1 Sebze 5 Tarif: Enginar Yemekleri

Yazar

-

Yazan U.D. Jenna Werner

Enginar pek çok insanın mesafeli durduğunu sebzeler listesinde üst sıralardaki yerini her daim korur. Ancak içerisinde bulunan zengin vitamin ve mineraller ile pek çok hastalığa iyi gelen enginarın faydaları saymakla da bitmez. C ve K vitamini zengini olan enginar, aynı zamanda karaciğeri temizler, mideyi korur ve kilo verme sürecinde de yardımcıdır.

Enginar kalori bakımından da diyetlerin vazgeçilmezlerindendir. Fakat sadece kilo vermek için değil sağlıklı beslenmek için de tüketilmesi gerekir. Enginarın antioksidan, vitamin ve mineraller açısından gönlü bol olması, onu sindirim sistemi ile kan basıncı düzenlemede, kanı temizleme ve kan hücrelerini güçlendirmede de bir numara yapar.

Enginar nasıl temizlenir biliyoruz. Evet, oldukça zorlu ve meşakkatli bir sebze olsa da kendisine mesafeli durmayın. Enginar dolması ile yetinmeyin. Zeytinyağlı enginar da yiyin enginar salatası da. C vitamini, folat ve magnezyum zengini enginarı yemek tariflerinize eklemenin yolunu bir şekilde bulun.

Başlangıcı, enginarın sizin için seçtiğimiz en lezzetli ve sağlıklı beş hali ile yapabilirsiniz.

Süsleyin

Enginar kalbi, sebzenin çiğ olarak da rahatlıkla tüketebileceğiniz kısımlarındandır. Konserve olarak bulabileceğiniz enginar kalbini süzüp durulayın. Salataya katın, soteleyin ve makarnaya ekleyin ya da pizzanın tadını zenginleştirmek için üstünü enginarla süsleyin.

Fırına Atın

Fırını 220 derecede önden ısıtın. Enginarı sudan geçirin. Tepesini ve sapını kesin. Taçyapraklarını dikkatlice açıp içine limon suyu sıkın; zeytinyağı gezdirip kıyılmış sarımsak, deniz tuzu ve parmıcan peyniri ekleyin. Enginarı sıkı bir şekilde alüminyum folyoya sarıp sap tarafı aşağı gelecek şekilde fırın tepsisine koyun. Ebadına göre 60-90 dakika fırınlayın (orta boy 1 saat). Soğumaya bırakın, folyodan çıkarın ve ister sade isterseniz sosa banarak yiyin.

Kahvaltılık Yapın

Bir avuç ıspanağı ve 2-3 adet doğranmış enginar kalbini sıvıyağ ve sarımsakla birlikte tavada soteleyin. 2-3 yumurtayı bir kapta çırpın. Yumurtayı tavaya ilave edip karıştırın. Yumurta oturmaya başlayınca 2 yemek kaşığı keçi peyniri ilave edin.

Haşlayın

Enginarı sudan geçirip dışındaki sert yaprakların hepsini kesin. Dikenlerini kırpıp sapını 2,5 santim kalacak yerden kesin. Enginarın tepesini kesin. Bir tencere suya limon dilimleri ve sarımsak ilave edip kaynatın. Sapı aşağı gelecek şekilde enginarı haşlama süzgecine koyup tencereye yerleştirin. Kalbi yumuşayana, bıçakla delinene ve yaprakları kolayca soyulana dek 25-40 dakika haşlayın. Yemeden önce yapraklarını soyun ve sarımsak, zeytinyağı, sirkeyi ya da limon, kekik ve zeytinyağını karıştırarak yaptığınız sosun içine daldırın.

NOT: Enginarın mor kısmına geldiğinizde bu kısmı çıkartıp enginar kalbinin tüylü kısımlarını kaşıkla sıyırıp kalbini yiyebilirsiniz.

Pesto

2 yemek kaşığı sızma zeytinyağını, 50g taze fesleğeni, 100g marine edilmiş enginar kalbini, 2 yemek kaşığı parmıcanı, 2 yemek kaşığı çamfıstığını, 1-2 diş sarımsağı ve 1 tatlı kaşığı limon suyunu blendere atın. Pürüzsüz bir kıvam elde edene kadar çekin (isterseniz biraz su ekleyebilirsiniz) ve karışımı protein ve makarna yemeklerinin üstüne dökün.

Akıl Lokması

ABD Tarım Bakanlığı, enginarı hastalıklara karşı koruyan antioksidan zengini bir sebze olarak tanımlıyor.

Reklam

5 Etkili Kalça Hareketi: Kalça Kası Neden Güçlenmeli?

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazar Ebru Yazan

Gluteus Maximus

Çalıştırdığımız bölgeyi tanımak ve konumuna hakim olmak bizi daha bilinçli bir antrenmana yönlendirecektir. Dolayısıyla ilk önce muhatabımızla tanışalım; Gleteus Maximus, namı diğer popo kası. Kendisi büyük kas gruplarımızdan bir tanesidir ve etrafı geliştirilmesi gereken birçok kasla doludur.

Kalça Egzersizi Neden Önemli?

Gluteus Maximus olarak bilinen kalça kası hem sedanterler (fiziksel aktivite yapmayan ya da düzensiz aktivite yapan birey) hem de sporcular için büyük önem arz etmektedir. Öyle ki; National Academy of Sports Medicine (NASM)’de, düzeltici egzersiz yaklaşımı konusunda referans alınan ve başlangıcı Çek fizyoterapist ve Nörolog Vilademir Janda’ ya uzanan Alt Çapraz (Lower-Crossed) sendromu yaklaşımında, duruş bozukluğuna (Anterior Pelvic Tilt) neden olan, aşırı aktif ve inaktif kaslardan bahsedilir ve Gluteus Maximus kasının inaktifliğine de sıkça değinilir. Bu büyük kas grubunun yeterince çalıştırılmadığında, yani inaktif bir durumda olduğunda; pelviste ön tarafa eğilme, karın bölgesinde öne doğru sarkıklık ve kalçanın dışa doğru çıkması gibi rahatsızlıklar baş gösterebilir.

Günümüzde teknoloji, otomasyon zenginliği ve masa başı iş hayatının yaygın olması ile uzun süreli oturur pozisyonda kalan kişilerde LPHC (Lombo Pelvic Hip Cpmplex) de oldukça yaygın olarak görülür. LPHC, bel ve kalça bölgesi başta olmak üzere vücutta birçok bölgede postural bozukluklara neden olan bir rahatsızlıktır. Bu yüzden yalnızca sportif performans anlamında değil, sedanter yaşam türü bakımından da bu kalça kasının kuvvetlendirilmesi büyük önem taşımaktadır.

Kalça Kasının Sportif Açıdan Önemi Nedir?

Kalça kası, hem kadın hem de erkeklerin fitness programı listesinde baş köşesinde mutlaka kendine yer bulur. Daha güçlü ve şekilli görünmesi herkes için asıl hedef olan kalça kası, estetik kaygımızın da en önemli varyasyonlarından biridir. Ancak, temelde estetik bir kaygı olsa da kalça kası egzersizi ile ilgili atlanılan çok önemli bir detay var. O da kalça kası güçlendirmenin bel ağrısı problemlerini ortadan kaldırmada oldukça büyük bir rol oynadığı gerçeği. Sadece güzel görünmek için değil; kaliteli yaşam, duruş bozukluklarını engellemek ve ağrıları ortadan kaldırmak için de bu kas grubunu çalıştırmayı hedeflemek gerekir.

Erkekler antrenmanlarında ağırlık seti kullanmaktan çekinmezler ama kadınlar için ağırlık hep korkutucu olmuştur. Korkunun temelinde pek tabi erkekler gibi güçlü kas görüntüsüne sahip olmaktan duydukları çekince vardır. Ancak durum bu kadar basit değildir. Kadınların, kalça ve etrafındaki yağ dokusu erkeklere oranla daha yüksek olduğu için ağlık ile yapılan egzersizler kadın vücudunu daha şekilli hale getirip ve güçlü kalça kaslarına sahip olmayı kolaylaştırır. Fakat, kadınların erkeklere oranla hızlı şekillenmesi zor olduğundan süreç de erkeklerinkine oranla daha uzundur. Kendinize birkaç ay verip istikrarlı çalışmayı bırakmadığınız zaman asıl hedefinize ulaşmayı başarabilirsiniz ve bu hedef de kolay kolay erkek vücudu kadar kaslı bir görünüme denk düşmez.

Biz hep iki ayak üstündeyiz. Dolayısıyla bacak kaslarımızı da çalıştırmayı, güçlendirmeyi unutmamalıyız. Bunun için egzersizlerinizi seçerken sadece kalça kasınızı değil, onun yanındaki diğer birçok kası da aktif eden fonksiyonel antrenman tercih etmek gerekir. Üstelik birçok kasın aynı zamanda aktif çalışması size yağ yakımı açısından da fayda sağlayacaktır.

Antrenman günleri ve set sayıları nasıl olmalı?

Her gün, yüksek tekrarlı ve ağırlıklı kalça çalışmak düşündüğünüz gibi hızlı sonuç sağlamayacaktır, tam aksine, böylesi bir antrenman sistemi postürel ve bel sağlığı açısından zararlı bile olabilir.

Doğru açılarda ve bilinçli ağırlık ile yapılan en az 8 – 15 tekrar yeterli olacaktır. Set sayılarını ise, 3 set şeklinde ayarlayabilirsiniz. Bu şekilde haftada iki veya üç gün düzenli çalıştığınızda istediğiniz sonuca ulaşabilirsiniz.

Fitness programı planlarken üst vücut kas gruplarınıza da yer vermek mantıklı olacaktır. Belirli grupları çalışırken, üst grup kaslarımızı (kol, sırt, gövde) unutabilir ve başka postürel sorunların doğmasına sebebiyet verebiliriz.

Sağlıklı Beslenmenin Önemi Nedir?

Beden bir bütündür diyoruz hep. Bu mantıkta ilerlediğimizde ise beslenmeyi unutmamak gerekiyor. Beslenme istediğimiz sonuca ulaşmada büyük önem taşır. Aşırı katı diyetler, abur cuburlar ve internetten ya da arkadaş çevresinden edinilen kulaktan dolma beslenme yöntemleri bütün emeğinizi yok edecektir.

Kalça kasını eğrisiyle doğrusuyla öğrendiğimize göre, size önereceğim 5 kalça hareketine geçebiliriz!

Hip Thrust

Direk kalça kaslarına etki eder. Ağırlık kullanarak çalışabilirsiniz.

Walking Lunge

Kalça ve bacak çalıştıran bir egzersizdir. Kendi vücut ağırlığınızla veya direk ağırlık ile istediğiniz her ortamda çalışabilirsiniz.

Glute Kickback

Bu kalça egzersizini kendi vücut ağırlığınız, cable veya bant ile istediğiniz her ortamda çalışabilirsiniz.

Step Up

Kalça ve bacak için yapılan egzersizdir. Jump box, step board ve bench ile yapabilirsiniz.

Hip Bridge

Daha izole bir çalışmadır. Kendi vücut ağırlığınız ya da ağırlık ile istediğiniz her ortamda çalışabilirsiniz.

Reklam

HIIT Cardio (Yüksek Yoğunluklu Internal Antrenman) ile Güçlü Bir Vücut Mümkün mü?

Yazar

FH TEAM

-

1

HIIT Nedir?

Maksimum efor sarf edilerek yapılan egzersizler ile kısa dinlenme periyotlarını içeren antrenman programlarına HIIT, yani Yüksek Yoğunluklu Interval Antrenman diyoruz.

Kardiyo Nedir?

Yürümek, koşmak, bisiklete binmek, ip atlamak gibi yapılan tüm hareket ve egzersizlere kardiyo egzersizleri diyebiliriz. Bu tanım, kalp atımı yüksek ama istikrarlı bir seviyede ilerlerken devamlılığı olan ritmik tüm egzersizleri kapsar.

Kardiyo ile HITT Arasındaki Fark

HIIT ve kardiyo, birbirlerinden farklı iki konsept olsa da adları gün geçtikçe daha fazla beraber anılmaya başladı. Ancak aralarında bariz bir fark var. Tipik bir kardiyo egzersizinde kalp atım oranı yüksek ama sabit tutulurken HIIT Kardiyo egzersiz programı, tekrar eden şekildeki pompalamalarla kalp atım oranı hızlıca yükseltilir ve sonra geri çekilir.

Yüksek Yoğunluklu egzersizler (sıçramalar, burpee, jumping jack vb.) ile daha düşük yoğunluklu egzersizleri (lunge, squat, plank, tekmeler, yumruklar vb.) birlikte içeren çalışmalar sayesinde kişiler yüksek enerji potansiyeline ulaşarak, kişisel fitness hedeflerini yükseltirlerken; doğru yönlendirmeler ve doğru teknik kullanımı sağlanarak dönem içinde kas gelişimlerini, özellikle ana sütun da dediğimiz core bölgesinde, içten dışa desteklenerek gerek kardiyo komisyonları gerekse kuvvet ve fiziki görünüm açılarından gözle görünür ve hissedilir sonuçlar elde edeceklerdir.

Spor salonu grup dersleri arasında, Strong by Zumba gibi son derece iyi dizayn edilmiş HIIT Kardiyo dersleri bulunmakta. Yine de en çok merak edilen sorulardan birisi, bu yüksek yoğunluklu çalışmalar ile güçlü bir vücut elde edilip edilemeyeceği.

HITT ile Gücüne Güç Kat!

Her türlü aktivite ve egzersiz programında olduğu gibi önce doğru teknik ile hareketlerin istenilen şekilde yapılabilmesi oluşabilecek sakatlanma riskini önlemekte önceliğiniz olmalıdır.

İkinci önemli unsur ise elbette devamlılık! Siz ne kadar istikrarlı şekilde çalışmalara katılır, egzersizi hayatınızın parçası olarak ne kadar konumlandırırsanız gelişim sürecinizde de o derecede olumlu cevaplar alırsınız. Her katılımcı fiziki alt yapısı, spor geçmişi ve yatkınlığı ölçüsünde mutlak değişimler gösterecektir. Önemli olan vazgeçmemek! Her geçen gün bir öncekinden daha güçlü olacaksınız.

Peki, güçlü olmaktan kaslı kollar, bacaklar ve görünür karın kası mı anlıyoruz?

Antrenman yapan herkesin, özellikle erkeklerin, arzusu olan kaslı görünüm estetik kaygıdan başka bir şey değildir. Hatta doğru egzersiz yapan, kilo ve yağ dokusundaki azalış ile hemen herkes six packs sahibi olabilir. Ancak ana sütun dediğimiz core bölgesindeki dışarıdan görünen global kaslar, içeride omurgayı destekleyen minör kas grupları antrene edilip kuvvetlendirilmedikçe, dışarıdan gövdesi kuvvetli görünen ancak içi boş olan bir ağaçtan farkımız kalmaz.

HIIT Kardiyo ile amaçlanan metabolik hızın antrenmandan saatler sonrasında bile devam ettirilmesi, yağ yakma sürecine katkı, tüketilen oksijen kapasitesinin arttırılması, kalp ve kan basıncının azaltılması hatta kan şekerinin düşürülmesi olarak sıralanabilir. Program dahilinde vücut ağırlığı ve/veya ağırlık seti kullanılıyor olunması da hedeflenen kas gelişimini destekleyici unsurlar olacaktır.

Son olarak, sporcu beslenmesine uygun sağlıklı beslenme ile tüm bu gelişim sürecindeki önemini atlamamak gerektiğini ve aslında en zor kısmı olduğunu da unutmayalım.

Reklam

Eğlenceli Biceps Rutini

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazan Joe Wuebben

Antrenman günlerinin her birini sevmiyor olabilirsiniz. Özellikle çalışmayı sevmediğiniz bir bölgenin günüyse, motivasyonunuz düşüyor olabilir. Spora tam gaz devam edebilmek adına egzersiz rutininizde bazı değişikliklere gidebilirsiniz. Örneğin, Arnold Schwarzenegger’in sağ kolu Matt Green gibi, Açık Hava Antrenmanı‘nı deneyebilirsiniz ya da birazdan anlatacağımız üzere zorlu egzersizlerden biri olan biceps antrenman gününüzde ufak hileler yapabilirsiniz. Nasıl mı?

Herkesin kullandığı curl hareketinin değişik çeşitlerini deneyerek daha iri kollar inşa edebilir, bir yandan da rutininizden çıkabilirsiniz.

Kol kası geliştirme söz konusun olduğunda curl hareketleri ayrı bir noktada durur. Biceps curl hareketinin sınırsız yolu vardır, o yüzden biceps rutinini artık gına getiren bar ve dambıl çeşitleriyle sınırlandırmak için bir bahaneniz yok. Aynı hareketlere takılı kalırsanız iki şeyle karşılaşırsınız: yaratıcılığınız kullanmadığınız için platoya takılır ve her hafta kol gününde sıkıntıdan patlarsınız. Öyle olmasına izin vermeyin! Kollarınızı otomatiğe almış gibi çalıştırmayın. Hem curl sıkıcı olmak zorunda değil ki! Biceps hareketleri eğlenceli bir hale getirilebilir. Vakit daha üretken şekilde çalışmanın tam vaktidir. Bunun için size altı değişik hareket hazırladık. Dambıl seti ile ilk buluşmanızda, uygulamaya anında başlayın.

Behind the Back Cable Curl

Neden yapmalısınız?

“Kol vücudun arkasında olduğundan bu hareket biceps kasının uzun başını (yani kasa zirve görüntüsünü veren başı) daha iyi esnetir” diyor antrenör Robert Ciresi Jr. “Daha büyük esneme eşittir daha güçlü kasılma.”

Nasıl Yapılır?

Kablo makinesinin en altına iki sap takın. Ağırlık istifine sırtınızı dönerek sapları kavrayın ve ağırlıktan bir metre kadar uzaklaşın. Kollar tam uzatılmış ve arkanızda olacak şekilde başlayın. Üst kollarınızı sabit tutarak sapları ileri ve yukarı bükün.

DB Spider Curl

Neden yapmalısınız?

“Eğimli sehpa olmadan tutması zor olan kol açısı kısa biceps başını daha sert zorlar” diyor Ciresi. “Kısa başın gelişmesi kasa üstün bir en katar.”

Nasıl Yapılır?

45 derece eğime ayarladığınız ağırlık sehpasına yüzükoyun uzanın, iki elinize birer dambıl alın. Kollar yere sarkar vaziyette başlayın; avuçlar ileri dönük olsun (süpine). Üst kolları yere düşey tutarak dambılları yukarı büküp tepe noktadaki kasılmayı sıkın. Dirsekleri tam açana kadar yavaşça alçaltın. Bu hareket tek seferde tek kolla ya da değişmeli olarak da yapılabilir.

BB Drag Curl

Neden Yapmalısınız?

“Bu eski usul hareket uzun başı ateşe verir” diyor Ciresi. Ayrıca daha sert sıkmanıza olanak sağladığı için azaltılmış, odaklı hareket aralığının kasları daha iyi hedeflediğini söylüyor.

Nasıl Yapılır?

Barı normal omuz genişliğinde kavrayın. Kolları büküp dirsekleri arkanıza iterek barı yukarı dümdüz şekilde itin (kavisli kaldırdığınız diğer curl’lerin aksine). Olabildiğince yukarı, üst karın ya da alt göğüs yüksekliğine kadar kaldırıp tepe noktada kasları 1 saniye sıkın.

Lying Cable Curl

Neden yapmalısınız?

“Kaldırışın eksantrik ve konsantrik aşamalarına aralıksız baskı uyguladığı için bu hareket gövdeye maksimum denge imkânı veriyor” diyor Ciresi. “Bu da biceps izolasyonuna yoğunlaşmayı sağlıyor.”

Nasıl Yapılır?

Kablo makinesine düz ya da EZ-bar takın. Avuçlar yukarı dönük şekilde barın uçlarından kavrayın, sonra sırtüstü yere uzanın. Kolları düz şekilde tam uzatın (yere paralel), ardından barı olabildiğince yukarı bükün; dirsekler tamamında sıkı kalsın. Tepe noktada 1 saniye bekleyin, ardından kollar tam açılana kadar yavaşça alçaltın.

High-Cable Curl

Neden yapmalısınız?

“High-cable curl, omuzların dışa dönmesi sebebiyle kasları bayağı zorlar” diyor Ciresi. “Bu pozisyonda kısa baş, kaldırışın büyük bölümünü üstlenir. Kablonun sağladığı aralıksız baskıyı dambılla yakalaması zordur.”

Nasıl Yapılır?

Kablo makinesinin iki tarafına üst seviyeden iki sap takın. Sapları kavrayıp kollar uzatılmış ve yukarı dönük şekilde makinenin ortasında durun. Üst kolları sabit tutarak sapları kulaklarına doğru bükün. Setçe sıkın, ardından kollar uzatılmış pozisyonuna geri dönün. Bu hareketi tek kolla da yapabilirsiniz.

Cable Preacher Hammer Curl

Neden Yapmalısınız?

“Hammer (nötr) el pozisyonu, tam gelişkin olduğunda biceps zirvesini ortaya çıkaran pazıyı hedefler” diyor Ciresi. “Preacher minderi kolu sabitleyerek tam izolasyon sağlarken kablo da hareketin tamamında aralıksız gerilim yaratır.”

Nasıl Yapılır?

Preacher curl ekipmanını kablo makinesinden bir metre uzakta konumlayın. Alt seviyeye halat takın, avuçlar birbirine dönük şekilde uçlarından kavrayın ve sehpaya oturun. Kolları sehpaya yaslayarak oturup uzatın. Ağırlığı olabildiğince yukarı bükün.

Reklam

Sağlıklı Tatlı Tarifleri

Yazar

FH TEAM

-

0

Bildiğiniz tatlı ve şekerlemelere hafif, lezzetli ve yaratıcı dokunuşlarla, farklı tatlı çeşitleri ile sağlıklı tarifler elde edebilirsiniz. Ekstra protein ve sağlıklı yağlar için hafif jöleli şekerlemelerden atıştırabilir, protein tozu ile desteklenmiş ferahlatıcı içecekler hazırlayabilisiniz.

Buzlu Çaylı Limonatalı Şekerleme

Keto, Yüksek Protein, Yumurtasız, İtüzümsüz, Kuruyemişsiz Fodmap (Porsiyon: 36 adet 2,5 santimlik kare şekerlemeler 4 Kişilik)

Malzeme

170ml kaynar su

3 poşet aromatik çay

1 yemek kaşığı tatsız jelatin

170ml taze limon suyu

2 yemek kaşığı şekerleme tipinde eritritol veya granül ksilitol (Düşük Fodmap için: 2-4 damla sıvı stevia kullanın)

Başka Ne Lazım?

36 kovuklu silikon kalıp

Hazırlanışı

1. Silikon kalıbı kenarlı bir pişirme kâğıdının üstüne koyun.

2. Kaynar suyu bardağa alıp çayı pakette yazdığı gibi demleyin. Poşetleri iyice sıkıp suyunu çıkardıktan sonra kenara alın. Çayın üstüne jelatin serpiştirip kenara alın.

3. Limon suyunu küçük bir tavaya dökün. Eritritolü ekleyip orta ateşte 5 dakika kadar kaynatın.

4. Hafif kaynamaya başladığında tavayı ateşten alın. Çay karışımına döküp ardından da hepsini sıcak limon suyu karışımına aktarın. İyice karıştırın.

5. Sıcak karışımı kalıba döküp buzdolabına koyun ve en az 1 saat dinlendirin. Katılaştıktan sonra şekerlemeleri kalıplarından çıkarıp yiyin! Hava geçirmez bir kapta buzdolabında 5 güne kadar taze kalır.

Porsiyon Başına

Kalori: 48, Yağ: 0,4g, Karbo: 1g Lif: 0g, Şeker: 1g, Protein: 10g

Mavi Yemişli Minik Protein Kekleri

Yüksek Protein (Porsiyon: 15 Kek)

Malzeme

1 adet yumurta akı

25g yulaf ezmesi (glütensiz veya normal)

25g vanilyalı whey protein tozu

1 yemek kaşığı Hindistancevizi unu

1 tatlı kaşığı ksilitol (tercihen)

½ tatlı kaşığı kabartma tozu

2 yemek kaşığı süzme peyniri

(pişmiş tatlı patates veya muz da olur)

15 adet mavi yemiş

Hazırlanışı

1. Fırını 150 derecede ısıtın.

2. Robotta veya karıştırıcıda mavi yemiş hariç tüm malzemeyi karıştırın. Karışımı 15’li kek (muffin) kalıbına döküp üzerlerinde mavi yemiş yerleştirin. Muffin kalıbınız yoksa alüminyum kalıplar da kullanabilirsiniz.

3. 10-15 dakika ya da bıçağı batırdığınızda temiz çıkana kadar pişirin. Soğuduktan sonra yiyin.

Porsiyon Başına

Kalori: 23, Yağ: 0,4g, Karbo: 2g, Lif: 1g, Protein: 3g

Amerikan Usulü Islak Kek

Keto (yüksek yağ, düşük karbonhidrat) – İtüzümsüz – Vejetaryen (18 Porsiyon)

Malzeme

50ml Hindistancevizi (biraz da tava için)

4 yemek kaşığı badem unu (biraz da tava için)

1 tatlı kaşığı kabartma tozu

½ tatlı kaşığı ince deniz tuzu

2 yemek kaşığı eritritol (biraz da serpiştirmek için)

5 adet iri yumurta

1½ vanilya özütü

1 paket yoğunlaştırılmış tatlı Hindistancevizi sütü (ılıtılmış)

Hazırlanışı

1. Fırını 170 derecede ısıtın. Geniş bir metal fırın tepsisini Hindistancevizi yağıyla yağlayıp üstüne badem unu serpiştirin. Kenara alın.

2. Küçük bir kapta badem ununu, kabartma tozunu ve tuzu karıştırın.

3. Mikser kabında Hindistancevizi yağını kabar kabar olana kadar yaklaşık 1 dakika çırpın.

4. Miksere eritrolü ilave edip çırpın. Yumurtaları birer birer ekleyip iyice karıştırın.

5. Vanilya özütünü ilave edin ve karıştırın. Unu 3 seferde yavaşça dökerek karıştırın.

6. Karışımı tepsiye döküp üstü altın rengi alana veya batırdığınız kürdan temiz çıkana kadar 20-22 dakika pişirin. Tepside 30 dakika dinlendirin.

7. Kek soğuduğunda üstünün tamamını çatalla delin. Üzerine yoğunlaştırılmış sütü dökün.

8. Plastik streçle sarıp buzdolabında bir gün dinlendiğinde tadı daha da güzelleşir. Yemeden 30 dakika önce buzdolabından çıkarın. 18 parçaya bölüp üzerine eritritol serpiştirin.

Porsiyon Başına

Kalori: 119, Yağ: 11g, Karbo: 2g, Şeker: 0,7g, Protein: 3g

Bitter Çikolatalı Fıstık Ezmeli Protein Kekleri

Yüksek Protein (8 Porsiyon)

Malzeme

2 yemek kaşığı vanilyalı whey protein

4 yemek kaşığı yerfıstığı tozu

50ml tatlandırıcısız vanilyalı badem sütü

3 yemek kaşığı sodyumu ve şekeri az fıstık ezmesi

2 yemek kaşığı %60 kakao bitter çikolata parçası

Hazırlanışı

1. Whey protein ile fıstık tozunu karıştırın. Badem sütünü ve fıstık ezmesini ilave edip iyice karıştırın.

2. Ufak bir tavada çikolatayı eritin.

3. Bir tepsinin üstüne 8 küçük silikon kek kalıbı yerleştirin. Her birine ince bir kat çikolata dökün. Çikolata donana kadar dondurucuda 5-10 dakika soğutun.

4. Her kalıba bir kaşık dolusu fıstık ezmeli karışımdan döküp içine oturmasını bekleyin. Üstüne kalan çikolatadan dökün.

5. Tepsiyi dondurucuya geri koyup 10-15 dakika soğumasını bekleyin.

6. Fıstık ezmesi keklerini kalıptan çıkartın. Folyoya sarıp plastik poşetler içine koyun. Buzdolabında saklayın.

Porsiyon Başına:

Kalori: 169, Yağ: 10g, Karbo: 16g, Lif: 1g, Protein: 7g

Bitter Çikolatalı Bademli Proteinli Çizkek

Yüksek Protein, Glütensiz, Tahılsız ( 8 Dilim)

Malzeme

Tabanı:

2 yemek kaşığı light tahin veya badem ezmesi

70g ezilmiş badem

1 yemek kaşığı agave şurubu

Dolgusu:

100g az yağlı ricotta peyniri

2 yemek kaşığı vanilyalı protein tozu

250g yoğurt

1 adet yumurtanın akı

Süslemesi:

2/3 bar (60g) %85-95 bitter çikolata

Hazırlanışı

1. Fırını 160 derecede ısıtın.

2. Taban malzemesinin tümünü bir kapta karıştırın. (Agave yerine bal veya şekersiz şurup da kullanabilirsiniz.) Kıvam aldıktan sonra kelepçeli bir tepsiye bastırarak yerleştirin. Orta veya büyük boy bir tepsi kullanıyorsanız, malzemeyi iki katına çıkarmanız yeterli.

3. Dolgu malzemesinin tümünü bir kapta karıştırın.

4. Çizkek dolgusunu tabanın üstüne dökün.

5. 30-45 dakika pişirin. Çizkeki fazla pişirmeyin. Ortası hâlâ çiğ görünüyorken fırından çıkarmanız gerekiyor. Soğudukça oturacak ve kremamsı bir kıvam alacaktır.

6. Keki soğumaya bırakın. Servis ederken çikolatayı eritip kekin üstüne gezdirin.

Porsiyon Başına

Kalori: 242, Yağ: 9g, Karbo: 10g, Protein: 30g

Bildiğiniz kekleri badem unuyla glütensiz ve çok daha lezzetli bir hale getirebilirsiniz.

Reklam

Arnold’un Sağ Kolundan Müthiş Açık Hava Antrenmanı

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazar Mark Lelinwalla

Matt Green antrenmanlarını taze tutmak için dışarı çıkıyor ve size de aynını yapmanızı öneriyor.

Bir zamanlar Arnold Schwarzenegger’in emir erliğini yapmış olan fitness model ve pazarlamacı Matt bu antrenmana “müthiş açık hava antrenmanı” adını vermiş ve tebdil-i mekânda her zaman ferah vardır diyor.

Green salonda yaptığınız rutininizi haftada bir kez olsa dışarı taşımanın egzersiz programınızı canlandıracağına inanıyor. Çevre Bilimi ve Teknolojisi dergisinde çıkan bir çalışma da açık havada, doğal bir ortamda antrenmanın yapmanın bedende canlanmayı ve pozitifleşmeyi desteklediği gibi aynı zamanda gerilimi, kafa bulanıklığını, öfkeyi ve depresyonu azalttığını söylüyor. Artı, daha temiz ve taze bir havayı soluyor ve günlük D vitamini ihtiyacınızı da alıyorsunuz.

Buradaki açık hava antrenmanı birleşik hareketler ile “eski zamanların” hareketlerden oluşuyor. Eski zamanlar derken de spor aletleri yerine yaratıcılığın konuşturulduğu, saman balyalamayı taklit eden duvara top fırlatma, ağaç doğramayı taklit eden balyozla vurma hareketlerini demek istiyoruz.

Klasik hareketleri taklit eden bu tüm vücut, birleşik egzersizler maksimum kas çalışması ve kas gelişimi sağlayarak vücudun daha çok testosteron salmasına ve kasların büyümesi için sinir sisteminin daha çok aktive edilmesine yarıyor. Program bedenin yanında zihinsel sağlığa da iyi geliyor, diyor Matt.

“Kendinizi salondaki basmakalıplardan, kişiliklerden ve egolardan sıyırıyorsunuz” diyor. “Açık havada çalışarak bir anlamda kendinizle yeniden iletişime geçiyorsunuz. Tek başına meditasyon ya da yoga yapanlar gibi. Doğaya yakın olmanın insana verdiği tarifi zor bir rahatlama hissi vardır.”

Üstelik istediğiniz her yerde sağlam bir açık hava antrenmanı yapabilirsiniz. Mesela Matt seyahatteyken otelin spor salonu yerine dışarı çıkıp bir duvara top fırlatarak bile çalışabileceğinizi söylüyor. Açık havada bahaneniz kalmıyor.

İster yeni başlıyor isterse yıllardır ağırlık kaldırıyor olun, spor salonu ara sıra çok yavan gelmeye salon saatleri kısıtlanmış hissettirmeye başlar. O zaman neden açık havada antrenman yapmıyorsunuz?

Dışarı çık!

Doğanın içinde, kendi spor salonunuzu kendiniz yaratma ve sokağa taşma fikrine hazırsanız, size birkaç önerimiz olacak. Koşu bandı şehrin sokakları olsun, spor aletleri ise çevrenizdekilerin ta kendisi!

Weighted Rope Pulley Pulldown

Kendi pulley makinenizi oluşturmak için, ipi sağlam bir yere bağladıktan sonra bir ağacın üstünden geçirin. Bir ayak önde öteki arkada, el el üstünde tutuşla ipi aşağı çekin. Ağırlık tamamen havada asılı olduğunda yavaşça geri alçaltın.

Medicine Ball Toss

Düşey konumda duvara dönün. Kalça seviyesinde tuttuğunuz sağlık topunu geri sallayın, topun kavisli kısmını kalça seviyesinde tutarak gövdenizi döndürün ve ileri doğru atın. Top geri sektikten sonra hiç beklemeden diğer tekrara geçin.

Tire Flip

Bir tekerin önünde çeyrek squat pozisyonu alıp ellerinizi altına getirin. Kalçalarınızı uzatıp yukarı kalkarken tekeri ters çevirin. Eğer teker çok ağırsa dizlerinizi kullanarak ayakta pozisyonuna getirin.

Log Press

Sapları olan bir kütüğün (güçlü adam aleti) önünde ayakta durun. Saplardan kavrayıp çeyrek squat pozisyonuna düşün. Ağırlık ile deadlift yaparak kalçalarınıza kaldırın, ardından kütüğü ön raf pozisyonuna ittirin. Buradan sonra merkezinizi sıkıp kütüğü direkt baş üzerine kaldırın.

Sledehammer Slam

Elinizde bir balyozla teker önünde durun; bir eliniz diğerinden 10 santim kadar ileride balyozu kavrayın. Balyozu baş üzerinden geri çektikten sonra öne eğilin ve ileri savurun; balyoz tekere vururken elleriniz birbirine yaklaşsın. (Yüze dikkat!) Her tekrarda el pozisyonunu koruyun.

Weighted Walking Lunge

İki elinize birer ağır cisim alın (kütük, valiz ya da dambıl). Göğüs yukarıda, merkez sıkı şekilde öne adım atın. Doğrulun ve diğer bacakla adım atın. Bu bir tekrardır.

Hava Koşulları

Çok mu sıcak? Çok mu soğuk? Hiç fark etmez. Green doğayı kucaklamanızı ve size sunduğu antrenmandan faydalanmanızı öneriyor. “Kar yağarken bile dışarıda çalışabilirsiniz – dışarıda olmak nabzı yükseltir. Soğuk havayı solumak bedeni canlandırır” diyor. “Bir şey başardığınızı hissedersiniz.” Çetin koşullarda antrenman yapmanızı kolaylaştıran tüyolar hazırladık.

Soğuk Havada Antrenman Tüyosu

Green kış aylarında soğuk havada antrenman yapmanın ilk şartının dural değil dinamik esneme olduğunu söylüyor. “Park içinde bisiklet ya da jogging yaparak ısınmak kardiyonuzu başlatır” diyor. “Isındıktan sonra antrenmana başlayabilirsiniz. Büyük bir kaldırış yapmadan önce kullanacağınız kası ısıtarak aktif hale getirmeniz şart.”

Sıcak Havada Antrenman Tüyosu

Hava sıcaklığının nispeten düşük olduğu sabahları çalışın ve antrenman sonrası soğumanızda güneşten faydalanın. “Eğer kardiyonuzu havuzda yüzerek tamamlamayı düşünüyorsanız diyecek bir şeyim yok. Kalp-damar sağlığına da iyi gelir. Antrenmanı çeşitlendirirken yaratıcı olmanız şart.”

Reklam

Diyetteyken Bowl Yenir mi?

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazar Tuğçe Ergen

Uzun süredir popülerliğini koruyan bowl kaselerini öğün veya ara öğünde tercih ediyor musunuz? Bowl kaselerini kalori açısından nasıl değerlendiriyorsunuz, fit kalmak için bowl tercih ettiğiniz oluyor mu?

Sosyal medya hesaplarında sürekli karşınıza çıkan sağlıklı kaseler gözlerinizi kamaştırıyor, ağzınızı sulandırıyor olabilir ve bu leziz görünümlü bowl kaselerinin hazırlanışını merak ediyor olabilirsiniz. Eğer öyleyse, bu yazımda size bowl yapımıyla ve diyetteki yeriyle ilgili minik tüyolar vereceğim ve kalori içeriklerinin sandığınız kadar masum olmadığından bahsedeceğim.

Severek tükettiğiniz ya da tüketmek istediğiniz bu görkemli kaseleri yakından tanımak istiyorsanız, okumaya devam edin…

İlk olarak bowl bazından başlayalım. Genel olarak bowl bazında yoğurt, süzme yoğurt, probiyotik yoğurt gibi daha kıvamlı ürünler kullanılabileceği sanılan tariflerde, bilinenin aksine en güzel kıvamı elde etmek için donmuş muz tercih etmek gerekir. Bu noktada muzun miktarının fazla olması meyve miktarının ve bowl kalorisinin beklenenden fazla olmasına sebep olabilir. Benim size önerim, hepsini muz olarak tercih etmememiz ya da en azından yarısını kalorisi düşük bir meyve olan çilek ilavesiyle hafifletmeniz. Hatta dilerseniz bazında direk dondurulmuş çilek de kullanabilirsiniz.

İkinci olarak bowl rengini ve çeşidini seçmek gerekir. Bu aşamada kendi ihtiyaçlarınıza ve damak zevkinize göre, tercih yapabilirsiniz.

Antioksidan içeriği yüksek bir bowl tüketmek
istiyorsanız taze sebze ve meyveleri kullanabilirsiniz.
Çilek,
frambuaz, böğürtlen, yaban mersini başta olmak üzere berry ailesi, bowl
tariflerinin yıldızıdır. Ayrıca kavun, pazı, ıspanak, karpuz, şeftali, elma,
gibi meyveleri de kullanabilirsiniz.
Daha kıvamlı meyveleri direk kullanırken, daha sıvı
meyveleri katı olmayan bir yapı ortaya çıkarmamak adına dondurarak ilave
edebilirsiniz.
Daha az kalori
içerikli bir kase oluşturmak isterseniz kullanacağınız sütü veya yoğurdu az
yağlı tercih etmek mantıklı olacaktır.
Vejetaryen
iseniz ya da laktoz intoleransınız var ise badem sütü, soya sütü gibi bitkisel
süt alternatifleriyle daha mutlu olabilirsiniz.
Gelelim bowl hazırlığının en eğlenceli ve
kalorili kısmına. Bu aşamada bowl kasenizin daha güzel mi görünmesini mi yoksa
daha düşük kalorili mi olmasını istersiniz, bu kararı vermeniz gerekecektir.
Tokluk sürenizi artırmak isterseniz, benim
tavsiyem, bowl kasenize çiğ badem, çiğ kaju , keten tohumu, Hindistan cevizi gibi
yağlı tohumlar, yulaf ezmesi, granola, hurma gibi tatlı ihtiyacını karşılayacak
karbonhidratlar eklemeniz.
Chia, ceviz, keten tohumu üçlüsünü kullanarak
omega-3 içeriğini artırabilir, mental sağlığınızı, spor performansını
geliştirebilir ve sağlıklı yaşlanma sürecini destekleyebilirsiniz.
Bowl kasemin kalorisi önemli değil diyorsanız
şımarmak serbest! Dilediğiniz meyveyi ve yağlı tohumu kullanabilirsiniz.

Diyetisyenden Not:

Bowl’ları daha sağlıklı beslenmek için tercih ediyor da olabilirsiniz. Sıklıkla yapmadığınız sürece bu mantıkta bir sorun yok. Ancak mekanlarda tükettiğiniz bir kase hem baz olarak muz kullanılması hem içerisine eklenen malzemeleri hem de süslemede kullanılan meyveleri nedeniyle 300-400 gram meyve içeriğine sahiptir. Yani bu kase ile Dünya Sağlık Örgütü’nün önerdiği günlük meyve miktarının kotasını aşmış olursunuz. Bu yüzden hem fit kalmak hem de bowl tüketmek istiyorsanız dışarıda tüketeceğiniz bowl kasesini bir arkadaşınızla paylaşmanızı tavsiye ederim. Bir diğer seçenek ise kendi bowl tarifinizi kendiniziz yaratması. Bunun için size kopya çekebileceğiniz birkaç bowl tarifi hazırladım.

Omega-3 Bowl (357 kalori)

Malzemeleri:

1 Orta Boy Donmuş Muz,

1 Avuç Ispanak Yaprağı,

1 tatlı kaşığı matcha
tozu

¼ Avokado,

1 tatlı kaşığı keten tohumu

1 Dilim Donmuş Ananas,

¼ çay Bardağı badem sütü

1 Çay Kaşığı Matcha Tozu,

Üzerini süslemek için: Muz dilimleri, 1 yemek kaşığı chia tohumu ve 1 yemek kaşığı granola

Red Bowl (337 kalori)

Malzemeleri:

1 Orta Boy Donmuş Muz,

3-5 Adet Çilek,

3-5 Adet Böğürtlen,

3-5 Adet Vişne,

¼ Çay Bardağı Süt,

Üzeri için; 10 g kadar bitter çikolata, muz, çilek, böğürtlen, 1 yemek kaşığı hindistan cevizi kurusu

Magic Chocolate (607 kalori)

Malzemeleri:

1 Orta Boy Donmuş Muz

20 gram Bitter Çikolata

1 Tatlı Kaşığı Kakao

2 tatlı Kaşığı Fıstık Ezmesi

¼ çay bardağı soya sütü

Üzeri için 1 yemek kaşığı granola, chia ve muz dilimleri

Unutmayın. Ne yapmanız gerektiğini bilirseniz hem sağlıklı beslenebilir hem de şekerli kaçamaklar yapma ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Sizin için hazırladığım bowl tarifleri dışında, deneyebileceğiniz sağlıklı tatlı tariflerine de göz atmayı unutmayın.

Reklam

Süper Kahramanlar Ne Yer: Chris Hemsworth’un Thor Diyeti

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazar Yaren Özdemir

Süper kahraman filmleri ile birlikte, bu doğaüstü kurgu karakterlerin gücüne sahip olmak herkesin hayaliyken, son zamanlarda herkesin hayallerini süsleyen daha gerçekçi bir istek doğdu; süper kahraman fiziği!

Sanıldığı kadar kolay olmamasına rağmen herkesin hayallerini süsleyen ve gerçekleştirmesi bayağı uğraş gerektiren kaslı, fit ve estetik görünüm, her yaz olduğu gibi, bu yaz yine revaçta. Spor salonları ağırlık kaldırıp, aynada kendini süzen birçok erkekle dolup taştı.

Kaslı görünüm elbette ki güzel. Ancak bu fit görünümün yanında güçlü hissettiren, aynı zamanda estetik de durabilen bir fiziğe sahip olabilmek çok daha önemli. Her erkeğin hedeflediği bu fiziğe sahip birkaç isim var elbet. Akla ilk gelenler arasında ise, kendine ait son filmi Thor: Ragnarok ile gönlümüzü çelen Chris Hemsworth var. Kendisini süper kahraman olarak gördüğümüz son film Avangers: Endgame’de kilolu Thor olarak karşımıza çıkmış olsa da Hemsworth’un halen daha muhteşem bir vücuda sahip olduğunu hepimiz biliyoruz.

Hemsworth, Thor çekicine layık olabilmek için çok çalıştı ve onun bu maratonu bir sır da değil. Dolayısıyla bu sırrı sizle paylaşabiliriz. Karşınızda Chris Hemsworth’un Thor Diyeti!

Thor Vücudu Nedir?

Birçok kişinin, Asgard’ın savunucusu olmak için steroid kürü desteğinin şart olduğunu düşündüğünü ve içten içe hayıflandığını hissediyorum. Fakat emek olmaksızın, sadece takviyelerle hiçbir yere varılmayacağını kabul etmelisiniz! Hele ki doktor kontrolü dışında, tek başına kullanılan steroid, güçlü ve kaslı görünümün arkasında birçok sorun barındırır. Bu nedenle, dikkat çekici bir vücuda sahip olmak için yüzünüzü doğal yollara çevirmeniz daha faydalı olacaktır.

Chris Hemsworth’un Thor Diyeti

Chris Hemsworth ile özdeşleşen Thor’un diyet ve egzersiz planının fikri korkutucu gelebilir. Ancak bu, birinin yapabileceğinin ötesinde olduğu anlamına gelmez. Aksine, Aussie oyuncusu ve Hemsworth’un kişisel antrenörü Luke Zocchi, planı uygulamaya koyarken rutinin dışına çıkmamış. Bir başka deyişle Thor’un muhteşem vücudu; Hemsworth’un kendi diyet ve egzersiz rutinlerindeki tutarlılığı, özverisi ve yoğunluğuyla ilgili. Aslında, Zocchi bir keresinde kendisiyle Hemsworth’un hiçbir zaman bir saatten fazla çalışamadığını bile iddia etmiş. Haklı olabilir. Tabi bu bir saatin ne kadar acımasız olduğunu tahmin ediyorsunuzdur (1).

Diyet ve spor planlarında kişinin iradesi her zaman çok önemlidir. Hedefinde kararlı ve istikrarlı olması kişiyi her zaman rakiplerinden 3- 0 önde başlatır. Demek ki neymiş; Thor da olsa ilk kuralımız istikrarmış.

Hemsworth’un fiziğinde dikkatleri ilk çeken bel oranı ve kolları. Bu görüntü için ağırlık eklenmiş spor programları ve yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetiyle birlikte ek gıda takviyeleri de şart tabi.

Süper Kahramanlar Ne Yer?

Hemsworth’un kaslarının besleyici gıdalarla yüklü olduğunu düşünüyorsanız, haklısınız. Sonuçta eğitmen Luke Zocchi bir keresinde “yemeğin eğitimden daha önemli olduğunu” ilan etmiş bile. Zocchi’nin ilan ettiği bir diğer şey ise, Chris Hemsworth’un diyet planında, miktar kadar zamanın da çok önemli olduğu.

Zocchi, müşterisine çok sıkı bir program hazırlamış. Bu programda da Hemsworth’ün günde altı kez, yani iki veya üç saatte bir yemek yemesi gerekiyor. Aperatif değil, her seferinde dolu dolu bir öğün! Bu da çok fazla kalori demek. Sonrasında ise Hemsworth’ün kalorileri, süper kahraman Thor tarafından spor salonunda kaslara çevrilmiş.

Tonlarca yemek yemek bir rüyanın gerçekleşmesi gibi gelebilir kulağa. Fakat aslında kolay bir iş değil. Hemsworth bu korkutucu diyetini, daha sonraları “vegan vücut geliştirme” kavramını yaygınlaştırmaya yardımcı olan sıkı bir vegan diyetine çevirmiş. Bu diyet öncesinde aşağıdaki yiyecekler diyet listesinde başı çekiyordu:

Tavuk ve Balık

Protein açısından zengin olan tavuk ve içinde birçok önemli yağ asidi bulunduran balık bu diyet için tabi ki vazgeçilmezdi.

Yumurta beyazı

Her kas geliştirici diyette gördüğümüz, saf protein olarak kabul edilen yumurta beyazı protein zenginliği ile desteğini bu diyet için de esirgememiş.

Kahverengi pirinç

Beyaza oranla daha düşük glisemik indeksiyle karbonhidrat tercihi kahverengi pirinçten yana kullanılmış.

Glutensiz kinoa

Kinoa, dokuz temel amino asidin tümünü içerir. Lif, magnezyum, B vitaminleri, demir, potasyum, kalsiyum, fosfor ve E vitamini bakımından yüksek olan kinoa bu diyette önemli yer taşıyormuş.

Tatlı patates

Genellikle göz ardı edilen tatlı patates, zengin bir lif kaynağıdır. Aynı zamanda demir, kalsiyum, B vitaminleri ve C vitamini de dahil olmak üzere çok sayıda vitamin ve mineral barındırmaktadır. Tatlı patatesler ayrıca doğal bir antioksidan olan beta- karoten bakımından da zengindir.

Whey Protein Shake

Biraz hileli görünebilir ancak peynir altı suyu proteini kas geliştirme söz konusu olduğunda gerçekten işe yarar. Ancak protein shake’ler asla kendi kendilerine kas geliştirmezler. Eksik alınan ve yiyeceklerle tamamlanamayan protein açığı shake ile tamamlanmalıdır. Yani sanılanın aksine işin aslı, “shake iç, kasın gelişsin” değil de “emek ver kasın gelişsin” dir.

Uzun lafın kısası, sıkı bir antrenman programı ve düzenli beslenmeyle herkes süper kahraman olabilir! Spor salonu aynalarında herkesin kendi Thor’u olabilmesi dileğiyle…

Reklam

Antrenman Sonrası Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Yazar

Damla Şahin

-

0

Yazar Damla Şahin

Antrenman sonrası beslenme, spor yapan bireyler tarafından diyetisyenlere en çok sorulan konulardan biri. Bunun cevabı bireysel olmakla birlikte dikkat edilmesi gereken bazı genel noktalar da bulunmaktadır.

Spor Sonrası Beslenme Neden Önemlidir?

Spor ve beslenme ayrılmaz ikilidir. Antrenman esnasında kaslar, enerji kaynağı olarak glikozun depo formu olan glikojeni kullanır. Bu da kaslarda kısmen glikojenin tükenmesine neden olur. Bunun yanı sıra kaslardaki bazı proteinler de antrenman esnasında parçalanır ve zarar görmeye başlar.

Antrenman sonrası beslenme programı oluşturmanın amacı, antrenmanın faydalarını en üst düzeye çıkarmaktır. Egzersizden sonra doğru beslenmek; azalan glikojen deposunu doldurmaya, antrenmandan sonra yıpranan kasların onarımına, yeni kas gelişimine ve güç kazanmaya yardımcı olur.

Proteinler, karbonhidratlar ve sağlıklı yağların tümü vücudun kendisini iyileştirmesi ve kas gelişimi için önemlidir. Bu nedenle, spordan sonra ne yemeli sorusuna doğru yanıtı bulmalı ve kendiniz için fitness yemek programı oluşturmalısınız.

Hangi besin öğesinden ne kadar tüketmeli?

Ne kadar Protein Tüketmeliyiz?

Antrenmandan sonra tüketilen protein, hem yıkılan kasların onarımı hem de yeni kas gelişimi için çok önemlidir. Spordan sonra kg başına 0,25-0,40 gram protein tüketmek, vücudun toparlanmasını sağlar. Bu miktar yaklaşık olarak 20-40 gr protein içeren bir öğüne denk gelir (1).

Karbonhidrat Neden Gereklidir?

Antrenmandan sonra azalan glikojen depolarının tekrar yenilenmesi gerekmektedir. Özellikle koşu, yüzme, bisiklet gibi uzun süreli dayanıklılık sporlarında glikojen depolarını doldurmak için tüketilmesi gerekli karbonhidrat miktarı daha da fazladır (2).

Glikojen sentezini destekleyen insülin hormonu, karbonhidrat ve protein birlikte tüketildiğinde daha çok uyarılmaktadır. Bunun için antrenmandan sonra karbonhidrat ve proteini birlikte tüketmek, glikojen sentezini en üst düzeye çıkarır. Antrenmandan sonra 3:1 oranında karbonhidrat ve protein tüketimi gerekmektedir. Örneğin 20 gram protein, 60 gram karbonhidrat ile birlikte tüketilmelidir. Özellikle çift antrenman yapan sporcular, yeterli karbonhidrat alımına dikkat etmelidir (3).

Yağı Sıfırlayalım mı?

Birçok sporcu, antrenman sonrası yağ tüketimi sindirim ve emilimi yavaşlatacağından dolayı, yağ tüketmekten çekinmektedir. Son yapılan araştırmalar, tam yağlı sütlerin az yağlı sütlere göre kas gelişimi üzerinde daha avantajlı olduğunu söylemektedir. Sonuç olarak antrenmandan sonra yağ tüketiminin kısıtlanması ve protein+karbonhidrat tüketimine ağırlık verilmesi gerekmektedir. Yine de porsiyona dikkat edilerek yağ kaynaklarının tüketilmesi, vücudun toparlanma sürecini negatif etkilememektedir.

Ağır Antrenman Sonrası Beslenme

İlk Öğün: Anabolik Fırsat Penceresi

Birçoğumuz antrenman biter bitmez hemen protein tozu ile protein shake hazırlayan sporculara aşinayızdır. Antrenmandan bir süre sonra vücuttaki aminoasit miktarı azalmaktadır. Aminoasit miktarının azalması ise, protein sentezini engellemektedir. Araştırmacılar, antrenmandan sonra kas onarımı ve yeni kas sentezi için gereken sınırlı bir zamanın var olduğunu belirterek bunu “anabolik fırsat penceresi” olarak adlandırmışlardır (4). Dolayısıyla, kas protein sentezini maksimuma çıkarmak için, antrenmandan sonra ilk iki saat içerisinde protein tüketilmelidir. Yine de protein tüketim zamanlaması konusundaki çalışmalar halen çelişkilidir. Araştırmaların sonucu olarak, total protein tüketim miktarının, kas gelişimi üzerindeki en güçlü belirleyici olduğuna karar verilmiştir. Spordan sonra hemen ana öğün tüketilemeyecekse, vücudun toparlanması için, muz ve süt gibi karbonhidrat ve protein içeren besleyici bir ara öğün yapılabilir.

Örnek Toparlayıcı Öğünlerden Oluşan Antrenman Sonrası Beslenme Listesi

Izgara biftek + ızgara sebze+ bulgur pilav / kinoa
Izgara tavuk + baklagilli salata
Lor peynirli omlet + tahıllı ekmek
Somon ızgara fırın patates / salata
1 kase yoğurt+3 yemek kaşığı yulaf veya granola + meyve çeşitleri
Kepek ekmeğine ton balıklı sebzeli sandviç
Fırın köfte + tam buğday makarna + yoğurt veya cacık

Reklam

Uzun Boylular Nasıl Kas Yapar?

Yazar

FH TEAM

-

0

Hiç sizden daha kısa arkadaşlarınızla ağırlık antrenmanı yaptınız mı ve sonuç olarak sizden çok daha hızlı kaslandıklarını fark ettiniz mi? Peki, bunun nedeni tam olarak nedir?

Uzun Boylu Kişilerin Kas Yapması Zor mudur?

Aslında kısa arkadaşlarınız daha fazla kas kazanmıyor.

Uzun boylu olan kişiler kaslı görünmek için daha fazla vücut kitlesine sahiptir. Boyları farklı uzunlukta olan herkes aynı oranda kas kazanıyor olsa da, kasın dağılımına bağlı olarak kas kazanımı farklıymış gibi görünecektir (1). Bu nedenle boyu daha uzun olanların, kaslarının belirgin bir şekilde görünür hale gelmesi daha fazla zaman alacaktır.

Uzun Boylu Kişiler Ağırlık Kaldırırken Nelere Dikkat Etmelidir?

Bununla birlikte, uzun boylular için ağırlık kaldırma süreciyle ilgili bazı ipuçları bulunmaktadır. İşte sizin için listelediğimiz tavsiyeler!

Ayak Bileği Hareketliliğinizi Geliştirin

Ayak bileklerinizi germek, ağırlık kaldırırken düşündüğünüz ilk şey olmayabilir, ancak daha esnek ayak bileklerine sahip olmak, ağırlık kaldırma sürecinde gerekli olan çömelme konusunda size yardımcı olacaktır.

Uzun Kol ve Bacaklarınızı Avantaj Olarak Kullanın

Uzun kol ve bacaklar ile ağırlık kaldırma söz konusu olduğunda katedilecek daha ileri bir mesafe olduğu için, yapılacak her tekrar, kısa uzuvları olan birine kıyasla belirli bir hareketi gerçekleştirmek için ekstra mesafe, zaman ve kuvvet içerecektir.

Gerilim altında geçirilen bu artmış zaman, daha fazla kas kazancı ile sonuçlanır. Ancak, bu fazla gerilim vücudu daha fazla stres altına sokar. Bu da, daha uzun boylu insanların kavrama kuvvetlerini yeniden sağlamak ve egzersiz boyunca çabalarını sürdürülebilir kılmak için özellikle çekme egzersizleri yaparken setler arasında 30 saniyeden daha uzun süre dinlenmesi gerektiği anlamına gelir.

Ekipmanları Tanıyın

Spor salonundaki ekipmanların birçoğu ortalama bir boya sahip olanlar için üretilir, bu da daha uzun boylu biri için benzer bir antrenmandan aynı verimin alınamayabileceği anlamına gelir.

Uzun boy ve kas ilişkisi söz konusu olduğunda ilk olarak, ekipmanı boyunuza göre nasıl ayarlayacağınızı öğrenin. İkincisi, hangi ekipmana ihtiyacınız olmadığını ve hangi ekipmanla yüksek verimli çalışamayacağınızı bilin.

Örneğin, çoğu leg press makinesi uzun boylu kişiler için üretilmemiştir. Bu nedenle leg press yerine lunge ve squat yapmak uzun boylu biri için daha faydalı egzersizler olarak değerlendirilebilir.

Sırt Kaslarınızı Çalıştırın

Uzun boylu kas gelişimi hedefleyen bireyler, az gelişmiş sırt kaslarına sahip olma eğilimindedir. Sırtınızı güçlendirmek duruş konusunda yardımcı olacaktır, bu da kaldırma söz konusu olduğunda konumlandırmayı geliştirir. Bu yüzden barfiks gibi orta ve üst sırtınızı çalıştıran egzersizlere odaklanın.

Sayılar Konusunda Aşırı Stres Yapmayın

Uzun boylu insanların tekrarları gerçekleştirirken her iki yönde de daha fazla mesafe katetmeleri gerektiğini unutmayın. Bu da daha fazla çalışma ve efor gerektirir. Etrafınızdakiler sizden daha fazla tekrar gerçekleştirebiliyorsa, stres yapmayın.

Eğer siz daha uzun boyluysanız, her tekrarda daha kısa kişilere kıyasla çok daha fazla efor sarf edersiniz.

Bu süreçte cesaretiniz kırılmasın, bunun yerine kendi kas büyümenizi uyarmaya odaklanın ve kendi kişisel hedefleriniz doğrultusunda en doğru şekilde çalışın.

Reklam