Fit Hub Blog Sayfa 36

COVID-19 Aşırı Kilolular İçin Daha mı Riskli?

0

Çoğu kişinin COVID-19 hastalığını hafif semptomlarda evlerinde geçirdiğini biliyoruz. Ancak çoğu insan için bu hastalığın hayati bir risk oluşturduğunun da farkındayız.

Pandeminin başlangıcından bu yana dünyanın dört bir yanında araştırmacılar, en çok kimin risk altında olduğunu ve risk altındaki bu kişileri korumak için neler yapabileceğimizi bulmak için çalışıyorlar.

Yaş, ortaya çıkan ilk faktörlerden biri oldu. Yaşlı insanlar, daha genç insanlara göre daha şiddetli semptomlar gösteriyor veya koronavirüs enfeksiyonunun bir sonucu olarak ölme riski altındalardı. Diyabet ve kanser gibi altta yatan sağlık koşullarına sahip kişilerin de COVID-19 salgınında yüksek risk altında olduğu hızla tespit edildi.

Ancak elde edilen verilerin sonucunda, diğer araştırma gruplarından gelen çalışmalarla birlikte, fazla kilolu kişilerin genç olsalar bile şiddetli semptomlar geliştirme ihtimalinin yüksek olduğu sonucuna varıldı.

COVID-19 Hakkında Ne Biliyoruz?

Uzmanlar, obez kişilerin COVID-19 nedeniyle daha yüksek risk altında olabileceğinden şüpheleniyor ancak şu ana kadar konu hakkında çok fazla araştırma yapılmadı. Şimdiye kadar bu konu hakkında edindiğimiz bilgiler ise şu şekilde:

  • ABD’den yapılan araştırmalarda, hastaneye kabul edilen genç hastaların obezite sorunu yaşadığına dair bilgiler saptandı. (1)
  • İngiltere’de yoğun bakımda COVID-19 ile mücadele eden kişilerin %73’ünün aşırı kilolu veya obez olduğu belirtildi. (2)
  • İngiltere’de yapılan diğer araştırmalar, obez kişilerin COVID-19 sebebiyle ölme olasılığının diğer insanlara kıyasla %33 daha yüksek olduğunu öne sürdü. (3)

Daha düşük vücut kitle indeksi (BMI) olan kişilere kıyasla obez kişilerin COVID-19 semptomlarıyla hastaneye yatırılma olasılığının yaklaşık %20 daha yüksek olduğunu ve ayrıca ventilasyon gibi solunum desteğine ihtiyaç duyma olasılığının daha yüksek olduğu uzmanlarca tespit edildi.

Fazla Kilo Bağışıklığımızı Etkiliyor Mu?

Fazla kilolu olmak veya obezite rahatsızlığı sadece kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik sağlık sorunlarına yakalanma olasılığını artırmakla kalmaz, aynı zamanda enfeksiyon riskini de artırır.

Araştırmalar, obez kişilerin sıklıkla bağışıklık tepkilerinin bozulduğunu, yani virüsler ve bakteriler gibi mikropların vücudu istila edip enfeksiyon oluşturmasının daha kolay olduğunu göstermiştir. Obezite, akut solunum sıkıntısı sendromu veya ARDS (COVID-19’un en ciddi semptomlarından biri) dahil, enfeksiyonlardan kaynaklanan ciddi komplikasyonlarla mücadele etmenize sebep olabilir.

Araştırmalar, obez kişilerin de mevsimsel grip olma olasılığının daha yüksek olduğunu, daha uzun süre acı çektiğini, şiddetli sonuçlara maruz kalma riskinin ve enfeksiyonu başkalarına geçirme olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir.

Fazla Kiloluysanız Salgın Sırasında Bağışıklığınızı Nasıl Güçlendirebilirsiniz?

  • Düzenli el yıkama ve sosyalleşmeden kaçınmak gibi, sosyal mesafe ve hijyen kurallarınızı takip ederek koronavirüse yakalanma ihtimalinizi azaltabilirsiniz.
  • Sizin için doğru olan bir beslenme planını izleyerek sağlıklı kilonuzu koruyun veya sağlıklı kilo sınırına inmek için çabalayın.
  • Bağışıklık sisteminizi desteklemek için bol miktarda meyve ve sebze tüketin.
  • Düzenli olarak zevk aldığınız fiziksel aktiviteler yapın.

Siz de fazla kilolarınızdan kurtulmak istiyor ancak nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız Fazla Kilolu ve Hareketsiz İnsanlar Egzersiz Yapmaya Nereden Başlamalı? içeriğimize göz atabilirsiniz.

Reklam

En İyi 6 Crossfit Antrenmanı

0

Vücudunuzun belli bir bölgesini değil de tamamını etkin bir şekilde çalıştırmak mı istiyorsunuz? Ya da antrenmandan beklentiniz vücudunuzun güç ve dayanıklılık oranını artırmak mı? Öyleyse crossfitle tanışın!

Hem bilmeyenler için bir tanışma niteliğinde olacak hem de bilenler için ileri seviye antrenman programları sunacak bu yazımızda Muscle&Fitness’ta yayınlanmış tüm crossfit antrenmanlarını sizlerle buluşturuyoruz!

Crossfit Nedir?

Önce bu antrenmanı kısaca tanıyalım. Crossfit; sürekli değişen programlardan oluşan güç, kondisyon ve dayanıklılık gelişimi sağlayan bir antrenman metodu olarak tanımlanabilir. Fonksiyonel antrenman çeşitlerini barındıran bu metodun ayırt edici özelliği, vücudun yalnızca belli bir noktasına odaklanmayıp aynı anda tüm vücudu çalıştırılabilen programlardan oluşmasıdır. Yani aslında crossfit, vücut geliştirmedeki gibi belli başlı kasların büyüyüp gelişmesi için değil; genel olarak tüm kasların dengeli bir şekilde çalıştırılabilmesi için yapılır.

Crossfit antrenmanında Workout of Day (WOD) olarak bilinen bir çalışma metodu uygulanır. Böylece dayanıklılık ve güç kazanımı daha hızlı bir şekilde sağlanır. Vücut ağırlığıyla, serbest ağırlıklarla veya makinelerle çalışılabilen bu antrenman programının amacı vücuda yoğun kaslı bir görünüm değil; fit ve atletik bir görünüm kazandırmaktır.

Yüksek yoğunluklu programlara sahip olduğu için crossfit antrenmanlarına başlamadan önce vücut kondisyonunun belli bir seviyeye ulaşmış olması gerekir. Bunu sağlamak için de kullanılan ağırlıkların kişiye uygun seçilmesi önemlidir. Antrenman programları boyunca herkes aynı hareketleri yapsa da ağırlık kullanımı ve antrenman süreleri, kişiye özel belirlenir.

Eğer siz de vücut geliştirmenin sıkıcı olduğunu düşünüyor ve kaslı bir görünüm yerine atletik bir vücudu tercih ediyorsanız, sizin için derlediğimiz crossfit antrenman programlarını keşfedebilirsiniz!

En İyi 13 Crossfit Antrenmanı

En Sağlam Crossfit Antrenmanı

Denemeniz Gereken 9 Temel Crossfit Antrenmanı

10 Dakikalık Etkili Crossfit Antrenmanı

Yeni Başlayanlar İçin Crossfit Antrenmanı

Evde Yapabileceğiniz 5 Crossfit Antrenmanı

Reklam

Antrenman Öncesi Evde Isınma Hareketleri

0

Bir süre ara verdikten sonra spora başladığınız ertesi gün bütün vücudunuz ağrıyor mu? Ya da uzun zamandır yapmadığınız bir hareketi tekrar programınıza eklediğinizde çalıştırdığınız bölgenin sancısından ve gerginliğinden duramıyor musunuz? Tüm bu şikayetlerinizin nedeni spor öncesi ısınma hareketleri yapmamanız olabilir.

Isınma egzersizleri, herkesin gerekliliğini çok iyi bildiği ama ya atladığı, ya da üşendiği veya zaman kaybı olarak düşündüğü için yapmadığı aşamalardan biri. Nasıl ki ağırlık antrenmanlarını, kardiyoyu veya günlük egzersizleri sağlıklı ve fit kalmak için yapıyorsak; ısınma hareketlerini de en az bu amaçlar kadar dikkate almalıyız. Çünkü sağlıklı kalabilmenin şartlarından biri de spor yaparken direkt antrenmana geçerek vücudumuza şok etkisi yaratmak yerine bünyemizi yoğun bir hareketliliğe hazırlamaktır. Sonuçta hepimiz evde, işte ya da okulda günümüzün önemli bir bölümünü oturarak geçiriyoruz. Bazen aniden oturduğumuz yerden kalktığımızda bile tansiyonumuzun düştüğü, gözlerimizin karardığı oluyor değil mi? İşte bu nedenle spora başlamadan önce mutlaka ısınma hareketleri yapmamız gerek.

COVID-19 nedeniyle önümüzdeki birkaç ayı daha evde geçireceğiz gibi görünüyor. Dolayısıyla bu, gün içinde daha az hareket edeceğimiz anlamına geliyor. Öyleyse hareketsizliğinizi kıracak antrenman programlarını değerlendirmenin tam sırası!

Bu yazımızda size vücudunuzu antrenmanlarınıza hazırlayacak ısınma hareketlerine yer verdik. Judo ve crossfit koçu Mervan Kaygu, sizlere antrenman öncesinde kolayca uygulayabileceğiniz spor öncesi ısınma hareketleri içeren bir video hazırladı. Mervan Kaygu ile birlikte eş zamanlı olarak yapabileceğiniz evde ısınma hareketleri serisini, video ve videoda yer alan egzersizlerle birlikte aşağıda paylaşıyoruz.

  • Jumping Jack 2×15
  • Inch Worm 2×10 
  • Lunge and Twist 2×10 (her bacak için)
  • SLR Deadlift 2×10 (her bacak için)
  • Squat and Twist 2×10 (her bacak için)
  • Dynamic Squat Stretch 2×10
  • Single Leg Bridge 2×10 (her bacak için)
Reklam

En Büyük HIIT Antrenmanı

0

Yazan: Joel Freeman

Vücudunuzu dönüştürmek için temel hareketleri buradaki yüksek yoğunluklu aralık antrenmanlarıyla birleştirin.

Boksu çok severim… Ama hamburgeri ve kolayı da! Antrenör olarak hedefim “gerçekliğe dayanan fitness.” Bir saat ya da daha az sürede canınıza okurum ama sonrasında gidip bir iki şey içelim derim. Bir sürü insanın aşırı antrenman yapıp beslenmeyi bozduğunu, haliyle zorlandıkça da sporu toptan bıraktığını görüyorum. Hayatta güçlü olmak istiyorum… Her alanında! Bu hedef için hazırladığım bu antrenmanlarda o yüzden temel hareketleri baz aldım.

Beachbody On Demand’deki popüler LIIFT4 programıma dayandırarak hazırladığım bu etkili ve verimli döngüler eski usul hareketler ile bilimin desteklediği HIIT antrenmanları bir potada eritiyor. Kuvvet ve Kondisyon Dergisi’nde çıkan bir çalışmaya göre sadece kardiyo ya da ağırlık çalışanlara nispeten HIIT antrenmanı yapanlar daha çok kalori yakıyor. Unutmayın, ya hep ya hiç olmak zorunda değil. Sizi hedeflerinize eriştiren şey istikrardır.

Üst Vücut Döngüsü

Talimat: Her blokta hareket başına peş peşe 10 tekrar yaptıktan sonra yarım dakika dinlenin, sonraki bloka geçmeden önce 2 kez daha tekrarlayın.

1 – Dumbbell Decline Floor Press

Dizler bükük yerde uzanırken omuz genişliğinde iki dambıl tutun. Ardından dirsekler hafifçe yere değene kadar dambılları alçaltın. Şimdi yukarı basın.

2 – Dumbbell Biceps Curl

Dirsekleri büküp dambılları olabildiğince omuzlara yaklaşacak şekilde yukarı bükün. Duraklayın, sonra kollar tamamen uzatılmış şekilde ağırlıkları başlangıç noktasına götürün.

3 – Dumbbell Lateral Raise

Avuçlar birbirine dönük şekilde dambılları tutun, kollar yere paralel olanak dek ağırlıkları 90 derece kaldırın.

4 – Lying Dumbbell Skull Crusher

Yerde uzanın, iki elle dambılı tutun, kolları baş üzerine uzatın. Dirsekleri büküp dambılı baş arkasına indirin.

5 – Dumbbell Overhead Press

İki elde birer dambılı omuz seviyesinde tutup avuçları önünüze döndürün. Ayakları hafif açarak karnı sıkın ve ağırlıklar baş üzerine basın.

Alt Vücut Döngüsü

Talimat: Her blokta hareket başına peş peşe 10 tekrar yaptıktan sonra yarım dakika dinlenin, sonraki bloka geçmeden önce 2 kez daha tekrarlayın.

1 – Dumbbell Deadlift

Dambılları tutun, kalçalardan öne yaylanın, dizleri hafif bükün ve ağırlıkları yere alçaltın. Merkezi sıkıp başlangıç noktasına geri kaldırın.

2 – Dumbbell Side Lunge

Ayakları omuz genişliğinde açın, dambılları uylukların önünde tutun, bir yana geniş bir adım atın. Bacağı düz tutarken vücudu alçaltın, sonra bacağa başlangıç noktasına atın. Diğer yana tekrar edin.

3 – Dumbbell Calf Raise

Omuz genişliğinde ayakları açın, dambılları yanlarda tutun, ayak parmaklarını yere bastırıp topuklardan yükselin, sonra alçalın.

4 – Squat Jump Tap

Ayakları omuzlardan biraz geniş açın, çömelin, bir elle yere değin, sonra patlayıcı şekilde yukarı sıçrayın ve ayaklar omuz genişliğinde iniş yapın. Diğer elle tekrarlayın.

5 – Kying Db Hip Thrust

Dizler yukarıda yere uzanın, leğenkemiği üstünde iki dambıl tutun. Kürek kemiklerini olabildiğince yaklaştırmaya çalışırken kalçaları yukarı ittirin.

Tüm Vücut Döngüsü

Talimat: Her blokta hareket başına peş peşe 10 tekrar yaptıktan sonra yarım dakika dinlenin, sonraki bloka geçmeden önce 2 kez daha tekrarlayın.

1 – Lying Db Chest Press

Avuçlar birbirine dönük, dirsekler yanlara yakın şekilde dambılları tutun, kollar tamamen uzatılana kadar yukarı basın. Başlangıç noktasına alçaltıp tekrarlayın.

2 – Dumbbell Lunge

Elde dambıllarla tek bacakla ileri adım atın. Arkadaki dizi alçaltın. Öndeki bacakla geri gelin.

3 – Dumbbell Squat

Ayaklar omuz genişliğinde açık şekilde kalça üstüne oturun ve beldeki doğal kavsi yitirmeden vücudu alçaltın.

4 – DB Hammer Curl

Avuçlar birbirine dönük ve dirsekler yanlarda olacak şekilde dirsekler 90 derecenin üstüne çıkana dek yukarı bükün.


Joel Freeman
Beachbody Super Trainer ve sekiz haftalık ağırlık+HIIT programının yaratıcısıdır.

Reklam

Kış Bastırmadan: Bağışıklık Sistemi Nasıl Güçlendirilir?

0

Artık kış aylarında olduğumuza göre, bağışıklık sistemimizi güçlendirmek ve güçlü kalmak için mümkün olan tüm sağlıklı yöntemlerden yararlanmamız gerekiyor. Kapıda olan sadece kış değil; salgın da beklenmedik şekilde büyüyor. Virüse karşı alacağımız önlemler farklı da olsa aksi bir durumda bu hastalığı daha basit şekilde atlatmanın yolları olduğunu biliyoruz.

İşte biz de tüm bunları dikkate alarak bu yazımızda bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için uygulayabileceğiniz bazı yöntemleri sizler için sıraladık.

Bitkisel Besinler Tüketin

Meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler ve baklagiller gibi bitkisel besinler, zararlı patojenlere karşı vücudunuzu güçlendiren antioksidanlar açısından oldukça zengindir.

Bu gıdalardaki antioksidanlar, vücudunuzda yüksek seviyelerde biriktiklerinde iltihaplanmaya neden olabilecek serbest radikaller adı verilen kararsız bileşiklerle savaşarak iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur.

Bu arada, bitkisel gıdalarda bulunan lifler, bağırsak mikrobiyomunuzu veya bağırsağınızdaki sağlıklı bakterileri de besler. Sağlam bir bağırsak mikrobiyomu bağışıklığınızı artırır ve zararlı patojenlerin sindirim sisteminiz yoluyla vücudunuza girmesini engellemeye yardımcı olur. Ayrıca meyve ve sebzeler, soğuk algınlığının süresini azaltabilecek C vitamini gibi besinler açısından da zengindir.

Daha detaylı bilgi için “Bağışıklık Arttırıcı Besinler ile Kışa Hazırlanın!” yazımızdan faydalanabilirsiniz.

Fermente Yiyecekler Tüketin veya Probiyotik Takviyeleri Alın

Fermente gıdalar, sindirim sisteminizi iyileştiren probiyotikler yani faydalı bakteriler açısından zengindir. Turşu ve kefir gibi gıdalar bu açıdan sık sık tercih edilir. Gelişmiş bir bağırsak bakteri ağına sahipseniz, bağışıklık hücreleriniz sağlıklı hücreler ve zararlı organizmalar arasında daha kolay ayrım yapar ve bu da bağışıklığınızın güçlenmesini sağlar.

Eğer düzenli olarak fermente yiyecekler tüketemeyeceğinizi düşünüyorsanız, probiyotik takviyeleri de sindirim sistemini güçlendirmenin başka bir yoludur.

Daha detaylı bilgi için “Probiyotik Nedir, Nasıl Kullanılır? Faydaları Nelerdir?” yazımızdan faydalanabilirsiniz.

Orta Derecede Egzersiz Yapın

Uzun süreli ve yoğun egzersizler bağışıklık sisteminizi zorlayabilir ancak orta düzeyde ve sağlam bir egzersiz bağışıklık sisteminizi güçlendirir. Düzenli yapılan orta düzeyde egzersizler, vücudunuzdaki iltihabı azaltır ve bağışıklık hücrelerinizin düzenli olarak yenilenmesine yardımcı olur.

Tempolu yürüyüş, sabit bisiklet, koşu, yüzme ve hafif yürüyüş bağışıklık sisteminizi güçlendirmeniz için oldukça yeterlidir. Haftada en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapmak bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve sizi kışa hazırlar.

Susuz Kalmayın

Hidrasyon sizi kesin olarak mikroplardan ve virüslerden korumaz, ancak dehidrasyonu önlemeniz genel sağlığınız için oldukça önemlidir.

Dehidrasyon baş ağrısına neden olabilir ve fiziksel performansınızı, odaklanmanızı, ruh halinizi, sindiriminizi, kalp ve böbrek fonksiyonunuzu etkileyebilir. Bu tarz durumlar hastalığa yatkınlığınızı artırabilir.

Takviyelerle Bağışıklığınızı Destekleyin

Aşağıdaki takviyelerle vücudunuzun genel bağışıklığını koruyabilirsiniz:

C Vitamini: 11.000’den fazla kişiyle yapılan bir araştırmaya göre, günde 1.000-2.000 mg C vitamini almak, soğuk algınlığının süresini yetişkinlerde %8 ve çocuklarda %14 azalttığı gözlemlenmiştir. (1)

D Vitamini: D vitamini eksikliği hastalanma ihtimalinizi artırabilir, bu nedenle D vitamini içeren takviyeler almak bu etkiyi ortadan kaldırabilir.

Çinko: Soğuk algınlığı olan 575 kişide yapılan bir incelemede, günde 75 mg’dan fazla çinko takviyesi, soğuk algınlığı süresini %33 azaltmıştır. (2)

Mürver: Yapılan bazı araştırmalarda mürverin viral üst solunum yolu enfeksiyonlarının semptomlarını azalttığı gözlemlenmiştir. (3)

Sarımsak: 146 kişide yapılan 12 haftalık bir çalışmada, sarımsak takviyesinin soğuk algınlığı insidansını yaklaşık %30 azalttığı gözlemlenmiştir. (4)

Kısacası, bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için yaşam tarzınızda ve beslenme şeklinizde ufak değişikler yapmanız yeterli olacaktır.

Ancak söylememiz gerekir ki, bu önerilerin hiçbiri COVID-19’u önleyemez, yalnızca vücudunuzun zararlı patojenlere karşı savunmasını güçlendirebilir.

Bağışıklık sisteminizi destekleyecek vitamin ve mineral takviyelerini vitaminler.com‘da inceleyebilirsiniz.

Reklam

Sporla İç İçe Bir Hayat: Kürşad Tüzmen

Yüzmeden tüplü dalışa, paraşütle atlamadan motorsiklete…  58, 59 ve 60 olmak üzere 3 hükümette, 2002-2009 arası Dış Ticaret ve Gümrüklerden Sorumlu Devlet Bakanı sayın olan Kürşad Tüzmen’in spor hayatı çocukluğuna dayanıyor. Yüzmenin bahsi geçince benim de hemen dikkatimi çekti. Çok sayıda sporla uğraşmasının yanı sıra Kürşad Tüzmen aynı zamanda hususi pilot lisansına (PPL)  sahip ve Türkiye Milli Olimpiyat Komitesi (TMOK) üyesi.

1970’lerde Türkiye’de yüzme branşını Kürşad Tüzmen’den dinleyelim:

“Türkiye’de 1970’lerde yüzme  gelişmemişti. Mevsimsel diyebileceğimiz, sezon uzunluğuna göre yüzücüler çalışabiliyordu. Mesela o zamanlar Adanalı yüzücüler Devlet Su İşleri’nin yaptığı kanallarda yetişirlerdi. Kanal yüzücülerinin stili belliydi. Adanalı yüzücüler hep kurbağalama stil yüzerlerdi, uzun sezon çalışırlardı. Kurbağalama stil yarışlarında hep birinci gelirlerdi. Daha sonra İzmirliler de katıldı. Ankara’da pek yüzücü yoktu. İstanbul’da yüzücüler kendi imkanlarıyla çalışmalar yapardı. Gerek kullanılan teknoloji gerek yapılan antrenman tipleri yetersizdi.

1974’lerde 100 metreyi 1 dakikanın altında yüzmek çok büyük bir olaydı. Ben Adana’da 59 saniyede yüzüp birinci olduğum zaman kronometreyi (o zaman manuel, dijital değil) bana hediye etmişlerdi. Sonraları Türkiye’de 3 kişi bu dereceyi yapar oldu. O zamanki bu derece Türkiye için çok iyiydi ancak dünya dereceleri ile arada kapatılması çok zor uçurumlar vardı.

Ankara’da yüzücü yetişmesi çok zordu. Çünkü 3 ay antrenman yapılabiliyordu. 3 ay antrenmanla Türkiye şampiyonalarına katılırdık. İstanbul ve İzmir’de kapalı havuzlar vardı. İzmir, Akdeniz Oyunları’na ev sahipliği yaptığı için kapalı havuza kavuşmuştu. Böylelikle bu illerdeki yüzücüler daha fazla antrenman yapma şansına sahip oluyordu. 12 ay antrenman yapan rakiplerine karşı Ankaralı yüzücüler 3 ay yaptıkları antrenman ile aynı kulvarda yarışmak zorunda kalıyordu. Eşit şartlara sahip olunmadığı halde Ankaralı yüzücüler de şampiyonalarda önemli başarılar elde ediyorlardı ve seçmeleri kazanıyorlardı. Bu kolay bir iş değildi. Bugün baktığımızda Türkiye’nin her yerinde ciddi tesisler var. “

Kürşad Tüzmen 1981 yılında Orta Doğu Teknik Üniversitesi İktisadi ve İdari Bilimler Fakültesi İşletme Bölümünü bitirdi. ODTÜ’de lisans eğitimi alırken yüzme ve su topu branşlarında yarışmalara katıldı ve dereceler aldı. “1977’de milli takım barajlarını geçip Balkan Şampiyonası’na gitmek üzere milli takıma seçildik. Ancak ODTÜ finallerine denk geldiği için gidemedik.” Lisans eğitimini tamamladıktan sonra Tüzmen’in spora ilgisi askere gittiğinde de kendini gösteriyordu.

“Askerliğimi yaparken Silahlı Kuvvetler Gücü Takımı’nda hem sporcuydum hem de takım arkadaşlarımın eğitiminden sorumluydum. Yüzme ve su topu yarışlarında birincilikler aldık. O dönem hem su topu hem yüzme yarışlarında 3 lig vardı. Su topu takımları için 1. Lig, 2. Lig, 3. Lig; yüzme takımlarında da aynı şekilde A Ligi, B Ligi, C Ligi vardı. Puan toplamak amacıyla her branşta yüzerdik. Ben bir yarışa girdiğim zaman 9 ayrı mesafede yarışa katılırdım. (Performansın yüksek tutulabilmesi için yüzücüler hedefledikleri 2-3 yarışa girerler.) 100m, 200m sırtüstü; 100m, 200m, 400m, 1500m serbest; tüm bayrak yarışları katıldığım yarışlardandı. Yarışmanın sonlarına geldikçe 9 tane yarış yüzen yüzücünün performansı ciddi sıkıntıya girer. 1-2 tane mesafede yarışa katılmak için gelen yüzücüler rekor kırardı. Puan almak için tüm yarışlara giren bizler rekor olmasa da 1.likler alabiliyorduk. Bunun özünde yatan şey ise sporun ne olduğu, detayları, bilimsel yaklaşımlar, bilimsel antrenman metotlarının oldukça eksik olmasıydı. Günümüzde bu durumun daha iyi olduğunu görüyorum. Örneğin 1980’li yıllarda yüzme bilmeyen su topu hakemleri vardı, günümüzde hakemlerin tamamı yüzme biliyor.”

Tüzmen’in ilgilendiği sporlar arasında sadece yüzme ve su topu yok: dalış, uçaklar ve motorlar ile de yakından ilgileniyor. “Yarım yüzyıldır serbest dalış, yaklaşık 40 yıldır da eğitmen balıkadam olarak tüplü dalış yapar ve yaptırırım. Dünyanın bütün okyanuslarında ve önemli denizlerinde dalma fırsatım oldu. Bütün uçaklarla aram iyidir. Aslında sadece PPL lisansım (hususi pilot lisansı) var, yani pervanelilerle uçabiliyorum. Optimistler uçak, pesimistler ise paraşüt kullanırmış derler. Bu nedenle yamaç paraşütü de yaparım.  Paraşütte skydiving’ci (paraşütü hemen açmadan atlama) oldum. Adrenalini çok sevdiğim için en iyi bu serbest gök dalışı iyi geldi. Motor sporları uzun yıllardır tutkulu olduğum bir diğer alan. Bütün 2 tekerleklileri seviyorum. Sürmek için yaşıyorum, yaşamak için sürüyorum.”

Samsung Boğaziçi Kıtalararası Yüzme Yarışı ve Çanakkale Boğazı Yarışı

Benim de 2018’den bu yana katıldığım ve kadınlar genel klasman şampiyonu olduğum tüm dünyada değer gören Samsung Boğaziçi Kıtalararası Yüzme Yarışı’nın Kürşad Tüzmen hem düzenlenmesinde rol aldı hem de yüzücü olarak da yarışmaya pek çok kez katıldı. 2020 yılında 32. Düzenlenmiş olan Samsung Boğaziçi Kıtalararası Yüzme Yarışı’na yarışmacı olarak 20’den fazla kez katılmış. Bilmeyenler için Samsung Boğaziçi Kıtalararası Yüzme Yarışı 2016 yılında Dünya Açık Su Birliği’nin (WOWSA) “en iyi açık su organizasyonu” olarak seçtiği, tüm dünyada tanınan ve her sene İstanbul Boğazı’nı geçmek üzere 50’den fazla ülkeden sporcuların seçmelerden geçerek katıldığı bir yüzme yarışıdır.

“Elimde çok güvenilir bir istatistik yok ancak Türk Spor Vakfı ve TMOK başkanvekili Türkay Peker ile Boğaz yarışlarının kurucuları ve ilk katılımcıları olduğumuz için yurtdışı master eğitimi, yurtdışı görevlendirmeler, geçirdiğim ameliyatlar ve hastalıklar dışında herhalde en az 20 defa yüzücü olarak katılmışımdır. Yaş gruplarımda çoğu birincilik olmak üzere, kürsünün her yerinde oldum. İyi akıntı yakalamış olduğum bir tanesinde  kendi grubumuzda birincilik, ilerlemiş yaşımıza rağmen genel klasmanda 7.cilik yakaladık.

Yüzemediğim zamanlarda en az 5 defa da ödül vermek için katıldığımı hatırlıyorum. Bu yarışların organizasyonu ve sponsorluklarında  bürokrasi kariyerim yardımcı oldu. Serbest Bölgeler Genel Müdürü iken yüzücülere mayo, bone, Dış Ticaret Müsteşarı iken, havlu, bornoz temin etmek bizim görevimizdi. Bakan olarak katıldıklarımda da sponsorluklara ilaveten yarış güzergahı ve bürokratik problemlerle ilgili problem çözücü çalışmalar yaptık.

Günümüzde artık yarışlarımız kurumsallaştı, yoksa sponsor bulmanın zor olduğu bu dönemde istek yapmak çok zor olurdu. Şimdi her şey hazır, 60 kişi başladığımız işin, 100 kat büyüyerek yarısı yabancı 6000 kişinin müracaat ettiği bir etkinlik haline gelmesi ve içinde yer alabilmek çok güzel bir duygu.”

Samsung Boğaziçi Kıtalararası Yüzme Yarışı’nın dışında ülkemizde düzenlenen uluslararası bir yarışma olan Çanakkale Boğazı Yüzme Yarışı yapılıyor.  Tüzmen bu yarışa da hem sporcu olarak katıldı hem de önemli rollerde görev aldı.  2018 yılında olimpiyat ve dünya şampiyonu Alman yüzücü Ute Brückner aynı zamanda arkadaşı olan Kürşad Tüzmen’in daveti ile Çanakkale Boğazı Yüzme Yarışı’na katılım sağladı. Tüzmen Çanakkale Troya Maratonu’nda da birinci oldu.

Barış için Mersin’den KKTC’ye Yüzdüler

Kıbrıs Barış Harekatı’nın yıldönümü KKTC ve Türkiye’de anılırken 6 yüzücüden oluşan grup, “Kulaçlar Barış için Kıbrıs’a” ismini verdikleri etkinlik kapsamında kuş uçuşu 93 kilometrelik mesafeyi aşarak Kıbrıs Barış Harekâtı’nın 46’ncı yıldönümünde Mersin’den KKTC’ye yüzerek geçti.  Zorlu geçiş yaklaşık 38 saat sürdü. Yüzücüler Mersin’den aldıkları bayrağı yüzerek KKTC’ye taşıdı. Ekip köpekbalığı tehlikesine karşı manyetik bileklikler takarak korundu. Yüzücü ekibinde eski bakan Kürşad Tüzmen, dünya şampiyonu Ahmet Nakkaş, milli yüzücü Tarkan Tüzmen, Manş Denizi’nde double yapan ilk sporcu Faruk İlgüy, Manş Denizi’ni geçen ilk KKTC’li sporcu Osman Akkuş ile öğretim üyesi Kubilay Çimen yer aldı.

“Anamur-Girne geçişi benim dışımda 5 kişilik takım arkadaşlarımla yaptığım 93 km’lik 28 saat süren bir geçiş; ben, Ahmet Nakkaş, Faruk İlgüy, kardeşim Tarkan Tüzmen, hepimiz milli ve iddialı yüzücüler. Ayrıca KKTC den Osman Akkuş, akademisyen Kubilay Çimen.

Anamur çıkışından bahsetmekte yarar var. Anamur Koyu ters akıntısı olan bir yer. Çıkarken  4 saate yakın burada kıyıda arkeolog Elizabeth’in evi olarak bilinen yeri nirengi noktası olarak aldığım için onun kaybolmasını bekledik. Ama yaklaşık dört arkadaş yüzdükten sonra hala kaybolmamıştı. 5. Arkadaş yüzerken yavaş yavaş kıyıdaki evi kaybetmeye başladık. Çünkü ters akıntı vardı. Önce anakara Türkiye kayboluyor, daha sonra Kıbrıs kıyılarını aramaya başlıyor gözleriniz ancak bulması çok zor. Sabah 6’da başlıyorsunuz ve yavaş yavaş öğleden sonra görme umuduyla bakmanıza rağmen geceye kadar Kıbrıs’ı görmeniz mümkün değil.

Herkes üstüne düşeni yaptı. Gece çok zor oldu. Aysız bir gecede yüzdüğümüz için planktonlar ciddi yaralanmalara neden oldu. Hala izlerini taşıyoruz. Planktonlar çok büyüklerdi. 2-3 metrelik planktonlarla yüzmemiz gerekti, ciddi hasar gördük. Onlar bizi gördü mü bilmiyorum ancak biz köpek balığı görmedik. Ben 02:00-03:00 yüzüşüm sırasında manta gördüm. Akdeniz’de manta olmasına şaşırdık, daha sonra araştırma yapınca gördük ki Saros Körfezi’nde de varmış. Mantalar parazitlerini dökmek için suyun üzerine çıkarlar. Eğlenceli bir gece geçirdik diyebilirim. Sahil güvenlik botları sayesinde her şey çok iyi gitti.

Sabaha karşı Kıbrıs yavaş yavaş gözükmeye başladı. Sabah 5 gibi Kıbrıs’a yaklaşmıştık artık. Girne’de Çıkarma Plajı’na çıktık. 1974’te çıkartma yapılan plaja çıkmak, Türk bayrağını oraya götürmek ve bizi karşılayanların bir ödül töreni düzenlemesi çok güzeldi. Daha sonra Girne’deki törenlerin yapıldığı yere geçtik. Orada bugünkü Kıbrıs Cumhurbaşkanı, o zamanki başbakan sayın Ersin Tatar bizi karşıladı. Bizleri misafir etmek istediler ama virüs tehlikesi nedeniyle dönmeyi tercih ettik. “

“Sporcu azmi ve disipliniyle her sorunun üstesinden geliyoruz.”

“Malign melonom dolayısıyla yapılan küçük operasyonlar sonrası suya giremediğimiz dönemler oldu. Ancak gördüğümüz tedavi, spor ve doğala yakın beslenme, sıkıntılarımızı çabuk atlatmamızı sağladı. Sutopundan dolayı omuzlarım da ameliyatlı. Kurşun yerine titanyum döktürdük. Bütün bunlara rağmen sporcu azmi ve disipliniyle her sorunun üstesinden geliyoruz.

Sizin için de öyle değil mi? Ben yüzerken sorunu alır, kulvar taşına çıkar, atlarım. Yüzerken sorun suyla yumuşamaya başlar, daha rahat düşünülecek hale gelir, sonra çıktığınızda sorunu çözmüş, kararınızı vermişsinizdir.

Ve unutmayalım, hepimiz kararlarımızı yaşarız…”

Hilal Zeyneb Saraç’ın İngiliz Kanalı’nın Kralı Michael Read ile yaptığı röportajı okumak için tıklayın!

Reklam

Fitness Hedeflerinizi Lezzetli Smoothie Tarifleri ile Koruyun

0

Hedeflerinize evdesiniz diye ara vermenize gerek yok. Evde spor yapmaya ve güçlü kalmaya devam etmek için azimli olmanız yeter. Üstelik kas kalitenizi korumak için sadece egzezrsiz değil ne yiyip ne içtiğiniz de önemli.

Hazır smoothie ve dışarıda içtiğimiz benzeri içeceklere de hasret kaldığımız bu günlerde hem sizi güçlendirecek besleyici içecekler yapabilir hem de dışarıda içmeyi özlediğiniz o farklı lezzetlere ulaşabilirsiniz.

L-Carnitine, Pancarlı Ananaslı Atom

Çabucak hazırlanan ve hızlı hazmedilen bu içecek yağ yakımını hızlandırmaya birebir. Üstelik, antrenmandan önce ihtiyacınız olan bütün elementleri sağlıyor.

Faydaları

Pancarda, kaslara giden kan akışını hızlandıran ve dolayısıyla performansı arttıran nitrat vardır; ananasta ise kemikleri destekleyen manganez ve iltihaplanma karşıtı bromelan vardır. Antrenman öncesi içeceğinize katarak ya da kafeinle birleştirerek saatlerce güçlü kalabilirsiniz. Pürüzsüz ve kremamsı bir kıvam için dilerseniz donmuş muz ekleyebilirsiniz.

Malzeme

  • 250ml su
  • 110g ananas
  • ½ elma (çekirdeğini çıkartıp dörde bölün)
  • ¼ orta boy pancar (ovup dörde bölün)
  • 2 yemek kaşığı antrenman öncesi içeceği (Karnitin)
  • 1 adet donmuş muz (tercihen)

Kilo Aldırıcı Çilek Şöleni

Daha çok kas için bazen daha çok kalori elzemdir. Kremamsı ve lezzetli bu içecek sağlıklı kaloriler demek! Kilo almak isteyenlere tavsiye edilir.

Faydaları

Olgun çileğin o kıpkırmızı rengi aslında yüksek antioksidan konsantrasyonundan gelir; üstelik çilekte bol bol potasyum ve lif vardır. Donmuş muz ise ekstra potasyum ve kıvam katar.

Malzeme

  • 250ml kuruyemiş sütü
  • 170g donmuş çilek
  • 76g vanilyalı dondurma
  • 1 adet donmuş muz
  • 1 ölçek vanilyalı protein tozu

Sabah Bombası ile Gelen Enerji

Bu tropik lezzet sabahtan akşama kadar yağ yakmanıza yardımcı oluyor. Güne bu bomba karışımla başlamak sabah enerjinizi tavan yapar. Tarifin yıldız malzemesi Goji Berry (kurt üzümü) ise sakinleştirir, performansı ve uyku kalitesini iyileştirir.

Faydaları

Ferahlatıcı Hindistan cevizi suyu daha enerjik bir sabah için birebirdir. Mango hem vücut yağının azaltılmasına hem de kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutmaya yarar (Oklahoma Üniversitesi). Ananasta ise bağışıklığı destekleyen C vitamini ve iltihaplanmalar ile pıhtılaşmayı azaltan bromelan bulunur. Egzotik Goji Berry (kurt üzümü) tozunda ise C vitamini, 18 amino asit ve de yüksek miktarda antioksidan vardır.

Malzeme

Enerji Deposu Çikolatalı Mavi Yemişli Smoothie

Çikolatalı bu lezzet kasların onarılmasına yardımcı olur. Antrenman sonrası enerji depolarını yeniler. En iyi sonuçlar için antrenmandan sonra 45 dakika içerisinde için.

Faydaları

Mavi yemişte, antrenman sonrası meydana gelen serbest radikallere karşı savaşan antioksidanlar bulunur. İçinde 300’den fazla hücre dostu fito-kimyasal bulunan bitter kakao ve Hambeles (murt meyvesi) eklediğinizde de size süper güçler verecek bir içecek hazırlanmış oluyor.

Malzeme

  • 250ml Hindistan cevizi suyu
  • 75g mavi yemiş
  • 1 ölçek çikolatalı protein tozu
  • 1 yemek kaşığı kakao
  • 2 tatlı kaşığı Hambeles (murt meyvesi) tozu
  • ½ donmuş muz
  • 3-4 buz

Lezzet Notu: Önemli mikro besinler için doğal olarak şekerli olan içeceklere yeşil süper gıdalar katın.

Kazeinli Bademli Yeşil Güç

Oturup yemek yiyecek vaktiniz olmadığında bu içeceği içerek güne tam gaz devam edin.

Faydaları

Protein tozuna ya da yavaş hazmedilen kazein proteine badem ezmesi (LDL düşüren tekli doymamış yağ, magnezyum ve potasyum zenginidir) ekleyerek uzun süre tok kalabilirsiniz. Çiya tohumundaki yüksek lif oranı da uzun süre tok tutar. İçine biraz da, badem ve vanilya tadını dengeleyecek olan körpe ıspanak atın; tadını almazsınız bile.

Malzeme

  • 300ml soğuk su
  • 1 ölçek vanilyalı karamel ve kahve aromalı protein tozu ya da tercih ettiğiniz kazein
  • 1 yemek kaşığı tuzsuz badem ezmesi
  • 1 adet büyük donmuş muz
  • 1 yemek kaşığı çiya tohumu tozu
  • 200g körpe ıspanak
  • 4 buz

Egzersizlerinizi destekleyecek protein tozu ürünlerini Supplementler.com‘da inceleyebilirsiniz.

Reklam

Hayvansal Protein vs. Bitkisel Protein

0

İnsan vücudunun yaklaşık %20’si proteinden oluşur. Vücut protein depolamadığı için her gün beslenmemizden yeterli miktarda almamız önemlidir. Bitkiler ve hayvanlar da dahil olmak üzere pek çok besin kaynağından protein alabiliriz.

Protein vücutta sindirim sonrası yapıtaşı olan amino asitlere ayrılır. Proteinler ve amino asitler vücuttaki hemen hemen her metabolik süreç için kullanılır. Bununla birlikte, farklı proteinlerin içerdikleri amino asit türleri büyük ölçüde değişebilir.

Hayvansal proteinler, ihtiyacımız olan tüm amino asitlerin iyi bir dengesini içerme eğilimindeyken, bazı bitkisel proteinler belirli amino asitlerden ötürü fakirdir. Özellikle bitkisel proteinler genellikle metiyonin, triptofan, likin ve izolösin bakımından düşüktür.

Amino Asitlere Genel Bakış

Toplamda, insan vücudunun protein oluşturmak için kullandığı yaklaşık 20 amino asit vardır. Bunlar, esas olan veya olmayan olarak sınıflandırılır. Vücudumuz gerekli olmayan amino asitleri kendisi üretebilir. Bununla birlikte, temel olanları üretemez ve bunları dengeli bir diyet ile karşılamak gerekir.

Optimal sağlık için vücudumuzun tüm gerekli amino asitlere doğru oranlarda ihtiyacı vardır. Et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal protein kaynakları vücudumuzda bulunan proteine ​​benzer. Bunlar, vücudunuzun etkili bir şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerdikleri için tam protein kaynakları olarak kabul edilir.

Fasulye, mercimek ve fındık gibi bitkisel protein kaynakları, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu bir veya daha fazla temel amino asitten yoksun oldukları için eksik kabul edilir. Bazı kaynaklar soya proteininin tam protein olduğunu bildiriyor ancak soyada iki temel amino asit yalnızca küçük miktarlarda bulunur, bu nedenle hayvansal protein ile karşılaştırılamaz. Hayvansal besinler en kaliteli protein kaynaklarıdır. Bitki kaynaklarında bir veya daha fazla amino asit bulunmaz, bu da vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri almanızı zorlaştırır.

Hayvansal Besinlerde Daha Fazla Bulunan Besin Öğeleri

B12 Vitamini: B12 vitamini temel olarak balık, et, kümes hayvanları ve süt ürünlerinde bulunur.

D Vitamini: D vitamini yağlı balık, yumurta ve süt ürünlerinde bulunur. Bazı bitkiler bunu içerir, ancak hayvansal gıdalarda bulunan tür vücudunuz tarafından daha iyi.

DHA: Docosahexaenoic asit (DHA), yağlı balıklarda bulunan temel bir omega-3 yağıdır. Beyin sağlığı için önemlidir ve bitki kaynaklarından elde edilmesi zordur.

Hem-demir: Hem-demir ağırlıklı olarak ette, özellikle kırmızı ette bulunur. Bitkisel gıdalardaki non-hem demire göre vücutta çok daha iyi emilir.

Çinko: Çinko esas olarak sığır eti, domuz eti ve kuzu eti gibi hayvansal protein kaynaklarında bulunur. Ayrıca hayvansal protein kaynaklarından daha kolay emilir ve kullanılır.

Tabii bitkilerde hayvansal gıdalardan yoksun olan bol miktarda besin bulunur. Bu nedenle, her ikisinden de dengeli miktarlarda yemek, ihtiyacınız olan tüm besinleri almanın en iyi yoludur.

Fazla Kırmızı Et Tüketiminin Potansiyel Riskleri

Kırmızı et, yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır. Birkaç gözlemsel çalışma, kırmızı et tüketimini artmış kalp hastalığı, felç ve erken ölüm riskiyle ilişkilendirmiştir.

Bununla birlikte, bazı araştırmalar, sorunun tüm kırmızı etlerde değil, işlenmiş kırmızı ette olduğunu ileri sürmüştür. Ayrıca, 20 çalışmanın geniş bir incelemesi, işlenmiş etin artmış kalp hastalığı ve diyabet riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur. Bununla birlikte işlenmemiş kırmızı et için aynı ilişki bulunamamıştır. Farklı bir çalışma, günde 1 porsiyon kırmızı etin 1 porsiyon kümes hayvanı ile değiştirilmesinin daha düşük inme riski ile ilişkili olduğunu ileri sürmüştür.

Bitkisel Beslenmenin Sağlığa Faydaları

Vejetaryen diyeti gibi bitkisel protein açısından yüksek diyetler, birçok sağlık yararı ile ilişkilidir. Bitkisel proteini açısından yüksek bir diyet, daha düşük kalp hastalığı, diyabet ve obezite riskiyle bağlantılıdır.

Araştırmalar, vejeteryanların daha düşük vücut ağırlığına, daha düşük kolesterol ve daha düşük kan basıncı seviyelerine sahip olma eğiliminde olduğunu göstermektedir. Ayrıca vejeteryan olmayanlara göre inme, kanser ve kalp hastalığından ölüm riski daha düşüktür. Tip 2 diyabet hastaları üzerinde yapılan bir araştırma, haftada 3 gün 2 porsiyon kırmızı eti baklagillerle değiştirmenin kolesterol ve kan şekerini iyileştirdiğini bulmuştur.

Yine de gözlemsel çalışmaların yalnızca istatistiksel ilişkileri rapor ettiğini unutmamak önemlidir. Bitkisel beslenmenin sağlığa olumlu etkileri, tamamen et veya diğer hayvansal protein kaynaklarının ortadan kaldırılmasından kaynaklı değildir. Dikkate alınması gereken şey, vejetaryen diyet uygulayan insanların genel nüfusa kıyasla daha yüksek sağlık bilincine sahip olma eğiliminde olmasıdır. Bu nedenle, vejetaryen diyetlerinin sağlığa olan yararları, bitki ve hayvan proteinleri arasındaki herhangi bir doğal farklılıktan ziyade, genel olarak daha sağlıklı beslenme ve yaşam tarzlarından kaynaklanmaktadır.

Sonuç Olarak;

Optimal sağlık için kanıtlar, işlenmiş etten düşük, bitkisel proteini açısından zengin ve et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri gibi bazı hayvan kaynakları içeren bir diyeti desteklemektedir.

Bitkisel protein kaynakları aminoasit içeriği olarak hepsine sahip olmadığından vejetaryenler ve veganlar, ihtiyaç duydukları tüm amino asitleri aldıklarından emin olmak için çeşitli yiyecekleri kombinasyon yaparak tüketmelidir. Doğru ve yeterli bir bitkisel diyet tüketildiği bitkisel beslenme programları sağlıklı olabilir. Vegan ve vejetaryen beslenenlerin yeterli protein alımında önemli olan beslenmede çeşitliliğin sağlanmasıdır. İyi planlanmış bir diyetle protein ihtiyacı tamamlanabilmektedir.

Proteinin kalitesini ve vücut için gerekli yapı taşlarını artırmak için kuru baklagillerin yanında tahıl kaynaklarının da kullanılması gerekir. Mercimek + bulgur, kuru fasulye + pirinç vb. gibi. Protein ihtiyacını karşılamak için baklagiller dışında tofu ürünleri ve yağlı tohumlardan veya tahıllardan elde edilen sütler de tercih edilebilir. Vejetaryenler ise yeterli miktarda protein almak adına süt ve süt ürünleri ile diyetlerini zenginleştirebilirler. Et yiyenler içinse hem hayvansal hem de bitkisel gıdalar arasında doğru dengeyi sağlamak sağlığın korunması açısından önemlidir.

.

Reklam

Ünlü Workoutlar: Brad Pitt

0

Fight Club filmini izleyenlere ‘en çok aklında kalan şey neydi?’ diye sorulsa iddia ediyoruz ki söylenenlerden biri Brad Pitt’in mükemmel fiziği olacaktır. Filmin yayınlandığı 1999 yılından bu yana sinema tarihinin halen en çok konuşulan ve ulaşılmak istenen fiziğine sahip olan Brad Pitt, filmden sonra rol aldığı diğer yapımlarda da vücudundan söz ettirmeye devam etti. Fight Club’dan hemen sonra aynı fiziğiyle Snatch filminde boy gösteren, biraz daha gelişmiş kaslarıyla Troy’da da göz dolduran Pitt; hem vücut geliştirmecilerin hem de sporla uzaktan yakından ilgilenen herkesin radarına çoktan girmişti. Bu noktadan sonra pek çok kişinin hayalindeki fizik haline gelen ‘Fight Club vücudu’, tahmin edebileceğiniz gibi kolayca ulaşılabilecek bir hedef değil.

Brad Pitt’in paramparça vücudunun sırrını oluşturan en önemli iki başlık tabi ki sıkı bir antrenman programı ve harfiyen uyulan bir diyetti. Bir dönemin fitness çizgisini oluşturan ve spor yapmayanların bile sırf bu fiziğe ulaşmak için harekete geçmesini sağlayan Fight Club’daki Brad Pitt vücudunu sizler için bu yazımızda diyet ve antrenman çerçevesinde inceledik. Gelin Brad Pitt’in ikonik vücuduna giden yolu birlikte keşfedelim!

Diyet: Bol Protein, Sıfır Yağ

Söylenenlere göre Brad Pitt, Fight Club vücuduna ulaştığında sadece 70 kiloydu ve vücudunun yalnızca %6’sı yağdan oluşuyordu. Şöyle bir düşününce bunun insana akıl almaz bir şey gibi gelmesi tesadüf değil; zira dikkatle bakıldığında gerçekten de Brad Pitt’in inanılmaz zayıf ama parça parça kaslarla kaplanmış bir vücuda sahip olduğunu görmek mümkün. Ancak böylesine bir kas grubunu oluşturmanın ve devamlılığını sağlamanın son derece zor olduğunu da tahmin edersiniz. Bu yüzden Brad, vücudundaki yağ oranını düşürmek için zayıflamaktan fazlasını yaptı; tabi ki sağlıklı ve kalıcı zayıfladı. Kilosunu koruyup kas gelişimini hızlandıracak kusursuz bir diyet uygulayarak kaslarının şekillenmesine ve parçalanmasına da yardımcı oldu.

Peki bu diyet listesi nelerden oluşuyordu? Aslında hiçbirimizin yabancı olmadığı şeylerden… Ama her şeyde olduğu gibi Brad Pitt’in de anahtar kelimesi istikrardı. Eğer siz de bu vücudu istiyorsanız; bıkmadan, yılmadan, bir an bile çizginin dışına çıkmadan uygulanan bir diyet programının şart olduğunu kabul edin. Eğer kendinizi hazır hissediyorsanız örnek diyet listesi şöyle:

KahvaltıYumurta (6 beyaz, 7 sarı), 75 g kuru üzümlü yulaf
Sabah atıştırmalık Tam buğdaylı ekmek ile konserve ton balığı
Öğle yemeği2 adet tavuk göğsü, 75 – 100 g kahverengi
pirinç veya makarna, yeşil yapraklı sebzeler
Egzersiz öncesi
atıştırmalık
Bir protein çubuğu veya whey protein , muz
Egzersiz sonrasıWhey protein shake ve muz
Akşam yemeğiIzgara balık veya tavuk, esmer pirinç veya
makarna, yeşil salata
Akşam
atıştırmalık
Kazein protein shake ve az yağlı süzme
peynir

Fark ettiğiniz gibi Brad Pitt’in öğünleri protein temelli oluşturulmuş. Hemen her öğünde belli oranlarda protein alan Pitt, aslında neredeyse yarı aç gezmiş diyebiliriz. Ancak bu vücuduna alması gereken günlük besin değerlerini korumasına da engel olmamış. Tahminen günde 2000 kalori bile almayan ama hem sağlıklı hem de dengeli beslenmeyi yakalayabilen Pitt, Fight Club vücuduna erişebilmek için antrenman seyrine göre zaman zaman programını değiştirmiş olmalı. Her ne kadar porsiyon değerlerine tam olarak ulaşamasak da Pitt’in antrenman boyunca vücudunun ihtiyaç duyduğu kadarından fazla karbonhidrat almadığı çok açık. Programda yağ oranının hiçe yakın olması da dikkat çekici bir detay. Dolayısıyla Fight Club vücudunun düzenli ve istikrarlı bir kas gelişimi sağlamak için başvurduğu yöntemin bol protein tüketmek olduğunu rahatlıkla söyleyebiliriz.  

Workout: Kardiyo, Kardiyo, Kardiyo

Başından beri söylediğimiz gibi Brad Pitt’in başardığı şey gerçekten de çok zorlu bir sürecin ürünü. Vücudun yalnızca %6’lık bir kısmının yağdan oluşması oldukça iddialı çünkü bunun %10’luk bir dilimi bile zaten yeterince parçalı bir görünüm yaratılmasına yeter. Bu nedenle antrenman programına geçmeden önce Pitt’in başardığı şeyin çok özel ve zor olduğunu kabul edelim.

Her şeyden önce Brad Pitt workoutu için vereceğimiz en büyük ipucu kardiyo yapmaktır. Kardiyo yapmanın yağ yakımını artırdığını ve hızlandırdığını hepimiz biliyoruz. Peki siz Pitt’in yaptığı gibi hızlı ve yavaş tempolarla 2 saat (evet iki saat) boyunca koşabilir misiniz? Ve bunu yaparken kalp atış hızınızı %80 – 90’lara çıkarmanız gerektiğini söylesek? Bu işin zor olduğunu tekrar edelim. Brad Pitt, bu vücuda ulaşmak için gerçekten kardiyonun hakkını vermiş ve sınırları zorlamış olmalı.

Daha önce hızlı yağ yakmak isteyenler için hazırladığımız kardiyo içeriğine göz atabilirsiniz.

Yukarıda paylaştığımız diyetle birlikte kardiyo yapmak bu vücuda ulaşabilmenin en keskin çözümlerinden biri ancak tabi ki yeterli değil. Bununla birlikte Pitt’in Fight Club vücudu için yaptığı şey ‘yarı vücut geliştirme’ olarak tanımlanabilir; yani kısaca kardiyo + kontrollü ağırlık kaldırma. Pitt, antrenmanları boyunca her gün için tek bir kas grubuna odaklanarak ilerledi ve kas gelişimini hızlandırmak – oturmasını sağlamak için dinlenmelerini aksatmadı. Böylece daha hızlı bir şekilde sonuç alabildi.

Brad Pitt’in muhtemelen daha pek çok yıl daha konuşulacak ve hedeflenecek Fight Club vücudu için uyguladığı antrenman programının bir örneğini sizler için aşağıda paylaşıyoruz.

Pazartesi — Göğüs

Press-ups 3×25
Floor press 25, 15 ve 8 tekrarlı
3 set
Alternating floor chest press 3×15
Chest flies 3×15

Salı — Sırt

25 pull-ups 3 set
Dumbbell rows 3×10
Dumbbell deadlift 3×10

Çarşamba – Omuz

Arnold press 3×10
Laterals 3×10
Front raises 3×10

Perşembe – Biceps & Triceps

Preacher curls 3×10
Bicep curls 3×10
Hammer curls 3×10
Chair Dips 3×10

Cuma & Cumartesi – Kardiyo

Koşu – maksimum kalp atış hızınızın yüzde 80 ila 90’ında bir saat

Reklam

Formula 1 Pilotlarının Yarış Psikolojisi

0

Adrenalin ve araba tutkunlarının büyük merakla takip ettiği organizasyonlardan biri olan Formula 1, en az pist üzerindeki heyecan verici dakikalarla olduğu kadar sürücüleriyle de ilgi odağı olmayı başaran etkinliklerden. Bu kadar merak uyandırmasının sebeplerinden biri de tabii ki belli başlı kurallara sıkı sıkıya bağlı bir şekilde ilerleyen mükemmel süreci içeriyor olması. Hepimizin bildiği gibi mükemmelde şansa yer yoktur; Formula 1 de işini şansa bırakmayanlardan. Biz bu yazımızda zorlu bir hazırlık sürecini içeren F1’in birbirleriyle mükemmel bir uyum içinde olan pilot ve araç unsurları arasından pilot tarafını ele alacağız.

Daha önce pilotların Formula 1 yarışlarına nasıl hazırlandığına dair ipuçlarını veren Formula 1 Pilotlarının Antrenman Sırları başlıklı bir antrenman yazısı yazmıştık. Bu kez sizin için pilotların yarış günü ve hemen öncesinde yaşadıklarına, vakitlerini nasıl geçirdiklerine, bu eşsiz heyecanın pilotların psikolojilerini nasıl etkilediğine odaklanmak istedik. Gelin birlikte geri sayımın başladığı Formula 1 heyecanına F1 pilotlarının penceresinden bakalım!

Yarış Gününe İki Kala: Antrenman ve Sıralama Turları

Bir şeyin iyice öğrenilmesi için sayısız kez tekrar yapılması gerekir. Tıpkı basit bir oyun oynarken bile o oyunun dinamiklerini çok iyi bilmenin, oyunun evrenine hâkim olmanın; bizi rakiplerimizden bir adım öne taşıyacağını bilmek gibi. Şimdi bir oyunu ilk kez oynadığınızı ve rakipleriniz arasından sıyrılıp birinci olmanız gerektiğini hayal edin. Formula 1 sürücüleri işte böyle bir ortamda yarışırlar.

Red Bull Content Pool

Dünyanın her yerinde Formula 1 yarışları için hazırlanan tüm pistler birbirinden farklıdır. Bu başlı başına bir stres kaynağıdır. Yarıştan iki gün önce yapılan antrenman ve sıralama turları, pilotların pisti tanımalarına yardımcı olmanın yanında bu stresi yumuşatmak için de iyi bir fırsattır. En az yarış günü kadar heyecanlı geçen antrenman turunda pilotlar, rakipleri gibi kendilerini de analiz ederler. Sonuçta pilotun ve dolayısıyla yarışın beyni sayılabilecek mühendislerden oluşan ekip ile derin stratejiler oluşturulur. Bu aynı zamanda ertesi gün gerçekleştirilecek sıralama turları için de hazırlıktır; çünkü o gün yapılabilecek en ufak bir hata diskalifiye olmaya kadar gidebilir. Hatta rakibin yapacağı bir hata bile tüm stratejileri mahvedebilir. Kısaca kazanmak, F1 pilotları için pamuk ipliğine bağlı bir hedeftir. Bunun nasıl bir stres ve heyecan kaynağı olduğunu düşünebiliyor musunuz?

Bunlara rağmen bir F1 pilotunun piste çıktığında içinde en ufak bir korku, en ufak bir şüphe olmadığını söylesek inanmayabilirsiniz. Cesaret ve inanç, bir F1 pilotu için adeta karakter tanımıdır. Çoğunun bu işe küçük yaşta başlayıp çocukluğunu Go Kart pistlerinde geçirdiğini düşünürseniz, aslında bunun şaşırtıcı bir şey olmadığını anlayabilirsiniz. Tek amacı yarışın sonunda damalı bayrağı birinci olarak arkasında bırakmak olan F1 pilotunun hayatında şüphelere yer yoktur. Onların antrenman ve sıralama turları boyunca akıllarını meşgul edenler, çok sistematik birkaç noktadan oluşur: enerji içeceğini içmek, esneme hareketleri yapmak, tribünlere gülümsemek ve yalnızca ‘kazanmaya’ odaklanmak.

Yarış öncesindeki soğukkanlılığı ile dikkat çeken Red Bull pilotu Max Verstappen’ı inceleme fırsatınız olursa, saydıklarımızı nasıl müthiş bir kontrol mekanizması ile gerçekleştirdiğini görecek ve şaşıracaksınız. Motor sporlarındaki başarılarıyla bildiğimiz ailesinden aldığı mirası özgüveninin kaynağı olarak değerlendirebileceğimiz Max’in yarış öncesinde ihtiyaç duyduğu tek şey, kafasındaki planı büyük bir soğukkanlılıkla uygulamak.

Yarış Günü: Motivasyon ve Özgüvenle Bütünleşmiş Takım Uyumu

Antrenman ve sıralama turları boyunca yapılan sayısız toplantı, ekiple gerçekleştirilen sayısız kritik ve bunların pilotun üzerinde oluşturduğu baskı; yarış günü zirveye ulaşır. Ancak F1 pilotları o kadar enerjiktir ki bunu asla hissetmezsiniz. Seyircilerle ve hayranlarıyla kurdukları sıcak iletişimi, çevresindekilere yaydıkları pozitif enerjiyi gördüğünüzde içlerindekinin heyecandan çok ‘moral’ olduğunu görürsünüz. Aslında tüm bu sürecin temel amacı da budur; tıpkı seyirciler için olduğu gibi F1 pilotlarının da heyecanlarını bastırmak, kendilerini mental olarak yarışa hazırlamak adına bu süreç mükemmel bir tampon görevi görür.

Bu sırada bir F1 pilotu bir süper kahraman gibidir; hayranlarıyla sohbet eder, imza seansları düzenler, fotoğraf çektirir ve bir yandan kendisini rahatlatırken bir yandan da seyircilerin heyecanına ortak olur. Bu sürecin sonunda pelerinini bir kenara bırakıp ekibiyle buluşan ve son kritiklerini yapan pilot, günlük hayatının olmazsa olmazları ile antrenman ve beslenme rutinini de tamamladıktan sonra yarışa hazırdır. İşte bu yüzden dakikalar sonra neredeyse bir uzvu haline gelecek olan otomobiline binmeden ve yarışa kilitlenmeden hemen önce şekillenen F1 pilotunun psikolojisi, başarıya giden yolda yine kusursuz bir programın eseridir.

Pandemi dolayısıyla her ne kadar bu yıl bu güzel dakikalara şahit olamayacak olsak da, Red Bull pilotu Max Verstappen’ı ekranlardan takip edebilir ve yarış günü heyecanını nasıl adeta moral yakıtına dönüştürdüğüne şahit olabilirsiniz. Hayranlarına ayıracağı vakti günlük antrenman programını tamamlamaya, beslenme rutinini izlemeye ve tabii ki ekip arkadaşlarına ayıracağını düşündüğümüz Max’i, siz de hayranlıkla takip edebilirsiniz.

Red Bull F1 pilotu Max Verstappen hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız ‘Max Verstappen Hakkında Bilmen Gereken Her Şey’ yazısını okuyabilirsiniz.

Ekip arkadaşları demişken, bu yarışın bir ‘takım oyunu’ olduğuna değinmeden de geçmeyelim. Bir F1 pilotunun yüksek bir motivasyona sahip olması ve bu motivasyonu koruyabilmesinin en büyük nedenlerinden biri şüphesiz, takımına duyduğu güvendir. Bunu hayal etmek için uzağa gitmenize gerek yok; Red Bull takımının defalarca kez pit stop süre rekoru kırması bunun en net göstergesi. Takımına olan güveninden aldığı güç ile harmanladığı özgüveni, Max’in yarışa odaklanabilmesindeki en büyük etken diyebiliriz. Max piste çıktığında her şeyin, kendisinin ve ekibinin kontrol altında olduğundan emin.

Güçlü Psikolojinin Sırrı: Fiziksel Özgüven

Fiziksel dayanıklılık beklentisinin en yüksek olduğu yarışların başında gelen Formula 1’de otomobil ile pilot; adeta birbirlerini eksiksiz ve mükemmel şekilde tamamlayan bir yapbozun parçaları gibidir. Pilotun vücudundaki her gramın büyük önem taşıdığı bu yarışta tıpkı araca eklenen veya araçtan çıkarılan ağırlıklar gibi F1 pilotunun da yarışa aynı titizlikle hazırlanması gerekir. Bu da tahmin edebileceğiniz gibi her öğünün dikkatle takip edilmesi gereken profesyonel bir diyet ve tabi ki kusursuz bir antrenman rutini ile mümkündür.

 

 
 
 
 
 
Bu gönderiyi Instagram’da gör
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

 

 

 

Max Verstappen (@maxverstappen1)’in paylaştığı bir gönderi ()

Başta omuzlar ve boyun olmak üzere vücudun her bir noktasının güç odaklı gelişime ihtiyaç duyduğu bir F1 pilotu için kas ve yağ oranını ayarlamak çok önemlidir. Kullanacağı otomobile göre ağırlığının belli bir limiti aşmaması gereken pilot, aynı anda hem ince bir fiziğe hem de güçlü kaslarla donatılmış bir vücuda sahip olmalıdır. Bunun nedeni ise F1 otomobili içindeki alanın dar ve pilota olan baskının yüksek olması. Tipik bir F1 aracının yoldan çıkmadan devasa hızlara (max. 375 km/s) ulaşabilmesi için gereken gücün pilotta olduğu düşünüldüğünde, insan vücuduna olan baskının düzeyi biraz olsun anlaşılabilir. Bu günümüzde bir F1 pilotunun yarış sonunda vücudundan 2 kilo ve 1.5 litreye yakın su kaybetmesine neden olabilecek güçte bir yarışı meydana getirir. Vücutta bir travma etkisi yaratacak olan bu durumun önüne geçebilmek ve sağlıklı kalabilmek için pilotlar, hayatları boyunca çok sıkı bir diyet ve antrenman programına tabi olmak zorundadırlar.

İşte bu kazanılan güç ve sağlanan mükemmel denge, F1 pilotlarının pistteki başarılarının sırrını oluşturur. Yarış günü geldiğinde bu fiziksel güç, sarsılmayan bir odak ile bütünleşir. Pilotlar otomobillerinin içine girip piste çıktıklarında dış dünyadan kopar; ellerindeki direksiyon ve kulaklarındaki kulaklık sayesinde ekipleriyle sağladıkları bağlantının dışında hiçbir şey yoktur. Şimdi antrenman ve sıralama turlarında oluşturulan stratejilerin uygulanma vaktidir.

F1 Yarış Heyecanı 9 Yıl Aradan Sonra Tekrar Türkiye’de!

COVID-19 pandemisi nedeniyle dünyanın pek çok yerinde iptal edilen F1 yarışları, bu yıl heyecanın merkezinin Türkiye olmasını sağladı. İlk kez 2005 yılında ağırladığımız F1 pilotları, 2005 – 2011 yılları arasında bizlere inanılmaz dakikalar yaşatmıştı. Aynı merakla karşıladığımız ve en son 2011 yılında İstanbul Park’ta gerçekleştirilen F1 yarışlarının üzerinden ise tam 9 yıl geçti. Bu uzun sürecin de etkisiyle giderek katlanan F1 heyecanını bu yıl daha büyük bir ilginin bekliyor olması kaçınılmaz. 

 

 
 
 
 
 
Bu gönderiyi Instagram’da gör
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

 

 

 

 

 

Red Bull Türkiye ?? (@redbulltr)’in paylaştığı bir gönderi ()

F 1 Pilotları İstanbul’da 

Siz de Türkiye GP’si hakkında daha detaylı bilgiye sahip olmak istiyorsanız Türkiye GP’si Hakkında Bilmen Gereken Her Şey yazısına göz atabilirsiniz.

İstanbul Park’ın tasarımcı Hermann Tilke RedBull.com’a verdiği röportajda “İstanbul Park’ın arazisini görür görmez heyecanlandım” diyor. Oldukça zorlu bir piste sahip olan İstanbul Park’ta bu yıl da önceki yıllarda olduğu gibi müthiş bir mücadele bizleri bekliyor. Saat yönünün tersine akan güzergahı ve meşhur 8. virajı ile hem ezber bozan hem de yarış heyecanını artıran tasarımıyla İstanbul Park, eminiz ki yine unutulmaz anlara sahne olacak. 

Çok özlediğimiz İstanbul Park pistinin unutulmaz anları için tıklayın!

İstanbul demişken, Project İstanbulls’dan bahsetmeden geçmek olmaz. Henüz yarış başlamadan haftalar öncesinde İstanbul’un her yanını saran F1 heyecanı, geçtiğimiz günlerde duyurulan Project İstanbulls ile doruğa çıktı. Gasly ve Albon’ın İstanbul’u keşfe çıktıkları sırada 15 Temmuz Şehitler Köprüsü üzerinde yapılan ve nefes kesici görüntülere sahne olan gösteri, hepimizin heyecanını giderek artırdı. Birbirinden özel ve eşsiz görüntülere göz atabilmek için Project İstanbulls sayfasını ziyaret etmenizde fayda var.

Reklam