Yeni Yılda Spora Bahane Bulmanızı Engelleyecek 4 Uygulama

Yazar

-

Yine yılın “o” zamanı geldi… Bir seneyi kapatıp diğerini açmaya çok yaklaştığımız bu günlerde, yeni yıl için yepyeni kararlara odaklandığımız zaman yani.

Yılbaşı ruhu ile birlikte hayatımıza açmak istediğimiz bembeyaz sayfalardan biri hep “forma” girmek oluyor. Zayıflamak, daha fit olmak, kaslanmak, hacim kazanmak ya da daha temiz bir beslenme ile sağlıklı bir hayata adım atmak için gerçekten de yılbaşından daha iyi bir başlangıç noktası olamaz. Fakat her yılbaşında kendimize verdiğimiz bu sözler yılın sonuna yaklaşıldığında genelde tutulmamış oluyor.

Aslında sorun, sağlıklı yaşam ve spor hedeflerinin uzun vadeli hedefler olmasında. Kimse ucu bu kadar açık bir iddiaya girmek istemiyor. Çünkü fitness hayalleri, gerçekleşmek için istikrar ve disipline ihtiyaç duyar. Dolayısıyla sizin de kendinize koyduğunuz hedefe ulaşmak için sabırlı olmanız, verdiğiniz sözden mümkün olduğunca çıkmamanız gerekir. Fit bir vücuda giden yolda final çizgisini görmek için epey bir koşmanız gerekeceğini unutmamalısınız. Bu yolda daha az motive ve daha az formda olan koşucuların bitiş çizgisini çoğu zaman göremediğini de. 2020 spor planlarınızı hem fiziksel hem de zihinsel olarak daha sağlam kurduğunuz bir yıl olsun. Önce kendinize güvenin, sonra en yakınlarınızdan cesaret ve destek almayı ihmal etmeyin.

Bahane Bulmayı Bırakma Zamanı

Çoğumuz için alınacak en zorlu kararlardan biri olan spor ve sağlıklı beslenme hedefi bir rutine bağlı kalmayı, iş hayatı ve sosyal hayat arasındaki dengeyi korumayı, bir şekilde spor salonuna uğramayı ya da en azından evde spor yapabilmek için zaman ayırmayı gerektiriyor. Epey zorlu olan bu denklemi çözmekte zorlanıyorsanız 2020’de fitness hedeflerinize yine ulaşamayabilirsiniz. Ancak meraklanmayın, bu yıl diğerlerinden farklı olacak. Size sunacağımız siteleri 2020 için yeni ve güzel bir alışkanlık haline getirmenizi öneriyoruz. Sporun her alanına dair yaşadığınız problemleri bu sitelerin yardımı ile çözeceksiniz ve artık spor yapmamak için üretecek bahaneniz kalmayacak!

Sporcu Beslenmesi İle İşe Başlayın

Sağlıklı ve fit bir vücuda giden yol kesinlikle mideden geçer. Eğer, bir sporcu gibi fit bir vücuda sahip olmak istiyorsanız sporcu diyetine geçiş yapmanız gerekecek. Bunun için yeme alışkanlıklarınızı ve yeme düzeninizi değiştirmelisiniz. 2 ila 4 saatte bir yiyin. Her öğününüz mutlaka protein ve sebze içersin. Yağların sağlıklı olanını kullanın ve elbette gün içinde bol bol su için. Eğer amacınız zayıflamaksa kilo kontrolü sağlamak için mobil uygulamalardan yardım alabilirsiniz.

2020 yılı planlarınızda zayıflamaktan da öte kaslanıp hacim kazanmak ve nihayet hayallerinizdeki vücuda ulaşmak varsa temiz ve sağlıklı beslenme düzeninize dışardan destek gerekebilir. Bunun için sporcular için performans arttırıcı supplementler kullanabilirsiniz. Düzenli olarak spor yapmaya başladığınızda, standart beslenmenizdeki yiyecekler zaman zaman bedeninizin ihtiyacı olan besin değerlerini sunamayabilir. Doğru beslenmek ve antrenmanlarınızı aksatmamak önemli. Ancak hep istediğiniz o fit vücuda giden yolda gıda takviyelerine ihtiyaç duyabilirsiniz.

En iyi fitness takviyelerini bulabileceğiniz Supplementler.com, sporcular için performans arttırıcı ve destekleyici tüm ürünleri tek çatı altında bulmanızı sağlar. Buradan seçeceğiniz en iyi fitness takviyeleri ile beslenmenizi düzenleyebilir ve gelişiminizi hızlandırabilirsiniz. Sporda hızlı ilerleme kaydettiğinizi gördükçe, sporu bırakma fikrinden uzaklaşacaksınız.

Supplementler.com sitesinin yılbaşı kampanyaları başladı! Göz atmayı ve avantajlı fiyatlarla yeni yıla güçlü girme fırsatını kaçırmayın.

Spor Salonu Seçimini Doğru Yapın

2020 yılının sporla dolu bir yıl olması için öncelikle şu üç soruya cevap vermeniz gerekir; ne zaman, nerede, hangi egzersizi yapacaksınız? İstikrarlı bir egzersiz programınız olması için bu sorulara net cevaplar verebiliyor olmanız gerekir. Cevaplarınız net olduğunda, planınızı bozmanız da zorlaşacaktır. İlk önce, size uygun olan üç günü ve saati belirleyin ve bu günlere bağlı kalın, böylece her hafta aynı saatte çalışmayı başarırsınız. Daha sonra nasıl bir egzersiz yapacağınıza karar vermeniz lazım. En iyi egzersiz, en çok zevk aldığınızdır. Bu nedenle, keyif aldığınız egzersizleri planınıza dahil edin. Çeşitlilik sıkılmanızı da engelleyecektir. Üçüncü ve son olaraksa, egzersizlerinize ne kadar zaman harcayacağınızı planlayın.

Kağıt üstünde plan yapmak her zaman daha kolaydır. Günlük hayatta ise, spor günlerinizi aksatmanıza neden olacak durumlar gelişebilir. Evinizden uzak bir semtte hatta şehir dışında kalmanız icap eder. Bazen de canınız tek başına çalışmak değil de grup derslerine katılmak ister. Hayatın sunduğu belirsizlikler spor ile ilgili yaptığınız planları bir anda bozabilir ve bu durum motivasyonunuzu düşürebilir. Ancak 2020’de planınızı sağlam bir şekilde yapıp Sporcard üyelik sahibi olarak kontrolü elinize alabilirsiniz.

Tek bir üyelikle, üyeliğinizin kapsadığı bütün spor salonlarına dilediğiniz gibi girebilme hakkı tanıyan Sporcard siz neredeyseniz sporu oraya getirir. Sporcard ile tek bir salona bağlı kalmaz, hatta salonlardaki dilediğiniz dersi seçerek özgürlüğünüzü ilan edebilirsiniz.

2020’de özgürce spor yapabilmeniz için Sporcard yılbaşına özel indirimine başladı. Sporcard yeni yıl kampanyasının indirimli fiyat avantajlarını kaçmadan yakalamak için bu linke tıklayın!

Şık Spor Giyim İle Motivasyonunuzu Arttırın

Spor salonu ziyaretlerinizle aranıza mesafe koymamanın yolu eğlenceden geçer. Spor salonu günleriniz keyifli ve motive edici olmalı ki oraya geri dönmek isteyin. Bunun için kendinize hedefler koymayı deneyebilirsiniz. Performans hedefleri belirlemek uzun vadede tutarlı kalmanızı sağlayacaktır. Yeni hedeflerle kendinizi geliştirmeniz de cabası. Her bir ilerleme için kendinizi ödüllendirmeyi de unutmamalısınız. Fitness salonunun aynasında günden güne toparlanan fiziğinizi görmek hoşunuza gidecektir. Kendi eseriniz olan vücudunuzu biraz şımartmak için fitness tarzınızı yenilemeyi deneyin. Kaslanarak şekillenen vücudunuz, üzerinize oturan fitness kıyafetleri ile kendini daha çok belli edecektir. Salonda egzersiz yaparken kendinizi en iyi halinizle görmek ise spora olan şevkinizi körükleyecek, motivasyonunuzu artıracaktır.

Anlayacağınız, motivasyonunuzun bir parçası olarak spor kıyafetleri özenle seçilmelidir. Ancak bu noktada spor şık giyim tek başına yeterli olmaz. Spor giyim her şeyden önce konforlu olmalıdır; nefes alabilen, esnek kumaşlı giysiler tercih etmek gerekir. Fitness kıyafetleri üzerinize oturmalı ve rahatsız etmemelidir. Fakat bunu yaparken de sizi sıkmamalı egzersizinizi gerçekleştirmenize engel olmamalıdır. Kumaş tercihi de sağlığınız için oldukça önemlidir. Spora uygun olmayan kumaşlar cildinizi tahriş ederek kaşıntıya sebep olabilir.

Konforu ön planda tutan, aynı zamanda da estetik kaygısı olan sporseverlerin aradıkları her türlü spor kıyafet ve aksesuarını bulabileceği Fitmoda.com, rahat ve dikkat çekici ürünleri ile motivasyonunuzun önemli bir parçası olabilir. Sadece kıyafet değil, fitness saatlerinizi sizin için kolaylaştıracak spor aksesuarlarıyla fa Fitmoda.com spor salonu stiliniz için ihtiyaç duyduğunuz her şeyi sunar.

FitModa yılbaşı kampanyasının indirimli fiyat avantajlarından yararlanmak ve tarzınızı yeni yıla hazırlamak için bu linke tıklayın!

Vitamin Takviyesi İle Güçlenin

Spor yapmanıza engel olan en ünlü bahanelerinizden biri yorgunluk. Bu konuda haklısınız da. Hafta içi iş yorgunu olursunuz, hafta sonu da dinlenmek için sporu ekiyorsunuz. Yoğun iş temponuz kendinizi gerçekten yorgun hissetmenize neden olabilir. Fakat, yeni yıl hedefleriniz arasında sağlam bir vücut varsa, yorgunluğu bir kenara bırakıp spor salonuna gidecek gücü bulmanız gerekir. Vitaminlerin yardımı ile vücudunuza ihtiyaç duydukları besin değerlerini verebilirsiniz. Bu sayede gün boyunca maksimumunuzu sergilersiniz. C, D B1, B3, B12 gibi vitaminler spor için ihtiyacınız olan enerji desteğini size sunar. Vücudunuzun ihtiyacı olan besin takviyeleri sunan Vitaminler.com, multivitaminden balık yağına kadar çok çeşitli takviye ürünleri ile enerjim yok bahanenize çözüm sunar. Siz de rutininize ekleyeceğiniz besin takviyeleri ile yeni yıl hayalinizin elinden tutmuş olursunuz.

Vitaminler.com’da da yılbaşı indirimleri başladı! Size uygun vitamin desteklerini uygun fiyatlara sipariş vermek için tıklayın.

Reklam

En İyi Üst Vücut Antrenmanı İçin Uzmanından Tüyolar

Yazar

FH TEAM

-

0

Göğüs kası, bir vücut geliştiricinin bayrağıdır. Günümüzde kaslı bir vücut dendiğinde kollarla birlikte ilk akla gelen şekilli, geniş ve sağlam göğüstür ne de olsa. Bu yazımızda, göğüs kasları ile nam salmış işin ustalarından tüyolarla alt
göğüs ve üst göğüs bölgenizi zırh gibi geliştirebileceğiniz bilgi ve taktikler hazırladık.

Göğsünüzü kabartarak yürümek istiyorsanız, burada anlattığımız göğüs geliştirme ipuçlarını eksiksiz şekilde uygulayın deriz. Hem deneyimli vücut geliştiriciler hem de yeni başlayanlar için en iyi göğüs kası egzersiz ipuçlarını devlerden almak için okumaya devam edin.

Her Açıdan Göğüs Kası Yapma

“Göğsün, diğer kas gruplarına nazaran daha çok bölgesi olduğundan farklı hareketlerle farklı açılardan çalıştırılması şarttır. Göğüs üst, alt, iç ve dış olmak üzere dört bölgeden oluşur. Göğüs kası antrenmanı sırasında her birinde bu dört bölgenin de çalıştırılması gerekir. Bütün açılardan vurgulayabilmek için ben altı hareket yapıyorum [incline dumbbell press, Smith machine incline press, incline flye, flat machine press, decline machine press, pec deck flye veya cable crossover].

– Cody Montgomery

Bench Press Eksik Olmasın

“İlla bir çeşit flat press yaparım. Ya barla ya da dambıl ile göğüs çalışırım, arada değiştiririm. Dengelenip sabit tutulması zor olan dambıl daha sıkı çalışmamı sağlıyor. Kollarımı istediğim gibi konumlayabiliyorum. Barbelle daha ağır kaldırıp basmak daha kolay oluyor, çünkü denge kurmakta zorlanmıyorsunuz. İkisinin de kendi avantajları var ama son zamanlarda daha çok dambılla çalışıyorum.

–Lionel Beyeke

Cable Crossover Desteği

“Cable Crossover rutinimde her zaman yeri olan bir harekettir, özellikle de yarışmaya hazırlanırken. Bazen başka bir hareketle süper şeklinde, bazen Hammer machine press hareketlerinde, bazen de sadece onu yaparım. Buradaki kilit nokta kasılma oluyor. Ne kadar ağırlık kaldırdığıma bakmıyorum bile. Göğüs kaslarınızı yeterince sert şekilde sıkabilirseniz her ağırlık yüksek hissedilebilir.

– Dexter Jackson

Göğüs Hareketlerini Çeşitlendirin

“Göğüs kası programı önünde sonunda kısır bir döngüye saplanır. Değişiklik yapın da, isterseniz hareket çeşidinde, isterseniz hareket sırasında yapın. [Antrenör] Charles Glass bana hep farklı şeyler yaptırıyor. Her antrenmanda kaslarım hazırlıksız yakalanıyor adeta. Hangi hareketin size iyi geldiğini bulmak için denemeler yapmanız şart ama bir kere bulduktan sonra durmak yok. Önceki antrenmanda işinize yarayan hareket diğerinde etkisiz olabilir.

– Shawn Roden

Dev Set

“Göğüs kası yapma programımı ondan fazla farklı hareketle dev bir set olacak şekilde çalışmaya başladım. Geçen hafta yaptım mesela ve göğüslerim hâlâ ağrıyor. Sekiz ve üstü hareket yapıyorsam yaptığım döngüyü sadece iki kez tekrarlamam yetiyor ama göğsümü farklı şekillerde bütün açılardan çalıştırdığımı da biliyorum. Barbell press, dumbbell flye, machine ve cable flye ile dumbbell pullover yaptığım hareketlerden.”

–Ben Pakulski

Ağırlık

“Ağır göreceli bir terimdir. Ağırlığın kaç olduğundan ibaret değildir. Bench press’te dört tekrarla kaldırabiliyorsanız 60 kg bile ağır sayılır. Erkeklerin çoğu göğüste düşük tekrarlarla çalışırlar çünkü herkes bench’te ağır basmak ister. Ancak göğüs çalışmak da diğer kas grupları gibi 8-12 orta aralığında en iyi tepkiyi verir. Bazen de bu aralığı 15’e yükseltmeniz gerekebilir. Ağır tekrarlar da işe yarar ama tek odağınız bu olmasın.

– Jonathan De La Rosa

Incline Press

“Benim için göğüs kası yapma programı her zaman incline press ile başlamaz. Genelde iki antrenmanda bir yaparım. Buradaki önemli nokta, hareketi antrenmanın hep aynı yerinde yapmanızdır. Üst göğsün gelişmesi için olmazsa olmaz bir harekettir. Antrenmanın tamamında kuvvet kaybettiğim az görülür ancak göğüs gününde kuvvetiniz çabuk tükeniyorsa üst göğsünüz güçsüz kalmış demektir. O zaman göğüs antrenmanlarınızın en başında bu hareketi yapmanız şarttır.

– Johnnie Jackson

Alt Göğüs

“Yaş aldıkça alt göğsü ihmal ederseniz deri sarkması meydana gelebiliyor. O yüzden haftadan haftaya ya barbell ya da dumbbell decline press yapıyorum. Özellikle bu bölgeyi daha sıkı tutan pullover yaptığım da oluyor. Çoğu kişi pullover hareketini kanatta uygular ama ben göğüs için yapıyorum. Dambılla kıyaslandığında makinelerin özellikle hareketin sonundaki sıkma aşamasını kısıtladığını gözlemledim. Göğsün diğer kısımlarını uyarmak için vücut ağırlığıyla dip yaptığım da oluyor ve hareketin sonunda göğüs kaslarımı sert şekilde sıkıyorum.”

–Victor Martinez

Tempo

“Press ve dumbbell flye hareketleri yavaş ve kontrollü şekilde yapılır. Pec deck flye veya cable crossover hareketlerinde ise tempoyu değiştirip biraz hızlanıyorum. Bunları antrenmanın sonunda yaptığımdan hızlı çalışarak birkaç tekrar daha çıkarabiliyor ve daha çok şişebiliyorum.”

–Brandon Curry

Reklam

Makarna Yemenin Püf Noktaları

Yazar

FH TEAM

-

0

Sporcu beslenmesi denildiğinde akla ilk gelen besinlerden biri makarna oluyor. Kompleks karbonhidrat içeren besinlerin başında gelen makarnanı kalori ve yağ oranı sanılanın aksine oldukça düşük. Haliyle makarna kas inşası peşinde koşan sporcuların önemli bir besin haline geliyor.

Makarnanın kompleks karbonhidratları, amino asitleri kas büyümesinde kullanılmak üzere serbest bırakan mükemmel bir yakıt kaynağıdır. Makarnadaki bol miktarda B vitamini yiyeceklerden enerji elde edilmesine fazlasıyla yardımcı olur. Ancak tabi ki fırında makarna ya da köri soslu makarna değil bahsini ettiğimiz. Sporcu diyetinize dahil edebileceğiniz makarna tariflerine ihtiyacınız olacak.

Neyse ki sporcular bu İtalyan klasiğini yüksek glisemik indeksli, lifsiz, kalorik olarak yoğun bir ürün olarak tüketmeyi başarıyorlar. Nasıl mı? Makarna yapılışı sürecinde yaptıkları birkaç ufak değişiklikle.

Sizin için de vakit, bildiğiniz makarnaları unutup daha sağlıklı alternatiflere yönelmenin vaktidir.

Peynirli Makarna (6 Kişilik)

Malzemeler:

340g makarna
4 diş kıyılmış sarımsak
100ml organik süt
25g Parmıcan peyniri
½ tatlı kaşığı kuru hardal
½ tatlı kaşığı Arnavutbiberi
200g dilimlenmiş çedar peyniri
1 tatlı kaşığı acı sos
Tuz, karabiber
75g doğranmış taze soğan

Hazırlanışı:

1. Makarnayı paketinde belirtilenden 1 dk. daha az pişirin. Süzün ve suyundan 100ml kadar kenara alın.

2. Makarna tenceresine sarımsağı atıp kokusunu salana kadar kısık ateşte pişirin. Ayırdığınız makarna suyunu ilave edin. 1-2 dakika pişirin. Sütü, parmıcanı, hardalı ve Arnavutbiberini ilave edin. Çedarı da ekleyip eriyene kadar 1 dk. pişirin.

3. Makarnayı ilave edip karıştırın. Acı sosu katın. Tuz ve karabiberle tatlandırın.

4. Tabaklara pay edip üstüne soğan serpiştirin.

Avocadolu Pesto Sos Makarna

Pratik ve sağlıklı lezzetlerin ustası Revna Sarıgül, farklı diyet çeşitleri ve beslenme alışkanlıklarına göre oluşturduğu tariflerle her mutfağa girmeyi başarıyor. Makarna denilince akla ilk gelen soslardan biri olan on bile Çakır’ın özel formülü sayesinde standart pesto sosundan ayrışan bir lezzete dönüşüyor. Ketojenik diyet dostu, vegan yoldaşı bu makarna sosu ile spor sonrası hem karnınız hem de ruhunuz doyacak.

Malzemeler:

1 avuç taze fesleğen
1 adet olgunlaşmış avocado
2 yemek kaşığı çiğ kaju veya çam fıstığı
1 yemek kaşığı limon
1 çimdik tuz
1 çay kaşığı sarımsak tozu veya 1 adet taze sarımsak
1-2 yemek kaşığı zeytinyağı

Yapılışı:

Makarnayı paketinde belirtilenden 1 dk. daha az pişirin. Süzün ve suyundan 100ml kadar kenara alın.
Malzemeleri blendra atın ve birkaç dakika boyunca çekin.
Sosun kıvamını sulandırmak isterseniz zeytin yağı kullanabilirsiniz.
Makarnanın üzerine sosu ilave edin

Tarifi birinci elden yani Revna Çakır’ın ağzından almak için video üzerinden de takip edebilirsiniz.

Makarna Hamuru Seçimi

Makarna hamurunuz konusunda çılgın kısıtlamalara gitmeye gerek yok. Makarna çeşitleri arasından damak zevkinize uygun olanı sofranıza getirebilirsiniz. Ancak tam tahıllı makarna tercih etmek bir artı olabilir. Adı üstünde tahılı tam, yani yapımında rüşeym ve kepek dâhil kaldığından bu ismi veriyoruz. Tahıl tam olunca normal makarnaya nispeten üç kat daha çok lif ve %25 daha çok protein içeriyor. Eksi tarafı: Daha “kumlu” bir tadı oluyor

Glütensiz yiyeceklere de sardıysanız esmer pirinci makarnaya alternatif olarak kullanabilirsiniz. Lezzet olarak bayılacağınıza eminiz. Üstelik hazmı da daha kolaydır. Esmer pirinçten daha fazla proteine sahip diğer glütensiz alternatifimiz de kinoa makarnası. Üstelik dokuz esansiyel amino asidin tümünü ihtiva ettiğinden eksiksiz protein sınıfına girer. Temel içeriği kinoa olanları tercih edin.

Reklam

Bel Ağrısı Çözümleri

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazan Kristin Mahoney

Belde acı ve ağrı ne zaman ve nerede kendini gösterecek kestiremiyoruz. Bir bakıyorsunuz, ağırlık kaldırırken veya alışveriş torbalarını taşırken tam istediğiniz gibi işliyor, hiç sorun yok. Ama bazen de hem de en çok ihtiyaç hissettiğiniz zamanda ağrıdan duramıyorsunuz. Maalesef bel ağrısı birçok insanın başının belasıdır; kimisi kısa süre sonra geçer, kimisi bir türlü geçmek bilmez. Daha sağlıklı bir yaşantı sürmeniz için sağlam bir bel şarttır. Nasıl mı?

Sırt Sorunları

Sırt üç bölgeye ayrılır: servikal omur (boyun), torakal omur (üst sırt) ve lumbar omur (bel). Sırt karmaşık bir yapıya sahiptir; çeşitli eklem, bağdoku ve sinirlerden meydana gelir. Tüm bunlar birlikte çalışarak vücudu dengeler, güçlü tutar ve hareket etmeye imkân sağlar. Çok fazla ögesi olduğundan özellikle bel bölgesi yüksek sakatlanma riski altındadır. Dünyada milyarlarca kişi bel ağrısından mustariptir.

Egzersiz yapmak insanı genel olarak sağlıklı kılsa da, dikkatli olmazsanız sırt ve bel sakatlanmalarına da yol açabiliyor. Düzgün ısınmazsanız, omurganızı üst üste yüksek darbeli aktivitelere maruz bırakırsanız ve yanlış formda çalışırsanız bel problemlerine davetiye çıkarmış olursunuz. New York’taki NYU Langone Health ortopedi omurga cerrahlarından Jeffrey A. Goldstein, “Kaslar esnemez ve ısınmazlarsa tam kapasite çalışamazlar. Koşu gibi darbeli aktiviteler omurlara ve eklemlere baskı bindirir” diyor.

Spor Sakatlıkları

Yüksek ağırlık kaldırmak veya deadlift ve squat gibi simetrik egzersizler yapmak eğer formunuz doğru değilse sizi sakatlayabilir. “Bu hareketler özellikle omurlarda baskı yaratır, o yüzden bu hareketlerin doğru formda yapılması şarttır” diyor fizik tedavi uzmanı Erica Meloe. Doğru formda çalışmazsanız geçmiş olan bel problemleri de nüksedebilir. “Birçok hastamda eski ayak bileği burkulması veya bir çeşit ayak bileği çatlağı görüyorum – squat yaparlarken ağırlıklarını tek bir yana verip sırtlarını incitiyorlar” diyor.

Esneklik ve hareket kabiliyeti eksikliği de sorunlar yaratıyor. Antrenör Ashleigh Gass, “Çoğu insanın ayak bilekleri, kalçaları, üst sırtları ve omuzları oldukça tutuk ve zayıftır” diyor. “Sadece geleneksel kuvvet antrenmanına odaklanır ve hareket kabiliyeti, esneklik ve merkez çalışması gibi unsurları boşlarsanız, sakatlanmanız işten bile değildir.”

Şiddetli Bel Ağrısı Neden Olur?

Beldeki ağrının zorlu bir antrenmanın doğal sonucu veya daha ciddi bir şey olup olmadığını nasıl anlarsınız? İki günden fazla devam eden, kör veya keskin bir his bırakan ağrılar sakatlanma habercisi olabilir. Belin ortasında ağrı veya sol ve sağ belde ağrı yanlarından başlayıp kalçalara doğru iniyorsa çektiğiniz bel ağrısı potansiyel olarak ciddi bir sakatlanma alametidir. Bacaklarda hissedilen uyuşma, karıncalanma, güçsüzlük veya ağrılar ile bağırsak ve idrar yolu problemleri de bel rahatsızlığının habercisi olabilir. O yüzden bacak ve bel ağrısı belirtileri beraberse durumu ciddiye alın.

Ayrıca D Vitamini Eksikliği Bel Ağrısı Yapar Mı? yazısına göz atabilirsiniz.

Bel Ağrısı Tedavisi

Bel ağrısı çözümünde ilk adımlar istirahat, buz ve iltihaplanma karşıtı ilaçlardır. Ama çok fazla istirahat etmeyin. Akut bir sakatlığın ardından bir gün dinlenmek normaldir ancak tutulmamak için arada hareket etmek gerekir. Hazır hissettiğinizde köpük yuvarlama yaparak veya bir bardan sarkarak sırtınızı gevşetip omurlarınızdaki baskıyı açın.

Akut bir sakatlanmadan meydana gelen ağrılar birkaç güne veya haftaya geçer. Ancak birkaç ay devam eden ağrılar kesinlikle doktor ziyareti gerektirir. Bel ağrısı için ilaç ya da herhangi bir tedavi yöntemi uygulamazsanız vücudun diğer bölgelerini daha çok kullanmaya başlarsınız. Her defasında toparlanma biraz daha gecikip sakatlanma riski artar.

Bel Ağrısı Egzersizleri

Sırt ağrıları çok kişi de görülse de illa sizde de olacak diye bir şey yok. Olmaması için de verdiğimiz tavsiyeleri uygulamanızda fayda görüyoruz.

Aynı kası aynı şekilde kullanmamaya çalışın ve bu spor salonu dışında da geçerli. Bütün gün oturuyorsanız, kardiyo veya ısınma çalışmanızın eliptik ya da koşu gibi ayakta yapılan egzersizlerden oluşmasına dikkat edin. Aynı tavsiye işyeri için de geçerlidir, özellikle de masa başı bir işiniz varsa. Gün içerisinde ofiste yapılabilecek egzersizler ile farklı pozisyonlarda durmanızı sağlayan sandalyesiz masaları deneyin. Monitörün doğru seviyede olması da şart, yoksa bir süre sonra boynunuz incinebilir.

Bel Ağrısına İyi Gelen Hareketler

Çocuk Duruşu

Dört ayak üstünde başlayın; dizler aralıklı şekilde açık ve büyük ayak parmakları birbirine değiyor olsun. Poponuzu topuklarınızın üstüne oturtun, ellerinizi öne doğru yere uzatın. Parmak uçlarından esnerken belinizi gevşetmeye çalışın. 5-10 nefes bu şekilde kalın; düzenli soluyun.

Yere Bakan Köpek

Dört ayak üstüne başlayın; eller omuz, dizler ise kalçaların altında olsun. Parmaklarınızı yayarak açın. Nefes verip kalçaları tavana doğru kaldırırken ayak parmaklarını altınıza alın ve vücudunuza V şekli vermek için bacaklarınızı düzleştirin. Kalçalardan yukarı kalkarken ağırlığınızla yere bastırın; topuklarınızı canınız acımadan olabildiğince yere bastırın. Bu duruşta 5-10 nefes durun.

Kedi/İnek

Dört ayak üstünde başlayın; eller direkt omuz, dizler ise kalçaların altında, omuz da nötr formunda olsun. Nefes alın, göbeğinizi yere bırakırken çenenizi ve göğsünüzü yukarı kaldırın. Nefes verin, göbeğinizi omurganıza doğru çekip sırtınızı tavana doğru kamburlaştırın ve başınızın tepesini yere doğru alçaltın. Hareketi tersine uygulayıp tekrar edin. Duruşlarda 10-15 nefes durun.

Reklam

Renklerine Göre Meyve ve Sebzelerin Faydaları

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazan Holis Templeton

Meyve sebze reyonu doğa ananın ilaç dolabı gibidir. Ama suni baş ağrısı ilaçları ve mide rahatlatıcıların aksine kıvırcık lahana ve tatlı patates öyle afili bir pakette, içindeki tüm besinlerin sıralandığı bir etiketle önünüze gelmez. Çünkü, meyve sebzenin faydaları aslında direkt olarak size bakmaktadır!

Sebze meyve pigmentasyonuna bakıp kırışıklığa mı iyi geliyor, kanseri mi savıyor yoksa bağışıklığı mı canlandırıyor rahatlıkla anlayabilirsiniz. Meyve ve sebzeler renklerine göre neye iyi geldiğini aslında ifşa ederler. Sebze ve meyvelerin kendilerine özgü renkleri aslında onları ultraviyole ışınlarına karşı korumaktadır. Dolayısıyla bu pigmentler bir nevi antioksidandırlar. Meyve ve sebzeleri farklı renkleri onları güneşin oluşturduğu zararlı kimyasallardan, yani serbest radikallerden korurlar. Böylece güneş, sebze meyvenin hücrelerine zarar veremez. Dolayısıyla, her meyve ve sebzede farklı yoğunlukta bulunan bu pigmentler, besinlere renklerini verdikleri gibi onların antioksidan etkilerini de oluşturmaktadırlar.

Karnabahar ve sarımsak gibi çoğu beyaz sebzenin kalbe, portakalın da bağışıklık sistemine iyi gelmesi bir tesadüf değil elbette. Fito-besinler renge göre değişir; ne kadar çok renkte yerseniz o kadar sağlıklı olursunuz. Sizin için de renklerin şifresini çözme zamanı geldi! Sebze meyvenin rengine bakarak ne artılar sağladığını öğrenin ve kendiniz için rengarenk bir sağlık paleti yaratın.

Beyaz Sebzeler ve Meyveler

Gıda: Sarımsak, soğan, pırasa, taze soğan, armut, karnabahar

Renk Şifresi: Ekmek ya da sofra şekeri gibi üç beyaz ürünlerini alışveriş sepetinize almayacağınızı biliyoruz ama siz beyazı toptan elemeyin. Saydığımız gıdalarda kalbi koruyan, kanserle savaşan, viral ve bakteriyel hastalıklara karşı işleyen alisin adında bileşikler vardır.

Kırmızı Meyveler ve Sebzeler

Gıda: Domates, karpuz, pembe greyfurt, guava, kırmızı dolma biber.

Renk Şifresi: Kırmızı görüyorsanız muhtemelen likopene bakıyorsunuzdur. Likopen özellikle göğüs olmak üzere birçok kanser riskini düşürebiliyor. Bu antioksidanı almanın en kolay yolu: domates ve domates bazlı gıdalar tüketmek!

Mavi Meyve ve Sebzeler

Gıda: Böğürtlen, mavi yemiş, al üzüm, erik, mor lahana.

Renk Şifresi: Gençlik pınarı arayışındaysanız o zaman sizi karanlık tarafa alalım. Koyu mavi ve mor renkli gıdalar beyin sağlığını iyileştirdiği, dolaşımı rahatlattığı ve yaşlanmayı yavaşlattığı pek çok çalışmaca kanıtlanmış antosiyanin antioksidanı ihtiva eder. Siyah ve koyu mavi sebze ve meyveler tüketerek biyolojik saatinize hükmedebilirsiniz.

Yeşil Sebzeler ve Yeşil Meyveler

Gıda: Lahana, ıspanak, brokoli, Brüksel lahanası, bezelye.

Renk Şifresi: Lütein zengini bu gıdalar gözlere iyi gelir. Özellikle lütein katarakt riskini düşürmeye ve maküler bozulmanın azalmasına yardımcı olur. Dahası, brokoli, Brüksel lahanası ve kıvırcık lahana gibi lahanagiller vücuttaki kansere neden olan toksinleri azaltıyor.

Turuncu Meyveler ve Sebzeler

Gıda: Havuç, tatlı patates, balkabağı, kavun, kayısı, mango.

Renk Şifresi: Turuncu pigmenti meyvenin ya da sebzenin gözleri koruduğu gibi bağışıklık sistemini de desteklediği kanıtlanmış beta-karoten içerdiği anlamına gelir. Ispanak ve pazı gibi yapraklı sebzeler de iyi birer beta-karoten kaynağıdır; bu pigment bu sebzelerde de vardır ama yeşil klorofil tarafından kapanır.

Tam Spektrum Gıdalar

Sağlıklı bir beden için doğanın tüm renklerine tabağınızda yer vermeniz gerekir. Tek öğünde en az beş farklı renk cümbüşü için aşağıdaki tarifleri mutlaka deneyin.

Sıkma Sebze Suyu

2 küçük domates
1 küçük tatlı patates (pişmiş)
3 kereviz sapı
1-2 mor havuç
1 tk taze yabanturpu

Hazırlanışı: Sıkacakla sıkın ve buzla servis edin.

Kalori: 217

Koruyucu Bileşenleri: Likopen, beta-karoten, apluman (iltihaplanma karşıtı), antosiyanin

Yeşillikli Fasulyeli Meyve Smoothie

½ kırmızı armut
½ portakal
100g donmuş lahana
50g böğürtlen
100ml tatlandırıcı ilavesiz badem sütü
50ml portakal suyu
1 tk agave nektarı

Hazırlanışı: Blenderden geçirin ve 4 buzla servis edin.

Kalori: 277

Koruyucu Bileşenleri: Antosiyanin, glükosinolat, C ve K vitaminleri.

Taze Salata

1 domates (doğrayın)
50g pişmiş mısır
50g avokado (doğrayın)
200g mor lahana
100g ak turp
2 yk vinaigrette

Hazırlanışı: Malzemeleri karıştırın.

Kalori: 265

Koruyucu Bileşenleri: Likopen, lütein, zeaksantin, beta-karoten, glükosinolat

Çin Marul Dürüm

100g doğranmış dolma biber
100g şerit doğranmış havuç
100g edamame
100g doğranmış soğan
100g tavuk kıyması
1 yk soya sosu
1 büyük marul yaprağı

Hazırlanışı: Wok tavada kavurun. Marula dürerek yiyin.

Kalori: 302

Koruyucu Bileşenleri: C vitamini, beta-karoten, alisin, antosiyanin

Reklam

Rahatlıkla Yapabileceğiniz Ofis Egzersizleri

Yazar

İmge Gürsoy

-

0

Yazan İmge Gürsoy

Hayatımızın çoğu ofiste geçiyor. Uzun bir süre aynı ortamda kalmak sıkıcı, yorucu ve moral bozucu olabiliyor. Sürekli oturur pozisyonda durmak ve iş stresi altında kalmak kasları geriyor. Sağlıklı bir vücut içinse sıkılan kasları açmak gerekiyor. Neyse ki, ofiste yoğun bir tempoda çalışıyor olsanız dahi sağlıklı ve fit olabilmeniz mümkün!Bunun için ofiste olsanız bile egzersiz yapmanız şart. Ofis çalışanları için egzersizler mutlaka denenmeyi hak ediyorlar.

Ofiste Spor Hareketleri

Gün boyu oturarak çalışmak, maalesef kaslarınız ve eklemleriniz için hiç de iyi değildir. Bu durumun yan etkilerini azaltmak için, düzenli olarak işyeri egzersizleri yapmak önemli.

“Nasıl daha iyi gözükebilirim?” kadar “kendimi nasıl daha iyi hissederim?” gibi hedeflerle spora yönelmek sizi daha disiplinli yapacaktır. Sadece kilo vermek gibi bir hedefle spor yapınca, hele bir de ofis işi yapıyorsanız, motivasyonunuzu çabuk kaybedebilir ve kolay pes edebilirsiniz. Sporu severek ve isteyerek yapmak, bundan keyif almak; en önemlisi bunu hayat tarzı haline getirmek en önemli mesele. Bunun için ofis hayatınıza da egzersizi dahil etmek işinizi kolaylaştırabilir.

Eğer iş rutininiz, düzenli olarak spor salonuna gitmenize imkan vermiyorsa, sizin için hazırladığım ofiste yapılabilecek egzersizler listesine göz atmak isteyebilirsiniz. Bu egzersizler, sadece vücudunuzu şekle sokmanıza yardımcı olmayacak, ayrıca ofisteki konsantrasyonunuzu ve üretkenliğinizi de arttıracak.

Crunch Kicks

Sandalyenin ucuna doğru oturun ve kollarından tutun. Dik durun ve kendinizi hafif geriye doğru verin. Bacaklarınızı dümdüz uzatın. Ardından karnınıza doğru çekip indirin. Tüm hareketi 30 saniye boyunca tekrar edin.

Hamstring Extensions Shoulder Press

Sandalyede dik bir şekilde oturun, omuzlar rahat karın sıkı olsun. Dirsekler kırık bir şekilde vücudun iki yanında dursun. Sağ ayağınızı yere paralel olacak şekilde uzatın ve aynı anda ellerinizi yukarı doğru itin. İsterseniz elinize ağırlık olarak su şişesi gibi bir şey de alabilirsiniz. Ayağınızı ve ellinizi aynı anda aşağıya indirin. Ardından sağ ayağınızı kaldırın ve aynı anda ellerinizi havaya doğru itin. Tüm hareketi 30 saniye boyunca yönleri değiştirerek yapın.

Tüm antrenmanı aşağıdaki videoyu izleyerek benimle birlikte yapabilirsiniz!

Chair Squat

Sandalyenin önünde ayaklarınız kalça genişliğinde açık bir şekilde dursun. Karın sıkı bir şekilde, sandalyeye oturacak kadar kalçanızı alçaltın ama oturmayın. Eğildiğinizde dizlerinizin hızası parmak ucunuzu geçmesin. Sonra ayağa kalkın ve tekrar eğilin. Tüm hareketi 30 saniye boyunca tekrar edin. Tüm egzersiz boyunca kalçanıza odaklanın ve eğilip kalkarken sıkın.

Side Leg Lift

Bir duvarın önüne ya da tutunabileceğiniz bir yerin yakınına geçin. İsterseniz ellerinizi belinize koyup tutunmadan da yapabilirsiniz. Ayağınızı fleksiyonda yani parmak ucunuz yukarı bakacak şekilde tutarak, bacağınızı yana doğru kaldırın. 30 saniye boyunca hareketi tek bacakta yapın.

Standing Inner Thigh Crossover Lift

Bu hareketi bir önceki hareketle birleştirerek yapabilirsiniz. Bu sefer bacağınızı yana paralel olarak değil vücudunuzu çaprazlayacak şekilde havya kaldırın. Tüm hareketi 30 saniye boyunca yapın.

Back Leg Raise

Dinlenmeden aynı bacakla devam edin. Dik durmaya devam, karın sıkı. Ayağınız yine fleksiyonda, bu sefer bacağınızı geriye doğru kaldırın. En üst nokta 1 saniye bekleyip, indirin. 30 saniye boyunca tekrarlayın. Şimdi bu 3 bacak egzersizini, diğer bacakta dinlenmeden tekrarlayın. Arka arkaya yapacağınız bu üç bacak egzersizi, masa başında oturmaktan gerilmiş bacaklarınızı rahatlatacaktır.

Russian Twist

Sandalyenin ucunda dik bir şekilde oturun. Gövdenizi hafif geriye alın. Ayaklar yerde, sandalyeniz sabitse ayakları yerden kaldırıp, üst üste de koyabilirsiniz. Ellerinizi önde birleştirip, gövdenizi önce sağa sonra sola döndürün. Hareketi yaparken dirseğinizi sandalyenin koluna değdirmeye çalışın, ama gövdenizin dik pozisyonunu bozmadan. Hareketi 30 saniye boyunca yapın.

Oblique Crunch

Sandalyenin ucunda dik bir şekilde oturun. Gövdenizi hafif geriye alın. Sandalyenin kollarından tutabilirsiniz. Ayaklarınızı yerden kaldırın. Bacaklarınız düz ve hafif sağa dönük olsun. Dizlerinizi kendinize doğru çekin. Sağ tarafı 20 saniye yapıp, mola vermeden sol tarafa geçin ve 20 saniye devam edin.

Oblique Twist

Sandalyede dik bir şekilde oturun. Ayaklarınız yerde, kalça genişliğinde açık olsun. Kollarınızı dirseklerden 90 derece kırık olacak şekilde yukarı kaldırın ve yerle paralel olsun. Gövdenizi sağa ve sola doğru çevirin. Tüm hareket boyunca karnınız sıkı olsun. 30 saniye boyunca hareketi yapın.

İşte bu kadar!

Reklam

Barbell Biceps Curl Nasıl Yapılır?

Yazar

FH TEAM

-

0

Diğer isimleri: Bicep Curl

Çalıştırılan Ana Kas: Biceps	Zorluk Seviyesi: Orta
Ekipman: Barbell	Yardımcı Kaslar: Ön Kol, Ön Omuz

Barbell Bicep Curl hareketi bicepslere güç ve kas eklerken ön kol kasının da gücünü artırır.

Adım Adım Barbell Biceps Curl

1.	2.
Bir bar’ı underhand grip ile tutarak kollarınız düz ve avuç içiniz öne bakacak şekilde aşağıda tutun.	Bar’ı boyun hizanıza gelicek şekilde sadece bicepsinizi kullanarak curlleyin. En tepe noktaya ulaştıktan sonra bar’ı yavaşça indirin.

Uzman Tüyoları

Hareketi kontrollü bir şekilde, momentum kullanmadan yapın.
Dirseklerinizin açılmasına izin vermeyin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak bicepsinizi daha çok çalıştırırsınız.
Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkın ve omurganızı düz tutun.

Benzer Hareketler

Reklam

Personal Trainer Nedir, Nasıl Seçilir?

Yazar

Nilay Özdemir

-

1

Yazan Nilay Özdemir

Hayatınıza sporu dahil etmek istiyorsunuz. Önceliğiniz sağlık daha sonra fit bir vücuda sahip olmak. Bu amacınız doğrultusunda spor salonuna üye oldunuz ancak uzun süredir motive olamıyor bu nedenle salona çok nadir gidiyorsunuz. Gittiğiniz zamanlarda ise size uygun bir plan dahilinde çalışamıyor ve sonuç alamıyorsunuz. Bu noktada hayatınıza spor anlamında sihirli bir dokunuş yapılmasına ihtiyaç duyuyor ve bir PT yani kişisel spor hocası desteği almaya karar veriyorsunuz. Bu karar ile yepyeni bir yaşama ilk adımı atmış oluyorsunuz. Peki nasıl bir Personal Trainer ile çalışmalısınız?

Personal Trainer ne demek?

Personal Trainer, fitness sektöründe “Kişisel Antrenör” veya “Özel Spor Hocası/Eğitmeni” olarak adlandırılır. Bu kişiler gerekli resmi belgelerini almış, yeterli tecrübeye ve donanıma sahip kişilerdir. PT ile antrenörleri birbirinden ayırmak gerekir. Görev tanımları dahilinde onları daha iyi tanımamız gerekirse, antrenörler bir spor dalında sporcuyu eğiten yetiştiren çalıştıran kişilerdir; fitness antrenörleri yani Fitness Eğitmenleri ise, spor salonlarında spor(fitness) ekipmanlarının etkin ve doğru şekilde kullanmasını bilen, kişilerin istek ve ihtiyaçları doğrultusunda özel program tasarlayan ve kişileri antrene eden yani çalıştıran kişilerdir denilebilir.

Bir başka deyişle Personal Trainer, sizin spor hayatınızdaki rehberinizdir. Sizi yakından tanır, yaşam tarzınızı ve rahatsızlıklarınızı öğrenir, yol haritanızı çizer ve bu yolculukta sizinle ilerler, sizi motive ederek bu işin içinde tutar. Onunla haftada belli periodlarda hedef ve ihtiyaca yönelik daha verimli çalışarak amaçlarınıza daha kısa sürede ulaşırsınız.

PT, tıpkı okullardaki öğretmenler gibidirler. Nasıl ki anaokulunda tüm ilginin çocuğun üzerinde oluyor, bir düzen içinde hareket ettiriliyor ve tüm ihtiyaçlarının karşılanması için destekleniyorsa, personal trainer ile girilen fitness ortamı da öğrenciye böylesi bir özen ve alakanın gösterildiği bir ortamdır.

Öğretmenler çocuklara, uygun öğretim planıyla zengin içerikli kalıcı bilgiler öğretir. Böylelikle çocuğun belli bir sistem ve düzen içinde öğrenme becerisi gelişir. İşte Kişisel Antrenör de kişinin spordaki gelişimini sağlayarak ona tüm hayatını değiştirecek spor temelini veren bir öncüdür.

Personal Trainer olmak neleri gerektirir?

Kişisel spor eğitmenleri sizi eğitmekle kalmaz, aynı zamanda spor ile ilk tanışmanızda vücudunuzu tanımanıza, neye ihtiyaç duyduğunuzu anlamanıza yardımcı olurlar. Spora olan ilgi ve sevginizi arttırmanızı sağlayacak ve ihtiyacınız olan motivasyonu size sunacak olan da yine PT’lerdir.

Öğrencisi için doğru yolu çizmek, ona ileriye dönük spor bilgisini vermek ve motivasyonunu sağlamak PT’nin ana görev tanımlarını oluşturur. Peki Personal Trainer’lar tüm bu tanımları yerine getirebilmek için nasıl bir eğitmen tutumu sergilemelidirler? Siz kendiniz için bir PT seçerken onda hangi özellikleri aramalısınız?

Personal Trainer Nasıl Seçilir?

PT her şeyden önce bilgisiyle, tavrı ve tutumu ile öğrencisiyle arasında kişisel bağ kurabilmeli ve güven vermelidir. Kendini sevdirebilmeli, dengeli bir otorite kurarak, yol gösterici olmalıdır. Açık iletişim kurabilmesi çok önemlidir. Öğrencinin ruhsal ve psikolojik durumlarını bildiğinde antrenman programını da ona göre revize edebilecektir.

Antrenman öncesi sizinle konuşarak, o günkü dersin içeriğini anlatmalıdır. Sizi hem mental olarak hem de bedenen hazırlamalıdır. Zorlayıcı değil daha efektif antrenman yaptıran bir eğitmen olmalıdır. Öğretmekten bıkmamalı, yorulmamalı ve sizin her türlü sorunuza yanıt verebilmelidir. Ancak bilmediği ya da fikir üretemediği bir bilgide de araştırıp öğrenebilecek vizyona, yeteneğe ve özgüvene de sahip olmalıdır. Bilmediklerinden değil öğrenmediklerinden çekinmelidir. Kendini yetiştirmeli yenilikleri takip etmelidir. Personal Trainer’in öğrettiği ana sporun yanı sıra, anatomi, fizyoloji, antrenman bilgisi, sporcu sağlığı, hareket bilimi gibi konuları da gayet iyi bilmesi gerekir.

Gördüğünüz üzere personal trainer olmak birden çok özelliği bir arada barındırmayı gerektiriyor. Siz de kendiniz için kişisel bir eğitmen seçerken tüm bu özellikleri öğretmeninizde aramalısınız. Birbirinize kanınızın ısınması çok önemli ancak bunun yanında ihtiyacınız olan eğitimi de eksiksiz alabiliyor olmanız gerekir.

Özel Fitness Hocası ile Birlikte Hedef Belirleyin

Spora başlamadan önce özel bir hedef belirlemeniz ve ona yönelik çalışmanız gerekir. Mesela maraton koşmak istiyorsunuz ve kilo fazlanız var. Hedefinizi gerçekleştirmek ve maratonu sağlıkla bitirmek için ihtiyacınız olan en önemli şeylerden biri özel spor hocasıdır. O sizi hedefinize odaklayacak ona sadık kalmanızı sağlayacaktır. Unutmayın ki onlar sizin yaşam koçunuz, beslenme rehberiniz ve teşvik edicinizdir. Hedeflerinize ulaşmakta zorlanıyorsanız, hedefe kitlenmek için PT yardımını yabana atmamalısınız.

Özel Spor Hocası ile Antrenman Adaptasyonu Nasıl Sağlamalı?

Özel fitness hocası öğrencisine ödev vererek onu planlanan sürecin içinde tutmalı onu sık sık takip etmelidir. Geri bildirim alarak yanlışları var ise düzeltmelidir. Sürekli benzer antrenmanları tekrarlamak yerine değişik öğretim tekniklerine başvurarak hareketleri geliştirip çeşitli ekipmanlar ile daha eğlenceli ve efektif antrenmanlar tasarlamalıdır. Bu yüzden spor eğitmeni belli aralıklarla antrenman programının içeriğinde yer alan hareketler, ağırlıklar, tekrar sayıları ve setleri yeniden ele alır ve size yeni zorluk seviyeleri sunar. Böylece gelişiminiz ileriye dönük bir şekilde devam eder. Öğrencinin her ders öncesi hevesi, merakı ve istekliliği de böylelikle artmış olur.

İyi bir fiziki görünüme ve forma sahip spor hocaları öğrenciler tarafından örnek alınır. Bu nedenle eğitmenler dış görünümüne özen göstermeli, temiz ve bakımlı olmalıdır. Öğrencilerle fiziki temasta bulunurken ve konuşurken profesyonel şekilde yaklaşmalıdır.

Doğru bir personal trainer ile çalıştığınızı onunla birlikte çıktığınız yolculuğun içindeyken anlarsınız. Birlikte ilerlerken öğreniyor ve hedeflerinize yaklaşıyorsanız doğru bir birliktelik içindesiniz demektir. Kişisel spor hocanız;

Gün geçtikçe farkındalığınızı arttırıyor,
Kilonuz, kuvvetiniz, hızınız, dayanıklılık ve kişisel performansınızla ilgili gelişimizi ölçüyor ve değerlendiriyor,
Size geri bildirim yapıyor,
Spor esnasında beklenmeyen sakatlıklar ve kazaların olma riskine karşı önlemini alıyor ve sizi koruyorsa,

Güvenilir ve emin ellerdesiniz demektir. Spora başlamak ve hedef belirlemek için asla geç değildir. Önce isteğin, sonra inanın, ardından sizin için en iyi olanı yapan yol göstericinizi, personal trainer’ınızı seçin. Hedefiniz yakın demektir!

Reklam

Şampiyon: Büşra Eyen

Yazar

Elif Fişek

-

0

Röportaj Elif Fişek

Onunki bir dönüşüm hikayesi. Dans adımlarından lunge adımlarına geçiş yapan Büşra ile kendini nasıl baştan yarattığını konuştuk. Karşınızda Antalya Türkiye Vücut Geliştirme ve Fitness 2018-2019 Türkiye Büyük Bayanlar Bikini Fitness Şampiyonu!

Bu şampiyonluk hayatınızda neleri değiştirdi?

Evet! Bu yarışa katıldığımda kariyer odaklı hayatımda birçok şey değişti. Ancak yarışmada aldığım derecenin bana kattığı çok daha güzel şeyler var. Mesela insanların takdiri… Yolda yürüdüğümde gördüğüm bakışlar beni mutlu ediyor! Doğru yolda ilerlediğimi anlamıştım zaten, ancak çevremdeki insanların takdiri bana daha da güç veriyor sanki. Daha çok hırslanıp en iyi şekilde çalışıyorum. Ayrıca çok ders talebi de alıyorum. Birikimimi aktarmak da çok hoşuma gidiyor. Fakat yarışmalara hazırlık süreci oldukça yoğun ve zorlu olduğundan öğrencilerimin sayısını da sınırlı tutuyorum şu an için. İlerde yarışmaların bana kattığı deneyimleri daha çok kişiye aktarmak istiyorum.

Bugünlerdeki antrenman rutininiz nasıl?

Haftada altı gün salona gidiyorum. Kardiyoya hep devam zaten. Dinlenmek mola vermek yok bu işte. Bizim spor dil bilmek gibi, nankör. Beden hemen unutuveriyor. Tabi ben buna izin vermiyorum. Bu benim emeğim ve beni bırakmasına asla izin vermem!

Antrenman partneriniz var mı?

Antrenman partnerim yok. Tek başıma çalışmak da hoşuma gidiyor ama bazen hocam bazen de erkek arkadaşım bana eşlik ediyorlar.

Çalıştırmayı en sevdiğiniz kas grubu hangisi?

Kalça. Eminim her kadın yarışmacının ilk cevabı bu olur. Ha bir de omuz antrenmanı. Eskiden sevmezdim, şimdi salona koşarak gider oldum.

En sevmediğiniz hangisi?

Göğüs antrenmanı.

En sevdiğiniz kaçamak yemek hangisi?

Hamburger, mümkünse ev yapımı olsun ve birde tatlı! Ne olursa olsun yeter ki tatlı olsun.

Bu gönderiyi Instagram'da gör

Great honor to meet Mr. Rafael Santonja, the President of the IFBB International. @ifbb_official

BUSRA EYEN (@busraeyen)'in paylaştığı bir gönderi (4 May, 2018, 11:17öö PDT)

Standart bir diyetiniz var mı, yoksa sadece yarışma dönemlerinde mi kendinizi zorluyorsunuz?

Dikkat ediyorum yediklerime evet, ama yarışma süreci diyeti çok başka. Bir kere kişiye özel de bir durum bu diyet işi. Herkesin aynı değil çünkü diyet listesi. Benimki baya katı. Gram, karbonhidrat, protein alımının hepsi kişiye ve onun formuna özel olarak hazırlıyor. Çalıştığım hocam hazırlıyor benimkini. Oldukça ince hesaplarla. Ona güveniyorum ve dediklerini uyguluyorum.

Türkiye’de kadınlar sizce vücut geliştirmeye nasıl bakıyorlar?

Herkesin kafasındaki ortak ön yargı ‘kaslı kadın’ algısı. Kadınlar aşırı kaslı olmaktan çekiniyor, erkeklerin çoğu da yargılıyor. Bu durum da kadınların vücut geliştirmeye mesafeli durmasına neden olabiliyor. Tamam da siz beni yakından gördünüz mü! (gülüyor) Bir de her sporun dinamiği farklı. Kimse fitnessci bir kadını beğenmek zorunda değil ama saygı duymak zorunda. Bu vücuda sahip olmak için biz ne kadar çalışıyoruz biliyor musunuz? Yargılamadan önce bunu bir düşünmek lazım. Bir diğer tespitim de şu; evet kadınlar belki kendileri için çok kaslı bir vücut tercih etmeyebiliyorlar ama bence kadınları çoğu beni takdir ediyor. Bunu hissediyorum ve onları çok seviyorum.

Bu spora Türkiye’de destek veriliyor mu, sponsorunuz var mı mesela?

Maalesef hayır, verilmiyor. Üstelik bu spor çok meşakkatli ve masraflı. Sadece Türkiye’ye için de geçerli değil bu dediğim. Avrupa ve dünyada vücut geliştirme bir meslek olarak görülüyor, örnekleri çok. Hem çalışıp hem özel ve zor bir beslenme düzeniyle hayatını geçirmek, bir yandan yarışmaya özel bikini tasarımlarına kafa yormak derken bu spor çok pahalıya patlıyor. Sonuçta bir yerde podyum işi de yapıyoruz, daha çok destek verilmesi lazım. Sponsorluk konusunda da pek iç açıcı şeyler söyleyemeyeceğim anlayacağın. Her şeyimizi kendimiz karşılıyoruz. Düşünün ben her gün 500 gram et yemek zorundayım! Et kaç para ülkemizde, biliyorsunuz (gülüyor).

Röportajın devamını okumak için Muscle&Fitness Hers’ün son sayısına buradan ulaşabilirsiniz.

Reklam

Selin Söğütlügil Atatürk’ün İzinden Koşuyor

Yazar

Elif Fişek

-

0

Röportaj Elif Fişek

Selin Söğütlügil ismine nereden aşina olduğunuzu hatırlamaya çalışırken aklınıza birden çok cevap gelebilir. Bu cevaplardan ilki ve belki de en şahanesi, Söğütlügil’in büyükannesi ile Atatürk’ün kardeş çocukları olmaları. Fakat onun tek kimliği bu değil. Kendisi aynı zamanda kitapları yayımlanmış bir yazar ve şair, insan ve hayvan haklarını tutkuyla savunan bir aktivist ve hem insanlar için hem de kendi adına savunduğu fikirler uğruna koşan iflah olmaz bir spor tutkunu.

Söğütlügil’in göz kamaştıran eğitim hayatındaki duraklar arasında Mimar Sinan Üniversitesi, Regents Üniversitesi ve halen yüksek lisans öğrenimine devam ettiği Oxford Üniversitesi var. İngiltere Arazi Okçuluğu Cemiyeti, Sentient Sailing Team, Unicef ve Regents University Sports Team üyesi olan Söğütlügil tüm bu fikir elçiliği arasında dünyanın en önemli maratonlarında koşmanın keyfine varıyor.

3 Kasım’da 41. Uluslararası İstanbul Maratonu’nda, 23 Kasım’da ise Myanmar Maratonu’nda Türkiye Harp Malûlü Gazileri, Şehit, Dul ve Yetimleri Derneği adına, gazi ve şehitlerin yetim çocukları için koşan Selin Söğütlügil ile sporun hayatındaki yeri üzerine konuştuk.

Sporla ilk nasıl tanıştınız, sonrasında olaylar nasıl gelişti?

Evet, spor gerçekten de hayatımın vazgeçilmez bir parçası. Spor ile tanışmam çok küçük yaşta babam sayesinde oldu. Kendisi spora çok tutkun, çok aktif ve dinamik bir insandı. Beni de spora motive eden, ileriki yaşlarımda gerçekten koçum ve antrenörüm olan babamdır. Benim de içimde inanılmaz bir spor aşkı vardı herhalde ki spor yapmaktan çok küçük yaşlardan itibaren inanılmaz keyif aldım. Spor yaparken çok mutlu olduğumu, enerjimi çok güzel bir şekilde kullandığımı çok erken yaşta hissettim. Hala da aynı şekilde hissediyordum. İlk önce ilkokulda ve ortaokulda, özellikle atletizm alanında, daha sonra basketbol alanında çok ciddi ve disiplinli çalışmalarım oldu. Atletizm alanında 200 ve 400 metrelerde birinciliklerimle Marmara Bölgesi dereceleri aldım. Aslında ilk birinciliklerimi 6 yaşında başladığım yüzme alanında almıştım. Anlayacağınız çok değerli kategorilerde madalyalarım mevcut. Sonrasında deniz tutkum ve babamın da önderliği yelken sporuna ilgimi ve tutkumu geliştirdi. Ardından bitmek tükenmek bilmeyen bu spor enerjimi akıtacak daha farklı daha keyifli alanlar buldum kendime. Bunlardan biri okçuluk, diğer ise kickboxing.

Maratonla tanışmam ve maratona başlamam ise daha genç yaşlarda oldu. 10 sene önce Londra’ya taşındığımda, ilk olarak UNICEF sonra HEFORSHE organizasyonları yararına koşu takımlarında yer aldım. Birkaç sene sonra dünya genelinde katıldığım maratonları kendi vatanımdaki dernek ve ihtiyaç sahipleri ile özellikle çocuklara yardım sağlaması amacıyla gerçekleştirmeye başladım. Sporun ilk önce yapan kişinin kendisine faydası var. Ancak daha sonra, gelişen alternatif alanlar sayesinde, aslında dış dünyaya, kendi dış prefiğindeki toplumsal alanlara da faydası çok yüksek olabiliyor.

Çin Seddi Maratonu’na katılan ilk Türk kadın oldunuz. Nasıl bir deneyimdi?

Güzel yorumunuz için çok teşekkür ediyorum. Çin Seddi maratonu benim için başlı başına muhteşem bir tecrübe oldu. Ben bu tecrübeye aslında bir sene boyunca hazırlandım. Bir maraton müsabakasına üç şekilde hazırlanırsınız; ilk önce bedenen, sonra zihinsel olarak, en son ve en önemli hazırlık ise ruhsal hazırlıktır. Ben bir sene önce Çin Seddi’nde koşmayı hedeflediğimde zaten ruhsal olarak bunu kendime çektiğimi düşünüyorum. Zihinsel olarak yapabileceğim kendi kendime katabileceğim birçok şeyi de aynı anda düşünmeye başladım. Tabii daha sonra iş, hedeflerinizi disiplinli bir şekilde çalışarak belirli bir yeniyi çekmekti ve bunu da bedenimi çalıştırarak yaptım. Çok keyifli antrenmanlar yaptım, kendi kendimin koçu oldum! Çok özel hocalarla da çalıştım. Bir ya da iki sefer ders aldığım oldu. Londra’da Virgin Active Health Club’a gidiyorum; Romen olimpiyat takımının baş antrenörlerinden, Londra’da çok sevdiğim ve saygı duyduğum akıllı bir hocam vardı. Kendi çalışma temposunda ve antrenmanlarında birkaç cümlelik de olsa bana çok ciddi ipuçları verdi. Londra’da okuduğum medikal ve spor yayınları, takip ettiğim spor insanları, güvenerek okuduğum sağlık yayınları çok ciddi ufuklar açtı bende. Koşacağım uzun salınımlı maratonda kendi kendimi geliştirmeye çok faydası oldu. Onun dışında haftanın üç günü, her seferinde üç bin, ayda 36000 basamak çıkarak hazırlandım Çin Seddi Maratonu’na.

Çin’de çıkmamız gereken 1000 rakımlı 5500 adet merdiven vardı. Bu merdivenleri aşarak zirveye çıkmamız gerekiyordu. Bu bahsini ettiğimi basamaklar standart basamaklar da değil bu arada. Kimisi 15 santimetrelik kimisi 65! Kısacası hiç de rutin olmayan, bedensel ve zihinsel odağınızı zorlayan çok uzun bir parkur vardı zirveye doğru. Böylesine bir parkurda standart antrenmanın ötesinde bir şeylere ihtiyaç duyuyorsunuz; nefes. Dışarıda yaptığım oksijen ve nefes çalışmalarımın o bozuk rutinde çok etkili olduğunu gördüm. Eğimlere de hazırlıklı olmak gerekiyordu. Mesela, yokuş inmek yokuş çıkmaktan daha zordur; iki aktivitede farklı kaslar çalışır. Dolayısıyla yokuş inmek için de ayrı bir antrenman programı hazırladım kendime. Çok sevgili şehrim İstanbul’da yaptım bu egzersizlerimi. İstanbul’un tepelerini, Kandilli’nin tüm yokuşlarını üzerimde 8 kiloluk ağırlık yeleğimle inip çıktım altı ay boyunca. Sonuç ise harika oldu… Çin Seddi Maratonu’nda koşan ve burada bayrağımızı dalgalandıran ilk Türk kadın atlet oldum. Bu unvanı almaktan büyük onur duyuyorum. Hedefim 25 sene sonra aynı parkuru elimde Türk bayrağım ve yanımda torunlarımla birlikte koşmak. Şimdiden bu hedefi koydum kendime ve bunu başaracağına inanıyorum.

Türkiye’de kadın bir sporcu olmak ne demek?

Türkiye’de bir kadın sporcu olmak çok şey demek! Aslında bir Cumhuriyet kadını olarak özgürce, bir kısıtlamaya tabi olmadan spor yapan bir kadın olmanın ne demek olduğunu bazen düşünüp, idrak edip Cumhuriyetimizin kurucusu Gazi Mustafa Kemal Atatürk’ü daima büyük bir minnet duyarak hatırlamalıyız. Dünyanın farklı coğrafyalarında birçok kadının zor yaşam şartları ile ve politik yaptırımlar içerisinde boyun eğdirilerek hayatlarını sürdürdüğünü biliyoruz. Türkiye’de sadece spor yapan bir kadın olmanın ötesinde, Türkiye’de bir Türk kadını olmanın çok değerli bir vasıf olduğuna inanıyorum. Bununla birlikte kadının bir çimento görevi ile kendi ailesinde ve çevresinde toplumu bütünleştirici, toparlayıcı, geliştirici, kalkındırıcı bir yapısı olduğuna inanıyorum. Spor yapan kadınların spor faaliyetleri ile bu güzel idraki gerçekleştirmelerini destekliyorum daima.

Röportajın devamını okumak için Muscle&Fitness Hers’ün son sayısına buradan ulaşabilirsiniz.

Reklam