Jennifer Lawrence, 2011’de izlediğimiz X-Men: Birinci Sınıf ve 2012’de seyirci ile buluşan Açlık Oyunları (The Hunger Games) filmi ile tüm dünyayı kasıp kavuran filmlerin başrolü, Amerikan sinemasının en çok sevilen aktrislerinden bir tanesi. Birçok farklı rolde gördüğümüz Jennifer Lawrence’ın filmleri dünya çapında 5,5 milyar dolardan fazla hasılat getirdi. Jennifer kariyerini zirveye taşırken fit hatlarından da asla ödün vermiyor. Oynadığı roller ondan çevik ve güçlü bir form bekliyor. Jennifer da buna göre spor yapmayı ihmal etmiyor.
Jennifer Lawrence Yoğun Çalışma Temposunda Nasıl Spor Yapıyor?
Birçok aktör ve aktris gibi antrenör eşliğinde çalışan Jennifer Lawrence kendini Dalton Wong’a teslim etmiş durumda. Jennifer’ın X-Men: Birinci Sınıf filminden beri yanında olan Dalton Wong onun spor ve beslenme programını düzenleyen, aynı zamanda ona yoğun çalışma koşullarında motivasyon sağlayan kişi.
Kimi zaman çekimlerde aylarca yanında olan Wong ile gün içerisinde kısa süreli parçalardan oluşan egzersizler yapan Jennifer, X-Men serisinde canlandırdığı Mystique karakteri için kadınsı ama oldukça güçlü ve çevik vücut hatları oluşturmaya çalışmış. İkili hedeflerine varınca Jennifer Dalton Wong ile çalışmaya devam etmiş.
Antrenörü Wong’un hazırlayıp Jennifer Lawrence’ın uyguladığı yöntemler her kadının kolayca evde uygulayabileceği egzersizlere, yıpratmadan keyif veren spor çeşitlerine ve lezzetli yiyeceklere sahip. Lawrence’ın güzelliğini ve fit vücudunu borçlu olduğu spor programını gördüğünüzde siz de oldukça şaşıracaksınız. Fit ve dolgun vücut hatlarına sahip olmak için kaldırılamayacak ağırlıkların altında ezilmeye gerek olmadığını düşünen Wong, basit ağırlıklar ile ya da vücut ağırlığınız ile yapabileceğiniz hareketlerden oluşan bir spor programı yaratmış. Ayrıca, Jennifer’ın yoğun çekim programının aralarında metabolizmasını sürekli aktif tutacak ve çok uzun süreli zamanını almayacak programlar hazırlamıştır.
Jennifer’ın spor programının kilit noktalarını aşağıda listeliyoruz:
Güne 20-30 dakika kadar süren hafif tempolu koşu (jogging) ya da yürüyüş ile başlama
Gün içerisinde 4 kere 15’er dakikalık egzersizler yapma
Egzersizlerin sonunda yogada ujjayi adı verilen nefes egzersizleri uygulama
Vücut ağırlığı kullanma
Jennifer Lawrence’ın Antrenman Programı
Yukarıda sıraladığımız maddelere bağlı kalarak Jennifer çekim dönemlerinde kolaylıkla spor yapabiliyor. Özellikle spor salonuna ihtiyaç bırakmayan, evde de kolayca yapabileceğiniz bu egzersizleri parça parça tekrarlamak gün içerisinde uzun aralar vermeden spor yapma imkanına sahip olmanızı sağlıyor.
Jennifer’ın uyguladığı antrenman programı ise basit 7 hareketten oluşuyor. Bu hareketleri aşağıda sıralıyoruz:
Ağırlıklı ya da Ağırlıksız Push-Up
Harekete iki elinizin üzerinde plank pozisyonunda başlayın. Göğsünüzü yere doğru indirin ve daha sonra yukarı kaldırın. Eğer küçük dumbbellar ile hareketi yapacaksanız kendinizi her yukarı kaldırdığınızda bir dirseğinizi geriye doğru kırarak ağırlığınızı kaldırıp yere geri indirin.
Curl and Press
Bu hareket için ellerinize birer ağırlık alın. Ağırlıklar iki yanınızda aşağı kollarınızı sarkıtın. Daha sonra ağırlıkları omzunuza doğru avuç içleriniz kendinize bakacak şekilde kaldırın ve geri indirin.
Burpees
Plank pozisyonunda harekete başlayın ve ayaklarınızı göğsünüze doğru çekecek şekilde zıplayın. Daha sonra yukarı doğru sıçrayarak aşağı inin ve plank pozisyonuna geri dönün.
Sideways Raise with Pulse
İki elinizde de birer ağırlık olacak şekilde ellerinizi aşağı doğru iki yanınızda konumlandırın. Omuz hizanıza doğru kollarınızı kırmadan iki yana açın, elleriniz aşağı doğru bakmalı. Daha sonra başlangıç konumuna yavaşça geri dönün.
High/Low Plank
Yüksek ve alçak plank için plank pozisyonunu alın. Önce ellerinizin üzerinde plank yapın ve ardından dirseklerinizi tek tek yerleştirerek alçak planka geçin. Hareketi döngüsel bir şekilde tekrar edin.
Leg Lowering
Sırtüstü yere uzanın. Bel boşluğunuzu doldurup dizlerinizi kendinize çekerek bacaklarınız 90 derece oluşturacak şekilde harekete başlayın. Daha sonra topuklarınızda bacaklarınızı ileri doğru itin ama yere değdirmeyin.
Torpedo
Yüzüstü yere uzanın. Alnınız yerde olsun. Yavaşça geriye ve yukarı doğru esneyin. Göğsünüz mümkün olduğunca yukarı kalkmalı, bakışınız yerde ve kollarınız geride olmalı.
Vücudunuz gerçek bir saat olmasa da, 24 saat boyunca işleyen dahili bir saat gibi çalışmaktadır. Bu sirkadiyen ritim, vücudunuzun belirli bir program dahilinde çalışmasını sağlar; vücudunuzun çevresel değişiklikler, uyku ve yeme gibi davranışlara uyum sağlamasına yardımcı olur.
Ne Yediğiniz Kadar Ne Zaman Yediğiniz de Önemlidir
Hangi yiyeceğin vücudunuzu nasıl etkileyebileceği genel olarak bellidir. Ama besinleri ne zaman tükettiğinizin de vücut üzerinde etkisi bulunmaktadır (1). Tükettiğiniz yemeklerin ve ara öğün atıştırmalıklarının zamanlaması şunları etkileyebilir:
metabolik sistem
vücut ağırlığının düzenlenmesi
obeziteye bağlı hastalıkların yönetilmesi
uyku döngüsü
Bilimin, sirkadiyen ritim ve yeme alışkanlıkları hakkında neler söylediğini ve bu ikisinin birbirlerini nasıl etkilediğini öğrenmek için okumaya devam edin!
Sağlıklı Beslenme İçin Ne Zaman Yemelisiniz?
Öğünler için en uygun zamanı anlamaya çalışmak kafa karıştırıcı olabilir, fakat bu konuyla ilgili gerçekleştirilmiş bazı çalışmalar bulunmaktadır. Beslenme saati ile ilgili olarak yapılan bir çalışma, öğlen yemeğini geç yiyenlerin (öğleden sonra saat 15:00’dan sonra) erken yiyenlere göre daha az kilo verdiğini göstermiştir. Ayrıca, kahvaltı ve akşam yemeği öğünlerinin zamanları söz konusu olduğunda kilo verme sürecinde belirgin bir fark yaratmadığı bulunmuştur. Başka bir çalışmaya göre, sadece sabah saat 6:00 ile akşam 19:00 arası yemek tüketmenin toplam kalori alımını yaklaşık 244 azaltabileceği vurgulanmıştır. Bu, yemek yediğiniz zaman aralığını sınırladığınız için daha az kalori tüketmenizden kaynaklanmaktadır.
Kahvaltı Yapmanın Önemi Nedir?
Araştırmalar, kahvaltı yapmanın kilo kaybına katkıda bulunup bulunmadığına dair karışık sonuçlar vermektedir. Gerçekleştirilen bir çalışma, kahvaltı yaptığını söyleyenlerin yağ tüketiminin ve dürtüsel olarak ara öğün saatleri dışında atıştırmalık tüketme isteğinin azaldığını bulmuştur. Başka bir çalışma, kahvaltıda daha fazla kalori alanların gün içinde mutlaka daha az yemek yediklerini göstermiştir. Fakat günlük kahvaltı düzeni, kilo verme sürecinde kahvaltı sonrası öğünlerden daha küçük bir role sahip olabilir. Kahvaltının kilo üzerindeki etkisine ilişkin çalışmaları inceledikten sonra, Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, insanların kilo kontrolü ve genel besin alımını artırmalarına yardımcı olmak için besin açısından zengin bir kahvaltı yapmalarını önermektedir.
Vücudun Doğal Mekanizması (Sirkadiyen Ritim) Metabolizmayı Nasıl Etkiler?
Yemek Zamanlaması
Vücudun doğal biyoritimleri ve kilo alımı arasındaki bağlantı yediklerinizden daha fazlasını kapsar. Yediklerinizi her gün belli bir süreyle sınırlamak vücudunuzu belirli bir programa göre ayarlar. Araştırmalar bu programı değiştirmeye çalıştığınız zaman vücudun buna adapte olması için birkaç gün süreye ihtiyaç duyduğunu göstermektedir. Bu durum diyet uygulayan birinin neden yediklerini 3 öğüne değil de 6 öğüne bölmesi gerektiğini de açıklamaktadır. Bu şekilde vücudun uygulanan diyete uyum sağlaması amaçlanmaktadır. Düzenli öğün zamanlamaları da vücut ağırlığında uzun vadeli bir role sahiptir. Vücudunuz genellikle her üç ila beş saatte bir acıkır, ancak normal programınızı da sürdürmeye çalışır. Bu yüzden her gün aynı saatte yemeye çalışın ve tek öğün diyeti gibi çok da sağlıklı görünmeyen diyetler uygulamayın. İştahınızı hafifletmek için öğünler arasında sebze ve peynir gibi sağlıklı, doyuruculuğu yüksek aperatifleri tüketmeyi deneyebilirsiniz. Bu ara öğün önerileri iştahınızı bastırarak sizi tok tutmaya ve yemek için her zamanki saatinizi beklemenize yardımcı olur.
Uyku Zamanlaması
Uyku kaybı, vücudunuzun iç saatini ve metabolizmasını bozar, ayrıca hormonal dengeyi etkileyebilir. Araştırmalar, bu bozulmanın vücudunuzun yorgunluk ve açlık sinyallerini birbirine karıştıracağını, şeker ve nişastalı yiyecekler tüketmek için istediğinizi artırabileceğini göstermektedir. Yapılan bir çalışma, geceleri ışığa maruz kalan farelerin, geceyi gerçekten karanlık bir ortamda geçiren farelere göre % 50 oranında daha fazla kilo aldığını göstermiştir. 2009’da gerçekleştirilen başka bir çalışma, sirkadiyen ritimlerinin dışına çıkarak öğün tüketen ve uyuyan kişilerin metabolik sendrom semptomları olduğunu bulmuştur (2). Metabolik sendrom ise, kalp hastalığı, felç ve diyabet riskini artıran bir bozukluğa verilen isimdir.
Neden Geceleri Bir Şeyler Atıştırmak İsteriz?
Diyet yapmayı sık sık yediğimiz yemeğin kalitesi olarak düşünürüz ve dengeli beslenme listesi oluştururuz, fakat ne zaman yediğimiz de en az ne yediğimiz kadar önemlidir. Araştırmalar uyku düzenini karıştırmanın ve vücudun iç saat ayarlarıyla oynamanın yanlış zamanlarda yemek yemenize ve kilo almanıza neden olabileceğini göstermektedir. Bu yüzden genel olarak daha az uyuyan “gece kuşları” diye tabir edilen insanların aşağıdaki durumları yaşaması muhtemeldir:
daha fazla fast food tüketimi
daha fazla asitli içecek içmek
daha az meyve ve sebze yemek
günün ilerleyen saatlerinde daha büyük porsiyonlar tüketmek
Genel olarak, normal bir uyku düzenine sahip olan kişiler her gün yaklaşık aynı miktarda kalori alırlar, ancak özellikle akşam 20:00’dan sonra tüketilen kaloriler kilo alımı ile daha güçlü bir şekilde ilişkilidir.
Öğün Aralarını Uzun Tutmanın Faydaları Nelerdir?
Düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız ve yağsız kas kütlesinin korunmasını istiyorsanız, aralıklı oruç olarak da adlandırılan intermittent fasting (IF) ile ilgilenebilirsiniz. Enerji alımınızı günün belli zamanları ile sınırladığınız için, intermittent fasting düzenli bir beslenme programından farklıdır. Yapılan bir çalışma, direnç antrenmanı ile birlikte 8 saatlik bir yemek aralığı ile 16 saatlik oruç uygulayan kişilerin yağ kütlesinde ve kilosunda bir azalma olduğunu göstermiştir. Intermittent fasting diyetinin diğer özellikleri ise şunlardır:
yoğun egzersiz ile benzer etkilere sahiptir
istirahat sırasında kalp atış hızını azaltır
kan basıncını azaltır
kilo vermeye yardımcı olur
koroner arter hastalığı riskini azaltır
iştahı bastırır
Yemeklerinizi Zamanlamanın En İyi Yolu Nedir?
Kalori kısıtlamasının en etkili kilo verme yöntemi olduğuna inanılmaktadır, ancak ne zaman yediğiniz kilo verme yolculuğunuzun gidişatını etkileyebilir. Yiyecek alımınızı yönetmek için önerilen yol yaşam tarzınıza uygun bir beslenme programı uygulamaktır. Öğünlerinizi özellikle sabah 6, akşam 7 arasında planlamak daha sağlıklı bir seçenek gibi görünmektedir. Çünkü özellikle akşam 7 sonrası kalori tüketimi kilo almaya neden olabilir. Ayrıca öğünleri bölmek ve her gün aynı saatlerde yemek yemek de sağlıklı beslenme sürecinde oldukça önemlidir. Plansız yemek yemekten kaçınmak için gün içerisinde yediklerinizi ve öğün zamanlarını not alabileceğiniz bir yemek günlüğü oluşturabilirsiniz.
Pazartesi sendromunu kafanızdan çıkarın! Evet, yine Pazartesi geldi. Ve yıllarca en büyük ve en baskın kasların Pazartesi çalışılması gerektiğine inandırıldık. Bu kas da genelde göğüs olur. O yüzden Pazartesi gününe dünyada “uluslararası göğüs günü” denir. Ama ya tüm sehpalar doluysa? Ne yapacaksınız? Başka bir kası mı çalıştıracaksınız? Kardiyo ya da? Yoksa eve mi gideceksiniz? Hiçbirini yapmak zorunda değilsiniz çünkü sizin için bench press gerektirmeyen en iyi 5 Pazartesi antrenmanı alternatifi hazırladım!
Smith Machine Floor Press
Smith makinesini ayarlayın, üstüne yatmak için yere mat serin.
Barı yerde yatarken rahatça basabileceğiniz şekilde ayarlayın.
Gerekli ağırlığa ayarlayın, sonra barın altına uzanın.
Barı yerinden alıp kollar kilitli şekilde dümdüz kaldırın.
Ağırlığı yavaşça alta getirin, bar göğse, triseps yere değene kadar barı alçaltın.
Olabildiğince hızlı şekilde barı yukarı basın; hareketin tepe noktasında göğüste kasılma hissetmeniz lazım.
Hareketi tekrarlayın.
Artıları: Bu hareketler omuz stresini ortadan kaldırarak daha yüksek ağırlık yüklenmenizi sağlıyor çünkü bu kaldırışı yapmak için ivmeye gerek yoktur; vurgulanan göğüs olur.
Smith Machine Flat Guillotine Press
Bunda da Smith makinesine ve sehpaya ihtiyacınız olacak.
Gerekli ağırlığı yükleyin.
Orta kavrama yapın.
Sonra barı yerinden alın, kollar kilitli şekilde barı direkt boyun üzerine kaldırın.
Bar boyna 2,5 cm yaklaşana dek yavaşça alçaltın.
Duraklayın, sonra göğse odaklanarak geri yukarı kaldırın.
Sonra kolları kilitleyin ve göğsü kasılmış pozisyonda sıkın; bir saniye duraklayın.
Hareketi tekrarlayın.
Artıları: Çalışmalar diğer göğüs egzersizlerinden daha iyi olduğunu ve pectroalis major kasını (göğüsten omza kadar uzanan en büyük göğüs kasıdır) daha iyi uyardığını söylüyor. Bu hareket ayrıca üst, orta ve alt kas liflerin de iyi çalıştırır.
Around The World Fly
Düz ya da eğimli sehpaya uzanın, avuçlar yukarı dönük şekilde bir çift dambılı uylukların önünde tutun. Dirsekleri bükük tutun.
Kolları yere paralel tutarak kollarla başa doğru yarım yuvarlaklar çizin.
Dambıllar başa uzak şekilde uzatıldığında yavaşça başlangıç noktasına dönün.
Düşük-orta bir ağırlık kullanıp hareketi yaparken göğüs kasılmasına odaklanın.
Göğsü hedeflemek için öne eğilin Dirsekleri omuzlardan biraz geniş mesafede ayarlayın ve dizleri hafifçe ileride tutun.
Pozisyonu korumak için karın kaslarını kasın.
Alçalırken omurgayla başı aynı hizada tutun.
Artıları: Dip dış göğüs bölgesini iyi hedefleyen, göğsü büyüten bir harekettir. Ayrıca, dirsek ya da omzunuzda incinme varsa bench press yerine iyi bir alternatiftir.
Around The World Fly
Düz ya da eğimli sehpaya uzanın, avuçlar yukarı dönük şekilde bir çift dambılı uylukların önünde tutun. Dirsekleri bükük tutun.
Kolları yere paralel tutarak kollarla başa doğru yarım yuvarlaklar çizin.
Dambıllar başa uzak şekilde uzatıldığında yavaşça başlangıç noktasına dönün.
Düşük-orta bir ağırlık kullanıp hareketi yaparken göğüs kasılmasına odaklanın.
Landmine Chest Press
Bu harekette Olimpik bara ihtiyacınız olacak.
Barı duvara karşı ya da sağlam bir yere yaslayın.
Açık ucuna ağırlık ekleyin.
Diz üstündeyken barı açık ucundan iki elle kavrayın.
Elleri kavuşturarak sağlam bir temel oluşturun.
Bara eğilirken barı kendinizden öteye itin ve göğüs ortasında esnetin.
Tepe noktada kasılmaya odaklanıp barı yavaşça alçaltın.
Hareketi tekrarlayın.
Artıları: Bu hareket omuzlara, el bileklerine, dirseklere ve eklemlere daha az stres bindirdiği kürekkemiğinin hareket alanını da genişletir.
Modern yaşamlarımız, genellikle oturarak zaman geçirmek üzere tasarlanmıştır. Fakat sürekli olarak oturmak bize fazlasıyla zarar vermektedir. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, tahmini 3,2 milyon ölüm fiziksel aktivite eksikliğinden kaynaklanmaktadır. Hareketsiz yaşam tarzı, diyabet ve kalp hastalığı riskini arttırmanın yanı sıra kas ve kemik kuvveti kaybını arttırmaktan da sorumludur (1). Daha da endişe verici olanı, düzenli olarak egzersiz yapan insanların dahi, muhtemelen yaşamlarında çok fazla oturmanın olumsuz etkilerini gidermek için yeterince hareket etmedikleri gerçeğidir.
Sürekli Olarak Oturmak Şişmanlığa Neden Olur
Ortalama olarak, günde yaklaşık 9.5 saati oturarak geçiriyoruz. Bununla ortalama 7.5 saatlik uyku süresini topladığımızda hareket etmeden ne kadar çok zaman harcadığımız ortaya çıkmaktadır. Tipik bir iş gününü incelediğimizde muhtemelen rahat koltuklara sahip arabanıza yerleşerek işe gidip gelmektesiniz. En azından metro ya da otobüsle gidip gelirken bir şekilde hareketsiz kalıyorsunuz. Sonrasında ofise girip masanıza oturuyor ve saatler boyunca bilgisayar ekranına odaklanıyorsunuz. Toplantılar, görüşmeler derken neredeyse tüm zamanınızı oturarak geçiriyorsunuz. Dolayısıyla spor egzersizleri ve zayıflama egzersizlerine zaman ayıramıyorsunuz.
Öğle yemeği için attığınız birkaç adım elbette yetersizdir, bir de yemeğinizi yanınızda getirip masadan ayrılmadan yiyorsanız durum daha da vahimdir. Son olarak da bir an önce eve gidip koltuğunuza yerleşmek için sabırsızlanmaya başlarsınız. Bu yüzden spor dahi yapıyor olsanız, örneğin eliptikte geçireceğiniz bir saat sizi kurtarmayacaktır (2). Buna rağmen muhtemelen şişmanlamaya devam edeceksiniz. Bu noktada ofis egzersizleri hayat kurtarıcı olabilir.
Ofiste Yapılabilecek Egzersizler
Gün boyunca biraz daha fazla hareket ederek, kaçınılmaz kilo alımını tersine çevirebilirsiniz. Çünkü kilo almak yedikleriniz kadar hareket sürenizle de çok yakından ilişkilidir. Dolayısıyla bazı küçük değişiklikler yaparak daha sağlıklı ve daha mutlu hissedebilirsiniz. Ofiste uygulayarak daha fazla hareket etmenizi sağlayacak egzersizlerden bazıları şunlardır:
Ofiste Esneme Egzersizleri
Ofis çalışanları için egzersizler dendiğinde akla ilk olarak esneme egzersizleri gelir. Masanızda uygulayabileceğiniz bu esneme hareketleri size esneklik kazandırarak gün boyu daha iyi hissetmenizi sağlayacak:
1. Boyun Esnetme
Dik bir şekilde oturun ve sağ kulağınızı sağ omzunuza doğru indirin (dokunmanıza gerek yok), birkaç saniye bekleyin ve hareketi sol taraf için tekrarlayın.
Parmaklarınızı birleştirin ve avuç içi kısımlarınızı tavana bakacak şekilde mümkün olduğunca yukarıya doğru uzatın.
3. Bobblehead
Çenenizi göğsünüze doğru indirin ve kafanızı yanlara doğru hafifçe sallayın.
4. Omuz Silkme Egzersizi
Her iki omzunuzu da kulağınıza doğru kaldırın, birkaç saniye bekleyin ve sonrasında bırakın. Hareketi birkaç kez tekrarlayın.
5. Göğüs Açma Egzersizi
Ellerinizi arkanıza koyun, avuçlarınızı birbirine bastırın, dik oturun ve 5-10 saniye bekleyin.
6. Oyuncak Asker Egzersizi
Dik bir şekilde oturun ve sağ kolunuzu tavana doğru uzatın. Sol bacağınızı da ileri doğru uzatın, sağ kolunuzu indirirken sol bacağınızı yukarı kaldırın ve sol ayağınıza dokunmaya çalışın. Her iki taraf için de 8-10 tekrar yapın.
7. Dize Sarılma Egzersizi
Dizinizi kırarak sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve kollarınızla tutup göğsünüze mümkün olduğunca yakın olacak şekilde kendinize doğru çekin. 5-10 saniye bekleyin ve hareketi diğer tarafınıza da uygulayın.
8. Kalça Kasları Esnetme
Bu egzersiz, kalça kaslarınızı esnetir. Sağ bileğiniz sol dizinizdeyken, sağ dizinize hafifçe birkaç kez bastırın. Sağ tarafta hareketi uyguladıktan sonra aynı şekilde sol bileğiniz sağ dizinizin üzerindeyken sol dizinizden biraz bastırın. Esnemeyi hissedin.
Ofiste Uygulayabileceğiniz Bir Üst Seviye Egzersizler
Ofiste spor için esneme hareketleri harikadır ve kesinlikle ofis çalışma planınıza dahil edilmesi gerekir. Fakat işin boyutunu farklı bir yere taşımak ve bir üst seviyeye geçmek istiyorsanız ofiste uygulayabileceğiniz diğer hareketleri kesinlikle deneyin! Bu egzersizler sayesinde, çalışırken kan akışını arttırarak kaslarınızı biraz daha zorlayabilirsiniz:
1. Yürüme
30–45 saniye boyunca 3-5 kez yürüyün. Bu oldukça basit bir egzersizdir. Sandalyenizden kalkın ve sadece biraz adım atın. Bunu herkes uygulayabilir, hızınızı ve yoğunluğu kontrol ederek kendinize en uygun şekilde ayarlayın.
2. Şınav
Ofiste şınav çekme fikri biraz tuhaf gelebilir. Paniklemenize gerek yok! Zeminde şınav çekmenin yanı sıra duvarda ya da masanızın bir kenarında da bir şekilde bu egzersizi yapabilirsiniz. Bu hareketi uygularken yine de dikkatli olun ve kendinizi aşırı zorlamayın. 3 set ve 10 tekrar yeterli olacaktır.
3. Squat
Sandalyenizden ayağa kalkın, tekrar oturun ve bunu 10 kez daha tekrarlayın. Squat, ofiste uygulayabileceğiniz en basit hareketlerden biridir.
4. Tricep Dips
Tricep dips egzersizi hemen hemen her yerde yapılabilir. Eğer tekerlekli değilse masanızı veya sandalyenizi kullanın. Ellerinizi omuz genişliğinde masaya veya sandalyeye yerleştirin, ardından bacaklarınızı öne doğru çekin. Kollarınızı uzatın, trisepsinizdeki ve dirsek eklemlerinizdeki gerilimi korumak için dirseklerinizi bir miktar bükün.
5. Calf Raises
Sandalyenizin arkasında durun ve destek için tutunun. Ayak parmaklarınızın üzerinde durun ve topuklarınızı yerden kaldırın. Sonrasında kendinizi yavaşça yere geri indirin. 10 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.
6. Shoulder Press
Etrafınızda bulunan birkaç kilogram ağrılığındaki bir nesneyi alın ve omuz yüksekliğinde tutun. Sonrasında tamamen yukarı kaldırın. 3 set ve 10 tekrar yapın.
7. Wall Sit
Wall sit bir başka harika izometrik harekettir. Sırtınızı duvara yaslayın ve yavaşça oturma pozisyonu alın. Her seferde 10-20 saniye bekleyin.
8. Lunge
Bu hareketi olduğunuz yerde sabit durarak ya da bir boşlukta ilerleyerek uygulayabilirsiniz. Bir bacak diğerinin önünde iken, arka bacağınızın dizini yavaşça yere doğru indirin. Her bacak için hareketi 10 kez tekrarlayın.
“Neredeyse her gün spor yapıyorum yine de istediğim formda değilim!” diyenler acaba nerede yanlış yapıyorsunuz? Aylarca çalışmanıza rağmen vücudunuzda ilerleme göremiyorsanız bu bahsedeceğim noktalardan birini eksik yapıyor olabilirsiniz!
Antrenmanlardan En İyi Verimi Almak İstiyorsanız Bu 5 Önemli Detaya Dikkat Edin!
1. Antrenman Programına Uymak
Disiplinli olmak sadece kendiniz için değil aynı zamanda kaslarınız için de önemlidir. Haftada 2-3 kere salona gidiyorsanız, bu günleri olabildiği kadar aksatmamaya özen göstermelisiniz. Kaslarınız zamanla bu tempoya alışacaktır. Dolayısıyla kaslarınızı alıştığı tempodan çıkarmamanız gerekir. Bunun sonuncunda sağlanacak antrenman düzeni, kaslarınızın ve vücudunuzun gelişiminde daha çok verim almanıza olanak tanır. Uygulayacağınız fitness programına mutlak suretle sadık kalmalısınız.
2. Hareketleri Doğru Şekilde Çalışmak
En çok yanılgıya düşülen ve hata yapılan detaydır. Bir hareketin hangi kasınızı çalıştırdığını bilmeli ve çalışırken o kası hissetmelisiniz. Geliştirmek için dirence maruz bıraktığınız kasınızı çalışma esnasında hissetmiyorsanız muhtemelen hareketi yanlış yapıyorsunuzdur. Bu yüzden her hareketin etki ettiği kas veya bölgenin çalışma sırasında etkilendiğinden emin olun. Eğer çalışma sırasında herhangi bir etki, yanma hissetmiyorsanız hemen çalışmayı durdurun. Hareketi yanlış yapmak sadece farklı kas grubunuzu çalıştırmakla kalmaz ilerleyen zamanlarda kasların birbirine olan oran uyumunu da bozabilir. Fitness antrenmanları sadece kasları çalıştırmak, formda tutmak ve aynı zaman yağ yakmak için yapılmaz. Sağlıklı bir vücut görünümüne sahip olmaz için de yapılır. Bu yüzden çalıştırılan bölgelerin birbirine olan orantısı önemli bir noktadır.
3. Uygun Ağırlıkları Tercih Etmek
Yapılan en büyük hatalardan bir tanesidir. Kaslara uygun olan seviye zorlandığında çeşitli sakatlıklar ortaya çıkabilir. Çalıştığınız ağırlıklar her zaman kasları zorlayacak ancak tepki gösterilemeyecek seviyede de olmamalıdır. Her kas grubunun seviye ve antrenman yoğunluğuna göre kabullenebileceği bir direnç sınırı vardır. Bu sınıra geldiğinizi hareket tekrarlarını yaparken ağırlığı kaldıramama ve nefes zorluğu yaşama gibi anlarda anlayabilirsiniz. “Kasların büyümesi için fazla ağırlık kaldırmak gerekir.” düşüncesi yanlıştır demiyorum. Ancak kaslarınızı yeterli olamayacakları seviyede zorlamak kas sağlığı açısından tehlikeli bir durumdur. Uygun ağırlık, yapılan antrenmanın yoğunluğuna göre belirlenmelidir. Kasların gelişimi için ağırlıklar, periyodik düzende yükseltilmelidir. Spora yeni başlayanlar için önerebileceğim en naçizane tavsiye, ilk ay kaslarınız güç ve form tutana kadar ağırlık rakamları değiştirilmemelidir. Yeni antrenman programına geçildiğinde ilk antrenman programına nazaran çalışılan ağırlık rakamları artırılabilir. Vücudunuzun kapasitesine uygun ağırlık kullanmamak, hareketlerin yanlış yapılmasına da neden olabilmektedir. Hareketlerin yanlış çalışılması sonucunda verimli bir antrenman ortaya çıkmaz.
4. Doğru Beslenmek
Düzenli yapılan spor ve egzersiz, aynı zamanda ince ve fit bir vücuda da zemin hazırlar. Ancak spor yapanların aynı oranda sağlıklı ve dengeli beslenmeye de dikkat etmeleri gerekir. Bilinçsizce yapılan diyetler ve vücudun ihtiyaç duyduğu bazı enerji kaynaklarında kısıtlamalara gitmek, fayda yerine zarara yol açar. Zira vücut geliştirmeye yönelik egzersiz yapan kişilerde en önemli beslenme hatalarından birisi, yağ tüketimini aşırı derecede kısıtlamaktır. Yağlar, vücuttaki hormonların yapısında bulunmakla birlikte, özellikle bağışıklık sistemi, üreme sağlığı, kemik gelişimi, hücre yenilenmesi ve kan pıhtılaşması gibi temel fonksiyonlarda görev alan A, D, E ve K vitaminlerinin vücut tarafından kullanılmasını da sağlar. Karbonhidrat içeren tam tahıllı besinler olan; makarna, pirinç, bulgur, karabuğday, kinoa, sebze ve meyve gibi gıdaların uygun miktarlarda tüketilmesi egzersizden en yüksek faydayı sağlayabilmek için oldukça önemlidir.
Tam tahıllı besinler sayesinde egzersiz sırasında kasta bulunan glikojen yani bir nevi şeker depolarının hızlı boşalması ve buna bağlı oluşan egzersiz sırasındaki yorgunluk oluşumu önlenir. Kan şekerinin ani düşmesinin de önüne geçilir. Vücudun bir ağırlık veya fitness antrenmanını performans olarak çıkartabilmesi için yeterli seviyelerde enerji depolarını doldurmuş olması gerekir. Bu noktada kendinize bir soru sormanız gerekir. Antrenmanlarda vücudunuzun enerji kaynağı olarak hangi depoyu kullanmasını istiyorsunuz? Yağlar mı, karbonhidratlar mı?Eğer cevabınız yağlar ise; antrenmanlarda vücudun enerji kaynağı olarak yağları kullanabilmesi için öncelik olarak olabildiği kadar karbonhidrat bakımından düşük ancak yararlı yağlar bakımından zengin besinleri tüketerek vücut çalışma sisteminizi değiştirmenizi öneririm. Ketojenik beslenme tam bu noktada ihtiyacınız olan beslenme çeşididir. Ketojenik beslenme düzeni fitness antrenmanlarından verim almanızı sağlamasının yanı sıra aynı zamanda vücudun yağ yakma hızını da artırır. Ancak bu beslenme biçimi ile ilgili bir diyetisyenle görüşmeniz daha sağlıklı olacaktır.
5. İyi Dinlenmek ve Düzenli Uyku
Uyku esansında, vücudumuz gelişimini durduruyor diye bir duyum aldıysanız, sakın inanmayın! Tam aksine, vücudumuz uyku halindeyken testosteron salgılamaya devam eder. Bu durumda da kas gelişimi sağlanır. Kasların düzenli bir şekilde belli bir süre boyunca dinlenmesi kas sağlığı açısından da önemlidir.Uyku, dinamik iyileşme ve büyüme süreci olarak tanımlanır. Özellikle 3. ve 4. evrelerde büyüme hormonu salgılama miktarı, en yüksek seviyeye çıkar. Vücudun kas dokusu oluşumu sağlaması için uykuya ihtiyacı vardır. İdeal uyku süresi de ortalama 8 saattir. Ayrıca bu süreyi her akşam düzenli olarak uyumanız da şart! Bir gece 10 saat, bir sonraki gece 6 saat uyumanız size hiçbir şey kazandırmaz.
Orkun Kargöz, spor sektörüne yön veren çok değerli bir eğitmen olmasının yanı sıra benim için çok değerli bir kişidir. Spor sektöründe yıllar önce tanıştığım iyi bir dost ve her zaman iyi ki hayatımda dediğim kişilerin başında gelir kendisi. Türkiye ve dünyada egzersizde neler olduğunu, farklı bir bakış açısı ile dinlemenin heyecan verici olacağını düşünerek kendisini sayfama davet ettim ve harika bir röportaj gerçekleştirdik.
EBRU: Öncelikle Orkun Kargöz kimdir?
O.K: Sevgili Ebru, öncelikle sen de benim için her bakımdan çok değerli birisin. İşine gösterdiğin saygı ve profesyonel tutumun, insani ilişkililerinde sergilediğin en içten en samimi ve dürüst tutumun ile senden sonra gelen nesile ve talebelerine örnek bir insansın. Burada olmak benim için büyük mutluluk. Orkun Kargöz ilk okuldan itibaren sporu, basketbol ile hayatının merkezi haline getirmiş, yetmemiş kayak ve yüzme gibi branşları aynı anda sürdürmeye çalışırken, kendisini Marmara Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi’nin içinde bulmuş birisidir. Açıkçası kendimi sporun ve egzersizin olmadığı herhangi bir zaman dilimi içinde hiç hatırlamıyorum. Şu ana dönersek, Marmara Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi’nde Ögretim Görevlisi olarak görev yapıyorum. Aynı zamanda EuropeActive onaylı Fitnessline Eğitim Kurumu’nun kurucusuyum ve bu kurumun çatısı altında Pilates eğitmenleri yetiştirtiriyorum. Aynı zamanda Yoga ögretisini yaymak üzere, kendime bir misyon üstlendim. İçinde bulunduğum sisteme bakış açım da; öğrenmeyi hayat boyu sürdürmek, öğreterek bildiklerimi mühürlemek, uygulatarak bedenlere şifa olmak.
EBRU:Pilates hakkında daha önce bir yazı yazdım ama senin gözünden Türkiye ve dünyada Pilates Egzersizleri üzerine neler oluyor? Bize biraz anlatır mısın?
O.K: Pilates, dünyada ve Türkiye’de uzun yıllardır en gözde egzersiz sistemidir. Pilates mucizevi bir sistemdir, ama çalışma sistemini anlayabilirseniz… Anlayamazsanız, yaptığınız ya da yaptırdığınız “pilates” herhangi bir hareketten öteye geçemez. Bu sistemi anlamak için ise bazı şifreleri görebilme, gördüğünüz o şifreleri okuyabilme ve anlamlandırabilme yetilerinizi geliştirmeniz gerekmektedir. Bu şifreler; bedeninizde, geçmiş ve şimdiki yaşam öykünüzde (yaralanmalar, operasyonlar vs.), mesleğinizde (mesleki fisiksel deformasyonlar) gizlenmişlerdir. Pilatesi anlarsanız, ilkelerine sıkıca sarılır ve uygulamaktan vazgeçmezseniz, pilatesi yapan kişiler ve yaptıran profesyoneller olarak sizler bedenlerde mucizeler yaratabilirsiniz. Sadece sözle söylediğimizde bile bakın bedeninizdeki değişimi nasıl hissedeceksiniz! Konsantrasyon, kontrol, merkezleme, kesinlik, nefes, dengeli kas gelişimi, tüm vücut hareketi ve ritim… Pilates detayların içerisinde saklıdır. Detaylara özen gösteren biriyseniz, bu işin tam size göre olduğunu söyleyebilirim.
EBRU: Peki, herkes pilates yapabilir mi? Kimler kesinlikle pilates egzersizi yapmalıdır ya da yapmamalıdır?
O.K: Herkes pilates yapabilir. Daha doğrusu Pilates herkesin hayatında kesinlikle olmalıdır! Özellikle söylemek istediklerim; kas dengesizliğine bağlı postür problemi yaşayanlar, kronik kas ve eklem ağrıları olanlar, profesyonel sporcular, fiziksel operasyon sonrası, hamilelik öncesinde, hamilelik zamanında, hamilelik sonrasında mutlaka pilates egzersizlerinden destek alın. Pilates konforlu bir hayata açılan kapıdır. Konfora giden yol ise; güçlü kaslardan, esneklikten, tüm vücut sağlığından, tüm vücut bütünlüğünden, doğru nefesten geçiyor.
EBRU: Orkun hocam, son yıllarda herkes Pilates eğitmeni olma heyecanı içerisinde. Bu konu hakkında düşüncelerini merak ediyorum. Herkes pilates eğitmeni olabilir mi? Nasıl?
O.K: Pilates eğitmenliği bizlere doğuştan bahşedilen bir özellik ya da yetenek değildir. Gerekli çalışma yapıldığı takdirde herkes pilates eğitmeni olabilir. Böyle bir cümle yazınca okuması ne kadar kolay değil mi? Ama asıl söylemek istediğim “gerçekten” gereken çalışmanın yapılmasıdır. Biraz konuyu açayım. Yüzyılın en popüler mesleği belki de, “Hareket Profesyoneli”. Bunun içine fitness eğitmenliği, pilates eğitmenliği, yoga eğitmeliği vs. hepsini alabiliriz. Sizce bu kadar insan yıllardır icra ettikleri mesleklerini bırakıp, sadece çok karlı bir iş olduğu için mi akın akın bu mesleklere geçiş yapmaya çalışıyorlar? Hayır! Çünkü doğru beden kullanımı, doğru hareket, doğru nefes, dengelenmiş enerji, bedeni keşfediş herkese çok ama çok iyi geliyor. Buraya kadar her şey güzeldi. Eğer hala eğitmen olacağım diyorsanız, size vereceğim tavsiye şudur. Eğitim alınız! Eğitim alacağınız kurumu araştırınız, çok çalışınız, işinizden sıkılmamak için sürekli kendinizi yenileyiniz ve geliştirmek için fırsat yaratınız, egzersiz yapınız.
EBRU: Adım başı pilates salonuna rastlar olduk, bir stüdyo tercih ederken nelere dikkat edilmelidir? Ayrıca bir pilates stüdyosu nasıl açılır?
O.K: Konuyu iki açıdan değerlendiriyorum. Her şey nizami ise, adım başı “Pilates Stüdyosu” olmasının hiçbir kötü yanı yoktur. Sebebine gelince bu stüdyolarda, insanlar için iyi birşeyler yapılmaya çalışılıyor. Ama lütfen kör cahil olmayın, bunu iki taraf içinde söylüyorum. Hem öğrenci tarafına, hem eğitmen tarafına. İşimiz insan sağlığı ile alakalıdır. Üç ay pilates dersi aldığınız için lütfen hemen ders verebileceğinizi düşünmeyin. Burada son kullanıcılara bir uyarım var sadece. Eğitmeninizin eğitmenlik ehliyeti var mı yok mu? Bunu muhakkak araştırın. Ve seçici olmanızı öneriyorum. Bu konuda bilinçli ve seçici olursanız, tüm o bahsettiğimiz stüdyolardaki eğitmenler, bilgi ve beceri seviyelerini sürekli yukarıya çekmek mecburiyetinde kalacaklardır. Son sözüm, seçici olun!
EBRU: Artık çok fazla spor akademisi var, spor akademilerinde pilates dersid iye bir şey var mı? Bence olmalı, sen ne düşünüyorsun?
O.K: Var. Ben Marmara Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesinde öğretim görevlisiyim ve pilates dersi veriyorum. Okulda bu dersi alan öğrencilerle, okul içerisinde var olan pilates stüdyomuzu dışarıya açmayı ve hem öğrencilere hem de ders alacaklar için fayda sağlamak gibi bir hayalim var. Bir hayalim daha var, ilkokullarda pilates ve yoganın zorunlu ders haline getirilmesi.
EBRU: Hep pilatesten bahsettik biraz da kişinin bedenini keşfettiği egzersiz modellerini bize anlatır mısın?
O.K: Yogadan biraz bahsedelim o zaman! Yoga, binlerce yıl önce Hindistan’da ortaya çıkmış bir yaşam bilimidir. Yoga sözcüğü Sanskritçe “birleştirmek veya bütünleşmek” anlamına gelir. ‘‘Evrenle bütünleşme, bir olmak’’ anlamında da kullanılır. Bir insanın mutluluğu fiziksel, zihinsel ve ruhsal sağlık ile olur. Bu üç beden arasında dengeyi yakaladığında iç huzura kavuşursun. Sağlıklı olmak için üç bedenin de dengelenmesi gerekir. Yoga sistemi; bedeni, zihni ve ruhu tamamen eğiten, huzur veren ve kişinin kendini tanımasını sağlayan, dünyadaki en eski kişisel gelişim metodudur. Yoga insana kendi benliğini tanımasını, dengede tutmasını öğretir. Yaşam daha derinlemesine yaşanır. Çektiğimiz anlamsız acılar, yoga sayesinde yerini evrensel uyuma bırakır. Yogayla uğraşan insan, kendi “özünün” farkındalığını yaşar. Ve kendini evrendeki her şeye çok daha yakın hisseder. Canlı, cansız her şeye daha derin bir sevgi duyar. Onlarla bütünleşir. Yoga, mutlu ve aydınlık bir insan olmanın yöntemidir. Yoga bir din değildir. İnsanları fiziksel, zihinsel ve ruhsal disiplin yoluyla mutluluğa, başarıya ve aydınlanmaya ulaştırmayı amaçlayan bir sistemdir. Yoga yolunda ilerlemenin belirtileri sağlık, fiziksel hafiflik hissi, metanet, temizlik, hoş ses, olumlu beden kokusu, zihnin dengeli, sakin ve huzurlu olması, ihtiraslardan arınma ve alçak gönüllülüktür. Devamlı ve düzenli uygulama başarının sırrıdır. Yoga teknikleri düzenli yapılırsa, insan bedenle zihnin uyumunu, fiziksel, duygusal, zihinsel, sinirsel ve ruhsal gelişimini, iç barışını ve huzurunu sağlar. Bu yolda çaba göstermek ve vazgeçmemek çok önemlidir. Çaba göstermeyen kişiye, hiç kimse yardım edemez. Yoga yolunda, sabırlı olmak çok önemlidir.
EBRU: Harika bir heyecan içerisinde olduğunu biliyorum, bize Fitnessline & Door Line Pilates’den bahseder misin? Ne zaman ve nasıl kapılarınızı açıyorsunuz?
O.K: Fitnessline 2011 yılında kurduğum bir eğitim kurumudur. Yani aslında kapılarımızı uzun süre önce açtık. Bünyesinde verilen eğitimler yarattık ve bunlardan bir tanesi “Door Line Pilates”tir. Birçok eğitmenin meslek sahibi olmasına katkı ve/veya olanak sağlamış Fitnessline, eğitim içerikleri, eğitim sistemleri, kalite ve denetleme standartları, eğitmen yetkinliği, oluşturduğu vizyonu ile EuropeActive tarafından tam onay aldı, Ereps sistemine dahil, Uluslararası bir kurum oldu. Ve artık 2018 yılından itibaren Fitnessline Eğitim Kurumu bünyesinde gerçekleştirilen “Door Line Pilates” pilates eğitmen yetiştirme ve sertifika eğitimleri, EurupeActive tarafından özel olarak sertifikalandırılarak, uluslararası alanda geçerlilik taşıyan, Türkiye’de ilk ve tek kurumdur.
EBRU: Peki, o zaman nedir bu Europeactive?
O.K: Kısacık da bundan bahsedeyim. Avrupa’da sağlık ve fitness sektörünü temsil eden, standartlarını belirleyen, asla kar amacı gütmeyen kendi konusunun lideri, en üst düzey kurumdur. Avrupa Birligi, AB komisyonu ve diğer uluslarası kurumlarla iş birliği yapmaktadır. 56 ülkede, 15 binin üzerinde tesis ve 20’nin üzerinde ulusal organizasyonu temsil etmektedir. Dünyada fitness sektöründe, mesleki tanımlamaları olusturmus ilk ve tek yetkili kurumdur. Kurumun asıl hedefi uluslarası düzeyde sağlık ve fitness sektörünün büyümesine katkı sağlamaktır. En büyük gücü ise AB komisyonunun doğrudan vermiş oldugu destektir. Özetlemek gerikirse, eğitimlerimize katılan meslektaş adaylarımız, başarılı olduklarında 56 ülkede geçerliliği onay görmüş uluslararası bir sertifika almaya hak kazanıyorlar. Mutluyuz!
EBRU: Ben her zaman ‘‘Spora bahane yok!’’ diyorum, senin motton nedir? Bir cümle ile bize açıklar mısın?
O.K: Hayatta tek bir mottom yok ama, sürekli şu sözleri söylerken yakalıyorum kendimi, “Elinden gelenin gerçekten hep en iyisini yap!”
Erken doğum hiçbir anne adayının yaşamak istemeyeceği bir deneyim olsa dahi zaman zaman bazı komplikasyonlara bağlı olarak gerçekleşebilmektedir. Eskiden tehlikeli olarak görülse bile günümüzde erken doğum sebebi ile bebek kaybı riski oldukça azalmıştır. Prematüre yani erken doğum ile dünyaya gelen bebekler doktorların belirttiği süre kadar küvezde özel bir bakıma tabî tutularak sağlıklı bir şekilde yaşamlarına devam edebilmektedir.
Çoğu anne adayının içini korkutan bu durum birtakım belirtiler ile kendini gösterebilmektedir. Anne adaylarının doktorları ile her türlü belirtiyi paylaşarak hareket etmeleri oldukça önemlidir.
Bugün panik yapmadan sakin bir şekilde karşılamanız gereken erken doğum belirtileri hakkında size yardımcı olacak bir rehber paylaşacağız.
Hamilelik Takvimi
Öncelikle sizlerle gebelik sürecini paylaşmamız gerekmektedir. Eğer anne adayıysanız bu süreci doktorunuzdan detaylı bir şekilde dinlemiş olabilirsiniz. Eğer hamile kalmayı planlıyorsanız da süreç hakkında ön bilgiye sahip olmak için aşağıdaki tabloyu inceleyebilirsiniz:
Haftalar
1-4
5-8
9-13
14-17
18-21
22-26
27-30
31-35
36-40
Kaçıncı Ay
1
2
3
4
5
6
7
8
9
Hangi Trimester
1
1
1
2
2
2
3
3
3
Hamilelik sürecinden eskiden olduğu gibi 9 ay olarak artık bahsedilmemektedir. Doktorlar bebeklerin gelişimlerini daha kolay inceleyebildikleri haftalık sistemleri ve trimesterleri geliştirmişlerdir.
Hamileliğinizin başladığı tarihi hesaplayabilmek için ise, son adet döneminizden sonraki yumurtlama döneminizi bilmeniz gerekmektedir. Bu hesaplamaları yaptıktan sonra hamileliğinizin hangi döneminde olduğunuzu anlayabilirsiniz.
Bebeğin normal doğum sürecinde 9. aya denk gelen haftalar içerisinde doğumu beklenir. Erken doğum belirtileri ve erken doğum, hamileliğin 20. ve 37. haftaları arasında gerçekleşebilmektedir. 2. trimesterin ortalarında başlayabilen erken doğum belirtileri zaman içerisinde düzenli ve rahatsız edici bir hâle gelmektedir.
Erken doğumu engelleyebilmek ya da erken doğumu öteleyebilmek istiyorsanız erken doğum belirtilerini iyi bir şekilde bilmeniz gerekmektedir. Belirtilerin başladığını erken fark ederek müdahalede bulunmak doğumu engelleyebilir. Aşağıda erken doğum belirtilerini sizler için sıralıyoruz: (1)
Sırt Ağrıları: Genellikle alt sırt ve bel bölgenizde oluşabilecek kuvvetli sırt ağrılarıdır. Bu ağrılar sabit ya da gelip geçen ağrılar olabilir. Bu ağrıları hafifletmek için farklı pozisyonlarda oturmak ya da yatmak bir işinize yaramayacaktır.
Doğum Kasılmaları: 10 dakikada 1 gelen ya da daha fazla olan kasılmalar erken doğumu işaret edebilmektedir.
Kramplar: Karın bölgenizde yaşayacağınız, regl döneminde yaşadıklarınıza benzer kramplar başka bir işaret biçimidir. Gaz sancılarına da benzemekle birlikte ishal problemine de yol açabilirler.
Vajinal Akıntılar: Vajinadan gelen akıntıda artış, sıvı ve renk yoğunluğu oluşabilmektedir.
Soğuk Algınlığı Benzeri Belirtiler: Mide bulantısı, kusma, ishal gibi grip benzeri hastalıklarda yaşanan semptomlar oluşabilmektedir. Bu belirtilerin hafif hallerinde bile doktorunuz ile derhal görüşmelisiniz.
Pelvis ve Vajinada Artan Basınç: Bu belirti bedenin doğuma hazırlandığının göstergesidir.
Vajinal Kanama: Hafif ya da yoğun kanamalar oluşabilmektedir.
Yukarıda sıraladığımız belirtilerden herhangi birisini ya da birden fazlasını son 1 saat içerisinde yaşıyorsanız ya da son 1 saat içerisinde 4’ten fazla kasılma yaşıyorsanız hızlı bir şekilde doktorunuza ulaşarak durumu onunla paylaşmalısınız. Doktorunuz kasılmaların tam zamanını, şiddetini ve sıklığını öğrenmek isteyecektir.
Erken doğumun başlamasını engelleyebilmek ve belirtileri hafifletebilmek için doktorlar anne adaylarına yatak istirahati ve bol sıvı tüketimini önerirler. Ancak bu durumda bile kasılmalar devam ederse doktorunuz sizi daha kolay bir şekilde takip edebilmek için hastaneye yatmanızı isteyebilir. Bu durumda korkmanızı gerektiren bir şey yoktur. Önemli olan her bilgiyi doktorunuz ile paylaşmanız ve onun yönlendirmelerini dikkatli bir şekilde uygulamanızdır.
Erken Doğum Kasılmalarınızı Nasıl Tespit Edebilirsiniz?
Erken doğum kasılmaları zaman zaman Braxton Hicks kasılmaları ile karıştırılabilmektedir. Normalde yaşadığınız kasılmalardan ya da Braxton Hicks kasılmalarından farklı bir süreçten geçiyorsanız birkaç yöntemle erken doğum sürecinde olup olmadığınızı tahmin edebilirsiniz. Bu yöntemi aşağıda anlatalım:
Parmak uçlarınızı karnınıza yerleştirin.
Eğer uterusunuzun kasılıp gevşediğinizi hissediyorsanız bu bir kasılmadır.
Kasılmaların zamanlamasını tutun. Kasılmanın ne zaman başladığını yazın, ne kadar sürdüğünü yazın ve ardından bir sonraki kasılmanın ne zaman başladığını not edin.
Kasılmalarınızı durdurmaya çalışın. Ayağa kalkın, gevşeyin, 2-3 bardak su için ya da pozisyonunuzu değiştirin.
Eğer kasılmaları 10 dakika ya da daha kısa aralıklar içerisinde yaşıyorsanız ve belirtileriniz artıyorsa erken doğum ile karşı karşıya olabilirsiniz.
8 Mart Dünya Kadınlar Günü’nde eşinize, sevgilinize, kızınıza ya da kız arkadaşlarınıza mesaj atmaktan sıkıldıysanız ve onlara güzel bir hediye vermek istiyorsanız nefis bir yemek hazırlamaya ne dersiniz? Her sene internete 8 Mart mesajları yazıp “bu sene ne demeli” diye düşünüyorsanız klişe lafların arkasına saklanmaktansa lezzetli, sağlıklı ve keyifli bir yemek hazırlamanızı öneririz.
Eğer bu fikir sizin de hoşunuza gittiyse 3 parçadan oluşan günün menüsünü, 8 Mart kadınlar günü yemeklerini sizlerle paylaşıyoruz. Kağıdı, kalemi hazır edin tarifler aşağıda!
8 Mart Kadınlar Günü Menüsü
Evde kolayca yapabileceğiniz bu tarifler, kolay bulunabilen malzemeler ile yapılıyor. Mutfağa fazla aşina değilseniz bile dert etmenize gerek yok. Eşiniz sizin elinizden çıkan bu yemekleri görünce inanılmaz mutlu olacak!
Sağlıklı Bir Başlangıç: Brokoli Çorbası
4 servis içerir.
Malzemeler:
500 gr brokoli
1 adet küçük-orta boy patates
1 adet küçük kuru soğan
4 su bardağı su
100 gr krema (isteğe göre)
1 küçük havuç (isteğe göre)
1 fiske tuz ve karabiber
Yapılışı:
Soğanlarınızı kabuklarından ayırın iyice yıkayıp küçük küçük doğrayın. Bir tencereyi ısıtıp üzerine zeytinyağını dökün ve soğanları yağda güzelce kavurun.
Patates, havuç ve brokoliyi küçük küçük doğrayıp soğanların üzerine tencereye atın. Kavurmaya devam edin.
Su, tuz ve karabiberi ekleyerek sebzeler yumuşayana kadar pişirmeye devam edin.
Sebzeleriniz iyice yumuşadığında pişirme işlemini durdurun ve mutfak robotundan geçirin.
Üzerine isteğe göre kremanızı ekleyip ve çorbanız fokurdaya dek karıştıra karıştıra pişirin.
Tadına Doyulmaz Lezzet: Beşamel Soslu Lazanya
4 -6 servis içerir.
Malzemeler:
Yarım paket lazanya
300 gr kıyma
2 adet orta boy soğan
2 adet yemeklik orta boy domates
2 yemek kaşığı salça
2 yemek kaşığı sıvı yağ
2 diş sarımsak
Beşamel sos için:
2 yemek kaşığı tereyağı
4 yemek kaşığı un
2 su bardağı süt
Üzerine kaşar peyniri rendesi
Yapılışı:
Soğanlarınızı küçük küçük doğrayın. Geniş bir tavada sıvı yağda soğanlarınızı kavurun. Daha sonra üzerine kıymayı da ilave edin.
Kıymalar yeterince kavrulduktan sonra üzerine küçük küçük doğradığınız sarımsağı, küp küp doğradığınız domatesi ilave edin ve 10 dakika kadar daha birlikte sote edin.
Karışımın üzerine salçayı ekleyin ve yaklaşık 1 su bardağı sıcak su dökün. Tuzunu da ekleyip 1-2 kere karıştırdıktan sonra tavayı soğumaya bırakın.
Beşamel sos için tereyağı ve unu başka bir tavada orta ateşte kavurun. Daha sonra üzerine sütü yavaş yavaş dökün ve karıştırmaya devam edin.
Kıymanızı ve sosunuzu hazırladıktan sonra bu karışımları bir kenara koyun.
Isıya dayanıklı, yapışmaz bir fırın kabına 1 kat lazanya dizin. Ardından 1 kat beşamel sos ve 1 kat kıyma ekleyin ve tekrar lazanya dizin. En üst tabakaya 1 kat daha lazanya ekleyerek peynirinizi dökün.
10-15 dakika kadar kabı fırınlamadan beklerin. Daha sonra 180 derecede 15 dakika pişirin.
Üzeri tamamen kızarınca servis edebilirsiniz.
Pişirmesi Yok Yemesi Çok: Fıstık Ezmeli Çikolatalı Tatlı
16 servis içerir.
Malzemeler:
115 gr tuzlu tereyağı (eritin)
1 su bardağı petibör bisküvi kırıntısı (mutfak robotundan geçirin)
1 su bardağı ya da 120 gr kadar pudra şekeri
¾ su bardağı ve 2 yemek kaşığı (215 gr) yer fıstığı ezmesi (ayrı ayrı kullanılacak)
Kare 20 cm’e 20 cm bir kabı alın, içerisine alüminyum folyo yerleştirerek bir kenara koyun.
Bir kapta eritilmiş tereyağını, petibör bisküvi kırıntılarını ve pudra şekerini iyice birbirine karıştırın. Kaba ¾ su bardağı yer fıstığı ezmesini ekleyin ve güzelce birbirine yedirin. Karışımı kare kaba dökün ve düz bir taban olacak şekilde yayın.
Küçük bir kapta 2 yemek kaşığı yer fıstığı ezmesi ve 1 su bardağı çikolatayı eritin. Yer fıstığını ve çikolatayı çırpın. Karışımı tabanın üzerine yayın.
Tamamen oda sıcaklığına gelinceye dek (en az 3 saat kadar) dışarıda kabı bekletin. Daha sonra dilimleyebilirsiniz. Soğutarak servis edin.
Barlar buzdolabında 5-7 gün kadar taze kalabilmektedir. 2 aya kadar dondurucuda tutulabilir.
8 Mart Dünya Kadınlar Günü
Aslında 8 Mart Emekçi Kadınlar Günü olan bu gün, Birleşmiş Milletler tarafından tanınmış uluslararası bir gündür. Acıklı bir geçmişe sahip olan 8 Mart Dünya Kadınlar Günü, 8 Mart 1857 yılında Amerika’nın New York eyaletinde bir grev sırasında gerçekleşen yangının 120 kadın işçinin polis barikatlarını aşamayarak can vermesine dayanır. 1910 yılında Almanya’da Clara Zetkin’in önerisi ile Uluslararası Sosyalist Kadınlar Konferansı’nda alınan bir karar ile bu olaya atıfta bulunularak 8 Mart, Dünya Kadınlar Günü olarak kabul edilmiştir. Birleşmiş Milletler 16 Aralık 1977 yılında 8 Mart’ın Dünya Kadınlar Günü olarak anılmasını kabul etmiştir.
Supradyn All Day vitamin hapları, günlük hayatınızı daha verimli ve enerjik geçirmenize yardımcı olabilir!
Birçok kişi, gün ortasında başlayan yorgunluktan ve uyuma isteğinden şikayetçi. İş hayatı ve özel hayatı dengede tutmaya çalışırken, hafta içi iş ve ev arası mekik dokurken, hafta sonu gezerken aslında farketmeden vücudumuzun kapasitesinin üzerine çıkıyoruz. Modern hayatın bir gerekliliği olan bu durum karşısında yetersiz uyku ve beslenme bedeni oldukça yıpratabiliyor. Kimi zaman bu tempoda yeterince yemek yemiyoruz, aynı yemekleri sürekli yiyor ve diğer besinlerden mahrum kalıyoruz. Üstelik yediğimiz yemeklerin besin değerleri de kaliteli olmuyor…
Vitamin ve mineralleri yediğimiz yiyecekler ile karşılarken, beslenme düzenimizin bozulduğu dönemlerde yorgunluklar artıyor, uyku isteği bastırıyor ve vücudumuz hastalıklara karşı dirençsizleşiyor. Bu durumu çoğu kişi yaşıyor…
Supradyn All Day, gününü daha enerjik daha zinde ve daha verimli geçirmek isteyen kişiler için yardımcı bir besin takviyesi. Bu sebeple Supradyn All Day ürününü sizler için daha yakından incelemek ve Supradyn All Day’in faydalarını yazmak istedik.
Supradyn All Day Nedir?
Supradyn All Day bir çeşit gıda takviyesidir. İlaç yerine kullanılamayacak olan bu ürün, günlük beslenme düzeninizde almanız gereken vitamin, mineral ve diğer bileşenlerin takviye edilmesi amacı ile kullanılır.
Günlük hayatta hem kadınlar hem de erkekler normal metabolizma faaliyetlerinin devamı için birtakım makro ve mikro besinlere ihtiyaç duyarlar. Mikro besinler vitamin ve minerallerdir. Bu besinler vücuttaki farklı dokuların oluşturulmasında, kalp ve beynin normal fonksiyonlarına devam etmesinde, görüşün korunmasında, sindirim sisteminin düzgün çalışmasında yer aldıkları gibi, kemik ve dişlerin güçlenmesine, cilt, saç ve tırnakların korunmasına katkıda bulunurlar.
Vitamin ve mineraller birçok farklı faydaya sahiptirler. Her biri protein, yağ ve karbonhidrat dediğimiz ve vücut için elzem olan makro besinlerin işlenmesine de destek olurlar.
Supradyn All Day multivitamin takviyesi, içerisinde farklı birçok vitamin, mineral ve bileşeni barındırır. Bu bileşenler, doğal beslenme yolu ile aldığınız besinlerin aynılarıdır. Örneğin süt içerisinde bulunan kalsiyum, muz içerisinde bulunan potasyum, ıspanak, badem ve avokadoda bulunan E vitamini, portakal, kivi, maydanoz, yaban mersini gibi yiyeceklerde bulunan C vitamini, yumurta, mercimek ve bezelyede bulunan folik asit Supradyn All Day takviyesinde de bulunmaktadır. Dolayısıyla bu ürünün içerisinde bulunan tüm besinler vücut tarafından bilinen ve vücuda farklı yararları olan besinlerdir.
Supradyn All Day multivitamin ürününü diğer multivitaminlerin çoğundan ayıran bir özelliği ise koenzim Q10 içeriğidir. İlave bileşen sayılan koenzim Q10 üzerinde birçok farklı araştırma yapılmıştır. CoQ10 adı ile de bilinen bu bileşen, vücutta doğal olarak üretilebilmektedir ancak yaşlandıkça miktarı azalır. Düşük CoQ10 değerleri bazı sağlık sorunları ile ilişkili görülmektedir. Bu sorunlardan bazıları kalp hastalıkları, diyabet, kanser ve beyin problemleridir. (1) Son yıllarda koenzim Q10, popülerleşmiş ve bilim insanlarınca daha çok incelenmeye başlanmıştır.
Supradyn All Day Faydaları Nelerdir?
İçerisinde bulunan 20’yi aşkın makro besin ile, vücutta bulunan dokuların aktif olarak sağlıklarının desteklenmesi, vücutta besin eksikliğinin tamamlanması ve daha zinde hissedebilmek için Supradyn All Day kullanılabilir.
Supradyn All Day size aşağıda sıraladığımız faydaları sağlayabilir: (2)
Kuvvetli B vitamini içeriği ile immün sisteminin güçlendirilmesine yardımcı olabilir, görüşü kuvvetlendirerek göz sağlığının korunmasına katkıda bulunabilir. Enerji üretimine katkıda bulunabilir. Beyin ve sinir sistemlerinin normal fonksiyonlarını destekleyebilir.
C vitamini içeriği ile tansiyonun kontrolüne yardımcı olabilir, kalp hastalıklarını riskini azaltabilir, demir eksikliğinin oluşma riskini önleyebilir, kan hücrelerinin korunmasına ve bağışıklık sisteminin korunmasına yardımcı olabilir. (3)
İçerdiği diğer mikro besinler sayesinde, kemiklerin güçlendirilmesine, diş sağlığının korunmasına, toksik etkinin azaltılmasına, mental sağlığın korunmasına, Alzheimer gibi rahatsızlıkların riskinin azaltılmasına, egzersiz performansının arttırılmasına yardımcı olabilir.
Supradyn All Day Kullanırken Dikkat Edilmesi Gerekenler:
Supradyn All Day multivitamin ürünü tablet ve efervesan formunda bulunmaktadır. Vitamin hapları günde 1’er adet bir bardak su ile beraber tüketilmelidir. Tavsiye edilen günlük miktar aşılmamalıdır. Emzirme, hamilelik ve ameliyat öncesi ya da sonrası dönemlerinde kullanımı konusunda mutlaka doktora danışmalı ve onay alınmalıdır. Supradyn All Day gününüzü daha zinde geçirmek istiyorsanız kullanabileceğiniz, besin eksiğinizi destekleyebileceğiniz bir takviye edici gıdadır. Hastalıkların tedavisi için kullanılmaz ancak tedaviyi destekler.
Yılın ikinci ayına girdik. İstatistik olarak yeni yılla alınan o büyük kararlar Şubat ayının üçüncü haftasında dökülmeye başlar. Ancak Muscle & Fitness okurları bunun tam tersine sürat ve motivasyonu arttırıp, uzun vadeli hedeflerimizi gerçek kılacak kısa vadeli hedeflerimize sıkı sıkı sarılacaksınız. Kendimize başarı, gelişim ve hâkimiyet sözü vereceğiz. Bu ay, beş bölümlük tek taraflı antrenman serisinin ikinci ayı oluyor. Eğer geçen ayki yazımı okuma fırsatı bulama- dıysanız kısaca hatırlatayım: Tek taraflı antrenman kas gruplarının tek seferde izole eden hareketler yapmaktır. Bu sayede zayıf kalan gelişim gösterip vücudun sağ ve sol düzlemleri denge kazanır.
