Shawn Mendes Fiziğini Hangi Egzersizlere Borçlu?

Yazar

-

Shawn Mendes son yılların en önemli müzisyenlerinden biri. Sosyal medyada Vine uygulamasına yüklediği coverları ile birkaç gün içerisinde binlerce kişinin takibe aldığı Shawn, yeteneği ve sempatikliği ile sadece genç kızların değil tüm dünyanın ilgisini toplamış durumda. Kanadalı müzisyen pop müziğin en geç öncülerinden biri olsa da güçlü sahne performansı, duruşu ve fiziği ile de oldukça iddialı. O kadar ki birçok takipçisi onun fiziğini hangi egzersizlere borçlu olduğunu merak ediyor!

View this post on Instagram

@peggysirota @variety

A post shared by Shawn Mendes (@shawnmendes) on Aug 30, 2018 at 11:49am PDT

Yabancı müzik dergilerinin kapaklarında görmeye alıştığımız, henüz 20 yaşında olmasına rağmen şimdiden 2 Grammy adaylığına sahip olan Shawn Mendes’in antrenman programı hakkında antrenörü sık sık bilgi paylaşıyor.

Yemek yemeyi sevdiği için antrenmanının dozunu artırmayı tercih eden Shawn Mendesin uyguladığı egzersizleri sizler için derledik!

Diyet ile Değil, Spor ile Fit Kalıyor

Mükemmel vücut ölçüleri ve estetik anatomisi ile herkesi kendine hayran bırakan Shawn Mendes’in bir fitness bağımlısı olduğunu bilmiyorsanız artık öğrenme vaktiniz geldi. Çoğu ünlünün uyguladığı gibi sıkı ve kurallarla dolu beslenme planları yerine daha fazla antrenman yapmayı tercih eden Kanadalı pop yıldızı haftanın 5 günü antrenman yapıyor. Antrenmanları kondisyon, kardiyo ve ağırlık antrenmanları ile şekilleniyor. Beslenme yerine antrenman üzerine yoğunlaştığı için tahmin edebileceğiniz gibi antrenmanları da yoğun geçiyor.

View this post on Instagram

From @luomovogue October Issue! By @sebkimstudio @rushkabergman #shawnluomovogue

A post shared by Shawn Mendes (@shawnmendes) on Oct 11, 2016 at 9:41am PDT

Rolling Stone dergisine verdiği bir röportajda fiziğinin ve antrenmanın onun için öneminden bahsederken beslenme konusunda ne kadar dayanıksız olduğunu şu sözlerle ifade ediyor: “Konu diyet olduğundan konuşulacak en iyi kişi ben değilim. Eğer önümde bir tabak patates kızartması var ise kesinlikle buna hayır diyemiyorum.” Yani anlayacağınız, çoğumuz gibi Shawn da sevdiği yemeklerden vazgeçemediği için tercihini antrenmanı artırmaktan yana kullanıyor.

View this post on Instagram

A post shared by Shawn Mendes (@shawnmendes) on Jun 15, 2018 at 7:43pm PDT

Mendes’in kendini emanet ettiği antrenörü Josh Adamson. Adamson ünlü yıldızın antrenmanlarını sık sık kendi Instagram hesabından da paylaşıyor. İkili birlikte birçok farklı egzersiz uyguluyor. Shawn’ın alt vücut egzersiz planında ise aşağıda açıklayacağımız hareketleri bol miktarda görebiliyoruz.

Bacak ve Kardiyo Programı

Bu programı spor salonunda uygulamanız daha kolay olacaktır ancak bazı hareketleri modifiye edip evde kendiniz de uygulayabilirsiniz. Oldukça yoğun olan bu program alt vücut kaslarınızın şekillenip güçlenmesi için birebir. Ayrıca hızlıca yağ yakmanız ve bölgesel çalışmanız açısından da oldukça ideal bir program.

Barbell Squats, 3×8-12

Squat için sırtınıza bir barbell alın ve ellerinizi geriye doğru kırmadan, barbellı omzunuzun arkasında tutun, bacaklarınızı kalça genişliğinde açacak şekilde konumlanın. Yavaşça kalçalarınızı geriye çıkararak karnınız içeride olacak şekilde omurganız düz bir açıda, aşağı doğru çömelin. Dizlerinizin ayaklarınızın önüne geçmemesine dikkat edin.

Leg Press, 3×8-12

Spor makinesi ile yapılan egzersizlerden biri de leg presstir. Ön bacaklarınızı güçlü bir şekilde çalıştıran ve bu kaslara odaklanan egzersizi, yavaşça ve kendinizi zorlayacak ağırlıklara girmeden yapmanız önemlidir. Leg press için makineye oturun, bacaklarınızı ağırlığın altına yerleştirin ve yavaşça dizlerinizi dümdüz konuma getirmeden ağırlığı yukarı itip kendinize doğru geri çekin.

Leg Curls, 3×8

Leg curl spor aleti ile yapılan egzersizlerden biridir. Hamstring kaslarınızı çalıştırır. Yavaş tempoda yapmanız gereken bu egzersizi evde kolayca modifiye edemeyebilirsiniz. Leg curl için yüzüstü banka yatmalısınız. Daha sonra ağırlığı kalf kaslarınızın hemen altında hizalayıp kalçanıza doğru yavaşça çekin.

Lunges, 2×15-20

Bu hareketi dambbell kullanarak ya da ağırlıksız bir şekilde yapabilirsiniz. Hareket için iki elinize dumbbellları alın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kalçalarınızın yanında konumlandırın. Geriye doğru büyük bir adım atarak dizlerinizi kırıp yere doğru inin. Bu sırada, karnınız içeride ve sırtınız dik olmalıdır. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi diğer bacağınız ile tekrar edin.

Leg Extensions, 2×15-20

Leg extension hareketi de makineli bir harekettir. Oturduğunuz aletin ağırlıklı pedallarını yavaşça yukarı üst bacağınızı paralel olacak şekilde kaldırmanız ve yine yavaşça aşağı indirmeniz gerekir.

Reklam

Hem Eğlen, Hem Gücüne Güç Kat!

Yazar

Ebru Karaduman

-

0

Bu ay da sizleri farklı bir bootcamp deneyimi ile tanıştırmak istiyorum. Ben keşfettiğim günden beri bu antrenmanın müdavimlerinden biriyim.

Bootcamp Nedir?

Bootcamp, çabukluk, çeviklik, genel dayanıklılık ve fonksiyonel kapasiteyi arttıran, yüksek yoğunlukta aralıklı yüklenmeler içeren bir antrenman türüdür. Temeli askeri disipline dayanan bu çalışma, gruba dahil olan her bir bireyin kısa süre içerisinde performansını en üst seviyelere çıkartmasına yardımcı olmak üzere kurgulanmıştır.

Bootcamp Antrenmanına Nasıl Katılabilirsiniz?

Bootcamp’e katılabilmek için, antrenmanın yapıldığı Stuciocamp’ı telefon ile arayabilir ya da internet üzerinden randevu alabilirsiniz. Kendinize uygun gün ve saati seçerek, antrenman salonunu görebileceğiniz dijital bir plan üzerinden koşu bandı veya sehpa rezerve etmeniz gerekir. Seçmiş olduğunuz sehpa veya koşu bandı ile antrenmana nerede başlayacağınızı da seçmiş olursunuz.

Antrenman Akışı?

Kişi önceden rezerve ettiği koşu bandında veya sehpada antrenmana başlar. Antrenman ilerledikçe sehpada başlayan kişi yer değiştirerek koşu bandına geçer. Koşu bandında başlayan ise sehpaya.
bootcamp antrenmanı 45 dakika sürer. Her bir katılımcı 10 dakika koşu bandı, 10 dakika sehpa, 10 dakika tekrar koşu bandı ve 10 dakika sehpada çalışarak antrenmanı tamamlar.

Nasıl Bootcamp Müdavimi Oldum?

Ferdi bir spor branşı olan artistik cimnastiği profesyonel sporculuk düzeyinde yıllarca yapmış biri olarak, bootcamp öncelikle ruhuma çok iyi geldi. Kendimi bildim bileli her gün mutlaka antrenman yapıyorum ve nasıl her gün aynı yemek yenmiyorsa, profesyonel sporculuğu bırakmış ve artık hem zevk hem iş için spor yapan biri olarak her gün aynı sporu yapmamayı tercih etmiyorum. Hal böyle olunca, farklı atmosferlerde farklı antrenman metotlarını deneyimlemeye ve beni hem fiziken hem ruhen mutlu eden antrenmanlara yöneliyorum. Daha önce denediğim bootcamp antrenmanını ezber bozan bir şekilde Studiocamp’te buldum. Bu antrenmanın ruhuma iyi geldiğini hissettim.

Spor kıyafetleriniz üzerinizdeyken hem eğlendiğiniz hem sosyalleşebildiğiniz hem maksimum kalori yakabildiğiniz hem de bölgesel olarak kaslarınızı ciddi bir şekilde çalıştırabildiğiniz bir ortamda olduğunuzu düşünün. Spor lafı geçtiğinde “ben spor yapmaktan sıkılıyorum” diyenlere bile hitap edecek bu bootcamp deneyiminin size de iyi geleceğinden emin olabilirsiniz. Hem kardiyo hem bölgesel egzersiz çalışmalarının kombini ile geçir-diğiniz 45 dakika içinde herkesin kendi kapasitesini zorladığını ve gün geçtikçe performansını arttırabildiğini göreceksiniz. Unutmayın, mutlaka hem ruhunuzun hem de bedeninizin seveceği bir antrenman modeli mutlaka vardır! Denemekten vazgeçmeyin yeter. Sizi yeni deneyimlerim ile buluşturmaya devam edeceğim. Beni de antrenmanlarda izlemek isterseniz beni sosyal medya hesaplarımdan takibe alabilirsiniz.

Reklam

Düzenli Olarak Şınav Çekmenin Faydaları Nelerdir?

Yazar

FH TEAM

-

7

Geleneksel şınav, üst vücut direncini artırma konusunda oldukça faydalıdır. Şınav hangi kasları çalıştırır sorusu sıklıkla sorulmaktadır. Bu egzersiz triseps, göğüs kasları ve omuzları çalıştırmaya yardımcı olur (1). Doğru formda yapıldığında, karın kaslarınızı içeri çekerek bel ve karın bölgesini de güçlendirmenizi sağlar.

Şınav Çekmenin Yararları

Şınav çekmenin faydaları oldukça fazladır. Şınav, güçlenmek için hızlı ve etkili bir egzersizdir. Hemen hemen her yerde yapılabilir ve herhangi bir ekipman gerektirmez. Sürekli olarak devam edebilmek üzere tutarlı bir egzersiz rutini arayışındaysanız, her gün şınav çekmek etkili olabilir. Düzenli olarak şınav çekiyorsanız, üst vücut kuvvetinde artış olduğunu bir süre sonra göreceksiniz. En iyi sonuçları elde etmek için farklı şınav çeşitleri denemeyi ihmal etmeyin. Ayrıca her hafta kademeli olarak artırmak üzere bir şınav programını da takip edebilirsiniz. Örneğin hedefiniz iki ay içerisinde 100 tekrar yapmak olabilir.

Her Gün Şınav Çekmenin Riskleri Nelerdir?

Her gün aynı egzersizi yapmanın olumsuz yanlarından biri, bu egzersizin bir süre sonra vücudunuzu zorlamayacak olmasıdır. Bu durum da gelişmenizi engeller ve antrenmanlarınızdan eskisi kadar fayda sağlayamazsınız. Bu yüzden gücünüzü ve fiziksel uygunluk seviyenizi arttırmak için kaslarınızı zorlamaya devam etmeniz önemlidir. Her gün şınav çekecekseniz, doğru formu uygulamak da önemlidir. Uygun form olmadan şınav çekme, sakatlıklara neden olabilir. Örneğin, kendinizi doğru şekilde itmezseniz, bel veya omuz ağrıları yaşayabilirsiniz (2). Şınav çekmek başlangıçta sizi fazla zorluyorsa, egzersizi biraz değiştirebilirsiniz. Dizlerinizin üzerinde veya duvara dayanarak şınav çekmeyi deneyin. Şınav esnasında bilekleriniz üzerinde çok fazla baskı hissediyorsanız veya eski bir bilek sakatlığınız varsa, şınav egzersizleri yapmaya başlamadan önce bir fizyoterapistle görüşebilirsiniz. Alternatif olarak uygulamanız için farklı şınav formlarını size önerebilirler. Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce daima bir doktora ya da fizyoterapiste başvurmanız gerektiğini unutmayınız.

Şınav Nasıl Çekilir?

Geleneksel bir şınav ya da push up hareketi gerçekleştirmek için bir egzersiz matı üzerinde veya yerde diz çökün ve ayaklarınızı arkanızda bir araya getirin. Kendinizi yüksek plank pozisyonunda konumlandırın. Kollarınız omuz genişliğinde olmak üzere avuç içlerinizi zemine yerleştirin, bu esnada parmaklarınız öne doğru bakıyor olmalı. Kollarınız omuz hizasında sabitlendiğinde ayaklarınız arkanızda yan yana olacak şekilde yer almalı ve sırtınız düz olmalıdır. Bu esnada karın kaslarınızı hafifçe sıkarak karnınızı içeride tutmanız gerekmektedir.

Şınav pozisyonu aldıktan sonra dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yavaşça zemine doğru indirin. Sırtınızı düz tutun ve başınızın omurganızla aynı hizada olmasına dikkat edin. Sırtınızın sarkmasına, eğilmesine ya da kalçanızın yukarı doğru yükselmesine izin vermeyin. Göğsünüz veya çeneniz yere değene kadar kendinizi aşağıya doğru indirmeye devam edin. Dirsekleriniz aşağıya doğru hareket ederken hafifçe yanabilir. Sonrasında kollarınızla vücudunuzu yukarı doğru bastırın, kollarınız tamamen uzayana ya da dirsekleriniz düzleşene kadar yukarı doğru itmeye devam edin. Yüksek plank pozisyonu aldıktan sonra aşağıya doğru inerek hareketi tekrarlayın. Egzersize 10 şınav çekerek başlayın, uygun formda hareketi uygulamaya devam ederek ve tekrar sayılarını artırarak güç kazanmaya devam edin.

Şınav egzersizine başlamadan önce doğru formda uygulmanız gereken plank hareketi hakkında bilgi almak için “Plank Egzersizi Nedir, Evde Nasıl Yapılır?” yazımızı okuyabilirsiniz.

Uygun Formda Şınav Çekmek İçin İpuçları

Sırtınızı dik tutun ve karın kaslarınızı sıkın.
Kalçanız aşağıya düşmemeli ya da yukarı doğru kalkmamalı.
Vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalıdır. Eğim oluşmasına ya da vücudunuzun sarkmasına izin vermeyin.

Hareketi doğru formda uyguladığınızdan emin olmak için bir arkadaşınızdan yardım alabilirsiniz. Ayrıca ellerinizi yere veya mat üzerinde bir yere sıkıca bastırarak bileklerinizi koruyun. Bu, başlangıçta sizin için zor oluyorsa dizlerinizin üzerinde şınav çekerek başlayın.

Şınav Sayısı Nasıl Geliştirilir?

Her gün bir defada veya bir dakika içinde uygun formda kaç tane şınav çekebildiğinizi test edebilirsiniz. Gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırmak için her geçen gün tekrar sayınızı artırmaya çalışın. Eğer şınav çekemiyorum diyorsanız veya başlangıçta geleneksel şınav egzersizini yapmakta zorlanıyorsanız dizlerinizin üzerinde ya da duvara dayanarak şınav çekebilirsiniz.

Her gün şınav çekmek, üst vücut gücünüzü arttırmanıza yardımcı olur. Ancak, bir süre sonra yapmakta olduğunuz push up çeşitlerini karıştırmanız ve kaslarınızı zorlamaya devam etmeniz gerektiğini unutmayın. Egzersizi günlük veya haftada birkaç kez yapmak istiyorsanız, farklı şınav çeşitleri deneyin. Çeşitlilik, kaslarınızı tatmin etmeye devam edecektir ve genel olarak daha formda olmanıza destek olacaktır.

Reklam

HIIT – High Intensity Interval Training

Yazar

Ozan Şirikçi

-

0

Fitness penceresinden bakarsak orijinal ismi ile HITT, yani “high intensity inteval training”, dilimize çevirirsek “Yüksek yoğunlukta aralıklı antrenman” anlamına geliyor. Peki, bu grup egzersizi acaba yarardan çok zarar mı getiriyor?

HIIT antrenmanları bir kaç yıldır fitness endüstrisinin sevgilisi haline geldi! Temelde tanımlamak gerekirse HIIT aynı sprint gibi kısa sürede (20-40 sn), maksimal eforlu ve yüksek şiddette tekrarlı yapılan HIIT antrenmanları arkasındaki teori çok basit! Kısa zamanda maksimal eforda ve tekrarda tüketici egzersiz yaparak diğer egzersiz yöntemlerine göre fazla kalori harcamak. Bu yüksek eforlu egzersizlerin tekrarları, kaç tane yüksek şiddette veya kaç tane düşük veya orta şiddette çalışma olması tamamen program göre değişiklik gösterir. Bilimsel çalışmalar göstermektedirki HIIT antrenmanı bitirdikten sonra bile metabolizma hızınız 24 saate kadar yüksek kalabilmektedir. (Kravitz, L., 2014, metabolic effects of HIIT, volume 1,no.5,16-18 ) yani eğer bir ofis çalışanı iseniz öğle yemeği arasında çalışıp akşama kadar masa başında yağ yakmaya devam edebilirsiniz. Ve antrenman sırasında HIIT çalışmaları çok etkileyici sonuçlar vermektedir. HIIT çalışamaları kardiyovasküler fitness kapasitenizi arttırır, vücudunuzu biçimlendirir ve metabolizma hızınızı arttırır. Özellikle son zamanlarda insanlar yüksek seste müzik ve loş ışık eşliğinde aynı gece kulübü modunda bu çalışmaları yapmakta ve ders çıkışında da aynı şekilde gece kulübünden çıkar gibi yürüyemeyecek hale gelmektedir. Fakat ben şimdi sizden resime büyük çerçeveden bakmanızı istiyorum.

Grup seansına katılan her katılımcı aynı fitness ve hareket seviyesine sahip midir?

Bu girdiğiniz mağazadaki farklı bedende olan her kıyafetin size uygun olmasını beklemek gibidir. Yapılan egzersizlerin kaçı başlangıç, kaçı orta seviye ve kaçı ileri düzeyde tecrübe ister? Çünkü grup seansında bir veya iki antrenör fakat ortalama 15-20 farklı postürde, kuvvette, farklı ağırlıkta, farklı kondisyonda ve varsa sakatlık geçmişi olan (hangimizin yok ki?) birey bulunmaktadır.

Fakat genelde çalışmadan ne kadar yorgun ve tükenmiş olarak çıktığımızla çalışamanın başarısını ölçmeye kalkarız! Halbuki bazı sabahlar aynı enerjide ve dinginlikte güne başlamayız. Biz böyle durumlarda vücudumuzun sesini dinlemeyi ve gerekirse o gün çalışmayı pas geçmemiz gerektiğini her yerde söylemiştik. Böyle bir günde 45 dk içinde kendimizi bütün gün 8-9 saatte harcadığımız kalorinin 10 katına çıkartmaya çalışamamız, masa başından kalkıp hem metabolik hem de hareket ve kas aktivasyonu olarak en az 20 dk ısınma yapamadan direk maksimal eforda çalışmalara başlamak ne derece sağlıklı? Son yıllarda “American journal of Medicine” dergisinde yayımlanan bir araştırmada “Rhabdomyolysis” adında, normalde ordu antrenman kamplarında tespit edilen bir durumun aynısının HIIT antrenmanlarda da yaşandığını göstermiştir. Bu anormal durumda kas hücre içi parçalanmakta ve hücre içi elemanlarının kana karışmasından dolayı ağrı oluştuğu görülmektedir. (Sinert R, Kohl L, Rainone T, et al. Exercise induced rhabdomyolysis. 1994 ;23:1301) Kısaca kasların erdiğini söyleyebiliriz. İleri safhalarda böbrek hasarına yolaçtığı bile görülmüştür. Yine yapılan çalışamalarda spora yeni başlayan insanlarda ilk hafta sinini derslerinde aynı durum gözlenmiştir. Sağlıklarını tehlikeye atacak olan en riskli gurup olarak bütün gün masa başında oturan ofis çalışanları ilk sırayı almaktadır. Amacımız son derece etkili olan bu antrenman modelinde daha çok kalori kaybetmek ve biçimli bir vücuda sahip olmak ise tavsiyem hazırlık aşamasını en az 30 dk tutmak ve içerisinde mutlaka esneklik, mobilite, kas aktivasyonları ve stabilize egzersizleri içeren bir hazırlık programı oluşturmaktır.

Reklam

Doğal Tatlandırıcı Akçaağaç Şurubunun (Maple Şurubu) Faydaları Nelerdir?

Yazar

Elif Akagün

-

0

Doğal tatlandırıcı akçaağaç şurubu (maple şurubu), mutfakla arası iyi olan ve özellikle tatlı yapmaktan hoşlanan kişilerin kullandığı leziz malzemelerden bir tanesidir. Sağlıklı beslenme trendi ile birlikte rafine beyaz şeker yerine tatlı seçenek arayışı Kanada ve Amerika’da oldukça yaygın olan akçaağaç şurubunu tüm dünyaya tanıtmış durumda.

Biz de ülkemizde yavaş yavaş görmeye başladığımız, tariflerde de zaman zaman okuduğumuz bu doğal tatlandırıcıyı sizlere tanıtmak istedik. Akçaağaç şurubu nedir, faydaları nelerdir, nasıl yapılır bugün sizlerle paylaşacağız.

Akçaağaç Şurubu Nedir?

Eğer Amerikalı ya da Kanadalı yemek bloglarını okuyor, şeflerin programlarını izliyorsanız tatlı tariflerinde “maple syrup” dedikleri doğal tatlandırıcıya rastlamışsınızdır. Son birkaç yıldır ülkemizde de adını duymaya başladığımız, yeni nesil tatlıcı ve pastacılarda karşılaştığımız bu tatlı şurup Kanada’nın simgelerinden olan Akçaağaçtan (Acer saccharum) üretilen doğal, şekerli aromaya sahip bir şurup. Yeryüzünde en çok kullanılan doğal tatlandırıcılardan bir tanesi. Rafine şekere göre daha az işlenmiş ve besin değeri daha güçlü olması, akçaağaç şurubunu sağlıklı tatlılar yapmak isteyenlerin favori seçeneklerinden biri haline getirdi. Tıpkı hurma gibi akçaağaç şurubu da birçok tatlıda yerini almış durumda.

Akçaağaç Şurubu Nasıl Yapılır?

Bu tatlı şurubunun iki temel üretim aşaması vardır. Aşağıda şurubun üretimini anlatıyoruz: (1)

Akçaağaç’ın gövdesine bir delik açılır. Böylece özü bir kabın içine akıtılabilir.
Ağaçtan alınan öz içerisindeki suyun çoğu buharlaşana dek kaynatılır ve bu sayede geriye şekerli, ağdalı bir şurup kalır. Daha sonra da filtrelenerek saflaştırılır.

Akçaağaç şurubu Kuzey Amerika’da oldukça yaygın olarak kullanılıyor hatta tıpkı bizim tatlı tariflerinde beyaz şekerden 4-5 kaşık bahsediyor olmamız gibi Amerika ve Kanada’da bu şuruptan bahsediliyor. Dünya’daki akçaağaç şurubunun %80’i ise Kanada’da üretiliyor.

Akçaağaç şuruplarının çeşitleri renklerine göre ayırt edilebiliyor. A ve B dereceli bu şuruplarda A dereceli şurupların tatlılığı B’ye göre daha hafif oluyor. Bunun sebebi ise B sınıfı şurupların hasat zamanından sonra hasat edilmesi ve böylece daha güçlü aromaya sahip olmaları.

Genellikle B sınıfı akçaağaç şurupları tatlı ve kek ürünlerinde kullanılıyor ve A sınıfı olan şuruplar ise pankek gibi yiyeceklerin üzerine reçel gibi dökülerek kullanılıyor.

Akçaağaç şurubu alırken dikkat etmeniz gereken konu ise ürünün doğal akçaağaç şurubu mu yoksa akçaağaç şurubu aromalı mı olduğudur. Aromalı ürünler genellikle rafine şekerlerden üretilir, daha fazla kalorilidirler, doğal ve saf akçaağaç şurubu değildirler.

Akçaağaç şurubu kullanarak yapabileceğiniz yulaf ezmeli tarifleri “Sporcu Besini Yulaf Ezmesi ile Yapılan 3 Sağlıklı Tarif” yazımızda linke tıklayarak okuyabilirsiniz.

Akçaağaç Şurubu Faydaları Nelerdir?

Akçaağaç şurubu ya da maple şurubunun faydaları içerisindeki besinler ile doğrudan ilişkilidir. Akçaağaç şurubunu beyaz rafine şekerden ayıran en önemli özelliği ise sahip olduğu mineraller ve antioksidanlardır.

80 ml akçaağaç şurubu içerisinde önerilen günlük tüketim miktarı: (2)

%7’si kadar kalsiyum,
%6’sı kadar potasyum,
%7’si kadar demir,
%28’i kadar çinko,
%165’i kadar manganez içerir.

80 ml akçaağaç şurubu içerisinde 60 gr kadar şeker bulunmaktadır. Bu sebeple akçaağaç şurubunun tadı oldukça tatlıdır ve kek, pasta vb. tariflerde sıkça kullanılır.

Beyaz şekerin sahip olmadığı antioksidan ve mineraller ile öne çıkıyor, sağlıklı beslenme ile ilgilenen kişiler tarafından sıkı bir şekilde korunuyor olsa da içerisindeki şeker oranının yüksek olduğu unutulmamalıdır. Bu sebeple hem sağlıklı hem sağlıksız bir şekilde kullanılabilir.

Dikkatli bir şekilde kullandığınız takdirde hem lezzeti hem de bileşenleri ile rafine şekere göre daha doğru bir seçenek olsa da içerisinde şeker yok, o yüzden mükemmel bir ürün diyemeyiz.

Akçaağaç şurubu gibi şeker bulundurmayan bazı sağlıklı atıştırmalıkları buradan inceleyebilirsiniz!

Akçaağaç şurubunun faydalarını sıralayalım:

Bu lezzetli tatlandırıcı şurup, içerisinde 24 adet antioksidan bileşen taşıyor. Bu sayede de vücuttaki dokuları serbest radikallerden koruyabiliyor. B sınıfı akçaağaç şurupları A sınıfı şuruplara göre daha çok antioksidan barındırıyor. (3)
Akçaağaç şurubu düşük glisemik indeksine sahip. Bu sayede Tip 2 diyabet gibi hastalıkların gelişimini önleyebiliyor.
Akçaağaç şurubu içerisinde enflamasyon azaltıcı polifenol antioksidanlardan bulunduruyor. Bu sayede artirit, kalp rahatsızlıkları ve inflamatuvar bağırsak hastalığı gibi sağlık sorunlarının gelişimini önleyebiliyor. (4)
Rafine şeker yerine akçaağaç şurubunu tercih etmek sindirimin daha kolay sağlanmasına ve sindirim hastalıklarının oluşumunun engellenmesine yardımcı olabiliyor.
Aspartam gibi yapay şekerlere göre daha sağlıklı ve daha lezzetli bir alternatif oluşturuyor.
İçerisinde bulunan çinko minerali ile genel bağışıklık düzeylerinin güçlendirilmesine yardımcı olabiliyor.
Manganez içeriği sayesinde kalsiyum emilimini arttırabiliyor, kan şekerini düzenleyebiliyor ve karbonhidrat metabolizmasının çalışmasına destek çıkıyor.

Reklam

Yağ Yakımına Destek Olduğu Bilinen CLA Nedir, Ne İşe Yarar?

Yazar

FH TEAM

-

0

Var olan tüm yağlar aynı değildir. Bazıları sadece enerji için kullanılırken, bazıları sağlık üzerinde güçlü etkilere sahiptir. Konjuge linoleik asit (CLA) de, et ve süt ürünlerinde bulunan ve çeşitli yararları olduğuna inanılan bir yağ asididir (1). Aynı zamanda hızlı kilo verme sürecinde kullanılan popüler bir takviyedir.

CLA Nedir?

CLA, bitkisel yağlarda çok miktarda ve diğer bazı gıdalarda daha az miktarda bulunan en yaygın omega-6 yağ asididir. Konjuge ön eki yağ asidi molekülündeki çift bağların düzenlenmesi ile ilgilidir. 28 farklı CLA formu vardır. Bu formlar arasındaki fark, çift bağlarının çeşitli şekillerde düzenlenmesidir. Bu denli küçük bir ayrıntı, hücrelerimiz için büyük farklar yaratabilir. CLA esasen çoklu doymamış bir omega-6 yağ asidi türüdür. Başka bir deyişle, teknik olarak bir trans yağdır, ancak birçok sağlıklı gıdada oluşan doğal bir trans yağ olarak nitelendirilebilir. Çok sayıda çalışma, CLA gibi doğal trans yağlardan farklı olan endüstriyel trans yağların, yüksek miktarlarda tüketildiğinde zararlı olduğunu göstermektedir.

CLA Kaynakları Nelerdir?

CLA’nın ana kaynakları inek, keçi ve koyun gibi hayvanlardan elde edilen et ve süt ürünleridir. Fakat bu gıdalardaki toplam CLA miktarı, hayvanların ne yediğine bağlı olarak büyük ölçüde değişir. Örneğin, CLA içeriği, çimle beslenen ineklerden elde edilen et ve süt ürünlerinde, tahılla beslenen ineklerden elde edilen et ve süt ürünlerine oranla % 300-500 daha yüksektir. Çoğu kişi diyetlerinde CLA tüketmektedir. ABD’de ortalama linoleik asit alımı, kadınlar için günde yaklaşık 151 mg, erkekler için 212 mg’dır.

Sizin için seçtiğimiz en iyi CLA ürünlerini incelemek için Yağ Yakımı Konusunda Güvenle Kullanabileceğiniz En İyi 5 CLA yazımıza mutlaka göz atın!

CLA Ne İşe Yarar?

CLA doğada çoğunlukla bazı hayvanların yağlı etlerinde ve sütlerinde bulunur ve CLA faydaları oldukça fazladır. Uzun süreli gözlemsel çalışmaların çoğu, daha fazla CLA tüketen kişilerde hastalık riskini değerlendirmiştir. Buna göre özellikle, yiyeceklerden çok fazla miktarda CLA alan insanlar, tip 2 diyabet ve kanser dahil olmak üzere çeşitli hastalıklar için daha düşük risk altındadır (2). Ayrıca ineklerin ağırlıklı olarak otla beslendiği ülkelerdeki çalışmalar, vücutlarında en fazla CLA olan kişilerin kalp hastalığı riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir.

CLA’nın popülerliğinin asıl nedeni ise kilo verme sürecinde etkili olmasıdır. CLA genellikle bir yağ yakıcı olarak nitelendirilir. Çünkü CLA zayıflama sürecinde metabolizmayı hızlandırır ve yağ yakım sürecine destek olur. Özellikle hayvanlarla gerçekleştirilen çalışmalarda CLA kullananların kullanmayanlara oranla daha yüksek oranda yağ yaktığı gözlenmiştir. İnsanlar söz konusu olduğunda ise özellikle obez kişilerde etkinliğinin daha yüksek olduğu belirtilmektedir. Dolayısıyla CLA yağ yakıcı olarak sıklıkla kullanılır ve bu sürece destek olur. CLA’nın yaygın olarak kullanılmasının bir diğer nedeni de kas gelişimini desteklemesidir. CLA kullanımı yağsız kas kütlesi oluşumuna yardımcı olduğundan kullanım sonrası vücut ağırlığında bir düşüş genellikle gözlenmez. Çünkü CLA yağ kütlesinin yerine kas kütlesi eklenmesini sağlayabilir.

CLA ayrıca bağışıklık sistemi için de oldukça yararlıdır ve aynı zamanda kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Hayvanlarla gerçekleştirilen bir çalışmada günde yaklaşık 0.5 gram CLA kullanımının LDL ve total kolesterolde önemli bir düşüşe yol açtığı görülmüştür. Bazı çalışmalarda ise CLA kullanımının bağışıklık sistemini destekleyici bir etki oluşturduğu görülmüştür.

CLA Kullanımı

CLA üzerine yapılan çoğu çalışmada, günde 3.2-6.4 gram CLA kullanılmıştır. Bir gözden geçirme çalışması, kilo kaybı için günde en az 3 gram gerekli olduğu sonucuna varmıştır. Günde 6 grama kadar olan CLA kullanımı, insanlarda ciddi yan etkiler oluşturmaz ve güvenli olarak kabul edilir (3). Ancak, dozaj arttıkça yan etki riskinin arttığını unutmamak gerekir.

Kanıtlar, yeterli miktarda CLA almanın faydalı olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, takviyelerde bulunan CLA, linoleik asidin bitkisel yağlardan kimyasal olarak değiştirilmesiyle elde edilir. Genellikle gıdalarda doğal olarak bulunan CLA’dan farklı bir formdadırlar. Fakat CLA takviyesi içeriğindeki CLA miktarı insanları süt veya etten aldığı miktarlardan çok daha yüksektir. Bu yüzden aşırı miktarda CLA takviyesi kullanmak karaciğerinizde yağ birikimine neden olabilir, bu da metabolik sendrom ve diyabete giden bir basamak olarak görülebilir. Hem hayvanlarda hem de insanlarda yapılan çok sayıda çalışma, fazla CLA’nın iltihaplanmaya neden olabileceğini ve insülin direncine yol açabileceğini ortaya koymaktadır. CLA yan etkileri söz konusu olduğunda, insanlarla gerçekleştirilen ve makul dozların kullanıldığı bazı çalışmalar CLA takviyelerinin, ishal gibi hafif veya orta dereceli yan etkilere neden olabileceğini göstermektedir.

Reklam

Bacak Antrenmanının Önemi

Yazar

Dila Ulaş

-

0

Acaba alt ekstremite antrenmanlarını es geçerken üst ekstremitenin gelişmesini engelliyor muyuz?

Kabul ediyorum bacak antrenmanları en zorlandığımız antrenmanlar arasında ilk sırada yer alıyor. Büyük kas grubunun burada olması, kalbe uzaklığı, arkası, önü, içleri, yanları derken işimiz zorlaşıyor ama bana sorarsanız dengeli bir vücut görüntüsü için bacak çalışmak şart! Sporcular genellikle üst vücut antrenmanlarına önem verirken bacak antrenmanlarını ihmal ederler. Bacakları bir pantolonla saklamak kolaydır. Kol, göğüs, sırt ve omuz sergilemek varken bacakla, alt ekstremiteyle kim uğraşır? Peki amacımız gerçekten de daha kolay sergileyebiliyoruz diye ağırlıklı antrenmanlarını üst bedende toplamak mı olmalı? Bacakları neden es geçmemeliyiz sorusunu masaya yatırarak bu sorunun cevabını bulabiliriz.

Testosteron Seviyeniz Bacak Performansınıza Bağlı

Bacak antrenmanları büyüme hormonu salgılanmasına yardımcı olarak daha hızlı gelişmemize olanak sağlar. Yani, bacak antrenmanı yaptığımızda büyüme (growth) hormonu salgılamış olursunuz. Ve tabi ki beraberinde testosteron artışı da söz konusu olacaktır. Testosteron değeri arttıkça, kemik güçlenmesi ve kas gelişimi de artar. Testosteron değerinin en çok arttığı zaman bacak antrenmanları günleridir. Bu yüzden bacak antrenmanınızın olduğu gün kendinizi en zora hazırlayın! Ne kadar iyi çalışırsanız etkisini bir o kadar göreceksiniz.

Bacağınız Kadar Kuvvetlisiniz!

Bacaklar en büyük kas gruplarından bir tanesi olduğu için tüm vücudunuzu fazlasıyla etkileyebilecek bir antrenman sistemini oluşturuyor. Kısa mesafe koşucularının kollarının ne kadar kaslı olduğuna dikkat etmişsindir. Üst vücutları, profesyonel vücut geliştirme sporcularınınkiyle yarışabilecek durumdadır. Üstelik bu sporcular üst ekstremiteyi neredeyse hiç çalışmazlar. Bir koşucunun performansı için en önemli kaslar alt vücut kasları ve merkez kaslarıdır. Bu yüzden, birçok koşucu biceps curl ya da triceps extension egzersizleri yapmak yerine bacak kaslarını kuvvetlendiren çalışmalar yapmaktadırlar. Bu konuda yapılan bir araştırma anabolik hormonlardaki (testosteron, büyüme hormonu) gelişmelerin gücü artırdığını gösteriyor. Araştırmacılar bu
hızlı anabolik hormon artışının kas gücüne herhangi bir etkisi olup olmadığını ölçebilmek adına, bir grubun antrenman planını 10-12 tekrardan 3 set squat ve birer dakikalık dinlenme süresi şeklinde ayarlamışlar. Karşı gruba ise sadece biceps curl hareketi (4 set-12 tekrar) yaptırılmış ve set aralarında 1,5 dakika dinlenme süresi verilmiş. İlk grup hem kol hem bacak egzersizleri yapmış. İlk grubun yaptığı kol çalışmasının aynısını yapan ikinci grup, sonra da leg-press (4 set-10 tekrar) hareketiyle çalışmasını bitirmiş. İki grup da dokuz hafta boyunca kendi programlarını uyguladıktan sonra sonuçlar karşılaştırılmış. Sadece kol çalışanlarda büyüme hormonu seviyesinde bir değişiklik gözlemlenmezken, kol ve bacak çalışan gruptaki hormon seviyesinde artışa rastlanmış.

En önemli sonuç ise, bacak gibi büyük kas gruplarının çalıştırılmasıyla büyüme hormonu ve testosteron seviyesinin yükseldiğinin açıkça görülmesi olmuş. Yine de büyüme hormonu ve testosteron seviyesindeki artışların kas dokusuna sadece kısa bir zaman periyodu için etki ettiğini hatırlatmakta fayda var. Bir başka deyişle, birkaç gün bacak kaslarınızı çalıştırdığınız için ömür boyunca testosteron hormonunuz yüksek olacak diye bir şey yok. Ancak kesin olan bir şey var ki, o da daha kuvvetli bacakların üst vücut gelişimin için de oldukça faydalı olduğu.

Nicelik Değil Nitelik Önemli

Peki sadece makinelarde yüksek ağırlıklar altına girmemiz yeterli mi? Makinelerde yapılan egzersizlerde vücut ağırlığıyla yapılan hareketlere göre mekanik bir avantajınız vardır. Bu da daha az kas lifinin harekete geçmesi anlamına gelir. Ayrıca serbest ağırlıklarla çalışmak vücut dengesini ve koordinasyonunu da geliştirerek sinir-kas aktivasyonu sağlar. Bunun en güzel örneğini şu şekilde verilebilirim; Leg press makinasına salondaki tüm ağırlıkları takarak çalışan biri, serbest ağırlık ile squat yapacağı zaman, leg press makinasına taktığı ağırlıkların yarısının yarısıyla bile zorlanarak çalışır. Önemli olan çok ağırlıkla çalışmak değil, hareketi doğru formda yaparak kası etkili çalıştırabilmek ve en önemlisi sakatlanmamaktır! Kısacası, eğer bacaklarınız üst ekstremitene göre daha zayıfsa, önceliği bacaklarından yana kullanmalısınız. Haftanın iki günü (aradan muhakkak 72 saat geçmeli) bacak ve kalça çalışırsanız yeterli gelişimi göreceğinizi söyleyebilirim ve tabi ki makinalara çok fazla bağımlı olmamanızı öneririm. Örneğin dumbbell lunge ve squat gibi serbest ağırlıkla yapılan egzersizlerin yanına leg curl ve leg extension gibi makineleri ekleyebilirsiniz. Dengeyi kurmak tamamen size kalmış. Serbest ağırlıklarla yapılan egzersizlerde dikkat etmeniz gereken, hareketin tekniğini iyi kavramak ve kontrol edebileceğiniz ağırlıklarla çalışmanızdır. Aksi takdirde sakatlanmak kaçınılmaz olacaktır.

Reklam

Güzelliğiyle Büyüleyen Jennifer Lawrance’ın Spor Programı

Yazar

Elif Akagün

-

0

Jennifer Lawrence, 2011’de izlediğimiz X-Men: Birinci Sınıf ve 2012’de seyirci ile buluşan Açlık Oyunları (The Hunger Games) filmi ile tüm dünyayı kasıp kavuran filmlerin başrolü, Amerikan sinemasının en çok sevilen aktrislerinden bir tanesi. Birçok farklı rolde gördüğümüz Jennifer Lawrence’ın filmleri dünya çapında 5,5 milyar dolardan fazla hasılat getirdi. Jennifer kariyerini zirveye taşırken fit hatlarından da asla ödün vermiyor. Oynadığı roller ondan çevik ve güçlü bir form bekliyor. Jennifer da buna göre spor yapmayı ihmal etmiyor.

Jennifer Lawrence Yoğun Çalışma Temposunda Nasıl Spor Yapıyor?

Birçok aktör ve aktris gibi antrenör eşliğinde çalışan Jennifer Lawrence kendini Dalton Wong’a teslim etmiş durumda. Jennifer’ın X-Men: Birinci Sınıf filminden beri yanında olan Dalton Wong onun spor ve beslenme programını düzenleyen, aynı zamanda ona yoğun çalışma koşullarında motivasyon sağlayan kişi.

Kimi zaman çekimlerde aylarca yanında olan Wong ile gün içerisinde kısa süreli parçalardan oluşan egzersizler yapan Jennifer, X-Men serisinde canlandırdığı Mystique karakteri için kadınsı ama oldukça güçlü ve çevik vücut hatları oluşturmaya çalışmış. İkili hedeflerine varınca Jennifer Dalton Wong ile çalışmaya devam etmiş.

Antrenörü Wong’un hazırlayıp Jennifer Lawrence’ın uyguladığı yöntemler her kadının kolayca evde uygulayabileceği egzersizlere, yıpratmadan keyif veren spor çeşitlerine ve lezzetli yiyeceklere sahip. Lawrence’ın güzelliğini ve fit vücudunu borçlu olduğu spor programını gördüğünüzde siz de oldukça şaşıracaksınız. Fit ve dolgun vücut hatlarına sahip olmak için kaldırılamayacak ağırlıkların altında ezilmeye gerek olmadığını düşünen Wong, basit ağırlıklar ile ya da vücut ağırlığınız ile yapabileceğiniz hareketlerden oluşan bir spor programı yaratmış. Ayrıca, Jennifer’ın yoğun çekim programının aralarında metabolizmasını sürekli aktif tutacak ve çok uzun süreli zamanını almayacak programlar hazırlamıştır.

Jennifer’ın spor programının kilit noktalarını aşağıda listeliyoruz:

Güne 20-30 dakika kadar süren hafif tempolu koşu (jogging) ya da yürüyüş ile başlama
Gün içerisinde 4 kere 15’er dakikalık egzersizler yapma
Egzersizlerin sonunda yogada ujjayi adı verilen nefes egzersizleri uygulama
Vücut ağırlığı kullanma

Jennifer Lawrence’ın Antrenman Programı

Yukarıda sıraladığımız maddelere bağlı kalarak Jennifer çekim dönemlerinde kolaylıkla spor yapabiliyor. Özellikle spor salonuna ihtiyaç bırakmayan, evde de kolayca yapabileceğiniz bu egzersizleri parça parça tekrarlamak gün içerisinde uzun aralar vermeden spor yapma imkanına sahip olmanızı sağlıyor.

Jennifer’ın uyguladığı antrenman programı ise basit 7 hareketten oluşuyor. Bu hareketleri aşağıda sıralıyoruz:

Ağırlıklı ya da Ağırlıksız Push-Up

Harekete iki elinizin üzerinde plank pozisyonunda başlayın. Göğsünüzü yere doğru indirin ve daha sonra yukarı kaldırın. Eğer küçük dumbbellar ile hareketi yapacaksanız kendinizi her yukarı kaldırdığınızda bir dirseğinizi geriye doğru kırarak ağırlığınızı kaldırıp yere geri indirin.

Curl and Press

Bu hareket için ellerinize birer ağırlık alın. Ağırlıklar iki yanınızda aşağı kollarınızı sarkıtın. Daha sonra ağırlıkları omzunuza doğru avuç içleriniz kendinize bakacak şekilde kaldırın ve geri indirin.

Burpees

Plank pozisyonunda harekete başlayın ve ayaklarınızı göğsünüze doğru çekecek şekilde zıplayın. Daha sonra yukarı doğru sıçrayarak aşağı inin ve plank pozisyonuna geri dönün.

Sideways Raise with Pulse

İki elinizde de birer ağırlık olacak şekilde ellerinizi aşağı doğru iki yanınızda konumlandırın. Omuz hizanıza doğru kollarınızı kırmadan iki yana açın, elleriniz aşağı doğru bakmalı. Daha sonra başlangıç konumuna yavaşça geri dönün.

High/Low Plank

Yüksek ve alçak plank için plank pozisyonunu alın. Önce ellerinizin üzerinde plank yapın ve ardından dirseklerinizi tek tek yerleştirerek alçak planka geçin. Hareketi döngüsel bir şekilde tekrar edin.

Leg Lowering

Sırtüstü yere uzanın. Bel boşluğunuzu doldurup dizlerinizi kendinize çekerek bacaklarınız 90 derece oluşturacak şekilde harekete başlayın. Daha sonra topuklarınızda bacaklarınızı ileri doğru itin ama yere değdirmeyin.

Torpedo

Yüzüstü yere uzanın. Alnınız yerde olsun. Yavaşça geriye ve yukarı doğru esneyin. Göğsünüz mümkün olduğunca yukarı kalkmalı, bakışınız yerde ve kollarınız geride olmalı.

Reklam

Sağlıklı Bir Beslenme Düzeni İçin Günün En İdeal Saatlerini Açıklıyoruz!

Yazar

FH TEAM

-

0

Vücudunuz gerçek bir saat olmasa da, 24 saat boyunca işleyen dahili bir saat gibi çalışmaktadır. Bu sirkadiyen ritim, vücudunuzun belirli bir program dahilinde çalışmasını sağlar; vücudunuzun çevresel değişiklikler, uyku ve yeme gibi davranışlara uyum sağlamasına yardımcı olur.

Ne Yediğiniz Kadar Ne Zaman Yediğiniz de Önemlidir

Hangi yiyeceğin vücudunuzu nasıl etkileyebileceği genel olarak bellidir. Ama besinleri ne zaman tükettiğinizin de vücut üzerinde etkisi bulunmaktadır (1). Tükettiğiniz yemeklerin ve ara öğün atıştırmalıklarının zamanlaması şunları etkileyebilir:

metabolik sistem
vücut ağırlığının düzenlenmesi
obeziteye bağlı hastalıkların yönetilmesi
uyku döngüsü

Bilimin, sirkadiyen ritim ve yeme alışkanlıkları hakkında neler söylediğini ve bu ikisinin birbirlerini nasıl etkilediğini öğrenmek için okumaya devam edin!

Sağlıklı Beslenme İçin Ne Zaman Yemelisiniz?

Öğünler için en uygun zamanı anlamaya çalışmak kafa karıştırıcı olabilir, fakat bu konuyla ilgili gerçekleştirilmiş bazı çalışmalar bulunmaktadır. Beslenme saati ile ilgili olarak yapılan bir çalışma, öğlen yemeğini geç yiyenlerin (öğleden sonra saat 15:00’dan sonra) erken yiyenlere göre daha az kilo verdiğini göstermiştir. Ayrıca, kahvaltı ve akşam yemeği öğünlerinin zamanları söz konusu olduğunda kilo verme sürecinde belirgin bir fark yaratmadığı bulunmuştur. Başka bir çalışmaya göre, sadece sabah saat 6:00 ile akşam 19:00 arası yemek tüketmenin toplam kalori alımını yaklaşık 244 azaltabileceği vurgulanmıştır. Bu, yemek yediğiniz zaman aralığını sınırladığınız için daha az kalori tüketmenizden kaynaklanmaktadır.

Kahvaltı Yapmanın Önemi Nedir?

Araştırmalar, kahvaltı yapmanın kilo kaybına katkıda bulunup bulunmadığına dair karışık sonuçlar vermektedir. Gerçekleştirilen bir çalışma, kahvaltı yaptığını söyleyenlerin yağ tüketiminin ve dürtüsel olarak ara öğün saatleri dışında atıştırmalık tüketme isteğinin azaldığını bulmuştur. Başka bir çalışma, kahvaltıda daha fazla kalori alanların gün içinde mutlaka daha az yemek yediklerini göstermiştir. Fakat günlük kahvaltı düzeni, kilo verme sürecinde kahvaltı sonrası öğünlerden daha küçük bir role sahip olabilir. Kahvaltının kilo üzerindeki etkisine ilişkin çalışmaları inceledikten sonra, Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, insanların kilo kontrolü ve genel besin alımını artırmalarına yardımcı olmak için besin açısından zengin bir kahvaltı yapmalarını önermektedir.

Vücudun Doğal Mekanizması (Sirkadiyen Ritim) Metabolizmayı Nasıl Etkiler?

Yemek Zamanlaması

Vücudun doğal biyoritimleri ve kilo alımı arasındaki bağlantı yediklerinizden daha fazlasını kapsar. Yediklerinizi her gün belli bir süreyle sınırlamak vücudunuzu belirli bir programa göre ayarlar. Araştırmalar bu programı değiştirmeye çalıştığınız zaman vücudun buna adapte olması için birkaç gün süreye ihtiyaç duyduğunu göstermektedir. Bu durum diyet uygulayan birinin neden yediklerini 3 öğüne değil de 6 öğüne bölmesi gerektiğini de açıklamaktadır. Bu şekilde vücudun uygulanan diyete uyum sağlaması amaçlanmaktadır. Düzenli öğün zamanlamaları da vücut ağırlığında uzun vadeli bir role sahiptir. Vücudunuz genellikle her üç ila beş saatte bir acıkır, ancak normal programınızı da sürdürmeye çalışır. Bu yüzden her gün aynı saatte yemeye çalışın ve tek öğün diyeti gibi çok da sağlıklı görünmeyen diyetler uygulamayın. İştahınızı hafifletmek için öğünler arasında sebze ve peynir gibi sağlıklı, doyuruculuğu yüksek aperatifleri tüketmeyi deneyebilirsiniz. Bu ara öğün önerileri iştahınızı bastırarak sizi tok tutmaya ve yemek için her zamanki saatinizi beklemenize yardımcı olur.

Uyku Zamanlaması

Uyku kaybı, vücudunuzun iç saatini ve metabolizmasını bozar, ayrıca hormonal dengeyi etkileyebilir. Araştırmalar, bu bozulmanın vücudunuzun yorgunluk ve açlık sinyallerini birbirine karıştıracağını, şeker ve nişastalı yiyecekler tüketmek için istediğinizi artırabileceğini göstermektedir. Yapılan bir çalışma, geceleri ışığa maruz kalan farelerin, geceyi gerçekten karanlık bir ortamda geçiren farelere göre % 50 oranında daha fazla kilo aldığını göstermiştir. 2009’da gerçekleştirilen başka bir çalışma, sirkadiyen ritimlerinin dışına çıkarak öğün tüketen ve uyuyan kişilerin metabolik sendrom semptomları olduğunu bulmuştur (2). Metabolik sendrom ise, kalp hastalığı, felç ve diyabet riskini artıran bir bozukluğa verilen isimdir.

Neden Geceleri Bir Şeyler Atıştırmak İsteriz?

Diyet yapmayı sık sık yediğimiz yemeğin kalitesi olarak düşünürüz ve dengeli beslenme listesi oluştururuz, fakat ne zaman yediğimiz de en az ne yediğimiz kadar önemlidir. Araştırmalar uyku düzenini karıştırmanın ve vücudun iç saat ayarlarıyla oynamanın yanlış zamanlarda yemek yemenize ve kilo almanıza neden olabileceğini göstermektedir. Bu yüzden genel olarak daha az uyuyan “gece kuşları” diye tabir edilen insanların aşağıdaki durumları yaşaması muhtemeldir:

daha fazla fast food tüketimi
daha fazla asitli içecek içmek
daha az meyve ve sebze yemek
günün ilerleyen saatlerinde daha büyük porsiyonlar tüketmek

Genel olarak, normal bir uyku düzenine sahip olan kişiler her gün yaklaşık aynı miktarda kalori alırlar, ancak özellikle akşam 20:00’dan sonra tüketilen kaloriler kilo alımı ile daha güçlü bir şekilde ilişkilidir.

Öğün Aralarını Uzun Tutmanın Faydaları Nelerdir?

Düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız ve yağsız kas kütlesinin korunmasını istiyorsanız, aralıklı oruç olarak da adlandırılan intermittent fasting (IF) ile ilgilenebilirsiniz. Enerji alımınızı günün belli zamanları ile sınırladığınız için, intermittent fasting düzenli bir beslenme programından farklıdır. Yapılan bir çalışma, direnç antrenmanı ile birlikte 8 saatlik bir yemek aralığı ile 16 saatlik oruç uygulayan kişilerin yağ kütlesinde ve kilosunda bir azalma olduğunu göstermiştir. Intermittent fasting diyetinin diğer özellikleri ise şunlardır:

yoğun egzersiz ile benzer etkilere sahiptir
istirahat sırasında kalp atış hızını azaltır
kan basıncını azaltır
kilo vermeye yardımcı olur
koroner arter hastalığı riskini azaltır
iştahı bastırır

Yemeklerinizi Zamanlamanın En İyi Yolu Nedir?

Kalori kısıtlamasının en etkili kilo verme yöntemi olduğuna inanılmaktadır, ancak ne zaman yediğiniz kilo verme yolculuğunuzun gidişatını etkileyebilir. Yiyecek alımınızı yönetmek için önerilen yol yaşam tarzınıza uygun bir beslenme programı uygulamaktır. Öğünlerinizi özellikle sabah 6, akşam 7 arasında planlamak daha sağlıklı bir seçenek gibi görünmektedir. Çünkü özellikle akşam 7 sonrası kalori tüketimi kilo almaya neden olabilir. Ayrıca öğünleri bölmek ve her gün aynı saatlerde yemek yemek de sağlıklı beslenme sürecinde oldukça önemlidir. Plansız yemek yemekten kaçınmak için gün içerisinde yediklerinizi ve öğün zamanlarını not alabileceğiniz bir yemek günlüğü oluşturabilirsiniz.

Reklam

Pazartesi Motivasyonu

Yazar

Mehmet Edip

-

0

Pazartesi sendromunu kafanızdan çıkarın! Evet, yine Pazartesi geldi. Ve yıllarca en büyük ve en baskın kasların Pazartesi çalışılması gerektiğine inandırıldık. Bu kas da genelde göğüs olur. O yüzden Pazartesi gününe dünyada “uluslararası göğüs günü” denir. Ama ya tüm sehpalar doluysa? Ne yapacaksınız? Başka bir kası mı çalıştıracaksınız? Kardiyo ya da? Yoksa eve mi gideceksiniz? Hiçbirini yapmak zorunda değilsiniz çünkü sizin için bench press gerektirmeyen en iyi 5 Pazartesi antrenmanı alternatifi hazırladım!

Smith Machine Floor Press

Smith makinesini ayarlayın, üstüne yatmak için yere mat serin.
Barı yerde yatarken rahatça basabileceğiniz şekilde ayarlayın.
Gerekli ağırlığa ayarlayın, sonra barın altına uzanın.
Barı yerinden alıp kollar kilitli şekilde dümdüz kaldırın.
Ağırlığı yavaşça alta getirin, bar göğse, triseps yere değene kadar barı alçaltın.
Olabildiğince hızlı şekilde barı yukarı basın; hareketin tepe noktasında göğüste kasılma hissetmeniz lazım.
Hareketi tekrarlayın.

Artıları: Bu hareketler omuz stresini ortadan kaldırarak daha yüksek ağırlık yüklenmenizi sağlıyor çünkü bu kaldırışı yapmak için ivmeye gerek yoktur; vurgulanan göğüs olur.

Smith Machine Flat Guillotine Press

Bunda da Smith makinesine ve sehpaya ihtiyacınız olacak.

Gerekli ağırlığı yükleyin.
Orta kavrama yapın.
Sonra barı yerinden alın, kollar kilitli şekilde barı direkt boyun üzerine kaldırın.
Bar boyna 2,5 cm yaklaşana dek yavaşça alçaltın.
Duraklayın, sonra göğse odaklanarak geri yukarı kaldırın.
Sonra kolları kilitleyin ve göğsü kasılmış pozisyonda sıkın; bir saniye duraklayın.
Hareketi tekrarlayın.

Artıları: Çalışmalar diğer göğüs egzersizlerinden daha iyi olduğunu ve pectroalis major kasını (göğüsten omza kadar uzanan en büyük göğüs kasıdır) daha iyi uyardığını söylüyor. Bu hareket ayrıca üst, orta ve alt kas liflerin de iyi çalıştırır.

Around The World Fly

Düz ya da eğimli sehpaya uzanın, avuçlar yukarı dönük şekilde bir çift dambılı uylukların önünde tutun. Dirsekleri bükük tutun.
Kolları yere paralel tutarak kollarla başa doğru yarım yuvarlaklar çizin.
Dambıllar başa uzak şekilde uzatıldığında yavaşça başlangıç noktasına dönün.
Düşük-orta bir ağırlık kullanıp hareketi yaparken göğüs kasılmasına odaklanın.

Assisted/ Plate loaded Dip Machine

Hammer strength plakası yüklü dip makinesi kullanın.
Gerekli plakaları yükleyin ve pozisyon alın.
Göğsü hedeflemek için öne eğilin
Dirsekleri omuzlardan biraz geniş mesafede ayarlayın ve dizleri hafifçe ileride tutun.
Pozisyonu korumak için karın kaslarını kasın.
Alçalırken omurgayla başı aynı hizada tutun.

Artıları: Dip dış göğüs bölgesini iyi hedefleyen, göğsü büyüten bir harekettir. Ayrıca, dirsek ya da omzunuzda incinme varsa bench press yerine iyi bir alternatiftir.

Around The World Fly

Düz ya da eğimli sehpaya uzanın, avuçlar yukarı dönük şekilde bir çift dambılı uylukların önünde tutun. Dirsekleri bükük tutun.
Kolları yere paralel tutarak kollarla başa doğru yarım yuvarlaklar çizin.
Dambıllar başa uzak şekilde uzatıldığında yavaşça başlangıç noktasına dönün.
Düşük-orta bir ağırlık kullanıp hareketi yaparken göğüs kasılmasına odaklanın.

Landmine Chest Press

Bu harekette Olimpik bara ihtiyacınız olacak.
Barı duvara karşı ya da sağlam bir yere yaslayın.
Açık ucuna ağırlık ekleyin.
Diz üstündeyken barı açık ucundan iki elle kavrayın.
Elleri kavuşturarak sağlam bir temel oluşturun.
Bara eğilirken barı kendinizden öteye itin ve göğüs ortasında esnetin.
Tepe noktada kasılmaya odaklanıp barı yavaşça alçaltın.
Hareketi tekrarlayın.

Artıları: Bu hareket omuzlara, el bileklerine, dirseklere ve eklemlere daha az stres bindirdiği kürekkemiğinin hareket alanını da genişletir.

Reklam