Kas Kaybını Engellemek İçin Evde Neler Yapabilirsiniz?

Yazar

-

Tüm dünya evlerine kapanmış durumda. Doktorlar ve bilim insanları ellerinden geleni yapmaya çalışırken, bizlerin elinden gelen tek şey ise kişisel izolasyonu sağlayarak sosyal etkileşimlerden kaçınmak ve coronavirusun yayılma hızını engellemek. Haliyle spor salonlarını terk etmemiz gerekti. Bu durum salon tutkunları ve özellikle de ağırlık çalışanlar için yeni bir problem yarattı.

Sosyal mesafeyi korumak şartıyla hala koşabilir, bisiklete binebilir ve evinizde yoga yapabilirsiniz. Ancak sizin tercih ettiğiniz egzersiz yöntemi ağırlıkların altına girmekse, izolasyon sırasında bu pek kolay olmaz. Yine de bunca emeği ve kas birikimini kaybetmekten korkmanıza gerek yok.

Kas Kaybı Neden Olur?

Kas ve güç oluşturmak için çok çalıştıysanız, spor salonuna gidememek ve kas kaybı yaşamak konusunda stresli olabilirsiniz, ancak panik yapmayın.

Güç ve aerobik şartlandırma aslında oldukça dayanıklıdır ve dört haftaya kadar tutarlılıklarını korurlar. Bu yüzden panik yapmanıza gerek yok. Kas kaybını engellemek için direnç çalışmalarınıza mümkün olduğunca devam edip bu düşüşü kesinlikle geciktirebilir ve azaltabilirsiniz. Hızı ve gücü korumak ana önceliklerinizse, biraz daha çaba harcamanız gerekebilir. Hız ve güç biraz daha nankördür ve hızlı bir şekilde bizi terk. Bu yüzden kardiyo seanslarınızdan birine sprint eklemeyi deneyebilirsiniz.

Evde Kas Kaybını Önlemek Ve Gücü Korumanın En İyi Yolları

Haftada dört kez egzersiz yaparken bir anda koltukta haftalarınızı geçirmeye başlarsanız, vücudunuzun aynı şekilde görünmesini bekleyemezsiniz. Fiziksel yetenekleriniz söz konusu olduğunda ‘kullan ya da kaybet’ ifadesinde gerçeklik payı var. Kaslarınızı kullanmayı bırakırsanız onlar da sizi terk edeceklerdir. Dolayısıyla fiziksel, zihinsel ve duygusal refahınız için hareket etmeye devam etmeniz önemlidir.

Her ne kadar evden direnç antrenmanı yapmak kardiyo ve hareketlilik işinden daha zor olsa da, kas kaybını önlemek için bunun önemli olduğunu ve oldukça da yapılabilir olduğunu belirtmemiz gerek. İhtiyacınız olan tek şey, sporun 5 büyükleri de diyebileceğimiz push, pull, squat, hinge ve lunge.

Push

Evet, klasik şınavlardan bahsediyoruz. Bu, iyi yapmak için şaşırtıcı derecede gelişmiş bir harekettir. Hareketi kolaylaştırmak için ellerinizi bir sandalyeye veya tabureye koyarak yapabilirsiniz. Bu harekette zaten ustaysanız, ayaklarınızı sandalyeye koyarak ilerleyebilirsiniz. Sekiz ila 10 tekrardan oluşan üç set yapın.

Pull

Evde gerçekleştirilmesi en zor hareket olmasına rağmen, yaratıcı olmanız ve bunu güvenle yaptığınızdan emin olmanız mümkün. Pull egzersizi için en basit yol, bir kapının üst köşesinde bir banyo havlusu dolayarak ev yapımı TRX aletinizi yaratmaktır. Sekiz ila 10 tekrardan oluşan dört set gerçekleştirdiğiniz mi tamam.

Squat

Oturduğumuz sandalyeden her ayağa kalktığımızda bu hareketi zaten yapıyoruz. Spora yeni başlayanlar bu hareketi gerçekten sandalye kullanarak da yapabilir. İleri seviyedekiler için sandalye tabi ki yok ve hatta elinize ağır bir şeyler almayı deneyebilirsiniz. Altı ila sekiz tekrardan oluşan üç set yapın.

Hinge

Hinge, tecrübeli fitness tutkunlarının herhangi bir deadlift formunu tanımlamak için kullandığı bir terimdir. Adının havalı olduğuna bakmayın. Aslında ağır bir nesneyi yerden kaldırmak için aşağı doğru eğilmekten bahsediyoruz. Salonda bunun için barbelller ve halterler kullanıyorsunuz. Evde ise ağır herhangi bir kullanabilirsiniz. Sekiz ila 10 tekrarlık dört set gerçekleştirin.

Lunge

Lunge hareketleri tek ayak üzerinde yapılan hareketlerdir. Split squat örneğin, başlamak için iyi bir tercihtir. Önce geri, sonra ileri ve sonunda yanlara doğru. Her bacakta sekiz ila 10 arası üç set yapın.

Temel Fitness Ekipmanlarına Yatırım Yapın

Sadece vücut ağırlığınızı kullanarak etkili bir güç antrenmanı yapabilirsiniz. Ancak evde spor salonu performansı yaşatacak fitness ekipmanları size daha fazla egzersiz olanağı sağlayarak yardımcı olabilir. Üstelik bunlar için çok fazla para harcamanıza da gerek yoktur.

Bir veya iki çift dumbell (bir hafif, bir ağır), direnç bantları (hem uzun hem kısa) ve bir mat şahane bir başlangıç kitidir. Biraz daha fazla para harcamak isteyenler bir TRX, birkaç kettlebell ve çeşitli sertlikteki direnç bantlarına yatırım yaparak kesinlikle çok etkili bir ev egzersiz ortamı yaratabilir hatta evde vücut geliştirme işine devam bile edebilirler.

Spor Tutarlılık İster

Evet, olağan eğitiminize normal şekilde devam edemezsiniz. Ancak gerçekten isterseniz adaptasyon mümkündür. En önemlisi de sürekliliktir. Yaptığınız şeye devam etmek ve bunu tutarlı bir şekilde yapmaktır. Her koşulda başarının iki temeli vardır; tutarlılık ve ilerleme.

Sadece spor salonuna gidemediğiniz için, günde bir kez antrenman yapmanız 30, 40, 60 dakikayı iptal etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Normal spor salonu seanslarınızda olduğu gibi evde spor yapmak için de kendi kendinize zaman planlaması yapabilirsiniz. Ne kadar küçük olursa olsun, gün içinde ne tür bir şekilde hareket edebileceğinize bağlı olarak, özel bir zaman ayırın.

Aşağıdaki yöntemlerle vücudunuza aşamalı olarak meydan okuyabilirsiniz:

Volume artırmak (daha fazla set veya tekrar yapmak)
Gerilim altındaki süreyi artırma (kasların daha uzun süre çalışmasını sağlama)
Yoğunluğu artırma (dinlenme sürelerini azaltma)
Aynı ağırlığı aynı miktardaki setler ve tekrarlarla ancak daha iyi formda kaldırma

Sonuçta, sadece yapabildiğiniz kadarını yapacaksınız ama siz yine de her türlü çabayı göstermeyi deneyin.

Fiziksel aktiviteyi gününüze dahil etmek için mümkün olduğunca çaba göstermelisiniz. Normal akışın devamı ve rutinin sürdürülmesinin, hele de yaşadığımız bu günler de, sadece fiziksel değil zihinsel sağlık için de önemli olduğunu unutmayın.

Evde spor yaparken dengeli beslenmek de oldukça önemli. Diyetisyen Merve Doyranlı, evde kilo kontrolü için ipuçları veriyor:

Reklam

Ne Yersek Bağışıklık Sistemi Güçlü Olur?

Yazar

FH TEAM

-

0

Bağışıklık sisteminizi güçlendirerek COVID-19 ile savaşabilir misiniz?

Dünya çapında bir krizle karşı karşıya olduğumuz şu günlerde herkesin aklında olan soru bu. Hepimiz için yeni olan bir coronavirüsün neden olduğu COVID-19’un gerçek hasarını, nasıl tamamen önleneceğimizi ya da bu virüsü nasıl yöneteceğimizi henüz bilmiyoruz.

Bu süreçte en önemli savunma silahımız hijyen ve sosyal mesafe kurallarına uymak. Ancak ondan sonra ikinci silahımız olarak bağışıklık sistemimizi güçlendirmeliyiz. Peki bunun için ne yapmalı, nasıl beslenmeliyiz? Bağışıklık sistemini güçlendiren gıdalar nelerdir?

Diyetisyen Çağatay Demir, bilgilendirici videosu ile Muscle&Fitness için bu soruları cevapladı.

Bağışıklığınızı güçlendirmek için size önerdiğimiz 10 gıda takviyesini kullanarak immun sisteminizi destekleyebilirsiniz!

Reklam

Evde Spor Salonu Performansı Yaşatacak 10 Fitness Ekipmanı

Yazar

FH TEAM

-

1

Evde spor yapmak her zaman formda kalmanın en ucuz ve uygun yollu seçeneği olmuştur. Ancak tüm dünyayı etkisi altına alan coronavirus pandemisi, spor salonlarının kapanmasına neden olduğundan evde egzersiz, sporseverlerin tek seçeneği haline geldi. Şimdiye kadar sayısız kez duydunuz, fakat tekrar etmeye değer: COVID-19 salgını ciddi bir sağlık krizi ve sosyal mesafelendirme kurallarına uymamız şart. O yüzden, evde fitness yapmanın inceliklerini öğrenmeye bir yerden başlamak gerek.

Evde sıkışıp kalmanız, formunuza zarar geleceği anlamına gelmez. Evde yapılacak sporlar, temel fitness ekipmanlarının da yardımıyla, vücudunuza odaklanmak için sahip olacağınız en iyi şans olabilir. Bunu göz önünde bulundurarak, evde vücut yapma için ihtiyacınız olan en önemli on spor aletini sizler için seçtik. Bu basit alışveriş listesi ile evde antrenman yapabilir ve fitness seviyenizi koruyabilirsiniz.

1 – Kettlebell

İşte tüm vücut egzersizleri için denenmiş ve test edilmiş bir fitness aleti. Bir kettlebell ile çok çeşitli egzersizler yapabilirsiniz. Kettelebell şekli ve dinamikleri nedeniyle, tüm hareketlerde istikrar sağlamak zorunda olan vücut merkezinizde, yani karnınızda çok fazla kas çalıştırır.

2 – Direnç Bantları

Direnç bantları inanılmaz derecede işe yaramakla kalmaz, aynı zamanda bir sürü güzel renk seçenekleri vardır. Bu bantlar sakatlanma rehabilitasyonu ve sakatlanmanın önlenmesi için de harikadırlar. Bir spor salonuna gitmiyor veya düzgün bir şekilde antrenman yapamıyorsanız gücünüz, kaybedebileceğiniz ilk şeylerden biridir. Ancak gücü arttırmak ve ağırlığın vücut üzerindeki etkisini korumak için direnç bantları kullanırsanız, güç kaybını düşünmenize gerek kalmaz.

3 – Yoga Matı

Herhangi bir antrenmandan önce ve sonra uygun bir esneme zorunluluktur. Ancak bunu ahşap zemininizde değil, uygun bir mat üzerinde yapmak daha iyidir. Esneme veya herhangi bir yer egzersizi için yoga matı gereklidir. Kaymanızı durduracak ve dizlerinizle dirseklerinizi koruyacaktır. Antrenman sırasında zeminde veya halı üzerinde terlemenizi de önleyecektir.

4 – Swiss Ball / Pilates Topu

Bu renkli ve devasa pilates topları, üzerinde oturarak ve muhtemelen birkaç şey daha yaparak karındaki dayanıklılığınızı geliştirmek için harika bir yardımcı. Karın ve bel kaslarınız dahil olmak üzere gövdenizi güçlendirmek için harika yöntemler sunar. Ayrıca dengenizi geliştirir ve yoga, pilates ve genel direnç çalışmalarında da kullanılabilirsiniz.

5 – Ayarlanabilir Dumbell

Dambıllar size barbellden daha eşit bir egzersiz sağlayabilir. Dambıllar vücudun her iki tarafını da eşit şekilde çalıştırır. Halterle bir tarafı daha fazla çalıştırmak istediğinizde bu mümkün olmayabilir. Dolayısıyla bir dambıl seti alışverişi, spor aletleri arasında akıllıca bir tercihtir. Ayrıca üst vücuttan alt vücuda kadar çok çeşitli egzersizler yapmanıza imkan verir.

6 – Atlama İpi

Kardiyonun koşuya çıkmak ve kaldırımları ağlatmak olduğunu düşünüyorsanız, bir daha düşünün. İp atlamak yapabileceğiniz en iyi kardiyo seçeneklerinden biridir. Dayanıklılık ve güç sağlamak için harikadır ve atlama ipi sürekli olarak HIIT (Yüksek Yoğunluklu İnterval Antrenman) için kullanabilirsiniz.

7 – TRX / Çekme Kayışı

Yaşadığınız yerde bir kapı var mı? Çünkü bu egzersiz söz konusu olduğunda ihtiyacınız olan tek şey budur. Straps bir kapıya takıldıktan sonra, vücudun her parçası için kullanılabilir, karnınızı çalıştırır ve gerilime bağlı sabit bir süre boyunca kas dayanıklılığının oluşturulmasına yardımcı olur.

8 – Pull up Bar

Upper body srength hareketiyle kendi vücut ağırlığınızı yukarı çekebilirsiniz. Pull up barını sağlam bir kapı çerçevesine sabitlediğinize emin olun. Barfiks barı ile tam bir üst vücut antrenmanı yapmış oluyorsunuz ve bu “ v ” şekillenmesi de dahil olmak üzere sırtınıza şekil vermek için harika bir yöntemdir. Daha da iyisi, neredeyse hiç yer kaplamaz!

9 – Ab Wheel

Her ne kadar kendinizi fitnessa adamış olsanız bile, mekik ve sit up egzersizleri biraz sıkıcı gelebiliyor. Ab Wheel özellikle zaten oldukça güçlü bir karnınız varsa bu alet, karın kaslarınızın tek bir hareketle geleneksel esneme egzersizlerinden daha fazla çalıştırdığı için, karın egzersizinize harika bir yardımcıdır.

10 – Foam Roller / Yuvarlama Köpüğü

Uygun bir foam roller, antrenmandan bitiminde düzgün bir şekilde kullanıldığında, veriminizi artıracaktır. Bu fitness ekipmanı, evde egzersiz sonrası iyileşmeler için kendinize masaj yapabileceğiniz ve sıkılaşmış o kaslara ve düğümlere pozitif etki yaratabileceğiniz ideal bir araçtır.

Reklam

Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Beta Glukan Nedir?

Yazar

FH TEAM

-

0

Yazı İçeriği ve Başlıkları

Beta Glukan Nedir?
Beta Glukan Faydaları Nelerdir?
Bağışıklık Sistemi ve Beta Glukan
Beta Glukan Ne İşe Yarar?

Lifin sağlığınız için iyi olduğunu muhtemelen duymuşsunuzdur, ancak tüm liflerin aynı olmadığını biliyor muydunuz? Diyet lifinin iki ana kategorisi vardır: çözünebilir ve çözünemez olanlar. Her kategorinin de farklı alt türler vardır.

Konu başlığımız beta glukan çözünebilir bir lif biçimidir ve kolesterol seviyelerini iyileştirme, kalp sağlığını artırma gibi süper güçleri vardır. Beta glukan birçok farklı formda bulunabilir. Kepekli tahıllar, yulaf, kepek, buğday ve arpada da beta glukana rastlayabilirsiniz.

Beta Glukan Nedir?

Beta glukan aslında kendisi bakteri, mantar, maya, yosun, liken, yulaf ve arpa gibi bitkilerin hücre duvarlarında bulunan şekerlerdir. İlaç olarak da kullanılmaktadır (1).

Tahıl ve mantar ürünlerini yüzyıllardır tıbbi ve kozmetik amaçlı olarak kullanıyor olsak da içeriklerindeki beta glukan ile tanışmamız aslında oldukça yeni. Çünkü beta glukanın spesifik rolü 20. yüzyıla kadar araştırılmamıştır. Beta glukanlar ilk olarak likenlerde, kısa bir süre sonra da arpada keşfedildi. Yulaftaki beta glukan ise 1981’de ortaya çıkarıldı (2).

Yediğimiz bitkisel gıdalardan lif ihtiyacımızı karşılarız. Beta glukan gibi çözünür lifler de kısmen suda çözünürler. Çoğu gıda her iki çeşit lifi de içerir, ancak miktarları değişebilir.

Lif, vücudunuzun kolesterolü azaltmasına ve kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olarak sağlığı iyileştirir. Ayrıca kabızlık ve bağırsak sorunlarına yardımcı olur, sağlıklı bağırsak bakterilerini korur ve kilo kontrolünü sağlar. 50 yaş ve altındaki erkek ve kadınların günde 38 gram (g) ve 25 gr lif yemelerini tavsiye edilir. 51 yaş ve üstü erkek ve kadınlar içinse bu oran günde 30 gr ve 21 gr olarak önerilmektedir. Gençlerin günde 30 ila 35 gr life ihtiyacı vardır (3).

Beta Glukan Faydaları Nelerdir?

Elimizde beta glukanın kalp sağlığına iyi geldiğine dair sağlam kanıtlar var. ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), bu kanıtlara dayanarak yüksek miktarda beta glukan içeren gıdalar için kalp sağlığı etiketini onaylamıştır. Birkaç çalışma beta glukanın kolesterol ve trigliseritleri düşürebileceğini de göstermektedir. Bir günde en az 3 gr beta glukan içeren yulaf yemenin kötü kolesterol (LDL) seviyelerini yüzde 5 ila 7 arasında azalttığını gösteren çalışmalar da bulunmakta (4). Beta glukan tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, diyabet hastaları için kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir.

Beta Glukan takviyelerini Vitaminler.com'da inceleyin.

Bağışıklık Sistemi ve Beta Glukan

Araştırmalar ışığında pek çok bilim insanı beta glukanın bağışıklık sistemi üzerinde bazı olumlu etkileri olabileceğine inanıyor. Bilim adamları, beta glukanın bağışıklık sistemini uyarabileceğini ve vücudun hastalık ve enfeksiyonla daha etkili bir şekilde savaşmasına yardımcı olabileceğini düşünüyor. Bununla birlikte, insan bağışıklık sistemi karmaşıktır ve araştırmacılar hala nasıl çalıştığını öğrenmektedir. Beta glukanın tam etkilerini ve bağışıklık sistemi işlevini iyileştirip iyileştiremeyeceğini bilmemiz biraz zaman alabilir. Yine de insan vücudu için gerekli olan bu sağlıklı lifi tüketmenin negatif bir etkisi olmadığı kesin.

Beta Glukan Ne İşe Yarar?

Beta glukan çözünür bir lif olduğu için bağırsaklardaki yiyecek geçişini yavaşlatır. Bu, vücudun yiyecekleri sindirme sürecinin daha uzun olacağı anlamına gelir. Yavaş sindirim ise, vücudun şekeri hızlı bir şekilde emmediği, kan şekeri ani yükselme olasılığını azalttığı ve kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasına yardımcı olduğu anlamına gelir. Beta glukan sindirilemez, bu nedenle tüm sindirim kanalından bozulmadan geçer ve bunu yaparken de kolesterolü kendisiyle birlikte dışarı çıkarır. Bu sayede de seviyeleri düşürür.

Beta glukan bazı gıdalarda doğal olarak bulunur. Ancak takviye olarak dışardan almanız da mümkündür. Romatoid artrit, lupus, multipl skleroz, astım ve inflamatuar bağırsak hastalığı gibi durumları olan kişilerin beta glukan takviyeleri konusunda dikkat etmesi gerekebilir. Bunun nedeni, bağışıklık sistemlerinin zaten aşırı aktif olmasıdır. Herhangi bir kronik sağlık durumunuz varsa takviye almadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.

Güçlü bir bağışıklıkta vitaminlerin önemi yadsınamaz, hele ki D vitamininin. Diyetisyen Merve Doyranlı, D vitamininin önemini anlatıyor:

Reklam

Corona Virüsüne Karşı Bağışıklık Güçlendirme Tüyoları

Yazar

Uzm. Dyt. Elif Şahin

-

0

Ellerimizi günde 10 defa yıkıyoruz ve pek çoğumuz yüzüne dokunmama alışkanlığını edindi bile. Ancak Çin’den yayılan ve tüm dünyayı etkisi altına alan corona virüsü karşısında alabileceğiniz tek önlem hijyen değil. Bu virüse karşı alabileceğiniz en etkili önlemlerden biri de bağışıklığınızı güçlendirmektir.

Corona virüsünün bağışıklık sistemini kuvvetli olmayan bireyler için çok daha büyük bir tehlike olduğu biliniyor. Fakat bağışıklık sistemi sadece corono virüsüne karşı değil grip yapan tüm virüslere karşı bizim en etkili koruyucu kalkanımız. Vücudumuzun savaşçısı bağışıklık sistemi güçlendirme adına yapabileceğimiz ilk ve en önemli şey beslenme alışkanlıklarımızı gözden geçirmektir.

“Corona Virüsü Nedir, Tedavisi Var mıdır?” öğrenmek için tıklayın!

Bağışıklık Sistemi Güçlendirme Yolları

Sadece hasta olduğunuzda ya da hasta olmaya yakınken bağışıklık sistemine yapılan müdahaleler çoğu zaman yeterli olmayabiliyor. Dolayısıyla yol yakınken önlem almak ve bedenimize iyi bakmak şart. Peki vücudumuzun bağışıklık sistemimizi nasıl güçlü tutarız ve beslenme bu konuda bize neler sunabilir? Gelin birlikte bakalım…

Bağışıklık sistemi birçok etmenden etkilenir. Uyku düzeni, stres seviyesi, yediğimiz besinler, kronik hastalıklar, kan değerleri gibi birçok faktör bağışıklık sistemimizde önemli yer tutar. Buradaki majör faktörlerden belki de en önemlisi beslenmedir.

Yediğin Kadar Güçlüsün

Bağışıklık sistemini güçlendirmek için yapılabilecek en önemli şeylerden biri tek tip beslenmeden uzak durmaktır. Yiyeceklerimizin çoğu birden fazla besin öğesi içerir; ancak hiçbiri hepsini içermez. Dolayısıyla tek çeşit beslenme şekli, birçok önemli besin öğesinden mahrum kalmak anlamına gelir. Bu yüzden güçlü bir immün sistem ve kaliteli bir besin örüntüsü için süt, et grubu, sebze, meyve, tahıllar, yağ ve yağlı tohumlar günlük beslenmemizde dengeli bir şekilde yer almalıdır.

Tabi ki çeşitli beslenirken porsiyon kontrolünü de unutmamak gerekir. Yapılan birçok bilimsel çalışmada kilolu bireylerin ya da obezlerin immün sistemlerinin daha zayıf olduğu, fazla yağ dokusunun immün sistemi olumsuz etkilediği ve inflamasyona yol açtığı görülmüştür. Bu noktada güne kahvaltı ile başlamak oldukça önemli. Sağlam bir kahvaltı ile vücudun dirençli ve zinde olmasını sağlayabilirsiniz.

Antioksidan Zengini Besinlerle Bağışıklığınızı Güçlendirin

Bağışıklık sistemi güçlendirme söz konusu olduğunda en önemli yardımcılarınızdan birisi de antioksidanlardır. Antioksidanlar, doğal bağışıklık güçlendirici olup bir savaş halinde vücudumuzu layığıyla savunan askerlerdir. Bu askerler arasında en önemlileri selenyum, likopen, C ve E vitamini ile beta-karotendir. Antioksidanları içeren besinleri günlük beslenmeniz içerisinde yeterli miktarda tüketmek oldukça önemlidir. Limon, portakal, çilek, greyfurt, kivi, dolmalık biber, enginar, brokoli, fasulye, maydanoz, kuşburnu ve ahudududa bol miktarda C vitamini bulunur. Domates, greyfurt ve karpuz likopenden; ayçiçek yağı, zeytinyağı, fındık, badem, soya, ceviz ve fıstık türleri ise E vitamini yönünden zengindir.

En bilinen antioksidanlardan birisi de C vitamini vücutta depolanmaz. Bu yüzden sürekli depoyu doldurmamız gerekir. İyi C vitamini kaynakları arasında bulunan yeşil biber, maydanoz ve turunçgillerden birkaçını her gün tüketmekte fayda vardır.

Bağışıklık sistemini güçlendiren besinler hakkında detaylı bilgi için Bağışıklık Arttırıcı Besinler ile Kışa Hazırlanın! yazımıza göz atabilirsiniz.

Su İçmenin Önemini Unutmayın

Bağışıklık sistemi ve beyin gelişimi için vücudunuzu Omega-3 yönünden zengin yiyeceklerle de beslenmemiz gerekir. Omega-3’ler antiinflamatuar (iltihap azaltıcı) etkiye sahiptir. Ayrıca viral, bakteriyel, paraziter enfeksiyonlarda mikropların direncini zayıflatarak hastalıklardan korurlar. Omega-3 zengini besinler balıklar, keten tohumu, ceviz, badem ve fındıktır.

Kaliteli, dengeli ve yeterli beslenme dışında, gribal enfeksiyonlardan korumanın ya da hastalığı hızlıca atlatmanın diğer bir yolu ise bol sıvı tüketimidir. Günde en az 2-2.5 litre su tüketerek vücudunuzu koruma altına alabileceğinizi unutmayın.

Bağışıklık sisteminizi güçlendirecek 8 tavsiyemiz daha var, tıklayın!

Reklam

Hasta Olmanızı Önleyip, Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirecek 8 Tavsiye

Yazar

FH TEAM

-

0

Beslenmemizde birtakım değişiklikler yaparak, bağışıklık için vitamin ve mineral takviyeleri de destekleyici olarak kullanıp virüs salgınına yakalanmaya karşı daha dirençli olabiliriz.

Hastalığın yaygınlaştığı şu dönemde, alabileceğiniz önlemleri bilimsel veriler ışığında sizlere sunuyoruz. İşte alabileceğiniz önlemlerden bazıları:

Sarımsak Yiyin

Sağlıklı yiyecekler arasında en ihmal edilen besinlerden olan sarımsak, genellikle sebep olduğu kokudan dolayı uzak durulan bir yiyecek konumunda. Ancak sarımsağın antiviral, antibiyotik, antifungal ve hatta antibakteriyel olduğunu; yani tam bir savaşçı ollduğunu unutmamak gerek.

Eğer doğal yiyeceklerle bağışıklık sisteminizi desteklemek istiyorsanız, sarımsağı kesinlikle besin alternatiflerinizin içine almalısınız.

Sağlıklı Bakteriyel Floranız Olduğundan Emin Olun

Doktorlar ve diyetisyenler, sağlıklı bir bakteriyel floranın bağışıklık sisteminin neredeysse %75’ini oluşturduğunu söylüyor. Dolayısıyla bakteriyel flora sağlığınızı koruyarak, grip gibi hastalıklarla çok daha etkili bir şekilde mücadele edebilirsiniz.

Probiyotik takviyeleri alarak veya yoğurt, kefir, Kimchi, elma sirkesi gibi probiyotik bakımından zengin besinler tüketerek sindirim sisteminizin sağlığını ve bakteriyel floranızın sağlığını güvence altına alabilirsiniz.

Çinko Tüketimine Özen Gösterin

Çinko direkt olarak hastalığı önleme veya hastalığı geçirme fonksiyonuna sahip olmasa da; bilimsel olarak görülüyor ki çinko takviyesi kullandığınızda, hastalığın süresi kısalabiliyor. Çünlü çinko bağışıklık destekleyici özelliğe sahip bir mineraldir. Özellikle soğuk algınlığı durumunda, hastalık süresinin 10 gün gibi bir süreye sahip olduğunu düşünürsek, çinko bu süreyi yarılayabiliyor.

Bu nedenle hastalandığınızda aşırıya kaçmamak kaydıyla, sağlık sınırları dahilindeki dozlarda çinko tüketebilirsiniz.

Zencefil Çayı İçin

Zencefil tohumu antioksidan ve antimikrobiyel özelliklere sahip olması sebebiyle grip karşısında etkilidir. Soğuk algınlığınız olduğunu düşündüğünüz anda dahi zencefil çayı içebilirsiniz. Toksinleri vücuttan uzaklaştırıp, ateşinizi düşürmenize yardımcı olan zencefili sık sık tüketmelisiniz!

D Vitamini Takviye Kullanın

D vitaminin ne kadar önemli bir takviye olduğundan sanıyoruz ki artık bahsetmeye gerek yok. Hemen hemen tüm insanlarda eksikliği görülen, yalnızca güneş enerjisiyle sağlıklı seviyelere çekilebilen, bağışıklığı güçlendiren, testosteron seviyesini arttıran, kanser riskini azaltan ve modunuzu yükselten bu takviyeyi kesinlikle günlük olarak tüketmelisiniz.

Son zamanlarda doktor kontrolünden sonra, ihtiyacı olduğunu öğrenip d vitamini tüketmeye başlayan insanların kendilerini çok daha iyi hissetiğine dair anektodal veri de mevcut.

Su İçin!

Vücudunuz neredeyse sudan oluşmaktadır. Su tüketiminiz de, yaşamsal aktivitelerin devamlılığı için çok önemlidir. Dolayısıyla bağışıklığınızı güçlü tutmak için su içmeniz gerekir. Yeterli miktarda su tüketmediğiniz her an, sağlık konusundaki risklerin arttığını söylemek mümkün.

Su için, bol su için, yalnızca susadığınızda değil yeterince su tüketmediğinizi hatırladığınızda dahi su içmeye kendinizi zorlayın. Ekstrem miktarlarda su tüketmediğiniz takdirde herhangi bir olumsuzlukla karşılaşmayacaksınız.

Düzenli Egzersiz Yapın

Egzersiz yapmanın bağışıklık sistemini güçlendirdiği bilimsel bir gerçeklik. Kendinizi zor fiziksel şartlara adapte ederek fiziksel olarak güçlenirsiniz ve akabinde bağışıklık sisteminiz de güçlenir.

Egzersiz yapmak daha çok besin tüketimi gerektirdiği için, daha güçlü bir bağışıklık sistemini de beraberinde getirir.

Dolayısıyla düzenli bir egzersiz rutini, kesinlikle bağışıklık sisteminizi güçlendirecektir. Bu da grip gibi hastalıklara karşı direncinizi arttıracaktır.

Uykunuzu İhmal Etmeyin

Yetersiz uyku, yorgun bir bağışıklık sistemi anlamına gelir. Uyku vücudun yenilenmesinde, hasarların onarımında ve bağışıklık sisteminin de yenilenip güçlenmesinde önemli rol oynar. Yetersiz miktarda uyuduğunuzda, hastalık kaçınılmazdır.

Yetersiz uyuyan insanların hastalanma oranı, uykusunu alan insanlara göre oldukça yüksektir.

Gripten ve diğer potansiyel hastalıklardan korunmak, hastalıklarla daha etkili savaşabilmek adına yeterli uyku uyuduğunuzdan emin olun. Günde 7 saatin altına, mümkün mertebe düşmeyin!

Eğer uyumakta güçlük çekiyorsanız, uyku kalitesini arttırmanıza yardımcı olan bu yazıya göz atabilirsiniz.

Bağışıklığınızı güçlendirecek lezzetli bir tarif de Diyetisyen Merve Doyranlı’dan gelsin:

Reklam

Coronavirus Nasıl Bulaşır?

Yazar

Mervan Kaygu

-

0

Yeni koronavirüsü bir solunum yolu hastalığıdır. Bu hastalık öksürme, hapşırma veya aksırma gibi durumlar sonucunda etrafa yayılan damlacıkların diğer kişilerin ellerine yapışması ve kişilerin bu virüsleri elleriyle göz, ağız, burun gibi vücut bölümlerine dokunmasıyla kişiden kişiye taşınır. Hastalığın bu taşınma şekli hızlı bir şekilde bulaşmasına neden olmaktadır. Bu nedenle özellikle el temizliğimiz bu hastalıktan korunmak için büyük önem arz etmektedir. Koronavirüs (COVID-19) ‘a neden olan virüsten korunmak için kapsamlı temizlik ve ardından dezenfeksiyon gerekir. Virüslerin cansız yüzeylerde hayatta kalma süresi, vücut sıvısı miktarı, mevcut solunum damlacıkları, çevresel sıcaklık ve nem gibi faktörlere bağlı olarak değişecektir. Bu nedenle bazı konularda bilgi sahibi olmamız gerekmektedir (1).

Reklam

Social Distancing Nedir?

Yazar

FH TEAM

-

0

Kelime anlamı ile “Social Distancing”, sosyal mesafelendirme veya fiziksel uzaklaşma, bulaşıcı bir hastalığın yayılmasını durdurma veya yavaşlatma amaçlı bir dizi ilaç dışı enfeksiyon kontrol eylemidir. Sosyal uzaklığın amacı, hastalık taşıyan insanları ayrıştırarak hastalığın bulaşma seyrini en aza indirgemek için enfeksiyon taşıyan kişiler ile enfekte olmayan kişiler arasındaki temas olasılığını azaltmaktır (1).

Sosyal uzaklaşma yöntemi en çok, bir enfeksiyon damlacık yoluyla (öksürme veya hapşırma) bulaşıyorsa etkilidir; cinsel temas da dahil olmak üzere doğrudan fiziksel temas; dolaylı fiziksel temas (örneğin kirli bir yüzeye dokunarak); veya hava yoluyla bulaşma (eğer mikroorganizma havada uzun süre hayatta kalabilirse) gibi durumlarda bu yöntem uygulanmaktadır. Sosyal uzaklaşma yöntemi bu nedenle coronavirus karşısında en etkili yöntemlerin başında gelmektedir.

Dünyanın dört bir yanındaki hükümetler ile sağlık hizmetleri corona virüsün yayılmasını durdurmak için insanlara sosyal olarak aralarına mesafe koymalarını tavsiye ediyorlar. Coronavirus yayılmasının engellenmesi için uygulanan bu yöntem evde kalmayı, kalabalıklardan uzak durmayı ve insanların birbirlerine dokunmaktan kaçınmalarını öğütlemektedir.

Reklam

Covid-19 Salgınında D Vitamini Almalı mıyım?

Yazar

Merve Doyranlı

-

0

Yazan Diyetisyen Merve Doyranlı

Sosyal izolasyon kapsamında ülkemizde ve dünyada evde geçirilen süre oldukça artmıştır. Vücutta üretilen D vitaminin formunun ise çoğu yemeklerden değil güneş ışığından gelmektedir. İhtiyacımız olan tüm vitaminleri ve besinleri sağlayan bir diyetle bile yeterli D vitamini seviyesini yakalamak pek olası değildir. D vitamini sağlıklı kemikler, kaslar, dişler için kalsiyum ve fosfor ile birlikte çalışır. Sağlıklı bir D vitamini seviyesi için 1 yaş üstü çocuklar ve yetişkinler için günlük 10 mikrogram D vitamini takviyesi önerilmektedir. Karantinada evde geçirilecek süre içinde güneş ışığı ve düzensiz beslenme sonucu D vitamini seviyeleri etkilenebilir. Bu nedenle, iyi bir diyete ek olarak D vitamini takviyesi de önerilmektedir.

Takviyenin yanı sıra, D vitamini yönünden zengin besinleri de diyetinize eklemelisiniz. Yağlı balıklar (dilerseniz Omega-3 takviyeleri), yumurta, et ve D vitamini ile zenginleştirilmiş sütleri alışveriş listenize ekleyebilirsiniz.

Reklam

Evde El Dezenfektanı Nasıl Yapılır?

Yazar

Cansu Beril Kızılırmak

-

0

Yazan Cansu Beril Kızılırmak

Virüs ve bakterileri etkisiz hale getirmenin çeşitli yolları vardır. Bunlardan biri sterilizasyondur. Sterilizasyon mikroorganizmayı barındıran besin veya cismin 110-120 santigrat dereceye kadar ısıtılmasıdır. Bir diğer yöntem alkol ile temizliktir. 100 ml suya 20 ml saf alkol karıştırılmasıyla el dezenfektanı yapılabilir. 80 derecelik kolonya ile çok benzerdir. Ortamların dezenfeksiyonunda kullanılan en etkili yöntem ise ozon ile temizlemedir. Ozon makinesi ile yapılan bu işlem, cihazın ortama konulması ve 20 dakika süre ile etrafa ozon verilmesi ile olur. Ardından ortam havalandırılmalıdır. Kişilerin coronavirüsten korunmalarının en ekonomik ve etkili yolu evde hazırlanan el dezenfektanlarıdır. Marketlerde kolonya bulmakta sorun yaşayan bireyler yukarıda verilen miktarlardaki su ve alkolü karıştırarak kendi el dezenfektan spreylerini hazırlayabilirler. Ayrıca kolonya veya alkolün ele sürüldükten sonra koklanması burun içinde yerleşmiş olan mikroorganizmaların da yapısında bozulmaya sebep olur. Dolayısıyla burunda lokalize olan virüslerin akciğerlere inme ve hastalık oluşturma oranı da bu sayede düşürülebilir.

Reklam