Yazan İpek Şen Köktuna
Zayıflamak için diyet yapacağınız zaman, yapmanız gereken şeyin şok diyet yapmak değil de kalori açığı yaratmak olduğundan bir önceki yazımızda bahsettik. Artık sağlıklı zayıflama nasıl olur öğrendiniz. Kalori açığı yaratarak diyet programı ayarlamanızı ister daha fazla enerji harcayarak (egzersiz yaparak) ister daha az kalori alarak (diyet yaparak) yapabilirsiniz. Elbette, sağlığınız için doğru olan her iki silahı da doğru oranda kullanmaktır. Fakat burada en önemli nokta işe nasıl başladığınızdır. Çünkü vücudunuz, daha önce de defalarca anlattığımız gibi, koşullara adapte olur ve uyum sağlar. Dolayısıyla minimum çaba ile başlamanız kilo verme sürecinizi devam ettirebilmeniz ve metabolizma hızınızı korumanız açısından çok önemlidir.
Kilo vermeye karar verdiğinizde ilk yapmanız gereken metabolizmanızın ne durumda olduğunu kontrol etmektir. Bunun için bir hafta boyunca günlük tutmanız çok faydalı olur. En geçerli takip için bir mutfak tartısı edinmeniz en iyisi olacaktır. Endişe etmeyin belli bir süre sonra göz kararınız ustalaşacak ve tartıya mahkum olmayacaksınız. (Yediklerinizin takibini ise en kolay myfitnesspal application‘ı ile yapabilirsiniz.)
Zayıflamak İçin Attığınız İlk adım Önemli
Başlarken sabah aç karna tartılıp kilonuzu not edin ve bir hafta boyunca size önerilen TDEE (günlük kalori ihtiyacı) kadar kaloriyi aldığınızdan emin olun. Bir haftanın sonunda tekrar sabah aç karna kilonuzu kontrol edin. Kilo alıp almadığınızı ve arada oluşan farkı not edin. Eğer kilonuz 0,5 ya da daha fazla oranda arttıysa diyete başlamadan önce mutlaka metabolizmanızı olması gereken hızına (kalorinizi önerilen TDEE’ ye) çekin. Önerilen TDEE ile kilonuzu koruyor olmanız gerekir. Kilo kaybettiyseniz ve bu 0,5 kilodan fazla ise kalorinizi arttırın. Maksimum kalori ile başlamanız önemli.
Agresif başlarsanız vücut çok çabuk su ve kas kaybederek hızlı kilo verecek, fakat sonrasında metabolik adaptasyon yüzünden bu duracak ve daha fazla kalori azaltamayacağınız ya da antrenman ekleyemeyeceğiniz için kilo vermeniz sizin için imkansız hale gelecektir. Bu hızlı şokla sağlığınızı etkilediğiniz gibi kaybettiğiniz kas yüzünden vücudunuzdan da memnun olmayacaksınız. Bu nedenle diyete asla agresif başlamayın ve silahlarınızın hepsini baştan harcamayın!
Besin Değeri ile Kalori Hesabı
Kilo vermeniz için gerekli kalori miktarınızı belirledikten sonra vücudunuza ve hedefinize göre makro yüzdelerini belirleyin ya da kullandığınız uygulamanın otomatik atadığı yüzdeleri takip edin. Bu yüzdeler kişiden kişiye göre değişir. Başlangıç için ihtiyacınıza göre almanız gereken protein miktarını gram cinsinden bulun. Fazlasına ihtiyacınız yok. Bu rakamı 4 ile çarptığınızda ne kadar kalorinizi proteine ayırmanız gerektiğini bulacaksınız. Kalan kaloriler için, yağ ve karbonhidrat yüzdeleri tamamen size kalmış. Kimi insan, yağı enerjiye çevirmede daha iyidir. Karbonhidrat ağırlıklı beslendiğinde ağırlık çökerken, yağ yediğinde kendini daha enerjik hisseder. Kimisi ise karbonhidrat yemediğinde doyduğunu dahi hissetmez. Bunun yüzdesine karar verirken tek dikkat etmeniz gereken yağ için toplam kalorinizin %20’sinin altına düşmemeniz ya da %35’in üzerine çıkmamanız. Karbonhidrat için ise almanız gereken günlük lif miktarını atlamamanız. (Kadınlar için minimum 25 gr, erkekler için ise 38 gr)
Sürdürülebilirlik için programınıza minimum düzeyde de olsa egzersiz dahil edin. Kilonuzu sadece haftada bir kez sabah aç karna tartılarak kontrol edin. Adet öncesinin, vücudun su tutmasının, stresin, uykusuzluğun tartı üzerindeki rakamı çok değiştireceğini ve sizi yanıltabileceğini de unutmayın. Bu sebeple tartıdan çok çektiğiniz resimlere, aynadaki görüntünüze ve girdiğiniz kıyafetlere güvenin.
Metabolizma Hızınızı Koruyarak İlerleyin
İlk hafta çok hızlı kilo verirsiniz bunun sebebi düzenli bir beslenme ve yaşam tarzının üzerinizdeki ödemi hızlıca atmasıdır. Sonrasında haftada 0,5 kilo kaybı ideal olandır ve kas kaybını engeller. Amacınız tartı üzerinde kilo vermek değil, yağ kaybetmek olmalıdır ve 0,5 de bunun için güzel bir hedeftir.
İlerlemenize göre hafta hafta minimum eklemeler yapın (100 kalori düşmek ya da antrenman eklemek gibi). Bunu yaparken kalorinizin BMR ‘ınızın üstünde kalması hayati önem taşıyor, bunu sakın unutmayın.
Kaloriniz çok düşükse ve bu sizi zorlamaya başladıysa, vücut yapınıza göre haftada en az 1 gün kilonuzu korumanız için önerilen TDEE miktarı kadar yiyerek metabolizmanızı yüksek tutabilirsiniz. Zig-zag kalori metodu zorlu diyetlerde en iyi silahtır.
