Facebook Instagram
15 Haziran 2025
Fit Hub Blog Sayfa 51

Gastrit Reflü Farkı Nedir?

Yazar
Müge Tayyar
-
2

Yazan Müge Tayyar

Stres düzeyiniz yüksek, bir de beslenme alışkanlıklarınız bozuksa dikkat; reflü veya gastrit ile çok yakında tanışabilirsiniz!

Çoğu kişi reflü ve gastrit hastalıklarını birbiriyle karıştırsa da bu hastalıklar birbirinden farklıdır. Tabii, farklı olsalar da kimi zaman kişide iki hastalığa birden de rastlanabilir.

Gastrit ve Reflü Hastalığı Nedir?  

Gastrit ve reflü arasındaki en basit farkı şu şekilde açıklayabiliriz: Reflü üst sindirim sistemi hastalığı iken, gastrit mide hastalığıdır.

Reflü Belirtileri Nelerdir?

Göğüs kafesindeki yanma, mide ekşimesi, kusma, boğazda yanma, yutma güçlüğü, zaman zaman ağıza acı bir su gelmesi, mide ağrısı, ağız kokusu… Bu belirtilerin bazıları size de tanıdık geliyordur.

Sindirim sisteminizde midenizi ve yemek borunuzu birbirine bağlayan ve birbirinden ayıran, mükemmel şekilde işleyen minicik bir kapakçık vardır. Sadece yemek borunuzdan besin geldiği zaman açılır. Bir durum haricinde! Reflü… Kelime anlamı ‘geri kaçış’ olan reflü hastalığında o mükemmel işleyen kapakçık gevşer ve midenizdekiler yemek borunuza doğru kaçmaya başlar ve ardından birçok problem de beraberinde gelir.

Gastrit Belirtileri Nelerdir?

Hadi şimdi midenizi getirin gözünüzün önüne. Midemizde bulunan çalışkan bezler sindirimde rol alması için bolca mide suyu üretir.  Midemiz de kendini bu asitli sudan korumak için iç yüzeyini kaplayan incecik, ipek gibi bir katman yaratır. Bazı faktörler bu koruyucu katmana saldırır veya çok fazla mide suyu üretimine neden olabilir. Bu gerçekleştiğinde midenin en iç katmanının tahriş olması veya iltihaplanması durumu meydana gelir. İşte buna da gastrit denir. ‘’Midem yanıyor! Ne yesem dokunuyor…’’ gastriti olan kişilerin en sık kurduğu 2 cümledir. Karın bölgesinin üst kısmında ağrı, gaz, geğirme, midede ekşime, yemek sonrasında şişkinlik ve dolgunluk hissi, B12 eksikliği, ağızda kötü tat gibi rahatsızlıklar da bir diğer belirtiler arasında yer almakta.

Gastrit ve Reflüde Beslenme Nasıl Olmalı?

Reflü ve gastrit sorunları ile mücadele etmek göründüğü kadar kolay değildir. Reflü ve gastrit beslenme şekli birbirine benzerdir. Her iki hastalığın tedavisi için de öncelikle kendinizi dinlemeniz gerekir. Hangi yiyecek ve içeceklerle reflünüz şiddetleniyor, ne yediğinizde mideniz yanıyor? Önerilmeyen her besin herkesin şikayetlerini arttırmayabilir… Dolayısıyla, not almaya başlayın! Bu önerileri deneyin ve hangisi size iyi geliyorsa o şekilde beslenmeye devam edin. Size iyi gelen ve iyi gelmeyen besinlerin listesini çıkararak beslenme düzeninizi ona göre şekillendirebilirsiniz.

Gastrit ve reflüsü olanlara özel mide dostu nefis yemek tarifleri için tıklayın!

Gastrit ve Reflü Beslenme Önerileri

1) Size gaz yapan yiyeceklerden uzak durun.

Örneğin karnabahar, lahana, brokoli, brüksel lahanası, kereviz, kuşkonmaz, enginar, çiğ soğan, turp, iyi pişmemiş nohut, fasulye, barbunya, mercimek ve süt gibi besinler gaz yapabilir. Deneyin ve sizi rahatsız eden besini tüketmeyin.

2) Gazlı içeceklerden mümkün oldukça kaçının.

Kola, gazoz, maden suyu, soda gibi içecekleri tüketmeyin.

3) Açken kahve veya çay içmeyin.

Kahve ve çay tüketimini tok olsanız da mümkün oldukça azaltın. İçeceğiniz zaman açık kıvamda için.

4) Aşırı yağlı yemeklerden uzak durun

Kızartmalar, kebaplar, yağlı etler, yağlı pilav, makarna, börek gibi besinleri tüketmeyin. Kızartmalara veda edin, yerine fırında sebzeleri koyun. Fast food, kokoreç, patates kızartması gibi besinlerin zeytinyağı ve fırında hazırlanmış hallerini deneyin.

5) Acılı, ekşili, baharatları ve sosları rafa kaldırın

Balzamik, sirke, nar ekşisi, sumak, kırmızı pul biber, isot, domates sosu, salça… Bunların midenizin dostu olamama ihtimali oldukça yüksektir.

6) Aşırı sıcak, aşırı soğuk içeceklerden kaçının

Soğuk içeceklerinizi buzlu birlikte tüketmeyin. Sıcak içeceklerinizin de biraz soğumasını bekleyin.

7) Asitli meyveleri tercih etmeyin

Greyfurt, mandalina, portakal, kivi, limon gibi meyveler midenizi rahatsız edebilir. Turşu, kavrulmuş kuruyemiş gibi tuzlu yiyecekleri daha az tüketmekte fayda var. Turşu yerine salata, kavrulmuş tuzlu kuruyemişler yerine çiğ kuruyemişler tüketebilirsiniz.

8) Su içtiğiniz zamana dikkat edin

Yemeklerden hemen önce ve yemek sırasında su içmeyin. 15 dakika önce veya 15 dakika sonra su içmeye devam edebilirsiniz.

9) Tek bir öğünde büyük porsiyonlar yemeyin

Küçük küçük ara ve ana öğünlerden oluşan bir beslenme planı ile ilerleyin.

10) Hızlı yemek yemeyin

Yemek yerken acele etmeyin. Defalarca çiğneyin.

11) Geç saatte yemek yemeyin

Yatmadan en az 3-4 saat önce yemek yemeyi kesin.

12) B12 takviyesi alın

Kronik gastrit varsa B12 eksikliğiniz olabilir. Belirli aralıklarla değerlerinize baktırmayı ihmal etmeyin.

Ne Yemelisiniz?

  • Yoğurt, ayran, laktozsuz süt, peynir
  • Elma, armut, muz gibi asit oranı daha düşük meyveler
  • Salatalık, patlıcan, kabak, ıspanak gibi gaz yapmayan sebzeler
  • Izgara balık, ızgara köfte, yağsız kırmızı et, tavuk göğsü gibi az yağlı protein kaynakları  
  • Haşlanmış veya yağsız pişirilmiş yumurta
  • Az yağlı sebze yemekleri
  • Kızartma yerine fırında yapılan tarifler
  • Az yağlı makarna, pilav
  • Az tuzlu zeytin, zeytinyağı
  • Kavrulmamış-tuzlanmamış çiğ kuruyemişler
Reklam

Türkiye Vücut Geliştirme Şampiyonası Canlı Yayını

Yazar
FH TEAM
-
0

5 – 8 Mart 2020 tarihleri arasında gerçekleşen Türkiye Vücut Geliştirme ve Fitness Şampiyonası’nın videolarını çok yakında bu sayfadan izleyebilirsiniz!

İstanbul The Green Park Pendik Hotel’de gerçekleşen Türkiye Vücut Geliştirme ve Fitness Şampiyonası, 500’ün üzerinde sporcunun katılımı ile tamamlandı. Bu büyük organizasyonun tüm kategorilerindeki heyecanlı yarışın galiplerine Türkiye Vücut Geliştirme ve Bilek Güreşi Federasyonu resmi sitesi üzerinden ulaşabilirsiniz.

Türkiye Vücut Geliştirme ve Fitness Şampiyonası’nın bir sonraki ayağı ise Eylül 2020’de gerçekleşecek. O zamana kadar detayları buradan takip edebilirsiniz.

Reklam

Coronavirus ile Spor Salonunda Karşılaşma İhtimaliniz Nedir?

Yazar
FH TEAM
-
0

Tüm dünyada fitness merkezleri, koronavirüse karşı koruma sağlamak için temizlik önlemlerini arttırmaya çalışıyor. Ülkemizde ise bugün itibariyle tüm spor salonları ile birlikte gösteri merkezi, konser salonu, lokanta, kafe, internet kafe, her türlü oyun salonları, her türlü kapalı çocuk oyun alanları, AVM ve içindeki lokantalar, çay bahçesi, dernek lokalleri, lunapark, yüzme havuzu, hamam, sauna, kaplıca, masaj salonu ve SPA faaliyetleri geçici bir süreliğine durduruldu. Her şeyden önemlisi bağışıklık sistemimizi güçlü tutmak. Çocukların bağışıklık sistemi ve yaşlıların bağışıklığı özellikle desteklenmeyi hak ediyor.

Corona Salona Girer mi?

Peki şimdiye kadar yaptığınız egzersizler sırasında corona virüsü ile karşılaşmış olabilir misiniz? Doktorlar virüsün terden bulaşamayacağını ancak halter gibi oldukça temas edilen aletlerin sorun yaratabileceğini söylüyorlar.

Yoga sınıfında, burnunuz matın tam üzerindeyken bunları düşünmek istemeyebilirsiniz ama korona virüse karşı korunmak için yüzünüze bile dokunmayı bırakmışken, bir spor salonunda egzersiz yaptığınızda karşılaşabileceğiniz riskler nelerdir diye merak etmiş olabilirsiniz. Meraklarınızı adım adım giderelim.

Sık Kullanılan Ekipmanlara Dikkat Edin

Corona virüsünün yayılması, en korkusuz gym bağımlılarının bile halter kaldırırken stres olmasına sebep olabilir.

Johns Hopkins Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde bir tıp profesörü ve Enfeksiyon Hastalıkları Bölümü direktörü Dr. David Thomas, bir spor salonunda veya sağlık birimlerinden virüs kapma ihtimalinizin dini ibadetlerde bulunurken kapma ihtimalinizden daha düşük olduğunu söylüyor. Bu duruma ibadetler arasında el sıkışmak ve insanlara daha yakın olma ihtimalinin sebep olduğunu düşünüyor.

Dr. Thomas, coronavirus vakalarının olduğu bir ülkede bulunuyorsanız spor salonları da dahil olmak üzere, bu duruma maruz kalabileceğiniz her türlü ortamlardan uzak durarak önlem almanız gerektiğini söylüyor.

Bilim adamları hala virüsün tam olarak nasıl yayıldığını öğrenmeye ve nasıl bulaştığı konusunda rehberlik etmeye çalışıyorlar. Bu çalışmalar sonucunda, corona vakaları üzerinde yapılan bir araştırmada, virüslerin metal, cam ve plastik üzerinde dokuz güne kadar kaldıklarını buldular.

Dr. Thomas genel olarak tutma yerleri ve kapı tokmağı gibi nesnelerin en çok dokunulduğu ve virüslerin bulunması için en olası yerler olduğunu söylüyor. Haliyle bu keşif, spor salonu malzemelerini tehlikeli kılıyor.

Spor Salonları Temizlik İşini Hızlandırıyorlar

The Yoga Journal’a konuşan yoga stüdyosu sahibi, Washington Eyaletindeki derse katılan birkaç corona hastasının öldüğünü söylüyor. Huzurlu yoga sınıflarımız da artık güvenli değil. Bölgedeki tüm bu yaşananların elbette katılım ve ticaret üzerinde doğrudan etkiye sahip.

Güçlü bir bağışıklık sistemi ile birlikte spor, corona virüsüne karşı en etkili savunma silahlarınızdan biri. Fakat kişisel bakımınız her şeyden önemli. O yüzden kalabalıklardan uzakta, evde kendi kendinize spor yapmaya bir şans vermenin tam zamanı.

Formda bir vücut için fitness makinelerine ihtiyacınız yok! Doğru hareketlerle ter döktüren bir antrenman programı için tıklayın.

Kendinizi korumak için neler yapabilirsiniz?

Evde de olsa kullandığınız spor aletlerini, matınızı ve ekipmanınızı silmeniz gerekir. Temizlik bezlerinizin doğru ve işe yarar olduklarından ve kullandığınız temizlik malzemesinin alkol içerdiklerinden emin olun.

Hastalık kontrol ve önleme merkezlerine göre, seyreltilmiş ev tipi çamaşır suyu çözeltileri ve 70’ten az alkol içeren alkol çözeltileri corona virüsüne karşı etkili olmabiliyor. Bu nedenle işinizi şansa bırakmayın. Her zaman olduğu gibi ellerinizi sık sık yıkamanız ve yüzünüze dokunmamanız öneriliyor ve tabi eğer hasta hissediyorsanız, evde kalmanız.

Corona virüsün tüm dünyayı etkisi aldığı şu günlerde, hastalıktan kaçınmanın en etkili yöntemi evden çıkmamak aslında. Sizin gibi spor tutkunlarının, evde de kaslarınızı şişirecek kadar etkili antrenmanlar yapabileceğinize eminiz.

Eğer nereden başlayacağınızı bilemiyorsanız, Yeni Başlayanlar İçin Evde Spor Programı yazımıza mutlaka göz atın.

Reklam

Doğru Esneme Hareketleri ile Eklem Açınızı Artırın

Yazar
Dila Ulaş
-
0

Stretching esnekliği ve eklem açısını artırmaya yönelik hareketlerden oluşan, antrenmanın çok önemli bir parçasıdır. Kelime olarak da esneme anlamına gelir. Es geçtiğimiz stretching hareketleri gerçekte ne kadar önemli, ne zaman yapılması daha doğru ve esneme egzersizleri uygulama biçimleri nasıl olmalı, gelin birlikte cevaplayalım.

Eklemlerinize iyi gelecek takviyeler için tıklayın!

Esneme Egzersizleri Neden mi Önemli?

  1. Kasların etkinlik derecesini yükseltir. Kaslar üzerinde yapılan basınç, germe ve geri tepkime sonucu kasın kan ile dolumunu sağlar. Enerji oluşumu ve kas ısısı yükselir. Dolayısıyla kasların elastikiyeti ve ısı durumunu etkileyen dirençler en alt düzeye iner. Bu durum
    daha sonraki çalışmalarda, kasların optimal hazırlığı için önem taşır.
  • Hareketin salınım uzaklığını genişletir. Kasların yüksek bir gerilim yetisi ile eklem oynaklığının büyük ölçüde gelişmesini sağlar. Sporcularda yüksek bir eklem oynaklığının yaratılması, performansın gerekli öğelerinden biridir.
  • Teknik üzerinde dolaylı da olsa pozitif bir etki sağlamış olur. Elverişli ve en uygun hareket salınımı ile sporcunun tekniği üstünde olumlu bir etki yapmış olur.
  • Sakatlanma tehlikesi en alt seviyeye iner. Germe sonucu kas tonusu düşürülmüş olur. (Kas Tonusu: Kasların gösterdiği normal gerginlik hali.)

Vücut esneklik yaşınızı ölçmek için tıklayın!

  • Dejenerasyonu (dinlenmeyi)hızlandırır. Germeden sonra taze
    kan dolumu ile kaslar canlılık kazanır. Dinlenmeyi çabuklaştıran geliş ve gidiş
    maddelerinin akışı sağlanmış olur. Bu olay için stretching, hafif hafif
    silkmeler ile birlikte yapıldığı taktirde pozitif etki artmaktadır.
  • Kuvvetlendirme için bir uyarımdır. Germeden
    önce yapılan kas kasılması sporcuların çok az da olsa kas yaralanmalarından
    sonraki rehabilitasyonunda ilgili kas kitlelerini de belirli ölçüde
    kuvvetlendirmiş olur.

Stretching antrenman öncesi mi yoksa sonrası
mı yapılmalı?

Esneme hareketleri antrenman bütünlüğü içerisinde uygulanmalıdır. Isınmanın bir bölümü olarak antrenman başında, cardio antrenmanları sonrasında ve antrenmanın bitiminden sonra uygulanmalıdır.

Isınmak İçin Aktif Stretching Egzersizleri

Aktif stretching kasma, gevşetme ve germenin birlikte yapıldığı egzersizler olarak betimlenebilir. Isınma egzersizleri yapılmadığında, antrenman esnasında kaslarınızı zorlayarak sakatlanma riskini arttırmış olursunuz. Bu nedenle antrenman öncesi vücudun her bölgesi için yapılan aktif gerdirme hareketleri ile kan dolaşımı hızlandırılmalı, vücudun genel ısısı yükseltilerek spora hazırlık yapılmalıdır. Sakatlanma risklerinin en aza indirilmesinin yanı sıra ısınma hareketleri spor esnasındaki performansınızı da doğrudan etkiler. Daha esnek olacağınız için hamlelerinizi daha rahat yapabilirsiniz. Fiziksel ve zihinsel olarak spora hazır hisseder, antrenmanınıza daha kolay yoğunlaşabilirsiniz.

Soğumak İçin Pasif Stretching Egzersizleri

Pasif stretching de ise kas kendi son açılımına kadar herhangi bir ağrıya neden olmaksızın gerilir ve bu durum muhafaza edilerek bir süre gergin tutulmuş olunur. Soğuma egzersizlerinin temel amacı, vücudun spor sonrası normal temposuna dönmesini sağlamaktır. Isınan kasların esnetilerek soğutulması, kaslarda biriken laktik asidin yayılmasına yardımcı olur. Bu laktik asit dağılmadığında ise kaslarda şiddetli ağrı görülebilir. Spor esnasında hızlanan kalp ritmi ve sıklaşan nefes temposu da soğuma egzersizleri yapılarak normal temposuna döndürülmelidir. Spor nedeniyle gerilimi artan kaslar soğuma hareketleri sayesinde gevşetilerek kasılması engellenir. Bu önlemler sayesinde mikro düzeyde yırtılan kas fiberleri daha kısa sürede iyileşerek kendini yenileyecektir. Aynı zamanda vücudun genel esneklik seviyesini arttırmak için de bu hareketler büyük önem taşır.

Kısacası hem aktif stretch hem de pasif stretch vücuda esneklik kazandırır fakat aktif stretching vücudun ısınmasını ve kalp ritminin hızlanmasını sağlarken pasif stretching ise tam tersi etki yaparak vücudu normal seyrine geri döndürür. Tam da bu nedenlerle es geçtiğimiz spor öncesi ısınma ve esneme hareketleri eklemeyi es geçmeyin derim. Tabi spor sonrasındaki esnemeleri de.

Reklam

Patlayıcı Güçle Hacim Kazandıran Bacak Antrenmanı

Yazar
FH TEAM
-
0

Hazırlayan: Joe Wuebben

Bacak antrenmanı günü geldiğinde sizce hangisi daha iyi, bir vücut geliştirmeci gibi çalışmak mı, yoksa bir atlet gibi mi? Basitçe sormak gerekirse; güç mü performans mı? Eğer kararsız kalıyorsanız, muhtemelen cevabınız ikisi de. Vücut geliştirmeciler antrenmanlarını maksimum kas hacmine ulaşmak amacıyla yaparken, atletler genelde hız ve zıplama kabiliyetlerini geliştirebilmek için patlayıcı güce dayalı bacak idmanı yaparlar.

Ne yarışmaya hazırlanan bir vücut geliştirmeci ne de profesyonel bir atletseniz, en bacak antrenmanı programı, kas kütlenizi artırıcı prensiplere dayalı ancak patlayıcı hareket kabiliyetinizi de geliştirecek bir sistem uygulamak olacaktır. Aşağıdaki program işte tam da bunu vaat ediyor. Box jump egzersizi ile güç kazanırken, makul yoğunlukta yapacağınız front squat egzersizi ve hack squat dropsetleri size hacim kazandıracak. Öte yandan ölçülü bacaklara kavuşmak için unbalanced lunge egzersizleri yaparken, dengede kalmanıza yardımcı olan kas liflerinize baya bir iş düşecek. Bu egzersiz programıyla etkileyici bir alt vücut görünüme kavuşmanız işten bile değil.

Bacak antrenmanınızı neden atlamamanız gerektiğini öğrenmek ister misiniz?

EGZERSİZLER

Hack Squat:

Egzersizi uygularken kontrollü olun. Dropsetler boyunca, alt vücudunuz alarmda olacak, bu yüzden tekrarları uygularken acele etmeyin. Makine kullanmak, vücudunuzun pozisyonunu sabit tutmaya yardım edecektir. Yine de sırtınızın mümkün olduğunca düz ya da çok hafif kavisli olmasına özen gösterin. Kesinlikle bükmeyin.

Unbalanced Walking Lunge

Bu egzersizin amacı, baldırlarınız çalışırken, merkez bölgenizin destek kuvvetini ve denge kabiliyetini artırmak. Bir elinize makul ağırlıkta bir dumbbell ya da kettlebell alın ve lunge yapın. Diğer eliniz boş olsun. Gövdenizi dik tutmaya ve ağırlığın olduğu tarafa düşmemeye odaklanın.

Front Squat

Bu egzersizi yaparken, ağır çalışmaya özen gösterin. 8-10 tekrar aralığı kas hacmini artırma açısından uygun olmakla beraber dört set uygulayın ve dört sette de failure’a zorlayacak ağırlıklar seçin. 4 sette de güçlü olmanız gerekecek bu yüzden dinlenmeyi ihmal etmeyin. Her set arası 2-3 dakika dinlenin.

Box Jump

Patlayıcı bir zıplama egzersizi yapmak, bacak kaslarınızı sıcak tutmaya devam ederken, bir yandan da hızlı kasılan kas liflerinizi aktif edecek. Unutmayın, hızlı kasılan kas liflerinizi aktive etmek front squat egzersizine hazırlanmanızı da sağlayacak.

“Bacak Kaslarını Büyüterek Geliştiren En Etkili Hareketler” için tıklayı!

ISINMA

İstediğiniz bir kardiyo makinesine geçin ve 5 ila 10 dakika düşük yoğunluklu bir kardiyo egzersiziyle ısının.

EGZERSİZSETTEKRAR
BOX JUMP35
BARBELL FRONT SQUAT48-10
UNBALANCED WALKING LUNGE320
HACK SQUAT210

NOTLAR

  • Walking Lunge yaparken, dumbbell’i bir elinize alın ve ilk 10 tekrarı uygulayın. Sonra ağırlığı diğer elinize alın ve kalan 10 tekrarı yapın.
  • Hack squat yaparken 10. tekrarda failure olacak şekilde ağırlık seçin. Daha sonra ağırlığı, yaklaşık üçte biri kadar ya da bir plaka azaltın. Ve yine failure olana kadar squat yapmaya devam edin. Bu bir set.
Reklam

Krill Yağının Karın Bölgenizde Yağlanmaya Son Verebileceğini Duymuş muydunuz?

Yazar
FH TEAM
-
0

Krill yağının çeşitli reseptörleri bloke ederek besin tüketimini azalttığını ve kilo kaybı kolaylaştırdığı biliniyor. Krill yağı açlık kan şekerini düşürüp glikoz kullanımını kolaylaştırıyor, metabolik sendrom ve insülin direnci riskini azaltıyor.

Günümüz insanının yaşlanmayı geciktirme ve güzel bir bedene sahip olma isteği, popüler diyetler, modüler diyetler, hazır diyet ürünleri, cilt bakım ürünleri, kalorisi azaltılmış besinler gibi saymakla bitiremeyeceğimiz ürünlere olan ilgiyi arttırmaktadır. Bilinçsiz bir şekilde diyet saplantısına da neden olan bu durum toplum sağlığı açısından oldukça kritik bir öneme sahiptir.

Günümüzde bir uzman desteği almadan diyet yapan kişilerin büyük bir bölümünün hatalı bir beslenme süreci izlediği görülüyor bu da vücudun ihtiyacı olan birçok mineral, vitamin ve özellikle yağ asitleri eksikliği sorununu ortaya çıkararak birçok hastalığa davetiye çıkarıyor.

Omega 3 Asidi

Özellikle diyet yaparken alınması aksatılan ve Omega-3 dediğimiz çoklu doymamış yağ asitleri vücudun bağışıklık sitemi ve hastalıklara yakalanma oranı kapsamında oldukça önemli. Vücut tarafından üretilemeyen yağ asitleri olan Omega-3 vücudumuzun normal fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için vücut için gerekli bir yağ asididir.

Konunun önemi doğrultusunda açıklama yapan Doç.Dr. Barış Öztürk; “Toplumun bazı kesimlerinde balık yağının kilo aldırdığına yönelik bilinen yanlış bir bilgi mevcut. Uzun yıllar sadece iştah açısı şurup olan anılan balık yağının günümüzde obezite ve kalp-damar hastalıkları başta olmak üzere pek çok hastalığı önleme ve tedavide etkin olduğu kanıtlanmıştır. Çoklu doymamış yağ asitlerince zengin balık yağı tüketiminin yaşam ömrünü uzattığı ve kalp damar hastalıkları riskini azalttığı artık yaygın olarak bilinmektedir. Ancak vücudumuzun pek çok işlemde kullandığı Omega-3’ü diyet sebebi ile az tüketmek ve ihtiyacı olduğu miktarda almamak birçok kronik veya bağışıklığa bağlı hastalıklara yakalanma riskini artırmaktadır” dedi.

Diyetisyenler olarak insan sağlığını olumlu yönde etkilemek için haftada en az iki porsiyon yağlı balık tüketerek 250-500 mg EPA+DHA alınmasını önerdiklerini belirten Doç.Dr. Barış Öztürk; “Balık eti tüketiminin tartışmasız bir çok yararı olmasına rağmen bazı olumsuzluklar, istediğimiz oranda EPA ve DHA gibi hayati önem taşıyan omega 3 yağ asitlerinin alımını engellemektedir. Özellikle çiftlik üretimi balıklarda EPA+DHA oranının düşük olması, bununla birlikte deniz balıklarının tümünün EPA+DHA ihtiyacımızı karşılayamaması, yanlış pişirme teknikleri ile kaybın artması, omega 3 yağ asitlerinin alımını engelleyen faktörler olarak sıralanabilir.

Neden Takviye Balık Yağı?

Bu olumsuzlukların üzerine bir de denizlerin kirliliğiyle artan ağır metaller ve diğer kanserojen maddeler eklenince, klasik balık tüketiminin dışında alternatif yollar aramamız kaçınılmaz olmuştur. Bu sebeple gıda takviyesi olarak balık yağı sağlığımız açısından önemli bir yer tutmaktadır. Özellikle balık yağı kategorisinde yer alan ve balık yağına oranla EPA ve DHA gibi uzun zincirli omega 3 yağ asitlerinden daha zengin bir kaynak olan krill yağının, sağlık üzerindeki etkilerine ilişkin bilimsel çalışmalar son 5 yılda artış göstermiştir.

Bu çalışmalar, krill yağındaki EPA+DHA’nın kimyasal olarak balık yağındaki özelliğinden farklı bir yapıda olduğunu ortaya koymuştur. Ayrıca bu önemli avantajından dolayı krill yağı tüketimiyle alınan omega 3 yağ asitleri yararlılığının çok daha yüksek olduğunu rapor etmiştir. Bunlara ek olarak krill yağı tüketiminin aynı miktarda tüketilen balık yağına göre kandaki omega 3 yağ asitlerini 2 kat daha fazla arttırdığını göstermiştir. Ayrıca aşağıda sırlanan kronik hastalıklar üzerinde olumlu etkilerinin olduğunu ortaya koyan pek çok çalışma yapılmıştır” açıklamasında bulundu.

Krill Yağı mı Balık Yağı mı Daha Etkili öğrenmek için tıklayın!

Hem genel beslenme rutininde hem de diyette yağ asitlerinin önemli olduğunu vurgulayan Öztürk krill yağının çeşitli reseptörleri bloke ederek besin tüketimini azalttığını ve kilo kaybı kolaylaştırdığını söyleyerek; ” Krill yağı açlık kan şekerini düşürüp glikoz kullanımını kolaylaştırıyor, metabolik sendrom ve insülin direnci riskini azaltıyor. Karın bölgesindeki yağlanmayı önlüyor ve karın çevresindeki yağ kaybını arttırıyor. Karaciğerde yağ yakımını kolaylaştırdığı için kilo kaybını da arttırıyor. Özellikle de vücut yağ oranını azaltıyor. Üstelik bu etkiler için 3 gram balık yağına karşın 1 gram krill yağı tüketmek de yeterli” açıklamasında bulunuyor.

Kaynak: İndigo Dergisi
Karbonhidratı Dönüşümlü Tüketmek Ne İşe Yarar?
Reklam

Ispanak Doping mi?

Yazar
FH TEAM
-
0

Ispanak (Spinacia oleracea), İran kökenli yeşil yapraklı bir sebzedir. Amaranth ailesine aittir. Şaşırtıcı olsa da pancar ve kinoa ile yakından akrabadır. Dahası vitamin, mineral, ve antioksidanlarla dolu olduğu için çok sağlıklı olmakla nam salmıştır. Ispanak yemek, göz sağlığına yarar sağlayabilir, oksidatif stresi azaltabilir, kanseri önleyebilir ve kan basıncı seviyelerini azaltabilir. Ispanak tüketmenin birçok yolu vardır. Konserve, hazır ıspanak veya taze organik ıspanak satın alabilir ve ıspanağı pişmiş ya da çiğ olarak yiyebilirsiniz. Kendi başına veya başka yemeklerle oldukça lezzetlidir.

Ispanak Nasıl Spor Performansı ile İlişkili Olabilir?

Diyetisyenler uzun süredir gezegendeki en sağlıklı yiyeceklerden birinin ıspanak olduğunu söylemektedir. Bununla birlikte, yapılan araştırmalar doğrultusunda yeşil yapraklı bazı sebzelerin steroidler kadar etkili bir şekilde çalıştığının keşfedilmesinden sonra çok daha sağlıklı olduğu anlaşılmıştır. Bu yüzden de Dünya Dopingle Mücadele Topluluğu’nun ıspanağı doping olarak niteleme durumu söz konusudur. 

Ispanak Doping Olarak Değerlendirilmeli mi?

Bilim adamları 50 erkek katılımcıyla gerçekleştirilen 10 haftalık bir çalışmada, ıspanakta bulunan bir bileşik olan ekdisteron takviyesinin vücut üzerinde ciddi bir etkiye sahip olduğunu bulmuştur. Kontrol ve destek grubu aynı fiziksel eğitim programına sahip olsa da, ıspanak temelli takviye alan erkekler plasebo grubundan üç kat daha fazla güç kazanımına ve kas kütlesine sahip olmuştur. Çalışmanın yazarlarından biri olan Maria Parr, “Hipotezimiz, performansta bir artış göreceğimiz yönündeydi, ancak bu kadar büyük olmasını beklemiyorduk” diyor. Ayrıca araştırmacılar, spor performansı ile daha da yakından alakalı olarak, tek tekrarlı bench press performansında belirgin şekilde artışlar gözlendiğini belirtmişlerdir. Yazarlar, “Bu veriler, ekdisteron takviyesinin spor performansı açısından etkinliğinin altını çiziyor” diye eklemişlerdir (1). Bilim adamları, Dünya Dopingle Mücadele Topluluğu’nun yönetim organının potansiyel “haksız avantajlar” nedeniyle ekdisteron takviyesini yasaklamalarını umut ettiklerini söylemektedir. Söz konusu çalışmalara dayandırılarak hazırlanan ve Dünya Dopingle Mücadele Kurulu’na (WADA) sunulan raporda bu maddenin performansı arttırdığı ve bu neden haksız rekabete neden olduğu belirtilmiştir. Ayrıca bu maddenin doping listesine eklenmesi tavsiye edilmiştir.

Bu çalışma, Maria Parr’ın ekdisteronun inanılmaz etkilerini araştırdığı ilk çalışma değildir. Şaşırtıcı olmayan şekilde diğer bir çalışma da, bu tür takviyelerin birçok anabolik steroid gibi hipertrofiyi, yani kas büyümesini destekleyebileceğini göstermiştir. O zamanlarda dahi Parr, Dünya Dopingle Mücadele Kurulu’dan (WADA) steroidlere olan benzerliği nedeniyle ekdisteronu incelemelerini talep etmiştir. Bu doğrultuda Maria Parr, doping önleme ile ilgili olarak, ekdisteronun yüksek anabolik potansiyeli olduğunu ve bir anabolik ajan olarak sınıflandırılması gerektiğini söylemektedir (2). Bu nedenle de Dünya Dopingle Mücadele Kurulu’nun yasaklanmış maddeler listesindeki “S1 Anabolik Ajanlar” kategorisinde listelenmesi gerektiğini yazmıştır.

Tüm bunların ötesinde, bu etkileri elde etmek üzere ekdisteron almak istiyorsanız, çok fazla ıspanak tüketmeniz gerektiğini unutmayın. Yapılan araştırmalarda erkek katılımcılara verilen takviye, yaklaşık dokuz kilogram ıspanağa eş değerdedir.

Reklam

Seated Cable Row Nasıl Yapılır?

Yazar
FH TEAM
-
0

Diğer isimleri: Cable Row, Cable Rows ve Low Row

Çalıştırılan Ana Kas: Sırt Zorluk Seviyesi: Başlangıç
Ekipman: Cable Row MakinesiYardımcı Kaslar: Biceps, Karın
 Seated Cable Row hareketi daha çok orta ve üst sırt kaslarını çalıştıran bir harekettir.

Adım Adım Seated Cable Row

1.


seated-cable-row

2.


seated-cable-row
Bir cable row makinesine oturun ve kabloya v-şeklindeki parçayı takın. Ayaklarınızı platforma koyduktan sonra tutacaktan overhand grip ile kavrayın. Bacaklarınızı kullanarak geriye doğru, kollarınız düz ve ağırlığı tutucak şekilde, oturun.Üst vücudunuzu düz tutarak, dirsekleriniz vücudunuzun arkasına geçicek şekilde, kabloyu kendinize doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce bu noktada durun ve kürek kemiklerinizi sıkın.

Uzman Tüyoları

  1. Hareket boyunca öne eğilmemeye dikkat edin. Üst vücudunuzu dik tutun.
  2. Sırtınızı daha iyi hissetmek için bileklerinizden çok dirsekleriniz ile çekmeye odaklanın.

Benzer Hareketler

bentover-rowbentover-row

Bentover Row

Lat-PulldownLat-Pulldown

Lat Pulldown

pulluppullup

Pullup

Reklam

Sporcular İçin Ev Yapımı Hamburger Tarifleri

Yazar
FH TEAM
-
0

İki hamburger ekmeği arasına türlü türlü malzemeler sığdırarak sınırsız çeşitlilikte lezzet sunan hamburger çoğu zaman hayır diyemeyeceğimiz bir lezzet.

Protein ve karbonhidratı bir arada almanızı sağlayan baştan çıkarıcı hamburgerler, aslında içinde ne olduğunu bildikten sonra hiç de sağlıksız bir öğün değildir. Hamburgerinizin içini dışını bilmek ve en sağlıklısını yaprak kas gelişiminize ya da diyetinize uygun olanını tercih etmek için evde farklı ve sağlıklı tariflere yönelebilirsiniz. Karşınızda hamburger köftesi yerine kullanabileceğiniz üç alternatif malzemesiyle sağlıklı hamburgerler!

Ton Burger

Normal bir hamburgerden aldığınız yağın neredeyse çeyreğini içeren konserve ton balıklı bu müthiş hamburger alternatifi, yüksek ihtimalle dünyanın en sağlıklı hamburger tarifi olacaktır. Tamam, hamburger kas inşası hedefinde bayağı bir işinize yarar ama iki ekmeğin arasında ton balığı girdiğinde hamburger bunu yağlanmadan başarmanızı sağlar.

Malzeme (8 Kişilik)

Burger için;

  • 8 adet tam buğday hamburger ekmeği
  • 8 yemek kaşığı fesleğen pesto
  • 8 dilim kırmızı soğan (ızgara edin)
  • 175g kavrulmuş kırmızıbiber

Puttanesca için;

  • 1300g taze çiğ tuna
  • 3 yemek kaşığı kıyılmış kapari
  • 3 yemek kaşığı kıyılmış kuru üzüm
  • 1 tatlı kaşığı kıyılmış sarımsak
  • 3 yemek kaşığı kıyılmış kara zeytin
  • 3 yemek kaşığı kıyılmış kırmızı soğan
  • 1 tatlı kaşığı kuru İzmir kekiği
  • ½ tatlı kaşığı pul biber
  • 15g doğranmış taze maydanoz
  • 3 yemek kaşığı kavrulmuş çamfıstığı
  • 200ml sızma zeytinyağı
  • Tuz, karabiber
  • Yapışmaz pişirme spreyi

Hazırlanışı

1. Fırını 180 derecede önden ısıtın.

2. Balığı parçalayın, robota atıp 15 saniye kıyın ve hamur haline getirin. (Püre gibi olmasın.)

3. Balığı robottan alıp bir kaba koyun. Kalan malzemeyi katıp elle yoğurun. Tuz ve karabiberle tatlandırdıktan sonra köfte şekli verin.

4. Köftelerin her iki tarafını pişirme spreyiyle yağlayın.

5. Köfteleri grile yerleştirip her bir tarafını dörder dakika pişirin; orta kısmı pembe kalacaktır.

6. Dilerseniz ekmekleri de ızgara edebilirsiniz. Ekmeğin arasına 1 yemek kaşığı pesto sürün. Köfteleri yerleştirin, üstüne soğan ve biber koyun.

Kişi Başına Makrolar:

Kalori: 585, Karbo: 22 gr, Yağ: 26G gr, Protein: 68 gr

“Sporcular İçin Proteini Bol Ton Balıklı Makarna Tarifi” için tıklayın!

Hindi Burger (4 Kişilik)

Hindi burger de en az diğerleri kadar lezzetli olabiliyor, haksızlık etmemek gerek! Kişniş yaprağı, misket limonu ve baharatlarla yoğrulan bu ekmeksiz lezzet özellikle guakamole ile süslendiğinde dayanılmaz bir tada sahip oluyor. Hindi sevmiyorsanız tavuk kıyması kullanabilirsiniz.

Malzeme

  • 450g hindi kıyması
  • 40g doğranmış soğan
  • 5g ince kıyılmış taze kişniş yaprağı
  • ½ misket limonunun suyu
  • 1 tatlı kaşığı kimyon
  • ½ tatlı kaşığı acı biber
  • ¼ tatlı kaşığı sarımsak tozu
  • ¼ tatlı kaşığı karabiber
  • 1 yemek kaşığı Hindistancevizi yağı ya da sarı yağ
  • Deniz tuzu
  • Marul yaprakları

Üstüne (Tercihen)

  • Dilim domates
  • Dilim kırmızı soğan
  • Guakamole

Hazırlanışı

1. Hindiyi, soğanı, kişnişi, limonu, kimyonu, acıbiberi, sarımsağı ve karabiberi büyük bir kapta yoğurun. Harçtan 4 köfte yapın.

2. Hindistancevizi yağını büyük bir kızartma tavasında orta ateşte eritin. Köftelerin iki yanını da tuzla tatlandırıp ortalarındaki pembelik gidene kadar her bir yanını 5-6 dakika pişirin.

3. Burgerleri sıcak olarak marul yapraklarına sarıp üstüne tercih ettiğiniz malzemelerden ekleyin.

Kişi Başına Makrolar

Kalori: 560, Yağ: 42g, Karbo: 19g, Protein: 35g

“Protein Dolu tarifler” için tıklayın!

Mantar Burger (1 Kişilik)

Hem iştah köreltmek hem de spordan sonra toparlanabilmek için portabella mantarlı ve 400’den az kalorisi olan vejetaryen hamburger tarifine bir şans verin. Bir ısırık aldıktan sonra et yemiş kadar olacaksınız!

Malzeme

  • 250ml Hindistancevizi aminosu
  • 1 tatlı kaşığı isli pul biber
  • ½ tatlı kaşığı kuru kekik
  • 1 yemek kaşığı akçaağaç şurubu
  • ½ tatlı kaşığı kimyon
  • Tuz, karabiber
  • 1 adet büyük portabella mantarı (sapını kesin)
  • 1 dilim vegan peyniri
  • 1 adet hamburger ekmeği
  • Domates dilimleri
  • Kırmızı soğan dilimleri
  • Marul
  • Turşu
  • Ketçap
  • Hardal

Hazırlanışı

1. Aminoyu, pul biberi, kekiği, şurubu, kimyonu, tuzu ve karabiberi karıştırın. Mantarı karışımı yatırın. Bir gece marine edin.

2. Izgarayı ısıtın. (Isı dağılımı ve zengin tadı için en iyisi mangaldır.)

3. Mantarın üst kısma yukarı gelecek şekilde 10-15 dakika ızgara edin. Çevirin, peyniri ekleyip 3 dakika ya da peynir eriyene ve mantar gevreyene kadar ızgara edin.

4. Mantarı ekmeğin içine koyup istediğiniz malzemeleri ekleyin.

Kişi Başına Makrolar:

Kalori:374, Protein: 10 gr, Karbo: 65 gr, Yağ: 8 gr

Afiyet olsun!

Reklam

Temel Amino Asit Nedir, Ne İşe Yarar?

Yazar
FH TEAM
-
0

Yazan Adam Bible

Temiz bir beslenme düzeni ve sıkı bir antrenman programı yanında sağlam bir takviye planı uyguladığınızda vücudunuz bir üst seviyeye çıkabiliyor. Bunu zaten biliyorsunuz. Muhtemelen bilmediğiniz şey şu; bazı takviyelerimiz etkili, bazıları ise boştur. Ve eğer, vücut geliştirme konusunda kilit rol oynayan, etkili bir takviyeden bahsetmek gerekecekse akla ilk gelen amino asitler olacaktır.

Amino Asit Nedir?

Amino asit supplement olarak sporcular tarafından uzun bir süredir kullanılmakta. Akla ilk gelen dallı zincirli amino asitler (BCAA): lösin, izolösin ve valin. Sadece bir iki haftadır ağırlık kaldıranlar bile bu elzem amino asit isimlerini duymuştur. Ne de olsa kas inşa etmede önemli bir yere sahip olan amino asit kullanımı en az protein tozu tüketimi kadar yaygındır. Esansiyel aminoasitler toparlanmayı hızlandırır, dolayısıyla daha etkili kas gelişimini destekler; bu bilinen bir şey. Antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında, hatta yatmadan önce, hatta ve hatta “özel maçlarınız” öncesinde almanızı tavsiye etmelerinin sebebi budur (1).

Gelin görün ki amino asit piyasasında, esansiyel veya elzem aminoasitler (EAA) de denen yeni “protein inşaatçıları”na dair bir haber dolanıyor; hal böyle olunca kas ve kuvvet geliştirmek isteyen herkesin radarına girmiş durumdalar. Yani BCAA amino asitlerin bıçkın kardeşleriyle tanışıyoruz diyebiliriz. Bu yazımızda doğru takviye kullanımındaki kültür ve bilginizi arttırmak için EAA ve BCAA dosyasını ayrıntılarıyla işlemeye karar verdik.

Kas yapma amacında olanların mutlaka kullanması gereken temel amino asitler ve çeşitleri hakkında derinlemesine bilgilenmek için okumaya devam edin…

protein-takviyesi-ne-zaman-alinmali

Amino Asit ve Kas Gelişimi

EAA’ların kaslarınızı kuvvetlendirici hallerine geçmeden önce meselenin özünü bir gözden geçirelim istiyoruz. Yani kas büyümesi, sağlığı ve kuvveti bakımından amino asitlerin nasıl ve neden bu kadar önemli hale geldiklerini anlatalım.

Amino asit adıyla 300’den fazla organik bileşik anılsa da vücuttaki proteinlerde sadece 20 tanesini görüyoruz. Proteinin yapı taşını oluşturup vücutta kas inşasını destekleyen birçok önemli moleküler ve hücresel ileti görevlerinde rol oynuyorlar. Üstelik diğer birçok yaşamsal süreç için de amino asitlere ihtiyaç duyuyoruz. Bağışıklık sistemimizi oluşturan antikorların ve binlerce kimyasal tepkimeyi meydana getiren enzimlerin oluşumuna yardımcı oluyorlar. Ayrıca hücre duvarlarını inşa eden hormon ve yapıların oluşmasında gerekli olan maddeleri sağlarlar. Uzun lafın kısası: Çok ama çok önemliler.

Amino Asit Çeşitleri Nelerdir?

Amino asitler üçe ayrılır:

Esansiyel Amino Asitler

Dokuz tane olup vücut tarafından üretilemediklerinden eksiklik yaşamamak için sürekli yiyeceklerden almamız gereken amino asitlerdir.

EAA’lar: Lösin, izolösin, valin, metionin, fenilalalin, triptofan, treonin, lisin, histidin.

en-onemli-amino-asitler

Esansiyel Olamayan Amino Asitler

20 besinsel amino aside dâhil olan bu amino asitleri vücudumuz kendi üretebildiğinden protein veya başka besinleri tüketerek almak zorunda değiliz, ancak vücudumuzun sağlıklı işlemesi için bu amino asitleri takviye etmekte de sakınca yok.

EOAA: Alanin, asparajin, aspartik asit, sistin, glütamik asit, glisin, prolin, serin.

Yarı Esansiyel Amino Asitler

Bunları amino asitlerin A Takımı olarak düşünebilirsiniz. Vücudunuz stres altında veya hasta olduğunda yeterince üretilemediklerinde oyuna dâhil olan amino asitlerdir.

YEAA: Arjinin, glütamin, tirosin.

Esansiyel Amino Asitler Yardımı İle Kas Nasıl Yapılır?

Salona gidip antrenman yaptığınızda, kas liflerinde mikro yırtıklar meydana getirirsiniz ve kas dokularınızı yıkarsınız. Hipertrofinin birinci aşaması budur. İkincisi ve daha önemli olanı ise toparlanma aşamasıdır. National Strength and Conditioning Association’s Guide to Sport and Exercise Nutrition dergisinin editörlerinden uzman diyetisyen Marie Spano, amino asitlerin işte bu aşamada çok önemli bir hale geldiğini söylüyor. “Yeni kas dokularının temeli için esansiyel amino asitler elzemdir (2).” Şunu unutmayın: Amino asit alımında doz önemlidir. Bir amino asitten aşırı miktarda aldığınızda vücudunuz bu sefer halihazırda var olan miktarı seyreltmeye başlar. Daha da önemlisi, dengesiz miktarlarda alınan amino asitler etkilerini yitireceğinden beklediğiniz sonuçlar konusunda düş kırıklığı yaşayabilirsiniz.

En doğru yolu hepsini aynı anda ve doğru miktarlarda almaktır. Böyle yaptığınızda kas proteinleri doğru zaman ve sırada bir araya gelerek daha etkili çalışırlar. Yani şu ana kadar gelişigüzel şekilde kullanılan amino asit alımının tam tersini uyguluyor ve proteinin genetik oluşumunu doğal sürecinde destekliyor olursunuz.

protein-takviyesi-ne-zaman-alinmali

Amino asitler sadece vücut geliştirenler için bir mucize değil. Ciddi şekilde yandıktan sonra yatakta istirahat etmek zorunda kalan çocukların kas muhafazasını sağlamadan uzun süre uzayda kalan astronotların çevre koşulları sebebiyle meydana gelen kas yıkımlarını engellemeye kadar birçok alanda tedavi sürecinin bir parçası olarak kullanılıyorlar. Bu çalışmaları yürüten ve en kusursuz amino asit profilini yaratmak için yıllarını harcayan bir bilim adamı olan, Arkansas Üniversitesi Beslenme ve Uzun Ömür Bölümünün başkanı Dr. Robert R. Wolfe bu konuda şöyle diyor: “Kas lifi sayısı ve niteliği kas sağlığı için elzemdir. Kas lifi sayısı ve niteliğini desteklemenin en etkili yolu ise EAA tüketmektir (3).”

Esansiyel amino asitler hangi besinlerde bulunur öğrenmek için tıklayın!

Elbette kas sadece etrafımızdakileri cezbetmeye yarayan bir şey değildir. Kaslar genel sağlığımız üzerinde de muazzam bir rol üstleniyorlar, zira besinler vücut tarafından soğurulmadığında kana salınması gereken amino asit deposu olarak iş görüyorlar. Vücudun sağlıklı işleyebilmesi için söz konusu salınımın sekteye uğramayarak kana gereksindiği amino asidi sürekli olarak sağlaması şarttır” diye ekliyor Wolfe. Böylesi bir amino asit eksikliği de direnç veya doğru besin ile desteklenmediğinde mevcut kasların erimesiyle sonuçlanabiliyor. Kas geliştirip muhafaza etmek ve de sağlığınızı korumak için kaslarınızı yeterli ve ölçülü miktarlarda esansiyel amino asitlerle beslemek şarttır.

Reklam
1...505152...238238 Sayfanın 51. Sayfası
Facebook Instagram