACCP sistemini kullanmaktadır.

Weider Premium Whey İçeriği ve Performansı

1 ölçek (30 gr) Weider premium whey protein tozu ürünü, 117 kcal olup, 23 gr protein, 2.4 gr karbonhidrat, 1.8 gr şeker ve 1.6 gr yağ içermektedir.

Ürün içeriğinde bulundurduğu ultrafiltrasyon yöntemiyle üretilmiş whey proteini ve sahip olduğu amino asit profili ile kendisini bir adım öne çıkarmaktadır. Weider protein tozu ürününün, diğer konsantre whey protein ürünlerine göre kana karışım süresi daha hızlıdır. Bunun nedeni, içeriğinde %20 oranında bulundurduğu “ultrafiltrasyon” yöntemiyle üretilmiş %60 konsantre whey protein içeriğine ek olarak, %20 whey protein izolesi bulundurmasıdır. Bu izole whey proteinin emilimi ve saflığı, konsantre whey proteine göre daha yüksektir. Ayrıca weider whey protein ürününün sahip olduğu whey proteinin biyolojik değeri “100”dür. Bu özelliklerinden dolayı da performans yönünden gayet başarılı bir ürün olarak karşımıza çıkmaktadır.

Ürün içerisinde bulundurduğu proteinlerin %25 gibi yüksek bir miktarını BCAA’lar oluşturmaktadır. Servis başına (30 gr) 7.5 gr BCAA, ayrıca ilave edilmiş saf formda 2 gr Glutamin ve 3.5 gr Glutamin öncüleri bulundurmaktadır. Ürünün sahip olduğu bileşen miktarlarına baktığımızda, weider premium whey bcaa miktarının oldukça iyi bir seviyede olduğu gözükmektedir.

Weider Premium Whey Kullanımı

Weider premium whey ürününün ülkemizde 6 farklı aroması bulunmaktadır. Her ne kadar ülkemizde kısıtlı aromalarla satışta olsa da yine de ülkemizdeki en çeşitli aromaya sahip ürünlerden biridir diyebiliriz.

Ürüne lezzet yönünden baktığımızda ise, standart bir protein tozundan aldığınız lezzetin dışında bir lezzet sunmamaktadır. Ancak aroma çeşitliliğine sahip olması, ülkemiz piyasasındaki diğer protein tozlarına göre damak tadınıza uygun olanı bulmanız açısından Weider premium whey protein tozu ürününü diğer ürünlere göre daha avantajlı kılmaktadır. Weider premium whey stracciatella aroması tüketiciler tarafından en çok beğenilen ve tercih edilen aroma olmasının yanı sıra weider premium whey muzlu ürünü de aynı doğrultuda tercih edilmektedir diyebiliriz.

Weider premium whey kullanımı oldukça kolay ve sorunsuz bir şekildedir. Sahip olduğu saf ve ultrafiltre edilmiş ham madde sayesinde su veya süt fark etmeksizin tüketicinin tercihi hangi yönde olursa olsun çabuk karıştığı ve topaklanma yapmadığı weider premium whey kullananlar tarafından gelen yorumlar arasında yer almaktadır.

Weider premium whey protein tozu kullanımı için en ideal zamanın kana çabuk karışmasından ötürü spor sonrası olduğunu söyleyebiliriz. Ancak bu demek değildir ki spor sonrası harici bu ürünü kullanamazsınız. Aksine, protein tozlarının amacı günlük protein ihtiyacınızı tamamlamaya yardım etmek olduğu için günün herhangi bir diliminde de açığınızı kapatmak için kullanabilirsiniz.

Weider Premium Whey Fiyat/Performans Oranı

Weider premium whey protein fiyat yönünden incelediğimizde, kendisini piyasanın en uygun protein tozu olarak ilan edemiyor olsak da piyasada en rahat ulaşabileceğiniz ve bulma sıkıntısı yaşamayacağınız ürün olduğunu söyleyebiliriz. Ürüne ait piyasadaki bu bolluğun satıcıları, tüketicilerin ürünü kendilerinden almalarını sağlamak için sık sık indirim veya kombinasyon kampanyası yapmaya iteceğini de unutmamak gerekir.

Weider premium whey protein tozu fiyat performans açısından pek makul olduğu ne yazık ki söylenemez. Ürünün sahip olduğu kalite, yüksek liste fiyatını da beraberinde getirmektedir. Tüketicilerin genel olarak ürün hakkındaki tek ve en olağan isyanı ürün fiyatı hakkında olmaktadır. Weider premium whey ürünün piyasada 2300 gramlık boyutu yer almakta ve bu boyuttaki ürünün güncel fiyatı 449 TL dir.

Weider Premium Whey Kullanıcı Yorumları

Yaptığımız inceleme sonucu vardığımız ve belirttiğimiz kanıları destekleyici ve kullanıcıların weider premium whey protein kullanımı hakkındaki çeşitli tecrübelerini aktardığı bazı yorumları sizlerle buluşturduk.

Gözü Kapalı Alabileceğiniz Piyasadaki En İyi 6 Protein Tozu

Reklam

Evde Kolayca Yapabileceğiniz 5 Kalça Eritme Hareketi

Yazar

Tuğçe Mutlu

-

0

Her kadın ince ve fit görünümlü bir vücut ister peki kaç kişi bu hedefe ulaşmak için zaman yaratabiliyor? İş hayatı, okul ya da günlük yapılması gerekenler büyük bir zaman alır ve bittiğinde de ardında kanepeye uzanacak kadar bir enerji bırakabilir! Bazen değil spor salonuna gitmek, aileyle vakit geçirmeye dahi zaman kalmaz… Fakat günde 5 kalça eritme egzersizi ile bölgesel yerleşmiş yağlarınızdan evde kurtulabileceğinizi bilseniz sadece 25 dakikanızı ayırmaz mısınız?

Kalça bölgesinde biriken yağları eritmek hedef doğrultusunda dikkatli ve disiplinli çalışıldığında mümkün olabilmektedir. Bölgesel zayıflama yöntemleri konusunda hedefe ulaşmak için farklı diyetler ve egzersiz planları mevcuttur. Araştırmalar egzersiz ve diyetin eş zamanlı sürdürülmesi durumunda hızlı ve mükemmel sonuçların alınabileceğini göstermektedir. Ama tabi ki yine de göründüğü kadar kolay bir süreç değildir! Çünkü vücutta yağların yakılıp kasların inşa edilmesi zaman alır. En önemlisi de sıkı çalışma ve tutarlılık gerektirir. Şunu unutmayın herkeste olmayanı istiyorsanız, herkesin yapamadığını yapmanız gerekir!

Bu yazıda, kalçalarınızdaki yağları eritmek için size beş mükemmel egzersiz sunacağız. Bu egzersizlerin en iyi tarafı evde hiçbir alete ihtiyaç duymadan sadece vücut ağırlığınızı kullanarak yapabilmeniz. Bu kalça eritme egzersizleri düzenli uygulandığında bir ay içinde sonuçları görmeye başlayacaksınız. Her hafta bir mezüre ile kalça bölgenizi ölçerek takip etmelisiniz ve metabolizmanızın hızının bilincine varabilirsiniz. Herkesin metabolizma hızı değişkenlik gösterir, bu yüzden sabırla programınızı uygulamaya devam edin ta ki istediğiniz ölçülere kavuşuncaya kadar!

Evde Kalça Eritme Hareketleri Ne Kadar Süre Alır?

Bu kalça eritme egzersiz programına göre günde en az 25 dakika, haftada 5 gün egzersiz yapmalısınız. Genel vücut yağını azaltmadan kalça yağını azaltamazsınız.

Sağlık uzmanları her hafta 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmayı önerir. Bu yürüyüş / koşu, bisiklete binme, yüzme veya dans etmeyi içerebilir.
Kalçalarınızda daha hızlı bir azalma sağlamak istiyorsanız, haftada 1 saat 5 ila 6 gün veya haftada 300 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin. Metabolizmanız yavaşsa bu yolu tercih edebilirsiniz.
Koşu / jogging, merdiven çıkıp inme veya bisiklet kullanmak gibi aktiviteler, kalori yakmak ve bacaklarınızı inceltmek için mükemmeldir.

Antenman Ne Zaman Yapılmalı?

Egzersizler günün herhangi bir saatinde yapılabilir. İnsanların bireysel tercihleri vardır. Bazı insanlar egzersiz yaparak enerji alırlar. Eğer sizde de bu durum geçerliyse, sabah egzersiz yapın ve gün boyu enerjinizi “yüksek” tutun. Egzersizden sonra yorgun ve yıpranmış hissedenlerdenseniz, işten sonra veya günün sonuna doğru egzersiz yapmanız daha iyi olabilir. Sizin için doğru olanı yapın ve yaşam tarzınıza en uygun olanı belirleyin. Bu şekilde, “Sabah mı yoksa akşam mı?” kararını verebilirsiniz. Antrenman programınıza başlamadan önce tüm detayları belirlemeniz spor psikologları tarafından önerilen bir ipucudur. Çünkü belirsiz bir durum olmadığından tüm kurallara uymanız gerekir ve programınızın dışına kolay kolay çıkamazsınız.

Kas Kazanmak ve Aynı Zamanda Yağ Yakmak Mümkün Mü?

Evet. Yüksek proteinli bir zayıflama diyeti uygulayarak ve kalori alımınızı azaltarak yağ kaybedebilir ve kas kazanabilirsiniz. Bu yüzden kalori alımınızı izlemeniz büyük önem taşıyor. Haftada iki kez aralıklı antrenman yapın, kalp atış hızınızı her defasında maksimum % 85’e çıkarın ve 300 dakikalık aralıklı kardiyovasküler egzersiz yapın, tercihen 30 dakikalık sürekli seanslar veya daha uzun sürelerle devam edin. Diyet ve egzersiz alışkanlıklarınızı değiştirdiğinizde kendinize inancınız gitgide artacak ve sadece kalça bölgeniz değil aslında tüm vücudunuz inceldiğini fark edeceksiniz.

Kalça Eritme Yolları Arasında En Önemlisi: “Belirli Gıdalardan Uzak Durmalı Mısınız?”

Kalça eritmek için işlenmiş gıdalardan kaçının. Malzemelerin nereden geldiğini hızlı bir şekilde tanımlayamıyorsanız tüketmemeye özen gösterin! Çalışmalar, düşük karbonhidratlı bir diyetin yağ yakmada etkili olduğunu göstermektedir. Bu gerçek, tahıllar, makarna, pirinç, ekmek, bisküvi, kraker ve fırınlanmış ürünler gibi basit karbonhidratları ortadan kaldırmak veya büyük ölçüde azaltmak anlamına geliyor. Yağda kızartılmış besinleri diyetinizden tamamen çıkarmayı ihmal etmeyin.

Kalça eritme egzersizlerine şimdi başlayabilirsiniz!

1. Jumping Squats

Kalça ve basen eritme hareketlerinden Jumping Squats kan dolaşımınızı yükselterek, enerjinizi zirveye taşıyacak bir başlangıç yapmanızı sağlar. Bu egzersizde ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sonra normal bir squat yapın ve havaya sıçrayarak bitirin. Yere bastığınızda, vücudunuzu tekrar çömelme pozisyonuna getirin. On kez tekrarlayın.

2. Jumping Jacks

Bölgesel zayıflama hareketleri içinde Jumping Jacks hızlı sonuç almak isteyenler için ilaç gibi bir egzersizdir. Başlangıç pozisyonunuz ayaklarınız birbirine bitişik, paralel ve elleriniz yanlarda sarkık pozisyonda durmalıdır. Daha sonra, aynı anda zıplarken, ellerinizi yukarı kaldırın, böylece ayaklarınızı iki kez omuz genişliğinde birbirinden ayırdınız. Vücudunuzu başlangıç pozisyonuna getirin. Bunu 10 kez yapın.

3. Burpee

Bölgesel zayıflama için birebir olan diğer bir hareket ise Burpee’dir. Ayakta durma pozisyonu ile başlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde olmalıdır. Daha sonra vücudunuzu çömelme pozisyonuna getirin, ellerinizi önünüze yere koyun. Ayaklarınızı geri alın ve itme yapmak için göğsünüzü indirin. Göğsünü yukarı kaldırın. Ayaklar başlangıç pozisyonundayken ayağa kalkıp kollarınızı havaya kaldırarak zıplayın.

4. Walking Lunges

Kalça sıkılaştırma hedefi olanlara iyi gelecek bir başka egzersiz de Walking Lunges’dır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ellerinizi kalçalarınıza koyun. Ardından, bir bacak ile öne doğru uzanın ve dizinizi arka dizinize neredeyse değecek kadar esnetin. Bacaklarınızı değiştirin ve 20 kez tekrarlayın.

5. Bicycle Crunches

Ayaklarınızı yere uzatarak yatın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Dizlerinizi yaklaşık 90 derecelik açıyla kaldırın ve sonra üst vücudunuzu hafif kaldırın. Diğer bacağı düzeltirken, bir dizinizi koltuk altlarınıza doğru getirerek, bir bisiklet pedalı hareketi yapmaya başlayın. Hareket sırasında vücudunuzu döndürün. Bunu olabildiğince hızlı yapın.

Kolay zayıflama hedefleyenler için bunlar son derece verimli egzersizlerdir. Bu kala eritme egzersizleri evde yapılabilir ve fazla zaman almaz. Ayrıca özel ekipmana da ihtiyaç duymazsınız. Vücudunuzda özellikle kalça bölgenizde yağ birikimi olduğunu düşünüyorsanız bu kalça egzersizleri sorunuzu çözecektir! Birkaç hafta sonra arzu ettiğiniz sonuçları almaya başlamanızı sağlayacaktır!

Reklam

Moringa Çayı Nedir, Nasıl Yapılır?

Yazar

FH TEAM

-

0

Antioksidan bakımından zengin moringa çayı tüketmenin önemli yararları vardır. Moringa çayı faydaları arasında kilo verme sürecini hızlandırma, kanser gibi kronik hastalıkları önleme, enflamasyonu azaltma, iyileşmeyi hızlandırma, sindirimi iyileştirme ve enerji seviyelerini artırma gibi durumlar bulunmaktadır.(1) Ayrıca moringa çayı bağışıklık düzeyini artırmaya, diyabetik semptomları yönetmeye ve kalbi korumaya yardımcı olur.(2) Bu besleyici çay, artrit, gut, mide rahatsızlığı, ishal, mide bulantısı, Alzheimer hastalığı ve hatta soğuk algınlığı gibi bir dizi rahatsızlığı olan kişilere de yardımcı olabilir.

Moringa Çayı Nedir?

Moringa çayı (aynı zamanda mucize çayı olarak da adlandırılır), kurutulmuş moringa yapraklarının bir kaç dakika boyunca sıcak suda demlenmesiyle yapılan bir içecektir. Bu ferahlatıcı çay, sağlık üzerinde önemli faydalar sağlar ve canlılığı artırır. Moringa yaprakları yüksek bir besin konsantrasyonu içerir ve kurutulduğunda bunları korumaktadırlar.(1) Moringa çayının rengi çimen yeşilini andırır, güzel bir tada sahiptir ve dünyanın birçok yerinde son derece popüler bir içecektir.

Moringa (Moringa oleifera) son yıllarda kilo vermeye yardımcı olduğu için çok ilgi görmektedir. Hindistan ve Pakistan’a özgü moringa ağacı ile ilgili yapılan araştırmalar için büyük miktarda para harcanmıştır. Genel olarak, bitkiden gelen kök ve ekstraktlar zehirli olabilir ve bundan kaçınılmalıdır. Ancak moringa yaprağı, moringa çiçeği, sapı, moringa tohumu, kabuğu ve meyveleri sağlık için kullanılabilir.

Moringa Çayı Besin Değeri

Moringa çayı içeriğindeki besin maddelerini potasyum, kalsiyum, fosfor, demir ve A, C, D vitaminleri açısından zengin olan kurutulmuş moringa yapraklarından alır. Çay ayrıca yüksek seviyelerde esansiyel amino asitlere ve beta karoten, polifenol, flavonoid (kaempferol ve kuersetin) gibi antioksidanlara sahiptir. Moringa çayı kafein içermez.(1)

Moringa Çayı Nasıl Yapılır?

Moringa çayı yapmak nispeten kolaydır. Bu çay kurutulmuş moringa yaprakları kullanılarak yapılır. Moringa çayı yapımı için gerekli adımlar aşağıda listelenmiştir:

Moringa Çayı Yapımı İçin Malzemeler

1 tatlı kaşığı kurutulmuş moringa yaprağı (öğütülmüş)
1 su bardağı sıcak su
Biraz bal

Moringa Çayı Yapılışı

Adım 1: Öğütülmüş moringa yapraklarını bir fincanın içine bırakın.

Adım 2: Sıcak su ekleyin ve yaprakların 3-5 dakika (ya da renk değişene kadar) demlenmesini bekleyin.

Adım 3: Daha lezzetli olması için içerisine biraz bal katın.

Not: Moringa çayı, sıcak ve soğuk olarak sunulabilir. Dolayısıyla yılın her döneminde rahatlıklı tüketebilirsiniz.

Moringa Yaprakları Nasıl Seçilir ve Nasıl Saklanır?

Moringa çayı yapmak için moringa yaprakları seçilirken büyük bir özen gösterilir. Aynı şekilde kurutma ve saklama aşaması da oldukça zahmetlidir.

Moringa Yapraklarını Seçme

Moringa ağaçları tamamen büyüdüğü zaman yaklaşık 4-5 metre uzunluğa ulaşır ve yetiştirme mevsiminde birden fazla kez dalları kesilebilir.(1) Bu kesilen dallar genellikle moringa çayı yapmak için mükemmel yapraklarla dolu olur. Kurutulmadan önce yaprakların iyice yıkanması önemlidir.

Moringa Yapraklarını Kurutma

Moringa çayı için kuru yapraklar elde etmek önemlidir. Bunun için moringa saplarını lastik bir eldivenle toplanır ve kuru, serin bir yerde baş aşağı olacak şekilde asılır. Yaklaşık 10-14 gün sonra, yaprakların sapları tamamen kurutulmuş olmalıdır. Sapların yapraklı kısımları bir torbaya konue ve kuru yaprakların dökülmesini sağlamak için sapları ezilir. Daha büyük saplar yaprakların karışımından çıkarılır.

Moringa Yapraklarını Saklama

Bu yapraklar daha sonra serin ve kuru bir yerde hava geçirmez bir kapta saklanmalıdır. Moringa yaprakları kullanılmak istendiğinde çay için ezilebilir, parçalanabilir, karıştırılabilir, hatta bu yapraklardan sağlıklı ve doğal bir ilaç olarak kullanılabilen moringa tozu elde edilebilir.

Reklam

Göz Ağrısı Çekmek İstemiyorsanız Kullanmanız Gereken 5 Takviye

Yazar

Elif Akagün

-

0

Göz hastalıkları birçok sebebe bağlı olabilse de göz sağlığı için önemli olan besinleri tüketmemek, gözlerinizde yetersiz gelişim ve korumaya sebep olabilir.

Göz neden ağrır sorusunun birçok cevabı vardır. Göz ağrıması özellikle uzun süre bilgisayar ekranına bakarak kişilerde görülmektedir. Bununla birlikte genetik faktörü ve yetersiz beslenme de göz ağrılarına sebebiyet verebilmektedir.

Yapılan bilimsel araştırmalar bize göz sağlığının korunmasında ve bebeklikten itibaren gözlerin normal oluşumunun desteklenmesine yardım edebilecek takviyeler olduğunu göstermiştir.

Göz Sağlığına İyi Gelebilecek 5 Takviye

Aşağıda sizinle gözlerinize faydalı olabilecek takviyeleri paylaşıyoruz.

1. Nature’s Supreme Omega 3 1000 Mg 60 Kapsül

Nature’s Supreme Omega 3 1000 Mg 60 Kapsül, her kapsülde 360 mg EPA ve 260 mg DHA içermektedir. Patentli MEG-3® ham maddeye sahip ürünün tadı ve kokusu azaltılmıştır. Helal sertifikalı sığır jelatininden üretilen yumuşak kapsüllerin yutulması kolaydır. Ürünün servis başı fiyatı 1,15 TL’dir.

2. New Life Efa S-1200 45 Kapsül

New Life Efa S-1200 45 Kapsül, her kapsülde 396 mg EPA ve 264 mg DHA içermektedir. Trigliseris formdaki ürünün emilimi yüksektir. IFOS kalite standartlarına sahip ürünün servis başı fiyatı 1,29 TL’dir.

3. Solgar Omega-3 950 Mg 50 Kapsül

Solgar Omega-3 950 Mg 50 Kapsül, her kapsülde 504 mg EPA ve 378 mf DHA içermektedir. Cam şişe içerisindeki kapsüller sığır jelatini ile kaplıdır. Ürünün servis başı fiyatı 2,58 TL’dir.

4. Ocean Plus Omega 3 1200 Mg 50 Kapsül

Ocean Plus Omega 3 1200 Mg 50 Kapsül, her kapsülde 384 mg EPA ve 252 mg DHA içermektedir. Trigliserid formda, kokusu azaltılmış bir üründür. IFOS Kalite Standart’larına sahip ürünün servis başı fiyatı 0,98 TL’dir.

5. Nature’s Supreme Vitamin B Complex 60 Kapsül

Nature’s Supreme Vitamin B Complex 60 Kapsül, her kapsülde b grubu vitaminlerinden kompleks bir formül içerir. Cilt, göz, kalp ve enerji sağlığı açısından önemli olan bu ürün vegan ve vejetaryen kullanımına uygundur. Servis başı fiyatı 0,82 TL’dir.

Göz Ağrısı Neden Olur?

Göz ağrısının başlıca sebeplerinden bazıları, gözün iltihaplanması, göz migreni, göz tansiyonu, kontakt lensin oluşturduğu tahriş, blefarit, sinüzit, stres, katarakt, göz kuruluğu ve üveit gibi problemlerdir.

Omega 3 ve B1 vitaminleri başta olmak üzere bazı besinler anne karnından itibaren kişinin gözlerinin sağlıklı gelişiminin sağlanmasına yardımcı olur. B1 vitamininin gözlerdeki iltihaplanmayı azalttığı ve üveit tedavisinde destek olabildiği görülmüştür. (1) Ayrıca omega 3 yağ asitlerinin retina üzerinde hasara yol açan hastalıkların oluşma riskini düşürdüğü gözlemlenmiştir. (2)

Göz Ağrısı Nasıl Geçer?

Hafif yaşadığınız, kronikleşmemiş ve gözünüzde belirgin bir deformasyon görmediğiniz sürece yaşadığınız göz ağrılarını hafifletebilmenize yardım edebilecek bazı yöntemler vardır.

Gözünüzde batma ve hafif ağrı yaşadığınız zamanlarda soğuk kompres ya da poşet çay kompres yapabilirsiniz. Bir buzu ince bir beze sarıp gözünüzü kapayarak üzerine çok bastırmadan kısa kısa aralar vererek soğuk uygulama yapmak ağrının hafiflemesine yardımcı olabilir. Aynı şekilde siyah ya da yeşil poşet çayı soğuk su ile ıslatarak gözünüze uygulayabilirsiniz. Çaylar, içerdikleri antioksidan besinler sayesinde göz çevrenizde bulunan iltihaplanmanın azalmasına ve ağrının hafiflemesine yardımcı olabilir.

Bu gibi kısa vadeli çözümleri kronikleşmemiş durumlarda öneririz. Eğer gözlerinizde devamlı bir ağrı var ise durumu mutlaka bir doktor ile görüşmeniz gerekmektedir.

Reklam

Evde Kol Kası Nasıl Yapılır?

Yazar

Ögeday Çay

-

2

Düzenli olarak spor salonuna gidenler için, büyük kollara sahip olmak neredeyse hepsinin hayalidir diyebiliriz. Hal böyleyken bu insanlar daha büyük kollara sahip olabilmek adına ellerinden geleni yapmaya gayret etmektedirler.

Spor salonuna giden insanların sahip olduğu imkanlar doğrultusunda daha büyük kol kası hedeflerine ulaşmaları daha kolay olmaktadır. “Peki ya, spor salonuna gitmeyen ve evde kendince spor yapanlar ne olacak?” dediğinizi duyar gibiyim. Merak etmeyin, evde spor yapanlar için de kol kaslarını geliştirme adına birtakım çareler mevcut. Bu çareleri ve kol kaslarını güçlendirme yollarını sizler için paylaşacağız:

Antrenmana başlamadan önce performansınızı artıracak takviyelere göz atın!

Arka Kol (Triceps)

Triceps’inizin üst kolunuzun yaklaşık %60’ını oluşturduğunu biliyor muydunuz?

Basitçe söylemek gerekirse, bu, dışarıya daha çok yansıması olan arka kol kasınıza daha fazla dikkat etmeye başlamak gerektiği anlamına gelir. Neyse ki, triceps kaslarınızı evde de çalıştırabileceğiniz arka kol kası egzersizleri mevcut.

Vücut Ağırlığı ile Dips (Bodyweight Dips)

Bir yatak, bir sandalye veya bir bench sehpasına sırtın dönük vaziyette ayakta durun ve her iki elinizi omuz genişliğinde kullandığınız ekipmanın üzerine koyun. Bacaklarınızı öne doğru uzatın. Ön kolunuz 90 derecelik bir açı oluşturuncaya kadar, dirseklere doğru esneterek vücudunuzu yavaşça indirin. Arka kolunuzu kullanarak kendinizi başlangıç pozisyonuna getirin.

Yengeç Yürüyüşü (Crab Walk)

Arkanıza yaslanmış vaziyette ve elleriniz yerde olacak şekilde yere oturun, sonrasında bacaklarınızı önünüzde olacak şekilde bükün. Kalçalarınızı yukarı kaldırın, böylece sadece elleriniz ve ayaklarınız yerde olacaktır. Sonrasında ellerinizi ve ayaklarınızı kullanarak yürümeye başlayın.

Ön Kol (Forearms)

Kol antrenmanınız sırasında ön kol kaslarını atlamak, yalnızca bir sonraki bacak gününüzde baldırlarınızı atlamak veya tüm bacak gününü kenara atmaya benzeyen başlıca bir kabahattir. Bu durum size tanıdık geliyor mu? O zaman işlerinizi dosdoğru yapma zamanı geldi! Eğer cılız olan ön kollarınızı bir çift sağlam, meşe benzeri gövdeye çevirmek isterseniz, o zaman işe koyulmanız gerekmektedir.

İmkansız Yukarı Doğru Pres (The İmpossible Press-Up)

Yüz üstü karnınızın üzerine yatın ve avuç içlerinizle birlikte kollarınızı başınızın üstüne doğru kaldırın. Ayak parmaklarınız ve parmak uçlarınızdan, vücudunuzu yavaşça yere dönmeden önce olabildiğince yükseğe kaldırın.

Vücut Yukarı (Body Up)

Omuz genişliği ile ön kolları birbirinden ayıran bir “plank” pozisyonunda başlayın. Avuç içlerinizi yere koyun ve vücudunuzu yukarı doğru uzatın, gövdenin baştan başa düz kalmasını sağlayın.

Vücudunuzu yavaşça başlangıç konumuna indirin ve tekrarlayın.

Pazu (Biceps)

Pazu geliştiren evde kol kası antrenmanı hareketi olsun diye duvarlara mı tırmanıyorsun? Doğru yoldasın gibi görünüyor.

Amuda Kalkarak Duvar Yürüyüşü (Handstand Wall Walk)

Ayaklarınızı ters olarak duvara koyarak kendinizi amuda kalkma pozisyonuna getirin. Ellerinizi ileriye doğru hareket ettirin ve dibe ulaşıncaya kadar duvardan aşağı doğru yürüyün.

45 Derece Eğimli Şınav (Incline Push-Ups)

Ayaklarınız yere koyulmuş vaziyette, ellerinizi bir yatak ya da bir sandalyeye omuz genişliğinden biraz daha geniş şekilde yerleştirin. Kollarınızı bükün ve göğsünüz sehpaya dokunana kadar vücudunuzu indirin ve sonrasında vücudunuzu başlangıç pozisyonuna doğru geri kaldırın.

Triceps ve biceps kaslarınızı üst seviyeye taşıyacak antrenman programı için tıklayın!

Reklam

Hafta Hafta Gebelik: 29 Haftalık Gebelik

Yazar

Elif Akagün

-

0

hafta-hafta-gebelik-yirmi-dokuz-haftalik-gebelik

Hafta hafta gebelik serimizde 29. hafta ile karşınızdayız.

Bebeğinizi kucağınıza almanıza çok çok az kaldı. Artık hamileliğin son dönemine geldiniz. Bebeğiniz de büyüyen hacmi ve gelişen becerileri ile artık bir an önce size kavuşmaya can atıyordur. 29 haftalık hamilelik döneminde ufak ufak doğum öncesi egzersizlere ve hastane hazırlıklarına başladığınız bu dönemde siz kramplar, düzensiz sancılar yaşarken bebeğiniz gelişimine hızla devam edecek ve sağlıklı bir şekilde doğabilmek için son dokunuşlarını yapıyor olacak.

29 Haftalık Gebelik Kaç Aylıktır?

Sizle 29 haftalık gebelik bebek gelişimi ve 29 haftada annenin yaşayacağı değişimler ile ilgili önemli noktaları paylaşmadan önce her anne adayının merak ettiği hafta ay dengesine tekrar bakalım istedik.

Gebeliğin 29. haftası ile birlikte 6. ayınız bitmiş olacak ve 7. ayın ilk haftasını yaşıyor olacaksınız. Bu da artık hamileliğin son trimesterinde olduğunuzu ve doğuma sayılı haftanız kaldığını dikkatinizi daha çok kendinize yöneltmeniz gerektiğini gösterir. (1)

29 Haftalık Gebelikte Bebek Gelişimi Nasıldır?

Annenin son 3 ayı bebeğin 27 haftalık serüveninin en heyecanlı dönemi demektir. Artık bebeğiniz neredeyse doğacağı zamanki görüntüsüne kavuşmuştur. Sadece bebeğiniz biraz daha küçüktür ve 29. hafta ile birlikte bebeğiniz oldukça hızlı bir şekilde kilo alıp doğuma hazırlanacaktır. Bu süreçte yani 29 haftalık bebek kilosu ortalama olarak 1,10 kg ile 1,36 kg arasında görülmektedir. Bebeğinizin boyu da biraz daha uzamıştır. 29 haftalık bebek boyu 38 ile 43 cm arasındadır.

Hamilelik döneminde bebeğinizin beyin, göz ve kalp gelişiminin normal bir şekilde devam etmesini destekleyebilecek Nature’s Supreme Prenatal DHA ürününü inceleyip, ürünün kullanımı ile ilgili sorularınızı doktorunuza danışabilirsiniz.

Bebeğiniz artık hızlı bir şekilde kilo alacak, bu kilo daha çok yağ dokusu olarak teninin altını doldurmaya devam edecektir. Bebeğiniz kilo alıp hacim kazandıkça cildindeki saydamlık da azalacak ve bizim tenimiz gibi mat bir görünüm kazanacaktır. Siz de bu dönemde bebeğiniz ile birlikte hızlı bir şekilde kilo alabilirsiniz. Ortalama kilo değerlerini birazdan annedeki değişimler kısmında belirteceğiz.

Bebeğiniz artık beyin fonksiyonları ile vücudunuzun ısı dengesini koruyabilecek kadar gelişmiştir. Sinir hücreleri sayısı bu hafta olması gereken miktara ulaşmıştır. Bebeğinizin karnınız içinde kapladığı alan bu hafta itibariyle daralmaya başlar. Bu sebeple tekmeleri ve dürtmeleri daha çok hissetmeye başlarsınız.

Hamilelikte 31. haftada yaşayacağınız değişimleri ve bebek gelişimini öğrenmek için “Hafta Hafta Gebelik: 31 Haftalık Gebelik“ içeriğimizi buradan okuyabilirsiniz.

29 Haftalık Gebelikte Annedeki Değişimler Nasıldır?

Artık biraz yavaşlama ve kendi rahatınıza odaklanma vakti geldi.

Bu ay itibariyle anne adayının her ay ortalama 5 kilo alması beklenmektedir. Bu belinizde, sırtınızda ve eklemlerinizde baskıya sebep olacaktır. Anne adayları son trimestere yaklaştıkça artan gece uykuları bozulmaları ile de hâli hazırda zorluk yaşamaktadır. Bu sebeple sizin için en iyi önerimiz sık sık dinlenmeniz, kendinizi yoracak aktivitelerden kaçınmanızdır.

Eklem ağrılarınızı, sırtınızdaki ve belinizdeki baskıyı arttırıp daha kolay uyuyabilmek için yan yatmayı deneyebilirsiniz. Sırtüstü yatmak ana kan damarlarının üzerine ekstra yük bindirmemek için hamilelikte tavsiye edilmez. Sağ ya da sol fark etmeksizin (ancak sol tarafa yatmanın mide problemlerine de iyi gelmesinden ötürü biz sola yatmanızı tavsiye ederiz) yan yatmanız bacaklarınızın arasına bir yastık koymanız ve sırtınızı da yastıkla desteklemeniz hamileliğinizin son 3 ayı içerisinde uyku ve ağrılarınız ile ilgili şikayetlerinizi azaltabilir.

Bu ay itibariyle büyüyen bebeğin hacmi karnınızın mesanenize daha çok baskı yapmasına ve sizin ufak idrar kaçırmaları yaşamanıza sebep olabilir. Bu durum normaldir.

Anne 7. Ayın ilk hastasıyla birlikte daha da büyük bir göbeğe sahip olacaktır. Göbek deliğinden yaklaşık 7 ile 10 cm arasında rahminiz yükselebilir. Pubik kemiğin başlangıç noktasından en tepe noktaya 29 cm ölçüm görülebilmektedir.

Kramplar ve Kabızlık Sizi Rahatsız Edebilir

Gebeliğin son döneminde bu hafta ile beraber kramplarınız da artabilir. Kronik ağrılar ya da kramplar yaşamadığınız sürece bunun da normal olduğunu bilmelisiniz. Bu dönemde hamile yogası gibi aktivitelere başlayabilirsiniz ya da hafif esnetme hareketleri ve hafif tempolu yürüyüşler ile kas ağrılarınızın azalmasını sağlayabilirsiniz.

Kabızlık problemi de 3. trimesterde görülebilmektedir. Özellikle zaman zaman hemoroid problemi ile birleştiğinde anne için oldukça zorlayıcı bir durum olur. Böyle durumlarda su tüketiminizi ve lifli yeşil sebze tüketiminizi mutlaka arttırmalısınız. Ben çok su içiyorum zaten demeyin, daha çok su içmeye özen gösterin. Bu şikâyetiniz geçmediği takdirde doktorunuza danışmanızda fayda olacaktır.

Son olarak yalancı sancılar ile düzenli gelen sancıları dikkatle izleyin. Sancılar arttığı ve aralıkları kısaldığı takdirde mutlaka doktorunuz ile görüşmeniz gerekir.

Reklam

Sindirim Sistemi Rahatsızlığı Çekmemek İçin Kullanmanız Gereken 5 Takviye

Yazar

Ögeday Çay

-

0

sindirim-sistemi-hastaliklarina-ne-iyi-gelir

Sinüsleriniz, atardamarlarınız ve sindirim sisteminiz temiz olduğunda hayat daha iyidir! Bu durum, tüm hastalıkların çoğunlukla bağırsakta başlaması gibi bir gerçektir. Sindirim sistemi vücudun, besin maddelerini ve vitaminleri yeterince alabilmesi için yiyecekleri parçalamasına yardımcı olur. Sağlıklı sindirime sahip olmanız kendinizi enerjik hissetmenizi ve yemekten sonra kendinizi daha rahat ve huzurlu hissetmenizi sağlar. Sağlıksız sindirime sahip olmanız ise rahatsız edici belirtilere neden olur. En yaygın sindirim sistemi bozukluğu belirtileri: Asit reflü, Gaz, şişkinlik, bağırsak krampları, boğaz ve burun sorunları (boğaz temizleme, burun vb.), vücudun herhangi bir yerinde iltihap veya her yerinde cilt bozuklukları, yiyeceklere verilen olumsuz tepki, ishal ya da kabızlıktır.

Uzun ve sağlıklı bir yaşam için, sindirim sistemi sağlığı adına neler yapmalıyız konusuna odaklanmanız hayati önem taşır. Bu belirtilerle devamlı karşılaşıyorsanız, bağırsak sağlığınızı test ettirmeniz sizin için önemli olacaktır. Gelin birlikte, sindirim sorunlarının nasıl önlenebileceğine bakalım:

Sık Yemek Yiyin

Çoğumuz sık yemek yeme olayından haberdardır. Metabolizma hızını artırdığı ve bir kişiyi aşırı yemekten koruduğu için kilo kaybına yardımcı olur. Sık yeme hakkındaki bir gerçek ise, sindirim sistemini de sağlıklı tutmasıdır.

Tek seferde büyük miktarda yemek yemek, sindirim sisteminizde aşırı yüklemeye neden olur. Bu, mideden yemek borusuna giden asitlerden kaynaklanan mide ekşimesine yol açabilir. Mideye yapılan bu tarz aşırı yüklenme, gaz, mide bulantısı veya kusmaya bile sebep olabilir.

Bu yüzden bu tarz yüklenme yerine her gün karbonhidrat, protein ve kalp dostu yağ içeren beş ila altı iyi dengelenmiş mini öğünün tüketilmesi, genel sindirim sağlığının desteklenmesine yardımcı olabilir.

Bolca Su İçin

Hepimizin bildiği gibi su, sadece varoluş ve enerji için gerekli olan bir element değil, aynı zamanda sayısız yararları bulunan ve sindirim sistemimize de yardımcı olan önemli bir elementtir.

Su, tüm sistemi temizlemeye yardımcı olarak sindirim sağlığını destekler. Su, dışkı yumuşatıcı olarak davrandığından kabızlığı önlemede çok yararlıdır. Dahası su, vücudun yiyecekleri parçalamasına destek olarak, sindirim sisteminin besinleri daha etkili bir şekilde emmesine yardımcı olur.

Kişi günde 8 ila 10 bardak su içmeyi ve şekerli içecekleri bırakmayı veya azaltmayı kendine hedeflemelidir.

Lif Tüketimini Artırın

Lif tüketimi kilo kaybı, kalp sağlığı ve sağlıklı bir sindirim sistemi sağlığı için önemlidir. Özellikle sindirim için anahtar bileşendir. Lif, bitki bazlı besinlerinde bulunan sindirilemeyen yığınlardır. Çözünebilir lifler, kişiyi tok tutmak için sindirim sisteminde bir jel oluşturur, çözünemez lifler ise dışkılara hacim ekler. Yeterli lif almak, sistemi düzenleyerek sindirim sorunlarının önlenmesine yardımcı olur.

50 yaşın altındaki erkekler için 38 gram ve aynı yaş grubundaki kadınlar için 25 gramlık günlük bir lif alımı önerilir. 50 yaşın üzerindeki yetişkinler, erkekler için 30 gram ve kadınlar için 21 gram olmak üzere biraz daha az life ihtiyaç duyar.

İşte sindirim sistemi sağlığını koruyabilmek için tavsiye edilen en iyi 5 takviye;

1. Nature’s Supreme Probiotic 5B 60 Kapsül

Nature’s Supreme Probiotic 5B, kutusunda 60 kapsül bulundurmaktadır. Her servisinde 11 cinsten toplam 10 milyar aktif probiyotik ve 1200 mg inülin bulundurmaktadır. Bağırsakta çözünen DR Caps™ kapsüllere sahiptir. GMP ve helal sertifikalı tesislerde üretilir. Servis başı fiyatı 1,97 TL’dir.

2. Probien Probiyotik Prebiyotik 30 Kapsül

Probien Probiyotik Prebiyotik, kutusunda 30 kapsül bulundurmaktadır. Her kapsülde 11 cins toplam 5 milyar probiyotik ve 500 mg inülin (prebiyotik) içermektedir. Bağırsakta çözünen bitkisel kapsüllerden oluşur. Servis başı fiyatı 3 TL’dir.

3. Ligone Beta-Glucan Probiotic Multivitamin 30 Kapsül

Ligone Beta-Glucan Probiotic Multivitamin, kutusunda 30 tablet bulundurmaktadır. Probiyotik içeriğinin yanısıra güçlü vitamin ve mineral içeriği ile dikkat çekmektedir. Her tablette 3 farklı cinsten toplam 2 milyar probiyotik karışımı içermektedir. Ürünün servis başı fiyatı 1,30 TL’dir.

4. Nature’s Bounty Probiotic Acidophilus With Pectin 100 Kapsül

Nature’s Bounty Probiotic Acidophilus With Pectin, ürünün sahip olduğu formül her bir servisinde (2 kapsül) 6 milyar aktif probiyotik mikroorganizma içermektedir. Her kapsülde eşit miktarda L.acidophilus, B.Bilidum, L.Salivarius ve L.bulgaricus olmak üzere 3 milyar organizma içermektedir. Sitrus pektini ve kalsiyum fosfat da içerir. Ürünün servis başına maliyeti ise 1,62 TL’dir.

5. Nature’s Supreme Lactase Enzyme 100 Kapsül

Nature’s Supreme Lactase Enzyme, kapsül formunda laktaz enzimi içeren gıda takviyesidir. Laktaz enzimi, laktozu sindirme zorluğu olan bireylerde laktoz sindirimine yardımcı olur. Nature’s Supreme Lactase Enzyme, Tolerase®-L marka ham maddeden üretilmiştir. Tolerase®-L, dünyada vitamin üretimi ve geliştirilmesinde lider firma olan DSM’in patentli markasıdır. Her bir servisinde (2 kapsül), 50 mg Laktaz enzimi bulundurur ve ürünün servis başına maliyeti 0,78 TL’dir.

Probiyotik ve Prebiyotik İçeren Besinler Tüketin

Probiyotikler, bağırsaklarımızda yaşayan ve bizimle birlikte ortak bir biyolojik hayat sürmekte olan canlılardır. Bu bakteriler, pek çok konuda bizlere hizmet etmekte olan yararlı bakterilerdir. Bağırsaklarımızda yüz trilyona yakın probiyotik bakterisi bulunduğu belirtilmektedir.

Hem ince hem de kalın bağırsaklarımızda ama daha çok kalın bağısaklarımızda bulunan probiyotikler, tükettiğimiz yiyecek ve içeçeklerin içerisindeki toksik ve zararlı bileşikleri temizleyerek sindirim sistemimize yardım eder, ayrıca alerjen unsurları biz müdahalede bulunmadan parçalayıp yok eder ve kanserojen faktörleri de bizden önce tanıyıp zararsız hale getirir.

Probiyotikler bağışıklık sistemimize destek olan, şekerimizi, kolesterolümüzü, kilomuzu ayarlamada bile önemli işlevler üstlenen, vitamin üreten, hazmı kolaylaştırıp güçlendiren ve daha pek çok alanda sağlığımıza neredeyse karşılıksız ama son derece önemli hizmeti aralıksız veren sadık ve faydalı bakterilerdir.

Prebiyotikler, bağırsak fonksiyonlarını düzenlemede, hazmı iyileştirme ve gıdalardan azami faydayı temin etmede de oldukça etkili bileşenlerdir. Prebiyotik içeren gıdalar, probiyotik bakterilerin hoşlandığı, adeta zevkle yiyip içtiği, bağırsaklarımızın dost ve arkadaş bildiği besinlerdir.

Bu nedenle sık sık, probiyotik ve prebiyotik bakımından zengin olan yoğurt, kefir, peynir ve ayran gibi besinleri daha bol tüketin. Ayrıca beslenmenize ek olarak sindirim sisteminizin düzenli işleyişine yardımcı olacak gıda takviyelerini de belirtilen güvenli dozlar ile kullanabilirsiniz.

[yasr_overall_rating]

Reklam