Mangal Dersi

Yazar

-

Yazan Devin Alexander

Her kültürde farklı karşılıkları ve teknikleri olsa da mangal her zaman aile ve arkadaş toplantılarının vazgeçilmezidir. İnsanlığın mangala karşı olan bu tutkusunun kalıntılarını atalarımızda arayabiliriz. Çünkü ateşi kontrol edip istediğimiz gibi kullanmayı öğrendiğimiz anda bütün yemek kültürümüz değişti.

Mangal bizim için ilk pişirme tekniği olmasının yanında uzun yıllar sahip olduğumuz tek pişirme tekniğiydi de. Artık ateşe de mutfağa da oldukça hakimiz. Ancak yine de canlı ateşte pişen her şey halen daha baş tacımız.

O halde, en kusursuz ve lezzetli mangalı (veganlar için bile) yapmayı siz de öğrenin.

Mısır

Tereyağı sürüp taze misket limonu sıkın. Sonra üstüne biraz acı biber ve arnavutbiberi serpiştirin.
Peynirsi bir tat için üstüne parmıcan ve sarımsak tozu serpin veya sarımsaklı ekmek çeşnisi kullanın.
Fesleğen ya da kişniş pestosu sürün. Öncesinde yağını süzmeyi unutmayın.
Ekstra lezzet ve protein için mısırları yağsız, nitratsız hindi jambona sarın.

Mangalda lezzetli mısır pişirmek için önce koçanını ve püskülü çıkartın, sonra koçanları 20 dakika soğuk suda bekletin. (Böylece pişerken nemini koruyacaktır.) Koçanları zeytinyağıyla yağlayın ve orta ateşte ızgara edin. 5 dakikada bir çevirerek 10-15 dakika pişirin. Taneler yumuşayıp altın rengi aldıktan sonra yiyin.

Biftek

Etin piştiğini anlamanın iki yolu vardır. İlki sıcaklık testidir ki özellikle büyük rostolar için uygundur. Çünkü bifteğe termometre soktuğunuzda suyu kaçar ve kurur. Dokunarak anlama ise çoğu şefin tercih ettiği yöntemdir.

Çiğ

Elinizi rahat bırakıp avcu yukarı döndürün. Başparmağınızın altındaki etli kısma diğer elinizin işaretparmağıyla basın. Çiğ etin dokunuşu buna benzer.

Az Pişmiş

Rahat bıraktığınız elinin işaretparmağıyla başparmağını birbirine değdirin. Avcunuzun etli kısmı biraz gerilecektir. Bu kısma diğer elinizin işaretparmağıyla dokunun; az pişmiş etin dokunuşu böyle olur.

Orta-Az Pişmiş

Başparmağınızla ortaparmağınızı değdirin. Orta-az pişmişin dokunuşu böyledir. Başparmağınızla diğer parmaklarınıza dokunarak etin nasıl olacağını anlayabilirsiniz. Başparmak serçeparmağa değdiğinde, hissettiğiniz iyi pişmiş etin dokusudur.

Lezzet Notu: Tercihinizi bonfileden yana kullanın. En lezzetli, ‘en yağlı’ et odur.

Daha sulu bir biftek için etinizi mangaldan aldıktan sonra “sarmalayın.” Bifteği kesme tahtasına ya da tabağa alın ve üstünü alüminyum folyoyla örtün; asla sıkıca sarmadan beş dakika böyle dinlendirin. Böylece içindeki su bifteğe daha çok yayılacak ve ilk diliminizden sonra etiniz kurumayacaktır.

En Yağsız Etler

London Broil

İncecik olan bu eti Pazar günü yaparsanız tüm hafta şarküteri ürünü gibi yiyebilirsiniz. İnce ve yedirerek dilimleyin.

164 kalori, 36g protein, 5g yağ

Bonfile

Yağsız etlerin en yağlısı olan bonfile doğru piştiğinde lokum gibi olur.

240 kalori, 30g protein, 12g yağ

Tavuk Göğsü

Zeytinyağına bulayın (yarım kilosuna 1,5 tk), tuz ve karabiberle tatlandırdıktan sonra ızgara edin.

187 kalori, 40g protein, 2g yağ

Yağsız Dana Kıyma

Tuzlayın, mühürleyin ama ezmeyin! (Ezerseniz suyu kaçar ve kurur.)

195 kalori, 33g protein, 7g yağ

Sığır Fileto

Çabuk pişen bu et yeni ve deneysel tatlara açıktır.

185 kalori, 36g protein 4g yağ

Hindi Pirzola

Hindi pirzolayı marinasyon gerektirmeyen sonra dakika yemeği olarak düşünün.

180 kalori, 42g protein, <1g yağ (Besin bilgileri 170gr içindir.)

Ahşap Aroması

Hiç meskit ya da sedir somon yediniz mi? Yemediyseniz çok şey kaçırıyorsunuz demektir. En yeni mangal trendinden olan ahşap aromasını beyaz ya da kırmızı et pişirirken kullanabilirsiniz.

Somonu (ya da diğer proteinleri) tahta üstünde pişirerek çok daha lezzetli bir hale getirebilirsiniz. Bir tane satın alın, suya yatırın (zira yangın çıkarabilirsiniz) ve sevdiğiniz etle mangala atın.

Mangal tahtaları farklı ağaçlardan yapılabilir (en yaygını sedirdir) ve ete farklı bir aroma katar. Tahtayı orta ateşte yanan mangalın üstüne koyun); barbekü kullanıyorsanız üstünü kapatın. Somon filetoları sızma zeytinyağıyla yağlayın, sonra tuz ve karabiberle tatlandırın. Tahtanın eti koymaya hazır olduğunu tütmeye başladığında anlarsınız. Tahta çatlayabilir ya da kavrulabilir; böyle durumlarda ters çevirip kullanmaya devam edin. Filetoları tahtaya koyun ve her bir yanını 4-5 dakika pişirin.

Sebze Izgara

Yağsız proteinlerinizin yanında lezzetine lezzet katılmış sebzeler ekleyin. En sevdiklerimizi aşağıda sıraladık: Yarım kilosuna 1,5 yemek kaşığı zeytinyağı ekleyin, tuz ve karabiberle tatlandırıp pişirin.

Dolma Biber

Biberi dört yanından kesin ve bir iki dakika pişirin.

Sakız Kabak veya Patlıcan

Uzun şeritlere doğrayın, direkt mangala koyuyorsanız ya da şişliyorsanız biraz kalın kesin.

Kuşkonmaz

Kuşkonmaz uçları çabuk pişer. İlk pişirdiğinizde başından ayrılmayın.Kalınlığına göre pişme süresi değişir. İnce olanları 2 dakikada pişer. Kalınları sekiz dakika kadar sürer.

Tatlı Patates

Kabuğuyla ya da kabuksuz pişirin. (Soymuyorsanız iyice ovun.) İncecik dilimlere doprayın. Patatesin boyutuna göre pişme süresi değişir.

Dikkatli Karartın

Kararmış burger konusunda ufak bir sır verelim: Hayvansal protein açık alevde piştiğinde karın ve kolorektal kanserle ilintili olan heterokilik amin (HCA) üretebiliyor. Riski nasıl minimize edeceğinizi öğrenin.

Eti direkt ateşten uzak tutun ve sık sık çevirin.
Yüksek ısıya maruz bırakmamak için eti mikrodalgada ya da fırında birkaç dakika önden pişirin.
Yiyecek ve ateş arasında bariyer kurmak için marine edin ya da ovun.
Yemeden önce fazla suyunu süzün; HCA içerir.
Aşırı kararmış kısımları kesip atın.
Zararlı kimyasalların birikmesini önlemek için mangalı ya da barbeküyü her kullandıktan sonra temizleyin.

Garnitür

Pişirdiğiniz etlerin yanına lezzetli garnitürler hazırlayarak veganların kalbini çalın.

Mangalda Biber (2 Kişilik)

1 tk kavrulmuş susam yağı

½ yk az sodyumlu soya soyu

2 dolma biber

Karışık baharatlar

Hazırlanışı

1. Barbeküyü ısıtın.

2. Susam yağını ve soya sosunu bir kapta karıştırın.

3. Biberlerin kenarlarını kesin, her biberden dörder parça elde edin. Soya soslu karışıma bulayın, üstüne baharat serpiştirin.

4. Arada çevirerek her bir yanını 3 dakika pişirin.

Makrolar: 73 Kalori, 2gr Protein, 10gr Karbonhidrat, 3gr Yağ

Pestolu Kabak ve Domates Şiş (2 Kişilik)

10g taze fesleğen

1 diş sarımsak

1/8 tk deniz tuzu

½ yk balsamik sirke

½ yk zeytinyağı

2 sakız kabak (küçük ve yuvarlak parçalara doğrayın)

14 kiraz domates

2 metal ya da ahşap şiş

Hazırlanışı:

1. Barbeküyü ısıtın.

2. Fesleğeni, sarımsağı ve tuzu rondoya atıp iyice parçalayın. Sirkeyi ekleyip biraz daha çalıştırın. Zeytinyağını da ekleyip karıştırın.

3. Kabağı ve domatesi fesleğenli karışımla bir kapta karıştırın. Kabakları ve domateslere sırayla şişe geçirin.

4. Ateşi kısın. Şişleri yan yana koyun. 5-6 dakika pişirin.

Makrolar: 265 Kalori, 7gr Protein, 34gr Karbonhidrat, 13gr Yağ

Karnabahar Tandır (2 Kişilik)

1 karnabahar (230g kadar)

1 tk zeytinyağı

1 yk kırmızı köri macunu

Hazırlanışı:

1. Barbeküyü ısıtın.

2. Karnabaharın yapraklarını kesin. Sapı aşağı gelecek şekilde kesme tahtasına koyun. Karnabaharı diklemesine biftek gibi doğrayın. Kalan sapları tamamen temizleyin. Karnabaharları yağ ve köriye bulayın.

3. Her bir yanını 3-4 dakika pişirin.

Makrolar: 50 Kalori, 2gr Protein, 6gr Karbonhidrat, 2gr Yağ

Ahşap şiş kullanıyorsanız ateşe koymadan önce en az yarım saat suya yatırın. Yoksa yanarlar.

Reklam

Güç Artıran En İyi 4 Takviye

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazan Courtney Anaya

Hep istediğiniz fiziğe sahip olmanız için bol bol enerjiye ve de terlemeye ihtiyacınız var. İlkin kaslarınızın ne kadar ağırlığa dayanabildiğini gösteren (çekme, esneme ve sıkma) sapasağlam bir temel inşa etmeniz lazım. Temeli inşa ettikten sonra üzerine sağlam katlar çıkmak ise en kolayı. Tabi doğru yolu izlediğiniz sürece.

En iyi supplementler hangisi sorusunun cevabını layığıyla vermek gerekir. Supplement ya da takviye, yiyeceklerden yeterli miktarda alamadığımız, bazı durumlarda ise hiç alamadığımız tüm besin değerlerini dışardan almamızı sağlayan gıda takviyeleridir. Supplementler denildiğinde halen daha insanların aklına ilk gelen protein tozu olsa da, bu takviyeler amino asitler, vitaminler ve mineraller, esansiyel yağ asitleri, doğal ürünler ve probiyotikler gibi pek çok ürünü içerisinde bulunduran geniş bir ailedir. Burada unutulmaması gereken şey, supplementlerin bir ilaç değil, gıda takviyesi olduğudur. Dolayısıyla bilinçli ve doğru şekilde kullanıldıklarında, kapasitenizi yükseltmenizde ve yağsız, kaslı bir fizik geliştirebilmenizde size yardımcı olacaklardır.

Burada sizin için sıraladığımız güç arttırıcı takviyeleri alarak kendinizi bir üst seviyeye taşıyabilirsiniz.

L-Arjinin

Nitrik oksit (NO) arttırıcılar kan akışını çoğaltarak kaslara antrenman sırasında daha hacimli bir şişkinlik verir. Kas ivmesini devam ettirmek için NO üretimini arttıran L-arjinin takviyesi almayı düşünün. İleri Araştırmalar Dergisinde çıkan bir incelemeye göre antrenman öncesinde L-arjinin almak kas kuvvetinde ve kütlesinde büyük bir artış sağlayabiliyor. Antrenman öncesi içtiğiniz amino asit içeceğinize katarak kaslarınızı çok daha iyi besleyebilirsiniz.

Beta-Alanin

Karnosin amino asidinin öncülü olduğu için bu takviye yorgunluğu azaltarak kas kuvvetinin muhafazasını destekliyor. Karnosin, ağırlık kaldırma gibi hızlıca yapılan devinimler sırasında çalışan tip II (çabuk seğiren) kas liflerinde üretilir. Kas pH’ını düzenleyerek asitlere tampon olur. Yüksek yoğunluklu antrenmanlar sırasında karnosin, daha üstün çalışma kapasitesi sağlamak için laktik asit birikmesini engeller ki bu, kas kuvvetinin iyi bir göstergesidir. Araştırmalar beta-alaninin direnç antrenmanı sırasında hacmi yükselterek yorgunluğu azalttığına işaret ediyor.

D Vitamini

Western Ontario Üniversitesi!nin toplu bir analizinde, günlük 800-1.000 IU D vitamini almanın yaşlı yetişkinlerde kas dayanıklılığında ve dengesinde artış sağladığı bulundu. D vitamini, kolesterol-steroid türevi bir hormon olup kas dokularında D vitamini alıcıları olduğu düşünülmektedir. Yani yeterli miktarda D vitamini alırsanız performansınızı arttırabilirsiniz.

Taurin

Bu amino asit yürek, beyin, çizgili kaslar, özellikle de çabuk seğiren kas liflerinde yüksek miktarda mevcuttur. Ancak vücut ağırlık kaldırma gibi ciddi miktarda bir baskı altında kaldığında taurin seviyeleri düşer. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, iki haftalık taurin takviyesinin çabuk seğiren kas liflerindeki taurin seviyelerini %40 arttırdığını ve kas gücü üretiminde %19 artış sağladığını buldu. Diğer araştırmalara göre ise taurin kas hücrelerine daha çok kalsiyum salınmasını tetikleyerek daha güçlü kasılmalar meydana getiriyor.

Kaslanmanın 3 Yolu Daha

Vitamin

Eklemlerinizi sağlıklı tutmak için vücudunuzda bol bol balıkyağı ve C vitamini depolayın. Balıkyağında iltihaplanma karşıtı Omega 3 vardır. C vitamini ise, özellikle ağırlık kaldırırken eklemlerin daha güçlü olmasına yarayan kolajen üretimine yardımcı olur.

Kreatin

Kreatin vücuda enerji saplar. Zorlu antrenmanlarda takviyelerin sebep olduğu şişkinliği engellemek için tropikal olarak kullanılabilen kreatin spreyleri deneyin.

Whey Protein

Whey protein sadece kaslarınızı beslemekle kalmaz, aynı zamanda kuvveti de arttırır. Yapılan bir çalışmaya göre, antrenman sonrasında BCAA içerken whey protein içmek, yağsız kütleyi ve kas kuvvetini arttırıyor. En iyi BCAA hangisi, hangi protein tozu size uygun hemen bulup gücünüze güç katmaya başlayın.

Unutmayın; iyi ve daha iyi arasındaki fark doğru takviye kullanımından geçer.

Reklam

Halat Sporu

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazan Alyssa Shaffer

Zaman darken nabzınızı yükseltmek ve vücudunuzdaki bütün büyük kasları çalıştırmak istiyorsanız elinize ağır bir halat alın ve sallamaya başlayın. Spor halatları artık bütün spor salonlarında bulunuyor. Faydalı oldukları kanıtlanmış basit bir ekipman olduğu gibi on dakikada 100 kalori yaktırabiliyor.

Halat Sallama Nedir?

Halat sallama dışardan bakıldığında kolay gözüküyor gibi olsa da bedeni oldukça zorlarlayan bir antrenmandır. Halat sallayarak tek seferde hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı ihtiyacınızı aradan çıkarmış olursunuz. Ayrıca halat egzersizi yağ yakımı sürecine destek olur ve vücut şekillendirme periyodunuzu kısaltır.

Halat/Kürek dersleri veren usta antrenör Danielle Hopkins, “Spor halatları çok kısa bir sürede yüksek miktarda kalori yaktıran yüksek yoğunluklu antrenman ekipmanıdır” diyor. “Kuvvet ve kardiyoyu birleştirdiği için çok amaçlı bir özelliği de var.” Bir araştırmada dört hafta haftanın üç günü halatla HIIT yapmanın kalp-damar sağlığını geliştirdiği, şınav ve mekik gibi hareketlerde daha çok tekrar sağladığı bulundu.

Spor halatı çalışmaları merkezden başlar; yani her dalga ve vurmada merkeziniz çalışır. Artı, harcadığınız çabanın görsel karşılığını anında alırsınız. “Halatların şekline bakarak vücudunuzun bir tarafının güçlü ya da güçsüz olup olmadığını hemen anlarsınız” diyor Hopkins.

Halat kullanırken sadece üst vücut kuvvetinizi kullanmayın; harekete merkezinizi de katın. “Dalgaları halat boyunca ufak, çabuk ve tekparça tutun” diye öneriyor Hopkins. Sağda verdiğimiz tüyolarını uygulayın ve kısa sürede yorucu bir tüm vücut antrenmanı yapmak için aşağıdaki antrenmanını deneyin.

İki Antrenman Yöntemi

Antrenman 1:

Süratli HIIT Rutini

Süre: 15 Dakika

“Halat Savaşı” sütununda verilen halat hareketlerinden birini 30 saniye yaptıktan sonra 1 dakika dinlenin. 10 tur tamamlayın.

Antrenman 2:

Tüm Vücut Kuvvet ve Kardiyo Döngüsü

Süre: 30 Dakika

Buradaki tüm vücut döngüsünde 10 tekrarda zorlanmanız için yüksek ağırlıklarla çalışın. Döngü aralarında minimum dinlenerek 3 kez tekrarlayın.

Şınavdan yan planka (10 tekrar)
Goblet squat (10 tekrar)
Alternating renegade ya da bentover row (10 toplam tekrar, her bir yana beşer)
Alternating side lunge + biceps curl (10 toplam)
30 saniye halat çalışması (1. Tur: Değişmeli dalgalar. 2. Tur: Çarpma. 3. Tur: Daire)
Sprinter mekiği

30 saniye çalış, 30 saniye toparlan sırasında 4-6 tur halat ile bitirin.

Halat Savaşı

Başlangıç

Atletik duruş alın; dizler hafif bükük, merkez sıkı şekilde kalçalardan öne eğilin.
Halatın dayanak noktasından biraz gerilmesi için geri durun.
Elleri omuz mesafesinde tutun. İki elle tek dalga yaparak başlayın; güçlendikçe iki elinize birer halat alabilirsiniz.

Hareketleri Öğrenin

Dalga: Halatı patlayıcı şekilde değişmeli olarak kaldırıp indirin; iki elde birer halat ya da tek elde tek halatla çalışabilirsiniz.
Yere Vurma: Halatın uçlarını baş üzerine getirip halatı iki elle yere vurun.
Çarpma: Halatları içe dışa doğru sallayıp ortada birbirine çarpın.
Daire: Halatlar saat yönünde ya da tersine çevirin.
Jumping Jack: İki elinizde birer halatla jumping jack yapın; halatları kaldırıp indirin.
Russian Twist: Halata dönerek yerde oturun; hafif geri yatın, iki elinizle tuttuğunuz halatı göğsünüze getirin. Üst vücudunuzu sağdan sola döndürerek her döndürmede halatları yere vurun.
Lunge: Her tekrarda halatları yere vurarak yan ya da ters lunge yapın.

Reklam

Spor Aleti Kurallarını Yık

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazan Ben Bruno

Gittiğiniz spor salonundaki ekipmanların sandığınızdan daha çok işlevi var aslında. Spor aletleri temelde bir amaca hizmet etmek için tasarlanmış olabilirler. Yine de daha çok gelişmek için bu ekipmanları ‘yanlış’ kullanabilirsiniz. Nasıl mı?

Kuralları Yıkarak Kas Yapma

Kaslarınız sadece çalıştığını bilir; o yüzden eğer trap barla row yapmak deadlift’ten daha iyi hissettiriyorsa o zaman onu yapın. Kasları bildik ekipmanlarla çalıştırmanın farklı yollarını derlediğimiz yazımızda hem sakatlanmadan ilerleyin hem de antrenmanlarınızdan tam randıman alın.

İşleyiş

Trap bar temel olarak normal deadlift’ten daha kolay bir formda yapılan trap bar deadlift için kullanılır. Ancak aynı zamanda bentover row ya da avuçlar aşağı yönde yapıldığından çok daha güçlü olan avuçlar içte kavramayla silkme hareketleri için de kullanılır. Spor sehpası row hareketinde göğsünüzü desteklediği gibi press hareketlerinde de sırtınızı destekler. Lat pulldown istasyonu ise kolaylıkla en sert glute ve hamstring antrenmanını sağlayabilir. Son olarak iki elle nasıl bar kullanacağınızı biliyorsunuz ama tek elle kaldırmak kaslarınıza ve de merkezinize başka açılardan saldırır. Aşağıdaki rutinleri deneyin ve sıkıcı antrenmanlardan sonsuz dek kurtulun.

Okuma Talimatı

Harflerle (A, B ve bazen C) işaretlenen egzersizleri peş peşe yapın. Yani önce bir set A yapıp dinleniyorsunuz; sonra B yapıp dinleniyorsunuz ve varsa C yapıyor ve dinleniyorsunuz. Sonra bir gruptaki tüm setler tamamlanana kadar tekrar ediyorsunuz.

Gün 1

1A Trap-Bar Deadlift

Set: 4 Tekrar: 6

Ortada durun ve kalçalarınızı geri iterek barın saplarından iki elle kavrayın. Belinizi doğal kavsinde ve göğsünüzü öne doğru tutarak topuklardan güç alın ve barı yerden kaldırın; kalçaları kilitleyin.

1B Plank

Set: 3 Tekrar: 30 saniye durun.

Şınav duruşu alın, sonra dirsekleri 90 derece büküp ön kollarınızı yerde dümdüz konumlayın. Karnınızı içe çekip vücudunuzu tutabildiğiniz kadar dümdüz tutun.

2A Trap-Bar Bentover Row

Set: 4 Tekrar: 8

Trap-bar deadlift yapın (yukarıda anlatılıyor). Sonra belinizi doğal kavsinde tutarak gövdeniz yere paralel olana dek kalçalarınızı geri bükün. Karnınızı içe çekip sapları kaburganıza doğru çekin.

2B Trap-Bar Shrug

Set: 4 Tekrar: 12

Trap bar deadlift yapın (solda anlatılıyor), sonra olabildiğince yükseğe omuzlarınızı silkin.

3A Bulgarian Split Squat

Set: 4 Tekrar: 5 (bacak başına)

Sehpanın önünde durun, iki elinize birer dambıl alın. Bir ayağınızı arkanızdaki sehpanın üstüne koyun. Öndeki dizinizi ve vücudunuzu arkadaki diziniz neredeyse yere değene kadar alçaltın.

3B DB Bench Press

Set: 4 Tekrar: 15

İki elinizde birer dambılla düz bir sehpaya sırtüstü uzanın. Ağırlıkları direkt göğüs üzerine basın.

3C Yan Plank

Set: 4 Tekrar: 30 saniye durun (her yana)

Sağ yanınıza uzanıp ağırlığınızı sağ ön kolunuza verin. Ayakları bitiştirin. Karnınızı içe çekip kalçaları yerden kaldırın.

Gün 2

1A Chinup

Set: 4 Tekrar: 4

Avuçlarınız size dönük halde chinup barından sarkın. Kürekkemiklerinizi yaklaştırıp çeneniz barın üzerine çıkana kadar kendinizi yukarı çekin.

1B Hanging Leg Raise

Set: 4 Tekrar: 8

Bardan sarkın, karın kaslarınızı kasın ve ayaklarınızı patlayıcı şekilde baş üzerine kaldırın. Barı tekmelemeye çalışın. Kontrollü şekilde başa dönün.

2A Inclinde DB Press

Sehpayı 30-45 derecelik eğime ayarlayıp iki elinizde birer dambılla sırtüstü yaslanın. Avuçlar ileri dönük şekilde ağırlıkları omuz seviyesinden yukarı basın.

2B Incline Chest-Supported Row

Set: 5 Tekrar: 8

Yukarıda ayarladığınız sehpayı kullanın ama ellerde dambıllarla göğüs aşağıda uzanın. Kürekkemiklerinizi birbirine çekin ve ağırlıkları yanlarınıza çekin.

2C Single-Leg Glute Bridge

Set: 3 Tekrar: 12 (bacak başına)

Yerde sırtüstü uzanın ve sol dizinizi bükerek ayağınızı yere düz şekilde sabitleyin. Sağ bacağınızı uzatın. Karnınızı içe çekip topuğunuzu yere bastırarak kalçalarınızı havaya kaldırın. Belinizi çok uzatmayın.

3A Incline DB Curl

Set: 3 Tekrar: 8

Incline DB press yaparken kullandığınız sehpayı kullanın. Üst kolları yanlarınızda tutarak ağırlıkları curl yapın.

3B Incline Tate Press

Set: 3 Tekrar:8

Incline DB Press hareketinde kullandığınız sehpatı kullanın ve bir çift dambılı direkt baş üzerine basın. Ağırlıkları göğsünüze yakın bir yere alçaltın, dirseklerinizi yanlara açın ve yukarı basın.

3C Walking Lunge

Set: 3 Tekrar: 15 (bacak başına)

İki elinizde birer dambıl tutup sol bacakla öne adım atın. Sağ diziniz neredeyse yere değene ve sol uyluğunuz yere paralel olana dek vücudunuzu alçaltın. İleri adım atıp sağ bacakla tekrarlayın.

Gün 3

1A Bench Press

Set: 5 Tekrar: 5

Barı omuz genişliğinden biraz açık mesafeyle kavrayın ve belinizi çukurlaştırın, beliniz ile bar arasında boşluk olsun. Barı yerinden çekip göğüs kemiğinize alçaltın ve dirseklerinizi 45 derece yanlarınıza yapıştırın. Bar vücudunuza değdiğinde ayaklarınızı yere sertçe bastırıp barı geri yukarı basın.

1B Leg Lower

Set: 5 Tekrar: 10

Kalçalarınızı sehpanın ucuna yerleştirip üstüne uzanın. Geri uzanıp sehpanın yanlarından kavrayın. Karnınızı sıkın, yere düşey olana dek bacaklarınızı yukarı kaldırın. İnişi kontrol edemeyecek duruma gelene kadar bacaklarınızı yavaşça alçaltın, sonra başlangıç pozisyonuna kaldırın. Beliniz hareketin tamamında sehpadan kalkmasın.

2A Lat Pulldown

Set: 4 Tekrar: 10

Lat pulldown istasyonuna oturun ve dizlerinizi minderlere sabitleyin. Barı omuzlardan biraz geniş bir açıyla kavrayıp barı köprücükkemiğinize çekerken kürekkemiklerinizi birbirine doğru sıkın.

2B Assisted Glute-Ham Raise

Set: 4 Tekrar: 5

Lat pulldown istasyonuna ters dönün ve oturağın üstüne diz çökerek ayak bileklerinizi minderlerin altına alın. Dizler 90 derece bükülü olsun. Destek için yanınızda bir arkadaşınız olsun. Dizlerinizi yavaşça düzleştirip alçalabildiğiniz kadar alçalın. Karnınızı sıkı, kalçalarınızı uzatılmış tutun. Kalça kaslarınızı sıkıp dizlerinizi bükerek vücudunuzu dikey konuma geri çekin.

3A Landmine Press

Set: 3 Tekrar: 8 (kol başına)

Landmine aparatı kullanın ya da barı bir köşeye sabitleyin. Barın size yakın olan ucunu plakayla yükleyin ve barın aynı tarafının en ucunu sağ elle tutun. Sol ayak önde öteki arkada duruş alın. Barı omuz seviyesinden baş üzerine basın.

3B Landmine Reverse Lunge

Set: 3 Tekrar: 8 (bacak başına)

Landmine press’te kullandığınız aynı barı kullanın ama bu sefer geriye lunge adımı atarak arkadaki dizinizi neredeyse yere değene kadar alçaltın.

3C Landmine Row

Set: 3 Tekrar: 10 (kol başına)

Bir ayak önde öteki arkada duruş alın ve arkadaki bacağınızla aynı tarafta olan barın yüklü ucunu üstten kavrayın. Yanınıza row yapın.

*Üç landmine hareketinde de aynı ağırlığı kullanın

Reklam

Ketojenik Diyet Listenize Uygun Sağlıklı Tatlılar

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazan: Cat Perry

Son zamanlarda kulağınıza sıkça çalınan ‘keto diyet’ ya da tam adıyla ketojenik diyet, dönemin en popüler diyetlerinden biri. Ketojenik diyetin mantığı vücuda daha hızlı ve daha kısa sürede yağ yaktıracak bir beslenme planı oluşturmaktır. İnsan metobolizmasının enerji kaynağı olarak kullandığı ve en kolay şekilde enerjiye dönüştürdüğü glikozu yağa çevirerek, ihtiyacımın olan karbonhidrat seviyesini düşüren ketojenik diyet listeleri, bedenimizi yağ depolamak yerine yağ yakımına yönlendirir. Üstelik ketojenik diyeti uygularken, diğer pek çok diyet çeşidinde olduğu gibi tatlıya da tamamen veda etmeniz gerekmez.

Bildiğiniz tatlı ve şekerlemelere hafif, lezzetli ve yaratıcı dokunuşlar yaparak ketojenik diyet mantığına uygun sağlıklı tatlılar hazırlamanız mümkün! Ekstra protein ve sağlıklı yağları ihmal etmeden, sizin için hazırladığımız sağlıklı şekerlemeleri deneyebilirsiniz.

Buzlu Çaylı Limonatalı Şekerleme

Keto • Yüksek Protein • Yumurtasız • İtüzümsüz • Kuruyemişsiz • Seçenek: Düşük Fofmad

Porsiyon: 36 adet 2,5 santimlik kare şekerlemeler (4 Kişilik)

Malzeme

170ml kaynar su

3 poşet aromatik çay

1 yemek kaşığı tatsız jelatin

170ml taze limon suyu

2 yemek kaşığı şekerleme tipinde eritritol veya granül ksilitol (Düşük FODMAP için: 2-4 damla sıvı stevia kullanın)

Silikon kalıp

Hazırlanışı

1. Silikon kalıbı kenarlı bir pişirme kâğıdının üstüne koyun.

2. Kaynar suyu bardağa alıp çayı pakette yazdığı gibi demleyin. Poşetleri iyice sıkıp suyunu çıkardıktan sonra kenara alın. Çayın üstüne jelatin serpiştirip kenara alın.

3. Limon suyunu küçük bir tavaya dökün. Eritritolü ekleyip orta ateşte 5 dakika kadar kaynatın.

4. Hafif kaynamaya başladığında tavayı ateşten alın. Çay karışımına döküp ardından da hepsini sıcak limon suyu karışımına aktarın. İyice karıştırın.

5. Sıcak karışımı kalıba döküp buzdolabına koyun ve en az 1 saat dinlendirin. Katılaştıktan sonra şekerlemeleri kalıplarından çıkarıp yiyin! Hava geçirmez bir kapta buzdolabında 5 güne kadar taze kalır.

Porsiyon Başına

Kalori: 48, Yağ: 0,4g, Karbo: 1g Lif: 0g, Şeker: 1g, Protein: 10g

Mavi Yemişli Minik Protein Kekleri

Yüksek Protein / Porsiyon: 15 Kek

Malzeme

1 adet yumurta akı

25g yulaf ezmesi (glütensiz veya normal)

25g vanilyalı whey protein tozu

1 yemek kaşığı Hindistancevizi unu

1 tatlı kaşığı ksilitol (tercihen)

½ tatlı kaşığı kabartma tozu

2 yemek kaşığı süzme peyniri

(pişmiş tatlı patates veya muz da olur)

15 adet mavi yemiş

Hazırlanışı

1. Fırını 150 derecede ısıtın.

2. Robotta veya karıştırıcıda mavi yemiş hariç tüm malzemeyi karıştırın. Karışımı 15’li kek (muffin) kalıbına döküp üzerlerinde mavi yemiş yerleştirin. Muffin kalıbınız yoksa alüminyum kalıplar da kullanabilirsiniz.

3. 10-15 dakika ya da bıçağı batırdığınızda temiz çıkana kadar pişirin. Soğuduktan sonra yiyin.

Porsiyon Başına

Kalori: 23, Yağ: 0,4g, Karbo: 2g, Lif: 1g, Protein: 3g

Amerikan Usulü Islak Kek

Keto (Yüksek Yağ, Düşük Karbonhidrat) • İtüzümsüz • Vejeteryan (18 Porsiyon)

Malzeme

50ml Hindistancevizi (biraz da tava için)

4 yemek kaşığı badem unu (biraz da tava için)

1 tatlı kaşığı kabartma tozu

½ tatlı kaşığı ince deniz tuzu

2 yemek kaşığı eritritol (biraz da serpiştirmek için)

5 adet iri yumurta

1½ vanilya özütü

1 paket yoğunlaştırılmış tatlı Hindistancevizi sütü (ılıtılmış)

Hazırlanışı

1. Fırını 170 derecede ısıtın. Geniş bir metal fırın tepsisini Hindistancevizi yağıyla yağlayıp üstüne badem unu serpiştirin. Kenara alın.

2. Küçük bir kapta badem ununu, kabartma tozunu ve tuzu karıştırın.

3. Mikser kabında Hindistancevizi yağını kabar kabar olana kadar yaklaşık 1 dakika çırpın.

4. Miksere eritrolü ilave edip çırpın. Yumurtaları birer birer ekleyip iyice karıştırın.

5. Vanilya özütünü ilave edin ve karıştırın. Unu 3 seferde yavaşça dökerek karıştırın.

6. Karışımı tepsiye döküp üstü altın rengi alana veya batırdığınız kürdan temiz çıkana kadar 20-22 dakika pişirin. Tepside 30 dakika dinlendirin.

7. Kek soğuduğunda üstünün tamamını çatalla delin. Üzerine yoğunlaştırılmış sütü dökün.

8. Plastik streçle sarıp buzdolabında bir gün dinlendiğinde tadı daha da güzelleşir. Yemeden 30 dakika önce buzdolabından çıkarın. 18 parçaya bölüp üzerine eritritol serpiştirin.

Porsiyon Başına

Kalori: 119, Yağ: 11g, Karbo: 2g, Şeker: 0,7g, Protein: 3g

Lezzet Notu: Tadı zengin ve hafif ıslak keki kaçamak gününüz dışında da yiyebilirsiniz.

Bitter Çikolatalı Fıstık Ezmeli Protein Kekleri

Yüksek Protein (8 Porsiyon)

Malzeme

2 yemek kaşığı vanilyalı whey protein

4 yemek kaşığı yerfıstığı tozu

50ml tatlandırıcısız vanilyalı badem sütü

3 yemek kaşığı sodyumu ve şekeri az fıstık ezmesi

2 yemek kaşığı %60 kakao bitter çikolata parçası

Hazırlanışı

1. Whey proteinle fıstık tozunu karıştırın. Badem sütünü ve fıstık ezmesini ilave edip iyice karıştırın.

2. Ufak bir tavada çikolatayı eritin.

3. Bir tepsinin üstüne 8 küçük silikon kek kalıbı yerleştirin. Her birine ince bir kat çikolata dökün. Çikolata donana kadar dondurucuda 5-10 dakika soğutun.

4. Her kalıba bir kaşık dolusu fıstık ezmeli karışımdan döküp içine oturmasını bekleyin. Üstüne kalan çikolatadan dökün.

5. Tepsiyi dondurucuya geri koyup 10-15 dakika soğumasını bekleyin.

6. Fıstık ezmesi keklerini kalıptan çıkartın. Folyoya sarıp plastik poşetler içine koyun. Buzdolabında saklayın.

Porsiyon Başına

Kalori: 169, Yağ: 10g, Karbo: 16g, Lif: 1g, Protein: 7g

Bitter Çikolatalı Bademli Proteinli Çizkek

Yüksek Protein • Glutensiz • Tahılsız (8 Porsiyon-Dilim)

Malzeme

Tabanı:

2 yemek kaşığı light tahin veya badem ezmesi

70g ezilmiş badem

1 yemek kaşığı agave şurubu

Dolgusu:

100g az yağlı ricotta peyniri

2 yemek kaşığı vanilyalı protein tozu

250g yoğurt

1 adet yumurtanın akı

Süslemesi:

2/3 bar (60g) %85-95 bitter çikolata

Hazırlanışı

1. Fırını 160 derecede ısıtın.

2. Taban malzemesinin tümünü bir kapta karıştırın. (Agave yerine bal veya şekersiz şurup da kullanabilirsiniz.) Kıvam aldıktan sonra kelepçeli bir tepsiye bastırarak yerleştirin. Orta veya büyük boy bir tepsi kullanıyorsanız, malzemeyi iki katına çıkarmanız yeterli.

3. Dolgu malzemesinin tümünü bir kapta karıştırın.

4. Çizkek dolgusunu tabanın üstüne dökün.

5. 30-45 dakika pişirin. Çizkeki fazla pişirmeyin. Ortası hâlâ çiğ görünüyorken fırından çıkarmanız gerekiyor. Soğudukça oturacak ve kremamsı bir kıvam alacaktır.

6. Keki soğumaya bırakın. Servis ederken çikolatayı eritip kekin üstüne gezdirin.

Porsiyon Başına

Kalori: 242, Yağ: 9g, Karbo: 10g, Protein: 30g

Lezzet Notu: Bildiğiniz kekleri badem unuyla glütensiz ve çok daha lezzetli bir hale getirebilirsiniz.

Reklam

Kürek Tekniğinde Kötü Olmanızın 5 Sebebi

Yazar

FH TEAM

-

0

Eğer eklemlerinizi mahvetmeyen sağlam bir kardiyo çeşidi arıyorsanız, erg de denen kürek makinesinden başkasını aramayın. Koşu bandı üzerinde koşmanın ya da ip atlamanın aksine ergde dizleriniz sağlam kalır. Üstelik sadece konsantrik kısımda, yani hareketin üst yarısında çalışıyor olduğunuzdan ertesi gün ağrıdan kıvranmazsınız ki bu da sonraki antrenmanlarınıza daha zinde başlamanıza olanak sağlar. Ancak yanlış kürek çekerseniz sırt ağrısı hissedebilirisniz ve kardiyo verimini yitirmeye başlarsınız. Dolayısıyla küreği en doğru şekilde çekmeniz büyük önem taşır.

Kürek Çekme Aleti Nasıl Kullanılır?

Dirence karşı bir objeyi çekmeye dayalı tüm sporlar, sağlam bir sırt yaratır. Kürek çekme aleti ile direncinizin sınırlarınızı zorladığınızda da kas geliştirme, yağ yakma ve dayanıklılık kazanma konusunda bir adım öne geçmiş olursunuz.

Kürek çekme aleti ya da bir diğer adı ile erg, çok yönlü bir ekipmandır ve asıl odağı kollar omuz ve sırt gibi gözükse de aslında tüm vücudunuzu çalıştırır. Kendi başına bir direnç aleti olan erg antrenmanınızı diğer direnç antrenmanlarınızla birleştirdiğinizde ise, fitness seviyenizi bir üst aşamaya rahatlıkla taşımış olursunuz.

Kürek aletine oturduğunuzda hemen asılmaya başlamamanız gerekir. İlk çekme hareketi öncesi, vücut duruşunuzu kontrol etmeli ve yanlış oturmadığınızdan emin olmalısınızdır. Sırtınız dik, bakışlarınız ileriye dönük pozisyonda durmanız gerekir. Anlaşılacağı üzere, söz konusu erg ile antrenman yapmak olduğunda düşebileceğiniz hataların sayıları fazladır. Siz benzeri hatalara düşmeyin diye, çoğu kişinin yaptığı beş hatayı sıraladık. Aman siz yapmayın!

Erg Hatalarını Düzelt

Ayaklarınızı Yanlış Yerleştiriyorsunuz

Kürek çekme aletine oturduğunuzda ayak kayışı ayarları muhtemelen size uygun olmayacaktır. Tembellik etmeyerek kayış ayarını yapın.

Kayışı ayağınızın en geniş tarafından geçirin. Bu sayede topuk ya da parmaklar yerine ayak tabanınızın ortasıyla itip ve optimal güç üretebilirsiniz. Kayışlar ayakkabı bağcıklarınızın alt kısmına denk gelecek şekilde ayar yapmanız gerekiyor gibi düşünebilirsiniz.

Yanlış Sırayla Hareket Ediyorsunuz

Çoğu kişi çekmeye kol veya gövdeleriyle başlar. Yanlış! Temel itki bacaklarınızdan gelmeli. Bu sayede daha çok güç üretir ve tekrarları daha etkin şekilde tamamlarsınız. Önce büyük, sonra küçük kaslar hareket etsin. Yönünüz olabildiğince düz olsun.

Postürünüz Zayıf Kalıyor

Spor salonunda hayatınız normal seyrindeyken yaptığınız bütün hareketlerde olduğu gibi kürekte de postürünüzün güçlü olması lazım. Kürek çekerken dik ve doğru oturun; omuzlar geride, göğüsler dik olsun. Kürek çekerken öne kamburlaşırsanız sırtınız ağrıyabilir ve hareketten tam randıman alamazsınız.

Omurganızı dikleştirdikten sonra, bacaklarınızı kilitleyerek yaptığınız itişle harekete başlamanız gerekir. Arkaya doğru sırtınızı götürdükten sonra son hamle olarak kollarınızı çekmeniz gerekir.

Gücünüzü ağırlıklı olarak bacağınızdan almak ideal olanıdır. Eğer kollarınıza fazla yük biniyorsa, bir şeyleri yanlış yapıyorsunuz demektir.

Cable Row Gibi Yapıyorsunuz

Kürek makinesi ile kablo makinesi çekmeleri arasındaki temel fark küreğin, sanılanın aksine, bir tüm-vücut hareketi olmasıdır. Önce bacaklarınızla başlayıp sonra tutacaktan çekin; dirsekleriniz önde olsun. Akıcı ve kesintisiz şekilde hareket edin.

Direnci Abartıyorsunuz

En yaygın erg hatalarından biri de ağırlığı abartmaktır. Fazla ağırlık formunuzu bozup sakatlanmaya yol açabilir. Daha kontrollü ve dengeli bir merkez bölgesi için 4 ila 7 seviyelerinde çalışın. Unutmayın, ağırlıktan ziyade hareketin formu daha önemlidir.

Reklam

1 Besin 5 Tarif: Tatlı Patates

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazan Rocco Dispirito

İsmi aldatıcı olsa da tatlı patates, adını paylaştığı patates ile uzaktan yakından alakalı değildir. Gerçi hem görüntüsü hem de semi-adaşı patates ile olan ufak fiyat farklıyla da kendisini ayırmanız oldukça kolaydır.

Ülke sınırları dışında oldukça popüler olan tatlı patates buralarda pek tüketilmiyor. Ancak hem lezzeti hem de saymakla bitmeyecek faydası ile klasik patatese sağlıklı ve lezzetli bir alternatif olarak yükselişini gerçekleştirmekte. Bildiğiniz patatesi kullandığınız bütün tariflere ayak uydurabilecek olan tatlı patates içeriğindeki A, C, B ve B6 vitaminleri ile oldukça önemli bir lif kaynağıdır. Lifin yanında fosfor, bakır, manganez ve potasyum zengini olan tatlı patates, elbette ki sağlıklı bir karbonhidrat kaynağıdır. Glisemik endeksi düşük olduğu içinse tok tutar. Dolayısıyla zayıflamada etkilidir.

Tatlı patates şeker hastaları için oldukça faydalıdır. Kan şekerini düzenlemeye yardımcı olduğu gibi kalp krizi riskini azaltır, karaciğer, cilt ve prostat kanseri riskini azaltır ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Sindirim sistemi için de faydalı olan tatlı patates, kolesterolü düşürmeye de yardımcı olur.

Enerji ve sağlık bombası tatlı patates, adı gibi hafif tatlı tadı ile mutfağınızın yeni yıldızı olmaya talip. Geriye onu en iyi haliyle kullanabilmenizi sağlayacak lezzetli beş tatlı patates halinden bahsetmek kalıyor. Buyurun tariflere…

Cips

Yayvan bir kabı çok az yağla yağlayıp istediğiniz baharatları kaba yayın. 1 adet tatlı patatesi ufak ufak dilimleyin. Dilimleri kaba tek kat halinde yerleştirin. Üstüne biraz daha baharat serpiştirin ve mikrodalgada 1 dakika pişirin. Patatesleri çevirip 1 dakika daha pişirin.

Alman Eriştesi

Spätzle de denen bu tarif için makarna yerine tatlı patates kullanıyoruz. 220g soyulup rendelenmiş tatlı patatesi 1 yemek kaşığı soğuk su, 1 yumurtanın akı, tuz ve muskatla karıştırın. Karışımı kevgir yardımıyla toplu hale getirip 3 litre kaynayan suya atın. 10 dakika pişirip süzün. Süzülmüş karışımı kızartma tavasına atıp biraz esmerleşene kadar pişirin. Doğranmış adaçayı, ıspanak ve tavuk suyu ilave edin. Tavuk suyu katılaşana kadar pişirin.

Izgara

Barbeküyü/mangalı önden ısıtın. 1 adet tatlı patatesi soyup 1-2 santimlik parçalara bölün. Izgaraya yerleştirip üzerini hafif yağlayın, tuz ve karabiber serpiştirin. Yüzlerini çevirerek ikişer dakika pişirin. ½ yemek kaşığı Hindistancevizi nektarını ½ tatlı kaşığı kıyılmış acı biberle karıştırın. Patateslerin üstüne dökün. 1 yemek kaşığı yağsız yoğurt ve 3 yemek kaşığı balkabağı çekirdeğiyle yiyin.

Püre

1 adet tatlı patatesi soyup iri boyutlarda rendeleyin. Patatesleri bir kaba yerleştirip 2 yemek kaşığı su dökün. 1 fiske muskat, karabiber ve tuzla karıştırın. Yağlı kâğıtla örtün. Gevreyene kadar (5 dakika) mikrodalgada pişirin. İsterseniz tek başına isterseniz de tauk, balık ya da etle birlikte yiyin.

Türüf

100g soyulup rendelenmiş tatlı patatesi bir kâseye koyup mikrodalgada 2-3 dakika pişirin. 2,5 yemek kaşığı Hindistancevizi tozu, ½ tatlı kaşığı Hindistancevizi yağı ve tuz ekledikten sonra 4 dakika dondurun. Başka bir kâsede 2 yemek kaşığı parçalanmış Hindistanceviziyle ½ tatlı kaşığı eritritolü karıştırın. Patates karışımını 2 top haline getirip Hindistancevizli kâsenin üstüne dökerek yiyin.

Lezzet Notu:

100 gram tatlı patates, tüketilmesi tavsiye edilen günlük A vitamini miktarının %350’sini karşılar.

Reklam

Sportif Fiziğin Beslenme Programı

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazan Alyssa Shaffer

Ketojenik diyet belki de dünyanın en popüler zayıflama diyeti olabilir ve çok rahat söyleyebiliriz ki gerçekten işe yarıyor! Ketojenik diyete nasıl başlanır öğrendikten ve dilerseniz ketojenik diyete dair birkaç püf noktayı da iyice sindirin. En iyi sonuçları almak için keto diyeti beslenmenize nasıl entegre edebileceğinizi öğrenmek içinse okumaya devam edin.

Ketojenik Beslenme ile Yağdan Hemen Kurtul

Keto diyeti şu sıralar çok ünlü ve haksız bir ün de sayılmaz bu. Zayıflama üzerine yapılan onlarca çalışma aşırı düşük miktar karbonhidrat, orta miktar protein ve nispeten yüksek miktar besin lifi içeren bu beslenme yönteminin hızlıca ve kilo verme problemini kolaylaştırdığı gibi kan şekeri ve insülin seviyelerini de düzeltme gibi faydaları olduğunu söylüyor.

The Ketogenic Diet kitabının yazarı, uzman diyetisyen Kristen Mancinelli, “Bilim çevreleri artık bütün yağ çeşitlerinin sağlığa zararlı olmadığına ve de gittikçe sıklaşan obezite krizinin arkasında yatan nedenin şeker gibi karbonhidratların aşırı tüketilmesinden kaynaklandığına ikna oluyor” diyor. Keto diyetinde kalorilerin %75 ilâ 80’i yağdan, %10 ilâ 15’i proteinden, %5 ilâ 10’u da karbonhidrattan oluşuyor. Meali: Aşırı oradan karbonhidrattan mahrum kalan vücut enerji için yağ yakmaya başlıyor. Bu duruma tıpta ketoz deniyor. “Ketoz hızlı kilo vermenin en etkili yöntemlerindendir” diyor Mancinelli. Karbonhidrat alımını düşük tuttuğunuzda vücudunuz enerji için daha çok yakmaya devam ediyor.

Hem hayvansal hem bitkisel kaynaklardan gelen beslenme düzeninizdeki yüksek yağ miktarı iştahı da körelterek vücudu daha uzun süre tok tuttuğu için gün içerisinde doğal olarak daha az yemek yiyorsunuz. Depolanmış yağın yakılması daha çok enerji gerektirdiğinden dinlenen enerji harcamanızı arttırıyor, dolayısıyla kan şekerinizi düzenliyor ve insülin seviyelerinizi düşürüyorsunuz. Bu da sonuç olarak yağ depolarını eritiyor, diyor Mancinelli.

O zaman başlasak mı? Aşağıda keto diyetine başlamadan önce bilmeniz ve dikkat etmeniz gereken bilgileri derledik. İlkin söylememiz gereken, kapsamlı ve yeni bir antrenman programına başlamadan en az bir ya da iki hafta önce keto diyetine başlamanız gerektiği. Bunun sebebi ise keto diyetinin ilk birkaç haftasında vücudun “keto gribi” denen ve kişiyi halsiz ve bitkin bırakan “keto gribi” denen evreye girmesidir.

“Vücut ketoza girmeden önce belli bir geçiş dönemi yaşar” diyor Mancinelli. “Antrenman performansınız vücut ketoya alışıncaya kadar kötüleşebileceği için başlarda kendinize fazla yüklenmemenizde fayda var.”

Ancak endişe etmeyin, keto gribi uzun sürmez. Vücudunuz enerji için yağ depolarına saldırmaya alıştığında yeniden zorlu antrenmanlar yapmaya başlayabileceksiniz.

7 Önemli Keto Kuralı

Yağdan Korkmayın

Uzun yıllar duyduğunuzun aksine yağ tüketmek kalp krizine ya da şişmanlamaya yol açmıyor, diyor Mancinelli. “Yağ keto diyetinin temelidir.” Yeterli miktarda tükettiğinizden emin olmak için balık ve tavuk gibi protein tabaklarınızın ya da nişastasız sebze yemeklerinin üstüne kıvamlı, dolu soslar ya da zeytinyağı dökün. Ve doğal olarak yüksek yağ içeren gıdaları tercih edin. Örneğin: derisi üstünde koyu et (beyaz etin aksine) ya da ton ve somon gibi yağlı balıklar.

Karbonhidrat Miktarını Sayın

Yediğiniz yemekte ne kadar karbo olduğunu bilemeyebilirsiniz, o yüzden etiketini okuyun (etiketi yoksa internetten bakın). Ayrıca bir yiyecekteki lif hariç tüm karbonhidrat miktarı anlamına gelen net karbonhidratı da hesaplayabilirsiniz. Günlük karbo miktarınız 25-50 gram arasında olsun (100-200 kalori).

Kendinize Hakim Olun

Özellikle ilk günlerde karbonhidratı bol gıdalardan uzak durun, evinizde varsa görmeyeceğiniz bir yere kaldırın.

Bol Bol Su İçin

Ketojenik diyet su kaybına neden olduğu için gün içerisinde bol bol su için.

Tuzu Eksik Etmeyin

Ketoz sırasında böbrekler daha çok sodyum attığı için eğer bu sırada yeterince tuz almıyorsanız hastaymış gibi hissedebilirsiniz, diyor Mancinelli. “Yemeklerinize tuz ekin, kaliteli et suyu için ve içinde potasyum ve magnezyum içeren mültivitamin alarak elektrolit seviyelerinizi dengede tutun.”

Lif Takviyesi Alın

“Bu diyette lif alımı düştüğü için birçok insanda peklik görülüyor” diyor Mancinelli. Su içmek de işe yarar.

Sadece Acıktığınızda Yiyin

“Kahvaltı, öğle ve akşam yemeği rutinine takılmayın” diyor Mancinelli. Keto iştahı köreltip aşermeyi giderdiği için sadece acıktığınızda ve doyana kadar yiyin.

Menünüzde artık somon, kuruyemiş, pastırma, peynir ve biftek gibi yağ oranı yüksek yiyecekler var!

Uzak Duracağınız Gıdalar

Tatlandırıcılar (şeker, bal, agave şurubu, meyve
suyu)
Unlu gıdalar (ekmek, hamur işi, makarna)
Tahıllar (pirinç, yulaf, kinoa, kuskus)
Meyveler (mavi yemiş ve çilek gibi az miktarlarda
yemişler yiyebilirsiniz)
Patates, tatlı patates, mısır ve bezelye gibi
nişastalı sebzeler
Yüksek laktozlu süt ürünleri (süt, dondurma)
Kızartmalar

Keto Diyet Planınız

Aşağıda Mancinelli’nin Ketojenik Diyet: Hızlı ve Sağlıklı Kilo Vermenin Bilimsel Olarak Kanıtlamış Yaklaşımı adlı kitabından aldığımız öneriler bulunuyor. Keto programınıza başlamak için örnek olarak kullanabileceğiniz menüler de hazırladık.

Bir Keto Yemeğinin Anatomisi

Protein

Günlük öğünlerinizin en az ikisinde ana protein yemeğiniz oluyor. Seçenekler: et (dana, kuzu, keçi, koyun, geyik), kanatlı (tavuk, hindi, kaz), balık (uskumru, somon, alabalık), deniz mahsulleri (ıstakoz, karides, kalamar), tofu, tempe ve yumurta. Atıştırmalıklarda ve ara öğünlerde de salatalık ile peynir, badem ezmesi ile kereviz sapı, yoğurt ile kuruyemiş gibi protein içeren yiyeceklerden tercih edin.

Nişastasız Sebzeler

Karbonhidratın çoğu yiyeceklerden geliyor olacak. Nişastasız sebzeler aynı zamanda lif ve suda çözünen mineral ve vitamin deposudur. Seçenekler: brokoli, karnabahar, kuşkonmaz, karışık yeşillik, ıspanak, salatalık, sakız kabak, karalahana, beyaz lahana ve mantar.

Yağlar

Her öğüne ve en az bir ara öğüne iki ya da daha fazla yağ kaynağı ekleyin. Seçenekler: avokado, kuruyemiş (ceviz, badem, fındık) ya da kuruyemiş ezmesi, çekirdek/tohum (balkabağı, keten, çiya, susam), peynir, krema, pastırma, yumurta sarısı, yağlı balıklar, sıvıyağlar (zeytin, Hindistancevizi, susam) ve tereyağı.

Kahvaltı:

Zeytin ya da Hindistancevizi yağına kırdığınız
iki yumurta ile sotelenmiş soğan, mantar, kuşkonmaz, brokoli, ıspanak ve diğer
nişastasız yiyecekler; zerdeçal, İzmir kekiği, kekik ve diğer baharatlarla
tatlandırın.
Zeytin ya da Hindistancevizi yağına kırdığınız
iki yumurtanın üstüne avokado ve pastırma ilave edin; yeşillik.
Badem salatalık dilimlerinin üstüne kaşar ya da
diğer yağlı peynir koyarak sandviç yapın; peyniri koymadan önce salatalıkları
tuzlayın.
Smoothie: Şeker ilavesiz badem ya da kenevir
sütü, düşük karbolu protein tozu ve ıspanak kullanın; kenevir, çiya ya da keten
tohumu, Hindistancevizi ya da badem ezmesi, avokado, stevia, tarçın, zencefil
ve benzer tatlar ekleyerek denemeler yapın.

Daha çok kahvaltı seçeneği:

Hindistancevizi sütü ve vanilya çekirdeği ya da
vanilya özütü ile çiya puding.
Badem ezmesiyle yoğurt.
Kuruyemiş ve/veya çekirdek katılmış süzme
peynir.
Keto kahvesi.

Öğle Yemeği

Küflü peynir ve roka ya da körpe ıspanaklı
salata, ceviz ya da kavrulmuş balkabağı çekirdeği, ton balığı; zeytinyağı sosu.
(Zeytinyağında elinizi korkak alıştırmayın.)
Koyu tavuk etli mayonezli salata; salatalık
dilimleri ve keten kraker üstüne sert peynir.
Pesto soslu kelp eriştesi; tereyağı ve otlarla
sotelenmiş yabani mantar; tatlı olarak buzlu ve tarçınlı Hindistancevizi
milkshake.

Daha Çok Öğle Yemeği Seçeneği:

Biraz domates soslu somon ve guakamole; hardallı
mayonezli kuşkonmaz.
Dilim avokadolu biftek; ıspanak sote.
Keto salatası: 900g roka ya da ıspanak; kırmızılahana;
avokado; tavuk, ton ya da sardalya; dilinmiş zeytin; susam, ayçiçeği çekirdeği
ya da kenevir tohumu; taze rendelenmiş kaşar ya da parmıcan; zeytinyağı sirke
sosu.

Akşam Yemeği:

Yarım porsiyon damarlı bifteğin (kaburga gibi)
üstüne tereyağlı sos; tereyağıyla tatlandırılmış karnabahar-patates püresi,
sıvıyağ ve/veya krema; bol yağda kavrulmuş küçük porsiyon Brüksel lahanasının
üstüne parmıcan.
Derisi üstünde iki tavuk budu; kavrulmuş küçük
porsiyon brokolinin üstüne tahinli sos; avokado ya da guakamole.
Tavada mühürlenmiş kıtır derili somon; holandez
soslu kuşkonmaz; Hindistancevizi yağında pişmiş lahana cipsi.

Daha Çok Akşam Yemeği Seçeneği:

Hindistancevizi yağında pişmiş baharatlı kuşbaşı
et ve brokoli. Kimyon, kırmızıbiber, paprika gibi baharatlarla ovun.
Karışık baharatlı sosis ve brokoli.
Zeytinyağı, soya sosu, limon suyunda sotelenmiş
tavuk; karnabahar-patates püresi.

Sağlıklı Keto Atıştırmalıkları

Keten kraker ve dilim peynir
Kereviz sapı ve badem ezmesi
Tuzlu avokado ve domates dilimleri
Şeker ilavesiz badem sütünde karışık kuruyemiş
ve çekirdek
Salatalık şeritleri ve tahin
Babaganuşlu brokoli
Zeytinyağı sarımsak soslu kuşkonmaz
Otlu keçi peynirli hindiba
Karışık sebzeli guakamole
Diyet bisküvisi ve peynir
Kırmızıbiberli kabak şeritleri
Tuzlu haşlanmış yumurta
Cevizli sade yoğurt
Deniz yosunlu atıştırmalık

Reklam

Bel Ağrısı ve Egzersizleri

Yazar

FH TEAM

-

1

Yazan Gözde Özer

Omurga fonksiyonunun ya da fonksiyonel bozukluğa bağlı patolojisinin değerlendirilmesinde, lumbosakral omurganın statik ve kinetik fonksiyonel anatomisi temel oluşturur. Omurga ise beş ana bölümden oluşur. Yukarıdan aşağıya sırasıyla; Servikal, Torakal, Lomber, Sakrum ve Cocyx. Bu yazımızda, bel ağrısından sorumlu olan lumbosakral bölgeyi ele alacağız. Yani lomber omurların gövdelerini. Bu bölge hareketli omurlar arasında en büyük olanıdır, sayıları beş tanedir ve belki de duymuş olacağınız üzere L1, L2… şeklinde adlandırılır.

Bel Ağrısı Nedir?

Bel ağrısı, günümüzde sık görülen bir halk sağlığı sorunudur. Olabildiğince az hareket ettiğimiz, tüm gün masa başında oturduğumuz işlerimiz olması nedeniyle, çağımız dünyasında aslında bu durum aslında oldukça normaldir. İstatistiklere vurulduğunda, yaşam boyu bel ağrısı görülme sıklığı %84 gibi ciddi bir oranla çıkar karşımıza. Bel ağrısı yakınmasının baş ağrısından sonra en fazla doktora başvurulma nedeni olması, işte tam da bu yüzden pek şaşırtıcı değil.

Bel ağrısı şikayeti olan hastaların %90’ı herhangi bir tedaviye gerek kalmadan 6 hafta içinde iyileşme gösterirler; ancak %10’luk bir kısmında durum kronik seyir eder.

Bel Ağrısı Nedenleri Nelerdir?

Kaldırma, itme, kıvrılma ve kayma, uzun süre oturma gibi tehlikeli aktiviteler, emosyonel faktörler ve mikrotravma gibi faktörler tek başına veya değişik kombinasyonları bel ağrısına neden olabilir.

Bel ağrısı görülme sıklığı yaşla birlikte de seyreden bir durumdur. 55 yaşına doğru giderek artmakta ve 60 yaşın üzerinde, muhtemelen osteoporoz nedeni ile bel ağrısı, kadınlardaki riskini daha da arttırmaktadır. Sigara ve alkol kullanımının da bel ağrısını tetiklediğine dair çalışmalar yapılmış olsa da nedensel olarak ilişkisi tam olarak açıklanamamıştır. Ayrıca kronik bel ağrılı kişilerde yüksek sıklıkta depresyon, anksiyete ve kronik baş ağrısı gibi bulgulara rastlandığını da belirtmeden geçmeyelim.

Bel Ağrısı Çeşitleri

En çok rastlanan ve karıştırılan üç farklı bel ağrısı tipinden bahsedeceğim sizlere;

Akut Bel Ağrısı

Ani başlayan ya da altı haftalık bir periyod içerisinde görülen bel ağrılarını akut olarak tanımlarız. Akut bel ağrısına kısaca, üç aydan daha kısa süren bel ağrısı da diyebiliriz.

Akut bel ağrısı keskin ve şiddetli olabildiği gibi hastalar tarafından yanma ya da bıçak saplanma duyusu olarak da tanımlanabilir. Şiddeti hafiften şiddetliye kadar değişebilir veya ağrıda dalgalanma olabilir.

Kronik Bel Ağrısı

Kronik bel ağrısı şikayetlerin %5’lik kısmını oluşturur. Bu bel ağrısı türü, semptomları ve fonksiyonel yetersizliği devam ederek kronikleşen ağrıdır. Zamana göre tanımlayacak olursak, altı haftayı aşan bel ağrısına kronik bel ağrısı denir diyebiliriz. Kronik bel ağrısının başlamasında çoğunlukla biyomedikal faktörler etkilidir.

Mekanik Bel Ağrısı

Bel ağrılarının çoğu mekanik kökenlidir ve yaklaşık 12 haftalık bir süre zarfında geçer. Bel hastalıklarının çoğu sadece travmatik hasarla değil, kötü postür, hatalı vücut mekaniği, zorlu yaşam, çalışma koşulları, esneklik ve güç kaybında genel azalma sonucu ortaya çıkar.

Bel Ağrısı Tedavisi

Bel ağrısı tedavilerinde birçok fizyoterapi ajanı ve yöntemi kullanıyoruz. Tabi ki bu tedavi şekilleri kişideki ağrı şiddeti, süresi, yaşam koşulları, yaş vb. faktörler doğrultusunda çeşitlendirilebilir.

Bel Ağrısı Egzersizleri

Bel ağrısına karşı korunmanın en etkili yollarından biri egzersizdir. Düzenli ve doğru egzersiz yaparak omurga kaslarınızı kuvvetlendirdiğinizde, dik bir postüre de kavuşarak bel ağrılarının karşısında durabilirsiniz.

Belinizi güçlendirip ağrılara iyi gelecek sayısız egzersiz türü var. Deneyebileceklerinizden birkaç tanesi ise aşağıdaki gibi:

Aerobik Egzersizler

Son yıllarda yapılan çalışmalar bel ağrısı ve kardiyovasküler endurans arasında yakın bir ilişki olduğunu gösteriyor. Dolayısıyla akut dönemden, yani kısa süreli ağrılardan sonra, kademeli olarak arttırılarak yapılan aerobik egzersizler; endorfin düzeyini arttırır, gövde kaslarını kuvvetlendirir ve hareket edebilme yeteneğinizi iyileştirir. Ağrıyı azaltma ve kontrol altına almada, fiziksel aktiviteler sırasında kendine güveni arttırmada ve işe dönüşü hızlandırmada da aerobik egzersizler yararlıdır. Yürüme, yüzme, koşma ve bisiklete binme şeklinde önerilen bu egzersizlerin tekrar sayısı ve süresi hastaya göre değişebilmekle beraber sıklıkla haftada 3-4 kez 45’er dakika süreyle önerilmektedir.

Öne eğilme ve dönmeyi gerektiren aerobik dans ve kürek çekme egzersizleri ise bu egzersiz kategorisine girmez.

Yoga

Yoga; fiziksel postürleri (asanalar), nefes egzersizleri (pranayama), gevşeme ve meditasyondan oluşan bir tedavi yaklaşımıdır. Yoga, yaklaşık 60-90 dakika süresince uygulanır ve hastaların özelliklerine göre program içeriği düzenlenir.

Pek çok yoga ekolünün özellikle bel ağrısında etkili olduğunu gösteren çalışmalar vardır. Ancak hangisinin daha etkili olduğu yönünde fikir birliği yoktur. Bu nedenle yoga programına katılan hasta için yoga ekolü değil, rahatlama ve yarar önemlidir.

Yoga; kuvvet ve esneklik sağlar ve özellikle ağrının azaltılmasında etkilidir. Kalp hızı ve basıncını azaltarak kardiyovasküler sistemi geliştirir, solunum kapasitesini düzenler. Dolayısıyla lumbosakral bölge kaynaklı problemlerin tekrarlamasını önler. Son olarak; olumlu etkilerin ortaya çıkması için 8-12 hafta arasında düzenli olarak uygulanması gerekmektedir.

Aquaterapi (Su içi egzersizler)

Bel ağrısının tedavisinde kullanılan yöntemlerden biri de su içi eğitimidir. Bu tür egzersizler, suyun kaldırma kuvveti sayesinde, karada yapılması zor olan hareketlerin omurgaya yük bindirmeden yapılmasına imkan sağlamaktadır.

Ekleme binen yükün azalması hareketlerin daha ağrısız yapılabilmesinin yanında, hareket kolaylığı sağlar ve istenmeyen postüral problemlerin düzeltilmesinde de faydalı olabilir.

Su içi egzersizlerin bir diğer avantajı da kaslar yanında, onları çevreleyen bağ dokusunun esnekliğine de katkı sağlamasıdır. Venöz dönüşün daha kolay olması nedeniyle de bireylerin aktivite sonrası daha çok toparlanmalarını sağlamaktadır.

Açık yara, cilt lezyonları, enfeksiyon gibi durumlar söz konusu olduğunda aquaterapi önerilmez. Tabi uzman görüşü almak önemlidir.

Pilates

Pilates egzersizine, doktor önerisiyle başlanmalıdır. Çünkü pilates hareketleri rahatsızlığın durumuna göre verilmeli ve kişiye özel program yapılmalıdır. Programa hafif yoğunlukta, az sayıda egzersizlerle başlanmalı, sonra yoğunluk giderek artırılmalıdır.

Pilates egzersizlerinin amacı, sırt, bel ve karın kaslarının kuvvetini, dayanıklılığını ve esnekliğini artırmak, postürü ve kondisyonu iyileştirmek, eklemlerin hareketliliğini kolaylaştırmak ve kas iskelet sistemini güçlendirmektir.

Öncelikle doğru nefes tekniğini öğrenmeli ve hareketleri bu doğrultuda uygulamak gerekir. Egzersizler, yaşam biçimi olmalı ve düzenli olarak yapılmalıdır. Sabah yapılan pilates güne rahat başlamada, akşam yapılan egzersizler ise uyumayı kolaylaştırmada etkilidir.

Tercih edeceğiniz egzersiz hangisi olursa olsun, sizi rahatlatacak etkilerin yapıldığı sürece hissedileceğiniz ve yararlı olacağını unutmamak gerekir. Bir başka deyişle, tutarlı olmanız, doğru bir eğitmen eşliğinde çalışmanız ve mümkünse bu kişinin de bir fizyoterapist olması oldukça önemlidir.

Herkese sağlıklı günler!

Reklam

En Sağlam CrossFit Antrenmanı

Yazar

FH TEAM

-

1

Yazan Cat Perry

CrossFit Nedir?

CrossFit, en genel anlamıyla güç ve kondisyon programıdır. Sürekli değişen, yüksek yoğunluklu ve fonksiyonel antrenman methodunu izleyen CrossFit, kondisyonel egzersizleri, temel jimnastik ve olimpik halter hareketlerini içinde barındırır.

Vücut geliştirme çalışmalarının aksine CrossFit, tüm bedeni ve kas gruplarını dengeli bir şekilde çalıştırır. Kardiyovasküler kapasiteyi arttırır, dayanıklılık, esneklik, güç, koordinasyon, çeviklik ve denge kazandırır. Eğer daha önce bu etkili spor türünün radarına girmediyseniz, yeni başlayanlara özel şu antrenman programıyla CrossFit ile tanışabilirsiniz. CrossFit benim işim diyorsanız da okumaya devam ediniz…

Koparma

Ayakları kalça genişliğinde açın ve barı iki elle üstten kavrayın.
Sırt düz, merkez sıkı, göğüs kalkık ve ağırlık ayakların ön tarafına verilmiş şekilde dizleri düzleştirip barı kaldırın; harekete kalçalarla başlayın. Bar uylukların yarısına geldiğinde barı vücudunuza çekip zıplayın; bunu yaparken kalçaları, dizleri ve ayak bileklerini uzatın.
Omuzları silkip kolları baş üzerine getirirken vücudunuzu barın altına alıp ağırlığı yakalayın. Bar baş üzerinde olduğunda kollar kilitli ve squat pozisyonunda olun.
Topuklardan ittirerek doğrulun; dizler ve kalçalar tam kilitli olsun.

Acemiye Not:

Bara terfi etmeden önce tek kolla orta bir ağırlıkta dambılla koparma yapın.

Tüyo

Hareket, yerden baş üzerine kalkana kadar akıcı bir şekilde olmalı; barın altındaki süratiniz çok önemlidir.

Ring Muscle-Up

Dirsekler tam kilitli konumda halkalardan yere doğru sarkın. Harekete başlamak için geri yaslandıktan sonra kalçalar ve bacaklar yere paralel olana ve eller de göbek deliği hizasına gelene dek kalçaları yukarı ittirin (kipping). Elleri birbirine yakın, dirsekleri sıkı tutun.
Halkaları vücudunuza olabildiğince yakın tutarak, bacaklar ileri konumda ve vücut ring dip hareketinin alt noktasına gelene dek dirsekleri geri ittirip 90 dereceye bükün.
Dirsekleri kilitlemek için kolları düzleştirin; tekrarı tamamlamak için bacakları yere alçaltın.
Dirsekleri büküp bacakları ileri sallayarak hareketi tersine uygulayın, ardından kollar uzatılmış ve bacaklar ile kalçalar arkanıza doğru sallanma pozisyonunda olacak şekilde geri düşün; sonraki tekrara başlayın.

Tüyo

Çekme sırasında kalçalar halkaların hizasında ya da çok yakınında olana dek kolları bükmeyin.

Kendinizi halkalara doğru ittirmek için V şekli alıp kalçaları sert şekilde açmaya çalışın.

Acemiye Not:

Halkaları hileli tutarak (el bileği halkanın altında değil üstünde oluyor) mekaniği öğrenmenize yardımcı olabilir. Elinizi bileğinize doğru sıkarak bileğinizi halkanın üstüne getirin; böylece kilitlenmek yerine bükülür. Hareketi zıplayarak da yapabilirsiniz.

Deadlift

Kalçalardan eğilip dizleri bükerek ayakları kalça genişliğinde açın; eller bacakların dışında, bar da hafifçe kavalkemiklerinize değsin. Sırt doğal kavsinde, karın sıkılmış, baş nötr konumdayken omuzları barın hafif önünde tutun.
Doğrulurken topuklarınıza yüklenin; bar bacaklarınızla temasta kalsın. Belinizin doğal kavsini koruyun.
Kalçalar ve dizler kilitli, göğüs açık şekilde tekrarı tamamlayın.

Tüyo

Ağırlığı yerden çekmeden önce kol, hamstring ve sırt kaslarındaki gerilimi hissedin.

Amutta Şınav

Başınızın tepesi yerde, eller omuzların hafif dışında, avuçlar yerde bir duvarın yanında başlayın; yan yana konmuş iki dip barın üzerinde duruş alarak da yapabilirsiniz (gösteriliyor). Ayakları yerden kaldırıp topukları duvara yaslayın. Dirsekleri kilitleyip kolları düzleştirin ve başı kaldırın; vücut düz olsun.
Baş hedefe değene kadar dirsekleri ileri doğru bükün, ardından kolunuzu uzatarak yukarı kalkın (A).
Kolları uzatıp dirsekleri kilitleyerek geri yukarı kalkın (B).

Acemiye Not

Bu hareketi ayaklarınızı bit kutuya, ellerinizi de yere koyup ters köprü kurarak da yapabilirsiniz.

Back Squat

Ayaklar kalçalarken biraz geniş açık şekilde, ayak parmakları hafif dışarı dönük konumda squat istasyonunun önünde durun. Bar hemen boynunuzun arkasında, trapezlerin üstünde olacak şekilde duruş alın.
Dirsekler içe çekik ve dışa dönük şekilde barı kavrayın. Kalçalar omuzların altında olsun. Merkez hareketin tamamında sıkı kalsın.
Harekete başlamak içim kalçaları geri ve aşağı atarken belinizi çukurlaştırın; dizler ayak parmaklarının üzerinde kalsın. Kalçalar dizlerin hemen altına gelene dek alçalın
Topuklara yüklenerek dizleri dışarı itip doğrulun ve başa dönün; tepe noktada dizleri ve kalçaları kilitleyin.

Tüyo

Yukarı kalkarken dizleri dışarı ittirin.

Alçalmadan önce derin bir nefes alıp merkezinizi sıkarsanız karın kısmınız sağlamlaşacak ve hareketin tamamında sırtınız emniyette kalacaktır.

Squat Clean & Jerk

Ayaklar kalça genişliğinde açık şekilde ayakta durun. Eller kavalkemiklerin hemen dışında yerdeki barı üstten kavrayın; omuzlar bar hizasında olsun. Sırtı düz, karnı sıkı, göğsü kalkık ve vücut ağırlığını da ayakların ön tarafında tutarak dizleri bükün (A).
Topuklardan güç alın, barı kaldırırken bacakları düzleştirin; kalçalar ve omuzlar da aynı zamanda kalksın.
Bar karnın ortasına ulaştığında ağırlığı kendinize doğru çekip zıplayın; kalçaları, dizleri ve ayak bileklerini uzatın (üçlü uzatma) (B).
Omuzları silkme pozisyonunda tutarak dirsekleri barın dışına ve üzerine doğru getirin, ardından barı kendinize doğru çekerken dirsekleri yine arkanıza getirin. Ön squat’ın çeyrek pozisyonuna inip dizleri hafif silkerek ağırlığı tutun (C).
Başa dönmek için topuklarınıza yüklenin (D). Dizler ve kalçalar tepe noktada tam kilitlendiğinde clean tamamlanmış demektir.

Tüyo

Barı daha sağlam kavrayabilmek için büyük parmak boğumlarınızı barın üst kısmına koyun.

Bu harekette kalça gücünüzü kullanın.

Yerden omuzlara akışkan bir çekiş yapın.

Acemiye Not

Bara terfi etmeden önce dambılla çalışın.

Toes to Bar

Bardan tam sarkın; eller omuzların biraz dışında üstten kavrayın. Kolları ve dirsekleri kilitli tutun (A).
Omuzları kapalı, dirsekleri içte, sırtı ve bacakları düz tutarak bacakları geri sallayıp ayak parmaklarınız barfiks barına değene kadar yukarı kaldırın; harekete merkezle başlayın (B). Yavaşça başa dönün.

Tüyo

İvmeden yararlanmayın; bacaklarınızı merkez kaslarınızla kontrol edin.

Acemiye Not

Bu harekete terfi etmeden önce barfiks barında hanging knee raise çalışın.

Camille Leblanc-Bazinet Kimdir?

Dokuz yıl önce CrossFit’e başladığından beri Camille eski güzellik standartlarını teker teker silmeye başladı. Yapabileceklerinin bir sınırı olmadığını fark ettikten sonra 2014 Dünya CrossFit unvanını kazandı ve kendine daha çok güvenmeye başladı.

En iyi CrossFit atletleri ellerinde ne varsa ortaya koyarak “yüksek yoğunlukla yapılan çeşitli işlevsel hareketleri ara vermeden” bir daha, bir daha yapmaya çalışır. Camille gibi sizin de ihtiyacınız olan şey CrossFit olabilir ve ne ekerseniz onu gerçekten biçtiğiniz bir spor. 1.58 m boyundaki Kanadalı atlet antrenmanlarına koşu, Olimpik kaldırışlar, ağırlık kaldırma, yüzme, beceri idmanları, jimnastik, sprint gibi yeni şeyler kattı. Atletik geçmişinde ise jimnastik, futbol, voleybol, kayak ve ragbi bulunuyor ancak onu daha ileriye götüren şey her gün tamamladığı görevler. Fitleştikçe de zayıf ve güçlü olduğu şeyler arasındaki ara kapanıyor.

Küçük ama dev bir CrossFit kraliçesiyle aynı odada olunca çekiciliğinin kaynağının fitness ve güce olan aşkından ve kendi gibi olmaktan doğduğunu sezebiliyorsunuz. Ve kendini sürekli geliştiriyor ama o alkış malkış beklemiyor öyle. Olimpiyatlarda halterde yarışmak için çalışıyor. Ve ister altın madalya alsın isterse eve eli boş dönsün, başarılı olmak için o kendini sürekli geliştirecek!

Reklam