Kelime anlamı ile “Social Distancing”, sosyal mesafelendirme veya fiziksel uzaklaşma, bulaşıcı bir hastalığın yayılmasını durdurma veya yavaşlatma amaçlı bir dizi ilaç dışı enfeksiyon kontrol eylemidir. Sosyal uzaklığın amacı, hastalık taşıyan insanları ayrıştırarak hastalığın bulaşma seyrini en aza indirgemek için enfeksiyon taşıyan kişiler ile enfekte olmayan kişiler arasındaki temas olasılığını azaltmaktır (1).
Sosyal uzaklaşma yöntemi en çok, bir enfeksiyon damlacık yoluyla
(öksürme veya hapşırma) bulaşıyorsa etkilidir; cinsel temas da dahil olmak
üzere doğrudan fiziksel temas; dolaylı fiziksel temas (örneğin kirli bir yüzeye
dokunarak); veya hava yoluyla bulaşma (eğer mikroorganizma havada uzun süre
hayatta kalabilirse) gibi durumlarda bu yöntem uygulanmaktadır. Sosyal
uzaklaşma yöntemi bu nedenle coronavirus karşısında en etkili yöntemlerin
başında gelmektedir.
Dünyanın dört bir yanındaki hükümetler ile sağlık hizmetleri
corona virüsün yayılmasını durdurmak için insanlara sosyal olarak aralarına mesafe
koymalarını tavsiye ediyorlar. Coronavirus yayılmasının engellenmesi için
uygulanan bu yöntem evde kalmayı, kalabalıklardan uzak durmayı ve insanların birbirlerine
dokunmaktan kaçınmalarını öğütlemektedir.
Sosyal izolasyon kapsamında ülkemizde ve dünyada evde geçirilen süre oldukça artmıştır. Vücutta üretilen D vitaminin formunun ise çoğu yemeklerden değil güneş ışığından gelmektedir. İhtiyacımız olan tüm vitaminleri ve besinleri sağlayan bir diyetle bile yeterli D vitamini seviyesini yakalamak pek olası değildir. D vitamini sağlıklı kemikler, kaslar, dişler için kalsiyum ve fosfor ile birlikte çalışır. Sağlıklı bir D vitamini seviyesi için 1 yaş üstü çocuklar ve yetişkinler için günlük 10 mikrogram D vitamini takviyesi önerilmektedir. Karantinada evde geçirilecek süre içinde güneş ışığı ve düzensiz beslenme sonucu D vitamini seviyeleri etkilenebilir. Bu nedenle, iyi bir diyete ek olarak D vitamini takviyesi de önerilmektedir.
Takviyenin yanı sıra, D vitamini yönünden zengin besinleri de diyetinize eklemelisiniz. Yağlı balıklar (dilerseniz Omega-3 takviyeleri), yumurta, et ve D vitamini ile zenginleştirilmiş sütleri alışveriş listenize ekleyebilirsiniz.
Virüs ve bakterileri etkisiz hale getirmenin çeşitli yolları vardır. Bunlardan biri sterilizasyondur. Sterilizasyon mikroorganizmayı barındıran besin veya cismin 110-120 santigrat dereceye kadar ısıtılmasıdır. Bir diğer yöntem alkol ile temizliktir. 100 ml suya 20 ml saf alkol karıştırılmasıyla el dezenfektanı yapılabilir. 80 derecelik kolonya ile çok benzerdir. Ortamların dezenfeksiyonunda kullanılan en etkili yöntem ise ozon ile temizlemedir. Ozon makinesi ile yapılan bu işlem, cihazın ortama konulması ve 20 dakika süre ile etrafa ozon verilmesi ile olur. Ardından ortam havalandırılmalıdır. Kişilerin coronavirüsten korunmalarının en ekonomik ve etkili yolu evde hazırlanan el dezenfektanlarıdır. Marketlerde kolonya bulmakta sorun yaşayan bireyler yukarıda verilen miktarlardaki su ve alkolü karıştırarak kendi el dezenfektan spreylerini hazırlayabilirler. Ayrıca kolonya veya alkolün ele sürüldükten sonra koklanması burun içinde yerleşmiş olan mikroorganizmaların da yapısında bozulmaya sebep olur. Dolayısıyla burunda lokalize olan virüslerin akciğerlere inme ve hastalık oluşturma oranı da bu sayede düşürülebilir.
Korona virüse karşı güçlü bir bağışıklık sistemi oldukça önemlidir. Ancak bağışıklık sistemini herhangi bir yiyecekle artmaz. Dolayısıyla korona virüsün bulaşmasını tek başına beslenme yoluyla maalesef önleyemeyiz. Corona virüsü ile mücadelede şu an için yapılacak en iyi önlem sosyal izolasyon ve iyi hijyen uygulamalardır. Şimdiye kadar otoriteler herhangi bir gıdayı veya gıda bileşenini hastalıktan koruyucu olarak etiketlememiştir. İmmun sistem işleyişine bakır, folat, demir, selenyum, çinko, A, B6, B12, C ve D vitaminler yardımcıdır. Bu vitamin ve minerallerin bulunduğu besinleri tüketmek gerekir. Bu nedenle herhangi bir yiyeceği diğerine tavsiye etmiyoruz, bağışıklık sistemini desteklemek için sağlık ve dengeli bir diyetin sürdürebilmesini teşvik ediyoruz. Dengeli ve sürdürülebilir diyete ek yeterli bir hidrasyon seviyesi de gereklidir. Kilo başına 30 ml kadar su içilmesi günlük su ihtiyacınızı tamamlamaya yardımcı olacaktır.
Coronavirüs yaşlılarda büyük oranda ölüm ile sonuçlanmıştır. Bunun sebebi yaşlıların bağışıklık sistemlerinin gençlere göre daha güçsüz olmasıdır. Dolayısıyla bu hastalıkta bağışıklık sisteminin durumu oldukça önemlidir. Mümkün olduğunca doğal gıdaları tercih etmek, probiyotik içeren gıdaları bolca tüketmek ve vitamin içeriği yüksek gıdalardan faydalanmak immün sistem kuvvetlendireceğinden hastalıktan korunma sürecinde önemlidir. Probiyotik gıdalara baktığımızda et suları, kemik suları ve kefir başta gelir. Vitamin içeriği yüksek gıdalar genellikle meyve ve sebze gruplarıdır. Ancak meyve ve sebzelerin maksimum koruyuculuğu hastalıktan önce alınanlardadır. Dolayısıyla herhangi bir hastalık, halsizlik yaşamıyorken başlayacağınız sağlıklı beslenme düzeni, hastalıktan korunmak için önemli bir kalkan görevi görecektir.
Çin’in Wuhan kendinde ortaya çıkan ve küresel bir pandemik olarak tüm dünyayı etkisi altına alan corona virüsü son derece bulaşıcı olması nedeniyle hepimiz için oldukça korkutucu. Bu virüse karşı daha bilinçli bir mücadele verebilmemiz adına ise her gün yeni araştırmalar yapılmakta.
İnsanların bu tehlikeli solunum yolu hastalığına
yakalanmasının önüne geçebilmek adına yapılan yeni bir araştırma, COVID adı
verilen bu belalı hastalığın hangi yüzeyde ne kadar yaşayabildiğini ve ne kadar
süre bulaşıcılığını koruduğunu gözler önüne seriyor.
U.S. National Institutes of Health’in (ABD Ulusal Sağlık
Enstitüleri) bir parçası olan NIAID, (Ulusal Alerji ve Enfeksiyon Hastalıkları
Enstitüsü) çalışanı bilim insanları, enfekte olmuş bir kişiden aldıkları virüsü,
öksürme veya dokunma yoluyla temas ettiğimiz günlük yüzeyler üzerinde taklit
etmeye çalıştılar. Bilim insanları bunun için, öksürük veya hapşırma ile
oluşturulan mikroskobik damlacıkları dağıtmak ve çoğaltmak için aerosol bir
cihaz kullandılar. Ardından SARS-CoV-2’nin belirli yüzeylerde ne kadar süre
kalıp, bulaşıcılığını ne kadar süre boyunca koruduğunu ters ettiler. Araştırma sonuçları
16 Mart’ta New England Tıp Dergisi’nde çevrimiçi olarak yayınlandığında corona
virüs vaka sayısı 5.200’ü geçmişti bile…
ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından Şubat 2020’de kullanıma sunulan yukarıda gördüğünüz bu tarihsiz elektron mikroskobu görüntüsü, laboratuvarda kültürlenmiş pembe hücrelerin yüzeyinden çıkan Sarı Coronavirus SARS-CoV-2’yi göstermektedir. 2019-nCoV olarak da bilinen virüs COVID-19’a neden olmaktadır. Örnek ABD’deki bir hastadan izole edildi (1).
Coronavirus Havada Kaç Saat Asılı Kalır?
Virüsün biri öksürdüğünde veya hapşırdığında serbest bırakılan damlacıklar tarafından taşındığını zaten biliyorduk. Ancak testler bu şekilde havaya saçılan virüsün en az üç saat boyunca havada canlı halde kalarak enfekte etme gücünü koruduğunu gösterdi. Bir başka deyişle, direk olarak biri yüzünüze öksürmese bile, 3 saat önce öksüren birinin havada bıraktığı virüsü kapmanız teorik olarak mümkün.
Plastik ve paslanmaz çelik yüzeylerde corona virüsü üç gün
sonra hala tespit edilebilir haldeydi. Karton yüzeyde ise virüs sadece 24 saat
yaşayabiliyordu. Bakır üzerinde ise virüsün etkisiz hale gelmesi 4 saat sürdü. Corona
virüsün çelik ve metal üzerinde bu denli uzun süre canlı kalabiliyor olması, bu
maddelerle çevrildiğimiz spor salonlarının kapanmasının ne denli doğru bir
karar olduğunu da kanıtlamış oluyor.
Araştırma ekibi yarılanma ömrü bakımından da corona virüsü teste tabii tuttular. Aerosol damlacıkları halindeki virüs parçacıklarının yarısının işlevini kaybetmesinin yaklaşık 66 dakika sürdüğü bulundu. Bu, bir saat altı dakika sonra virüs parçacıklarının dörtte üçünün esasen etkisiz hale geleceği, ancak % 25’inin hala etkili olacağı anlamına geliyor. NIAID’in Montana’daki Rocky Mountain Laboratories tesisinde, Neeltje van Doremalen tarafından yürütülen araştırmaya göre, üçüncü saatin sonunda yaşayabilir virüs miktarı % 12.5’e düşüyor. Paslanmaz çelikte, virüs parçacıklarının yarısının inaktif hale gelmesi 5 saat 38 dakika sürmekte. Araştırmacılar, plastikte yarılanma ömrünün ise 6 saat 49 dakika olduğunu buldular.
Virüsün tam hali kartonda 24 saat kalırken yarılanma ömür
yaklaşık üç buçuk saatti, ancak araştırmacılar bu sonuçlardaki sayıları
yorumlarken verilerde çok fazla değişkenlik olduğunu belirtiyor ve ekliyorlar
“bu yüzden çok dikkatli olmanızı öneriyoruz”. Corona virüsünün en kısa hayatta kalma
süresi ise, virüsün yarısının 46 dakika içinde etkisiz hale geldiği bakır.
Deneylerinin bir parçası olarak, araştırmacılar aynı deney koşulları altında SARS-CoV-2’nin (COVID-19) stabilitesini SARS-CoV-1 ile de karşılaştırmışlar ve benzer sonuçlar bulmuşlar. Bu da demek oluyor ki, bu virüslerin epidemiyolojik özelliklerindeki farklılıklar muhtemelen diğer faktörlerden kaynaklanmakta.
Corona virüs ile ilgili araştırmalar her gün devam ediyor ve biz her geçen gün bu virüsü daha yakından tanıyoruz. Yine de hakkında bildiklerimiz çok kısıtlı ve onu tam anlamı ile tanıyıp yenene kadar çok dikkatli olmalı, kişisel temizliğimize özen göstererek yapılan uyarıları yerine getirmeye devam etmeliyiz. Ve yeni bilgiler ışığında öğrendiğimiz üzere sadece kendimizi değil, temas ettiğimiz yüzeyleri de temizlememizde fayda var gibi gözüküyor.
Çin’in Wuhan kentinde ortaya çıkan ve tüm dünyaya yayılım göstermekte olan yeni bir salgın ile karşı karşıyayız. Hayatını kaybeden insan sayısının her geçen gün arttığı, bulaştırıcılık oranı yüksek olan, kaynağı henüz tespit edilemeyen ve bu konu hakkında çokça iddianın olduğu coronavirüs hakkında merak edilen sorulardan biri ise, coronavirüs evcil hayvanlar aracılığıyla bulaşır mı? Sosyal medyada son dönemde sıkça sorulan bu soruyu gelin hep birlikte inceleyelim.
Coronavirüsler, bir dizi konağı enfekte edebilen geniş bir virüs ailesidir. İnsanlarda soğuk algınlığı, ağır akut solunum yolu yetersizliği sendromu (SARS) ve Orta Doğu Solunum Sendromu (MERS) gibi hastalıklara neden oldukları bilinmektedir. Ocak 2020’de Çin’de, Covid-19 olarak bilinen yeni bir korona virüsü çeşidinin patlak verdiği görüldü. SARS ve MERS virüsleri için hayvan rezervuarı bilinmesine rağmen, bu Covid-19 için henüz bu durum doğrulanmış değil. Her üç virüs türü de insanlar arasında bulaşıcı olabiliyor (1).
Covid-19 olarak bilinen yeni koronavirüsün
hayvan rezervuarının bilinmemesi, beraberinde birden fazla iddia ve fikir
getirdi. Başlangıçta
yarasa olarak açıklanan kaynak sonrasında pangolin olarak güncellenmiş olsa da
durum hala araştırmaya muhtaç durumda. Kuluçka süresi 2 hafta olan virüs
aslında hayvanlar arasında sıkça görülmekte ve taşınmakta. Yeni olan ve
korkulan tarafı ise insana bulaşabilen formunun üremesi ve gittikçe viral
yapısının değişikliğe uğraması durumu. Peki bu virüsün kedilerimizde olan formu
nedir? Cevaplayalım.
Kedi Korona Virüsü Feline Infectious Peritonitis (FIP) Nedir?
Kedi
enfeksiyöz peritoniti (FIP), kedi koronavirüsü (FCoV) adı verilen bir virüs
türünün neden olduğu ölümcül bir viral hastalıktır. Dünya çapında birçok
kedi bu virüsü taşıyabilir. FIP çok kedili evlerde ve barınaklarda çok
daha yaygındır. Çoğu kedi; kedi enterik coronavirus taşımaktadır (FECV) ancak
bu virüs nadiren kendi içinde hastalığa neden olur. Kedi koronavirüsü, hastalığa
neden olma yeteneğine sahip bir virüs türüne mutasyona uğrayınca FIP virüsü
olarak adlandırılır. Mutasyonun nadiren meydana gelmesi ise tüylü
dostlarımız adına büyük bir şanstır (2).
FIP Belirtileri
Aslında FIP hastalığına
özgü spesifik belirtiler bulunmamaktadır; nonspesifik dediğimiz genel hastalık
semptomlarını vermektedir. Bunlar semptomlar ise aşağıdaki gibidir:
İştahsızlık
Kilo kaybı
Uyuşukluk
İlaca dirençli ateş yüksekliği
FCoV ile Covid-19 Arasındaki
Farklar Nelerdir?
Sıkça gündeme gelen bir
diğer konu ise kedilerde seyreden koronavirüs ile insanlarda bulunan virüs
tipinin aynı olup olmadığı ve bulaşıcılık düzeyinin ne olduğudur. Aydınlatılması
gereken bu konu ortaya atılacak bilimsel araştırmadan yoksun fikirler ile kötü
sonuçlara yol açabilir. Bu sebeple, bilimsel gelişmelerin ve araştırmaların ışığında
konuya yönelmeyi deneyelim.
Koronavirüsler
zoonotiktir, yani hayvanlar ve insanlar arasında bulaşırlar. Ayrıntılı
araştırmalar SARS-CoV’nin misk kedilerinden insanlara ve MERS-CoV’un develerden
insanlara bulaştığını ortaya koymuştur. Bilinen birkaç koronavirüs henüz
insanları enfekte etmeden hayvanlarda dolaşmaktadır (3).
FCoV kedilerin
asemptomatik olarak taşıyıcılık gösterdikleri bir koronavirüs alt tipidir, çoğu
zaman hastalığa sebebiyet vermez. Hastalığa sebebiyet verip gastrointestinal
sistem tutulumu yaptığında ise, kedi enfeksiyöz
peritoniti (FIP) olarak adlandırılır. Klinik bulguları, laboratuvar bulguları ve serolojik
testlerin desteklemesiyle ancak tanıya gidilebilir. Kedilerin infeksiyöz
peritonitis’inin etkin bir tedavisi olmamakla birlikte, kedilere özgü
interferon uygulamaları ile birlikte yerleşik veteriner hekimlik uygulamaları,
hasta kedinin psikolojisini iyileştirmeye yönelik uygulamaların
kombinasyonundan olumlu sonuçlar elde edilebilmektedir (4).
İnsanlarda
görülen Covid-19 ise klinik seyir olarak daha çok grip benzeri ;
Burun akıntısı
Öksürük
Boğaz ağrısı
Yüksek ateş
Covid-19 ileri vakalarda ve son dönemde solunum yetmezliği ile seyrederken, kedilerde görülen FCoV gastrointestinal sistem tutulumuna sekonder multisistem tutulumu göstermektedir. Klinikleri oldukça farklı olan bu koronavirüsler için, kedilerin diğer hayvanlara veya COVID-19 ile sonuçlanan insanlara bir enfeksiyon kaynağı olabileceğine dair bir kanıt yoktur (5). Sadece kediler değil Çin’in Wuhan kentinde ortaya çıkan bu hastalığının hayvansal kaynağı ilk açıklamalarda yarasalar olarak belirtilip sonrasında pangolin olarak gayriresmi olarak belirtilmesine rağmen yapılmış bilimsel araştırma sayısı oldukça az olup daha çok kanıta muhtaçtır. Virüslerin gen yapısında değişiklik yapma olasılıkları olduğu için gelecekte ne olacağını bilmek pek mümkün olmayabilir. Yine de şu anki durumda en yakın dostlarımız olan kediler bizlere hastalık bulaştırıyor demek acımasızlık olacaktır.
Dünya Kadınlar Günü’nü
kutladığımız mart ayında tüm dünyadaki kadın yüzücüleri yaptıkları başarılar ve
sosyal değişimleri sporla ilerletmek için övmek istiyorum. Tüm dünyadaki kadın
yüzücüler, engelleri aşarak bugüne gelmelerini sağlayan zorlu bir ortak geçmişe
sahipler. Günümüzde onlar sadece su üzerinde bir etki yaratmıyorlar, aynı
zamanda sporda eşitliği ilerletmek için kulaçlarını atarak dalgalar yaratıyorlar.
Bu yazımda 2019-2020 yıllarında
yüzme, açık su yüzme, paralimpik yüzme ve masterlar yüzme branşlarında ilkleri
yapan ve önemli başarılar kazanan kadın yüzücülerimizi göreceksiniz.
Bu listeyi okuyarak, siz de
sporda kadınların yeri hakkında fikir sahibi olabilir ve değişim yaratmaya
yardımcı olabilirsiniz.
Merve Tuncel
2005 doğumlu Tuncel, Fransa’da
gerçekleştirilen Camille Muffat Golden Tur yüzme müsabakasında 1500 metrede
16.29.04 ile olimpiyat A barajı geçerek 2020 Tokyo Olimpiyatları vizesini aldı,
bu derecesiyle gümüş madalyanın sahibi oldu. 2019 Avrupa Gençlik Olimpik Yaz
Festivali’nde (EYOF) 200 metre kelebek yarışında gümüş madalya kazanan milli
sporcumuzun 800 metrede olimpiyat B barajı var.
Beril Böcekler
2018 Avrupa Gençler ve Akdeniz Oyunları
kadrosunda Türkiye’yi başarıyla temsil eden 2004 doğumlu milli sporcumuz Böcekler
2019 yılında Kazan’da düzenlenen Avrupa Gençler Şampiyonası’nda 1500 metre
serbest branşında olimpiyat A barajı geçerek 2020 Tokyo Olimpiyatları biletini
aldı. 1500’de elde ettiği dereceyle Türkiye rekoru kırarak gümüş madalyanın
sahibi oldu. Aynı şampiyonada 800 metrede de Türkiye rekoru kırarak gümüş
madalya aldı. Böylelikle Avrupa Gençler Şampiyonası’nı iki gümüş madalyayla
kapayarak tarihi bir başarı elde etti. Avrupa Gençler Şampiyonası’nın hemen
ardından Azerbaycan’ın ev sahipliğiyle gerçekleşen 2019 Avrupa Gençlik Olimpik
Yaz Festivali’nde (EYOF) 200,400 ve 800 metrede Türkiye rekoru kırarak üç altın
madalya kazandı. Buradaki 800 metre performansıyla Olimpiyat A barajı geçen
Böcekler 1500’den sonra 800 metrede de olimpiyat kotası aldı.
Viktoria Zeynep Güneş
Güney Kore’de düzenlenen 2019
Dünya Su Sporları Şampiyonası’nda 200 metre karışık yarışında yarı finalde
yüzdüğü 2.12.40’lık derecesiyle olimpiyat A barajı geçerek 2020 Tokyo
Olimpiyatları’na gitmeye hak kazanan Güneş 2016 Rio Olimpiyatları’nda da
Türkiye’yi temsil etmişti. 1998 doğumlu sporcu 2015 yılında Dünya Gençler
Şampiyonası’nda 200 metre kurbağa yarışında elde ettiği derecesiyle dünya
gençler rekorunun sahibi olmuştu.
Sümeyye Boyacı
2018 Avrupa Paralimpik Yüzme
Şampiyonası’nda 50 metre sırtüstü S5 kategorisinde altın madalya kazanan
Boyacı, 2019 Dünya Paralimpik Yüzme Şampiyonası’nda ikinci oldu. Boyacı henüz 13 yaşındayken 2016 Rio
Paralimpik Oyunları’nda Türkiye’yi temsil etmişti.
Barbie her sene çeşitli
ülkelerden başarılı kadınları rol model seçerek oyuncak bebeklerini üretiyor.
Önceki yıllarda Türkiye’den Çağla Kubat ve Gülse Birsel rol model seçilmişti.
Barbie 2020 yılı için Sümeyye Boyacı’yı rol model seçti ve oyuncak bebeğini
yaptı. Barbie’nin bu projesinin amacı dünya çapında kız çocuklarının
potansiyellerinin farkına varıp önyargıları yenmeleri.
Sevilay Öztürk
2003 doğumlu Öztürk,
İngiltere’nin ev sahipliğiyle gerçekleşen 2019 Dünya Paralimpik Yüzme
Şampiyonası’nda 50 metre kelebek yarışının finalinde elde ettiği derecesi ile
S5 kategorisinde bronz madalyanın sahibi oldu.
Hilal Zeyneb Saraç
2016 yılında Dünya Açık Su Yüzme
Birliği (WOWSA) tarafından dünyanın en iyi açık su yüzme organizasyonu seçilen,
her yıl 59 ülkeden 2400 sporcunun katıldığı Samsung Boğaziçi Kıtalararası Yüzme
Yarışı’nda 2018 yılında kadınlar genel klasman şampiyonu olan 1998 doğumlu
Saraç, 2019 yılında 31.si
gerçekleştirilen yarışta erkekler genel klasman birincisini geride bırakarak
boğaz tarihinde ilki başardı.
İpek Yalkı
2019 yılında Güney Kore’de
düzenlenen FINA Dünya Masterlar Yüzme Şampiyonası’nda 25-29 yaş kategorisinde
yarışan sporcumuz 200 metre sırtüstü yarışında altın madalya, 50 ve 100 metrede
ise gümüş madalya alarak şampiyonayı başarıyla tamamladı. Yalkı’nın bu yarışta
elde ettiği dereceler aynı zamanda 25-29 yaş kategorisi masterlar Türkiye
rekoru.
Pınar İdel
2019 FINA Dünya Masterlar Yüzme
Şampiyonası’nda 50-54 yaş kategorisinde yarışan sporcumuz 100 metre kelebek
branşında 01:16:18’lik derecesi ile masterlar Türkiye rekoru kırarak bronz
madalyanın sahibi oldu. Aynı yarışta İdel 200 metre kelebek branşında 4. sırada
yer aldı.
Tümüyle gelişmiş, yuvarlak, sert omuz kasları bir vücut geliştiricinin belki de en göze çarpan kas grubudur. Gittiğiniz salondaki adamlara şöyle bir bakın; aralarında illa iri kolları, geniş mi geniş göğüsleri olan bir sürü kişi görürsünüz ama köprücükkemikleri enli, savaş topu gibi iri ve yuvarlak omuzları görmek o kadar kolay olmaz. Çünkü omuzlar, hedeflenmesi kolay olmayan hassas ve karmaşık eklemlerdir. Bu nedenle de omuz güçlendirme egzersizlerinikafanıza göre yapmamalı, akıllıca planlar kurmalısınız.
Omuz genişletme öyle büyük ağırlıkların altına girmekle olacak iş değildir. Gerçi, sizin için çok ağır olan bir ağırlığı kaldırmak, çalıştığınız vücudun bölümü ne olursa olsun bir hatadır, ancak omuz geliştirme egzersizleri yaparken durum gerçekten felaket olabilir. Eğer hazır olmadan önce çok fazla baskı uygularsanız, sizi aylarca sıkıntıya sokacak yaralanmalarla karşı karşıya kalabilirsiniz.
Egzersizlerinizde omuza apayrı bir yer vermeniz kesinlikle önemlidir. Omuz üç kafadan oluşur – ön (ön delt), medial (yan delt) ve arka (arka delt) (1). Gerçekten tatmin edici bir omuz seansı için üçünü de üst sırttaki trapezius kası ile birlikte çalıştırdığınız deltoid hareketleri yapmanız gerekir.
Omuz geliştirme grafiğinizi normalden anormal seviyeye yükseltecek olan, yapılarını akıllı numaralar ve değişikliklerle güncellediğim temel omuz geliştirme hareketleri devasa omuzlar gerçekleştirmenize yardımcı olacak. Hazırsanız, hemen başlayalım!
Hareket: Reverse Cable Flye
Hile: Oturarak yapın
Yapılışı:
45-60 dereceye ayarlanmış bir spor
sehpasını, makarası en alta alınmış kablo makinesinden 30 santim kadar uzak bir
yere yerleştirip üstüne oturun. Bu harekette düşük ağırlık kullanacaksınız.
Kablonun ucundan tutup avuçlarınızı yere döndürün. Dirseği hafif bükük tutarak
arka omzunuz tamamen kasılana dek yavaşça reverse (ters) flye hareketi yapın.
(Kanatları çalıştırmamak için çok arkaya çekmeyin.)
Sonuç:
Bu hareket arka omzu daha iyi izole
edip tekrarın başından sonuna baskıyı daim tutuyor. Tek kolla yapılıyor olması
ise büyüme potansiyelini arttırıyor.
Normalde kullandığınızdan %75 daha
ağır bir çift dambıl alıp 45 dereceye ayarlanmış sehpaya oturun. Kollarınız
hafif bükük, göğüs yukarıda, omuzlar arkada pozisyonda avuçlarınız direkt yere
doğru dönene kadar dambılları yanlarınıza doğru açın. Kollarınız yeniden
yanlarda sarkana kadar kontrollü şekilde alçaltın.
Sonuç:
Hareketin açısı omuzları alışık
olmadığı bir şekilde çalıştırarak büyümeyi tetikliyor (ve inşallah sizi
kapılardan sığmayacak kadar irileştiriyor). Temel hareketler az da olsa farklı
bir düzlemde uygulandığında, daha önce miskin kalan bazı kas lifleri
uyarılıyor. Hareketlerin
açılarını değiştirerek daha önce kullanılmayan lifleri uyarabilirsiniz.
Hile: Avuç içte, gövde ayarlanmış şekilde tek seferde tek kolla uygulayın.
Yapılışı:
Sapları nötr tutuşla tutabileceğiniz
şekilde shoulder press makinesine oturun. Ve gövdenizi, omzunuz direkt elinizin
altına gelecek şekilde ayarlayın. Tam kilitlenme noktasına ramak kala yukarı
basın ve omuzdaki baskıyı gevşetmeyin. Ön omzun tamamının çalıştığını
hissederek yavaşça alçaltın.
Sonuç:
Hareket bu şekilde yapıldığında yan omzu çalıştırırken direkt ön omza vurursunuz. Omzun ön kısmının büyüdüğünü, genelinin yuvarlaklaştığını ve üst göğsün belirginleştiğini fark edeceksiniz.
Hareket: Cable Lateral Raise
Hile: Eğimli sehpaya yanlamasına oturarak yapın.
Yapılışı:
35-45 dereceye ayarlanmış sehpaya
oturup ayaklarınızı alt seviyeye çekilmiş kablo makinesinden (ucunda D sap
takılı olsun) 1 metre kadar önüne yerleştirin. Sapı kavrayıp sehpaya
yanlamasına uzanın. Kolu düz ve uyluğunuzun 5 santim kadar üzerinde tutarak
başlayın. Kolunuzu gövdenizle aynı hizada tutarak yan omzunuz tamamen kasılana
kadar ağırlığı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna yavaşça alçaltmadan önce 1-2
saniye bu pozisyonda bekleyin.
Sonuç:
Bu egzersizde kullanılan yeni açı, yeni
motor havuzu birimlerini harekete geçirerek daha önce hedeflenememiş kas
liflerini yoruyor. İlaveten, tekrarların baş ve sonlarındaki artış gösteren
baskı yan omuzları daha çok çalışmaya zorluyor.
Uzmanlar yıllarca uzun mesafe koşusunun kadınların sağlığına ve kadınlığına zarar verdiğini iddia ederek ‘kadını’ bu spordan uzak tutmayı başarmışlardı ve tabi birçok farklı spordan da. Ta ki, 19 Nisan 1967’de Kathrine Switzer, kadınların bir maratonda rekabet etmesini engelleyen yasağı ezip geçene kadar. Switzer o gün tarih yazdı ve o günden itibaren sporda kendini gösteren kadınların varlığı da durmak bilmeden büyüdü (1).
Lider olma becerisini hırsı ile harmanlayarak fark yaratan
kadınlar sadece sporda değil her alanda görünür ve başarılılar. Fakat halen
daha erkek meslektaşları için geçerli olmayan zorluklarla karşı karşıya
kalıyorlar. Yine de günümüzün güçlü kadınları, geçmiş nesillerdeki büyük
büyükannelerinin hayal bile edemeyeceği yeni fırsatlara erişti ve erişmeye
devam edeceklerine şüphe yok.
Sporun hâlâ erkek egemen bir dünya olması, sektördeki etkili
kadınları vurgulamayı daha da değerli hale getiriyor. Bu listede yer alan
sporcular alışılageleni bozan kadınlardan sadece birkaçı ve bu tavırları ile
çoktan tarihe geçtiler bile.
Hülya Şenyurt (Judo)
https://www.instagram.com/p/Bs8y8vnBZkJ/
Olimpiyat oyunları tarihinde ülkemize ilk madalyayı kazandıran Şenyurt, bu başarısıyla tarihe geçti. 1992’de Barcelona’da düzenlenen olimpiyat oyunlarında kazandığı bronz madalya ile Şenyurt, olimpiyatlarda madalya kazanan ilk kadın sporcumuz olmuştu.
İrem Yaman (Tekvando)
https://www.instagram.com/p/B4ZQWH2hVZ0/
1995 doğumlu genç sporcu, 2018 yılında Çin’de düzenlenen
Grand Slam’da şampiyon olan ilk Türk kadın sporcu oldu. Aynı yıl Dünya
Taekwondo Federasyonu tarafından Yılın Kadın Sporcusu seçildi. Kadınlarda üst
üste Avrupa ve Grand Prix Şampiyonu olan tek kadın sporcu unvanına da sahip
olan Yaman, 2019 yılında ise Dünya Tekvando Şampiyonası’nda kadınlar 62 kiloda
altın madalya kazandı.
Neslihan Yiğit (Badminton)
https://www.instagram.com/p/Bv8n-1QlUZS/?hl=en
1994 Bursa doğumlu Neslihan Yiğit, badmintonda olimpiyatlara
katılan ilk Türk sporcu oldu. 2012 yılında Londra Olimpiyatları’na katılan en
genç sporcu unvanını da bu sayede aldı. Akdeniz Oyunları’nda ise, bugüne kadar
badmintonda Türkiye’nin aldığı üç madalyanın üçü de kendisine ait.
Nisanur Erbil (Eskrim)
https://www.instagram.com/p/B8HfJhtFF17/
2019 yılında Avrupa Yıldızlar ve Gençler Eskrim Şampiyonası’nda
altın madalya, aynı yıl Genç Kadınlar Kılıç Dünya Kupası’nda bronz madalya
kazandı. Bu seneki Eskrim Gençler Dünya Kupası’ndan ise gümüş madalya
ile dönen Erbil henüz 17 yaşında.
Serap Özçelik Arapoğlu (Karate)
https://www.instagram.com/p/B9PMVZ6p1yv/
1988 doğumlu Arapoğlu, Bakü’de düzenlenen ilk Avrupa
Oyunları’nda, 50 kg’da birinci olarak Oyunlar tarihindeki ilk altın madalyayı (ve
aynı zamanda ilk madalyayı) Türkiye’ye kazandıran sporcu oldu. 2011’de İsviçre
ve 2012’de İspanya’da düzenlenen Avrupa Karate Şampiyonası’nda da
altın madalya kazanan Arapoğlu, Fransa’da düzenlenen Karate 1 Premier League
Paris etabında 2018 Dünya Şampiyonu rakibi Japon Miho Miyahara’yı 6-0
yenerek yine altın madalyanın sahibi oldu.
Sümeyye Boyacı (Yüzücü)
Sümeyye Boyacı, kariyerinin ilk uluslararası yarışını 2016’da Berlin‘de düzenlenen 30.
Uluslararası Alman Şampiyonası’nda deneyimledi. Bir sene sonra Avrupa
Paralimpik Gençlik Oyunları’ndaki 50 m sırtüstü kategorisinde bronz madalyayı
kazandı. 2018 yılında İrlanda’nın başkenti Dublin’de düzenlenen Paralimpik
Avrupa Şampiyonası’nda 50 m sırtüstü S5 kategorisinde altın madalya
kazandığında ise henüz 16 yaşındaydı.
https://www.instagram.com/p/B9UcswIJ3UQ/
Önyargılar nedeniyle kendi içlerindeki gücü keşfedemeyen kız
çocuklarını için rol model bebekler üretmeye başlayan Barbie markası, Milli
Paralimpik yüzücüyü bu başarıları ışığında proje yüzü olarak seçti. Amerikalı oyuncak
üreticisi, bu yılki 8 Mart Dünya Kadınlar Günü projesi için özel olarak Boyacı’nın
bebeğini tasarladı.
Şahika Ercümen (Serbest Dalış)
1985 doğumlu Ercümen, 2006’da Serbest Dalış Dünya
Şampiyonası’nda elde ettiği dereceyle Türkiye rekoru kırmıştı. Bir sene sonra dinamik
apnea Türkiye Şampiyonası’nda tek nefesle havuzda 145,35 metre inerek bir
Türkiye rekoru daha kırdı.
https://www.instagram.com/p/B9HUXsDl3xX/
Mersin’in Aydıncık ilçesindeki Gilindire Mağarası’nda
gerçekleştirdiği denemede ise, aletsiz şekilde tek nefeste 100 metre sınırını
aşarak, 90 metre sınırındaki dünya rekorunu kırdı. Sporcu son
olarak 2019 Şubat’ında, Antartika Bilim Seferi kapsamında gittiği ‘beyaz kıta’da
dalış yaparan ilk Türk kadın sporcu unvanına sahip oldu.
Yasemin Adar (Güreş)
1991 doğumlu sporcu, 2016 Riga’da düzenlenen Avrupa
Şampiyonası’nda, rakibini 7-0 yenerek bu alanda Türkiye’ye ilk altın madalyasını
kazandıran sporcu oldu.
https://www.instagram.com/p/B7kuKr9BvOe/
Paris’teki 2017 Dünya Güreş Şampiyonası’nda ise, 75 kg kategorisinde altın madalya kazanarak organizasyon tarihinde ülkesi adına bunu başaran ilk kadın güreşçi unvanını kazandı (2).
— Tuğba Karademir J.D., OLY (@tugbak85) June 23, 2018
Buz pateni sporunun Türkiye’de popülerleşmesinde büyük paya
sahip olan Karademir, 2007 yılında kazandığı Avrupa Şampiyonları’nda 10. olarak,
bu alandaki en önemli temsilcilerimizden oldu. 1995 Balkan Oyunları’nda aldığı
birincilik ve takip eden yıllarda üst üste aldığı ikinciliklerle buz pateninin
Türkiye’deki belki de tek yüzü olmayı başardı.
Filenin Sultanları
https://www.instagram.com/p/B9Ud4ggFHaq/
2019 yılında Avrupa Şampiyonası’nda gümüş madalya kazanan A
Milli Kadın Voleybol Takımı, 2020 Olimpiyat Oyunları Avrupa Kıta Elemelerinde ise
Almanya’yı 3-0 yenerek 2020 CEV Tokyo Olimpiyat Oyunları’na
katılma hakkı kazandı. Filenin Sultanları, 2012’den sonra bir kez daha bu
organizasyonda yer alarak ikinci kez Türkiye’ye bu heyecanı yaşatacak.
Potanın Perileri
https://www.instagram.com/p/BoJ1v6xH3kd/
A Milli Basketbol Takımı, namı diğer Potanın Perileri, ilk kez 2005 yılında Avrupa Şampiyonaları’na adım atmıştı ve bu senden sonra hiç ara vermeden tüm şampiyonalara katılmaya hak kazandı. 2011 yılında Polonya’da düzenlenen 33. Avrupa Şampiyonası’ndan gümüş madalya ile döndüler. Milliler 2016 Rio Olimpiyatları için eleme maçları oynamaya hak kazandılar ve çeyrek finale kadar yükseldiler.
Elif Jale Yeşilırmak (Güreş)
Avrupa Güreş Şampiyonası Kadınlar 59 kilo finalinde Avrupa
şampiyonluğu elde etti. Bulgar rakibi Mimi Nikolova Hristova’yı 6-4
yenen Yeşilırmak, bu başarıyı elde eden ilk Türk kadın sporcu oldu.