Gerçekçi Diyet Programı Rehberiniz II

Yazar

-

Zayıflamak için diyet yapacağınız zaman, yapmanız gereken şeyin şok diyet yapmak değil de kalori açığı yaratmak olduğundan bir önceki yazımızda bahsettik. Artık sağlıklı zayıflama nasıl olur öğrendiniz. Kalori açığı yaratarak diyet programı ayarlamanızı ister daha fazla enerji harcayarak (egzersiz yaparak) ister daha az kalori alarak (diyet yaparak) yapabilirsiniz. Elbette, sağlığınız için doğru olan her iki silahı da doğru oranda kullanmaktır. Fakat burada en önemli nokta işe nasıl başladığınızdır. Çünkü vücudunuz, daha önce de defalarca anlattığımız gibi, koşullara adapte olur ve uyum sağlar. Dolayısıyla minimum çaba ile başlamanız kilo verme sürecinizi devam ettirebilmeniz ve metabolizma hızınızı korumanız açısından çok önemlidir.

Kilo vermeye karar verdiğinizde ilk yapmanız gereken metabolizmanızın ne durumda olduğunu kontrol etmektir. Bunun için bir hafta boyunca günlük tutmanız çok faydalı olur. En geçerli takip için bir mutfak tartısı edinmeniz en iyisi olacaktır. Endişe etmeyin belli bir süre sonra göz kararınız ustalaşacak ve tartıya mahkum olmayacaksınız. (Yediklerinizin takibini ise en kolay myfitnesspalapplication‘ı ile yapabilirsiniz.)

Zayıflamak İçin Attığınız İlk adım Önemli

Başlarken sabah aç karna tartılıp kilonuzu not edin ve bir hafta boyunca size önerilen TDEE (günlük kalori ihtiyacı) kadar kaloriyi aldığınızdan emin olun. Bir haftanın sonunda tekrar sabah aç karna kilonuzu kontrol edin. Kilo alıp almadığınızı ve arada oluşan farkı not edin. Eğer kilonuz 0,5 ya da daha fazla oranda arttıysa diyete başlamadan önce mutlaka metabolizmanızı olması gereken hızına (kalorinizi önerilen TDEE’ ye) çekin. Önerilen TDEE ile kilonuzu koruyor olmanız gerekir. Kilo kaybettiyseniz ve bu 0,5 kilodan fazla ise kalorinizi arttırın. Maksimum kalori ile başlamanız önemli.

Agresif başlarsanız vücut çok çabuk su ve kas kaybederek hızlı kilo verecek, fakat sonrasında metabolik adaptasyon yüzünden bu duracak ve daha fazla kalori azaltamayacağınız ya da antrenman ekleyemeyeceğiniz için kilo vermeniz sizin için imkansız hale gelecektir. Bu hızlı şokla sağlığınızı etkilediğiniz gibi kaybettiğiniz kas yüzünden vücudunuzdan da memnun olmayacaksınız. Bu nedenle diyete asla agresif başlamayın ve silahlarınızın hepsini baştan harcamayın!

Besin Değeri ile Kalori Hesabı

Kilo vermeniz için gerekli kalori miktarınızı belirledikten sonra vücudunuza ve hedefinize göre makro yüzdelerini belirleyin ya da kullandığınız uygulamanın otomatik atadığı yüzdeleri takip edin. Bu yüzdeler kişiden kişiye göre değişir. Başlangıç için ihtiyacınıza göre almanız gereken protein miktarını gram cinsinden bulun. Fazlasına ihtiyacınız yok. Bu rakamı 4 ile çarptığınızda ne kadar kalorinizi proteine ayırmanız gerektiğini bulacaksınız. Kalan kaloriler için, yağ ve karbonhidrat yüzdeleri tamamen size kalmış. Kimi insan, yağı enerjiye çevirmede daha iyidir. Karbonhidrat ağırlıklı beslendiğinde ağırlık çökerken, yağ yediğinde kendini daha enerjik hisseder. Kimisi ise karbonhidrat yemediğinde doyduğunu dahi hissetmez. Bunun yüzdesine karar verirken tek dikkat etmeniz gereken yağ için toplam kalorinizin %20’sinin altına düşmemeniz ya da %35’in üzerine çıkmamanız. Karbonhidrat için ise almanız gereken günlük lif miktarını atlamamanız. (Kadınlar için minimum 25 gr, erkekler için ise 38 gr)

Sürdürülebilirlik için programınıza minimum düzeyde de olsa egzersiz dahil edin. Kilonuzu sadece haftada bir kez sabah aç karna tartılarak kontrol edin. Adet öncesinin, vücudun su tutmasının, stresin, uykusuzluğun tartı üzerindeki rakamı çok değiştireceğini ve sizi yanıltabileceğini de unutmayın. Bu sebeple tartıdan çok çektiğiniz resimlere, aynadaki görüntünüze ve girdiğiniz kıyafetlere güvenin.

Metabolizma Hızınızı Koruyarak İlerleyin

İlk hafta çok hızlı kilo verirsiniz bunun sebebi düzenli bir beslenme ve yaşam tarzının üzerinizdeki ödemi hızlıca atmasıdır. Sonrasında haftada 0,5 kilo kaybı ideal olandır ve kas kaybını engeller. Amacınız tartı üzerinde kilo vermek değil, yağ kaybetmek olmalıdır ve 0,5 de bunun için güzel bir hedeftir.

İlerlemenize göre hafta hafta minimum eklemeler yapın (100 kalori düşmek ya da antrenman eklemek gibi). Bunu yaparken kalorinizin BMR ‘ınızın üstünde kalması hayati önem taşıyor, bunu sakın unutmayın.

Kaloriniz çok düşükse ve bu sizi zorlamaya başladıysa, vücut yapınıza göre haftada en az 1 gün kilonuzu korumanız için önerilen TDEE miktarı kadar yiyerek metabolizmanızı yüksek tutabilirsiniz. Zig-zag kalori metodu zorlu diyetlerde en iyi silahtır.

Reklam

Gerçekçi Diyet Programı Rehberiniz I

Yazar

İpek Şen Köktuna

-

0

Yazan İpek Şen Köktuna

Diyet ve antrenman konusu sağlığınız için çok kritiktir. Asla bilinçsizce uygulanmamalıdır.

Birçok insan, özel bir gün ya da yaz mevsimi için, herhangi bir diyet programı ve egzersize bel bağlayarak zayıflama yoluna gider. Beklenen o özel gün ya da yaz ayları sona erdiğinde ise verilen kilolar fazlasıyla geri alınır. Crash Dieting denilen bu acil çözüm diyetleri o an için işinizi görmüş gibi gözükse de uzun vadede size vereceği zararın tamiri çok güçtür.

Kontrollü Kilo Vermek Asıl Mesele…

Bir insanın hayatı boyunca üzerinde taşıdığı yağ oranı, hayatı boyunca yaptığı diyet girişimleriyle doğru orantılıdır!

Daha açık bir şekilde söylemek gerekirse, bir insan ne kadar çok diyet yapıp, tekrar kilo aldıysa, o kadar çok yağ oranına sahiptir. Çünkü her diyet sonrası vücut, geri gelen kalorileri tekrar aç bırakılacağı korkusuyla, yağ olarak depolamaya meyilli hale gelir. Dolayısıyla burada önemli nokta, istenince çok kolay kilo verebilmeniz değil, ideal kilonuza ulaşıp bu kiloyu koruyabilmenizdir.

Diyet yaparken ilk haftalarda çok hızlı kilo verilir. Bu vücudunuzdaki ödemin atılmasından dolayıdır ve kaybettiğiniz tüm kilo da yağ değildir. Bu sebepten bütün yalancı diyet reklamlarının sloganı az haftada çok kilo palavrasıdır. Siz de zayıflamak için bu diyetleri dener ve kaybettiğiniz kilo sonucu bu palavraların işe yaradığını zannedersiniz. Halbuki kilo alıp vermeniz kalori açığı ve kalori fazlasıyla gerçekleşir. Uyguladığınız hiçbir zayıflama diyeti size kilo verdiren sihirli besinlerden oluşmamaktadır ve bu kadar basit bir matematiğin içinde buna inanmanız pek akıllıca olmayacaktır.

Vücudunuzun İhtiyaçlarını Eksiltmek Bir Hata

Dergilerden, kitaplardan ya da bilgisiz ellerden size gelen diyet listeleri, genel bir varsayımla oluşturulmuş toplamı çok düşük kalorili listelerdir. Hatta birçoğu herkeste işe yarasın diye sağlık sınırlarının altında, dehşete düşürücü kalori miktarlarına sahiptir.

Sağlık sorunları dışında, yalnızca kilo vermek için gittiğiniz bilinçli bir diyetisyende bile size verilen liste gerçek hayat için gerçekçi değildir. Hayatınız boyunca bir listeye uyarak yaşayamazsınız. Dolayısıyla istediğiniz kiloya ulaşınca normal beslenme düzeninize geçer ve verdiğiniz kiloları fazlasıyla geri alırsınız. Aynı şey, sıfır karbonhidrat, sıfır bakliyat, sıfır süt ve süt ürünleri gibi belirli besin gruplarını yeme düzeninizden çıkartan diyetler için de geçerlidir.

Vücudunuz hayatınızdan çıkardığınız her besin grubu için hassasiyet oluşturur ve tekrar beslenmeye dahil edildiğinde sindirmekte zorlanır. Dolayısıyla hem fiziksel hem ruhsal sağlığınız için hiçbir besin grubu diyet adına yeme düzeninizden çıkartılmamalıdır. Bunun uzun vadede size çok büyük zararı olacaktır.

Sağlıklı Zayıflama Bir Süreçtir

Herhangi bir diyete başlayacağınız zaman kendinize şu soruyu sorun; “2 ay sonra da aynı şekilde yiyebilecek miyim? 6 ay sonra? 1 yıl sonra? Peki ya 4 yıl sonra?” Asla ömür boyu sürdüremeyeceğiniz bir yeme düzenine geçmeyin!

Tek yapmanız gereken Flexible Dieting denilen esnek diyeti hayatınıza sokmak. Eskilerden bu yana söylenen “her şeyden yiyeceksin ama kararında” anlayışının ta kendisi yani. TDEE hesaplayıcıları ile günlük kalori ihtiyacı hesaplandıktan sonra, IIFYM hesaplayıcıları ile hedefinize göre hangi besin grubundan ne kadar yemeniz gerektiğini bulabilirsiniz. Gün içerisinde bu makro yüzdelerini ve kalorinizi tutturduğunuz sürece, ne yerseniz yiyin görünüşünüz ve hedefiniz doğrultusundaki ilerleyişiniz asla değişmeyecektir.

Ruhunuzu Beslemeyi İhmal Etmeyin

Sağlıklı beslenmek güzeldir fakat, beslemeniz gereken bir ruhunuz olduğunu da unutmamalısınız. Dolayısıyla bunu bir takıntı haline getirmemeniz gerekir. Katılmanız gereken doğum günlerini, kutlamaları ve canınızın çektiği şeyleri kendinize gereksiz yere stres konusu haline getirmeyin. Çünkü dediğimiz gibi makro yüzdelerinize ve kalorinize uyduğu sürece ne yediğiniz büyük farklar yaratıp sizi etkilemeyecektir. Fakat sağlığınız için gerçek besinlerden alacağınız mikro besinleri görmezden gelip bütün kalori ve makrolarınızı abur cubur ve fast food ürünlerden almamalısınız. Makrolarınızı tuttururken önemli mikro besinleri de atlamadığınızdan emin olmalısınız.

Makrolarınızı, kalorinizi bütçeniz olarak düşünün. Mikro besin ögelerini (vitamin, mineral ve iz elementler) alabileceğiniz gerçek besinleri mecburi/önemli harcamalar olarak, abur cubur ve fast food ürünleri ise keyfi harcamalar olarak hayal edin. Düşük bir bütçeniz varken bunu çocuğunuzun eğitimine mi ayırırsınız yoksa pahalı lüks bir spor araba mı alırsınız? Tam tersi bütçeniz yeterli ise yaptığınız keyfi harcamalar sizi ve mecburi ödemeleri etkilemeyecektir.

Diyet yaparken bile istediği şeyleri yiyen bireylerin diyetlerinde, kendilerine besin
kısıtlamaları getiren bireylerden (%90’ın üzerinde) daha başarılı oldukları gözlemlenmiştir, ki bu gözlemi siz de günlük hayatınızda yapabilirsiniz. Kendilerini kısıtlayan bireyler, yasaklılar listesindeki besinleri aşırı yeme eğilimi gösterirken, diyeti boyunca hiçbir besini kendine yasak etmemiş bireylerin her türlü besini yemesi gerektiği kadar yediği ve aşırıya kaçmadığı görülmüştür.

Sizi sağlıkla, başarılı bir sonuca götürecek, gerçekçi bir diyetin asıl mantığını iyice sindirin. İkinci bölümde, bu mantığın ışında nasıl ilerlemeniz gerektiğine detaylı olarak bakacağız.

Reklam

Kadınlar Ağırlık Antrenmanı Yapmalı mı?

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazan Çiler Baykan

Kadınlar ağırlık antrenmanı yapmaları durumda naif görüntülerinden uzaklaşıp, hayallerindeki zarif ama fit görünümün aksine irileşecekleri yönünde bir düşünceye sahiptir. Bu yanılgı genelde profesyonel anlamda fitness ile uğraşan sporcu kadınların amaçları doğrultusunda sahip oldukları bedenleri görmemiz ve benzer bir görüntüye ulaşmak istememizden kaynaklanır. Fakat pek çoğumuz, fitness modellerinin hedefleri ve meslekleri doğrultusunda beslenme programı ve antrenman programı, belirlendiğini ve hatta gerektiği durumlarda ek takviyeler ile çalışmalarını desteklediklerini unutuyoruz.

Ben de tam anlamı ile benzer bir bakış açısına sahiptim. Vücudumun ağırlık seti kullanarak yaptığım hareketler ile istediğimin aksine fazla gelişerek beni mutlu etmeyen, aşırı kaslı bir sonuca sürükleyeceğini düşünüyordum. Spor geçmişim olmasına rağmen daha önce ağırlığın kullanıldığı antrenmanlar yapmayı düşünmemiştim. Özellikle bölgesel (bel çevresi) kilolarım vardı ve ben bunun çözümünün karın egzersizleri olduğunu düşünüyordum. Kollarım çok güçsüzdü ve kondisyonum sıradan bir antrenmanı tamamlayamayacak kadar düşüktü. Daha sonra hiç bilgi sahibi olmadığım crossfit ile tanıştım.

Crossfit nedir?

Crossfit genel olarak vücut ağırlığı ile yapılan, çok kısa bir zaman içerisinde güç, kondisyon, dayanıklılık, esneklik ve denge konularında gelişiminizi gözlemleyebildiğiniz bir spor dalıdır. Crossfit sporunda kullanılan spor ekipmanları genel olarak halter, kettlebell, kutu, jimnastik halkaları, ip, barfiks çubukları, sağlık topu ve kürektir. Her crossfit antrenmanı ile vücudun farklı bir bölümünü çalıştırmak amaçlandığı için antrenman programı ve süresi değişkenlik göstermektedir. Bir antrenman ortalama 35 – 50 dakika arası sürmektedir. Antrenman programı içerisinde dinlenme süreleri kısıtlı olduğundan dolayı nabız sürekli yüksek derece kalır. Metabolizmanın hızlanması ve salgılanan hormonların etkisi ile yağ yakımı desteklenir. Fazla kiloların verilmesi ile birlikte hareketlerin yapılabilirliği arttığı gibi, kullanılan ekipmanlardaki ağırlık tercihleri de güçlenme ile birlikte artış gösterir. Ayrıca sadece vücut ağırlığının kullanıldığı hareketler ile birden fazla kas grubunun aynı anda çalışması sağlanarak daha fazla kalori yakmamıza ve vücudun şekillenmesinde ciddi oranda bir değişiklik gözlemlememize yardımcı olur.

Doğru Beslenme Unutulmamalı

Kas kütlesinde artış gözlemlemek için kesinlikle vücudun zorlanması ve ağırlık kullanmak gerekmektedir. Antrenman programlarını dengeli beslenme ile desteklenerek; yıkıma uğrayan kasların onarılıp, güçlenmesine katkı sağlanmalıdır. Vücudun ihtiyaç duyduğu protein, karbonhidrat ve yağ miktarı yaşa, cinsiyete, kiloya ve günlük aktiviteye göre belirlendiği için kişiye göre değişkenlik göstermektedir. Beslenme ile desteklenmeyen sporun vücut değişimine kalıcı bir yararı olmayacağını söylemeliyim. Yetersiz beslenme de spor yaptığınız halde kas kütlenizde bir değişim gerçekleşmemesine sebep olabilir. Vücudunuza harcadığınız oranda ihtiyaç duyduğu enerjiyi geri yüklemelisiniz.

Crossfit Size Ne Kazandırır?

Kondisyon ve güçte artış
Günlük hayatta motivasyon artışı
Vücut hatlarının belirginleşmesi ve bel bölgesinde incelme
Yağ oranında eksilme
Kas kütlesinde artış
Sıkılaşma

Gözümü korkutan crossfit hareketleri zamanla yapılabilir hale geldiğinde kendime olan inancımın ve güvenimin arttığını da söylemem gerek.

Ve tabi en önemlisi, bitmez diye başladığım her antrenmanın sonunu getirdiğimde, hayatımda geçmez dediğim olumsuzlukların da aynı bu şekilde biteceğini fark etmek… Sporun bana kattığı bu güvenle her türlü zorluğun üstesinden gelebilecek güce sahip olduğumu fark etmek, geleceğe umutla bakabileceğimi kendime göstermek de crossfit’in bana armağanlarından biri. Siz de kendinize bu armağanı vermeyi geciktirmeyin.

Sağlıkla kalın…

Reklam

Dirençli Kiloların Nedenleri

Yazar

Dila Ulaş

-

0

Tatiller, bayramlar, deniz, açık büfe derken bir anda kilo kontrolünü kaybettiğimiz günler bitti. Bu sefer kararlıyız. Pazartesi başlayıp salı biten diyetler, haftada dört gün yapacağım deyip iki güne düşen egzersizler olmayacak Hazırlığınızı yaptınız ve motivasyonunuz yüksek. Bir hafta geçti, ikinci hafta da bitti. Son haftadasınız ve diyetinizi hala bozmadınız. Yağ kullanımını yok denecek kadar azalttınız, karbonhidrat alımı yapmıyorsunuz ve haftada beş gün egzersiz yapıyorsunuz ama hala dirençli kilolarınızdan kurtulamadınız. Bunun nedeni sizce ne olabilir? Açıkça cevap vereyim mi? Dirençli kilolardan kurtulmak maalesef ki biraz zor. Zor, ama imkansız değil. Şimdi bu zorlanmaların nedenleri ne olabilir, gelin birlikte bakalım.

Metabolizmanın Yavaşlaması

Metabolizma, vücudun alınan kaloriyi enerjiye dönüştürmesidir. Bu durumun işleyişi kişiden kişiye değişiklik gösterir. Yaşa bağlı olarak metabolizmanın yavaşlaması en büyük sorunlardan biridir. Yaş ilerledikçe eğer daha da hareketsizleşirseniz kas dokusu azalıp, yağ dokusu artar ve metabolik hız da yavaşlar. Erkeklerin metabolizması kadınlardan daha hızlıdır. Özellikle kadında 30, erkekte 40 yaş sonrası metabolizmada yavaşlama etkisini gösterir. Yaş ile beraber kas kaybına paralel olarak vücut su kaybeder, sarkmalar başlar. Fakat endişelenmeyin. Önlem almak için geç değil, hangi yaşta olursa olsun vücudunuz size yardım edecektir. Yine de hızlı sonuç almak yerine sabırlı olmanız gerektiğini her zaman hatırlamanız gerekir.

Yeterli Kasınız Olmaması

Ne kadar kasınız varsa o kadar çok yağ yakarsınız. Erkeklerin kadınlara oranla neden daha fazla kalori yaktığını kas kütlelerinin fazla olmasından anlayabilirsiniz. Öncelikle yağ, kas ve su oranınıza bakılmalı. Hedeflediğiniz kilo mevcut kas ve kemik yapınıza göre gerçekçi olmayabilir. İstediğiniz kiloya inmek için öncelikle kas yapınızı güçlendirmeniz gerekebilir. Bunun için kardiyoyla beraber ağırlık egzersizi de yapmayı ihmal etmeyin. Fazla kalori yakmak için vücut geliştiren kişiler kadar kaslı olmanıza gerek yok. Ancak düzenli kas egzersizleri daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olacaktır.

Göbek, Bel ve Kalça Nasıl Erir? Hangi Hareketleri Yapmalıyım?

Hiçbir egzersiz kaslarınızın üzerindeki yağı eritmez. 500 tekrar mekiklere son verin. Yağ yakma başka bir iştir, kas geliştirme başka. Yağ yakma egzersizi diye bir şey yoktur. Vücut genel olarak yağ verir. Bölgesel olarak incelmeniz yağların gitmesiyle, bölgesel olarak şekillenmeniz kas antrenmanlarıyla mümkündür. Nasıl ki kilo almak istediğinizde, sadece belirli bir bölgeye kilo almıyor, aldığınız kiloyu bedeninize yayıyorsanız, kilo verirken de bölgesel olarak değil bir bütün olarak incelirsiniz. Özetle, siz antrenman yapmaya devam edin. Kısa süreli çözümlerden kaçının, düzenli antrenman yapın ve bunu hayatınızın bir parçası haline getirin.

Hormonların Etkisi

Vücudun sağlıklı bir şekilde çalışmasında önemli bir rolü bulunan hormonlar, vücut içindeki organların uyum içinde çalışmalarını ve iletişim kurmalarını sağlayarak pek çok sistemi dengede tutan kimyasallardır. Aldesteron, progesteron, kortizol, östrojen, prolaktin, ACTH ve büyüme hormonları gibi farklı kimyasalların bir ya da birkaçının az veya çok çalışması kilo vermeyi yavaşlatabilir. Tiroit bezi, istirahat durumundaki metabolizmanın harcadığı kaloriyi ayarlar. Tiroit bezinin az çalışması olarak bilinen hipotiroidi, metabolizmanın da yavaş çalışmasına sebep olarak kilo artışına neden olan başlıca sebeplerdendir. Hipotiroidi ile birlikte metabolizma yavaşladığı için karbonhidratların parçalanması ve kandaki şekerin hücrelere girmesi zorlaşır. Bunun sonucu olarak daha fazla salgılanan insülin hormonuna karşı duyarsızlık gelişir ve insülin direnci oluşur. İnsülinin vücutta depolanmasına sebep olan bu durum yalnızca kilo vermeyi zorlaştırmakla kalmaz aynı zamanda kilo almaya da sebep olur. Pankreas bezinin çok çalışmasına sebep olan insülin direnci, bir süre sonra pankreas bezinin yorulmasına neden olur ve açlık ataklarını beraberinde getirir.

Kullandığınız İlaçlar

Kasların şekli değişmez. Doğuştan kasların kemiklere yapışma yerler hareketi yapın, o boşlukları dolduramazsınız. Bazen kabullenmek gerekir. Ah ben de keşke uzun boylu olsam diyorum ama…

Çok Tekrar mı, Az Tekrar mı?

İşte bu biraz daha kompleks bir sorudur ve kolay bir yanıtı da yoktur. Her tekrar aralığında (1 de olsa, 100 de olsa) kaslarınız gelişir. Programınızın genel çerçevesi bu sorudan daha önemlidir. Yavaş kilo vermenizin sebebini öğrenirseniz, kendinize haksızlık etmemiş olursunuz. Böylece uzun vadeli hedeflerle kilo vermeyi deneyebilirsiniz.

Reklam

Nişastanın Bilmediğiniz Yararları

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazan U.D. Elizabeth Ward

Beslenmenizden makarna, patates ve benzer nişastalı gıdaları çıkardığınız için mutlu hissediyorsunuz değil mi? Ancak orada bir durun derim: Araştırmalar inceltici etkileri de dâhil, nişastanın sunduğu birçok sağlıklı detaydan mahrum kaldığınıza işaret ediyor. Bunun sebebi ise, yüksek karbonhidratlı gıdaların hepsinin birbirine eşit olmaması aslında. Bazıları direngen bakımından zengin oluyor ki bu cinsten olanlar kilo verme konusunda yardımcı olabiliyor.
Direngen nişasta bakliyat, mısır ve ekmek gibi bitkisel yiyeceklerde bulunan bir tür liftir. Adından da anlaşılacağı üzere bu nişasta küçük bağırsakta sindirilmeye “direnerek” içindeki kalorilerin vücut tarafından emilmesine engel olur. Direngen nişasta kalınbağırsağa ulaştığında bazı iyi bakteri türleri bu nişastayı tüketerek bütirat dâhil kısa zincirli yağ asitleri üretmeye başlarlar.

Direngen nişastanın sağlık açısından birçok yararı vardır:

Yağ Yakmaya Yardımcı

İnsanlar ve hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, direngen nişastanın vücut yağını yaktığını gösteriyor. Şöyle ki: Direngen nişastadan üretilen bütiratın büyük bir çoğunluğu kalınbağırsakta kalarak bağırsak sağlığını desteklemek için kullanılsa da burada üretilen kısa zincirli yağ asitlerinin bir bölümü karaciğere taşınarak, karaciğerin depolanmış karbonhidratı kan dolaşımına salmasını engelleyerek, vücudun enerji için daha çok yağ yakmasına katkı sağlıyor.

Enerji Seviyelerini Sabit Tutar

Direngen nişastalı yiyecekler yemek yendikten sonra kan şekeri yükselmesini yavaşlatarak daha uzun süreli enerji sağlar. Kraker, cips ve kurabiye gibi karbonhidrat zenginin diğer gıdalar çabuk sindirildikleri için insülinle azaltılması gereken ani kan şekeri yükselmesine neden olurlar. Kan glikozunu normal sınırlar içinde tutmak uzun vadede bilhassa önemlidir çünkü, vücudu yıpranmaktan korur. Pankreas ne kadar çok insülin üretmek zorunda kalırsa tip 2 diyabet riski de zamanla o kadar yükselir.

Kalp Dostu

Düşük kan glikozu seviyeleri arterlerin güçlenmesine de yardımcı olarak kalp ile kol ve bacaklara daha çok kan taşınmasını destekler.

Direngen nişasta arterleri tıkayan kolesterol ile kandaki trigliserit (yağ) seviyelerinin de düşürülmesine yardımcı olarak kalbe, beyne ve çalışan kaslara giden besin dolu kan hacmini de azami seviyeye çıkarır.

Açlığı Bastırır

Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar direngen nişastanın açlığı bastıran belli hormonların üretimini uyardığı için daha az yiyerek daha tok hissetmenizi sağladığını söylüyor. İlaveten, direngen nişastanın hazmı diğer karbonhidrat çeşitlerine nispeten daha uzun sürdüğü için yemek yendikten saatler sonra bile acıkmıyorsunuz. Öğünlerinizi dengede tutmanızda fayda var: Konuyla ilintili bir çalışmada protein ile birlikte direngen nişasta tüketen kadınların, bu besinlerin sadece birini tüketen kadınlara nispeten daha doymuş hissettiği, yediğinden daha çok tat aldığı ve daha çok vücut yağı yaktığı bulundu.

Bağırsaklara Faydalıdır

Direngen nişastadan üretilen bütirat kalınbağırsaktaki hücrelere enerji sağlayarak bağırsakların doğru şekilde dizilmesine yardımcı oluyor, kolon kanseri ve hassas bağırsak sendromu (HBS) gibi hastalıkların riskini azaltıyor. Bütirat ayrıca bağırsaklarda yaşayan trilyonlarca bakterinin de besin kaynağıdır. Yüksek miktarda iyi bağırsak bakteriniz varsa daha güçlü bir bağışıklık sisteminiz ve enfeksiyonlar karşı da direnciniz var demektir.

Ne Yemeli?

Direngen nişasta içeren organik gıdalar arasında en çok tüketilenler bakliyat (kara fasulye, nohut, benekli fasulye), sarı ve tatlı patates, az olgunlaşmış muz, makarna ve her tür pirinçtir. Bazı paket gıdalarda mısır bazlı direngen nişasta içeriği oluyor. Alışveriş yaparken direngen mısır nişastası ihtiva edenleri alabilirsiniz.

Variety of legumes in glasses on cookie sheet

Ancak şöyle bir uyarıda da bulunmak gerek. Aşırı miktarda takviye direngen nişasta diğer besinlerin emilimine müdahale edebildiği için vücutta şişkinlik ve gaz yapabilir. Onun yerine içinde vitamin, mineral ve fito-besin de ihtiva eden organik yiyeceklere yönelin.

Hazırlama Tüyoları

Bu gıdaları nasıl hazırladığınız tükettiğiniz nişastanın miktarını da etkiliyor. Pişirilip soğumuş tahıl çeşitleri ile pişirildikten sonra soğumadan tüketilen bakliyat ve patates gibi yiyeceklerde daha çok direngen nişasta oluyor. Bunun sebebi ise soğumanın sindirilebilir nişastayı direngen nişastaya dönüştürmesidir ve bu işleme “geriye ölçütleme” denir. Vücut direngen nişastanın tümünü hazmedemez ya da enerji olarak kullanamaz, o yüzden kalori miktarı doğal olarak düşer. Sri Lanka Kimyasal Bilim Üniversitesi araştırmacıları ak pirinci az miktarda Hindistancevizi yağıyla pişirip 12 saat soğumaya bıraktıktan sonra içindeki direngen nişastanın 10 kat arttığını ve kalori miktarının da yarı yarıya indiğini buldular. Ama akşam yemeğinizi soğuk yemek zorunda değilsiniz. Pilavı tekrar ısıtmak direngen nişasta konsantresinde bir değişikliğe yol açmıyor.

Denemek İsteyeceğiniz 2 Direngen Nişasta Tarifi

Muzlu Tatlı Patates Smoothie (1 Kişilik)

Malzemeler

1 adet az olgunlaşmış muz

½ iri tatlı patates (soyun, pişirin, soğumaya bırakın)

250ml soya sütü

1 fiske tarçın

1 adet buz

Hazırlanışı

Malzemenin tümünü blendere atıp smoothie yapın.

Kişi Başına

Kalori: 289, Yağ: 5g, Doymuş yağ: 1g, Karbo: 54g, Lif: 6g, Protein: 11g, Sodyum: 147mg

Fasulyeli Makarna Salatası (4 Kişilik)

Malzemeler

300g haşlanmış makarna (soğusun)

1 konserve (400g) nohut (sudan geçirip süzün)

400g erik domates (ikiye bölün)

1 adet sarı ya da turuncu dolma biber (doğrayın)

40g ince doğranmış kırmızı soğan

3 yemek kaşığı zeytinyağı

3 yemek kaşığı limon suyu

Tuz, karabiber

35g lor peyniri

Süslemek için kıyışmış dereotu

Hazırlanışı

Makarnayı, nohudu, domatesi, dolma biberi ve soğanı büyük bir kapta karıştırın. Ufak bir kapta zeytinyağını, limon suyunu, tuzu, karabiberi çırpın. Çırpılmış karışımı makarnaya ilave edin. Üstüne peynir ve dereotu serpiştirin.

Kişi Başına

Kalori: 253, Yağ: 14g, Doymuş yağ: 3g, Karbo: 2g, Lif: 5g, Protein: 8g, Sodyum: 154mg

Reklam

Kuvvet ve Dayanıklılığı Arttırmanın 8 Yolu

Yazar

FH TEAM

-

0

Kuvvet ve dayanıklılığınızı arttırmak için antrenmanlarınıza doğru yüksek yoğunluklu “cilalarlar” çekebilir ve vites arttırabilirsiniz. Kısa sürede yanma hissi yaşatacak ve gelişimizi fiziksel olarak apaçık şekilde hissettirecek sekiz müthiş formülümüz var.

Antrenmanlarınızda güçlü hissetmek için rutinlerinizin sonunda metabolizmayı hızlandıran ve kalorileri kül eden cila çalışmaları yapın. Kalori yakmak için kardiyo yerine metabolik cila yapan grup fitness eğitmeni Lisa Niren, “Bu antrenmanlar kalan bütün enerjinizi tüketiyor” diyor. “Metabolik cilalar çok eğlenceli sayılmazlar ancak zihninizi güçlendirip antrenmanı daha doyurucu bitirmenizi sağlıyor.”

İşleyişi: “Ben yüksek yoğunlukla yapılan, alt vücuttan başlayıp üst vücuda dönen tüm vücut hareketlerine odaklanıyorum” diyor Lisa. Sonuç? Kan üst ve alt vücut arasında daha çok dolaştığı için daha çok kalori yakıyorsunuz. Etkisi, antrenmanı tamamladıktan sonra 48 saat devam eden HIIT etkisine benziyor.

Yağ Kaybı Cilası No.1

Bar Karması

Barla başlayıp 4-6 hareket seçin. Hareket başına 8-10 tekrar tamamlayın. Aralarda dinlenmeden yapın.

Örnek Rutin:

Hang Clean
Push Press
Front Squat
Bentover Row
Straight-Leg Deadlift
Squat Jump (Hafif ağırlık)

Yağ Kaybı Cilası No.2

Kürek Aralığı

Bu aralıkları mesafeye ya da süreye göre yapabilirsiniz. “Kürek aralıklarını mesafeye göre yapıp ne kadar sürdüğünü görüyorum” diyor Lisa. Set aralarında yarım dakika dinlenerek 250 metrelik 4 set tamamlayın.

Yağ Kaybı Cilası No.3

Piramit Çalışması

Bir hareket seçip tekrarları düşürerek çalışın. Mesela, cila olarak şınav seçtiyseniz, 10 tekrarla başlayın, kısaca dinlenin, sonra 9 tekrar yapın, yine dinlenin, 8 yapın, dinlenin ve bu şekilde tek tekrara düşene kadar sürdürün. Piramit çalışmasını yükseltmek için zor egzersizler seçip eşleştirin, ardından tekrar düşerek çalışın. Mesela, 10 tekrar BB squat yapın, kısaca dinlenin, 10 inverted row yapın, dinlenin, BB squat’a dönüp 9 tekrar yapın ve bu sırayla bire düşene kadar devam edin.

Yağ Kaybı Cilası No.4

Süreli Challenge (Yoğunluk setleri ya da AMRAP)

Dört dakika gibi bir süre seçin, o süre içinde bir hareketi yapabildiğiniz kadar tekrarla yapın. Gerektiğinde dinlenebilirsiniz ama tamamladığınız tekrar sayısını takip edin. Sonuçlarınızı sonraki antrenmandakiyle karşılaştırın.

Yağ Kaybı Cilası No.5

Plaka İtme

Bu çalışmada kütle hareket ettirmek kasları sonuna kadar yakacaktır. Havlunun üstüne 20 kiloluk bir plaka koyun ve sert bir zeminde ileri doğru itin. Belli bir süreye göre ya da tekrar sayısına göre çalışabilirsiniz.

Yağ Kaybı Cilası No.6

Koşu Bandı / Yokuş / Step Sprintleri

Yokuşta, düz zeminde ya da stepte de yapılabilen koşu bandı sprintleri elde yeterince ekipman yoksa müthiş bir antrenman cilası imkânı sunar. Hızlı bir tempoda bir süre koşun, dinlenin, tekrar edin. Bu çalışma kardiyo dayanıklılığındansa patlayıcı gücü daha iyi geliştirir.

Örnek Rutin

%10 Eğimde 15 saniye koşun
15 saniye dinlenin
8-10 kez tekrarlıyın

Sportswoman jumping and stretching. Full length of healthy female exercising and jumping outdoors.

Yağ Kaybı Cilası No.7

Tabata Çalışması

Tabata çalışmasında genelde bir egzersii 20 saniye çalış, 10 saniye dinlen şeklinde sekiz kere yapılır. Mesela, squat, lunge, burpee, squat jump, şınav ya da olduğun yerde high knee gibi bir vücut ağırlığı hareketi seçip 20 saniye yapıp 10 saniye dinlenin. 20 saniyelik dilimde farklı hareketler de yapabilirsiniz.

Yağ Kaybı Cilası No.8

Vücut Ağırlığı Challenge

Bu cilada tek lazım olan vücudunuz! Birkaç hareket seçip tekrar tamamlayın. Tekrarları tamamlama sürenizi takip edin.

Örnek Rutin:

Egzersiz Başına 100 Tekrar

Mountain Climber
Switching Lunge Jump
Pushup
Squat Jump

Reklam

Koşuya Yeni Başlayanlar İçin Antrenman Önerileri

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazar Nilay Özdemir

Öncelikle şu soruya cevap vermemiz gerekiyor; “Neden koşmalıyız?” Cevap oldukça basit aslında. Koşunun sağlığımıza olumlu etkileri oldukça fazla. En temel faydalarını; bağışıklığımızı güçlendirmesi, bizi kanserden koruması, zihnimizi sağlamlaştırması, tüm kas ve iskelet sistemimizi koruması, kalp ve solunum sistemimizi güçlendirmesi ve bizi stresten uzaklaştırması olarak sıralayabiliriz.

Diyelim ki koşmaya karar verdiniz ve büyük bir hevesle bu işe giriştiniz. Koşu sonuç verebilmesini birkaç püf noktaya borçludur. Bu detaylardan ilki spor geçmişinizdir. Daha önce hiç spor altyapınız yoksa ya da çok nadir spor yapan bir bireyseniz hızlı ve uzun mesafeler koşamayacağınızı bilmelisiniz. Hızlı yürüyüş tempoları ile başlamalı, jog atma şeklinde kademe kademe mesafenizi arttırmalısınız. Başlangıçta koşularınızı mutlaka hız ve kuvvet antrenmanı ile desteklemelisiniz.

Koşu ve Güç Antrenmanı

Kuvvet antrenmanlarının koşucular için önemi oldukça büyüktür. Çünkü uzun süre koşma sporu ile ilgilenecekseniz güçlü bir bedene, iyi bir kondisyona, dayanıklılığa ve esnekliğe ihtiyacınız olacak demektir. Bu da ancak vücudun oksijen alma, taşıma ve iletme yeteneklerinin gelişmesi ile sağlanabilir. Çünkü dayanıklılık için kasların enerjiye ihtiyacı vardır ve oksijen kullanarak enerji üretir. Yani kısaca, vücuda dayanıklılık inşa etmek şarttır.

Bu yüzden güç, yani ağırlık antrenmanı ile birlikte dayanıklılık egzersizlerini mutlaka programınıza dahil etmelisiniz. Ayrıca bu antrenmanlar sizi kronik ağrılardan ve sakatlıklardan koruyacak, bu sayede daha güçlü kas ve kemik yapısına sahip olacaksınız. Ve şunu unutmayın ki, güçlenen ve kuvvet kazanan vücudun posturel duruşu da gelişim gösterir ve düzelir. Bu da iyi bir koşu formu kazanmanızda önemli bir etkendir.

Koşu 101

Tüm vücudunuzu çalıştıracak, dayanıklılık ve esneklik kazanmanızı sağlayacak, vücut dengenizi geliştirip, merkez (core) bölgenizi güçlendirecek ve size koşarken daha iyi denge sağlayacak etkili kuvvet egzersizlerini aşağıda görselleriyle bulabilirsiniz. Bu egzersizlerin uygulamasında teknik detayları iyi kavrayın ve doğru uygulayın. Haftada en az 1 gün sağlık için, 2 gün amacınıza yönelik, 3 gün ise performans geliştirmek amaçlı yapmanızı öneririm.

Plank

Etkili olduğu bölgeler: Karın, bacak, omuz, göğüs, sırt, bel. Ayrıca duruş bozuklukları için de etkili

Şınav pozisyonu alın, dirseklerin omuzlarınızın altında 90 derece olacak şekilde bükün,

Yerden destek alın, ağırlığınızı ellerinizden önkolunuza verene kadar kendinizi yere doğru alçaltın,

Vücudunuz düz bir çizgi halinde olmalı. Karın kaslarınızı kasın ve 60 saniye bu şekilde kasılı tutun.

60 saniye tutamıyorsanız, 5 saniye dinlenmeli olacak şekilde 5 ile 10 saniye arası kasıp durun, toplamı 1 dakika olsun.

Bird & Dog

Etkili olduğu bölgeler: Karın, bacak, kalça

Elleriniz ve ayak parmak uçlarınız yerde olacak şekilde diz üstü pozisyona gelin,

Sağ kol sol bacakla birlikte düz bir şekilde koordineli olarak ileriye uzanabildiğiniz kadar uzanın ve 2-3 saniye kadar bekleyin,

Sonra elinizi ve bacağınızı göğsünüzde birleştirip eski pozisyonuna getirin.

Flutter Kicks

Etkili olduğu bölgeler: Karın

Sırt üstü uzanın,

Kollarınız düz ve elleriniz yere temas edecek şekilde kalçanızın altında olmalı,

Bacaklarınızı yerden 10 cm yukarı kaldırın ve küçük hareketlerle yukarı aşağı doğru kaldırıp indirerek makas hareketi yapın.

Mountain Climbers

Etkili olduğu bölgeler: Karın, omuz, kol, kalça, bacak

Şınav pozisyonuna geçin,

Hareket esnasında vücudunuz dümdüz olmal,

Önce sağ sonra sol bacaklarınızı sırayla değiştirerek dizden bükerek karnınıza doğru çekin,

3 set maksimum tekrar ile yapabilirsiniz.

Superman

Etkili olduğu bölgeler: Bel, karın, kalça, bacak, omuz

Yere yüzüstü uzanın,

Kollarınızı başınızın üzerine uzatın, elleriniz yerde ve bacaklarınız düz olmalı,

Kollarınız ve bacaklarınızı aynı anda kaldırarak, kalça kaslarınızı ve belinizi sıkılı tutun,

Bu pozisyonda 2 saniye bekleyin sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Squat

Etkili olduğu bölgeler: Bacak, Kalça, karın

Ayaklarınız omuz hizasında açın, kolları ileriye uzatın, başınız ve bakışlarınız ileriyi göstersin,

Göğsünüzü yukarıda tutun, belinizi doğal kıvrımında tutarak, kalçanızı geriye iterek dizlerinizi yavaşça bükün,

Dizlerin ayak parmak ucunu geçmeyecek şekilde ağırlığınızı topuklarınıza verin ve kalça hizasına kadar aşağıya eğilin ve kalkın,

Dizlerinizin ayak parmak uçlarınızı geçmemesine dikkat edin.

Lunge

Etkili olduğu bölgeler: Kalça, bacak, karın

Başınız dik karşıya bakın,

Elleriniz belinizde, bir adımınızı ileriye atarak arka dizinizi yavaşça aşağı indirin,

Arkadaki diziniz yere değmemeli ve öndeki diziniz de ayak parmak ucunu geçmemeli,

Ayaklarınız paralel şekilde karşıyı göstersin. Kuvveti öndeki ayağın topuğundan alarak ve kalçayı sıkarak eğilin ve kalkın.

Hip Bridge

Etkili olduğu bölgeler: Kalça, bacak, karın)

Baş, sırt ve kalça yerde olacak şekilde sırtüstü yatın,

İki yağınızı da dizler bükülü yere koyun,

Kollarınız gövdenizin yanında olsun,

Ayak tabanlarınızdan destek alarak kalçanızı sıkarak yukarı kaldırın ve kalçanızı yere temas ettirmeden başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Step Up

Etkili olduğu bölgeler: Kalça, bacak, karın

Bu egzersiz için yüksek bir kutuya ihtiyacınız olacak.

Sırtınız dik ve karın kaslarınız aktif olacak şekilde bir bacağınızı kaldırın ve yerdeki ayağınızdan kuvvet alarak bir ayağınızı yükseltiye kaldırın,

Ayak tabanını yükseltiye sağlam basın ve vücudunuzu yukarı kaldırın.

Diğer bacağınızı bükerek dizinizi karnınıza çekin ve aynı bacakla aşağıya inin. Hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.

Reklam

Mangal Dersi

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazan Devin Alexander

Her kültürde farklı karşılıkları ve teknikleri olsa da mangal her zaman aile ve arkadaş toplantılarının vazgeçilmezidir. İnsanlığın mangala karşı olan bu tutkusunun kalıntılarını atalarımızda arayabiliriz. Çünkü ateşi kontrol edip istediğimiz gibi kullanmayı öğrendiğimiz anda bütün yemek kültürümüz değişti.

Mangal bizim için ilk pişirme tekniği olmasının yanında uzun yıllar sahip olduğumuz tek pişirme tekniğiydi de. Artık ateşe de mutfağa da oldukça hakimiz. Ancak yine de canlı ateşte pişen her şey halen daha baş tacımız.

O halde, en kusursuz ve lezzetli mangalı (veganlar için bile) yapmayı siz de öğrenin.

Mısır

Tereyağı sürüp taze misket limonu sıkın. Sonra üstüne biraz acı biber ve arnavutbiberi serpiştirin.
Peynirsi bir tat için üstüne parmıcan ve sarımsak tozu serpin veya sarımsaklı ekmek çeşnisi kullanın.
Fesleğen ya da kişniş pestosu sürün. Öncesinde yağını süzmeyi unutmayın.
Ekstra lezzet ve protein için mısırları yağsız, nitratsız hindi jambona sarın.

Mangalda lezzetli mısır pişirmek için önce koçanını ve püskülü çıkartın, sonra koçanları 20 dakika soğuk suda bekletin. (Böylece pişerken nemini koruyacaktır.) Koçanları zeytinyağıyla yağlayın ve orta ateşte ızgara edin. 5 dakikada bir çevirerek 10-15 dakika pişirin. Taneler yumuşayıp altın rengi aldıktan sonra yiyin.

Biftek

Etin piştiğini anlamanın iki yolu vardır. İlki sıcaklık testidir ki özellikle büyük rostolar için uygundur. Çünkü bifteğe termometre soktuğunuzda suyu kaçar ve kurur. Dokunarak anlama ise çoğu şefin tercih ettiği yöntemdir.

Çiğ

Elinizi rahat bırakıp avcu yukarı döndürün. Başparmağınızın altındaki etli kısma diğer elinizin işaretparmağıyla basın. Çiğ etin dokunuşu buna benzer.

Az Pişmiş

Rahat bıraktığınız elinin işaretparmağıyla başparmağını birbirine değdirin. Avcunuzun etli kısmı biraz gerilecektir. Bu kısma diğer elinizin işaretparmağıyla dokunun; az pişmiş etin dokunuşu böyle olur.

Orta-Az Pişmiş

Başparmağınızla ortaparmağınızı değdirin. Orta-az pişmişin dokunuşu böyledir. Başparmağınızla diğer parmaklarınıza dokunarak etin nasıl olacağını anlayabilirsiniz. Başparmak serçeparmağa değdiğinde, hissettiğiniz iyi pişmiş etin dokusudur.

Lezzet Notu: Tercihinizi bonfileden yana kullanın. En lezzetli, ‘en yağlı’ et odur.

Daha sulu bir biftek için etinizi mangaldan aldıktan sonra “sarmalayın.” Bifteği kesme tahtasına ya da tabağa alın ve üstünü alüminyum folyoyla örtün; asla sıkıca sarmadan beş dakika böyle dinlendirin. Böylece içindeki su bifteğe daha çok yayılacak ve ilk diliminizden sonra etiniz kurumayacaktır.

En Yağsız Etler

London Broil

İncecik olan bu eti Pazar günü yaparsanız tüm hafta şarküteri ürünü gibi yiyebilirsiniz. İnce ve yedirerek dilimleyin.

164 kalori, 36g protein, 5g yağ

Bonfile

Yağsız etlerin en yağlısı olan bonfile doğru piştiğinde lokum gibi olur.

240 kalori, 30g protein, 12g yağ

Tavuk Göğsü

Zeytinyağına bulayın (yarım kilosuna 1,5 tk), tuz ve karabiberle tatlandırdıktan sonra ızgara edin.

187 kalori, 40g protein, 2g yağ

Yağsız Dana Kıyma

Tuzlayın, mühürleyin ama ezmeyin! (Ezerseniz suyu kaçar ve kurur.)

195 kalori, 33g protein, 7g yağ

Sığır Fileto

Çabuk pişen bu et yeni ve deneysel tatlara açıktır.

185 kalori, 36g protein 4g yağ

Hindi Pirzola

Hindi pirzolayı marinasyon gerektirmeyen sonra dakika yemeği olarak düşünün.

180 kalori, 42g protein, <1g yağ (Besin bilgileri 170gr içindir.)

Ahşap Aroması

Hiç meskit ya da sedir somon yediniz mi? Yemediyseniz çok şey kaçırıyorsunuz demektir. En yeni mangal trendinden olan ahşap aromasını beyaz ya da kırmızı et pişirirken kullanabilirsiniz.

Somonu (ya da diğer proteinleri) tahta üstünde pişirerek çok daha lezzetli bir hale getirebilirsiniz. Bir tane satın alın, suya yatırın (zira yangın çıkarabilirsiniz) ve sevdiğiniz etle mangala atın.

Mangal tahtaları farklı ağaçlardan yapılabilir (en yaygını sedirdir) ve ete farklı bir aroma katar. Tahtayı orta ateşte yanan mangalın üstüne koyun); barbekü kullanıyorsanız üstünü kapatın. Somon filetoları sızma zeytinyağıyla yağlayın, sonra tuz ve karabiberle tatlandırın. Tahtanın eti koymaya hazır olduğunu tütmeye başladığında anlarsınız. Tahta çatlayabilir ya da kavrulabilir; böyle durumlarda ters çevirip kullanmaya devam edin. Filetoları tahtaya koyun ve her bir yanını 4-5 dakika pişirin.

Sebze Izgara

Yağsız proteinlerinizin yanında lezzetine lezzet katılmış sebzeler ekleyin. En sevdiklerimizi aşağıda sıraladık: Yarım kilosuna 1,5 yemek kaşığı zeytinyağı ekleyin, tuz ve karabiberle tatlandırıp pişirin.

Dolma Biber

Biberi dört yanından kesin ve bir iki dakika pişirin.

Sakız Kabak veya Patlıcan

Uzun şeritlere doğrayın, direkt mangala koyuyorsanız ya da şişliyorsanız biraz kalın kesin.

Kuşkonmaz

Kuşkonmaz uçları çabuk pişer. İlk pişirdiğinizde başından ayrılmayın.Kalınlığına göre pişme süresi değişir. İnce olanları 2 dakikada pişer. Kalınları sekiz dakika kadar sürer.

Tatlı Patates

Kabuğuyla ya da kabuksuz pişirin. (Soymuyorsanız iyice ovun.) İncecik dilimlere doprayın. Patatesin boyutuna göre pişme süresi değişir.

Dikkatli Karartın

Kararmış burger konusunda ufak bir sır verelim: Hayvansal protein açık alevde piştiğinde karın ve kolorektal kanserle ilintili olan heterokilik amin (HCA) üretebiliyor. Riski nasıl minimize edeceğinizi öğrenin.

Eti direkt ateşten uzak tutun ve sık sık çevirin.
Yüksek ısıya maruz bırakmamak için eti mikrodalgada ya da fırında birkaç dakika önden pişirin.
Yiyecek ve ateş arasında bariyer kurmak için marine edin ya da ovun.
Yemeden önce fazla suyunu süzün; HCA içerir.
Aşırı kararmış kısımları kesip atın.
Zararlı kimyasalların birikmesini önlemek için mangalı ya da barbeküyü her kullandıktan sonra temizleyin.

Garnitür

Pişirdiğiniz etlerin yanına lezzetli garnitürler hazırlayarak veganların kalbini çalın.

Mangalda Biber (2 Kişilik)

1 tk kavrulmuş susam yağı

½ yk az sodyumlu soya soyu

2 dolma biber

Karışık baharatlar

Hazırlanışı

1. Barbeküyü ısıtın.

2. Susam yağını ve soya sosunu bir kapta karıştırın.

3. Biberlerin kenarlarını kesin, her biberden dörder parça elde edin. Soya soslu karışıma bulayın, üstüne baharat serpiştirin.

4. Arada çevirerek her bir yanını 3 dakika pişirin.

Makrolar: 73 Kalori, 2gr Protein, 10gr Karbonhidrat, 3gr Yağ

Pestolu Kabak ve Domates Şiş (2 Kişilik)

10g taze fesleğen

1 diş sarımsak

1/8 tk deniz tuzu

½ yk balsamik sirke

½ yk zeytinyağı

2 sakız kabak (küçük ve yuvarlak parçalara doğrayın)

14 kiraz domates

2 metal ya da ahşap şiş

Hazırlanışı:

1. Barbeküyü ısıtın.

2. Fesleğeni, sarımsağı ve tuzu rondoya atıp iyice parçalayın. Sirkeyi ekleyip biraz daha çalıştırın. Zeytinyağını da ekleyip karıştırın.

3. Kabağı ve domatesi fesleğenli karışımla bir kapta karıştırın. Kabakları ve domateslere sırayla şişe geçirin.

4. Ateşi kısın. Şişleri yan yana koyun. 5-6 dakika pişirin.

Makrolar: 265 Kalori, 7gr Protein, 34gr Karbonhidrat, 13gr Yağ

Karnabahar Tandır (2 Kişilik)

1 karnabahar (230g kadar)

1 tk zeytinyağı

1 yk kırmızı köri macunu

Hazırlanışı:

1. Barbeküyü ısıtın.

2. Karnabaharın yapraklarını kesin. Sapı aşağı gelecek şekilde kesme tahtasına koyun. Karnabaharı diklemesine biftek gibi doğrayın. Kalan sapları tamamen temizleyin. Karnabaharları yağ ve köriye bulayın.

3. Her bir yanını 3-4 dakika pişirin.

Makrolar: 50 Kalori, 2gr Protein, 6gr Karbonhidrat, 2gr Yağ

Ahşap şiş kullanıyorsanız ateşe koymadan önce en az yarım saat suya yatırın. Yoksa yanarlar.

Reklam

Güç Artıran En İyi 4 Takviye

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazan Courtney Anaya

Hep istediğiniz fiziğe sahip olmanız için bol bol enerjiye ve de terlemeye ihtiyacınız var. İlkin kaslarınızın ne kadar ağırlığa dayanabildiğini gösteren (çekme, esneme ve sıkma) sapasağlam bir temel inşa etmeniz lazım. Temeli inşa ettikten sonra üzerine sağlam katlar çıkmak ise en kolayı. Tabi doğru yolu izlediğiniz sürece.

En iyi supplementler hangisi sorusunun cevabını layığıyla vermek gerekir. Supplement ya da takviye, yiyeceklerden yeterli miktarda alamadığımız, bazı durumlarda ise hiç alamadığımız tüm besin değerlerini dışardan almamızı sağlayan gıda takviyeleridir. Supplementler denildiğinde halen daha insanların aklına ilk gelen protein tozu olsa da, bu takviyeler amino asitler, vitaminler ve mineraller, esansiyel yağ asitleri, doğal ürünler ve probiyotikler gibi pek çok ürünü içerisinde bulunduran geniş bir ailedir. Burada unutulmaması gereken şey, supplementlerin bir ilaç değil, gıda takviyesi olduğudur. Dolayısıyla bilinçli ve doğru şekilde kullanıldıklarında, kapasitenizi yükseltmenizde ve yağsız, kaslı bir fizik geliştirebilmenizde size yardımcı olacaklardır.

Burada sizin için sıraladığımız güç arttırıcı takviyeleri alarak kendinizi bir üst seviyeye taşıyabilirsiniz.

L-Arjinin

Nitrik oksit (NO) arttırıcılar kan akışını çoğaltarak kaslara antrenman sırasında daha hacimli bir şişkinlik verir. Kas ivmesini devam ettirmek için NO üretimini arttıran L-arjinin takviyesi almayı düşünün. İleri Araştırmalar Dergisinde çıkan bir incelemeye göre antrenman öncesinde L-arjinin almak kas kuvvetinde ve kütlesinde büyük bir artış sağlayabiliyor. Antrenman öncesi içtiğiniz amino asit içeceğinize katarak kaslarınızı çok daha iyi besleyebilirsiniz.

Beta-Alanin

Karnosin amino asidinin öncülü olduğu için bu takviye yorgunluğu azaltarak kas kuvvetinin muhafazasını destekliyor. Karnosin, ağırlık kaldırma gibi hızlıca yapılan devinimler sırasında çalışan tip II (çabuk seğiren) kas liflerinde üretilir. Kas pH’ını düzenleyerek asitlere tampon olur. Yüksek yoğunluklu antrenmanlar sırasında karnosin, daha üstün çalışma kapasitesi sağlamak için laktik asit birikmesini engeller ki bu, kas kuvvetinin iyi bir göstergesidir. Araştırmalar beta-alaninin direnç antrenmanı sırasında hacmi yükselterek yorgunluğu azalttığına işaret ediyor.

D Vitamini

Western Ontario Üniversitesi!nin toplu bir analizinde, günlük 800-1.000 IU D vitamini almanın yaşlı yetişkinlerde kas dayanıklılığında ve dengesinde artış sağladığı bulundu. D vitamini, kolesterol-steroid türevi bir hormon olup kas dokularında D vitamini alıcıları olduğu düşünülmektedir. Yani yeterli miktarda D vitamini alırsanız performansınızı arttırabilirsiniz.

Taurin

Bu amino asit yürek, beyin, çizgili kaslar, özellikle de çabuk seğiren kas liflerinde yüksek miktarda mevcuttur. Ancak vücut ağırlık kaldırma gibi ciddi miktarda bir baskı altında kaldığında taurin seviyeleri düşer. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, iki haftalık taurin takviyesinin çabuk seğiren kas liflerindeki taurin seviyelerini %40 arttırdığını ve kas gücü üretiminde %19 artış sağladığını buldu. Diğer araştırmalara göre ise taurin kas hücrelerine daha çok kalsiyum salınmasını tetikleyerek daha güçlü kasılmalar meydana getiriyor.

Kaslanmanın 3 Yolu Daha

Vitamin

Eklemlerinizi sağlıklı tutmak için vücudunuzda bol bol balıkyağı ve C vitamini depolayın. Balıkyağında iltihaplanma karşıtı Omega 3 vardır. C vitamini ise, özellikle ağırlık kaldırırken eklemlerin daha güçlü olmasına yarayan kolajen üretimine yardımcı olur.

Kreatin

Kreatin vücuda enerji saplar. Zorlu antrenmanlarda takviyelerin sebep olduğu şişkinliği engellemek için tropikal olarak kullanılabilen kreatin spreyleri deneyin.

Whey Protein

Whey protein sadece kaslarınızı beslemekle kalmaz, aynı zamanda kuvveti de arttırır. Yapılan bir çalışmaya göre, antrenman sonrasında BCAA içerken whey protein içmek, yağsız kütleyi ve kas kuvvetini arttırıyor. En iyi BCAA hangisi, hangi protein tozu size uygun hemen bulup gücünüze güç katmaya başlayın.

Unutmayın; iyi ve daha iyi arasındaki fark doğru takviye kullanımından geçer.

Reklam

Halat Sporu

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazan Alyssa Shaffer

Zaman darken nabzınızı yükseltmek ve vücudunuzdaki bütün büyük kasları çalıştırmak istiyorsanız elinize ağır bir halat alın ve sallamaya başlayın. Spor halatları artık bütün spor salonlarında bulunuyor. Faydalı oldukları kanıtlanmış basit bir ekipman olduğu gibi on dakikada 100 kalori yaktırabiliyor.

Halat Sallama Nedir?

Halat sallama dışardan bakıldığında kolay gözüküyor gibi olsa da bedeni oldukça zorlarlayan bir antrenmandır. Halat sallayarak tek seferde hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı ihtiyacınızı aradan çıkarmış olursunuz. Ayrıca halat egzersizi yağ yakımı sürecine destek olur ve vücut şekillendirme periyodunuzu kısaltır.

Halat/Kürek dersleri veren usta antrenör Danielle Hopkins, “Spor halatları çok kısa bir sürede yüksek miktarda kalori yaktıran yüksek yoğunluklu antrenman ekipmanıdır” diyor. “Kuvvet ve kardiyoyu birleştirdiği için çok amaçlı bir özelliği de var.” Bir araştırmada dört hafta haftanın üç günü halatla HIIT yapmanın kalp-damar sağlığını geliştirdiği, şınav ve mekik gibi hareketlerde daha çok tekrar sağladığı bulundu.

Spor halatı çalışmaları merkezden başlar; yani her dalga ve vurmada merkeziniz çalışır. Artı, harcadığınız çabanın görsel karşılığını anında alırsınız. “Halatların şekline bakarak vücudunuzun bir tarafının güçlü ya da güçsüz olup olmadığını hemen anlarsınız” diyor Hopkins.

Halat kullanırken sadece üst vücut kuvvetinizi kullanmayın; harekete merkezinizi de katın. “Dalgaları halat boyunca ufak, çabuk ve tekparça tutun” diye öneriyor Hopkins. Sağda verdiğimiz tüyolarını uygulayın ve kısa sürede yorucu bir tüm vücut antrenmanı yapmak için aşağıdaki antrenmanını deneyin.

İki Antrenman Yöntemi

Antrenman 1:

Süratli HIIT Rutini

Süre: 15 Dakika

“Halat Savaşı” sütununda verilen halat hareketlerinden birini 30 saniye yaptıktan sonra 1 dakika dinlenin. 10 tur tamamlayın.

Antrenman 2:

Tüm Vücut Kuvvet ve Kardiyo Döngüsü

Süre: 30 Dakika

Buradaki tüm vücut döngüsünde 10 tekrarda zorlanmanız için yüksek ağırlıklarla çalışın. Döngü aralarında minimum dinlenerek 3 kez tekrarlayın.

Şınavdan yan planka (10 tekrar)
Goblet squat (10 tekrar)
Alternating renegade ya da bentover row (10 toplam tekrar, her bir yana beşer)
Alternating side lunge + biceps curl (10 toplam)
30 saniye halat çalışması (1. Tur: Değişmeli dalgalar. 2. Tur: Çarpma. 3. Tur: Daire)
Sprinter mekiği

30 saniye çalış, 30 saniye toparlan sırasında 4-6 tur halat ile bitirin.

Halat Savaşı

Başlangıç

Atletik duruş alın; dizler hafif bükük, merkez sıkı şekilde kalçalardan öne eğilin.
Halatın dayanak noktasından biraz gerilmesi için geri durun.
Elleri omuz mesafesinde tutun. İki elle tek dalga yaparak başlayın; güçlendikçe iki elinize birer halat alabilirsiniz.

Hareketleri Öğrenin

Dalga: Halatı patlayıcı şekilde değişmeli olarak kaldırıp indirin; iki elde birer halat ya da tek elde tek halatla çalışabilirsiniz.
Yere Vurma: Halatın uçlarını baş üzerine getirip halatı iki elle yere vurun.
Çarpma: Halatları içe dışa doğru sallayıp ortada birbirine çarpın.
Daire: Halatlar saat yönünde ya da tersine çevirin.
Jumping Jack: İki elinizde birer halatla jumping jack yapın; halatları kaldırıp indirin.
Russian Twist: Halata dönerek yerde oturun; hafif geri yatın, iki elinizle tuttuğunuz halatı göğsünüze getirin. Üst vücudunuzu sağdan sola döndürerek her döndürmede halatları yere vurun.
Lunge: Her tekrarda halatları yere vurarak yan ya da ters lunge yapın.

Reklam